Ang paghinga ng tiyan, na tinatawag ding diaphragmatic na paghinga o paghinga sa tiyan, ay ang proseso ng paghinga ng malalim upang ang iyong katawan ay makatanggap ng buong suplay ng oxygen. Habang ang mababaw na paghinga ay maaaring maging sanhi ng igsi ng paghinga at pagkabalisa, ang malalim na paghinga ay nagpapabagal sa rate ng puso at nagpapatatag ng presyon ng dugo. Mahusay na pamamaraan na gagamitin kung nais mong mai-decompress at babaan ang antas ng iyong stress. Tingnan ang Hakbang 1 upang matuto nang higit pa upang ma ugali ang paghinga ng malalim mula sa tiyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral ng Pangunahing Paghinga ng Tiyan
Hakbang 1. Huminga nang mabagal, malalim sa iyong ilong
Hayaang punan ng hangin ang iyong baga. Labanan ang pagnanasa na huminga nang mabilis bago mo ganap na malanghap. Tiyak na tumatagal ito ng ilang pagsasanay, dahil ang nakararami sa atin ay nakasanayan na kumuha ng mabilis, mababaw na paghinga sa halip na mahaba, malalalim. Ituon ang paghinga sa hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, na may maliliit na buhok na nagsasala ng alikabok at mga lason upang hindi nila maabot ang iyong baga.
- Habang ginagawa natin ang ating mga araw, madalas kaming huminga sa isang mabilis, mababaw na paraan nang hindi namamalayan na ginagawa natin ito. Ang mga pang-araw-araw na stress ay nakakaabala sa amin mula sa pagkakaroon ng kamalayan o pag-alala sa paraan ng paghinga.
- Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na mas maingat ang iyong katawan. Pakiramdam ang hangin ay pumasok sa iyong baga at punan ang mga ito. Kapag nakatuon ka sa pagkuha ng isang malalim na paghinga, ang iyong mga pag-aalala ay itinabi sa pansamantala.
Hakbang 2. Hayaang lumawak ang iyong tiyan
Habang gumuhit ka sa isang malalim na paghinga, hayaang lumawak ang iyong tiyan ng isang pulgada o dalawa. Ang hangin ay dapat na maglakbay hanggang sa iyong dayapragm, na sanhi ng pag-ikot ng iyong tiyan habang pinupuno ito. Kung pinapanood mo ang isang sanggol na natutulog, nakikita mo na ang mga sanggol ay natural na humihinga-tiyan. Ang kanilang mga tiyan, hindi ang kanilang mga dibdib, ay tumaas at bumagsak sa bawat paghinga. Bilang mga may sapat na gulang, nakakondisyon kami upang kumuha ng mababaw na paghinga sa halip na mga paghinga. Kapag pinigil natin ang ating emosyon, may posibilidad kaming sumuso sa ating tiyan, umikot kaysa sa magpahinga kapag huminga tayo. Kapag natutunan mo kung paano huminga nang maayos, ang tensyon na ito ay nawala.
- Humiga, tumayo, o umupo nang patayo habang humihinga. Mas mahirap iguhit sa isang buong paghinga kung ikaw ay nasa isang slouched na posisyon.
- Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, at ang isa sa iyong dibdib, sa paglanghap mo. Maaari mong sabihin na humihinga ka nang malalim at maayos kung ang kamay sa iyong tiyan ay tumaas nang higit pa kaysa sa isa sa iyong dibdib habang lumanghap ka.
Hakbang 3. Ganap na huminga
Dahan-dahang ilabas ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Haluin ang lahat ng hininga sa iyong baga. Pagkatapos mong huminga nang palabas, kumuha ng ibang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at magpatuloy na huminga nang malalim. Subukan na huminga nang matagal nang dalawang beses hangga't makahinga ka, at ganap na paalisin ang hangin.
Hakbang 4. Subukang huminga nang malalim ng limang beses sa isang hilera
Ang paglanghap at pagbuga ay binibilang bilang 1 beses. Agad nitong pinapakalma ka sa pamamagitan ng pagbagal ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo, pati na rin ang paggulo ng iyong isip mula sa mga nakaka-stress na saloobin. Kumuha sa isang komportableng posisyon at magsanay nang tama ng malalim na paghinga 5 beses sa isang hilera.
- Tandaan na ang iyong tiyan ay dapat na lumawak ng isang pulgada o higit pa mula sa iyong katawan, mas malayo sa paglaki ng iyong dibdib.
- Sa sandaling makuha mo ang hang ng malalim na paghinga, subukang gawin ito ng 10 o 20 beses sa isang hilera. Pansinin kung paano nagsisimula ang pakiramdam ng iyong katawan habang binabaha mo ito ng oxygen.
Hakbang 5. Gawin ang diskarteng ito anumang oras, kahit saan
Ngayon na alam mo kung paano huminga nang malalim, gamitin ang pamamaraan bilang isang agarang reducer ng stress kapag nararamdaman na mahigpit o nag-aalala. Maaari mong isagawa ang malalim na paghinga na ito nang pribado sa tahimik na lugar. Madali kang makakahinga ng limang malalim na paghinga habang nakaupo sa iyong mesa, nakasakay sa subway o kahit na nakikipag-usap sa telepono. Gamitin ang tool na ito upang mapakalma ang iyong sarili kung kailan at saan mo kailangan.
- Sa tuwing mapapansin mo ang iyong sarili na kumukuha ng maikling, mababaw na paghinga, lumipat sa malalalim. Sisimulan mo agad ang pakiramdam na hindi gaanong galit at mas maraming kontrol.
