Kung nahihirapan ka sa mga problema sa galit, maaari mong malaman na mayroon kang kaunting init ng ulo. Ang pagkakaroon ng isang pag-iingat, o pagkawala ng iyong pasensya at pagpapahayag ng iyong galit nang hindi mabisa, ay maaaring pilayin ang iyong personal at mga relasyon sa trabaho. Ang paghanap ng mga paraan upang makontrol ang iyong pag-init ng ulo at mabawasan ang pagsabog ng galit ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay at iyong mga pakikipag-ugnay na interpersonal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Pagsisimula ng Galit
Hakbang 1. Isipin ang galit bilang pisyolohikal pati na rin reaksyong sikolohikal
Kapag nakakaranas ka ng galit, ang iyong katawan ay sumasailalim sa isang proseso ng kemikal na nagpapagana sa iyong tugon sa biyolohikal na "laban o paglipad". Para sa maraming tao, ang isang maikling init ng ulo ay nagreresulta sa isang "labanan" na tugon dahil sa isang kemikal at hormonal na tugon sa utak.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong katawan para sa pisikal na reaksyon
Maraming tao ang nagpapakita ng mga palatandaan ng galit sa kanilang mga katawan, bago pa man nila mapagtanto na nakakaramdam sila ng galit. Maaari kang magtungo sa isang pagsabog ng galit kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Masikip na kalamnan at clenched panga
- Sakit ng ulo o sakit ng tiyan
- Tumaas ang rate ng puso
- Biglang pawis o alog
- Isang hilo na pakiramdam
Hakbang 3. Panoorin ang mga palatandaan ng emosyonal
Bilang karagdagan sa pisikal na reaksyon ng galit, malamang na magsimula kang makaranas ng mga emosyonal na sintomas bago mawala ang iyong init ng ulo. Ang ilang mga emosyon na madalas na sumiklab kasama ng galit ay:
- Pangangati
- Kalungkutan o pagkalumbay
- Kasalanan
- Sama ng loob
- Pagkabalisa
- Pagtatanggol
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga nag-trigger
Ang pagsubaybay sa iyong pagsabog ng ulo o pag-iisip tungkol sa kung ano ang karaniwang nagtatakda sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang iyong mga nag-uudyok ng galit Ang isang pag-trigger ay isang bagay na nangyayari na gumagawa ka ng isang awtomatikong reaksyon. Ang mga nag-trigger ay karaniwang nakatali sa mga nakaraang damdamin o alaala (kahit na hindi mo namamalayan ang mga ito). Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok sa galit ay kinabibilangan ng:
- Pakiramdam wala sa kontrol ng iyong sariling buhay, mga aksyon ng ibang tao, o iyong kapaligiran o sitwasyon
- Naniniwala na may sumusubok na manipulahin ka
- Nagagalit sa iyong sarili para sa isang pagkakamali
Hakbang 5. Iwasan ang mga kilalang nagpapalitaw
Kung may kamalayan ka sa mga tukoy na pangyayari na malamang na makapag-uudyok ng iyong galit, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga ito. Maaari mong partikular na mag-focus sa pag-iwas kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan na maaaring mag-ambag sa isang mas maikling pag-uugali tulad ng kakulangan sa pagtulog, isa pang pang-emosyonal na kaganapan na nakaka-stress, o nadagdagan ang stress sa buhay o trabaho.
Halimbawa, kung ang pagsisigaw ng iyong boss ay isang pag-uudyok ng iyong galit, maiiwasan mo ang pag-trigger sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong sarili mula sa sitwasyon o paghingi ng isang sandali sa iyong sarili. Maaari mo ring hilingin sa iyong boss na makipag-usap sa iyo nang mas mahinahon sa hinaharap
Hakbang 6. Pag-aralan ang iyong mga nag-trigger
Kung may kamalayan ka sa damdamin o memorya na nakatali sa isa sa iyong mga nag-trigger, subukang muling ayusin ang memorya upang mabawasan ang epekto ng pag-trigger.
Halimbawa, maaari mong malaman na ang iyong boss na sumisigaw sa iyo ay isang pag-uudyok dahil binastus ka habang bata, subukang i-disassociate ang dalawang uri ng pagsigaw. Ang pagpaniwala sa iyong sarili na ang iyong pagsigaw sa pagkabata ay naiiba dahil nangyari ito sa isang sala ay maaaring makatulong sa iyo na paghiwalayin ito mula sa pagsigaw na nararanasan mo sa lugar ng trabaho
Hakbang 7. Pakiramdam kapag lumalaki ang iyong tugon
Kung sa palagay mo ay lumalaki ang mga sintomas ng iyong galit, at tila lumilipat ka mula sa banayad na inis hanggang sa talagang galit, alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon kung posible. Kung maaari mong alisin ang iyong sarili na mag-isa, maaari mong gamitin ang mga diskarte upang mabawasan o i-redirect ang iyong mga damdamin ng galit at maiwasan ang isang outburst. Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ano ang isang mabisang paraan upang mabawasan ang epekto ng isang memorya na nauugnay sa memorya?
Iwasan ang gatilyo.
Malapit na! Kung maiiwasan mo ang pag-trigger, iyon ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang pag-alis ng iyong sarili mula sa sitwasyon ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na bawasan ang iyong damdamin at maiwasan ang isang pagsabog. Gayunpaman, maaaring may ilang mga sitwasyong hindi mo maiiwasan, at sa gayon may isa pang taktika na nais mong gamitin. Pumili ng isa pang sagot!
Muling ayusin ang memorya.
Tama iyan! Kung makakahanap ka ng isang paraan upang maalis ang pagkakaugnay ng memorya mula sa kasalukuyan, mas madaling masulit ang iyong araw-araw nang hindi nakakaranas ng isang gatilyo. Kahit na isang bagay na kasing simple ng pagpuna sa silid kung saan naganap ang iyong memorya ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling grounded at maiwasan ang isang pagsabog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Maunawaan ang iyong pag-trigger.
Malapit na! Ang pag-unawa kung bakit tumugon ka sa isang tiyak na paraan sa mga tukoy na karanasan o pangyayari ay napakahalaga. Matutulungan ka nitong mas mahusay na mapamahalaan ang iyong mga reaksyon sa hinaharap. Gayunpaman, ang pag-unawa nang nag-iisa ay hindi sapat. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa isang Outburst
Hakbang 1. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-ikot at paglabas ng iyong katawan sa mga progresibong yugto. May kamalayan ang pag-ikot ng iyong sariling mga kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na i-redirect ang labasan ng galit na iyong nararamdaman. Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, huminga nang malalim, pagkatapos gawin ang sumusunod:
- Magsimula sa iyong kalamnan sa mukha at ulo. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan ito.
- Gumawa ng iyong paraan pababa sa iyong katawan, pag-ikot at pakawalan ang iyong mga balikat, braso, likod, kamay, tiyan, binti, paa, at daliri.
- Huminga ng malalim, pakiramdam ng pagpapahinga mula sa iyong mga daliri hanggang sa ulo.
Hakbang 2. Ipa-antala ang iyong oras sa pagtugon
Kung alam mong nagalit ka at naramdaman mong malapit ka nang magalit, bigyan ang iyong sarili ng regalong oras. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangang tumugon o mag-react kaagad. Iwanan ang sitwasyon, mag-isip tungkol sa isang makatuwirang tugon, pagkatapos ay mag-react sa paglaon, kapag humupa na ang galit.
Kung hindi ka makaalis sa pisikal, maaari mo pa ring bigyan ang iyong sarili ng pagkaantala sa pamamagitan ng pagtigil upang mabilang hanggang 10 (o 20, o 50, o 100) bago ka tumugon
Hakbang 3. Baguhin ang iyong paligid
Kung sinimulan mong mawala ang iyong poot, magpalit sa isang bagong lokasyon. Kung nasa loob ka, maglakad-lakad sa labas kung maaari. Ang kombinasyon ng pag-iwan sa tao o sitwasyon na nagdudulot ng iyong galit at "nakakagulat" sa iyong pandama sa isang ganap na bagong kapaligiran ay makakatulong sa iyo na mabawi ang kontrol.
Hakbang 4. Maghanap ng katatawanan sa sitwasyon
Dahil ang galit ay, sa bahagi, isang reaksyon ng kemikal, kung mababago mo ang mga kemikal sa iyong katawan, maaari mong maiwasan ang isang pag-aalsa ng ulo. Ang pagsubok na makahanap ng katatawanan sa isang sitwasyon, o tumatawa sa iyong sarili tungkol sa iba pa, ay makakalat sa sitwasyon sa pamamagitan ng pagbabago ng reaksyong kemikal ng iyong katawan.
Halimbawa, kung nalaman mo na ang iyong mga anak ay nagtapon ng isang bag ng harina sa iyong buong kusina, ang iyong unang reaksyon ay maaaring galit. Gayunpaman, kung huminto ka at subukang tingnan ang sitwasyon nang may layunin (marahil ay nagpapanggap na ito ay kusina ng ibang tao!), Maaari mo na lamang itong tawanan. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na tawa at pagkatapos rally ng mga tropa upang matulungan kang linisin ang gulo ay maaaring maging isang negatibong sitwasyon sa isang nakakatawang memorya
Hakbang 5. Magpahinga para sa pagninilay
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong emosyon. Samakatuwid, kung sa tingin mo ay parang mawawalan ka ng kontrol sa iyong pag-init ng ulo, bigyan ang iyong sarili ng kaunting bakasyon sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay. Alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon na sanhi ng galit: pumunta sa labas, sa isang hagdanan, o kahit sa banyo.
- Huminga ng mabagal, malalim. Ang pagpapanatili ng paghinga na ito ay malamang na ibababa ang iyong nakataas na rate ng puso. Ang iyong mga paghinga ay dapat na sapat na malalim na ang iyong tiyan ay umaabot sa hininga na "in".
- I-visualize ang isang gintong-puting ilaw na pumupuno sa iyong katawan habang humihinga ka, nagpapahinga ng iyong isip. Kapag huminga ka, ipakita ang maputik o madilim na mga kulay na iniiwan ang iyong katawan.
- Sa sandaling kalmado ka mula sa iyong pagninilay, pag-isipan ang tungkol sa iyong emosyon at magpasya kung paano haharapin ang sitwasyong nagalit sa iyo.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Paano makakatulong ang sinasadya mong pag-ikot ng iyong kalamnan na makontrol ang iyong galit?
Mapapalingon ka.
Hindi masyado! Ang paggambala ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang upang mabawasan ang galit. Pagkatapos ng lahat, kung minsan, ang kailangan lang natin ay kaunting distansya! Gayunpaman, habang ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong, ang layunin dito ay hindi upang makaabala sa iyo. Hulaan muli!
Mahahanap mo ang pagpapatawa sa sitwasyon.
Hindi eksakto! Ang isang mahusay na paraan upang matanggal ang iyong sariling galit ay upang makahanap ng katatawanan sa isang sitwasyon. Tutulungan ka nitong palayain ang iyong emosyon sa isang positibong paraan. Gayunpaman, sinasadya ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ay hindi kinakailangan tungkol sa katatawanan. Pumili ng isa pang sagot!
Ire-redirect mo ang iyong galit.
Tama iyan! Sinasadya na ang pag-ikot at paglabas ng iyong mga kalamnan, na kilala rin bilang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ay makakatulong sa iyo upang mai-redirect ang labasan ng galit na nararamdaman mo sa isang produktibong pakiramdam. Ang oras na ginugol mo sa pagtuon sa iyong mga kalamnan, at ang pakiramdam ng kanilang pag-ikot at pagrerelaks, ay dapat makatulong na ma-redirect ang iyong galit at salubungin ka sa sandaling ito. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ang iyong kakulangan sa ginhawa ay pipigilan ka mula sa isang pagsabog.
Subukan ulit! Kung nag-iingat ka nang husto upang saktan ang iyong sarili, napakahirap mo rin. Gumamit ng kamalayan sa pag-ikot na ito, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan, bilang isang paraan ng positibong paghahatid ng iyong galit. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Mga Batayan sa Mga Isyu
Hakbang 1. Kumuha ng maraming ehersisyo at pagtulog
Ang mga tempers ay maaaring mapataas (at mag-fuse ng mas maikli) kung wala kang tulog o ehersisyo. Ang pagtulog ay makakatulong sa iyo na maayos ang iyong emosyon nang mabisa. Ang pag-eehersisyo kung sa tingin mo ay galit ay makakatulong sa iyong i-redirect ang iyong galit. Ang pagpapanatili ng regular na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo sa regulasyon ng kondisyon at pagkontrol sa iyong emosyon.
Hakbang 2. Subukan ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay
Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay tumutulong sa iyo na palitan ang awtomatikong negatibong mga saloobin ng higit na gumagana o naaangkop na mga paraan ng pag-iisip. Maaaring magalit ng galit ang iyong mga saloobin, ngunit ang pag-aaral na mag-apply ng dahilan sa iyong mga saloobin ay maaaring malilinaw ang mga ito muli at makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkawala ng iyong ulo.
- Halimbawa, maaari kang makakuha ng isang flat gulong patungo sa iyong trabaho. Ang iyong awtomatikong negatibong pag-iisip na sanhi ng galit ay maaaring humantong sa iyo upang isipin "Ang aking buong araw ay nasira! Magkakagulo ako sa trabaho! Bakit laging nangyayari sa akin ang ganitong uri ng bagay ?!"
- Kung muling ayusin mo ang iyong pag-iisip upang tingnan nang mabuti ang iyong mga komento, maaari mong mapagtanto na ang isang pag-urong ay hindi awtomatikong masisira ang iyong buong araw, na maunawaan ng iyong lugar ng trabaho na ang mga bagay na tulad nito, at malamang na ang "palaging" ito nangyayari ikaw (maliban kung nakakakuha ka ng isang flat gulong araw-araw, kung saan maaaring gusto mong suriin muli ang iyong pagmamaneho).
- Maaari rin itong makatulong na mapagtanto na ang galit sa sitwasyon ay hindi makakatulong sa anuman; sa katunayan, maaari itong saktan sa pamamagitan ng paggawa ng mas mahirap na tumuon sa paghahanap ng isang solusyon (tulad ng pagbabago ng gulong).
Hakbang 3. Makilahok sa isang programa sa pamamahala ng galit
Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay napatunayan na lubos na matagumpay. Ang mga mabisang programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang galit, bumuo ng mga panandaliang diskarte upang harapin ang galit, at mabuo ang iyong mga kasanayan sa pagkontrol sa emosyonal. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit para sa paghahanap ng isang programa na tama para sa iyo.
- Ang mga indibidwal na programa ay magagamit para sa mga tinedyer, opisyal ng pulisya, ehekutibo, at iba pang mga pangkat ng populasyon na maaaring makaranas ng galit sa iba't ibang mga kadahilanan.
- Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap sa online para sa "klase ng pamamahala ng galit" kasama ang pangalan ng iyong lungsod, estado, o rehiyon. Maaari mo ring isama ang mga termino para sa paghahanap tulad ng "para sa mga tinedyer" o "para sa PTSD" upang makahanap ng isang pangkat na naayon sa iyong tukoy na sitwasyon.
- Maaari ka ring maghanap ng naaangkop na mga programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong manggagamot o therapist, o sa pamamagitan ng pagkonsulta sa mga handog ng kurso na nagpapabuti sa sarili sa iyong lokal na sentro ng pamayanan.
Hakbang 4. Humingi ng therapy
Sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong pag-iingat ay upang makilala at gamutin ang ugat ng iyong mga problema sa galit. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa tanggapan ng therapist. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit sa mga sitwasyong nagpapagalit sa iyo. Matutulungan ka niya na bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkaya at pagsasanay sa komunikasyon. Bilang karagdagan, ang isang psychoanalyst na dalubhasa sa pagtulong sa paglutas ng mga problema mula sa nakaraan ng isang tao (tulad ng kapabayaan o pang-aabuso mula pagkabata) ay maaaring makatulong na mabawasan ang galit na nakatali sa mga nakaraang kaganapan.
Maaari kang maghanap para sa isang therapist na nagdadalubhasa sa pamamahala ng galit sa Hilagang Amerika dito at sa United Kingdom dito
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Ano ang isang halimbawa ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay?
"Ang tren ay huli at ngayon ang buong araw ko ay nasira."
Talagang hindi! Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay nagsisimula sa isang negatibong elemento, ngunit hindi ito nagtatapos doon. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay tungkol sa kung paano ka lalapit sa dati mong iniisip at binabago. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
"Ang galit ko ay nagmula sa pagtrato sa akin noong bata pa ako."
Hindi masyado. Mahalaga para sa iyo na hanapin ang pinagmulan ng iyong galit kung nais mo talagang kontrolin o ialisin ito. Ang paghahanap ng isang therapist na makakatulong sa iyo sa paglalakbay na ito ay isang magandang ideya, ngunit hindi ito isang halimbawa ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay. Sumubok ng isa pang sagot …
"Nakaramdam ako ng galit dahil hindi pa ako nag-ehersisyo kahit sandali."
Hindi eksakto! Ang pag-eehersisyo at pangkalahatang pag-aalaga ng iyong kalusugan ay napakahalaga pagdating sa paghawak ng iyong emosyon. Kung sa tingin mo ay galit, ang pag-eehersisyo ay maaaring maging mahusay, ngunit hindi ito isang halimbawa ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay. Pumili ng isa pang sagot!
"Ang aking bank card ay ninakaw, ngunit na-freeze ng bangko ang account bago makuha ang anumang pera."
Tama iyan! Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay nagaganap kapag pinalitan mo ang mga awtomatikong negatibong kaisipan na may mas maraming pag-andar. Nakikipagtulungan tayo sa mga hamon araw-araw, ngunit mahalaga na huwag hayaan silang ubusin tayo, at makakatulong ang diskarteng ito. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag ikaw ay galit, ang iyong puso ay mabilis na tumibok, sa tingin mo hindi mapalagay at nais mong ipahayag ito kahit papaano. Manatiling kalmado at huminga ng malalim, isara ang iyong mga mata nang sandali at mahahanap mo na ang sitwasyon ay nasa ilalim ng iyong kontrol at dahan-dahan mong makontrol ang iyong galit.
- Huminga sa pamamagitan ng ilong sa pamamagitan ng bibig. Huminahon ito sa anumang sitwasyon.
- Pag-usapan ang iyong mga problema sa isang taong nagmamalasakit sa iyo at hindi personal na nauugnay sa iyong sitwasyon. Maaari itong maging isang magulang, isang kaibigan, isang therapist, o isang online na kaibigan. Siguraduhin na ito ay isang taong pinagkakatiwalaan mo at kung saan ay sa tingin mo ay komportable kang kausapin.
- Humanap ng mga paraan upang makaabala ang iyong sarili.
- Ihinto lamang ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nagpapagalit sa iyo, huminga ng malalim at huminahon.
- Subukang isulat ang mga bagay na nagagalit sa iyo. Ang pagsulat sa kanila ay maaaring makatulong sa iyo upang makontrol ang iyong pag-init ng ulo at maiwasan ang isang marahas na reaksyon.
- Pumunta sa gym. Ang pag-eehersisyo (ligtas) ay aalisin ang adrenaline na kasama ng galit.
- Isuntok at / o sumigaw sa isang unan habang ikaw ay nag-iisa. Bigyan ito ng isang limitasyon sa oras. Nakakatulong ito upang maalis ang singaw upang hindi mo maalis ang iyong galit sa iba.
- Pagpasensyahan mo Ang sobrang pagsubok upang makontrol ang iyong pag-uugali ay maaaring magalit sa iyo. Maniwala ka sa iyong sarili.
- Ang paghinga sa tiyan ay makakatulong kung may galit ka. Huminga ng malalim mula sa iyong tummy. Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Kung ikaw ay galit sa isang silid aralan, tanungin ang guro kung maaari kang mag-walk out sandali.
- Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magbago. Kung mayroon kang mga malalang problema sa pag-init ng ulo, maaaring tumagal ng kaunting oras upang ma-master ang pagkontrol sa iyong emosyon.
- Kung mahulaan mo ang isang sitwasyon kung saan ikaw ay malamang na magalit o bigo, tulad ng sa iyong trabaho, subukang ensayuhin ang eksena sa iyong isip nang maaga. Magkaroon ng isang "paunang script" na tugon sa mga potensyal na pag-trigger.
- Kung nahihirapan kang ipahayag ang iyong galit, subukang gumamit ng mapag-aralan at tukoy na mga salita upang ipaliwanag, kahit na mas matagal itong sabihin.
