Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)
Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)

Video: Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)

Video: Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)
Video: Paano bawasan ang STRESS at ANXIETY 2024, Marso
Anonim

Ang stress ay ang pakiramdam ng pagiging nasa ilalim ng sobrang mental o emosyonal na presyon. Nagiging stress ang presyon kapag sa tingin mo ay hindi mo makaya. Iba't ibang reaksyon ang bawat isa sa stress at nakakaranas ng iba't ibang mga stressor, o mga bagay na sanhi ng stress. Kasama sa mga karaniwang stress ang trabaho, relasyon, at pera. Ang stress ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman, iniisip, at kumilos. Maaari rin itong makaapekto kung paano gumana ang iyong katawan. Kasama sa mga karaniwang palatandaan ng stress ang pagkabalisa, nakakabahala na pag-iisip, mga problema sa pagtulog, pagpapawis, pagkawala ng gana sa pagkain, at paghihirap na mag-concentrate, bukod sa iba pa. Ito ay nagkakahalaga ng paglalaan ng oras upang malaman ang iba't ibang mga diskarte at diskarte para sa pamamahala ng iyong stress bago magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Nakakarelax ang Iyong Katawan

Bawasan ang Stress Hakbang 1
Bawasan ang Stress Hakbang 1

Hakbang 1. Ehersisyo

30 hanggang 45 minuto lamang ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring makaramdam ka ng mas malusog at kontrolado ng iyong sariling buhay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring mapawi ang stress, mabawasan ang pagkalungkot at mapabuti ang iyong pag-andar ng nagbibigay-malay. Naglabas din ang ehersisyo ng mga endorphins, kemikal na nagpapalitaw ng positibong damdamin. Narito ang ilang magagandang paraan upang mag-ehersisyo:

  • Tumagal sa pagtakbo. Ang pagpapatakbo ay naglalabas ng mga endorphin at maaaring magparamdam sa iyo pagkatapos mong gawin ito. Subukang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili, tulad ng pagpapatakbo ng isang 5k o 10k na karera. Mapapanatili ka nitong maganyak at ipadama sa iyo ang higit na may kakayahang matugunan at harapin ang mga hamon.
  • Sumali sa isang pool at lumangoy ng isang milya bawat iba pang mga araw. Ang paglulubog sa iyong sarili sa tubig ay magpapalakas sa iyong pakiramdam at tatanggalin ang anuman sa iyong nakakaisip na naiisip. Ito rin ay isang mahusay na aktibidad kung mayroon kang anumang sakit sa kasukasuan o kalamnan.
  • Kumuha ng isang klase sa yoga. Ang yoga ay hindi lamang mahusay para sa iyo ng pisikal, ngunit makakatulong ito sa iyo na malaman upang makontrol ang iyong hininga at ang paggala ng iyong isip.
  • Sumali sa isang isport sa koponan, tulad ng bowling, volleyball, o softball. Makakagawa ka ng mga bagong kaibigan at pag-eehersisyo nang sabay. Sa madaling salita, nakukuha mo ang mga pakinabang ng pakikisalamuha AT pag-eehersisyo nang sabay-sabay.
  • Kumuha ng hiking. Makakaramdam ka ng hindi gaanong stress kung gugugol ka ng mas maraming oras sa kalikasan at malantad sa sariwang hangin.
Masahe ang Iyong Kasosyo Hakbang 29
Masahe ang Iyong Kasosyo Hakbang 29

Hakbang 2. Magpamasahe

Ang massage therapy ay makakatulong na mabawasan ang stress. Ang isang massage ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at mabawasan ang pisikal at emosyonal na pag-igting na iyong nararanasan. Maaari mong bigyan ang iyong sarili ng masahe sa pamamagitan ng pagmasahe ng iyong leeg, bisig, at mga palad, hilingin sa isang kaibigan na bigyan ka ng masahe, o kahit na pumunta sa isang propesyonal na masahista.

  • Ang isang propesyonal na masahe ay maaaring maging mahal, ngunit sulit. Ang isang masahista ay literal na masahihin ang ilan sa mga stress sa labas ng iyong katawan. Suriin kung ang massage therapy ay sakop ng iyong plano sa seguro.
  • Magaling din for Masa ang pagmamasahe. Kung mayroon kang isang nais na makabuluhang iba pa, hilingin sa kanya na imasahe ang iyong mga paa o likod, at tingnan kung saan ka dadalhin.
Bawasan ang Stress Hakbang 3
Bawasan ang Stress Hakbang 3

Hakbang 3. Kumain ng maayos

Ang pagpapanatili ng tamang diyeta ay ang susi sa pagbawas ng stress. Ang mga maayos na katawan na katawan ay mas mahusay na nakayanan ang pisikal at emosyonal na mga epekto ng stress. Bukod dito, ang stress ay naiugnay sa sobrang pagkain; ang mga tao ay may posibilidad na humingi ng mataas na calorie, mataas na taba na pagkain kapag sa palagay nila ay nabigla. Kung nais mong bawasan ang stress sa iyong buhay, dapat mong bigyan ng partikular na pansin ang iyong diyeta. Narito kung paano ito gawin:

  • Kumain ng malusog na agahan. Ang agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kaya maglaan ng oras upang kumain ng malusog na carbs tulad ng oatmeal, mga protina tulad ng sandalan na pabo o ham, at isang malusog na bahagi ng prutas at gulay.
  • Kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw. Ang hindi paglaktaw sa pagkain kahit gaano ka ka-busy o pagka-stress ay makakatulong na patatagin ang iyong gawain at bibigyan ka ng mas maraming lakas.
  • Gumawa ng oras para sa malusog na meryenda na panatilihing mataas ang iyong lakas sa buong araw. Magdala ng isang mansanas, saging, o bag ng mga almond. Iwasan ang mga meryenda na magpaparamdam sa iyo na hindi malusog at matamlay, tulad ng isang matamis na meryenda o isang soda.
  • I-minimize ang iyong caffeine, alkohol, at paggamit ng asukal. Ang kapeina, alkohol, at asukal ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pansamantalang pagpapalakas ngunit madalas na magreresulta sa pag-crash ng enerhiya at kalooban sa paglaon. Ang pagbabawas sa mga bagay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mahimbing. Tulungan na babaan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga caffeine, matamis, at alkohol na inumin para sa tubig o mga herbal na tsaa upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
Bawasan ang Stress Hakbang 4
Bawasan ang Stress Hakbang 4

Hakbang 4. Isama ang mga herbs at tsaa na nakaka-stress sa stress sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay

Ang isang bilang ng mga halaman at tsaa ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto at mabawasan ang stress na sapilitan hindi pagkakatulog, pagkabalisa o galit. Palaging siguraduhing kumunsulta sa iyong manggagamot o iba pang nagsasanay sa kalusugan bago gumamit ng anumang mga bagong halamang gamot o suplemento. Ang pinakakaraniwang mga halaman at tsaa na ginagamit para sa kaluwagan sa stress ay kasama:

  • Chamomile - Ang halaman ng chamomile ay naging tanyag dahil sa malawak na hanay ng mga katangian ng pagpapagaling at ang madaling pagkakaroon nito. Marahil na pinaka-karaniwang natutunaw bilang isang tsaa, ang chamomile ay madalas na ginagamit upang mapawi ang mga sintomas na sapilitan ng stress, tulad ng hindi pagkakatulog at pagkabalisa ng tiyan.
  • Passionflower - Ang mga halaman ng Passionflower ay ginamit upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog, pagkabalisa, at mga problema sa gastrointestinal. Kamakailan-lamang na pananaliksik ay iminungkahi na ang passionflower ay maaaring maging epektibo bilang prescriptive kemikal na gamot sa paggamot ng pagkabalisa. Karaniwang natutunaw bilang isang tsaa ang Passionflower.
  • Lavender - Ipinakita ng pananaliksik na ang lavender ay maaaring makagawa ng pagpapatahimik, nakapapawing pagod, at mga gamot na pampakalma kapag ang bango nito ay nalanghap. Para sa kadahilanang ito, ang lavender ay madalas na ginagamit sa mga langis ng aromatherapy, tsaa, sabon, bath gel at lotion, bukod sa maraming iba pang mga komersyal na produkto.
  • Ugat ng Valerian - Ang ugat ng Valerian ay maaaring magamit upang gamutin ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog, kahit na hindi ito dapat gamitin nang mas mahaba sa isang buwan.
Bawasan ang Stress Hakbang 5
Bawasan ang Stress Hakbang 5

Hakbang 5. Pagbutihin ang iskedyul ng pagtulog

Ang pagtulog ay sadyang napakahalaga upang magbago at magsakripisyo. Ang pagpapabuti ng iyong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress, dahil ang pagtulog ay nakakaapekto sa iyong memorya, paghatol, at kondisyon. Ipinakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga Amerikano ay magiging mas masaya, malusog, at mas ligtas kung natutulog sila ng labis na 60-90 minuto bawat gabi.

  • Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang araw upang makakuha ng isang malusog na pagtulog. Ang pagtulog ng sobra o hindi sapat ay maaaring makaramdam ka ng ulam at hindi makitungo sa iyong mga responsibilidad.
  • Subukang makakuha ng parehong halaga ng pagtulog tuwing gabi. Huwag matulog ng limang oras sa isang araw sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay matulog ng sampung oras sa isang araw sa katapusan ng linggo, o madarama mong mas hindi balanse at pagod.
  • Matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw. Gagawin nitong mas regular ang iyong gawain, at magiging madali para sa iyo na matulog at magising.
  • Gumugol ng isang oras na decompressing sa kama bago ka matulog. Basahin o pakinggan ang pagpapatahimik ng musika, o sumulat sa iyong journal. Huwag manuod ng TV o tingnan ang iyong telepono, dahil maaaring maging mas mahirap i-wind down at gawing mode ng pagtulog ang iyong isipan at katawan.
Bawasan ang Stress Hakbang 6
Bawasan ang Stress Hakbang 6

Hakbang 6. Tune in sa iyong katawan nang regular

Karamihan sa mga tao ay pinaghihiwalay ang kanilang pisikal na sarili mula sa kanilang kaisipan sa sarili. Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang na kumuha ng isang sandali at mag-check in kasama at i-scan ang isip ng iyong katawan upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang stress dito.

