Ang sciatica ay isang masakit na kondisyon kung saan ang compression o pangangati ng sciatic nerve ay nagdudulot ng sakit sa iyong binti, balakang at ibabang likod. Ang mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan na malakas at posibleng mabawasan ang sakit sa sciatica. Bagaman maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay, napakahalagang maging sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na physiotherapist upang maiwasan ang pinsala at masiguro ang wastong form. Ang mga ehersisyo upang gamutin ang sciatica ay karaniwang nakatuon sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod, pagbibigay ng suporta sa iyong mas mababang gulugod, at pagpapahusay ng iyong kakayahang umangkop at pustura.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang ehersisyo sa plank
Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang magrerekomenda ng mga pangunahing ehersisyo na nagpapalakas tulad ng tabla upang makatulong na maibsan ang sakit. Ang mas malakas na mga kalamnan ng core ay tumutulong upang suportahan at mapawi ang iyong likod. Tumutulong din sila na panatilihin ang iyong pelvis sa isang walang kinikilingan na pagkakahanay, pagbawas ng pag-compress ng mga nerbiyos.
- Humiga nang nakahiga sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang banig sa ehersisyo. Itulak ang iyong sarili sa lupa sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga braso at daliri upang suportahan ang katawan. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng balikat. Gumawa ng isang double chin at panatilihing pabalik at pababa ang mga blades ng balikat upang mapanatili ang tamang pagkakahanay ng gulugod.
- Higpitin ang tiyan na para bang masuntok ka sa gat. Ilagay ang iyong balakang sa ilalim at pisilin ang iyong mga glute, pinapanatili ang iyong buong katawan sa isang tuwid, matibay na linya. Subukan na gawin ang iyong sarili hangga't maaari mong mula sa korona ng iyong ulo sa iyong takong.
- Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo o hanggang sa magsimula kang mag-alog. Huminga nang normal sa buong tabla. Gumawa ng tatlong set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa maaari mong gawin ang 30 segundo na may mahusay na form.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga tabla sa gilid upang maakit ang mga pahilig na kalamnan
Pinoprotektahan ng mga kalamnan ang gulugod laban sa biglaang paggalaw ng pag-ikot at nagbibigay ng karagdagang suporta sa iyong likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong kaliwang bahagi sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang banig sa ehersisyo.
- Itaas ang iyong katawan sa ibabaw sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong timbang sa kaliwang siko at panlabas na bahagi ng kaliwang paa. Ang iyong kaliwang balikat ay dapat na pagsubaybay nang diretso sa iyong kaliwang siko.
- Panatilihin ang isang maayos na pustura na para bang nakatayo ka ng matangkad. Tumingin nang diretso, i-brace ang iyong tiyan, panatilihing pabalik at pababa ang mga balikat, at pisilin ang iyong puwitan.
- Dapat mong mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo sa pamamagitan ng patuloy na paglahok ng iyong kaliwang pahilig na kalamnan (ang mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan).
- Ito ay maaaring maging isang napaka-hamon na paglipat. Kung nahihirapan ka, subukang mag-staggering ng mga paa para sa higit pang suporta, o gumanap gamit ang kaliwang tuhod pababa.
- Gumawa ng tatlong hanay ng 10 segundo na hawak. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa 30-segundong paghawak na may wastong form. Lumipat ng panig at ulitin.
Hakbang 3. Gawin ang mga nakahiga sa binti
Ang mga leg lift ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan at alisin ang pilay mula sa iyong ibabang likod at sciatic nerve.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig sa iyong likod alinman sa isang ehersisyo na banig o sa karpet. Pindutin ang iyong ibabang likod pababa sa sahig at hilahin ang iyong pusod papunta sa sahig.
- Ang iyong pagkakahanay ng pelvic ay mahalaga sa pagkuha ng ehersisyo na ito nang tama na hindi magdulot ng karagdagang pinsala. Maaaring kailanganin mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa suporta, o maglagay ng isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod.
