Ang Romanian deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong hamstrings. Hindi tulad ng isang regular na deadlift, pinanghahawakan mo ang isang barbell sa lahat ng oras, na-aangat ito paminsan-minsan sa iyong mga binti at ibabang likod. Ang mga Romanian deadlift ay perpektong ligtas, ngunit dapat mong malaman ang tamang form at panatilihin ito sa buong ehersisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-set up ng Ehersisyo
Hakbang 1. Tumulong sa iyo ang isang spotter kung bago ka sa pag-angat
Pag-iingat habang natututunan mo ang tamang form para sa ehersisyo. Ang pag-angat ng mabibigat na timbang ay maaaring maging isang maliit na pananakot o kahit na mapanganib kung gagawin mo ito mali. Maaaring suriin ng isang spotter ang iyong form at bigyan ka ng puna upang matulungan kang maiwasan ang mga pinsala habang nag-eehersisyo.
Ang isa pang paraan upang magsanay ay ang paggamit ng isang bar nang walang timbang. Ang paggamit ng bar ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang pinuhin ang iyong form nang hindi inilalagay ang stress sa iyong tuhod at likod
Hakbang 2. Magsimula sa isang barbel sa sahig o sa isang weight rack
I-load ang barbell sa dami ng timbang na sa palagay mo maaari mong pamahalaan. Tiyaking ang mga plate ng timbang ay matatag na nakalagay sa bar. Hindi mo kailangang magkaroon ng isang weight rack upang makapag-deadlift, ngunit maaari nitong gawing mas madali ang proseso. Kung wala kang isang rak, kakailanganin mong iangat ang bar hanggang sa panimulang posisyon.
Maraming mga gym ay may matangkad na mga racks na maaari mong pahingahan. Iposisyon ang barbell kaya malapit ito sa iyong mga hita. Sa ganoong paraan, hindi mo kailangang yumuko upang maabot ito
Hakbang 3. Lumapit sa bar upang masabit ito sa iyong balikat
Ituro ang iyong mga paa patungo sa bar at sumulong. Kung ang barbel ay nasa sahig, ito ay nasa taas ng shin.
Kung ikaw ay napakalayo mula sa bar, magtatapos ka sa pagkahilig upang maabot ito. Maaari nitong itapon ang iyong likod sa pagkakahanay, kaya mas malapit hangga't maaari bago mo iangat ang timbang
Hakbang 4. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot
Tumayo nang malapit sa bar hangga't maaari kang makakuha. Panatilihin ang pangkalahatang posisyon na ito sa buong deadlift sa lahat ng oras. Ang pagpapanatiling bahagyang baluktot ng iyong tuhod ay pinipigilan ang mga ito mula sa pagla-lock, na isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa pilay sa iyong katawan.
Hakbang 5. Hawakan ang bar na may dobleng overhand grip
Iposisyon ang iyong mga kamay sa tabi mismo ng iyong mga binti. Hawakan ang barbel sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Ang overhand grip ay ang karaniwang paghawak na ginagamit para sa mga deadlift, ngunit maaari mo itong ipasadya nang kaunti kung sa palagay mo komportable ka sa paggawa nito.
Ang ilang mga elevator ay ginusto ang isang kahalili o halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Inilalagay nila ang 1 kamay sa ilalim ng bar habang ang iba pang kamay ay nananatili sa posisyon ng overhand grip
Hakbang 6. Iugnay at ibaluktot ang iyong mga kalamnan upang mapanatili ang isang neutral na posisyon
Ang mga kalamnan sa iyong balikat, itaas na likod, at abs ay dapat na lahat ay nakatuon habang binubuhat mo ang barbel. Pinapayagan kang mapanatili ang mabuting anyo habang binubuhat at binaba ang timbang.
Ang pagpapanatiling baluktot at pansin ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyong mapanatili ang kontrol
Bahagi 2 ng 3: Pagtaas ng Bar
Hakbang 1. Magsimula sa isang maginoo deadlift
Ang Romanian deadlift ay isang ehersisyo na sumusuporta sa maginoo na deadlift. Tinutulungan ka nitong makabuo ng isang mas malaking deadlift sa pagtatapos ng araw. Upang makapunta sa tamang posisyon para sa isang Romanian deadlift, kailangan mo munang itaas ang bar sa iyong balakang gamit ang isang maginoo na deadlift.
- Ang maginoo na deadlift ay isang compound na ehersisyo, na nangangahulugang inililipat mo ang iyong tuhod at iyong balakang. Ang Romanian deadlift ay isang nakahiwalay na ehersisyo, na nangangahulugang inililipat mo lamang ang iyong balakang.