  • Humiga sa iyong likod o umupo sa iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong anit, napansin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan at kung saan mayroong anumang pag-igting. Huwag gumana upang baguhin ang anuman o paluwagin ang mga panahunan na lugar, magkaroon lamang ng kamalayan sa mga ito.
  • Sa loob ng ilang minuto, humiga at huminga sa lahat ng mga lugar ng iyong katawan, mula sa itaas hanggang sa ibaba. Pag-iisip ng hininga na dumadaloy sa bawat bahagi ng katawan pagdating mo rito.
Bawasan ang Stress Hakbang 7
Bawasan ang Stress Hakbang 7

Hakbang 7. Decompress

Maglagay ng isang mainit na balot ng init o tela sa iyong leeg at balikat sa loob ng 10 minuto habang nakapikit ka. Subukang i-relaks ang iyong mukha, leeg at balikat.

Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng tennis o Acuball pagkatapos ay i-massage ang mga kalamnan ng ulo, leeg, at balikat kung saan marami sa atin ang humahawak ng aming pag-igting. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at ng dingding o sa sahig, depende sa kung ano ang pinakamadali at pinaka komportable para sa iyo. Sumandal sa bola at maglapat ng banayad na presyon sa iyong likod ng hanggang sa 30 segundo. Pagkatapos, ilipat ang bola sa isa pang lugar upang mai-decompress ang partikular na lugar

Bahagi 2 ng 4: Nakakarelax ang Iyong Isip

Bawasan ang Stress Hakbang 8
Bawasan ang Stress Hakbang 8

Hakbang 1. Basahin

Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong isip at upang makakuha ng kaalaman. Napakagandang paraan din upang gisingin ang iyong isip sa umaga at tulungan ang iyong sarili na makatulog sa gabi. Kung nagbabasa ka man ng makasaysayang katha o isang umuusok na pag-ibig, ang pagsisipsip sa ibang mundo ay makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong isip. Kahit na anim na minuto lamang ng pagbabasa ay makakatulong na mabawasan ang antas ng iyong stress sa pamamagitan ng dalawang-katlo.

  • Kung makakatulong ito, maaari kang magbasa gamit ang pagpapatahimik ng klasikal na musika sa background bago ka matulog.
  • Panatilihin ang isang mahusay na mapagkukunan ng ilaw sa malapit upang maprotektahan ang iyong mga mata, ngunit malabo ang mga ilaw sa paligid mo habang binabasa mo upang mas maging kalmado ang iyong sarili at mapagaan ang iyong sarili sa pamamahinga at pamamahinga.
  • Kung gusto mong magbasa at nais itong gawing mas panlipunan, sumali sa isang book club. Ito ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang iyong sarili na basahin at makipagkaibigan sa proseso. Muli, maaari mong pindutin ang dalawang ibon na may isang bato dito upang mabawasan ang antas ng iyong stress: gumawa ng isang bagay na gusto mo at magkaroon ng mga makabuluhang pakikipag-ugnayan sa iba.
Bawasan ang Stress Hakbang 9
Bawasan ang Stress Hakbang 9

Hakbang 2. Mag-isip ng positibo

Naging isang positibong nag-iisip at mas makakakuha ng kasiyahan sa iyong pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan. Ipinakita ng mga psychologist na ang mga optimista at pessimist ay madalas na nakaharap sa parehong mga kakulangan at hamon ngunit ang optimista ay nakakaya sa mga ito sa isang mas mahusay na pamamaraan.

Mag-isip araw-araw tungkol sa 3 maliliit na bagay na nagpapasalamat ka sa; makakatulong ito na ipaalala sa iyo ang lahat ng mga positibong elemento ng iyong buhay kahit na nakaka-stress ka. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang maliit na pananaw

Bawasan ang Stress Hakbang 10
Bawasan ang Stress Hakbang 10

Hakbang 3. Tumawa pa

Ang pagpapatawa ay napatunayan na makakabawas ng stress. Maraming mga manggagamot, tulad ng Patch Adams, ay naniniwala na ang pagpapatawa ay maaaring positibong makaapekto sa paggaling mula sa mga sakit at operasyon. Ipinakita pa sa mga pag-aaral na ang mismong kilos ng pagngiti ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at mapasaya ka.

  • Ang pagtawa ay naglalabas ng mga endorphin, kemikal sa utak na nagpapabuti sa iyong kalooban.
  • Ang paggamit ng katatawanan ay nagbibigay-daan sa iyo upang ibalik ang iyong lakas. Pinapayagan tayo ng Katatawanan na tumingin sa mga bagay sa ibang ilaw. Maaari nitong buksan ang anumang nakaka-stress sa iyo. Ito ay madalas na nakakatawa sa awtoridad. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang nobelang paraan ng pagtingin sa kung ano ang nakakagambala sa iyo. Ang pagtawa at pagpapatawa ay isang malalim at makapangyarihang kasangkapan upang makita ang buhay nang naiiba.
Bawasan ang Stress Hakbang 11
Bawasan ang Stress Hakbang 11

Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na paghinga

Ang pagtuon sa pagpapalalim ng iyong hininga ay isang paraan upang mahimok ang pagrerelaks na tugon sa stress. Ang malalim na paghinga ay kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, paghinga sa tiyan, paghinga ng tiyan, at bilis ng paghinga. Hinihikayat ng malalim na paghinga ang buong exchange ng oxygen, nangangahulugang ang kalakalan ng papasok na sariwang oxygen para sa papalabas na carbon dioxide. Nakakatulong ito upang mabagal ang tibok ng puso at patatagin o kahit mapababa ang presyon ng dugo.

  • Magsimula sa pamamagitan ng paghanap ng isang tahimik at komportableng lugar na mauupuan o mahiga. Huminga ng normal o dalawa upang maayos ang iyong sarili. Pagkatapos ay subukan ang isang malalim na paghinga: huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapayagan ang iyong dibdib at ibabang tiyan na lumawak habang pinupuno mo ang iyong baga. Hayaang lumawak ang iyong tiyan nang buong buo. Huwag pigilin ito, tulad ng marami sa atin ay may posibilidad na gawin. Ngayon huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig (o ang iyong ilong, kung nararamdaman na mas natural). Sa sandaling komportable ka sa paggawa nito pagkatapos ng ilang mga praktis ng pag-ikot, magpatuloy sa regular na anyo ng pag-focus ng hininga. Habang nakaupo ka na nakapikit, umakma sa iyong malalim na paghinga na may kapaki-pakinabang na koleksyon ng imahe at marahil isang pokus na salita o parirala na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
  • Bakit hindi mababaw ang paghinga ay may parehong epekto? Ang mababaw na paghinga sa katunayan ay ang kabaligtaran sa pamamagitan ng paglilimita sa paggalaw ng diaphragm. Kapag huminga kami nang mababaw, ang mga mas mababang baga ay hindi nakakakuha ng isang buong bahagi ng naka-oxygen na hangin, na maaaring maging sanhi ng iyong paghinga at pagkabalisa.
Bawasan ang Stress Hakbang 12
Bawasan ang Stress Hakbang 12

Hakbang 5. Ugaliin ang pag-iisip

Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay mga paraan ng pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali upang matulungan ang mga tao na ayusin kung ano ang iniisip at nadarama tungkol sa kanilang mga karanasan. Ang pag-iisip ay tumutulong sa mga tao na pamahalaan at mabawasan ang stress at madalas na gumagamit ng mga diskarte tulad ng pagmumuni-muni, paghinga at yoga.

Subukang pagnilayan kung hindi mo magawa ang isang kurso sa pag-iisip o isang klase sa yoga. Maaari kang magnilay saanman at hangga't gusto mo. Ang pagbubulay-bulay sa loob lamang ng 20 minuto sa isang araw ay maaaring mabawasan nang husto ang iyong stress. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng komportableng upuan sa isang tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong paghinga. Ituon ang pansin sa pagiging naroroon at nakakarelaks sa iyong katawan, at pansinin ang bawat hininga at maliit na sakit na nararamdaman mo. Magtrabaho sa pag-clear ng iyong isip ng anumang mga negatibo o nakababahalang saloobin; ito ang maaaring maging pinakamahirap na bahagi. At, pinakamahalaga: huminga. Kung nakita mong gumagala ang iyong isip, ituon ang pansin sa pagbilang ng iyong mga inhale at huminga nang palabas. Subukang mag-isip kaagad pagkatapos mong magising o upang mahulog bago matulog

Bahagi 3 ng 4: Pagiging Proactive

Bawasan ang Stress Hakbang 13
Bawasan ang Stress Hakbang 13

Hakbang 1. Bitawan (kahit papaano kaunti

). Kilalanin na hindi mo makontrol ang lahat. Palaging may mga nakaka-stress na elemento sa iyong buhay, ngunit maaari mong mabawasan ang stress sa iyong buhay sa pamamagitan ng pag-aalis ng iyong makakaya at pag-aaral na makayanan ang iba pa.

  • Maaaring maging kapaki-pakinabang na kumunsulta sa iyong journal at suriin ang lahat ng mga bagay na pinagdidiinan mo ngunit hindi makontrol, kabilang ang trapiko, kung sino ang iyong boss at mga katrabaho, pagtaas ng ekonomiya at mga kabiguan, atbp.
  • Hindi madaling mapagtanto na hindi mo mapipigilan ang anumang bagay ngunit maaari mo itong makita na nagbibigay-kapangyarihan sa huli. Halimbawa, sa prosesong ito ay mapagtanto mo na ang tanging mga saloobin at pag-uugali na maaari mong kontrolin ay iyong sarili. Hindi mo makontrol ang iniisip ng iyong boss tungkol sa iyo o kung ano ang sinasabi ng iyong mga biyanan; sa halip, ang MAAARI mong makontrol ay ang iyong mga tugon at reaksyon sa kanila. Makakakuha ka ng isang bagong pagpapahalaga para sa kung sino ka at kung ano ang may kakayahan ka.
Bawasan ang Stress Hakbang 14
Bawasan ang Stress Hakbang 14

Hakbang 2. Pakikitungo ang mga nakababahalang sitwasyon

Sa halip na iwasan o isantabi ang pakikitungo sa iyong mga stress, bakit hindi direktang harapin ang mga ito? Kahit na maaaring hindi mo maiwasang mag-isa ang lahat ng mga bagay na nagbibigay diin sa iyo, maaari mong maibsan ang mga ito sa ilang antas at, pinakamahalaga, pigilan ang mga ito mula sa paglala at pagkakaroon ng lalong masamang epekto sa iyong kaisipan at pisikal. kagalingan

  • Tugunan ang anumang nakababahalang mga sitwasyon sa lugar ng trabaho. Kung sa tingin mo ay sobra ang trabaho o undervalued, kausapin ang iyong boss sa isang mahinahon at makatuwirang pamamaraan. Kung sa tingin mo ay sobra kang nakatuon sa trabaho, maghanap ng paraan upang makagawa ng kalahating oras na mas kaunting trabaho sa isang araw, marahil sa pamamagitan ng paggupit ng mga nakakaabala o hindi kinakailangang pahinga sa iyong daloy ng trabaho. Maghanap ng mga solusyon na makakatulong sa iyo na mabawasan ang partikular na stressor nang hindi nagdaragdag ng anumang karagdagang stress. Alamin kung paano maging masigasig upang maiparating ang iyong mga pangangailangan upang sila ay seryosohin.
  • Tugunan ang anumang mga relasyon na sanhi ng stress. Kung nai-stress ka tungkol sa estado ng iyong relasyon sa isang kapareha, miyembro ng pamilya o kaibigan, mas mahusay na magsimula ng isang pag-uusap kaysa maghintay sa paligid upang makita kung ano ang nangyayari. Ang mas maaga kang magbukas tungkol sa stress na dulot ng relasyon sa iyo, mas maaga mo itong masisimulan na malutas ito.
  • Tugunan ang "maliliit na bagay" na kailangang gawin. Minsan ito ay maaaring maging pinakamaliit na bagay na nagdaragdag sa aming pang-araw-araw na stress habang bumubuo at nananatiling hindi na nagagawa. Kung nararamdaman mong nagsisimula kang "pawisan ang maliliit na bagay", direktang harapin ang mga bagay na ito. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin ng mga maliliit na bagay (tulad ng pag-aatas na baguhin ang iyong langis sa paggawa ng isang appointment sa dentista) na kinalalabasan ka at tingnan kung gaano ka magagawa sa isang buwan. Ang paglikha ng isang checklist ay maaaring maging napaka-motivating; makikita mo ang listahan na mas maikli habang tinitingnan mo ang mga item.
Bawasan ang Stress Hakbang 15
Bawasan ang Stress Hakbang 15

Hakbang 3. Maging maayos

Ang pagiging maayos, pagpaplano nang maaga at pagiging handa ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress. Ang isa sa mga pangunahing susing hakbang ay upang mapanatili ang isang tagaplano ng araw na naglilista ng lahat ng iyong mga tipanan, pagpupulong, at anupaman na naiskedyul mo, tulad ng isang klase sa yoga o paglalakbay sa klase. Tutulungan ka nitong malaman kung ano ang hitsura ng iyong mga araw sa bawat linggo at buwan. Sa paggawa nito, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na kahulugan ng kung ano ang kailangan mong gawin at kung paano magplano para sa mga bagay na ito.

  • Ayusin ang iyong mga panandaliang plano. Kung nababalisa ka sa pag-iisip ng paparating na biyahe, subukang martilyo ang mga detalye nang maaga hangga't maaari upang walang mga x-factor. Ang pag-alam sa kung ano ang maaga ay magbibigay sa iyo ng isang kontrol at makakatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang anumang hindi inaasahang mga pangyayari.
  • Ayusin ang iyong puwang. Kung pinawalang-saysay mo ang iyong puwang, sa gayon ang iyong buhay ay magiging mas organisado at mapapamahalaan. Maaaring tumagal ito ng kaunting pagsisikap, ngunit ang mga benepisyo ay higit kaysa sa oras na gugugol mo sa pagkuha ng tama ang lahat. Tanggalin ang mga bagay na hindi mo na ginagamit o kailangan (tulad ng mga lumang damit, electronics o maliit na kagamitan) at muling ayusin ang iyong puwang upang magamit ito hangga't maaari. Subukang mapanatili ang isang maayos at malinis na puwang ng pamumuhay. Gumugol ng 10-15 minuto bawat gabi na nagtatapon ng anumang hindi mo kailangan, paglilinis, at ibalik ang lahat sa lugar nito. Ang isang malinis at malinaw na puwang ay maaaring makatulong na gumawa ng isang malinaw na isip.
Bawasan ang Stress Hakbang 16
Bawasan ang Stress Hakbang 16

Hakbang 4. Kontrolin ang iyong mga pangako

Habang maraming mga pangako na hindi mo makontrol, maraming makakaya mo. Kadalasan, sinasabi ng mga tao na "oo" ang mga bagay na hindi nagdudulot ng kasiyahan, o sanhi ng labis na pagkabalisa, o aalisin sa mas mahalagang mga pangako. Ang isang kadahilanan na maraming tao ang nakadama ng pagkabalisa ay dahil sa pakiramdam nila ang labis na pagkatuon at tulad ng wala silang sapat na oras upang ituloy ang kanilang mga interes o gumugol ng oras sa kanilang mga mahal sa buhay.

  • Gumawa ng mga tipanan para sa iyong sarili. Ito ay isang bagay na lalo na kailangang gawin ng mga magulang - maglaan ng oras para sa kanyang sarili kaysa sa mga anak, pamayanan, grupo ng simbahan, o kung ano pa man. Kung iyon man ay upang maglakad, kumuha ng isang mainit na paliguan ng bubble, o makipagkita sa isang kaibigan - ito ay mahalagang oras upang magtabi.
  • Makilala ang pagitan ng "dapat" at "musts". Dapat mong isampa ang iyong mga buwis sa oras, halimbawa. Ngunit sa pakiramdam na dapat kang gumawa ng mga lutong bahay na paggamot para sa klase ng pre-school ng iyong anak ay maaaring makaramdam ka ng pagkakasala kapag wala kang oras na gumawa ng karapat-dapat na pagkain na Pintrest - kung ang mga bata ay ganap na masaya sa mga carrot stick at ranch dip, bakit hindi pumili para sa isang bagay na mas simple? Isipin kung ano ang ganap mong dapat gawin at unahin ang bagay na higit sa mga bagay na "dapat" o gagawin mo sa isang perpektong sitwasyon.
  • Alamin kung paano sabihin na "hindi." Kung ang iyong kaibigan ay palaging nagtatapon ng mga partido na masikip at sanhi ng pagkabalisa sa iyo, laktawan ang susunod. Okay lang - at kung minsan kinakailangan - upang sabihin na "hindi" minsan. Alamin ang iyong mga limitasyon at manatili sa kanila. Ang pagkuha ng higit sa maaari mong hawakan ay isang tiyak na paraan upang madagdagan ang iyong stress.
  • Gumawa ng isang "To-Don't List". Minsan mayroong labis na pagtuon sa mga gawain, ginagawa nitong araw na walang katapusang pag-andar ng aktibidad. Subukang gumawa ng isang listahan ng kung ano ang aalisin mula sa iyong iskedyul. Halimbawa:

    • Kung kailangan mong magtrabaho nang huli sa Huwebes, kung maiiwasan mong maghanda ng hapunan sa gabing iyon, gawin ito.
    • Kailangan mong tulungan ang iyong mga magulang na linisin ang garahe sa katapusan ng linggo. Magtatapos ka sa pagod at pawis, kaya't ang pagpunta sa skateboarding kasama ang iyong mga kaibigan ay malamang na mawawala. Baka makapunta ka sa susunod na linggo.
    • Mayroon kang isang malaking pagsubok na darating. Nangangahulugan iyon na kailangan mong pumunta sa gym ng kalahating oras, hindi para sa dalawang oras.
Bawasan ang Stress Hakbang 17
Bawasan ang Stress Hakbang 17

Hakbang 5. Gumawa ng oras para sa pagpapahinga

Gumawa ng oras upang makapagpahinga nang hindi bababa sa isang oras bawat araw, lalo na sa umaga at gabi bago matulog. Isulat ito sa iyong tagaplano upang hindi ka lumipas dito. Ang bawat isa ay nangangailangan ng oras upang muling magkarga ng kanilang mga baterya.

Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw, maging ito ay isang maikling pag-play ng piano, stargazing, o paggawa ng isang palaisipan. Ang mga nasabing aktibidad ay magpapaalala sa iyo ng ilan sa mga bagay na gusto mo sa iyong buhay

Bawasan ang Stress Hakbang 18
Bawasan ang Stress Hakbang 18

Hakbang 6. Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema

Sa halip na isiping talagang binibigyang diin ako ng "X, Y, at Z," ilipat ang iyong pokus sa kung ano ang maaari mong gawin upang maibsan ang mga problemang ito. Ang paglilipat ng iyong pananaw mula sa problema mismo sa kung ano ang iyong gagawin tungkol dito ay makakatulong sa iyo na muling kilalanin ang kontrol sa iyong buhay.

Halimbawa, kung alam mo na binibigyang diin ka ng trapiko dahil nakakatamad ito at nasasayang ang iyong oras, tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mabago ang iyong karanasan sa pagiging trapiko. Bumuo ng isang saklaw ng mga solusyon (tulad ng pakikinig ng musika o mga libro sa tape o pagkuha ng isang katrabaho sa carpool sa iyo) at subukan ang mga ito. Masuri nang ayon sa pamamaraan kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang pag-frame ng stressors bilang mga problema ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay mga bagay na maaaring malutas, tulad ng isang palaisipan o matematika na katanungan

Bawasan ang Stress Hakbang 19
Bawasan ang Stress Hakbang 19

Hakbang 7. Palibutan ang iyong sarili ng positibong suporta sa lipunan

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong nakakaranas ng pangunahing mga pagdidiin sa buhay, tulad ng pagkawala ng kapareha o trabaho, mas madaling lalabas sa kabilang panig ng pagsubok kung mayroon silang isang network ng mga kaibigan at pamilya na maaari nilang gumuhit at umasa. Gumugol ng iyong oras sa mga taong positibong pwersa sa iyong buhay, na pinaparamdam sa iyo na pinahahalagahan, pinahahalagahan, at tiwala ka at hinihikayat kang maging iyong pinakamahusay na posibleng sarili.

  • I-minimize ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa mga taong nakaka-stress sa iyo. Kung ang isang tao sa iyong buhay ay binibigyang diin ka sa lahat ng oras, malamang na mas mabuti ka nang wala ang taong iyon. Siyempre, maaaring hindi mo maputol ang isang kasamahan sa trabaho na nakaka-stress, ngunit tiyak na maaari mong subukang bawasan ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa mga taong nakaka-stress sa iyo sa araw-araw.
  • Iwasan ang mga indibidwal na negatibo at iparamdam sa iyo na hindi sapat. Ang negatibiti ay nagdudulot ng stress. Subukang i-minimize ang iyong pakikipag-ugnay sa lahat ng mga negatibong tao sa iyong buhay. Ang isang tao na hindi sumusuporta sa iyo ay maaaring sa katunayan ay maging sanhi ng mas matinding stress kaysa sa kung ikaw ay nag-iisa lamang.

Bahagi 4 ng 4: Sumasalamin sa Iyong Stress

Bawasan ang Stress Hakbang 20
Bawasan ang Stress Hakbang 20

Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi ng iyong stress

Bago ka sumulong, kailangan mong malaman ang mga sanhi ng iyong stress. Maglaan ng ilang oras upang mapag-isa at makalabas ng isang notepad o journal. Ilista ang lahat na maaaring nag-aambag sa iyong pakiramdam ng stress. Kapag mayroon kang isang mas mahusay na pang-unawa sa kung ano ang sanhi ng iyong stress, maaari kang gumawa ng mga pagbabago na makakatulong sa iyo na makayanan ito.

  • Kumunsulta sa isang imbentaryo ng stress. Ang isang imbentaryo ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na masuri ang iyong stress. Ang Holmes-Rahe Life Stress Inventory ay malawakang ginagamit sa larangan ng sikolohiya at psychiatric. Naglalaman ang listahang ito ng 43 mga nakababahalang kaganapan sa buhay na maaaring makaapekto sa iyong kaisipan at pisikal na kagalingan mula sa matinding pagkabalisa na mga kaganapan, tulad ng pagkawala ng asawa o diborsyo sa mga hindi gaanong nakaka-stress na kaganapan, tulad ng mga bakasyon at menor de edad na paglabag sa batas (hal., Jaywalking o ticket sa paradahan). Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang lahat ng mga indibidwal ay nakadarama ng stress sa iba't ibang paraan at magkakaiba ang pakikitungo sa mga kaganapan sa buhay. Habang ang isang imbentaryo ng stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na makilala ang ilang mga sanhi ng stress, maaaring hindi nito mailista ang lahat ng iyong nararanasan o maaaring magtalaga ng mga halagang hindi sumasabay sa iyong sariling karanasan.
  • Ang Journaling - kahit na 20 minuto lamang sa isang araw - ay napatunayan na makakatulong sa mga tao sa maraming mga lugar sa kanilang buhay. Ang pag-journal ay naiugnay sa pagbawas ng stress at isang pinabuting immune system. Dagdag dito, ang pagsusulat ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong personal na pag-uugali at mga pattern ng emosyonal. Matutulungan ka rin nitong malutas ang salungatan at mas makilala ang iyong sarili.
  • Magsimula sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga pangunahing sanhi ng iyong stress. Maaari mong isipin na nababalisa ka dahil sa iyong mababang sahod, ngunit ang tunay na pangunahing sanhi ay maaaring sa pangkalahatan ay hindi ka nasisiyahan sa iyong trabaho at hindi ka sigurado tungkol sa kung anong landas ng karera ang hahabol. O paano kung ma-stress ka kapag ang iyong asawa ay bibili ng isang bagong gadget? Partikular ka bang galit tungkol sa gadget o ang iyong stress ay nagmumula sa mas malaking pag-aalala tungkol sa lumalaking utang ng iyong pamilya?
  • Suriin ang iyong mga personal na relasyon. Ang mga relasyon ba sa iyong buhay ay tumutulong sa iyo na maging isang mas mahusay na tao at makaya na mabisa ang mga stress? O ang mga ugnayan na ito sa halip ay nagdudulot ng karagdagang stress?
Bawasan ang Stress Hakbang 21
Bawasan ang Stress Hakbang 21

Hakbang 2. Suriin ang dalas ng iyong stress

Napapagod ka ba dahil sa isang tukoy na sitwasyon o ikaw ay nasa isang permanenteng estado ng stress? Ang stress dahil ang isang katrabaho ay nabigo upang matapos ang kanyang proyekto para sa isang pagpupulong, halimbawa, ay naiiba kaysa sa kung ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa mula sa oras na gumising ka hanggang sa matulog ka. Kung ikaw ay nasa isang pare-pareho na estado ng stress, maaaring mayroong isang mas seryosong pinagbabatayanang kondisyon sa iyong stress. Sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa patnubay at payo. Maaari mo ring simulang alamin kung paano haharapin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbabasa ng iba't ibang mga diskarte sa pagkaya na naroon.

Bawasan ang Stress Hakbang 22
Bawasan ang Stress Hakbang 22

Hakbang 3. I-ranggo ang mga sanhi ng iyong stress

Tutulungan ka nitong matukoy kung ano ang pinaka nakaka-stress sa iyo. Ang pagraranggo ng iyong mga stressors ay matutukoy din kung saan mo dapat ituon ang iyong mga enerhiya upang maagap na mabawasan ang iyong stress. Halimbawa, ang trapiko ay maaaring nasa bilang 10, samantalang ang mga alalahanin sa pananalapi ang nasa tuktok ng listahan.

Bawasan ang Stress Hakbang 23
Bawasan ang Stress Hakbang 23

Hakbang 4. Magdisenyo ng isang plano sa laro upang mabawasan ang stress sa iyong buhay

Upang mabawasan ang stress, kailangan mong maging pamamaraan at maalalahanin. Kung talagang tinutukoy mong bawasan o matanggal ang stress sa iyong buhay, kailangan mong gumawa ng mga direksyon at tiyak na aksyon upang maibsan ang ilang mga stress.

  • Magsimula sa mga maliliit na bagay sa ilalim ng listahan ng ranggo na iyong nilikha at tingnan kung maaari mo itong tugunan nang paisa-isa. Halimbawa, maaari mong gawing hindi gaanong stress ang oras ng trapiko sa pamamagitan ng pag-alis nang mas maaga, pagdala ng iyong paboritong musika o pagkuha ng mga libro sa tape upang pakinggan sa kotse. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga alternatibong pagpipilian sa transportasyon, tulad ng isang carpool o pampublikong sasakyan.
  • Gumawa ka ng listahan upang makahanap ng mga paraan upang matugunan ang lahat ng iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay na nakaka-stress sa iyo. Ang ilan ay maaaring mas madaling makayanan kaysa sa iba. Halimbawa, maaaring hindi napakasimple na alisin ang stress ng pera upang gawing mas kasiya-siya ang iyong pag-commute. Gayunpaman, maaari mo pa ring planuhin na gumawa ng mga maagap na hakbang saanman posible, tulad ng pagkonsulta sa isang tagapayo sa pananalapi. Kahit na ang kilos na sumasalamin sa iyong pagkapagod ay maaaring maging nagbibigay kapangyarihan at nakakapagpahinga ng stress.
  • Isaalang-alang ang paggawa ng isang Stres Management Worksheet para sa bawat isa sa iyong mga stressor. Tutulungan ka nitong maunawaan ang bawat stressor nang paisa-isa at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay. Maaari ka ring matulungan na mag-isip ng at gumawa sa ilang mga paraan upang matugunan ang stressor na iyon. Halimbawa, maaari mong isulat kung paano mo planong makayanan ang isang tukoy na stressor mula sa isang mas positibong pananaw. Tinutulungan ka din ng worksheet na tumuon sa iyong mas pangkalahatang mga karanasan ng stress din at hinihiling sa iyo na mangako sa listahan ng ilang mahahalagang paraan kung saan planuhin mong mas mahusay ang iyong sarili at makisali sa pag-aalaga sa sarili.
Bawasan ang Stress Hakbang 24
Bawasan ang Stress Hakbang 24

Hakbang 5. Sumasalamin sa tulong ng iba

Hindi mo kailangang harapin ang iyong stress nang mag-isa. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo kung magbubukas ka sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o kahit isang propesyonal. Kung ibinabahagi mo ang iyong mga damdamin, malamang na makakakuha ka ng ilang kapaki-pakinabang na feedback at isang sariwang pananaw sa iyong mga problema. Bilang karagdagan, ang mismong pagkilos ng pag-uusap tungkol sa iyong stress - pagsasabi nang malakas ng mga salita - ay maaaring makatulong sa iyo na linawin kung ano talaga ito na nakikipaglaban ka.

  • Kausapin ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong mga diskarte sa stress at stress management. Malamang na ang mga tao sa paligid mo ay kailangang makayanan ang stress sa ilang mga punto sa kanilang buhay, kaya't hindi ka lamang makakabukas, ngunit makakakuha ka rin ng ilang pananaw.
  • Alamin kung kailan makakakuha ng tulong. Kung palagi kang nararamdamang nalulula ka sa bawat aspeto ng iyong buhay, maaari kang makinabang mula sa pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung masyado kang pagka-stress na halos hindi ka makatulog, kumain, o makapag-isip nang maayos, oras na upang humingi ng tulong.

Tulong sa Pagbawas ng Stress

Image
Image

Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay

Image
Image

Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress

Image
Image

Sample ng Stress Journal Entry

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Kung nabigla ka dahil mayroon kang mga pagsusulit o isang malaking karga sa takdang-aralin, mas makabubuting bumaba sa computer o aparato at magsimula lamang ngayon. Itigil ang pagpapaliban, at simulang tapusin ang mga bagay, sapagkat sa sandaling makuha mo ang iyong araling-bahay o pag-aaral mula sa iyong mental checklist, mas magiging maayos ang pakiramdam mo.
  • Tandaan na ang ibang mga tao ay nabigla din. Ang paglalaan ng oras upang makita na hindi ka lamang ang taong nakikipag-usap sa isang malaking halaga ng stress ay magpapadama sa iyo ng higit na mabait sa iba at marahil din sa iyong sarili.

Mga babala

  • Kung sa tingin mo ay hindi makayanan ang iyong stress, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal. Huwag harapin ang stress nang mag-isa.
  • Sa mga oras ng pagkabalisa, maaaring maging kaakit-akit na bumaling sa mga diskarte sa pagkaya tulad ng pagkain sa binge, pag-inom ng binge, paninigarilyo o pag-inom ng mga gamot sa libangan. Iwasan ang mga ito bilang mga pamamaraan ng pagkaya, dahil maaari nilang gawing mas malala ang mga bagay sa pangmatagalan.

Inirerekumendang: