Ang Myostatin ay isang protina na pumipigil sa paglaki ng kalamnan, tono, at lakas ng katawan. Maraming mga bodybuilder at ilang siyentipiko ang naniniwala na ang pagbaba ng myostatin ay maaaring dagdagan ang kaunlaran ng kalamnan, pati na rin maiwasan ang pagtanda at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan. Ang pagbaba ng mga antas na ito ay maaari ring makatulong sa mga taong may mga karamdamang medikal na nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan, tulad ng muscular dystrophy o iba pang mga nasasayang na sakit. Upang mapababa ang mga antas ng myostatin, kapwa ehersisyo ang cardiovascular (aerobic) pati na rin ang pagsasanay sa paglaban (pagsasanay sa timbang) ay kapaki-pakinabang. Ang pagtigil sa paninigarilyo o pagtatanong sa iyong doktor tungkol sa mga tukoy na therapies ay maaari ding makatulong.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Pagsasanay sa Paglaban ng Mataas na Intensity
Hakbang 1. Ilagay ang "HIRT" sa iyong mga antas ng myostatin
Ang pagsasanay sa paglaban ng anumang uri ay maaaring mapabuti ang kalusugan at makabuo ng kalamnan. Ngunit upang mapababa ang mga antas ng myostatin, kakailanganin mong makisali sa pagsasanay na may resistensya na may mataas na intensidad (HIRT). Nangangahulugan ito ng paggawa ng pagsasanay sa paglaban na magtutulak sa iyo sa iyong pisikal na mga limitasyon.
Ang HIRT ay nangangailangan ng paggawa ng buong pag-eehersisyo sa katawan. Sa madaling salita, ang iyong pamumuhay sa pagsasanay ng paglaban ay dapat gumana sa iyong mga bisig, likod, at binti
Hakbang 2. Pag-string ng maraming pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban nang sama-sama para sa isang superset
Sa halip na malimitahan ang iyong hanay ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo, limitahan ito ng isang haba ng oras. Magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari nang hindi nagpapahinga sa itinakdang limitasyon ng oras.
- Halimbawa, gawin ang 10 push-up, 10 pull-up, 10 leg extension, pagkatapos ay 10 biceps curl nang mabilis hangga't maaari sa loob ng halos 10 minuto.
- Kung dumaan ka sa 10 mga kulot ng biceps bago lumipas ang 10 minutong limitasyon sa oras, muling simulan ang pag-ikot sa pamamagitan ng paggawa ng 10 push-up.
- Magpahinga ng isa o dalawang minuto sa pagitan ng bawat superset, na umaabot sa mga kalamnan na ginamit mo.
Hakbang 3. Gumamit ng pag-iingat sa panahon ng HIRT
Ang HIRT ay maaaring pagbuwis sa pisikal. Kausapin ang iyong doktor bago magpatibay ng isang pamumuhay ng HIRT na ehersisyo at huwag gumanap ng HIRT nang higit sa tatlo o apat na beses bawat linggo.
Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at magpagaling din, perpekto kahit isang araw sa pagitan ng pag-eehersisyo. Mahusay na huwag gawin ang mga session ng HIRT sa mga back-to-back na araw
Hakbang 4. Piliin ang tamang timbang
Kapag gumagawa ng pagsasanay sa paglaban, dapat mong piliin ang tamang timbang para sa iyo. Magsimula sa pinakamababang timbang para sa anumang makina o barbell na ginagamit mo. Magsagawa ng 10-12 reps. Kung nalaman mong napakadali at hindi mo naramdaman na nabuwisan ka sa pagtatapos ng iyong 10-12 reps, magdagdag ng timbang sa maliliit na pagtaas. Malalaman mong natagpuan mo ang tamang timbang para sa iyo kapag ang 10-12 reps ay makabuluhang nagbubuwis.
Paraan 2 ng 4: Pagsubok ng Mga Tiyak na Ehersisyo sa Paglaban
Hakbang 1. Magsagawa ng mga curl ng biceps
Grip isang barbel mula sa ibaba gamit ang iyong mga palad nakaharap pataas. Grip ang barbell sa isang paraan na ang mga timbang sa alinman sa dulo ay equidistant mula sa bawat kamay, at ilagay ang bawat kamay-lapad ng balikat mula sa isa pa. Itaas ang bar sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko.
- Panatilihing naka-pin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran habang tinaangat mo. Ang pagdulas ng iyong mga siko sa likuran ng iyong mga tadyang ay magbabawas ng dami ng trabaho na ginagawa ng iyong biceps.
- Huwag i-swing ang bar gamit ang momentum mula sa iyong balakang.
Hakbang 2. Gumamit ng chest press machine
Umupo sa chest press machine at ayusin ang upuan para sa iyong taas. Ang mga hawakan ay dapat na nakatayo malapit sa gitna o ilalim ng iyong kalamnan ng pektoral. Itapat ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng makina. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bawiin. Kung hindi sila, ayusin ang posisyon ng mga hawakan ng makina upang ito ay.
- Pagpapanatili ng iyong ulo at dibdib, pindutin ang mga hawakan pasulong, na umaabot sa siko.
- I-pause nang maikli kapag naabot mo ang iyong maximum na extension, pagkatapos ay ibalik ang mga hawakan sa isang posisyon na lampas sa panimulang posisyon upang mapanatili ang pag-igting.
Hakbang 3. Gumamit ng machine press ng balikat
Ang pagpindot sa balikat ng makina ay hindi katulad ng press ng dibdib, maliban sa halip na itulak pasulong, itulak mo paitaas. Grip ang mga hawakan ng makina, pinapanatili ang iyong mga siko na linya sa iyong katawan ng tao. Kung ang iyong mga siko ay hindi nakapila sa iyong katawan ng tao, ayusin ang antas ng upuan. Itaas ang mga hawakan habang nagbuga ka ng hangin. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso. Kapag naabot mo ang iyong maximum na extension, hawakan ang posisyon nang maikli, pagkatapos ay ibalik ang mga hawakan sa isang lugar sa itaas lamang ng panimulang posisyon.
Hakbang 4. Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa paglaban
Maraming iba pang mga ehersisyo sa paglaban na maaaring magpababa ng iyong mga antas ng myostatin. Halimbawa, baka gusto mong gumawa ng squats o magtaas ng libreng timbang. Ang mga banda ng paglaban ay mabuti at napakadaling gamitin sa bahay.
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng Aerobic Exercises
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa katamtamang lakas
Kapag gumagamit ng aerobic na ehersisyo upang mabawasan ang iyong mga antas ng myostatin, mayroon kang malaking libangan tungkol sa kung magkano ang nais mong gawin na ehersisyo. Upang simulang bawasan ang mga antas ng myostatin kailangan mo lamang ng ehersisyo sa halos 40% hanggang 50% ng iyong maximum na kakayahan. Ang pagtulak sa iyong sarili sa kabila ng mga pangunahing antas ng ehersisyo ay magreresulta sa isang mas malaking pagbawas sa myostatin.
- Ang pag-eehersisyo sa katamtamang lakas sa isang bisikleta, elliptical, o sa iba pang mga ehersisyo sa aerobic ay magiging katulad ng paglalakad nang mabilis.
- Dapat mong sunugin ang hindi bababa sa 1, 200 calories bawat linggo upang makita ang tunay na pagtanggi sa iyong mga antas ng myostatin. Upang subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog, suriin ang mga digital na readout sa iyong kagamitan sa pag-eehersisyo sa aerobic, o gumamit ng isang naisusuot na aparatong pagsubaybay sa fitness (halimbawa ng FitBit).
- Tumatagal ito ng humigit-kumulang 3, 500 calories upang mawala ang isang libong fat ng katawan. Kung hindi mo kailangang magbawas ng timbang, siguraduhing kumain ng higit o suplemento ang iyong diyeta upang mabawi ang lakas na ito.
Hakbang 2. Gumamit ng isang elliptical
Ang isang elliptical machine ng pagsasanay (kung minsan ay tinatawag na "ski machine") ay isang tanyag na kagamitan na makakatulong sa iyong babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Upang magamit ang elliptical machine, hakbang papunta sa mga pad ng paa ng makina. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kaliwang paa pad, at ang iyong kanang paa sa kanang paa pad. Grab ang kaliwa at kanang mga hawakan.
- Piliin ang mga setting kung saan nais mong sanayin. Halimbawa, maaari mong taasan ang paglaban ng makina o magtakda ng mga target sa oras o pagsunog ng calorie, na isinasaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok.
- Ang mga hawakan at paa ng pad sa isang naibigay na bahagi ng makina ay gumagana laban sa bawat isa. Sa madaling salita, habang sinusuyod mo ang kanang hawakan ng makina, ang iyong kanang binti ay babalik. Sa kabaligtaran, ang kaliwang kamay ay mahihila at ang iyong kaliwang paa ay isusulong. Ugoy ang iyong mga paa at bisig pasulong at paatras sa oras gamit ang makina.
Hakbang 3. Sumakay ng bisikleta
Ang pagsakay sa bisikleta ay isang pangkaraniwang ehersisyo ng aerobic at maaaring babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Maaari kang sumakay sa alinman sa isang regular na bisikleta o isang nakatigil na bisikleta upang makuha ang mga benepisyo ng pinababang myostatin.
- Sumakay sa katamtamang intensidad upang babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Layunin na sunugin ang 1, 200 calories bawat linggo sa pamamagitan ng pagsakay sa bisikleta - o higit pa o mas kaunti depende sa iyong mga layunin sa timbang.
