3 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Mas mababang Likod

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Mas mababang Likod
3 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Mas mababang Likod

Video: 3 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Mas mababang Likod

Video: 3 Mga Paraan upang Palakasin ang Iyong Mas mababang Likod
Video: Paraan Upang Kuminis Ang TUYOT AT KULUBOT NA KAMAY 2024, Marso
Anonim

Sinusuportahan ng lumbar rehiyon ng iyong gulugod ang karamihan ng iyong katawan. Humigit-kumulang 80 porsyento ng mga may sapat na gulang ang makakaranas ng mas mababang sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang pagkasayang ng kalamnan mula sa kawalan ng aktibidad ay maaaring pangkaraniwan, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang opisina na kapaligiran at nakatira sa isang medyo laging nakaupo na pamumuhay. Upang palakasin ang iyong ibabang likod, magsimula ng isang regular na programa ng ehersisyo na pinagsasama ang pagsasanay sa lakas sa pag-uunat at mga aktibidad na aerobic o cardiovascular.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Bumalik na Pagpapalakas ng Ehersisyo

Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 1
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 1

Hakbang 1. Gumawa ng isang tulay sa balakang

Gumagana din ang balakang tulay upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod at core na sumusuporta sa iyong gulugod, na naglalagay sa iyo ng mas kaunting panganib para sa mas mababang sakit sa likod. Humiga sa iyong likod para sa ehersisyo na ito na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig, tulad ng ginawa mo para sa mga pelvis tilts.

  • Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot at akitin ang iyong core. Huminto kapag ang iyong balakang ay kasama ang iyong mga tuhod, tulad na maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya (o isang tulay) mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
  • Hawakan ang posisyon ng 5 hanggang 10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay mas mababa sa lupa. Magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 2
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 2

Hakbang 2. Lumangoy sa sahig

Para sa ehersisyo na ito, na kilala rin bilang ehersisyo ng Superman, nais mong ihiga ang mukha sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti sa likuran mo at ang iyong mga braso ay nakadikit tuwid sa itaas.

  • Kung nakahiga ka na sa iyong likuran, i-flip sa iyong tiyan. Abutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo at palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo.
  • Itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada at sipain ang mga ito, alternating panig. Maaari mo ring iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso nang magkasama, pagkatapos ay ibaba at iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso.
  • Kumpletuhin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 3
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 3

Hakbang 3. Ikiling ang iyong pelvis

Ang pagtagilid ng pelvis ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong tiyan pati na rin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mas mababang likod. Maging pamilyar sa pagkontrata ng kalamnan na ito upang matulungan itong palakasin upang mayroon kang mas kaunting mga problema sa ibabang likod.

  • Pindutin ang kurba ng iyong ibabang likod sa sahig at hawakan ito ng 5 hanggang 10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay pakawalan. Gumawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.
  • Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ang iyong mga binti ay dapat na tungkol sa lapad ng balakang.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 4
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 4

Hakbang 4. Subukan ang pag-eehersisyo ng ibong aso

Ang ehersisyo ng ibon na aso ay maaaring makatulong na mabatak at palakasin ang iyong ibabang likod, pati na rin ang pagpapabuti ng iyong balanse. Simulan ang pag-eehersisyo ng ibong aso sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong pulso direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.

  • Abutin ang iyong kaliwang braso pasulong at ang iyong kanang binti paatras, lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong takong. Panatilihing patag ang iyong likuran, hawakan ng dalawa o tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa lahat ng apat at ulitin sa kabilang panig.
  • Gumawa ng 10 hanggang 20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito sa bawat panig. Panatilihing patag ang iyong likod at walang galaw, at huwag itaas ang iyong kamay o takong na mas mataas kaysa sa iyong likuran.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 5
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 5

Hakbang 5. Idagdag sa ilang mga lunges

Ang mga lunges, kung tapos nang tama, ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang. Tiyaking maraming mga talampakan sa puwang ang nasa harap mo.