- Pagpapanatiling tuwid ng parehong mga binti (kung maaari), dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti mula sa sahig habang pinapanatili ang iyong tuhod na tuwid. Hawakan nang limang segundo, at bumalik sa orihinal na magpose.
- Pagkatapos gawin ang pareho sa iyong iba pang mga binti. Ulitin ang paghahalili ng limang beses o maraming beses hangga't makakaya mo.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa tulay
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang likod ng iyong mga binti, pigi, at ibabang likod.
- Humiga sa sahig sa iyong likuran na nakabaluktot ang parehong tuhod at patag ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig.
- Pagkatapos, itulak gamit ang iyong pigi habang ang iyong likod ay tuwid. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya na bumababa mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo.
- Hawakan ng limang segundo hanggang 10, at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses kung kaya.
Hakbang 5. Subukan ang mga curl up
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang tradisyonal na langutngot. Pinapalakas nito ang abs at ang itaas na tumbong upang makatulong na mapawi ang presyon mula sa ibabang likod.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Tiklupin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang igulong at iangat ang iyong ulo sa lupa kasunod ang iyong mga balikat. Dapat mong pakiramdam ang iyong buong core maging masikip at pansin.
- Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang apat na segundo o hangga't makakaya mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat at bumalik pabalik sa panimulang posisyon.
- Magpatuloy sa ehersisyo na ito hanggang sa makumpleto mo ang dalawang hanay ng 10 kulot.
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Regalo
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga hamstring
Ang isang nakatayo na hamstring stretch ay isang ehersisyo na makakatulong sa paggamot sa sakit na sciatica sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapahaba ng mga kalamnan ng hamstring (likod ng iyong hita).
- Tumayo sa harap ng isang mababang mesa o matibay na kahon. Ilagay ang isang sakong sa mesa o kahon dito habang nakatayo nang tuwid at pinapanatili ang iyong paa na baluktot at ang mga daliri ng paa ay nakaturo sa kisame.
- Dahan-dahang yumuko sa baywang, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang kaunting kahabaan sa iyong mga hamstring. Kung hindi mo mahawakan ang mga daliri ng paa, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong shin o tuhod para sa isang mas komportableng posisyon.
- Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin ang kahabaan na ito dalawa hanggang tatlong beses bawat binti.
Hakbang 2. Gumawa ng pag-igting ng baluktot sa likod
Ang pagpapaikot at baluktot ng iyong likod pasulong ay maaaring magpakalma ng sakit mula sa sciatica. Nakakatulong ito upang maibsan ang pangangati o hadlang sa nerve.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Yumuko ang pareho mong tuhod habang nakataas ang mga ito patungo sa iyong dibdib.
- Madarama mo ang isang ilaw na humaba sa ibabang bahagi ng iyong likuran. Hawakan ang iyong mga tuhod sa isang posisyon na sa tingin mo ay isang ilaw, ngunit komportable ang kahabaan ng pang-amoy sa iyong mas mababang likod.
- Hawakan ang kahabaan ng tatlumpung segundo, at ulitin ang apat hanggang anim na beses.
Hakbang 3. Subukan ang pose ng bata
Bagaman isang pangkaraniwang pose sa yoga, ang pose ng bata ay isa pang ehersisyo na maaaring maging sanhi ng komportable, pasulong na baluktot na kahabaan na makakatulong na maibsan ang sakit sa sciatica.
- Umupo sa iyong mga tuhod sa isang karpet o banig sa ehersisyo. Ibaba ang iyong noo sa lupa at komportable ang iyong ulo.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at sa iyong ulo at payagan lamang silang mag-relaks, palad sa gilid ng banig o karpet sa harap mo.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ang apat hanggang anim na beses hangga't maaari at komportable ka.
