Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa break ng tag-init ay maaaring pagtulog huli sa umaga (maliban kung ikaw ay isang maagang ibon). Ito ay maaaring maging isang problema, subalit, kapag gumulong ang taglagas at kailangan mong bumalik sa iyong gawain sa madaling araw. Mahirap ang paglipat na ito sapagkat ang iyong katawan ay may likas na ritmo ng circadian na maaaring magambala kapag nagbago ang iyong iskedyul. Ang magandang balita ay ang "orasan" ng iyong katawan ay maaaring i-reset, kasama ang iyong alarma, upang makarating ka sa paaralan sa tamang oras at makapagpahinga nang maayos!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pag-aayos ng Iyong Iskedyul sa Pagtulog Bago Magsimula ang Paaralan
Hakbang 1. Tukuyin kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo
Sa tag-araw, malamang na nakagawian mong matulog at matulog ng huli. Upang maghanda para sa pagtaas ng mas maaga sa paaralan, kakailanganin mong i-reset ang iyong panloob, o circadian, na orasan upang gawing mas madali ang pagsasaayos sa paaralan.
Habang ang lahat ay medyo magkakaiba, ang panuntunan sa hinlalaki ay ang mga nasa pagitan ng 5-9 taong gulang na nangangailangan ng 10-11 oras na pagtulog bawat gabi, at ang mga nasa pagitan ng 10-18 taong gulang ay nangangailangan ng 8½-9½ na oras na pagtulog bawat gabi
Hakbang 2. Magtakda ng oras ng pagtulog
Kalkulahin kung anong oras ang kakailanganin mong matulog upang makabangon at makalabas ng pintuan sa oras ng umaga. Halimbawa, sabihin na ang paaralan ay nagsisimula ng 8 ng umaga, at kailangan mong umalis sa bahay ng 7:30 ng umaga Sabihin din nating aabutin ka ng isang oras upang kumain ng agahan at maghanda. Kung kailangan mo ng 9 na oras ng pagtulog, kailangan mong bumangon sa ganap na 6:30 ng umaga at matulog ng 9:30 ng gabi.
Nakasalalay sa kung gaano kabilis ka makatulog, maaaring kailangan mong matulog nang mas maaga kaysa sa oras na iyong kinalkula. Kung aabutin ka ng isang ½ oras upang makatulog, at napagpasyahan mong kailangan mong matulog ng 9:30 ng gabi, pagkatapos ay dapat ka sa kama ng 9 pm
Hakbang 3. I-reset ang iyong panloob na orasan
Ilipat ang iyong oras ng pagtulog ng 15 minuto bawat araw tuwing 3-4 na araw. Gumising ng 15 minuto nang mas maaga sa mga araw na ito. Gawin ito araw-araw ng linggo, kasama ang sa katapusan ng linggo, hanggang sa makatulog ka sa iyong napagpasyahan na oras ng pagtulog, o sa 9:30 ng gabi. sa halimbawa sa itaas.
- Nakasalalay sa kung gaano ka huli ang pagpuyat, ang pamamaraang ito ay maaaring tumagal ng maraming linggo upang magawa upang makarating sa iyong ninanais na oras ng pagtulog, kaya magplano nang maaga.
- Kung hindi mo planuhin nang maaga, kakailanganin mong mapabilis ang proseso. Subukang ibalik ang iyong oras ng pagtulog ng 1-2 oras bawat 1-2 araw at gumising ng 1-2 oras nang maaga sa mga araw na ito. Maaaring maging magaspang ang pagpunta sa una ngunit malamang na mas mababa kaysa sa pagbabago sa isang araw, lalo na sa unang araw ng pag-aaral na baka kinabahan ka na at magkaroon ng problema sa pagtulog.
