Kung naranasan mo na ang paninigas, higpit, o sakit sa iyong mas mababang likod, tiyak na hindi ka nag-iisa. Ang sakit sa ibabang likuran ay karaniwan, kahit na sa mga tao na hindi maganda ang hugis. Ang pag-unat sa iyong ibabang likod ay maaaring makatulong na buksan at mai-decompress ang iyong gulugod upang mapagaan ang sakit. At kung magsanay ka upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod at core, magkakaroon ka ng mas kaunting mga problema sa linya. Gayunpaman, kung mayroon kang pare-parehong sakit sa likod, o sakit na sumasalamin sa iyong mga binti, magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon upang matiyak na wala kang isang mas seryosong pinsala sa likod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakapagpahinga ng Sakit sa Likod
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga binti sa pader para sa isang ligtas na kahabaan
Kung nakadarama ka ng masikip o sa agarang sakit, ang kahabaan na ito ay ligtas pa rin para sa iyo na gawin nang hindi mo pa nasasaktan ang iyong sarili. Igulong ang isang tuwalya upang ilagay sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa suporta. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakaharap sa isang pader, pagkatapos ay itaas ang iyong mga paa hanggang sa masandal mo ang iyong mga binti nang tuwid sa pader. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o iwanan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid na patag laban sa sahig. Huminga ng malalim, mahabang hininga.
- Huminga ng hindi bababa sa 8 paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti. Magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ulitin. Gawin ito ng 4 hanggang 5 beses.
- Ang kahabaan na ito ay ligtas na gawin nang madalas hangga't nais mong mapawi ang sakit sa likod, sa kondisyon na nasa isang lugar ka kung saan mo ito magagawa nang hindi nakakagambala sa sinuman.
- Tinutulungan ng pamamaraang ito ang iyong likod na mahiga laban sa sahig.
Hakbang 2. Hilahin ang magkabilang tuhod patungo sa iyong dibdib upang higit na mapawi ang higpit
Habang nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Ibalot ang iyong mga braso sa iyong mga shin upang mailapit ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga binti nang halos 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan sa sahig. Ulitin ng 2-3 beses.
- Maaari mo ring gawin ang isang binti nang paisa-isa. Panatilihing baluktot ang magkabilang tuhod at pisilin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang iniiwan ang kabilang paa na patag sa sahig. Hawakan nang halos 5 segundo, pagkatapos ay ulitin ang iba pang mga binti.
- Mahigpit na pinigilan ang iyong mga tuhod laban sa iyong dibdib, subukan ang mga bato sa gulugod para sa isang karagdagang pag-unat ng pabagu-bago. Itulak ang iyong mga tuhod sa iyong mga braso o kamay upang umusbong na parang gumagawa ka ng sit-up, pagkatapos ay umatras pabalik. Bumubuo ka ng momentum pagkatapos mong magawa ito ng ilang beses. Patuloy na magpatuloy para sa 4-5 na hanay ng 20-30 mga bato.
Hakbang 3. Ibaba ang iyong mga tuhod sa gilid upang mapabuti ang kakayahang umikot na kakayahang umikot
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Maaari mong ipatong ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o ipatong ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan. Habang pinapanatili ang iyong mga balikat na naka-pin sa sahig, iikot ang iyong balakang upang ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig sa isang gilid. Pumunta sa abot ng makakaya nang walang sakit. Hawakan ang kahabaan ng 5 hanggang 10 segundo, huminga nang malalim, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong tuhod pabalik sa gitna. Ulitin sa kabilang panig.
- Ulitin ang bawat kahabaan ng 2-3 beses. Maaari mong gawin ito sa dalawang beses sa isang araw, tulad ng sa umaga at gabi.
- Maaari mo ring gawin ang isang katulad na paikot na ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan. Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang tuhod, i-brace ang iyong kaliwang siko laban sa labas ng iyong kanang tuhod, pagkatapos ay i-twist at iunat. Ulitin sa kabaligtaran. Gawin ang ehersisyo na ito hangga't 3-5 beses sa bawat panig dalawang beses sa isang araw.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga tiyan upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop sa ibabang likod
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at huminga ng malalim. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan na parang sinusubukan mong hilahin ang iyong pusod sa sahig. Hawakan ang posisyon nang mga 5 segundo, huminga nang malalim, pagkatapos ay magrelaks.
Ang kahabaan na ito ay medyo simple ngunit maaari itong maging mahirap, lalo na kung hindi mo nagawa ang maraming pangunahing gawain. Magsimula sa 5 pag-uulit sa isang araw, unti-unting gumagana hanggang sa 30
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng iyong Mababang Likod
Hakbang 1. Gamitin ang ehersisyo sa tulay upang patatagin ang iyong ibabang likod
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa sahig gamit ang iyong mga palad. Kinontrata ang iyong mga glute (ang mga kalamnan sa iyong puwit) upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay maging tulad ng isang tulay mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang pag-urong sa loob ng 3-5 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong balakang na may kontrol.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit ng ehersisyo na ito, na nagpapahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay.
- Gumagawa ang ehersisyo na ito ng iyong mga glute at nakakatulong na bumuo ng lakas sa iyong ibabang likod nang hindi nangangailangan ng iyong mas mababang likod upang lumipat ng maraming.