Hakbang 4. Iunat ang iyong piriformis na kalamnan
Ang piriformis kahabaan o "bukung-bukong sa tuhod" na ehersisyo ay nakakatulong upang paluwagin ang kalamnan ng piriformis at pinatataas ang kakayahang umangkop nito. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa piriformis ay binabawasan ang presyon sa sciatic nerve sa ilalim. Ito ay mahalaga upang mabatak ang piriformis sapagkat, habang ito ay napakaliit at malalim, direktang tumatakbo ito sa sciatic nerve. Ang pagdaragdag ng pag-igting sa kalamnan na ito ay magdudulot ng pag-compress ng sciatic nerve (posibleng hanggang sa binti).
- Humiga sa iyong likod sa karpet o banig sa ehersisyo. Bend ang pareho ng iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo at panatilihing flat ang mga paa sa sahig.
- Ilagay ang kaliwang bukung-bukong sa tuktok ng tuhod ng kanang binti. Ang iyong mga binti ay dapat na bumuo ng isang pigura apat na pattern. Ang panlabas na bahagi ng kaliwang bukung-bukong ay dapat na komportable na pahinga sa kanang hita sa kanang binti.
- Grab ang likod ng iyong kanang hita at dahan-dahang hilahin ang iyong hita pasulong. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan malalim sa kaliwang kalamnan ng puwitan. Ito ang piriformis na inaunat.
- Panatilihin ang iyong puwit sa lupa sa buong oras at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Ang mga taong mas matanda sa 40 taong gulang ay dapat na humawak ng posisyon sa loob ng 60 segundo.
- Lumipat ng mga binti at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses bawat binti.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Mga Pagbabago ng Pamumuhay upang Pamahalaan ang Sciatica
Hakbang 1. Manatiling aktibo
Bagaman maaari mong pakiramdam na nais mong magpahinga o maglaan ng pahinga mula sa pagiging pisikal na aktibo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagiging hindi aktibo o pagkuha ng pahinga ay maaaring maging counterproductive sa pamamahala ng iyong sciatica.
- Karaniwang inirerekumenda ng USDA na lumahok ka sa halos 150 minuto o 2 1/2 na oras ng pisikal na aktibidad o ehersisyo sa cardio bawat linggo. Masisira ito hanggang 30 minuto limang araw sa isang linggo.
- Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, nagsisimula pa lamang, o hindi kasalukuyang gumagawa ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo, mabagal ito. Magsimula sa 60 minuto sa isang linggo at pagkatapos ay dahan-dahang umunlad hanggang sa matugunan mo ang iyong layunin.
- Ang mas mataas na intensidad, mga ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo ay maaaring hindi angkop para sa iyong kondisyon. Gayunpaman, ang paglalakad o water aerobics ay maaaring maging mas banayad at mas komportable para sa iyo.
Hakbang 2. Gumamit ng maiinit at malamig na mga pack
Ang mga taong may sciatica at iba pang mga kalamnan ay sumasakit at masakit na matagumpay na gumamit ng isang kumbinasyon ng mainit at malamig na mga compression pack upang mapagaan ang kanilang sakit.
- Magsimula sa pag-icing ng iyong masakit na kalamnan at kasukasuan. Nakakatulong ito na bawasan ang pamamaga na isa sa pangunahing sanhi ng pangangati sa sciatic nerve. Ilapat ang ice pack nang halos 20 minuto nang maraming beses sa isang araw. Siguraduhin na ang iyong ice pack ay natatakpan ng isang tuwalya.
- Paglipat sa mga maiinit na pack pagkatapos magamit ang mga malamig na pack. Gumamit ng ilang beses sa isang araw para sa kaluwagan.
- Maaaring gusto mong halili sa pagitan ng parehong mainit at malamig na mga pack. Kung mag-ehersisyo, mag-inat o gumawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay, maaari kang magsimula sa lamig upang maiwasan ang pamamaga at pagkatapos ay gumamit ng init upang magaan ang sakit.