- Manatili sa plano sa katapusan ng linggo, o ang isa, kung binigyan mo lamang ang iyong sarili ng isang linggo upang makumpleto ang proseso. Kung hindi ka manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog sa katapusan ng linggo, itatapon nito ang iyong ritmo ng sirkadian, na ginagawang literal na drag ang Lunes ng umaga.
Bahagi 2 ng 5: Muling pagtataguyod ng Iyong Gawi sa Umaga sa Paaralan
Hakbang 1. Maagang kumain ng agahan
Ang tag-init ay hindi lamang itinapon ang iyong pagtulog nang malayo. Ang iyong buong pang-araw-araw na iskedyul ay nagbabago, na kung saan ay maaaring maging medyo masaya at nakakarelaks, ngunit mahirap ding sumipa sa gilid ng gilid kapag nagtapos ito. Kapag nagising ka, kumain ng iyong agahan nang sabay sa gagawin mo kapag nagising ka para sa paaralan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang agahan ay makakatulong na gisingin ka at bibigyan ka ng mas maraming lakas. Ang pagkain sa umaga ay nagbibigay sa iyong katawan ng glucose, ang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong buong katawan, kaya't hindi nakakagulat kung madalas kang makaramdam ng matamlay noong una kang gumising. At kung bakit makakatulong ang agahan sa iyo - ikaw, pagkatapos ng lahat, ay masira ang iyong magdamag.
- Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pagkain ng mga cereal na mayaman sa karbohidrat ay nagpapabuti ng iyong kalooban, na makakatulong lamang sa paghahanda para sa paaralan.
Hakbang 2. Maghanda tulad ng gagawin mo para sa paaralan
Pagkatapos mong magising, magpatuloy na parang papasok ka sa paaralan. Kung normal kang kumain muna, gawin iyon. Kung karaniwang naliligo ka muna, gawin iyon. Ang punto ay upang repormahin ang mga gawi, kaya't kapag nagsimula ang paaralan ay hindi ka masyadong magugulat kapag ang alarma ay nagsimulang tumunog sa iyong tainga at ang pagkilos mula sa kama ay hindi pakiramdam masyadong drudging.
- Tiyaking natapos mo ang trabaho. Halimbawa, kung karaniwang istilo mo ang iyong buhok at magsuot ng pampaganda sa paaralan, gawin mo rin ang iyong buhok at pampaganda sa panahong ito ng pag-aayos din.
- Trabaho din upang matapos ang lahat sa parehong oras na iyong inilaan para sa paghahanda sa pagsisimula ng paaralan. Kung nakasanayan mo na ngayon, hindi mo gaanong madali ang pagmamadali sa paglaon.
Hakbang 3. Umalis sa bahay
Kung nagagawa mo, umalis sa bahay nang sabay sa iyong pag-aaral. Itutulak ka nito na manatili sa iyong iskedyul, at babalik ka sa ugali ng paggawa ng isang bagay sa labas ng bahay sa umaga. Narito ang ilang mga mungkahi:
- Maaari kang pumunta sa silid-aklatan. Maaari itong maghatid ng dalawahang layunin ng pagtulong din sa iyo na mag-refresh sa iyong Algebra, halimbawa, o abutin ang iyong pagbabasa sa tag-init.
- Pumunta sa bahay ng isang kaibigan na muling nagtataguyod ng kanyang gawain sa umaga. Sama-sama maaari kang mag-set para sa araw na pumunta sa parke, manuod ng sine, mag-mall at iba pa.
- Mag-sign up para sa isang klase sa umaga sa iyong komunidad. Maraming mga lokal na sentro ng sining, mga YMCA, departamento ng simbahan at parke ay nag-aalok ng iba't ibang mga klase sa buong tag-araw para sa mga mag-aaral na kumuha ng pahinga.
Bahagi 3 ng 5: Pag-reinstitute ng Iyong Gawi sa Gabi sa Paaralan
Hakbang 1. Kumain ng hapunan sa tamang oras
Sa tag-araw, ang iyong iskedyul ng pagkain ay maaaring medyo naging ligaw. Kaya't simulang kumain sa oras na balak mong bumalik sa pag-aaral.