  • Sumulong sa iyong kanang binti, ibinababa at baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Dapat mayroong isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong kaliwang tuhod - huwag sandalan pasulong sa iyong kanang binti. Bend ang iyong kanang tuhod sa isang tamang anggulo gamit ang iyong tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong at ang iyong hita na parallel sa sahig.
  • Hawakan ang lunge ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin sa kaliwang binti pasulong. Gumawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit sa bawat panig.
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 6
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 6

Hakbang 6. Iugnay ang iyong core sa mga tabla

Dahil ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod ay bahagi ng iyong mga pangunahing kalamnan ng tiyan, hindi mo mapalakas ang iyong mas mababang likod nang hindi pinalalakas ang iyong core.

  • Magsimula sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay pinahaba sa likuran mo. Itaas upang ikaw ay nasa iyong mga kamay at daliri, kasama ang iyong katawan na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa korona ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, at dahan-dahang taasan ang iyong oras habang lumalakas ka.
  • Kung wala kang maraming karanasan sa mga tabla, maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod sa iyong mga tuhod at siko, o sa iyong mga daliri sa paa at siko upang ang iyong pang-itaas na katawan ay suportado ng iyong mga braso kaysa lamang sa iyong pulso.
  • Ang mga tabla sa gilid ay gumagana ang mga pangunahing kalamnan sa iyong panig. Lumabas sa isang bisig, isinalansan ang iyong mga bukung-bukong isa sa tuktok ng isa pa. Tiyaking ang iyong siko ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 7
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 7

Hakbang 7. Gumamit ng isang bola ng katatagan upang madagdagan ang kahirapan

Kapag nagawa mo na ang mga nakapagpapatibay na pagsasanay na ito nang ilang sandali, magiging hindi gaanong mapaghamon. Ang isang bola ng katatagan ay nagdaragdag ng isang elemento ng balanse upang itulak ang iyong mga kalamnan upang gumana nang mas mahirap.

Halimbawa, kung inilagay mo ang iyong mga paa sa isang bola ng katatagan upang makagawa ng tulay, mahahanap mo ang tulay na mas mahirap gawin pati na panatilihin

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng iyong Mas mababang Likod

Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 8
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 8

Hakbang 1. Magpainit sa ehersisyo ng pusa-baka

Ang ehersisyo ng cat-cow ay kinuha mula sa yoga, at nagsasangkot ng paglipat sa pagitan ng pose ng pusa at pose ng baka habang sinasabay ang iyong paggalaw sa iyong hininga. Kung regular kang gumaganap ng cat-cow, tataas nito ang kakayahang umangkop sa iyong gulugod.

  • Magsimula sa lahat ng apat sa iyong likod na patag. Ang iyong pulso ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat, ang iyong tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang.
  • Sa isang paglanghap, ihulog ang iyong tiyan patungo sa lupa at iangat ang iyong dibdib at pelvis patungo sa kisame upang ma-arko ang iyong likod sa posisyon ng baka.
  • Habang humihinga ka, bilugan mo ang iyong likuran patungo sa kisame, isuksok ang iyong tailbone at ihuhulog ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ang mga paggalaw para sa 10 hanggang 20 cycle ng paghinga. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 9
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 9

Hakbang 2. Taasan ang sirkulasyon gamit ang sphinx pose

Ang pose ng sphinx ay tumutulong na dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mas mababang likod, na makakatulong na pagalingin ang mga problema sa mas mababang likod pati na rin ang bumuo ng kalamnan. Upang magsimula, ihiga sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay pinahaba sa likuran mo.

  • Itaas ang iyong mga braso, pinapanatili ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin pababa sa sahig gamit ang iyong mga paa at iyong mga palad, itulak ang iyong butong pubic pasulong hanggang maramdaman mong umaakit ang iyong ibabang likod.
  • Hawakan ang posisyon ng 1 hanggang 3 minuto, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 10
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 10

Hakbang 3. Iunat ang iyong mga hamstring sa pababang nakaharap na aso

Ang pababang nakaharap na aso ay isang klasikong yoga pose na nagbibigay ng isang mahusay na buong kahabaan ng katawan pati na rin kalmado ng kaisipan at pagtuon. Sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong partikular na hamstrings, makakatulong kang palakasin ang iyong mas mababang likod.

  • Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong banig gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ibaba ng iyong balakang. Ang iyong pulso ay maaaring direkta sa ibaba ng iyong balikat o kaunti sa harap ng iyong mga balikat. Kumonekta sa iyong paghinga, huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at ilabas ang iyong bibig.
  • Sa isang huminga nang palabas, iangat ang iyong balakang patungo sa kisame, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa makabuo ka ng isang baligtad na "V." Panatilihing pinagsama ang iyong balikat at maluwag ang iyong leeg.
  • Habang lumanghap ka, pag-isipang iangat ang iyong balakang mas mataas pa patungo sa kisame, iguhit ang bigat ng iyong mga braso at malayo sa iyong pulso. Sa susunod na huminga nang palabas, tumuon sa iyong mga binti, gumuhit sa pamamagitan ng iyong takong upang mabatak ang iyong mga hamstrings. Manatili sa pose para sa 10 hanggang 20 cycle ng hininga, pagkatapos ay bitawan pabalik sa lahat ng apat.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 11
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 11

Hakbang 4. Gumawa ng pag-ikot ng dalawang tuhod

Ang baluktot ng dalawang tuhod ay mabisang umaabot at pinalalakas ang iyong buong core at ibabang likod, habang ang paggalaw ng pag-ikot ay bubukas at nagpapalakas sa iyong gulugod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod sa iyong banig na pinalawig ang iyong mga binti.

  • Igalaw ang iyong mga braso sa iyong mga gilid nang direkta mula sa iyong mga balikat, kaya gumagawa ka ng isang "T" na hugis sa sahig. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
  • Sa isang huminga nang palabas, ibababa ang iyong mga tuhod sa lupa sa kanan, alagaan na panatilihing mahigpit na nakadikit ang parehong balikat sa banig upang maiikot mo lamang mula sa iyong mas mababang likod.
  • Huminga ang iyong mga binti pabalik sa gitna, pagkatapos sa iyong susunod na pagbuga, ibagsak ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi. Ulitin ang 5 hanggang 10 beses sa bawat panig.
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 12
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 12

Hakbang 5. Magpahinga sa pose ng bata

Ang pose ng Bata ay isang klasikong pose upang wakasan ang isang sesyon ng yoga, at nagbibigay din ng isang mahusay na matatag na kahabaan para sa iyong mas mababang likod. Maaari kang makakuha ng pose ng bata mula sa lahat ng apat - ibababa lamang ang iyong balakang at itiklop ang iyong katawan sa iyong mga hita, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo.

  • Kung sapat kang kakayahang umangkop, maaari mong ipahiga ang iyong noo sa iyong banig. Gayunpaman, huwag tiklop ang anumang malayo sa maaari mong komportable.
  • Ang pagkalat ng iyong mga tuhod nang kaunti pa ay magpapadali sa pose ng bata at maaaring maging mas komportable para sa iyo.
  • Dahil ang pose ng bata ay isang nagpapahinga na pose, maaari kang manatili dito hangga't gusto mo, huminga nang malalim.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Aerobic Exercise

Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 13
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 13

Hakbang 1. Regular na maglakad

Ang paglalakad ay isang simple at murang paraan upang magsimulang maging mas aktibo. Ang isang maikling lakad lamang ng 15 hanggang 20 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo ay makakatulong na palakasin ang iyong ibabang likod pati na rin ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

Subukang maglakad kasama ang isang kaibigan upang matulungan kang mag-udyok at gawing mas masaya ang iyong mga lakad. Kung naglalakad ka nang mag-isa, maaaring gusto mong makinig ng musika, isang podcast, o isang audio book

Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 14
Palakasin ang Iyong Ibabang Likod Hakbang 14

Hakbang 2. Tumagal ng pagbibisikleta

Kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod hanggang sa puntong sa tingin mo ay mas komportable ka sa pag-upo kaysa sa pagtayo, ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pagpipilian para sa ehersisyo sa puso. Ang isang nakatigil na bisikleta sa loob ng karaniwang ay magiging mas mahusay para sa iyo kaysa sa maalab, hindi pantay na kalupaan ng kalsada.

Ang pagbibisikleta ay mababa ang epekto at madali sa iyong mga kasukasuan, at papalakasin ang iyong mga binti, balakang, at ibabang likod habang binibigyan ka rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso

Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 15
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 15

Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa mga agwat

Ang paghahalo ng iyong pagsasanay sa cardio at lakas ay lumilikha ng isang mabisang pag-eehersisyo na magpapalakas sa iyong mas mababang likod nang hindi nadaragdagan ang anumang sakit sa ibabang buko na mayroon ka. Maaari kang makahanap ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng agwat ng nagsisimula, kasama ang maraming mga video, online nang libre.

Ang paggawa ng 3-5 minutong agwat ng high-intensity cardio sa pagitan ng mga agwat ng lakas-pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makuha at mapanatili ang rate ng iyong puso nang hindi inilalagay ang labis na pilay sa iyong mas mababang likod

Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 16
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 16

Hakbang 4. Subukang lumangoy

Kung mayroon kang maginhawang pag-access sa isang pool, ang paglangoy sa loob lamang ng 20 hanggang 30 minuto dalawa o tatlong araw sa isang linggo ay isang mabuting paraan upang palakasin ang iyong buong likod. Upang maiwasan na lumala ang anumang mga problema sa likod, sumali sa isang klase o kumuha ng isang coach upang gawing perpekto ang iyong diskarte.

  • Ang paglangoy ay isang ehersisyo na may mababang epekto at makakatulong ang tubig na suportahan ka, ginagawa itong mahusay na ehersisyo kung mayroon kang magkasanib na problema o sobra sa timbang.
  • Kung bago ka sa paglangoy, magsimulang mabagal sa 10 minutong paglangoy. Tuwing linggo o higit pa, dagdagan ang iyong oras sa tubig ng limang minuto hanggang sa lumangoy ka ng kalahating oras o mas mahaba bawat session.
  • Kung hindi ka handa para sa paglangoy, paglalakad o pag-jogging sa tubig magbigay ng ilang paglaban upang makatulong na palakasin ang iyong mga binti at ibabang likod, nang hindi ka nag-aalala tungkol sa iyong hininga.
Gumamit ng isang Pedometer Hakbang 2
Gumamit ng isang Pedometer Hakbang 2

Hakbang 5. Bumili ng isang pedometer

Sa kurso ng iyong araw, dapat mong hangarin na maglakad nang hindi bababa sa 10, 000 na mga hakbang. Ang isang pedometer na naka-secure sa iyong baywang ay maaaring subaybayan ang mga hakbang na iyon para sa iyo. Ang ilang mga modelo ay kumonekta din sa internet at may mga app na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.

  • Pumili ng isang pedometer na maaari mong gamitin nang madali at makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Maaari kang makakuha ng isang napaka-pangunahing modelo, o isa na may maraming mga karagdagang tampok.
  • Kung bago ka sa isang mas aktibong lifestyle, magtakda ng mas maliit na mga layunin upang simulan at gumana ang iyong paraan hanggang sa 10, 000 mga hakbang. Ipakilala ang mga lakad sa paglalakad sa iyong araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng paradahan nang mas malayo kapag namimili ka, o kumukuha ng hagdan sa halip na ang elevator.
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 18
Palakasin ang Iyong Ibabang Pababang Hakbang 18

Hakbang 6. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay

Ang pag-upo sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng pagkasayang ng iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Pigilan ito sa pamamagitan ng pagbangon at paglalakad bawat 30 minuto o higit pa kung maaari, at subukang bawasan ang bilang ng mga oras na umupo ka sa pangkalahatan.

  • Halimbawa, kung gugugol mo ang karamihan sa iyong araw sa trabaho sa pag-upo, subukang manatiling nakatayo kapag umuwi ka, kaysa sa umupo sa sopa upang manuod ng telebisyon.
  • Maaari ka ring mamuhunan (o hilingin sa iyong boss na mamuhunan) sa isang nakatayong desk, upang tumayo ka para sa mga panahon habang nagtatrabaho ka sa buong araw.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Laging magpainit bago ang lakas ng pagsasanay na may ilang ehersisyo para sa puso upang malaya ang iyong kalamnan.
  • Ang paggamit ng isang treadmill o isang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang makuha ang rate ng iyong puso bago ang pag-eehersisyo.

Inirerekumendang: