Ang pagtulog ay hindi laging kasing simple ng paglalagay ng iyong ulo sa isang unan at pagpikit ng iyong mga mata. Ang mga saloobin at pag-aalala ay maaaring makarating sa iyong isipan, o maging komportable ay tila imposible. Sa kasamaang palad, mula sa mga diskarte sa pagpapahinga hanggang sa pagbabago ng iyong gawain sa pagtulog, maraming mga paraan upang makatulog nang mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Bumabagsak na Tulog na Mas mabilis
Hakbang 1. Subukan ang mabagal, malalim na paghinga sa tiyan
Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, at lumanghap nang malalim sa bilang mo sa 4. Punan ang iyong tiyan habang lumanghap ka, at subukang panatilihin ang iyong dibdib habang humihinga ka. Hawakan ang iyong hininga sa isang bilang na 7, pagkatapos ay huminga nang mabagal habang binibilang mo hanggang 8.
- Subukan ang paggawa ng malalim na mga hininga sa tiyan tulad mo bilangin o mailarawan ang pagpapatahimik ng tanawin.
- Maaari mo ring subukang makinig ng musika. Maaaring mapakalma ng musika ang mga nerbiyos.
Hakbang 2. Subukan ang mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan
Simula sa mismong mga tip ng iyong mga daliri sa paa, unti-unting ibaluktot at pakawalan ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan nang paisa-isa. Huminga habang pinipigilan mo ang iyong mga kalamnan sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mailarawan ang pag-igting na iniiwan ang iyong katawan habang nagpapahinga ka.
Mamahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay panahunan at i-relaks ang iyong mga bukung-bukong. Patuloy na ibaluktot at pakawalan ang bawat pangkat ng kalamnan, mula sa iyong mga guya, hita, katawan ng tao, at pataas patungo sa iyong leeg
Hakbang 3. Tumakas sa iyong imahinasyon sa halip na ituon ang pagtulog
Sinusubukang pilitin ang iyong sarili na matulog ay maaaring maging hindi ka mapakali. Alisin ang iyong isip sa pagtulog at isipin ang tungkol sa isang bagay na nakakarelaks.
- Buuin ang iyong perpektong bahay o silid sa iyong isipan.
- Larawan ng isang kalmadong setting, at subukang malinaw na isipin ang nakapapawing pagod na mga tanawin, tunog, at amoy.
- Mag-imbento ng mapayapang kwento; huwag lamang isipin ang isang kapanapanabik na pakikipagsapalaran.
Hakbang 4. I-block ang mga hindi nais na ingay
Maaaring maapektuhan ng ingay ang iyong kakayahang makatulog pati na rin ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Subukang makinig sa isang programa sa radyo o podcast na hindi masyadong nakakaengganyo upang makatulong na hadlangan ang mga nakakagambala sa ingay tulad ng trapiko, pati na rin ang nakakabahala na mga saloobin. Makinig sa isang bagay na marahang magsalita sa halip na malakas, at isang bagay na nasisiyahan ka ngunit hindi gaanong magigising ka lamang upang pakinggan ito. Ang mga inirekumendang podcast ay may kasamang:
Misteryo Masagana kasama si Paul Rex tuklasin ang nakakaintriga na mga misteryo at hindi nalutas na mga kaso, at ginagawa ito sa isang nakapapawing pagod na boses na sinusuportahan ng mapangarapin na musika.
Sa Tulog Ka Sa Akin kasama si Drew Ackerman, ang host na si Ackerman ay nag-edit ng mga kwento sa kanyang malubhang tono, na nagdaragdag sa mga tangente at kwalipikado hanggang sa sila ay mainip at mahaba ang hangin.
Sa Ang Podcast ng Kwento ng Oras ng Miette pakinggan ang kalmadong tinig ni Miette habang binabasa ka ng isang kalidad na gawa ng maikling kathang-isip.
Hakbang 5. Subukang pagnilayan upang kalmahin ang iyong isip at katawan
Huminga nang dahan-dahan at malalim, at mailarawan ang nakakapagpaligawang imahe, tulad ng mga ulap, isang tahimik na beach, o isang komportableng lugar mula sa iyong pagkabata. Pahintulutan ang iyong mga saloobin na gumala tulad ng pagdaan ng mga ulap o mga nanginginig na alon habang pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan at lumubog sa kama.