- Kung kumakain ka ng maraming mabilis na pagkain sa mga tamad na gabi ng tag-init, bumalik sa pagkain ng masustansyang, balanseng pagkain. Ang mga malusog na pagkain ay hindi lamang mas mahusay para sa iyong katawan. Pinapalakas din nila ang lakas ng utak.
- Upang matukoy kung anong oras ka kakain ng hapunan, kakailanganin mong umupo at alamin ang iyong iskedyul sa gabi, pagtingin sa mga bagay tulad ng maraming oras na gugugol mo sa paghahanda para sa kama, d) kung gaano karaming libreng oras ang nais mo, e) anong oras ang kailangan mong matulog at f) kung ano ang hitsura ng natitirang iskedyul ng iyong sambahayan.
Hakbang 2. Basahin sa gabi
Ang pagbabasa sa gabi (pagbabasa sa pangkalahatan kung hindi ka pa sandali) ay makakakuha muli ng mga circuit ng utak. Gagawin nitong mas madali ang pag-aaral, at babalik ka sa mode ng paggawa ng takdang aralin sa gabi.
- Maaari mo ring magtrabaho sa mga bagay tulad ng mga puzzle ng Sudoku, mga crossword puzzle, workbook ng bata, flash card - anumang bagay upang simulan ang pagbabalik sa isang gawain sa gabi na kasama ang pag-aaral at takdang-aralin.
- Subukang makuha ang iyong iskedyul at gumawa ng mga aktibidad na nauugnay sa iyong iskedyul, tulad ng paghahanap ng mga problema sa online na Geometry. Ito ay talagang magiging katulad ng takdang-aralin kaysa sa pagbabasa at mga puzzle, at mapapabuti din ang iyong mga marka para sa paaralan.
Hakbang 3. Maghanda para sa kama
Maaaring napalayo ka sa nakagawian na maligo sa banyo o paliguan, kung dadalhin mo ito sa gabi, o kahit na magsipilyo ng ngipin. Ngayon na ang oras upang simulang gawin ang mga bagay na ito nang regular. At, tulad ng iyong gawain sa umaga, gawin ang mga ito sa parehong oras na plano mong gawin ang mga ito sa sandaling magsimula ang paaralan.
Ito rin ay isang magandang panahon upang bumalik sa ugali ng o lumikha ng ugali ng paglalagay ng iyong mga damit para sa umaga. Ang paggawa nito ay makakaramdam sa iyo ng hindi gaanong nagmamadali sa umaga at hindi gaanong nakaka-stress sa pangkalahatan, lalo na kung napaka-partikular ka sa iyong isusuot
Hakbang 4. Matulog sa oras
Kapag na-reset mo na ang iyong orasan, magpatuloy sa pagtulog sa oras na itinakda mo para sa iyong sarili, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang paglaban sa lahat ng mga tukso upang masira ang iyong bagong iskedyul sa pagtulog ay gagantimpalaan ng sapat na kaagad.
Bahagi 4 ng 5: Pagkuha ng Pahinga ng Magandang Gabi
Hakbang 1. I-power down bago ang oras ng pagtulog
Ang pagliko sa gabi ay katumbas ng pagsasabi sa iyong katawan na oras na upang tawagan ito na umalis para sa araw. Hindi mo maaasahan na pupunta ito mula 100 hanggang 0 sa pamamagitan lamang ng pagkuha sa kama at paghila ng mga takip. Kaya't gugugol ng halos 30-45 minuto nang dahan-dahan na isinara ang iyong utak at katawan.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagligo o pag-shower. Kapag nakalabas ka, ang iyong pangunahing temperatura ng katawan ay bumaba, na isang senyas sa iyong utak upang makabuo ng melatonin, ang natural na hormon ng pagtulog ng iyong katawan.
- Ang iba pang mga paraan upang maghanda para sa pagtulog ay sa pamamagitan ng pag-alis ng mga elektronikong gadget at gaming system at, sa halip, pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa klasiko o nakakarelaks na musika o sa pamamagitan ng madaling paglawak.
Hakbang 2. Lumayo sa caffeine bago matulog
Ang Caffeine ay isang stimulant, at habang ang karamihan sa mga tao ay iniuugnay ito sa kape, ito ay nasa tsaa, tsokolate, soda at ilang mga nagpapagaan din ng sakit. Inirerekumenda ng mga eksperto sa pagtulog na iwasan ang mga bagay na ito sa loob ng 6 na oras bago matulog.
Ito ay maaaring mukhang isang napakahabang panahon, ngunit iyon ang tagal ng pag-iwan ng caffeine sa iyong daluyan ng dugo
Hakbang 3. Iwasan ang mahigpit na ehersisyo bago matulog
Kapag nag-eehersisyo ka ng masigla, tataas ang temperatura ng iyong katawan, at tumatagal ng maraming oras upang bumaba muli ito sa normal na antas. Dahil kinakailangan ang mas mababang temperatura ng katawan para sa mas mahusay na pagtulog, huwag mag-ehersisyo ng 3-4 na oras bago matulog.
Sa gilid na pitik, ang regular na pag-eehersisyo ay nagtataguyod ng maayos na pagtulog. Ang tumpak na mekanismo sa pagitan ng regular na ehersisyo at pagtulog ay hindi pa rin sigurado, ngunit maraming mga pag-aaral sa iba't ibang mga populasyon ang nagpakita na ito ay gumagana
Hakbang 4. Masira ang elektronikong hindi pagkakatulog
Patayin ang TV, at itabi ang iyong mga cell phone, computer at tablet kapag nasa kama ka na. Hindi ka lang nila pinipigilan na paikot-ikot dahil abala ka sa pag-click, pag-scroll, pagta-type, pakikipag-chat at iba pa, ngunit niloko din nila ang iyong katawan na isiping araw na at, samakatuwid, hindi oras upang matulog.
- Narito kung paano ito gumagana. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng isang uri ng asul na ilaw na gumagaya sa natural na ilaw, at dahil doon ay pinipigilan ang mga antas ng melatonin. Kapag nangyari ito, sasabihin ng iyong utak sa iyong katawan na hindi pa oras upang matulog; nakakagambala sa iyong circadian ritmo.
- Ang mga TV ay nagpapalabas din ng ilaw na ito, ngunit ang problema ay pinalaki ng mga cell phone, laptop at tablet dahil mas malapit ito sa iyong mukha.
Hakbang 5. Pagdilimin ang iyong silid
Patayin ang lahat ng ilaw habang natutulog ka. Ang iyong ritmo ng circadian, o panloob na orasan, ay higit na kinokontrol ng pagkakalantad sa ilaw at madilim, na may melatonin na itinago sa kadiliman at pinipigilan ng ilaw. Yamang ang melatonin ay nag-uudyok ng pagtulog, mas dumidilim ang iyong silid nang mas mahusay.
- Maaari mo ring paglamlam ang mga ilaw sa mga 30-45 minuto na pinapagana mo bago ang oras ng pagtulog bilang pahiwatig sa iyong utak na malapit nang matulog.
- Kung nakatira ka sa isang kasama sa kuwarto o may mga ilaw na hindi mo lamang maiiwasan, subukang magsuot ng isang maskara sa mata upang hadlangan ang ilaw.
Hakbang 6. Matulog nang parehong oras tuwing gabi
Tiyaking mananatili ka sa iyong oras ng pagtulog bawat gabi ng linggo kahit sa katapusan ng linggo. Habang nakakaakit na magpuyat sa pagtatapos ng linggo, ang paggawa nito ay talagang magtapon ng isang wrench sa iyong panloob na orasan at gawin ang Lunes ng umaga na hindi kanais-nais.