Hakbang 2. Taasan ang kasidhian sa isang solong-paa na tulay
Kapag nakuha mo na ang hang ng tulay, magpatuloy na hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapahaba ng isang binti sa labas at pagpapanatili ng baluktot na tuhod. Kinontrata ang iyong mga glute upang iangat ang iyong balakang mula sa sahig at bumuo ng isang tulay. Hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay babaan. Ipagpalit ang posisyon ng iyong mga binti at gumawa ng isa pang tulay upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Gumawa ng hanggang sa 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit ng ehersisyo na ito, na nagpapahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay. Kung ang iyong tulay ay wobbly at nahihirapan kang mapanatili ang kontrol, bumalik sa mga regular na tulay
Hakbang 3. Bumuo ng balanseng lakas sa mga nakaharang patay na mga bug
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti tuwid at patayo sa sahig - ngayon mayroon kang ilang ideya kung bakit ito tinawag na "patay na bug" na ehersisyo. Bend ang iyong mga tuhod sa 90-degree na mga anggulo. Iguhit sa iyong abs na parang hinihila mo ang iyong buton ng tiyan patungo sa sahig at panatilihin silang ganoon sa tagal ng ehersisyo. Abutin ang isang braso sa iyong ulo habang ibinababa ang kabaligtaran na binti sa sahig. Hawakan ang mga ito para sa isang segundo, pagkatapos ay itaas ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig upang makumpleto ang 1 pag-uulit ng ehersisyo.
- Gumawa ng 10-20 na mga pag-uulit ng ehersisyo na ito. Kung nakita mong hamon ito kapag nagsisimula ka lang, hatiin ang iyong mga reps sa mga hanay ng 5 na may isang pahinga sa pagitan.
- Tulad ng pag-eehersisyo ng ibon-aso, gumagana ang ehersisyo na ito sa paghadlang ng mga limbs upang matiyak na ang parehong panig ng iyong mas mababang likod ay may kahit na lakas at kontrol.
Hakbang 4. Idagdag ang pag-eehersisyo ng bird-dog upang hamunin ang iyong katatagan
Habang hindi ito isang ehersisyo na maaari mong gawin sa paghiga, lubos na pinapataas ang iyong lakas sa ibabang likod. Bumangon sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang at ang iyong pulso ay direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong leeg ay tuwid at hindi crunched. Itaas ang isang binti nang diretso habang sabay na itataas ang katapat na braso nang diretso. Hawakan ang posisyon sa isang segundo, pagkatapos ay babaan nang may kontrol at ulitin sa kabilang braso at binti.
- Gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo na ito sa bawat panig (20 kabuuan). Isali ang iyong core upang mapanatili ang iyong likod at balakang tuwid habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Kung nais mong taasan ang tindi ng ehersisyo na ito, magdagdag ng mga bigat ng cuff o dumbbell sa iyong mga bukung-bukong at kamay.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Pustura sa Pagtulog
Hakbang 1. Pumili ng isang kutson na sumusuporta sa natural na mga kurba ng iyong gulugod
Sa isip, nais mo ang isang matatag na kutson na hindi lumubog. Kung ang pagbili ng isang bagong kutson ay wala sa iyong badyet, isaalang-alang ang paglalagay ng iyong kutson sa sahig o paglalagay ng isang hard board sa ilalim nito upang madagdagan ang pagiging matatag nito.
- Kung nasanay ka na matulog sa isang mas cushiony na ibabaw, maaaring tumagal ng ilang oras para masanay ka sa isang mas matatag na kutson, ngunit pasasalamatan ka ng likod mo para rito.
- Ang isang matatag na kutson ay lalong mahalaga kung normal kang natutulog sa iyong tiyan. Ang mas malambot na kutson ay magdudulot ng pilay sa likod at maaari ring humantong sa kakulangan sa ginhawa sa leeg.
Hakbang 2. Maglagay ng unan sa likod ng iyong mga tuhod kung natutulog ka sa iyong likuran
Kapag natutulog ka sa iyong likuran, karaniwang may isang agwat sa pagitan ng iyong ibabang gulugod at kutson, kaya't hindi suportado ang iyong ibabang gulugod. Ang pagtaas ng iyong mga tuhod ay binabago ang arko sa iyong likuran upang maaari kang humiga nang mas patag.
Mag-eksperimento sa taas upang makahanap ng isa na tumataas ang iyong tuhod at komportable din para sa pagtulog. Maaari kang maging mas komportable sa 2 unan sa halip na isa lamang
Hakbang 3. Gumamit ng isang patag na unan sa ilalim ng iyong pelvis kung natutulog ka sa iyong tiyan
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng iyong mas mababang gulugod upang mai-compress laban sa sarili nito at humantong sa karagdagang sakit sa likod. Ang isang patag na unan sa ilalim ng iyong pelvis o tiyan ay magpapahintulot sa iyo na panatilihing flat ang iyong likod habang natutulog ka.
- Kung gumagamit ka ng isang mas makapal na unan, malamang na mahihirapan kang maging komportable para sa pagtulog, at hindi mo talaga kailangang itaas ang iyong pelvis upang gumawa ng positibong pagkakaiba sa posisyon ng iyong gulugod.
- Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento nang kaunti sa lokasyon ng unan upang maayos ito. Para sa ilang mga tao, mas magiging komportable ito sa unan na mas mataas, halos sa ilalim ng kanilang tiyan. Ang iba ay magiging mas komportable sa unan sa isang mas mababang posisyon patungo sa kanilang pelvis.
Hakbang 4. Itali ang isang pinagsama na tuwalya sa iyong baywang kung madalas mong palitan ang mga posisyon
Kung palipat-lipat ka sa iyong pagtulog, maaaring wala kang pakinabang na mapalibutan ka ng mga unan. Ang isang pinagsama na tuwalya o kumot na nakatali sa iyong baywang ay laging nasa tamang lugar upang suportahan ang iyong mas mababang likod kahit na anong posisyon ang napunta ka.
