Hindi mo kailangang magutom ang iyong sarili upang mawala ang timbang; sa totoo lang, hindi dapat. Ang pagkawala ng timbang sa malusog na paraan ay nagsasangkot ng isang pangako sa iyong plano at pasensya. Ang pagsunod sa mga alituntunin para sa isang malusog na diskarte sa pagbaba ng timbang ay susi din sa pagpapanatili ng iyong timbang sa oras na maabot mo ang iyong target. Ang pagsasama-sama ng iyong plano sa pagbawas ng timbang sa mga paraan upang makontrol ang iyong metabolismo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas mabilis, at mawala pa rin ang iyong timbang sa malusog na paraan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpaplano ng Iyong Program sa Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbawas ng timbang
Tiyaking kailangan mong mawalan ng timbang, at ito ang pinakamahusay na oras para magpatuloy ka sa pagbawas ng timbang. Kung ikaw ay buntis o mayroong kondisyong medikal, maaaring mangailangan ang iyong katawan ng karagdagang kaloriya upang mapanatili ang iyong kalusugan, kaya't hindi ito ang oras upang magsimulang mawalan ng timbang.
Kung mayroon kang mga kondisyong medikal tulad ng hypertension, diabetes, o mga problema sa puso, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Maraming mga kadahilanan, kabilang ang edad, kasalukuyang timbang, at pangkalahatang kalusugan sa katawan, ay dapat talakayin sa iyong doktor upang ligtas na makapagsimula sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Magtakda ng makatuwiran at makatotohanang mga layunin
Ang pagbawas ng timbang na 0.5 hanggang 2 pounds bawat linggo ay isang malusog na diskarte. Payagan ang iyong sarili ng oras na kailangan mo upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, nagpaplano sa isang pagkawala ng hanggang sa 2 lbs. bawat linggo.
- Habang maaaring kaakit-akit na ituloy ang mga pagdidiyeta na may mga pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, ang isang mabagal at matatag na diskarte ay ang pinakamalusog na paraan upang mawala ang timbang. Nagbibigay din ito ng sapat na oras para sa iyong balat upang ayusin at tinutulungan kang mawala ang timbang nang hindi nagkakaroon ng maluwag na balat.
- Habang ang mga pagdidiyeta ng fad ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mahulog ang timbang, hindi sila napapanatiling pangmatagalan at sa sandaling ihinto mo ang pagdiyeta ng fad, madalas mong mababawi ang timbang kasama pa.
Hakbang 3. Isama ang iyong pang-araw-araw na target sa calorie sa iyong plano
Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari kapag nagsunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok. Ang iyong doktor ay maaaring makatulong na matukoy ang bilang ng mga calory na ubusin bawat araw na tukoy sa iyong katawan, edad, kasarian, at lifestyle.
Hakbang 4. Gawin ang matematika
Ang isang libra ay katumbas ng mga 3, 500 calories. Upang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay kailangang bawasan ng halos 500 hanggang 1000 calories, o ang antas ng iyong aktibidad ay kailangang tumaas upang masunog ang mas maraming caloriya.
- Bilang isang halimbawa, ang isang katamtamang aktibong 35-taong-gulang na babae ay kailangang kumonsumo ng halos 2000 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang. Ang isang target na layunin na 1400 hanggang 1600 calories bawat araw ay lilikha ng isang sitwasyon ng pagbawas ng timbang para sa taong ito.
- Pang-araw-araw na mga layunin ng calorie na kadahilanan sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad. Ang ilang mga kondisyong medikal ay maaaring isang kadahilanan na maaaring kailangan ding isaalang-alang.
Hakbang 5. Mag-download ng isang app ng pag-log ng pagkain sa iyong computer o telepono at i-log ang lahat ng iyong kinakain
Sa ganitong paraan malalaman mo ang iyong calorie araw-araw.
Hakbang 6. Iwasang itakda ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie na masyadong mababa
Maaari ka nitong mapigilan na mawalan ng timbang. Kapag nilaktawan mo ang mga pagkain o kumonsumo ng masyadong kaunting mga calorie, nagsisimula ang iyong katawan na mag-imbak ng mga caloryo bilang taba sa halip na sunugin ito.
