Sa balita na puno ng nakakatakot na mga kwento tungkol sa bagong coronavirus, COVID-19, madali itong makaramdam ng pagkabalisa. Likas na magkaroon ng ilang pagkabalisa tungkol sa anumang pangunahing pag-aalsa ng sakit, at hindi ka nag-iisa sa pag-aalala. Sa parehong oras, malamang na hindi ka mag-alala, lalo na kung sinusunod mo na ang payo ng CDC para sa pagprotekta sa iyong sarili. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang magaan ang iyong takot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbubuo ng isang Makatotohanang Kaisipan
Hakbang 1. Kunin ang iyong impormasyon mula sa mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan, tulad ng CDC
Marahil nakakakita ka ng maraming mga kwento tungkol sa coronavirus, at ang ilan sa mga ito ay maaaring maglaman ng hindi tumpak o hindi napapanahong impormasyon. Bilang karagdagan, maaari kang makatagpo ng ilang mga alamat sa social media. Upang matiyak na nakakakuha ka ng tumpak at makatuwirang impormasyon, dumikit sa mga mapagkukunan tulad ng Centers for Disease Control and Prevention at World Health Organization.
- Bisitahin ang website ng World Health Organization para sa napapanahong impormasyon tungkol sa kasalukuyang paglaganap ng COVID-19.
- Maaari ka ring makahanap ng impormasyon mula sa website ng CDC.
Hakbang 2. Limitahan kung gaano kadalas mong suriin ang mga pag-update ng balita sa isang beses o dalawang beses sa isang araw
Bagaman mahusay na manatiling kaalaman, ang patuloy na pagbabasa o panonood ng mga pag-update ng balita ay maaaring mabilis na maging napakalaki. Sa halip, magtalaga ng isang tukoy na oras upang suriin ang mga update upang hindi mo iniisip ang tungkol sa virus buong araw. Huwag bisitahin ang mga site ng balita o i-on ang balita sa labas ng mga oras na ito, at iwasan ang social media kung nakakakita ka ng napakaraming mga update doon.
Halimbawa, maaari kang manuod ng isang programa ng balita sa umaga at suriin para sa isang pangalawang pag-update sa gabi
Hakbang 3. Ituon ang katotohanan na ang karamihan sa mga kaso ay banayad at ang karamihan sa mga tao ay nakabawi
Ang mga ulat tungkol sa coronavirus ay malamang na nakakatakot, kaya nauunawaan na matatakot ka. Gayunpaman, 80% ng mga kaso ay banayad, at ang ilang mga tao ay hindi man napagtanto na sila ay may sakit. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga taong nagkakasakit ay gagaling, kaya subukang huwag magalala. Sa wakas, ang ilang mga lugar ay walang anumang nakumpirmang mga kaso, kaya't maaaring wala ka sa panganib.
- Ang COVID-19 ay nagdudulot ng mga sintomas sa paghinga tulad ng lagnat, ubo, at igsi ng paghinga, katulad ng karaniwang sipon o trangkaso.
- Ang mga impeksyon sa Coronavirus ay bihira sa mga bata, kaya't hindi mo kailangang mag-alala lalo na ang iyong mga anak na nagkasakit. Sa mga pagkilos na maiwasan, tulad ng paghuhugas ng kamay, ang mga bata ay nasa mababang peligro.
Tip:
Karamihan sa mga tao ay nasa mababang panganib para sa mga komplikasyon, kaya subukang huwag mag-alala. Ang dahilan kung bakit hinihimok ng mga pamahalaan at mga organisasyon ng balita ang publiko na manatili sa bahay at gumawa ng mga hakbang sa pag-iingat ay ang virus na madaling kumalat at maaaring mapanganib sa isang maliit na pangkat ng mga pasyente na may panganib na mataas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang upang maprotektahan ang iyong sarili, mapoprotektahan mo rin ang iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay.
Hakbang 4. Ibahagi ang kapaki-pakinabang na impormasyon sa mga kaibigan at pamilya
Matutulungan mo ang iyong sarili at ang iba na maging mas kalmado tungkol sa pagsiklab sa coronavirus sa pamamagitan ng pagbabahagi ng anumang kapaki-pakinabang na impormasyon na nahanap mo. Kung nakakita ka ng isang kapaki-pakinabang na pag-update sa coronavirus mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan ng balita o website ng gobyerno, mag-post ng isang link sa social media o i-email ito sa anumang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na nag-aalala tungkol sa virus.