- Palaging gumamit ng kaligtasan kapag nakasakay sa bisikleta. Magsuot ng helmet at sumakay sa bike lane, o mas malapit sa gilid ng tren hangga't maaari. Huwag sumakay laban sa trapiko at huwag sumakay sa bangketa.
Hakbang 4. Mag-jogging
Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng aerobic ehersisyo at maaaring babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Magsuot ng magaan at maluwag na damit kapag tumatakbo. Pumili ng isang malinis, maliwanag na landas.
- Layunin na mag-jogging kahit 20 minuto. Habang nagkakaroon ka ng lakas at nagtatayo ng pagtitiis, magdagdag ng oras sa iyong pagtakbo sa 10 minutong pagtaas.
- Subukang dagdagan ang iyong bilis sa isang pagtakbo para sa huling 5 minuto. Mapalalakas nito ang rate ng iyong puso at mahusay para sa iyong kalusugan sa puso
Hakbang 5. Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa aerobic
Maraming mga ehersisyo sa aerobic na magagawa mo kung saan, sa paglipas ng panahon, maaaring babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Halimbawa, maaari kang pumili upang tumalon ng lubid, lumalangoy, mag-row ng bangka, o mag-jumping jacks.
Paraan 4 ng 4: Paghanap ng Iba Pang Mga Paraan upang Ibaba ang Myostatin
Hakbang 1. Huwag manigarilyo
Ang paninigarilyo ay nauugnay sa mas mataas na mga antas ng myostatin. Upang babaan ang iyong mga antas ng myostatin, huwag magsimulang manigarilyo. Kung naadik ka na sa nikotina, kumuha ng isang plano na huminto sa paninigarilyo.
- Ang pinakamahusay na paraan upang tumigil sa paninigarilyo ay unti-unting alisin ang pag-uugali. Halimbawa, kung magpapasya ka na sa loob ng dalawang linggo, nais mong ihinto ang paninigarilyo nang buo, gupitin ang iyong paggamit ng sigarilyo ng 25% ngayon. Gupitin ito ng isa pang 25% mga limang araw mamaya. Pagkatapos ng halos 10 araw, gupitin muli ang iyong pagkonsumo ng sigarilyo ng 25% muli. Panghuli, kapag lumipas ang dalawang linggo, usok ang iyong huling sigarilyo.
- Ang Nicotine gum at mga patch ay maaari ding makatulong sa iyo na labanan ang iyong pagkagumon.
Hakbang 2. Gumamit ng isang myostatin inhibitor
Ang mga myostatin inhibitor ay pang-eksperimento at para sa mga taong may kondisyong medikal na nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan. Maaari kang maging kwalipikado para sa paggamot na gumagamit ng isa, gayunpaman, kung ang iyong hangarin ay gamutin ang gayong karamdaman. Kakailanganin mo ng reseta dahil hindi sila magagamit sa counter. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian para sa pagbaba ng iyong mga antas ng myostatin gamit ang isang inhibitor.
Ang isa pang pang-eksperimentong pamamaraan, ang myostatin-inhibiting gene therapy, ay nasa mga unang yugto ng pag-unlad. Maaari itong balang araw ay magagamit para sa mga pasyente na may degenerative na karamdaman sa kalamnan
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa suplemento ng follistatin
Pinipigilan ng Follistatin ang paggawa ng myostatin. Ang mga suplemento na batay sa Follistatin ay maaaring magamit na maaaring magpababa ng iyong mga antas ng myostatin. Karamihan sa mga suplemento na ito ay gumagamit ng mayabong manok na itlog ng itlog ng manok, kaya kung mayroon kang allergy sa itlog, maaaring hindi mo magamit ang mga ito.
- Pangkalahatan, ang mga suplemento ng follistatin ay may pulbos na form. Ang mga ito ay pinaghalo ng tubig o gatas, pagkatapos ay natupok.
- Ang Follistatin ay mahal, hindi malawak na magagamit, at maaaring magdulot ng mga panganib sa atay. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung maaaring ito ay isang pagpipilian para sa iyo.
Mga Tip
- Walang kapani-paniwala na pananaliksik na nagpapahiwatig kung ang mga pagsasaayos sa pagdidiyeta ay maaaring magpababa ng mga antas ng myostatin.
- Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o dalubhasa kapag nagsisimula ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban o HIRT. Maaari nilang sabihin sa iyo kung magkano ang timbang na gagamitin at matulungan kang maiwasan ang mga pinsala.
- Kung hindi mo nais na mamuhunan ng isang toneladang pera sa mga kagamitan sa pagsasanay, o walang gaanong puwang sa iyong bahay, isaalang-alang ang pagiging miyembro ng gym.
