Ang panlikod na hyperlordosis, na tinatawag ding lordosis, ay nangyayari kapag ang kurba ng mas mababang likod (rehiyon ng lumbar) ay naging sobra-sobra. Ang Lordosis ay isang pangkaraniwang kondisyon na madalas na malunasan sa bahay sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng mga ehersisyo na nagpapalakas at lumalawak sa iyong likod at balakang upang mas madali mo mapanatili ang wastong pustura. Ang pangangalaga sa pag-iingat ay kritikal din para sa patuloy na paggamot ng lordosis. Kung ang iyong lordosis ay magdudulot sa iyo ng matinding sakit o makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, kakailanganin mo ng tulong mula sa isang medikal na propesyonal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng wastong Pagsasanay
Hakbang 1. Maghawak ng posisyon sa plank ng 5-10 segundo nang paisa-isa upang palakasin ang iyong likod
Simulang humiga sa iyong tiyan, at itaguyod ang iyong katawan sa iyong mga braso at daliri. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay parallel sa bawat isa. Itaas ang iyong balakang at panatilihing tuwid ang iyong ulo at leeg upang lumikha ka ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 5-10 segundo, at ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
- Kung nakikipagpunyagi ka sa iyong tabla sa una, dahan-dahang hawakan ang iyong mga tuhod sa lupa. Panatilihing nakatuon ang iyong core. Gamitin ang iyong mga tuhod upang patatagin ka, ngunit hindi upang hawakan ang iyong timbang.
- Tumutulong ang mga tabla na palakasin ang iyong core at ibabang likod, ang mga kalamnan na responsable para mapanatili ang iyong likod na tuwid.
Hakbang 2. Iunat ang iyong baluktot sa balakang sa loob ng 15 segundo
Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa isang tuwid na gulugod at ang iyong mga bisig ay nakaupo ng marahan sa iyong balakang. Hakbang ang isang paa pasulong, baluktot sa tuhod at panatilihin ang parehong mga paa na tumuturo pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong binti sa likuran at ang iyong puwitan ay nakalagay. Itulak sa unahan ang iyong binti hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong likurang binti.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo sa bawat binti. Ulitin ang kahabaan ng 3-5 beses sa isang araw, o sa tuwing ang pakiramdam ng iyong balakang ay masikip.
- Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan, ngunit hindi dapat magkaroon ng anumang sakit. Kung sa tingin mo masakit ang paghila sa iyong kalamnan, huminto kaagad.
- Tumutulong ito na buksan ang iyong balakang upang maitaguyod ang wastong pustura, na dahan-dahang makakatulong na mabawasan ang iyong lordosis.
Hakbang 3. Ulitin ang mga tulay para sa 1-2 na hanay ng 10 reps upang mabuo ang pangunahing lakas
Para sa isang tulay, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Panatilihin ang iyong mga palad at braso sa tabi ng iyong katawan, itulak sa sahig. Itulak ang iyong puwit sa sahig, iangat ito hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga braso, balikat, at leeg na patag sa lupa.
- Hawakan ang bawat tulay ng 5-10 segundo bago babaan ang iyong pigi nang dahan-dahan. Magpahinga ng 5-10 segundo bago ulitin ang ehersisyo.
- Palaging suriin ang iyong pagkakahanay ng katawan bago mo simulan ang ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng pagkapagod o presyon sa iyong leeg o balikat o isang matalim na kurot sa iyong ibabang likod, tumigil kaagad.
Hakbang 4. Gumawa ng isang hanay ng 10 mga tiyan crunches upang palakasin ang iyong core
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. I-bisagra sa iyong balakang at gamitin ang iyong core upang hilahin ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod. Hindi mo kailangang umupo hanggang sa itaas, ngunit ang iyong ulo at balikat ay dapat na lumabas sa sahig.
- Layunin na bumuo ng hanggang sa 2-3 mga hanay ng 10 crunches, na nagpapahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
- Sumangguni sa iyong doktor o pisikal na therapist bago subukan ang mga crunches.
- Huwag iangat ang iyong katawan mula sa iyong leeg o hilahin ang iyong ulo at leeg habang papasok sa iyong langutngot. Hindi lamang ito epektibo, maaari rin itong mapanganib kung mahigpit kang humila.
Hakbang 5. Hawakan ang pose stretch ng isang bata sa loob ng 30 segundo upang buksan ang iyong balakang
Lumuhod sa isang malambot na sahig o isang banig sa ehersisyo, nakaupo sa iyong mga takong. Ihiwalay ang lapad ng iyong mga tuhod. I-bisagra sa balakang at dalhin ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig hangga't maaari, pinapanatili ang iyong ulo na nakaharap nang diretso. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo upang madama mo ang pag-inat sa iyong gulugod.
- Ang pose ng bata ay isang nagpapahinga na pose. Kung komportable ka rito, hawakan ito hanggang sa 2 minuto tuwing masikip ang iyong balakang.
- Itigil ang paghawak ng pose kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa. Ang pose ng bata ay hindi isang pose kung saan dapat mong pakiramdam ang isang matinding kahabaan.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Dagdag na Lordosis
Hakbang 1. Gumamit ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) upang pamahalaan ang pamamaga
Ang mga NSAID tulad ng aspirin, ibuprofen, at naproxen ay nakakatulong na mapawi ang pamamaga na maaaring lumala ang lordosis, kasama ang anumang nauugnay na sakit. Dalhin ang gamot tulad ng nakadirekta sa packaging ng produkto o kung hindi man itinuro ng iyong doktor.
Palaging kausapin ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng anumang bagong gamot, kahit na ito ay over-the-counter
Hakbang 2. Magsuot ng sapatos na may mahusay na suporta sa arko
Ang mga mataas na takong at sapatos na may flat insoles ay hindi nagbibigay ng suporta na kailangan mo para sa wastong pustura. Mamuhunan sa sapatos na nag-aalok ng mahusay na suporta sa arko upang makatulong na mapanatili ang isang tuwid na pustura na hindi pinipilit ang iyong likuran.
- Kung mayroon kang flat paa o mataas na arko, isaalang-alang ang pagkuha ng isang propesyonal na angkop para sa mga insole o orthotics. Maaaring inirerekumenda ka ng iyong doktor sa isang podiatrist, o maaari kang makipag-usap sa isang propesyonal sa isang lokal na tindahan ng sapatos na medikal.
- Maaari kang makahanap ng sapatos na may suporta sa arko sa mga specialty shop, tulad ng sa iyong lokal na mall at online.
Hakbang 3. Magsanay ng mas mahusay na pustura sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong tailbone kapag nakatayo
Kapag tumayo ka, iguhit ang iyong tailbone patungo sa iyong baywang upang hindi ito dumikit papunta sa iyong likuran. Panatilihing pantay ang iyong timbang na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong mga paa. Pindutin ang iyong takong pababa at hilahin ang iyong dibdib palayo mula sa balakang.
- Ang mas mahusay na pustura ay tatagal ng oras at pagsasanay. Subukang panatilihin ang pinakamahusay na pustura na maaari mong gawin, ngunit huwag magalit kung ang iyong pustura ay hindi awtomatikong nagpapabuti.
- Isipin, may mga timbang sa iyong mga paa na pinapanatili ang iyong mga binti na may lupa habang ang isang lobo ay hinihila ka mula sa tuktok ng iyong ulo.
- Suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagtingin sa isang salamin. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa parehong taas.
Hakbang 4. Umupo na nakasentro sa iyong pigi para sa mas mahusay na pustura
Upang mapabuti ang iyong pwesto sa pwesto, panatilihing pantay na nakasentro ang iyong timbang sa pagitan ng iyong puwitan. Itaas ang iyong dibdib at ibagsak ang iyong mga balikat pababa patungo sa iyong balakang. Panatilihing naka-tuck ang iyong ibabang bahagi ng tiyan upang ang iyong gulugod ay kasing tuwid hangga't maaari.
Iwasan ang pag-upo sa isang gilid o ang iyong mga binti ay nakatago sa ilalim mo hangga't maaari
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor upang masuri ang sanhi ng iyong hyperlordosis
Ang pag-unawa sa sanhi ng iyong lordosis ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipasadya ang isang plano sa paggamot, dahil ang iba't ibang mga sanhi ng lordosis ay maaaring mangailangan ng iba't ibang paggamot. Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri, tulad ng X-ray, CT scan, o MRI upang maghanap ng mga potensyal na sanhi. Makipagtipan sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy ang sanhi ng iyong lordosis at pag-usapan ang tungkol sa pinakamahusay na mga opsyon sa paggamot para sa iyo. Ang mga karaniwang uri ng lordosis ay kinabibilangan ng:
- Postural lordosis sanhi ng pagdadala ng labis na timbang sa harap ng katawan.
- Ang traumatic lordosis na dulot ng mga bali na kumokonekta sa mga link ng gulugod.
- Ang post-surgical lordosis na nangyayari pagkatapos ng isang laminectomy.
- Neuromuscular lordosis sanhi ng isang malawak na hanay ng mga neuromuscular karamdaman.
- Lordosis sanhi ng isang pag-ikot ng mga kasukasuan ng balakang.
- Panganganak lordosis dahil sa panganganak na kinasasangkutan ng isang sanggol na kung saan ay masyadong malaki para sa Uterus.
Hakbang 2. Makipagtagpo sa isang pisikal na therapist upang sanayin ang mga mahihinang grupo ng kalamnan sa iyong likuran
Kapag nalaman mo ang sanhi ng iyong lordosis, ang isang pisikal na therapist ay maaaring magpasadya ng isang plano sa paggamot upang matulungan kang ayusin ito. Tuturuan ka nila ng mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang iyong mga mahihinang grupo ng kalamnan at gamutin ang mga tukoy na sanhi ng iyong lordosis.
Ang Lordosis na sanhi ng pagdadala ng labis na timbang sa harap, halimbawa, ay nangangailangan ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa mas mababang likod habang ang lordosis na sanhi ng mga problema sa balakang ay nangangailangan ng ehersisyo sa balakang. Tutulungan ka ng iyong pisikal na therapist na makahanap ng tamang ehersisyo para sa iyo
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa operasyon para sa matinding mga kaso
Inirekomenda lamang ang operasyon para sa pinaka matinding mga kaso kung saan ang lordosis ay nagdudulot din ng mga problema sa nerve. Kung ang iyong lordosis ay nagdudulot ng sakit na sumasalamin sa iyong binti o mas mababang likod (sakit sa hugis ng bituin), pamamanhid, pangingit, panghihina, o isang nasusunog na pang-amoy na sapat na malakas upang makagambala sa iyong pang-araw-araw na pag-andar, tanungin ang iyong doktor kung ang operasyon ay ang tamang pagpipilian para sa iyo.
- Kung naniniwala ang iyong doktor na ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa operasyon sa gulugod, irekomenda ka nila sa isang espesyalista sa operasyon. Ang espesyalista ay maaaring magsagawa ng karagdagang mga pagsusuri upang matiyak na ang operasyon ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
- Karaniwang sinusundan ang pag-opera ng gulugod ng pisikal na therapy upang makatulong na maisulong ang proseso ng paggaling.