- Kung mananatiling kalmado ka at mananatili sa pagbabahagi ng tunay na impormasyon, maaari kang magtakda ng isang magandang halimbawa para sa iba at makatulong na maiwasan ang pagkalat ng pagkabalisa at pagkabalisa.
- Kung may kilala ka na kumakalat ng hindi tumpak na impormasyon, iwasto ang mga ito sa isang mahinahon, hindi mapanghusga na paraan. Sabihin mo tulad ng, "Alam kong maraming tao ang nagsasabi na hindi ligtas na hawakan ang mga pakete mula sa China, ngunit sinabi ng WHO na ang virus ay mabilis na namatay sa mga bagay tulad ng mga piraso ng mail."
- Magbigay ng mga link upang mai-back up ang anumang impormasyon na ibinabahagi mo.
Tip:
Ang World Health Organization ay nagpapanatili ng isang pahina ng "Myth Busters" na sumasaklaw sa mga karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa paglaganap ng COVID-19. Kung nabasa mo ang isang bagay na sa palagay mo ay hindi tumpak, maaari mo itong suriin dito.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong damdamin sa mga nagkakasundo na mga mahal sa buhay
Kung nag-aalala ka pa rin tungkol sa coronavirus sa kabila ng pag-iingat, maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa iyong mga alalahanin. Abutin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya at kausapin sila tungkol sa iyong nararamdaman. Maaari mong malaman na pareho kayong nakaramdam ng pakiramdam matapos ang pag-uusap tungkol dito!
- Iwasang makipag-usap sa sinumang nag-panic tungkol sa virus o nagkakalat ng hindi tumpak, na-sensational na impormasyon. Makipag-usap sa isang kalmado na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong mga alalahanin sa isang makatotohanang, may antas na paraan.
- Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Itay, hindi ko lang mapigilan ang pag-aalala tungkol sa bagay na coronavirus na ito. Mayroon ka bang oras upang pag-usapan ito?"
Hakbang 2. Gumawa ng mga aktibidad na nakakapagpawala ng stress upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Ang mga ehersisyo at aktibidad na nakakabawas ng stress ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado at mas kontrolado ang iyong nararamdaman kapag nag-aalala ka tungkol sa isang bagay. Maaari din silang makatulong na alisin ang iyong isip sa iyong kinakatakutan. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa tungkol sa coronavirus, subukang gumawa ng isang bagay na makakatulong sa iyong maging kalmado at mapayapa, tulad ng:
- Nagmumuni-muni
- Paggawa ng yoga
- Makakilala ng mga bagong tao sa pamamagitan ng mga app ng paghahanap o kaibigan at pag-enjoy ang oras na magkasama
- Mamamasyal o mag jogging
- Paggugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
- Nagbabasa ng libro o nanonood ng isang nakakatuwang palabas sa TV
- Nagtatrabaho sa isang libangan o malikhaing proyekto
- Pagtulong sa iba, tulad ng mga kaibigan, kapitbahay, taong walang tirahan, o mahahalagang manggagawa
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga damdamin upang matulungan silang pakiramdam na mas mapangasiwaan
Ang paglalagay ng iyong mga alalahanin sa mga salita ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang mga ito nang mas mahusay at gawin silang pakiramdam hindi gaanong kapani-paniwala. Itala ang iyong mga saloobin tungkol sa coronavirus sa isang journal, kuwaderno, o dokumento ng computer. Huwag hatulan ang iyong mga saloobin at damdamin-isulat lamang ito.
Halimbawa, maaari mong isulat ang isang bagay tulad ng, "Patuloy kong iniisip ang tungkol sa kuwentong balita na nabasa ko tungkol sa coronavirus kaninang umaga, at parang natatakot ako. Natatakot akong baka kumalat ito sa aking bayan."
Hakbang 4. Isipin ang pinakapangit na sitwasyon upang matukoy ang iyong kinakatakutan
Maaaring mukhang hindi magkasya, ngunit sinabi ng mga eksperto sa pagkabalisa na ang pag-iisip ng iyong pinakamasamang takot ay makakatulong sa kanila na pakiramdam na mas mapamahalaan. Isulat ang pinakapangit na senaryong nauugnay sa coronavirus na maaari mong maiisip, o sabihin nang malakas at i-record ito sa iyong telepono. Basahin ito o i-play ito muli sa iyong sarili. Malapit mo nang mapagtanto na ang senaryong ito ay mas malamang kaysa sa naisip mo (at samakatuwid ay hindi gaanong nakakatakot).
Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Natatakot ako na ang isang taong may coronavirus ay pupunta sa aking paaralan at mahahawa ang lahat, at tayong lahat ay mapupunta sa matinding karamdaman."
Hakbang 5. Makipag-usap sa isang tagapayo kung ang iyong pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay
Kung hindi mo lang mabitawan ang iyong pagkabalisa tungkol sa coronavirus, makakatulong ang isang tagapayo o therapist. Maaari kang magturo sa iyo ng mga diskarte sa pagkaya upang harapin ang iyong mga kinakatakutan sa isang malusog na paraan o kahit na magreseta ng mga gamot upang mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa. Makipag-ugnay sa isang tagapayo o hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang tao. Maaaring kailanganin mo ng karagdagang tulong kung:
- Ang iyong mga pag-aalala ay nagsisimulang makagambala sa iyong kakayahang magtrabaho, matulog, o makipag-ugnay sa iba
- Mayroon kang mapanghimasok o labis na pag-iisip tungkol sa coronavirus
- Mayroon kang mga takot tungkol sa mga sintomas na iyong nararanasan na hindi gumagaling kahit na tiniyak sa iyo ng isang doktor na wala kang coronavirus
Tip:
I-text ang HOME sa 741741 upang agad na kumonekta sa isang Crisis Counsellor at kausapin ang iyong pagkabalisa.
Paraan 3 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Sarili mula sa Impeksyon
Hakbang 1. Magsanay ng paglayo sa lipunan upang makatulong na maiwasan ang pagkalat ng COVID-19
Ang paglayo ng panlipunan (o paglayo sa pisikal) ay nangangahulugang nililimitahan ang iyong pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Manatili sa bahay hangga't maaari, at lumabas lamang para sa mga bagay tulad ng pamimili ng grocery o pagpunta sa trabaho. Bilang karagdagan, tanungin kung posible na magtrabaho o gawin ang iyong gawain sa paaralan sa bahay. Kung magpasya kang makisama sa mga kaibigan o pamilya, limitahan ang listahan ng mga bisita sa 10 o mas kaunting mga tao.
- Ituon ang pansin sa pagkakaroon ng kasiyahan habang nasa bahay. Maglaro ng mga board game, manuod ng sine, magluto ng malaking pagkain, mamasyal sa labas, o gumawa ng isang bagay na malikhain.
- Ang paglayo ng panlipunan ay hindi nangangahulugang iwasan mo ang lahat ng pakikihalubilo! Makipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya sa telepono, video chat, social media o mga app ng pagmemensahe.
Hakbang 2. Hugasan ang iyong mga kamay ng madalas sa maligamgam, may sabon na tubig
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa anumang nakakahawang sakit ay ang paghuhugas ng iyong mga kamay. Hugasan ang iyong mga kamay anumang oras na pumunta ka sa banyo, hawakan ang mga bagay sa mga pampublikong lugar, o naghahanda na kumain o maghanda ng pagkain. Gumamit ng maligamgam na tubig at isang banayad na sabon ng kamay at hugasan ang iyong mga kamay nang hindi bababa sa 20 segundo. Siguraduhing hugasan ang iyong mga palad, likod ng iyong mga kamay, at sa pagitan ng iyong mga daliri.
- Kapag tapos ka nang maghugas, tuyo ang iyong mga kamay sa isang malinis, tuyong tuwalya o tuwalya ng papel.
- Gumamit ng hand sanitizer na nakabatay sa alkohol kung hindi ka makarating sa sabon at tubig. Magdala ng ilan sa iyong bag o bulsa.
Babala:
Ang ilang mga tao ay nag-angkin na ang paggamit ng maligamgam na mga air dry dry ay maaaring pumatay sa coronavirus, ngunit hindi ito totoo. Mas okay na gumamit ng isang mainit na air dryer pagkatapos maghugas ng iyong mga kamay, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang dryer mismo ay hindi ka protektahan mula sa anumang mga virus.
Hakbang 3. Ilayo ang iyong mga kamay sa iyong mga mata, ilong, at bibig
Maraming mga virus, kabilang ang virus ng COVID-19, ang pumapasok sa iyong katawan sa pamamagitan ng mga lamad ng uhog sa iyong mga mata, ilong, at bibig. Iwasang hawakan ang iyong mukha maliban kung hinuhugasan mo ito o naglalapat ng mga produktong skincare, at laging hugasan muna ang iyong mga kamay ng sabon at tubig.