- Maaari kang makaramdam ng tukso na tumayo nang mabilis at hayaan ang iyong likuran na hawakan ang karga. Maaari nitong salain ang iyong likod o tuhod, na humahantong sa mga pinsala. Kumpletuhin ang paggalaw nang dahan-dahan at pamamaraan upang maiwasan ang mga problema.
Hakbang 2. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa loob ng iyong mga buto sa balakang
Ang maginoo na deadlift ay naiiba kaysa sa iba pang mga deadlift dahil ang iyong mga paa ay makitid at sa loob ng iyong mga buto sa balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga binti kapag hinawakan mo ang bar.
Panatilihin ang bar na malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Huwag hayaan itong lumayo sa iyo o kung hindi ay itatapon nito ang iyong gulugod sa pagkakahanay
Hakbang 3. Tumayo nang matangkad nang tuwid ang iyong likod at leeg
Ang barbell ay dapat magpahinga sa tuktok ng iyong mga hita. Nasa posisyon ka ng pagsisimula para sa isang Romanian deadlift.
Bahagi 3 ng 3: Pagbaba ng Barbell
Hakbang 1. Hawakan ang bar malapit sa tuktok ng iyong mga hita
Ito ang panimulang posisyon ng Romanian deadlift. Ibabalik mo ang bar sa posisyon na ito sa pagtatapos ng bawat pag-uulit. Tiyaking ang bar ay malapit sa iyong mga hita hangga't maaari mo itong makuha. Panatilihing nakaposisyon ang iyong mga balikat sa ibabaw ng bar.
Palaging magsimula sa bar sa lupa, iangat ito gamit ang isang maginoo na deadlift squat bago gumawa ng isang Romanian deadlift. Mag-squat pababa sa bar. Yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga braso at pabalik nang tuwid, pagkatapos ay tumayo muli habang hawak ang bar
Hakbang 2. Tumingin nang diretso sa iyo at i-brace ang iyong core
Pindutin ang iyong mga bisig laban sa iyong panig habang naghahanda kang ibababa ang barbell. Palaging tumayo ng matangkad sa iyong leeg at likod na tuwid. Kapag handa ka nang magsimula, huminga ka nang malalim. Labanan ang tukso na tumingin sa bar sa paglipat mo nito.
Kung nais mong suriin ang iyong form habang nagsasanay, tumayo sa harap ng isang salamin. Maaari ka ring magkaroon ng isang spotter na relo at bibigyan ka ng puna
Hakbang 3. Yumuko sa baywang habang itinutulak pabalik ang iyong balakang
Pumunta dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala sa iyong likod. Upang ligtas na mapababa ang bar, yumuko sa unahan sa bar. Panatilihin pa rin ang iyong mga braso at binti. Ilipat ang iyong balakang at kulot hanggang sa maaari na silang makapunta.
- Sa isang Romanian deadlift, isang galaw lang ang galaw mo, iyong balakang Ang iyong tuhod ay hindi gumagalaw sa sandaling sinimulan mo ang paggalaw.
- Iwasang baluktot ang iyong likod. Mapanganib ang paglilipat ng iyong pagkakahanay ng gulugod. Hayaang makontrol ng paggalaw ng iyong balakang.
Hakbang 4. Ibaba ang bar hanggang madama mo ang mga likuran ng iyong mga binti na umaabot
Panatilihing malapit ang bar sa iyong mga binti na parang pinagsama ang bar sa kanila patungo sa iyong mga bukung-bukong. Ibagsak ang bar hanggang hindi ka makalakad nang higit pa nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay magiging kapag ang bar ay nasa ibaba mismo ng kanilang mga tuhod.
- Tandaan na ang Romanian deadlift ay hindi isang paligsahan upang makita kung sino ang maaaring magpababa ng bar sa sahig. Ang labis na pagbaba ng bar ay tumatagal ng presyon mula sa iyong mga hamstring at inilalagay ito sa iyong mga tuhod at likod.
- Upang makuha ang pinakadakilang mga resulta, bigyang pansin ang iyong katawan upang hindi ka lumampas sa iyong saklaw ng paggalaw.
TIP NG EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness Trainer
Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko.
Kung gaano kalalim ang maaari kang pumunta sa isang Romanian deadlift ay nakasalalay sa kakayahang umangkop ng iyong mga hamstring. Kung naabot ng iyong hamstrings ang kanilang limitasyon, huwag patuloy na bumaba sa pamamagitan ng pag-curve ng iyong back-in na ehersisyo na ito, talagang ayaw mong bumalik ka sa kurba.