Bahagi 5 ng 5: Maagang Gumising para sa Paaralan
Hakbang 1. Kumain ng hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog
Ito ay makabuluhang mas madaling magising nang maaga kung nakatulog ka nang maayos sa gabi bago. Gayunpaman, ang pagkain nang labis sa gabi, ay makapagpapahirap sa pagtulog dahil ang pagkain ay tumatagal ng oras upang matunaw. Ang maanghang, may bawang na lasa at mataas ang acidic at fatty na pagkain ay lalong nakakagambala sapagkat madalas silang sanhi ng heartburn kung mahiga ka kaagad pagkatapos kainin ang mga ito.
Sa kabaligtaran, ang kagutuman ay maaari ring makagambala sa pagtulog. Kaya't kung naramdaman mong nagugutom ka muna bago matulog, dumikit sa meryenda sa mga bagay tulad ng oatmeal, saging, cereal at gatas, yogurt, hilaw na veggies o ilang popcorn
Hakbang 2. Maghanda para sa susunod na araw
Ang isa sa mga kadahilanan kaya maraming mga tao ay napopoot sa paggising ng maaga ay dahil sa pagmamadali na pakiramdam na mayroon sila kapag sinusubukan na magmadali na maghanda at lumabas ng pinto sa oras. Upang maiwasan ang ilan sa mga ito, pumili at ilatag ang iyong mga damit kagabi, ihanda ang iyong tanghalian, i-impake ang iyong takdang-aralin at mga libro sa iyong satchel o book bag at tiyakin na mayroon kang mga porma na naka-sign na kailangan mo para sa paaralan.
- Ilatag ang iyong mga damit, sapatos at aksesorya kung saan mo isusuot ang mga ito - maging iyon sa banyo pagkatapos mong maligo o sa iyong silid-tulugan.
- Handa ang iyong backpack, mga damit sa gym at instrumentong pangmusika, kung mayroon ka, sa tabi ng pintuan.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na agahan
Magpatuloy sa iyong iskedyul na bumalik sa paaralan at kumain ng masaganang agahan. Dadagdagan nito ang antas ng iyong glucose, dadalhin ang iyong mga juice at magtakda ng isang magandang tono para sa natitirang araw mo.
Hakbang 4. Gawing mahirap ang pagpindot ng pagtulog
Karamihan sa atin ay nagawa na ito, marahil mas maraming beses sa isang hilera kaysa sa pag-aalaga naming aminin. Ngunit ang pagpindot sa pagtulog ay nagpapahirap lamang sa paggising at ang iyong umaga sa huli ay mas mabilis. Kaya ilipat ang iyong alarma - higit pa kaysa sa maabot ng braso.
Kung mayroon kang labis na paghihirap sa paggising, isaalang-alang ang paglalagay nito sa buong silid upang kailangan mong lumabas mula sa kama upang i-off ito
Hakbang 5. Gumamit ng higit sa isang alarma
Bumili at pagkatapos ay maglagay ng higit sa isang alarm clock sa iba't ibang lugar sa paligid ng iyong silid. Maaari mong itakda ang mga ito upang umalis sa parehong oras, o maaari mong piliing paalisin sila sa iba't ibang oras, ngunit hindi hihigit sa 2-3 minuto ang agwat. Kung hindi man, apt kang bumalik sa kama pagkatapos patayin ang una.
- Bumili ng iba't ibang mga uri ng mga alarma, kaya't ang mga buzzer ay magkakaiba ang tunog at may iba't ibang mga antas ng dami.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong cell phone hangga't mayroon itong alarma at sapat na malakas. Pinapayagan ka rin ng ilan na mag-download ng nakakainis na mga tono ng alarma, na maaaring nakakainis ngunit sa huli ay mabisa.
Hakbang 6. Gumamit ng ilaw sa iyong kalamangan sa paggising
Dahil ang iyong panloob na orasan ay tumutugon sa ilaw bilang paggising nito, maaari mo itong magamit upang makatulong na gisingin ang iyong sarili kahit na ang araw ay hindi pa sumisikat. At mayroong ilang mga medyo maayos na mga gadget doon na makakatulong.
- Halimbawa, mayroong isang bilang ng mga orasan ng alarma na makakatulong sa gisingin mo sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng ilaw, na parang sumikat ang araw, kaya niloko ang iyong katawan na tumugon at sabihin, "Okay, oras na upang bumangon." Ipinakita rin ng agham na ginagawa nila, sa katunayan, tulungan ang mga tao na gisingin ang mga tao mula sa pagtulog nang mas madali at mabilis, kahit na ang ilaw ay artipisyal.
- Mayroon ding mga ilawan na maaari mong ilagay sa tabi ng iyong kama na dahan-dahang nakabukas, na ginagaya ang pagsikat ng araw. Ang ilan ay nag-aalok din ng kabaligtaran na epekto, na tumutulad sa isang paglubog ng araw para sa tulong sa pagtulog.
- Gayunpaman, sa huli, ang natural na ilaw ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. Tiyak na sinaligan ng ating mga ninuno bago si Edison. Pinapayagan ang natural na ilaw sa iyong silid sa pamamagitan ng pag-iiwan ng mga blinds o kurtina na bukas kapag matulog ka ay ang pinakamahusay na pag-jolt sa iyong rhythmic system. Gayunpaman dahil madalas itong hindi posible kapag nakakabangon nang maaga para sa paaralan, ang mga natural light simulator ay magagandang kahalili.
Mga Tip
- Magkaroon ng isang cool na baso ng tubig sa iyong nighttand upang uminom kaagad sa paggising mo. Sisimulan nito ang iyong metabolismo at tutulong sa iyong pakiramdam na mas alerto.
- Humingi ng tulong sa iyong pamilya o sa isang kaibigan sa paggising sa iyo ng maaga para sa paaralan. Marahil ay maaaring tawagan ka ng isang kaibigan sa umaga, o baka kilitiin ng iyong ina ang iyong mga paa upang paalisin ka.
- Mabuti lamang ang mga alarm kung natatandaan mong itakda ang mga ito!
- Subukan ang mga shower gel na may lemon o peppermint mahahalagang langis upang bigyan ka ng tulong.
- Ipaalala sa iyong sarili ang mga kadahilanang mahalaga sa iyo na maagang gumising. Dahil ba sa ayaw mong makaramdam ng pagmamadali? Ayokong maging tardy? Gusto bang magmukhang maganda? Nais mong magaling sa pag-aaral?
- Kung nakita mo na ang isang bagay sa iyong gawain ay hindi gumagana, o kung nais mong magdagdag ng isang bagay, bagay tungkol sa kung paano mo ito mababago at magtrabaho upang gawin ito!
- Gantimpalaan ang iyong sarili para sa patuloy na paggising ng maaga. Maaari rin itong maging isang mahusay na motivator para sa pagbabangon sa oras.
- Itakda ang alarma sa loob ng 15 minuto nang mas maaga upang magising ka ngunit masanay ka muna sandali nang hindi nahuhuli.
- Magtakda ng higit sa isang alarma, kaya kung hindi ka bumangon kapag nag-ring ang unang alarma magkakaroon ka ng isa pang itinakda limang minuto mamaya.
- Kung ang iyong telepono ay mayroong isang alarma at hinayaan kang pangalanan ang iyong mga alarma, maaari mong pangalanan ang isang "kahabaan" upang paalalahanan ka na umabot sa umaga.
- Kapag bumangon ka at patayin ang iyong alarma, huwag bumalik sa kama. Subukang gawin itong panuntunan na kapag wala ka na sa kama, hindi ka na makakabalik.
