Ang ilang mga tao ay nagsabi na hindi nila gusto ang pagmamaneho o natatakot na mapunta sa likod ng gulong. Kung nalaman mong natatakot ka sa pagmamaneho hanggang sa puntong ito ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, maaari kang magkaroon ng isang phobia ng pagmamaneho. Ang tukoy na phobia na ito ay maaaring magparamdam sa iyo na parang nasa panganib ang iyong buhay kapag nagmamaneho ka o sumakay sa isang kotse. Maaari ka ring makaranas ng mga pag-atake ng gulat, puso ng karera, mabilis na paghinga, o pakiramdam ng takot. Kung ang iyong pagkabalisa sa likod ng gulong ay kinokontrol ka at pinipigilan ka mula sa pagmamaneho nang madali, o kahit na sa lahat, mahalagang harapin ang phobia. Sa ganitong paraan, makakabalik ka sa likod ng gulong at makontrol ang iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa kotse
Dapat kang maging komportable sa pag-upo lamang sa kotse anuman ang paglipat nito o hindi. Magsuot ng mga kumportableng damit at sapatos. Ugaliing umupo sa kotse at maging lundo bago ka magsimulang magmaneho. Isaalang-alang ang pagtugtog ng nakapapawing pagod na musika. Maaari kang makatulong na mapagtagumpayan ang isang pakiramdam ng tumataas na gulat at maaaring malunod ang ingay ng iba pang mga kotse.
- Kahit na ang pinaka-tiwala sa pagmamaneho ay maaaring maging balisa kung may mga maingay na pasahero sa kotse. Siguraduhin na ang kotse ay tahimik at walang basura o kalat.
- Taasan ang iyong kaligtasan sa kotse sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha ang iyong kotse ng anumang kinakailangang pag-aayos.
Hakbang 2. Magsanay sa paghinga ng tiyan
Kung nagsimulang maramdaman mo ang isang pag-atake ng gulat ay dumating o humigpit ang iyong kalamnan sa leeg at dibdib, simulang huminga nang malalim sa iyong baga. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong na may pokus ng pagkuha ng hangin sa ilalim ng iyong baga. Hayaang lumawak ang iyong tiyan at huminto nang saglit habang pinipigilan mo ang hininga mo. Dahan-dahang huminga at hayaang magpahinga ang iyong buong katawan.
Maaari mong ulitin ang prosesong ito ng 10 beses na nagbibilang nang paatras mula sa sampung sa bawat huminga nang palabas. Subukang kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng 10
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (PMR)
Higpitan at i-relaks ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan upang magkaroon ka ng kamalayan sa kung paano hawakan at palabasin ang pag-igting. Magsimula sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga kamao para sa 7-10 segundo. Pakawalan ang iyong kamao sa loob ng 15 hanggang 20 segundo habang nakatuon ka sa kung paano iniiwan ng pag-igting ang mga kalamnan sa iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga grupo ng kalamnan, igalaw ang iyong mga bisig, sa iyong ulo, pagkatapos ay pababa sa likod ng iyong katawan sa iyong mga paa at daliri.
Maaari mo ring sanayin ang PMR araw-araw sa loob ng 20 minuto kahit na hindi ka nakakaranas ng gulat. Mapapabuti nito ang iyong pakiramdam ng kontrol sa iyong kalagayan, mabawasan ang dalas ng mga pag-atake ng gulat, at madagdagan ang iyong konsentrasyon
Hakbang 4. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Ang mga pagpapatunay ay mga maiikling positibong pahayag na nagpapaalala sa iyo na maaari kang gumawa ng mga pagbabago. Sa pagmamaneho, ang uri ng mga pagpapatibay na maaaring gusto mong gamitin ay kasama ang:
- Maingat akong nagmamaneho at nasa loob ng limitasyon ng bilis. Maingat na pagmamaneho ang maingat na pagmamaneho.
- Ang pagmamaneho ay isang pangkaraniwan, pang-araw-araw na aktibidad. Ako ay isang alerto sa pagmamaneho na nakikilahok sa isang karaniwang aktibidad na may pag-iingat.
- Hindi ko kailangang magmaneho ng mabilis. Maaari akong magmaneho sa kanang linya kung nais kong mas mabagal ang paglalakbay kaysa sa ibang mga kotse.
- Hindi ko kailangang ipagsapalaran ang paglipat ng mga linya sa huling minuto. Kung napalampas ko ang isang turn-off, ligtas akong makakabalik.
- Plano ko ang paglalakbay na ito mula simula hanggang matapos. Alam ko kung saan ako patungo at kung kailan ako kailangang gumawa ng mga pagbabago sa lane at turn-off. Handa akong mabuti.
- Kahit na ako ay isang pasahero, makokontrol ko ang aking mga reaksyon sa pagsakay sa kotse. Kung sa tingin ko ay hindi komportable anumang oras, maaari kong hilingin sa drayber na humila.
