Ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa likod sa halos lahat ng iyong ginagawa, maging mas aktibo ka o laging nakaupo. Mahalagang mag-ehersisyo ang parehong iyong mga rehiyon sa itaas na likod at mas mababang likod upang matulungan kang manatiling malakas at walang pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Ehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa isang pag-eehersisyo o pagsisimula ng isang bagong pag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kung nakakakuha ka mula sa isang pinsala o nagkaroon ng kasaysayan ng isang pinsala sa likod.
- Palaging kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago simulang gumana ang iyong likod. Tanungin siya kung kailan ka makapagsisimulang mag-ehersisyo, anong uri ng ehersisyo, anong timbang ng paglaban at kung may iba pang mga paghihigpit.
- Tanungin mo rin siya kung anong mga uri ng sakit ang aasahan. Ang ilang pangkalahatang sakit sa kalamnan ay tipikal at karaniwang hindi nangangahulugang nasugatan mo ang iyong likod. Gayunpaman, mas matinding sakit o sakit na katulad ng isang nakaraang pinsala ay dapat na nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang pag-eehersisyo at tumawag kaagad sa iyong doktor.
Hakbang 2. Sundin ang tamang form
Ang hindi magandang porma sa panahon ng pag-eehersisyo ay isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa mga pinsala. Dahil ang mga pinsala sa likod ay maaaring maging malubha at nakakapahina, napakahalaga upang matiyak na palagi kang gumagamit ng wastong form.
- Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang personal na tagapagsanay, espesyalista sa ehersisyo o isang miyembro ng kawani mula sa iyong lokal na gym. Masasabi nila sa iyo kung paano gumawa ng ehersisyo, gamitin ang mga machine at magkaroon ng wastong form sa buong pag-eehersisyo.
- Subukang gawin ang ilan sa iyong mga ehersisyo sa harap ng isang salamin. Panoorin ang iyong sarili habang ginagawa mo ang paglipat. Tiyaking gumagamit ka ng tamang form at gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong form kung kinakailangan.
Hakbang 3. Gumawa ng higit pa sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng likod
Kung nakakakuha ka ba mula sa isang pinsala o sinusubukan mo lamang na maiwasan ang isa, inirerekumenda ng mga propesyonal sa fitness na tono at palakasin ang mas maraming mga grupo ng kalamnan bukod sa iyong likod.
- Higit sa isang pangkat ng kalamnan ang tumutulong o tumutulong sa iyong mga kalamnan sa likod sa iba't ibang mga aktibidad. Dahil ang iyong kalamnan sa likod ay mas maliit kumpara sa iba (tulad ng mga binti), ito ang pagsasama ng dalawang mga grupo ng kalamnan na makakatulong sa iyong maging mas malakas.
- Ituon ang pansin sa pagpapalakas din ng iyong core, pelvis at hips. Maraming paggalaw ang nangangailangan ng paggamit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na ito.
- Gumana rin ang iyong mga binti. Tuwing nakakataas ka (alinman sa gym o sa trabaho), kailangan mong gamitin ang karamihan sa iyong mga binti na may pagdaragdag ng ilang mga kalamnan sa likod upang mabisa at ligtas na maiangat ang mga bagay.
Hakbang 4. I-stretch bago ka magsimula sa anumang mga ehersisyo
Ang kahabaan ay isang mahalagang paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan at fitness, lalo na kung hindi ka pa nag-ehersisyo kahit sandali.
- Mahalaga na mabatak ang mga maiinit na kalamnan. Gumawa ng isang light warm up at pagkatapos ay gawin ang iyong pre-ehersisyo na kahabaan. Iunat din ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong likod.
- Gumawa ng isang 90/90 walang likas na pabalik na kahabaan. Makakatulong ito na buksan ang mga kalamnan sa iyong likuran, ihanda ang mga ito para sa iyong pag-eehersisyo. Tutulungan din ng kahabaan ang iyong kalamnan sa dibdib na magbukas at mabawasan ang pag-igting sa mga kalamnan at ligament sa pangkalahatan.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang isang thoracic kahabaan. Ilagay ang likurang upuan na nakaharap sa iyo upang maglingkod bilang isang matatag na suporta. Tumayo sa likuran nito, ilalagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Itulak pabalik sa iyong likuran; dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan kasama ang iyong itaas na likod. Hawakan ang bilang ng 10, pagkatapos ay dahan-dahang lumipat ng back up.
- Isa pang thoracic stretch: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa lupa. I-roll ang iyong itaas na katawan nang dahan-dahan pasulong mula sa baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga binti at hawakan ang mga binti ng upuan. Pagkatapos ay baluktot pabalik ng dahan-dahan.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Ano ang dapat mong gawin kapag nag-eehersisyo ang iyong likod?
Kumunsulta sa iyong doktor.
Halos! Dapat mong ganap na makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa isang pag-eehersisyo o pagsisimula ng isang bagong pag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kung nakakagaling ka mula sa isang pinsala o mayroong dating pinsala sa likod. Gayunpaman, may iba pang mga bagay na kailangan mong tandaan kapag ehersisyo ang iyong likod! Sumubok ng isa pang sagot …
Tiyaking tama ang iyong form.
Malapit na! Totoo na ang hindi magandang form sa panahon ng pag-eehersisyo ay isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa mga pinsala. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang personal na tagapagsanay, espesyalista sa ehersisyo, o miyembro ng kawani mula sa iyong lokal na gym. Maaari mo ring panoorin ang iyong sarili sa salamin. Ngunit tandaan na may iba pang mga bagay na dapat mong gawin kapag ehersisyo ang iyong likod. Pumili ng isa pang sagot!
Magtrabaho nang higit pa sa iyong likod.
Hindi eksakto! Tiyak na inirerekumenda ng mga propesyonal sa fitness na toning ang mas maraming mga grupo ng kalamnan kaysa sa iyong likod lamang. Dahil ang iyong mga kalamnan sa likod ay medyo maliit, kailangan nila ng tulong mula sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ituon ang mga pangkat ng kalamnan tulad ng iyong core, pelvis, at hips, na tinutulungan ng lahat ng kalamnan sa likod. Gayunpaman, may iba pang mga bagay na dapat tandaan kapag ehersisyo ang iyong likod. Sumubok ng isa pang sagot …
Mag-unat.
Hindi masyado! Ang kahabaan ay isang napaka-importanteng paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan at fitness, lalo na kung hindi ka pa nag-eehersisyo. Gayunpaman, tandaan na mahalaga na mabatak ang mga maiinit na kalamnan. Gumawa ng isang light warm-up bago ang pag-unat ng iyong preworkout. Ngunit tandaan din na may iba pang mga bagay na dapat gawin kapag ehersisyo ang iyong likod! Pumili ng isa pang sagot!
Lahat ng nabanggit.
Tama! Kapag nag-eehersisyo ang iyong likod, kumunsulta sa iyong doktor, obserbahan ang iyong form, magtrabaho ng iba pang mga lugar ng iyong katawan, at siguraduhin na mabatak. Ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa likod sa halos lahat ng iyong ginagawa, kaya ang pag-eehersisyo ng iyong likod ay isang mahalagang bahagi ng pagiging malakas at walang pinsala! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Mga ehersisyo sa Bodyweight
Hakbang 1. Isama ang plank pose
Ang ehersisyo ng plank ay isang kilusang all-in-one na gumagana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kasama ang iyong likuran, gumagana din ang tabla sa iyong mga balikat, binti at abs. Ito ay isang mahusay na kumbinasyon na pose para sa iyong katawan.
- Upang magsimula, humiga ka sa sahig. Itulak ang iyong sarili sa isang pangkaraniwang posisyon ng push-up subalit itapat ang iyong katawan sa iyong mga bisig sa halip na ang iyong mga kamay. Tiyaking baluktot ang mga siko at nakahanay sa iyong mga balikat.
- Isali ang iyong core sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong pelvis pasulong patungo sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid, matibay na linya hangga't maaari mong hawakan ang posisyon.
- Bitawan ang pose at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 2. Gawin ang pose ng tulay
Gumagana ang ehersisyo ng tulay bilang isang likuran sa likuran, isang pangunahing pampalakas at isang balanse na pose. Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig ng yoga o iba pang bukal na ibabaw, dahil susuportahan mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay at paa upang maiunat ang iyong likod.
- Humiga ka sa iyong likod sa lupa. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Itabi ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
- Itulak ang iyong katawan paitaas sa pamamagitan ng iyong pelvis patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na nasa tuwid na linya na slanting pababa mula sa iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo.
- Pindutin upang hawakan ang posisyon na ito gamit ang iyong pigi at likod. Hawakan nang ilang segundo, babaan pabalik pababa sa panimulang posisyon at pagkatapos ay itulak pabalik hanggang sa itaas.
- Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Hakbang 3. Subukan ang pababang nakaharap na aso na magpose sa yoga
Ang yoga pose na ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na palakasin at iunat ang iyong buong likod.
- Simulan ang posisyon na ito sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga daliri na nakaturo palayo sa iyo.
- Isuksok ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Itulak sa pamamagitan ng iyong pelvis at ituro ang iyong pigi patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na V.
- Ituwid ang iyong mga binti subalit mag-iwan ng kaunting yumuko sa kanila.
- Itulak ang iyong pelvis pataas at malayo sa sahig at itulak nang mahigpit gamit ang iyong mga takong at kamay.
- Panatilihing matatag ang iyong core, braso at binti upang mapanatili ang iyong katawan sa lugar. Hayaang nakalawit ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso sa harap mo.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari at ulitin kung kinakailangan.
- Ang pababang nakaharap na aso ay isang diretso na kahabaan, kaya kung nais mong hamunin ang iyong sarili dapat mong tingnan ang buong serye ng pagbati ng araw. Ang pose na ito ay isang mahusay na kahabaan ng posisyon ng pahinga sa anumang oras sa panahon ng pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Magpose ba ng superman o swan dive
Ito ay isang madaling gawin na nagpapatibay na paglipat na makakatulong sa tono ng buong likurang bahagi ng iyong katawan kasama ang iyong likuran.
- Humiga sa isang banig sa ehersisyo. Iunat ang iyong mga braso sa unahan upang sila ay nakahiga nang diretso sa harap mo.
- Itaas ang iyong mga binti, na may mga daliri ng paa mula sa iyong katawan, pataas nang diretso sa hangin. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat, ulo at braso mula sa sahig din. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang lumilipad ka o sa isang bahagyang U na hugis.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari at pagkatapos ay magrelaks at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 5. Gumawa ba ng mga push up
Upang ma-aktibo ng ehersisyo na ito ang iyong mga kalamnan sa likod, ituon ang pansin na panatilihing tuwid hangga't maaari. Tumutulong din ito sa pagbuo ng lakas ng braso at dibdib.
- Humiga sa sahig at humiga. Itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na linya na nagbabalanse sa iyong mga daliri sa paa at kamay. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at ang mga pulso ay nasa ilalim ng balikat.
- Ibaba ang iyong katawan (panatilihing tuwid ang iyong katawan) sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko palayo sa iyong katawan.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos isang pulgada o dalawa ang layo mula sa lupa. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 6. Gumawa ng ehersisyo sa pusa at aso
Ang ehersisyo na may mababang intensidad na ito ay nagpapabuti sa pagbaluktot at pagpapalawak ng gulugod. Subukang gawin ang mga paggalaw ng ehersisyo na ito nang maayos hangga't maaari upang ma-maximize ang bisa nito.
- Bumaba sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Gumamit ng isang banig na ehersisyo upang gawing mas komportable ang ehersisyo na ito sa iyong mga kamay at tuhod.
- Ibaluktot ang iyong likod upang ito ay baluktot patungo sa kisame. Pindutin ang iyong ibabang likod pabalik. Ibagsak ang iyong ulo patungo sa sahig. Hawakan ng ilang segundo.
- Dahan-dahang bitawan ang posisyon at itulak ang iyong ibabang likod pababa patungo sa sahig upang ang iyong likod ay malukot. Palawakin ang iyong mukha paitaas patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito nang maraming beses kung kinakailangan.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang pose ng tulay?
Isang madaling gawin na nagpapalakas ng mukha na nagpapalakas.
Hindi eksakto! Ito ang superman o swan dive pose. Humiga ka at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa hangin. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat, ulo at braso mula sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang lumilipad ka o sa isang bahagyang U na hugis. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga at ulitin kung kinakailangan. Pumili ng isa pang sagot!
Isang nakabaligtad na p yoga ng V.
Subukan ulit! Ito ang pababang aso na magpose. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Isuksok ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Ituro ang iyong puwit patungo sa kisame. Itulak ang iyong pelvis pataas at malayo sa sahig, at itulak nang mahigpit gamit ang iyong mga takong at kamay. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga at ulitin kung kinakailangan. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Isang all-in-one na mukha-down na pose na gumagana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Hindi masyado! Ito ang plank pose, na gumagana ang iyong likod, balikat, binti, at abs. Upang magsimula, humiga nang sahig sa sahig. Itulak ang iyong sarili sa isang pangkaraniwang posisyon ng push-up; gayunpaman, ipatong ang iyong katawan sa iyong mga braso sa halip ng iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid, matibay na linya hangga't maaari mong hawakan ang posisyon. Hulaan muli!
Isang backbend at balanse na magpose.
Tama! Gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig ng yoga o iba pang bukal na ibabaw dahil sinusuportahan mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga kamay at paa upang mabatak ang iyong likod. Humiga nang patag sa iyong likuran at itulak ang iyong katawan paitaas patungo sa kisame. Hawakan ng ilang segundo, babaan pabalik pababa sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay itulak pabalik hanggang sa itaas. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Mga Ehersisyo na Batay sa Kagamitan
Hakbang 1. Isama ang baluktot sa mga pabalik na fly
Ang mga reverse flys ay nakakatulong na palakasin ang iyong balikat at itaas na likod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang wastong pustura.
- Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod kahit kaunti. Siguraduhing panatilihing walang katuturan ang gulugod at pangunahing pag-uugali-huwag hayaan ang likod na arko.
- Maghawak ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga braso sa iyong mga gilid upang magkatugma ang mga ito sa lupa. Habang nakatuon ang iyong pangunahing yumuko ang iyong katawan ng tao sa harap mo hanggang ang iyong katawan ay malapit sa isang 90 degree na anggulo.
- Ibaba ang mga timbang at ang iyong mga braso pababa hanggang sa sila ay tuwid sa harap ng iyong mukha na may tuwid na mga bisig. Itaas ang mga braso hanggang sa maging parallel sa sahig. Ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 2. Subukan ang mga nakaupo na mga hanay ng cable
Ang paggawa ng mga single-hand cable row ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong likod at partikular na target ang bawat panig ng iyong katawan nang paisa-isa. Maaari rin itong makatulong na maitama ang anumang hindi timbang na lakas.
- Mag-set up ng isang cable machine upang ang hawakan ay nasa taas ng dibdib. Umupo sa harap ng makina na nakadirekta ang iyong mga binti sa harap mo at nagpapatatag ng makina.
- Grab ang hawakan ng cable at ibalik ang iyong braso patungo sa iyong katawan. Hilahin hanggang ang iyong itaas na braso ay mapula ng gilid ng iyong katawan at ang iyong braso ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo.
- Hilahin gamit ang iyong kalamnan sa balikat at likod, hindi ang iyong braso. Huwag paikutin ang iyong katawan habang nag-eehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa bawat braso.
Hakbang 3. Isama ang isang baluktot na hilera
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang barbel upang lumikha ng paglaban sa iyong mga kalamnan sa likod.
- Maghawak ng barbel na may magkabilang kamay tungkol sa lapad ng balikat. Tiyaking nakaharap ang iyong mga palad.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, yumuko sa baywang hanggang malapit ka sa isang 90 degree na anggulo sa baywang. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likuran.
- Hilahin ang barbel patungo sa iyong katawan sa paligid ng antas ng puson. Hawakan dito ang barbell nang isang segundo o dalawa at pagkatapos ay babaan pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Tama o Mali: Ang kabaligtaran na mga paglipad ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang wastong pustura.
Totoo
Oo! Maghawak ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay, at iangat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Bend ang iyong katawan ng tao sa harap mo hanggang ang iyong katawan ay malapit sa isang 90-degree na anggulo. Ibaba ang mga timbang at ang iyong mga braso pababa hanggang sa sila ay tuwid sa harap ng iyong mukha. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa ang mga ito ay parallel sa sahig. Ulitin kung kinakailangan. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mali
Hindi! Ang mga reverse flys ay nakakatulong na palakasin ang iyong balikat at itaas na likod. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod kahit kaunti. Siguraduhing panatilihing walang kinikilingan ang gulugod at core, at huwag hayaan ang likod na arko. Sa halip, panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ang iyong gulugod ay walang kinikilingan. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Ang yoga, tai-chi at pilates ay mahusay na anyo ng ehersisyo sa likod. Kung sumali ka sa isang klase, nakakakuha ka rin ng isang sosyal na pagsasama-sama at isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.
- Ang paglalakad ay isang mahusay, buong-ikot at mababang epekto na paraan upang mag-ehersisyo ang iyong likod. Maaari nitong palakasin ang iyong likod nang hindi ito inilalagay sa ilalim ng pilay. Siguraduhing magsuot ng disenteng sapatos na naglalakad na maayos na may unan, na may suporta. Maglakad kasama ang iyong postura na matangkad.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga bagong ehersisyo sa likod.
- Kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, ihinto kaagad at humingi ng medikal na atensyon.
- Panatilihin ang iyong pustura sa lahat ng oras. Maraming mga problema sa sakit sa likod at pinsala ang nagmula sa mga hindi magandang isyu sa pustura, na kung saan madalas kaming magkaroon ng maraming kontrol.
- Tandaan na mag-inat ng madalas at uminom ng maraming tubig, upang manatiling maluwag at masigla sa buong pag-eehersisyo.
- Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod o makahanap ng anumang uri ng ehersisyo ay nasasaktan nang labis upang magsimula, isaalang-alang ang paglangoy, aquarobics o aqua jogging. Binabawasan ng tubig ang compression sa gulugod at pinipigilan ang ilan sa mga epekto ng gravity. Inirerekumenda ang mas maiinit na tubig, upang makatulong na mapagaan ang pag-igting ng kalamnan.