- Ang mas maraming pagsasanay sa malalim na paghinga, mas natural ang pakiramdam. Pagkatapos ng lahat, bilang isang sanggol huminga ka nang malalim sa bawat hininga mong hininga.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Malalim na Paghinga upang Huminahon
Hakbang 1. Bilangin sa apat habang mabagal kang lumanghap
Habang kumukuha ka ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin mula isa hanggang apat, tinitiyak na hindi magmadali. Ang ehersisyo sa pagbibilang na ito ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong mga paghinga at mag-concentrate sa malalim na paghinga. Tandaan na hayaang lumipat ang iyong tiyan palabas at huminga mula sa iyong dayapragm.
- Ang pag-eehersisyo sa paghinga na ito ay kumikilos bilang isang uri ng gamot na pampakalma. Sa tuwing nakadarama ka ng partikular na pagkabalisa o nangangailangan ng mabilis na paraan upang huminahon, maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng 4-7-8 na paghinga.
- Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo sa paghinga na ito upang matulungan kang makatulog.
Hakbang 2. Pigilin ang iyong hininga ng pitong segundo
Relaks at hawakan ito, hindi humihinga o lumabas, habang naghihintay ka ng pitong segundo. Maaari mong bilangin sa iyong ulo o gumamit ng relo.
Hakbang 3. Huminga nang walong segundo
Dahan-dahang palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka hanggang walo. Ang pag-time sa iyong pagbuga ay makakatulong sa iyo na tiyakin na halos dalawang beses ang haba hangga't ang iyong paglanghap, na pinakamainam para sa malalim na paghinga. Habang humihinga ka ng hangin, hilahin ang iyong tiyan upang makatulong na paalisin ang mas maraming hangin hangga't maaari.
Hakbang 4. Ulitin para sa isang kabuuang apat na paghinga
Huminga ulit, hawakan ito, at ganap na huminga nang palabas. Tandaan na bilangin ang bawat oras upang ang 4-7-8 na ratio ay laging mananatiling pareho. Pagkatapos ng apat na paghinga, dapat mong pakiramdam ang isang kalmado. Ulitin ang ehersisyo para sa maraming higit pang mga paghinga kung kinakailangan.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang isang Energizing na Pamamaraan ng Paghinga
Hakbang 1. Umupo sa isang tuwid na posisyon
Umupo sa isang tuwid na back-back, at hawakan ang iyong gulugod. Ito ang tamang posisyon sa pagsisimula para sa isang ehersisyo sa paghinga na tinatawag na diskarteng Bellows, isang kumbinasyon ng malalim na paghinga at mabilis na paghinga. Dahil ito ay inilaan upang matulungan kang maging masigla, kaya mas mahusay na gawin itong umupo kaysa humiga.
Hakbang 2. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming malalim, buong paghinga
Huminga nang dahan-dahan at ganap, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Ulitin ng hindi bababa sa apat na beses, upang ganap kang makapagpahinga.
Hakbang 3. Huminga sa loob at labas ng iyong ilong nang 15 segundo
Panatilihing sarado ang iyong bibig at huminga sa loob at labas ng iyong ilong nang mas mabilis hangga't makakaya, na humihinga ng mabilis ngunit malalim. Ang mga paghinga ay dapat pa ring maging mga dayapragm na paghinga, ngunit nais mong huminga nang palabas nang mabilis hangga't makakaya mo.
- Maaaring makatulong na mailagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang matiyak na tumataas at bumabagsak ito sa iyong paghinga. Maaari itong maging madali upang gawin ang pag-eehersisyo ng bellows nang hindi umaakit sa iyong dayapragm hangga't dapat.
- Panatilihing tahimik ang iyong ulo, leeg, at balikat habang gumagalaw pasok ang iyong tiyan.
Hakbang 4. Gumawa ng isa pang pag-ikot ng 20 paghinga
Pagkatapos ng isang maikling pahinga, gamitin ang eksaktong parehong pamamaraan upang huminga ng 20. Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong, tinitiyak na humihinga ka mula sa iyong dayapragm.
Hakbang 5. Gumawa ng pangatlong pag-ikot ng 30 paghinga
Ito ang huling hanay ng mga paghinga. Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong, tinitiyak na humihinga ka mula sa iyong dayapragm.
Hakbang 6. Magpahinga sandali at magpatuloy sa iyong araw
Dapat mong pakiramdam ang buong lakas at handa nang gumanap sa isang mataas na antas para sa natitirang araw. Dahil ang pamamaraan ng bellows ay napakasigla, pinakamahusay na huwag gawin ito bago matulog sa gabi.
- Kung sa tingin mo ay magaan ang ulo o nahihilo sa proseso ng pagsubok ng pamamaraang ito, huminto kaagad. Kung nais mong subukang muli sa paglaon, gumawa ng mas kaunting mga paghinga at gumana hanggang sa isang kumpletong pag-ikot.
- Ang mga buntis na kababaihan, mga taong may panic disorder, at mga taong nakakaranas ng mga seizure ay hindi dapat gumanap ng ehersisyo na ito.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag payagan ang iyong itaas na katawan na tumaas o mahulog, nais mo lamang ang ibabang kalahati ng iyong katawan na gawin ang gawain.
- Maging banayad at matiyaga. Bilang karagdagan sa pagpapabuti kung magkano ang oxygen na iyong nalanghap, makakatulong din ito sa iyo na mag-isip ng malinaw at mahinahon sa isang panahunan na sitwasyon.
Mga babala
- Kung nahihilo ka o lightheaded, napakabilis mong huminga.
- Kung mayroon kang hika, ang ehersisyo na ito sa paghinga ay malamang na magpalitaw ng isang atake.