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Exposure Therapy
Hakbang 1. Pag-isipang harapin ang iyong phobia
Marahil ay sinabi sa iyo na kailangan mong harapin ang iyong takot. Ang paglalantad sa iyong takot ay lalong mahalaga kung iniiwasan mo ang pagmamaneho sa takot na magkaroon ka ng atake sa gulat. Ang exposeure therapy ay nananatiling isa sa pinakamahalagang paraan upang makawala sa isang phobia, bagaman dapat mong malaman at makagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga bago ka magsimula. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng kaunting kontrol sa session.
- Ang pag-iwas sa iyong phobia ay talagang magpapalala sa takot sa paglipas ng panahon at maaaring lumikha ng iba pang mga phobias.
- Maaari itong makatulong na subukan ang pagmamaneho sa isang lugar na alam mong alam nang sa gayon ay hindi ka nakaramdam ng kaba o upang suriin ang pag-navigate.
Hakbang 2. Lumikha ng isang sukatan ng pagkabalisa
Maging pamilyar sa iyong mga antas ng pagkabalisa upang maaari kang gumawa ng aksyon bago mo maabot ang isang buong-laking pag-atake ng gulat. Ang pagkakaroon ng sukat ng pagkabalisa ay makakatulong din sa iyo na malaman kung kailan ihihinto ang pagkakalantad bago ka umabot sa katamtamang gulat. Dapat ilarawan ng iyong sukatan ang katangiang pisikal at mental ng pagkabalisa. Ang isang halimbawa ng sukat ay maaaring magmukhang ganito:
- 0 - Ganap na Nakakarelaks: walang pag-igting, kalmado, pakiramdam ng mapayapa
- 1 - Pinakamababang Pagkabalisa: pakiramdam ng bahagyang kaba, mas alerto o may kamalayan
- 2 - Banayad na Pagkabalisa: pag-igting ng kalamnan, tingling o butterflies sa tiyan
- 3- Katamtamang Pagkabalisa: tumaas ang puso at paghinga, pakiramdam ng bahagyang hindi komportable ngunit nasa control pa rin
- 4 - Minarkahang Pagkabalisa: malinaw na pag-igting ng kalamnan, nadagdagan ang pakiramdam ng pagiging hindi komportable, nagsisimula nang magtaka tungkol sa pananatili sa kontrol
- 5- Simula Gulat: ang puso ay nagsisimula sa karera o matalo nang regular, pagkahilo, malinaw na takot na mawalan ng kontrol, nais na makatakas
- 6 - Katamtamang gulat: mga palpitasyon sa puso, paghihirap sa paghinga, pakiramdam ng pagkalito
- 7 to10 - Full Panic Attack: damdamin ng takot, takot sa pagkamatay, at nadagdagan ang damdamin ng katamtamang gulat
Hakbang 3. Isulat ang iyong takot
Maging tiyak at isulat kung anong mga bagay ang kinakatakutan mo tungkol sa pagmamaneho. Pagkatapos, dumaan at i-ranggo ang mga takot na ito mula sa hindi mo kinakatakutan hanggang sa kung ano ang sanhi ng isang buong atake ng gulat. Matutulungan ka nitong unti-unting mailantad ang iyong sarili sa iyong mga kinakatakutan. Ngunit, dahan-dahan kang makikipagtulungan sa iyong takot upang hindi mo maramdaman na tunay na wala kang kontrol.
Halimbawa, ang paghawak ng mga susi sa iyong driveway ay maaaring isang bagay na hindi mo kinatakutan habang nagmamaneho sa highway ay maaaring magdulot sa iyo ng isang atake ng gulat
Hakbang 4. Gumawa ng mga unti-unting hakbang
Magsimula sa hindi gaanong takot na item sa iyong listahan at unti-unting ilantad ang iyong sarili hanggang sa hindi ka na makaramdam ng pagkabalisa. Kapag na-master mo ang isang item sa iyong listahan, magpatuloy sa susunod na bagay sa iyong listahan o sukatan. Halimbawa, maililista mo ang iyong sarili sa mga takot na tulad nito (niraranggo mula sa pinakamaliit hanggang sa pinakadakilang kinatakutan):
- Hawakan ang iyong mga susi ng kotse at tingnan ang iyong sasakyan sa daanan
- Umupo sa loob ng iyong sasakyan, nagtatrabaho ng hanggang 5 minuto
- Magmaneho sa paligid ng bloke
- Magmaneho sa iyong kapitbahayan na lumiko sa kanan, pagkatapos ay lumiko sa kaliwa
- Magmaneho sa isang pangunahing kalye sa pagliko sa kaliwa sa mga ilaw ng trapiko o paghinto ng mga karatula
- Magmaneho sa isang highway sa kanang linya para sa 1 hanggang 2 na paglabas
- Magmaneho sa isang highway sa kaliwang linya para sa 2 exit
- Magmaneho sa highway na nagbabago ng mga daanan ng nakaraang mga kotse para sa 3 hanggang 5 na paglabas
Hakbang 5. Sumakay sa mga driver na pinagkakatiwalaan mo
Kung nalaman mong hindi mo man lang matiis ang pagiging pasahero sa isang kotse, sundin ang mga hakbang sa pagkakalantad sa therapy. Sa halip na magmaneho, baka gusto mong unti-unting harapin ang iyong takot sa pamamagitan ng pagsakay sa kotse gamit ang isang driver na pinagkakatiwalaan mo. Pumili ng isang taong alam mong magmaneho nang may pinakamahalagang pangangalaga. Kapag komportable ka nang sumakay sa taong iyon, subukang sumakay kasama ang ibang mga driver o sumakay sa mas maraming mga mapaghamong drive (tulad ng sa highway).