Hakbang 7. Bumuo ng isang plano na umaangkop sa iyong sariling mga gusto at hindi gusto
Maraming mga malusog na plano sa pagbawas ng timbang ay mayroon na at maaaring mai-tweak upang umangkop sa iyong sariling mga kagustuhan at pangangailangan. Kahit na mag-tweak ka ng isang pormal na plano sa pagdidiyeta o magkaroon ng sarili mo, tiyaking nababagay ito sa iyo at isang plano na maaari mong mabuhay nang mahabang panahon, hindi lamang sa loob ng ilang buwan.
Para sa isang matagumpay na pagbabago ng malusog na pamumuhay, mahalaga na ang iyong bagong plano ay magkasya sa iyong buhay nang walang labis na kahirapan. Ang pag-aayos kung paano ka kumain at mag-ehersisyo ay isang bagay, ang ganap na pagbabago sa mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain at ang mga ehersisyo na hindi mo nasiyahan ay malamang na hindi maging matagumpay sa pangmatagalang
Hakbang 8. Isaalang-alang ang iyong nakaraang karanasan sa mga plano sa pagbawas ng timbang
Habang binubuo mo ang iyong plano, isama kung ano ang gumana, at iwanan ang hindi gumana.
Hakbang 9. Bumuo ng ilang kakayahang umangkop
Idagdag ang iyong sariling mga personal na kagustuhan, at isama ang kakayahang umangkop sa pareho mong mga pagpipilian sa pagkain at pisikal na aktibidad. Dagdag pa, isaalang-alang ang iyong kagustuhan sa diyeta na nag-iisa o kung mas gusto mo ang suporta mula sa isang kaibigan o grupo.
Hakbang 10. Lumikha ng isang plano na umaangkop sa iyong badyet
Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay may kasamang dagdag na gastos. Ang idinagdag na gastos ay maaaring mula sa isang membership sa gym, pagsali sa isang tukoy na pangkat, pagbili ng mga tukoy na item ng pagkain tulad ng mga suplemento o pagkain, o pagdalo sa mga regular na tipanan o pagpupulong ng grupo.
Hakbang 11. Dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad at gawin itong bahagi ng iyong plano
Pag-isipang palawakin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka na, tulad ng paglalakad, pagsayaw ng Zumba, pagbibisikleta, o yoga. Magtatag ng isang gawain sa pisikal na aktibidad na maaari mong mabuhay, sa pangmatagalan. Ang isang gawain sa ehersisyo na may kasamang aktibidad ng aerobic at pag-unlad ng kalamnan ay perpekto, ngunit ang pagdaragdag lamang ng iyong antas ng aktibidad ay isang magandang lugar upang magsimula.
Hakbang 12. Itakda ang iyong layunin sa aktibidad
Gumawa ng hanggang 150 minuto o higit pa bawat linggo ng katamtamang pisikal na aktibidad, o 75 minuto ng mas masiglang aktibidad o ehersisyo ng aerobic, kumakalat nang pantay-pantay sa buong linggo.
Hakbang 13. Kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo
Kasama sa pisikal na aktibidad ang mga bagay na nagawa mo na araw-araw, tulad ng paglalakad, gawaing bahay, gawain sa bakuran, at pagtakbo sa bakuran kasama ang mga bata, apo, o alagang hayop ng pamilya. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng nakaayos, nakaiskedyul, at paulit-ulit na mga form ng aktibidad na regular mong ginagawa.
Gayunpaman, ang paghahangad na magdagdag ng karagdagang pisikal na aktibidad (pagkuha ng hagdan kaysa sa elevator, paglalakad sa halip na pagmamaneho, atbp.) Ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin
Hakbang 14. Kalkulahin ang iyong kasalukuyang at target na BMI
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ano ang index ng mass ng iyong katawan, o BMI. Ang isang malusog na saklaw ng BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 25.
- Ang pormula upang makalkula ang BMI ay medyo nakalilito, ngunit kung nais mong kalkulahin ang iyong BMI, pagkatapos ay sundin ang mga hakbang na ito. Ang iyong BMI ang iyong timbang sa kilo (hindi pounds) na hinati ng iyong taas (sa metro) na parisukat.
- Narito ang isang halimbawa. Para sa isang tao na 5 talampakan 6 pulgada ang taas at may bigat na 165 pounds, ipinapakita ng formula ang BMI na 27.3.
- I-convert ang pounds sa kilo. Gawin ito sa pamamagitan ng pagpaparami ng timbang sa pounds ng 0.45. Kaya't 165 x 0.45 = 74.25. Susunod, gawing metro ang taas. 5 talampakan 6 pulgada ay 66 pulgada. I-multiply ang 66 ng 0.025 upang makakuha ng 1.65 metro. Pagkatapos ay parisukat ang bilang sa pamamagitan ng pag-multiply nito laban sa sarili nito, kaya 1.65 x 1.65 = 2.72. Hatiin ang bagong numero ng timbang sa bagong numero ng taas; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. Ang BMI ng taong ito ay 27.3.
Hakbang 15. Mangako sa iyong plano
Ang matagumpay na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako sa iyong sarili na manatili sa iyong plano para sa pangmatagalang.
Hakbang 16. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa online
Hakbang 17. Lumikha ng isang nakasulat na kontrata
Ang ilang mga tao ay nakakatulong na isulat ang iyong plano. Isama kung bakit nais mong mawala ang timbang, ang plano mismo, kung magkano ang timbang na nais mong mawala, at ang iyong target na petsa upang maabot ang nais mong timbang. Pagkatapos lagdaan ito na parang pumirma sa isang kontrata.
Bahagi 2 ng 4: Pagbuo ng Iyong Mga Alituntunin sa Pagkain
Hakbang 1. Isama ang mga item mula sa bawat pangkat ng pagkain, para sa bawat pagkain, sa iyong plano
Kasama sa 5 mga pangkat ng pagkain ang mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas. Ang iyong plato ay dapat na natatakpan ng kalahating berdeng gulay at prutas, at ang kalahati ay may protina at butil. Ang pinakamahusay na mga produkto ng pagawaan ng gatas na isasama sa iyong diyeta ay walang taba (skim) at mababang taba (mas mababa sa 1% fat).
- Ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga karne ng karne, beans, at isda. Ang mga nut, binhi, at itlog ay pinagkukunan din ng protina.
- Subukang ubusin ang 3 servings bawat araw ng mga produktong pagawaan ng gatas. Subukang iwasan ang cream cheese, cream, at mantikilya.
- Pumili ng karamihan sa mga produktong butil na ginawa mula sa buong butil. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang buong-trigo harina, otmil, at kayumanggi bigas. Iwasan ang nakabalot na otmil, na madalas naglalaman ng maraming asukal.
- Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mas kaunting mga calory kaysa sa karamihan sa mga pagkain at mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon, bitamina, at mineral. Habang ang mga prutas ay isang mahusay na pagpipilian, naglalaman ang mga ito ng calories at asukal, kaya limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa halos 4 na servings, na halos 2 tasa.
Hakbang 2. Iwasan ang mga walang laman na calorie
Ang mga solidong taba at asukal ay nagdaragdag ng calories ngunit walang mga sustansya sa mga pagkaing kinakain natin. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing walang laman na calorie ay may kasamang mga cake, cookies, pastry, pizza, ice cream, soda, mga inuming pampalakasan, inuming prutas, sausage, mainit na aso, at bacon.
Hakbang 3. Pumili ng malusog na frozen na nakahanda na hapunan
Malinaw, ang paghahanda ng iyong mga pagkain na may mga sariwang sangkap ay ang pinakamahusay at pinakamasustang kalusugan na paraan upang pumunta. Ngunit ang bawat isa ay may mga araw kung ang pagluluto ng pagkain mula sa simula ay hindi umaangkop sa iskedyul. Ang mga frozen na hapunan ay umunlad sa paglipas ng panahon, at mayroong ilang mga malusog na pagpipilian doon.
Sundin ang mga pangunahing alituntuning ito sa pagpili ng mga frozen na pagkain. Pumili ng mga pagkain na may kasamang paghahatid ng maniwang karne, isda, o manok, gulay, at buong butil. Subukang i-target ang mga pagkain na mayroong 300 hanggang 350 calories, 10 hanggang 18 gramo ng kabuuang taba, mas mababa sa 4 gramo ng saturated fat, mas mababa sa 500 mgs ng sodium, 5 gramo o higit pa ng hibla, 10 hanggang 20 gramo ng protina, at mga 10% ng mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga bitamina at mineral
Hakbang 4. Suriin ang mga calory sa packaging ng pagkain
Mas madaling manuod ng mga caloriya at masisiyahan sa pagkain sa pamamagitan ng pagbili ng paunang bahagi na pagkain. 100 calories bawat bag popcorn, 110 calories bawat ice cream bar, kahit na ang mga meryenda sa mga bahagyang bag ay nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang mga caloriya at bawasan ang pagnanasa na kumain ng sobra.
Hakbang 5. Isama ang mga pagkaing pangkultura at etniko sa iyong plano
Ang mga tiyak na kagustuhan sa kultura o etniko ay isang paraan ng pamumuhay para sa maraming tao. Isama ang iyong mga paboritong, ngunit malusog, kultural at etniko na mga pagpipilian sa pagkain sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Habang ang pag-inom ng maraming tubig ay isang malaking bahagi ng ilang mga programa sa pagdidiyeta, ang iba ay hindi gaanong binibigyang diin ang halaga at binibigyang diin lamang ang kahalagahan ng paggamit ng tubig para sa mga kadahilanan ng pangkalahatang kalusugan. Iniulat ng ilang eksperto na ang pag-inom ng tubig kapag nagugutom ka ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, at samakatuwid ay kinokontrol ang pagpapahiwatig ng iyong tiyan na ipinapadala sa iyong utak na kailangan mong kainin.
Hakbang 7. Iwasan ang mga inuming may asukal, soda, inuming enerhiya, at inuming pampalakasan
Higit pa sa pag-inom ng maraming tubig, isama ang kape at tsaa, bawasan ang mga idinagdag na pampatamis, bilang bahagi ng iyong plano. Limitahan ang iyong pag-inom ng mga inuming pandiyeta, gatas maliban sa skim, fruit juice, at alkohol.
Bahagi 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Masira ang dati mong gawi sa pagkain
Ang emosyonal o komportableng pagkain ay nakakakuha ng paraan ng pagkain sa nutrisyon. Mag-isip tungkol sa malusog na pagkain na gusto mo na maaaring mapalitan ang iyong nakaraang hindi malusog na pagkain na ginhawa.
Maghanap ng malusog na mga swap ng resipe para sa iyong mga paboritong pinggan upang hindi ka makaramdam ng gaanong pinaghihigpitan
Hakbang 2. Bigyang pansin kung paano ang pakiramdam ng pisikal na pakiramdam mo ng mga pagkain
Ang pagkain ng isang bagay na pinirito ay maaaring masarap ngayon, ngunit maaaring hindi ito masarap sa susunod na umaga.
Hakbang 3. Mabagal habang kumakain
Ang iyong tiyan ay magsisimulang maging busog kung babagal ka sa iyong pagkain. Mag-usap sa isang tao, o ilagay ang tinidor sa pagitan ng mga kagat, upang payagan ang iyong tiyan na sabihin sa iyong utak na ikaw ay nabusog.
Hakbang 4. Basahin ang mga label
Alamin kung ano ang plano mong kainin, at basahin ang mga label ng nutrisyon upang matiyak na kumakain ka ng iyong plano.
Ang ilang mga pakete ay maaaring maging mapanlinlang para sa mga layunin sa marketing, kaya't ang pagtingin sa label ng nutrisyon ay mahalaga
Hakbang 5. Iba-iba ang pag-usapan tungkol sa pagkain
Ang ilang mga pagkain ay mas kaaya-aya kaysa sa iba, walang alinlangan. Kontrolin ang maranasan ang mga bagong pagkain sa pamamagitan ng pag-alis ng mga salitang "Hindi ko makakain niyan", at sa halip ay sabihin na "Hindi ko kinakain iyon". Sa pamamagitan ng pagbabago ng kung paano mo pinag-uusapan ang tungkol sa pagkain, binibigyan ka nito ng kontrol sa pagpili ng mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain.
Sa halip na pag-usapan ang tungkol sa mga pagkaing wala ka na, pag-usapan ang lahat ng mga pagkaing idinadagdag mo tulad ng prutas, gulay, payat na protina, atbp. Ang paglilipat ng iyong pag-iisip mula sa paghihigpit sa karagdagan ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba
Hakbang 6. Magsanay ng mas malusog na pagkain araw-araw, at buong araw
Kumain ng agahan, magplano nang maaga upang malaman mo kung ano ang kakainin kapag nagutom ka, iwasan ang labis na pagkain na maaaring mangyari kapag nanonood ng TV, at kumain muna ng malusog na pagpipilian ng pagkain. Ang iba pang mga gawain na maaaring makatulong na isama ang pagkain ng mas maliit na pagkain, o meryenda, sa buong araw sa halip na 3 mas malaking pagkain.
Hakbang 7. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo
Makatutulong ang sukatan sa iyo upang mai-tweak ang iyong plano kung kailangan mo, at upang manatili sa landas sa pagtugon sa iyong layunin.
Hakbang 8. I-set up ang iyong pantry at kusina upang matulungan ka
Kung ano ang nakikita mo sa iyong gabinete, o madaling maabot, maaaring hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Panatilihin ang prutas sa counter at tinadtad na mga gulay sa ref. Ang madaling pag-access sa malusog na mga pagpipilian ay maaaring makatulong na maiwasan ang hindi malusog na meryenda.
Hakbang 9. Bawasan ang tukso
Tanggalin ang cookies at ice cream. Ang pagkakaroon ng mga nakakaakit na pagkain na maabot ay maaaring hilahin ka mula sa iyong plano.
Hakbang 10. Gumamit ng mas maliit na mga laki ng plate
Ang mga mas maliliit na plato ay makakatulong sa pagkontrol ng bahagi, pagbawas ng bilang ng mga calory na iyong natupok sa oras ng pagkain. Palaging kumain ng pinggan na taliwas sa labas ng isang kahon, bag, o karton.
Maaari mong paunang bahagi ang paghahatid ng mga pagkaing meryenda at iwanan ito sa iyong pantry upang maiwasan ang labis na pagkain mula sa lalagyan. Ang mga tindahan ng groseri ay mayroon ding maraming mga paunang bahagi na pagpipilian
Hakbang 11. Matulog nang husto
Ang mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog ay nasusunog hanggang sa 5% higit pang mga caloryo na nagpapahinga kaysa sa mga taong hindi nakakatulog nang maayos. Dagdag pa, ang pagtulog na kailangan mo ay nagdaragdag ng dami ng taba na nawala sa iyo kumpara sa mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras bawat gabi.
Hakbang 12. Bumalik sa track pagkatapos ng isang pag-setback
Buhay ang nangyayari. Ang mga kasal, mga takip na hapunan ng pinggan, mga pagdiriwang ng kaarawan, mga meryenda sa araw ng laro, o isang night out sa bayan ay maaaring kasangkot sa pagkain, o pag-inom, ng mga caloriyang wala sa iyong plano.
- Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaaring nagawa mo nang iba, at magplano nang maaga upang maging handa ka para sa mga hamon na kaganapan sa susunod.
- Iwasan ang kaisipang "lahat o wala". Dahil lamang sa ginulo mo nang isang beses, hindi nangangahulugang maaari kang umiwas sa labas ng kontrol at magkaroon ng anumang gusto mo. Nangyari ito, magpatuloy at huwag masyadong pahirapan ang iyong sarili.
Hakbang 13. Humingi ng tulong
Ang pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong plano sa pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa iyong layunin. Maaari kang magkaroon ng isang kaibigan na nais na sumali sa iyo sa pagkawala ng timbang. Magagamit din ang mga pangkat ng suporta na maaaring magbigay ng pampatibay-loob, pati na rin mga personal na tip sa mga pakikibaka na nakasalamuha nila.
Ang pagbabahagi ng iyong mga layunin ay maiiwasan din ang iba sa pagiging masamang impluwensya kapag alam mong seryoso ka sa pagkawala ng timbang
Bahagi 4 ng 4: Humihingi ng Tulong sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Kumuha ng mga de-resetang gamot na pagbaba ng timbang
Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung ang mga reseta na gamot para sa pagbaba ng timbang ay tama para sa iyo. Kamakailan ay inaprubahan ng FDA ang ilang mga ahente na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang paggamit ng mga produktong reseta ay nakasalalay sa iyong umiiral na pamumuhay ng gamot, anumang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka, at ang dami ng timbang na kailangan mong mawala.
Hakbang 2. Iwasan ang mga produktong magagamit nang over-the-counter, maliban kung pumayag ang iyong doktor
Ang mga over-the-counter na mga produkto ng pagbaba ng timbang ay hindi pinag-aralan at masubukan para sa pagiging epektibo sa paraan ng mga produktong reseta-lamang. Maaaring isaalang-alang ng iyong doktor ang mga over-the-counter na produkto para sa iyo, ngunit mahalagang talakayin ito sa iyong doktor bago mo subukan ang ganitong uri ng produkto.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga uri ng operasyon
Para sa ilang mga tao, ang pagsasaalang-alang sa mga opsyon sa pag-opera ay maaaring ang pinakaligtas at pinakamabisang paraan upang maabot ang kanyang layunin sa pagbaba ng timbang. Ang iyong doktor lamang ang maaaring suriin nang maayos ang iyong kondisyon at matukoy kung ang mga pagpipiliang ito ay tama para sa iyo.
- Apat na pamamaraan ang karaniwang ginagawa upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang. Ang ganitong uri ng pamamaraan ay tinatawag na bariatric surgery. Dalawang pangunahing pagpapaandar ang ibinibigay ng mga magagamit na pamamaraan.
- Kasama sa 2 pagpapaandar ang paghihigpit, na pisikal na naglilimita sa dami ng pagkain na maaaring maglaman ng tiyan, at malabsorption, na nagpapapaikli sa maliit na bituka upang mabawasan ang bilang ng mga caloryo at nutrisyon na hinihigop ng katawan.
- Ang 4 na karaniwang ginagawa na mga pamamaraan ay tinatawag na roux-en-Y gastric bypass, laparoscopic adjustable gastric banding, sleeve gastrectomy, at duodenal switch na may biliopancreatic diversion.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gamot
Maaaring matulungan ka ng iyong doktor, kahit na hindi mo namamalayan. Sa ilang mga kaso, maaari kang uminom ng mga de-resetang gamot na sanhi ng pagtaas ng timbang o pagtaas ng iyong gana sa pagkain. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ang ilan sa iyong mga gamot ay maaaring mabago, o nababagay ang dosis, upang matulungan kang makamit ang iyong layunin.
Hakbang 5. Talakayin ang iyong plano sa pag-eehersisyo kasama ng iyong doktor
Nakasalalay sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala, anumang mayroon nang mga kondisyong medikal, at iyong edad, makakatulong ang iyong doktor na gabayan ka sa mga pagpipilian sa ehersisyo at aktibidad na ligtas para sa iyo. Ang mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan, tulad ng iyong doktor o isang nakarehistrong dietician, ay mahusay na mapagkukunan para sa impormasyon, patnubay, at suporta.
Hakbang 6. Maging mabait sa iyong sarili
Huwag talunin ang iyong sarili kung labis na kumain, huminga at magsimulang sariwa kinabukasan. Hindi kami naging sobra sa timbang sa pamamagitan ng labis na pagkain nang madalas, ang labis na pagkain ay isang pang-araw-araw na ugali.
Hakbang 7. Maging mapagpasensya
Ito ay tumatagal ng tungkol sa 8 buwan upang baguhin ang isang ugali at kapag nagsimula kang pakiramdam malusog at ang mga tao ay nagsimulang banggitin kung gaano ka kaganda, malalaman mong nasa tamang landas ka!
Mga Tip
- Kapag nag-eehersisyo sa unang pagkakataon, huwag labis na labis. Mas malamang na matuto kang mag-ehersisyo kung nagsimula kang unti-unti.
- Huwag gutumin ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mas maraming mga caloryo bilang taba, sa halip na sunugin ang mga ito, kapag ang paggamit ng calorie ay nabawasan nang husto.
- Itago ang mga gulay malapit sa harap ng ref at prutas sa counter.
- Itigil ang pag-inom ng mga inumin na may asukal. Ang isang baso ng coke ay naglalaman ng 8-10 kutsarita ng asukal. Subukan ang tubig, tsaa, o itim na kape.
- Ang malusog na pagbawas ng timbang ay nangyayari sa isang matatag na bilis. Tandaan na naglalayon ka para sa isang permanenteng pagbabago, hindi isang mabilis na pag-aayos.
- Subukang huwag kumain sa mga fast food restawran. Kung pinili mo ang fast food, dumikit sa mas malusog na pagtatapos ng menu. Karamihan sa mga lugar ay nag-aalok ngayon ng iba't ibang mga pagpipilian sa salad at prutas.
- Huwag lokohin ng mga produktong inaangkin ang "mababang taba," "mas kaunting asukal," "diyeta," at "mababang calorie". Basahin ang mga label ng nutrisyon upang makita para sa iyong sarili ang mga antas ng asukal, fat, at carbohydrates na naglalaman nito.
- Isama ang iyong buong pamilya sa mga gawi para sa malusog na pagkain at mga pagbabago sa pamumuhay. Ito ay isang malusog na pagpipilian para sa lahat.
- Bawasan ang iyong paggamit ng mga inuming nakalalasing. Ang alkohol, kabilang ang serbesa, ay naglalaman ng maraming mga calorie.
- Huwag kumain ng ganap na walang mga karbohidrat, asukal, taba, o asin. Iyon ang lahat ay kinakailangan para sa iyong katawan. Bawasan lamang ang halaga nang kaunti, ngunit hindi kailanman magiging zero.