Hakbang 3. Uminom ng mga gamot sa sakit na OTC
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pamamahala ng sakit na sciatica. Maaaring matulungan ka nitong manatiling aktibo, mabatak at palakasin ang mga kalamnan upang makatulong na mabawasan ang iyong pangmatagalang sakit.
- Bagaman ang sakit na maaari mong maramdaman mula sa iyong sciatica ay maaaring matindi, subukang mag-gamot sa sarili na may mga over-the-counter o mga gamot na OTC. Kung mapamahalaan mo ang sakit sa mga ito, mas mabuti ito kaysa sa pag-inom ng mga gamot na narkotiko o opioid.
- Subukan: paracetamol at NSAIDS para sa kaluwagan. Tiyaking basahin ang mga tagubilin sa dosis at pagkonsumo. Gayundin, palaging tanungin ang iyong doktor bago magsimula ng anumang mga gamot sa sakit na OTC.
- Kung ang iyong sakit ay hindi napamahalaan nang maayos sa mga ganitong uri ng gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibleng pagkuha ng mga de-resetang gamot para sa karagdagang kaluwagan.
Hakbang 4. Mag-ingat sa pag-angat ng mga mabibigat na bagay
Kung malapit ka nang magtaas, isaalang-alang ang bigat na maiangat mo. Huwag iangat ang anumang mabibigat na bagay na maaaring makapilas sa iyong likod o maging sanhi ng mas maraming pangangati at sakit.
- Kung kailangan mong iangat ang isang bagay na mabigat, gumamit ng wastong form: yumuko ang iyong mga tuhod na para bang nakaupo ka sa isang upuan, at ginagamit ang iyong balakang, hayaang angat ang mga kalamnan ng iyong binti sa halip na iyong mga kalamnan sa likod.
- Huwag hilahin ang mga mabibigat na bagay o kahon sa buong sahig; sa halip, dahan dahan silang itulak.
- Alerto ang iyong trabaho o mga miyembro ng pamilya ng iyong sakit. Humingi ng "magaan na tungkulin" o tulong kung kailangan mong iangat ang mga mabibigat na bagay nang regular.
Hakbang 5. Panatilihin ang magandang pustura
Panatilihin ang tamang pustura habang nakatayo, nakaupo, o kahit natutulog. Makakatulong ito na matiyak na hindi mo pinapalala ang iyong kundisyon sa pamamagitan ng pustura.
- Kapag nakatayo, panatilihin ang iyong mga balikat na nakuha pabalik, ngunit lundo. Itaas ang iyong ulo sa taas na parang may isang string na nakakabit sa gitna ng iyong ulo at hinihila ka paitaas. Hilahin ang iyong tiyan nang bahagya at ilagay ang pantay na timbang sa parehong mga paa.
- Umupo nang tuwid sa iyong likuran at gumamit ng unan upang suportahan ang iyong ibabang likod, na matatag ang iyong mga paa sa sahig. Tulad ng pagtayo, panatilihin ang mga balikat na hinugot at lundo.
- Kapag natutulog, siguraduhin na ang iyong kutson ng kama ay matatag at ibinahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay, habang sinusuportahan ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon.
Hakbang 6. Gumawa ng isang appointment sa isang pisikal na therapist
Maraming beses, ang sakit na sciatica ay hindi mahusay na pinamamahalaan ng mga pagsasanay sa bahay o mga gamot sa sakit na OTC. Subukang makipagtagpo sa isang pisikal na therapist para sa isang mas masinsinang programa ng therapy.
- Ang isang pisikal na therapist ay isang propesyonal sa kalusugan na maaaring makatulong sa iyo sa pamamahala ng iyong sakit na sciatica sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mabatak at palakasin ang wastong kalamnan.
- Tanungin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o maghanap online para sa isang lokal na therapist sa pisikal. Maraming dalubhasa sa iba't ibang uri ng pinsala at pamamahala ng sakit. Ang sciatica ay medyo karaniwan at karaniwang pamilyar sa karamihan sa mga therapist.