Kung kailangan mong hawakan ang iyong mukha at walang access sa sabon at tubig, kuskusin ang iyong mga kamay ng ilang sanitizer na nakabatay sa alkohol
Hakbang 4. Lumayo sa mga taong halatang may sakit
Kung ang isang tao sa paligid mo ay umuubo, bumahin, o tila malubhang masikip, panatilihin ang iyong distansya. Subukang manatili ng hindi bababa sa 6 na talampakan (1.8 m) ang layo mula sa kanila sa lahat ng oras. Bawasan nito ang iyong mga pagkakataong lumanghap ng mga patak na nahawahan ng isang virus kung umuubo sila o bumahing malapit sa iyo.
- Huwag ipagpalagay na ang sinuman ay mayroong coronavirus, lalo na kung walang kumpirmadong mga kaso sa iyong lugar. Malamang, ang mga taong nakasalamuha mo na umuubo at pagbahin ay magkakaroon ng mga alerdyi, sipon, o trangkaso. Gayunpaman, palaging isang magandang ideya na panatilihin ang iyong distansya mula sa mga taong may sakit.
- Palaging hugasan nang lubusan ang iyong mga kamay pagkatapos makipag-ugnay sa isang taong may sakit.
Hakbang 5. Patulog nang husto at kumain ng maayos upang mapanatiling malakas ang iyong immune system
Ang pag-aalaga ng iyong pangkalahatang kalusugan ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkasakit. Suportahan ang iyong immune system sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng, masustansiyang pagkain na may maraming prutas, gulay, buong butil, at malusog na mapagkukunan ng taba (tulad ng mga isda, langis ng halaman, at mga mani at buto). Siguraduhing makatulog ng 7-9 na oras kung ikaw ay nasa hustong gulang, o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer.
Ang pananatiling aktibo sa pisikal ay maaari ding mapalakas ang iyong immune system. Subukang gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa pagkuha ng katamtamang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o paggawa ng trabaho sa bakuran
Hakbang 6. Iwasan ang hindi kinakailangang paglalakbay o paglalakbay sa mga apektadong lugar
Hanggang Marso 2020, pinakamahusay na iwasan ang hindi kinakailangang paglalakbay upang makatulong na limitahan ang pagkalat ng virus. Bilang karagdagan, inirekomenda ng CDC na iwasan ang mga lugar kung saan ang COVID-19 ay pinakaaktibo, tulad ng Europa, Italya, China, South Korea, at Iran. Gayunpaman, tandaan na ang mga alituntunin sa paglalakbay ng CDC ay nag-a-update araw-araw, kaya't maaaring mabago ito.
- Maaari mong subaybayan ang kasalukuyang mga advisories sa paglalakbay na nauugnay sa coronavirus dito:
- Kung kailangan mong maglakbay sa isang apektadong lugar, iwasang makipag-ugnay sa mga taong may sakit at hugasan ang iyong mga kamay ng madalas gamit ang sabon at maligamgam na tubig. Kung ang sabon at tubig ay hindi magagamit, gumamit ng hand sanitizer na 60% -95% na alkohol.
Hakbang 7. Tawagan ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng lagnat, ubo, o paghinga
Ito ang mga karaniwang sintomas ng COVID-19, kahit na maaari mo ring maranasan ang iba pang mga sintomas sa paghinga. Makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor at sabihin sa kanila ang iyong mga sintomas, iyong kasaysayan ng paglalakbay, at kung hindi ka maaaring makipag-ugnay sa isang potensyal na nahawahan. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung kailangan mong pumunta para sa pagsusuri. Pansamantala, manatili sa bahay upang hindi mo mapanganib na mahawahan ang iba.
- Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito, huwag mag-panic. Maliban kung nakatira ka sa isang lugar kung saan laganap ang coronavirus, malamang na wala kang impeksyon sa coronavirus. Ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay magkakaroon ng napapanahong impormasyon sa coronavirus at maaaring bigyan ka ng pinakamahusay na posibleng payo.
- Kung sa tingin mo ay may karamdaman, protektahan ang iba sa pamamagitan ng pananatili sa bahay hangga't maaari, paghuhugas ng iyong mga kamay nang madalas, at pagtakip sa iyong ilong at bibig ng isang tisyu o ang kimpal ng iyong braso kapag umubo ka o nabahin.
Tip:
Huwag pumunta sa doktor bago tumawag muna. Malamang ihiwalay ka nila upang maprotektahan ang ibang mga pasyente at miyembro ng tauhan kung hinala nila na mayroon kang COVID-19.