Hanapin kung ano ang pakiramdam na pinaka komportable para sa iyo kapag nagsimula kang sumakay bilang isang pasahero. Maaari mong malaman na mas gusto mong umupo sa backseat. O, marahil ay napansin mong hindi gaanong nakababahalang umupo sa tabi ng driver. Eksperimento upang hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo
Hakbang 6. Mangako sa pag-aaral kung paano magmaneho
Karamihan sa mga tao ay natatakot na mapunta sa likod ng gulong sa unang pagkakataon. Upang mapagaan ang iyong takot, pumili ng isang may kaalaman na nagtuturo sa pagmamaneho na may maraming karanasan sa pagtuturo ng mga bagong driver. Ang isang mabuting drayber ay maaaring magtiwala sa iyo at gawin kang komportable sa upuan ng drayber.
Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang nagtuturo sa paaralan ng pagmamaneho. Maaari mong mapagtanto na ang pagkabalisa na naramdaman mo tungkol sa pag-aaral na magmaneho ay talagang nagmula sa iyong dating nagtuturo, lalo na kung ito ay isang kamag-anak na sumusubok na turuan ka kung paano magmaneho
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Alamin kung kailan makikita ang iyong doktor
Kung ang iyong takot sa pagmamaneho ay nakakagambala sa iyong buhay, dapat kang makakuha ng medikal o sikolohikal na paggamot. Kung hindi ka sigurado kung sino ang hihiling ng tulong, makipag-ugnay sa iyong doktor na dapat na makipag-ugnay sa iyo sa mga may kasanayang mga propesyonal. Maaari kang makipagtulungan sa iyong doktor, isang psychologist, isang psychiatrist, o isang tagapayo na sinanay sa phobias.
Kung lalong nalulumbay ka sa iyong kawalan ng kakayahang magmaneho, tiyaking humingi ng tulong. Huwag simpleng ayusin sa takot na pumipigil sa iyo sa pagmamaneho nito ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng iba pang mga phobias
Hakbang 2. Subukan ang therapy
Maaari kang makipagtulungan sa isang tagapayo o therapist nang paisa-isa. Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pagpapahinga at pagkakalantad sa therapy, maaaring gusto lang ng iyong tagapayo na makipag-usap ka. Ang pakikipag-usap ay isang mahalagang paraan upang malaman ng iyong utak kung paano hawakan ang takot. Bibigyan ka nito ng isang pagkakataon na mag-isip tungkol sa kung ano ang nasa likod ng takot at maaaring gamutin ang iyong pagmamaneho phobia.
Huwag asahan ang iyong tagapayo na mag-aalok sa iyo ng payo. Maraming tagapayo ang simpleng nakikinig at nagtanong upang makapagbigay ka ng mga maisip na sagot at tuklasin ang iyong takot
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung mas gugustuhin mong pag-usapan ang tungkol sa iyong phobia sa isang pangkat, maghanap ng isang lokal na pangkat ng pagsuporta sa phobia sa pagmamaneho upang makausap. Maaari ka ring makahanap ng isang pangkat ng suporta sa online na may mga taong nakakaranas ng katulad na mga sintomas. Ang pag-alam lamang na hindi ka nag-iisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-overtake ng iyong takot.
Maaari ka ring makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya. Ibahagi ang iyong mga takot sa kanila at ipaliwanag ang mga hamon na kinakaharap mo. Makatutulong itong malaman na mayroon kang mga kaibigan at pamilya na nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan
Mga Tip
- Isaalang-alang ang pagmamaneho ng paaralan o mga klase ng nagtatanggol sa pagmamaneho. Ang ilang mga tao ay dalubhasa sa pagtulong sa mga nag-aalala na mga driver na bumalik sa kalsada na may praktikal na mga leksyon na hands-on sa mga ligtas na lugar na nagtapos sa mga kalsada o mga lugar na iyong kinakatakutan.
- Subukan ang iba't ibang mga therapies at paggamot. Hindi mo alam kung anong paggamot ang maaaring gumana para sa iyong tukoy na phobia hanggang sa subukan mo ito.
- Ang iba pang mga uri ng paggamot na maaaring makatulong na isama ang hypnotherapy at desensitization ng paggalaw ng mata at muling pagproseso, kahit na salungatan ang pananaliksik tungkol sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang.