Kaya mo magnilay sa iyong sarili, maghanap para sa isang gabay na pagmumuni-muni sa online, o kahit na gumamit ng isang app tulad ng Insight Timer, na maaaring maglakad sa iyo sa pamamagitan ng gabay o nag-time na mga pagninilay.
Hakbang 6. Bigyan ng shot ang mga pandagdag sa pagtulog
Mayroong maraming mga pandagdag sa pagtulog na magagamit na maaaring makatulong sa iyo na makatulog. Bago subukan ang isang suplemento, matalinong kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal, uminom ng anumang gamot, o buntis o nagpapasuso.
- Gumagawa ang iyong katawan melatonin natural, at ito ang pinakakaraniwang suplemento sa pagtulog sa merkado. Ang tipikal na dosis na magagamit sa mga parmasya at tindahan ng kalusugan ay 3 mg, ngunit kasing kaunti ng 0.3 mg ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Valerian ay ginamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog at kaba sa loob ng daang siglo. Ang isang karaniwang dosis ay 600 mg.
- Chamomile ay magagamit bilang isang oral supplement, ngunit ang pag-inom ng isang mainit na tasa ng chamomile tea bago matulog ay maaaring makatulong na makapagpahinga sa iyo. Kapag ginagawa itong serbesa, gumamit ng 2 bag, at siguraduhing gumamit ng walang caffeine na herbal na tsaa.
- Kasama ang iba pang mga antihistamine, Chlorpheniramine Maleate ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, at ang ilang mga tao ay ginagamit ang mga ito upang mapigilan ang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang regular na pagkuha ng antihistamines upang makatulog, lalo na kung hindi ka dumaranas ng mga alerdyi o sipon.
Hakbang 7. Bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks kung hindi ka makatulog
Kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 30 minuto, iwanan ang iyong silid-tulugan sa halip na paghuhugas at pagliko. Subukang basahin, maligo, makinig ng nakapapawing pagod na musika, o pagkakaroon ng magaan na meryenda. Gawin ang aktibidad sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang sa magsimula kang makaramdam ng antok, pagkatapos ay bumalik sa kama.
- Kapag bumangon ka, panatilihing malabo ang mga ilaw, at iwasang tumingin sa iyong telepono, computer, telebisyon, o anumang iba pang elektronikong screen.
- Kung mananatili ka sa paghuhugas ng kama at pag-ikot, maaari mong maiugnay ang iyong silid-tulugan sa stress, na magpapahirap sa pagtulog.
Paraan 2 ng 4: Pamamahala ng Ingay at Liwanag
Hakbang 1. I-dim ang mga ilaw sa iyong bahay 2 oras bago matulog
Ang maliwanag na ilaw pagkatapos ng paglubog ng araw ay nagsasabi sa iyong utak na ang araw ay babalik, na maaaring maiwasan ito mula sa paglabas ng mga hormone na makakatulong sa iyo na makatulog. Gamitin ang iyong mga dimmer, kung mayroon ka nito, o patayin ang mga maliliwanag na ilaw sa itaas at gumamit ng mga lampara sa halip.
Bilang karagdagan, kung kailangan mong tingnan ang iyong telepono, computer, o ibang elektronikong aparato, babaan ang ningning.
Maaari kang mag-download ng isang app na awtomatikong nagpapababa ng ilaw ng screen sa paglubog ng araw.
Hakbang 2. Huwag tingnan ang iyong telepono, computer, TV, o iba pang mga screen bago matulog
Ang mga elektronikong screen ay naglalabas ng asul na ilaw, na nagloloko sa iyong utak sa pag-iisip na kalagitnaan ng hapon. Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga screen kahit 1 oras bago mo maabot ang dayami.
- Bukod pa rito, ang email, social media, at iba pang mga stimulasi ay makapagpapalakas sa iyo at mas mahirap makatulog.
- Kung kailangan mong gamitin ang iyong telepono o computer bago ka matulog, babaan ang liwanag at gumamit ng isang app na nag-filter ng asul na ilaw.
- Mas okay tingnan ang mga elektronikong screen na hindi naglalabas ng ilaw, tulad ng mga e-reader nang walang built-in na ilaw sa likuran.