Wastong Form at Mga paraan upang Magdagdag ng Mga Romanian Deadlift sa isang Pag-eehersisyo
Wastong Form para sa Romanian Deadlifts
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga paraan upang Isama ang Romanian Deadlift sa isang Pag-eehersisyo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Payo ng Dalubhasa
Maunawaan ang tatlong uri ng mga deadlift:
-
Maginoo deadlift.
Ang maginoo na deadlift ay gumagamit ng isang barbell, at ang paggalaw ay nagsisimula sa sahig. Ang maginoo deadlift ay isang compound na ehersisyo, na nangangahulugang gumagalaw ka ng dalawang kasukasuan - ang iyong balakang at tuhod ay umaabot habang tumayo ka. Ang tamang form ay ang iyong mga paa sa loob ng iyong mga buto sa balakang, makitid na magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa barbel upang ang mga ito ay nasa labas ng iyong mga binti.
-
Deadlift ng Romanian.
Ang Romanian deadlift ay tinatawag ding isang matigas na paa na deadlift. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa tuktok sa halip na sa ilalim sa sahig. Maaari kang gumamit ng alinman sa isang barbel o isang dumbbell. Ang Romanian deadlift ay isang ehersisyo ng paghihiwalay, hindi isang ehersisyo ng tambalan, na nangangahulugang lumilipat ka lamang ng isang kasukasuan. Ang iyong mga tuhod ay hindi gumagalaw sa sandaling sinimulan mo ang paggalaw - nakasuot ka lamang sa balakang na nagsisimula, muli, sa tuktok, hindi sa sahig.
-
Sumo deadlift.
Ang sumo deadlift ay lubos na tanyag at nagsisimula sa sahig na katulad ng maginoo na deadlift, karaniwang may isang barbel. Sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa loob at panatilihing malawak ang iyong mga paa. Ang sumo deadlift ay nagbibigay diin sa iyong glutes at hamstrings higit sa iyong likod.
Mula sa Laila Ajani Fitness Trainer
Mga Tip
- Ang bilang ng mga repet na gagawin mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo. Gumawa ng isang hanay ng 5-8 lift kung nagsisimula ka lang. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, gumawa ng 3-5 na hanay ng 5-8 reps, gamit ang napakabigat na timbang. Kung nais mong buuin ang lakas o i-tone ang iyong kalamnan, gumawa ng 1-3 na hanay ng 10 lift.
- Upang makuha ang paggalaw ng tama, magsanay gamit ang isang bar nang walang timbang. Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi sa pagpapanatili ng kanilang likod ng tuwid at hinayaan ang kanilang balakang na kontrolin ang pag-angat. Binibigyan ka ng bar ng pagkakataon na magsanay nang ligtas.
- Ang isang weight rack ay ginagawang madali ang ehersisyo na ito. Sa isang rak, hindi mo kailangang maglupasay at mag-aksaya ng enerhiya sa pagkuha ng bar.
- Ang Romanian deadlift ay may kaugaliang magsangkot ng mas kaunting timbang kaysa sa isang regular na deadlift. Ito ay dahil kailangan mong hawakan ang bar sa buong oras sa buong ehersisyo.
- Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, gumamit ng mga dumbbells o isang trap bar sa halip na isang barbell.
- Ang solong-paa ng Romanian deadlift ay isang matigas na pagkakaiba-iba. Habang ibinababa mo ang bar, tinaas mo ang 1 binti, pinapanatili itong nakahanay sa iyong likuran.
- Iunat ang iyong hamstrings, na nasa likod ng iyong mga hita, pagkatapos mong gawin ang iyong mga deadlift, lalo na kung masikip ang iyong mga binti at hita. Mag-unat sa pamamagitan ng paglalagay ng isang binti nang diretso sa isang bench sa iyong mga daliri ng paa na nakaturo patungo sa langit, pagkatapos ay sandalan nang kaunti pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Hawakan ng 15-60 segundo. Itigil kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Magsuot ng magagandang sapatos habang gumagawa ng mga deadlift. Ang huling bagay na nais mo ay mawalan ng lakas habang naghawak ka ng isang mabibigat na bar.
Mga babala
- Ang mga deadlift ay maaaring mapanganib kung hindi mo alam kung ano ang iyong ginagawa. Mahalagang master muna ang diskarte at huwag gumamit ng higit na timbang kaysa sa mahahawakan mo.
- Ang hindi wastong paggalaw ay maaaring maglagay ng stress sa iyong tuhod at likod. Iwasang gamitin ang mga lugar na ito upang maiangat ang bar. Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan sa lahat ng oras.
- Ang pagpunta sa labas ng iyong saklaw ng paggalaw ay maaari ding mapanganib. Kapag naramdaman mong lumalawak ang iyong hamstrings, itigil ang pagbaba ng bar. Hindi mo kailangang dalhin ito hanggang sa sahig.