Hakbang 3. Subukang magsuot ng mga earplug kung nakikipag-usap ka sa pare-pareho, hindi maiiwasang ingay
Ang maliliit na mga earplug o mas malaki, ang pag-aalis ng ingay sa tainga ay maaaring magbigay ng matahimik na soundcape na kailangan mo upang umanod sa pagtulog. Kung nakita mong hindi komportable ang mga earplug o earmuff, maaari mo ring subukang matulog na may kumot o malambot na unan sa iyong ulo.
Hakbang 4. Itago ang iyong orasan
Siguraduhin na ang iyong orasan ay wala sa paningin, at labanan ang pagnanasa na suriin ang oras. Hindi ka makakatulog kung patuloy mong suriin ang orasan at isipin, "Kung makatulog ako ngayon, makakakuha pa rin ako ng 5 oras na pagtulog."
- Ang ilaw mula sa isang digital alarm clock ay maaari ka ring magpuyat.
- Kung mayroon kang isang analog na orasan, maaaring nakakagambala ang pag-tick, kaya isaalang-alang ang pagpunta sa isang mas tahimik na kahalili.
Hakbang 5. Gumamit ng puting ingay upang makatulog sa maingay na mga kapaligiran
Ang puting ingay ay isang pare-pareho, hindi nakakagambalang ingay na makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang nakakagambalang mga tunog, tulad ng maingay na mga kapitbahay o isang abalang kalye. Maaari itong tunog ng static, patak ng ulan, pag-rust ng mga dahon, o kalmado, walang musika na musika. Maaari kang maghanap para sa isang puting ingay ng channel sa iyong video o audio streaming na serbisyo, o mamuhunan sa isang puting ingay machine.
- Kung gumagamit ka ng streaming app o serbisyo, tiyaking ang puting ingay ay hindi makagambala ng mga patalastas.
- Ang isang fan o air purifier ay maaari ring gumawa ng trick.
Hakbang 6. Bumili o gumawa ng isang maskara sa pagtulog
Kung nakikipaglaban ka sa ilaw ng paligid, gumawa ng isang impromptu na maskara sa pagtulog mula sa isang lumang kurbatang, pillowcase, o headband. Maaari ka ring bumili ng isa sa online, sa iyong lokal na parmasya, o sa isang department store.
Dapat mo ring pumili ng mabibigat, light-block na mga kurtina para sa iyong silid-tulugan
Paraan 3 ng 4: Lumilikha ng isang Kumportableng Kapaligiran
Hakbang 1. Panatilihing cool, malinis, madilim, at tahimik ang iyong silid
Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang temperatura sa iyong silid-tulugan sa ibaba 70 ° F (21 ° C). Ang pagtulog sa isang mainit at hindi komportable na lugar ay hindi isang mahusay o nakakarelaks na paraan upang matulog, kaya't gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng regulasyon ng hangin sa buong silid. Regular na linisin, at baguhin ang iyong mga sheet bawat 1 hanggang 2 linggo, o tuwing marumi ito. Ang isang kalat na espasyo ay maaaring dagdagan ang stress, at maaaring maging matigas upang makapagpahinga kung ang iyong mga sheet ay mabaho.
- Bilang karagdagan, gamitin lamang ang iyong silid-tulugan para matulog. Huwag magtrabaho, kumain, makipag-usap sa telepono, o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama. Sa ganoong paraan, maiuugnay mo lamang ang iyong kama at kwarto sa pagpapahinga at pagtulog.
- Ang polusyon ng ilaw ay maaari ding makaapekto sa kung gaano ka katulog. Kapag itinatakda mo ang iyong silid para sa gabi, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mga blackout na kurtina. Makakatulong ang mga ito na harangan ang anumang mga hindi ginustong ilaw, kabilang ang mga nagmumula sa kalye o iba pang mga kalapit na gusali.
Hakbang 2. Gumamit ng aromatherapy upang paginhawahin ang iyong pandama
Subukang magdagdag ng lemon balm oil, chamomile oil, lavender oil, o marjoram sa isang mainit na paliguan. Maaari ka ring bumili ng diffuser ng langis na may mga tambo na tambo, magaan na kandila, o gumamit ng isang spray ng lino.
- Subukan ang aromatherapy habang ikaw ay paikot-ikot bago matulog. Maaari mo ring panatilihin ang isang diffuser sa iyong nighttand upang maamoy mo ang mga nakapapawi na aroma habang nakahiga ka sa kama.
- Kung magsindi ka ng kandila, siguraduhing isabog ito bago ka matulog.
Hakbang 3. Pumili ng maluwag, komportableng damit pantulog
Pumunta para sa maluwag, nakahinga na tela, tulad ng koton, sa halip na mabibigat na materyales, tulad ng flannel. Ang mahigpit, mabibigat na damit pantulog ay pumipigil sa pagbaba ng temperatura ng iyong katawan, na kinakailangan upang makatulog. Ang pantulog na pakiramdam na malambot at komportable ay makakatulong din sa iyong makapagpahinga.
- Ang pagtulog ng hubad o sa damit na panloob ay tumutulong din sa iyong katawan na makontrol ang temperatura nito. Pag-isipang hubarin kung regular kang nakakaramdam ng sobrang init sa kama.
- Ang iyong mga sheet ay dapat na maginhawa at humihinga, din, kaya palitan ang mga ito kung sila ay masalimuot o hindi komportable.
Hakbang 4. Mamuhunan sa isang kumportableng kutson
Kung ang iyong kutson ay luma o bukol, kapalit nito ay maaaring malutas ang iyong mga problema sa pagtulog. Kapag namimili ng mga kutson, palaging subukan ang mga pagpipilian sa tindahan sa pamamagitan ng paghiga nang hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto.
- Pumunta para sa isang pagpipilian na sapat na malambot upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa ginhawa, ngunit tiyakin na sapat na matatag upang magbigay ng suporta. Subukan ang lahat ng mga pagpipilian ng tindahan mula sa labis na plush hanggang sa sobrang firm upang malaman ang iyong mga kagustuhan.
- Ang pagsubok ng kutson sa loob ng maraming minuto ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya kung paano ito nababagay sa iyong katawan.
- Kung ang pamumuhunan sa isang bagong kutson ay wala sa iyong badyet, kumuha ng komportableng kutson pad. Maaari mo ring ikalat ang 1 o 2 makapal na kumot sa iyong kutson, pagkatapos ay takpan ang mga ito ng fitted sheet.
Paraan 4 ng 4: Pagsunod sa isang Malusog na Karanasan sa Pagtulog
Hakbang 1. Dumikit sa isang gawain upang malaman ng iyong katawan kung kailan oras na matulog
Kung matulog ka sa iba't ibang oras araw-araw, hindi malalaman ng iyong katawan kung kailan ito dapat makatulog. Sanayin ang iyong sarili na makatulog sa pamamagitan ng pagsunod sa isang itinakdang gawain at pagsasanay ng malusog na gawi sa pagtulog.
- Kasama sa malusog na gawi sa pagtulog ang pag-iwas sa mabibigat na pagkain bago matulog, paggawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog, at pag-iwas sa caffeine sa gabi.
- Ipagpalagay na nais mong matulog sa 11:00 at gumising ng 7 am Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog kapag nagsimula kang sundin ang iyong iskedyul, ngunit dapat ka pa ring magising sa itinakdang oras. Maaaring pagod ka, ngunit makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis, at kalaunan masasanay ka na sa pagtulog nang mas maaga.
Hakbang 2. Kumain ng isang maliit, malusog na meryenda sa pagtulog
Habang dapat mong iwasan ang mabibigat na pagkain sa loob ng 3 o 4 na oras ng oras ng pagtulog, ang pagtulog na nagugutom ay maaaring magpahinga sa iyo. Kung ikaw ay peckish, pumunta para sa isang maliit na meryenda na mayaman sa protina at kumplikadong mga karbohidrat. Subukang magkaroon ng saging, isang abukado, ilang mga mani o peanut butter, o keso at crackers ng buong butil.
- Iwasan ang mga matamis at pastry bago matulog. Ang mga pagkaing masarap na naka-pack na may simpleng mga carbs ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo at paglubog, na maaaring panatilihin kang babaan at babaan ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Ang mga protina at kumplikadong carbs ay magpaparamdam sa iyo ng busog, at hindi ka gaanong magising sa kalagitnaan ng gabi.
Hakbang 3. Iwasan ang pag-inom ng caffeine o alkohol sa gabi
Manatiling malayo sa lahat ng caffeine sa loob ng 6 na oras mula sa pagtulog. Habang maaaring matukso kang umabot para sa isang nightcap, maaaring itapon ng alkohol ang iyong ikot ng pagtulog at babaan ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Kung madalas kang may problema sa pagtulog, iwasan ang caffeine kahit 8 oras bago ang oras ng pagtulog, o ganap na gupitin ang iyong pagkonsumo. Tandaan na may mga palihim na mapagkukunan ng caffeine, tulad ng tsokolate at ilang mga pain reliever.
- Kung umiinom ka ng alak, subukang limitahan ang iyong pagkonsumo sa 1 o 2 inumin, at iwasang uminom kaagad bago ka matulog.
- Kahit na ang labis na tubig ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng sanhi na magising ka sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo. Upang maiwasan ito, isaalang-alang ang pagtanggal sa lahat ng mga inumin isang oras o dalawa bago ka matulog.
Hakbang 4. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo
Kung matulog ka at gisingin sa parehong oras araw-araw, sa paglaon ay masasanay ka sa itinakdang iskedyul. Sa katapusan ng linggo, gawin ang iyong makakaya upang matulog at magising nang hindi hihigit sa 1 oras na mas huli kaysa sa isang linggo.
Kung natutulog ka sa pagtatapos ng linggo, itatapon mo ang iskedyul ng iyong pagtulog at mas mahihirap kang makatulog sa isang linggo
Hakbang 5. Mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo, ngunit iwasang mag-ehersisyo sa gabi
Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog, sa kondisyon na hindi ka mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog. Iwasang mag-ehersisyo at iba pang masipag na gawain kahit 3 oras bago ka matulog.
Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng iyong daloy ng dugo at naglalabas ng mga hormone na nakapagpapaalerto sa iyo
Hakbang 6. Iwasang makatulog habang araw
Kung kailangan mo ng power nap, limitahan ito sa 15 o 20 minuto, at iwasan ang pagtulog sa huli na hapon o gabi. Pinipinsala ng mga naps ang iyong iskedyul ng pagtulog at ginagawang mas mahirap makatulog sa gabi.
Hakbang 7. Maligo, magnilay, o basahin ang tungkol sa 30 minuto bago ka matulog
Lumikha ng nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog upang malaman ng iyong katawan na oras na upang magwasak. Basahin ang isang libro, subukan ang madali at nakakarelaks na kahabaan, makinig ng nakapapawing pagod na musika, o maligo na mainit.
- Kung nagbasa ka, tiyakin na ang iyong libro ay hindi masyadong kapana-panabik. Ang mga magagandang pagpipilian ay maaaring isang nakasisiglang libro o antolohiya ng mga tula.
- Kung gumagamit ka ng isang e-book, pumili ng isa na hindi naglalabas ng ilaw. Kung ang iyong e-book o tablet ay mayroong built-in na back light, gumamit ng light filtering app o babaan ang ningning. Gayunpaman, baka gusto mong ipagpalit ang back-lit na aparato para sa isang libro ng papel kung regular kang may mga problema sa pagtulog.
- Pagkatapos ng isang mainit na paliguan, bahagyang bumababa ang temperatura ng iyong katawan, na makakatulong sa pagtulog mo. Subukang magdagdag ng langis ng lavender sa iyong paliguan upang gawin itong labis na nakapapawi.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan Bago Matulog
Mga Pagkain na Makakain Bago Matulog
Mga Pagkain na Maiiwasan na Kumain Bago Matulog
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung mas aktibo ka sa araw, mas pagod ka sa pagtatapos ng araw, kaya subukang manatiling aktibo sa mga oras na araw.
- Ang pagtulog kasama ang alaga ay maaaring nakakaaliw at makakatulong sa iyo na makatulog. Gayunpaman, kung ang iyong alagang hayop ay gumagalaw nang maraming, maaaring mas mahusay na ilayo ito sa iyong silid-tulugan sa gabi.
- Kung may ibang nagbabahagi ng kama ay sanhi ng iyong kawalan ng kakayahang makatulog, talakayin ang problema sa kanila. Kung hindi ka makahanap ng solusyon para sa hilik o ibang isyu, isaalang-alang ang pagtulog sa magkakahiwalay na silid-tulugan.
- Magpatingin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng patuloy na hindi pagkakatulog o kung ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain.
