Maraming mga tao ang nagtangkang magbawas ng timbang gamit ang labis na mahirap na pag-eehersisyo at kumplikado o labis na mahigpit na pagdidiyeta. Ang mga programang ito ay maaaring nakakalito, mahal, at parang napakahirap upang mapanatili ang pangmatagalang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng timbang ay mas madali at mas komportable kapag gumawa ka ng mas banayad na mga pagbabago sa mas matagal na panahon. Bilang karagdagan, mas madaling mapanatili ang timbang na nawala sa iyo. Sa ilang mga tip at trick maaari kang mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan nang hindi gumagamit ng isang hindi komportable o mahirap na programa sa pagdidiyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. I-journal ang iyong pagkain sa loob ng isang linggo
Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang linggo. Ang pagsubaybay sa lahat ng iyong pagkain, meryenda, at inumin ay makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang ideya kung ano ang hitsura ng iyong diyeta. Marami kang matutunan mula sa impormasyong ito - tulad ng kung anong mabuting gawi sa pagkain ang mayroon ka at kung ano ang maaaring kailanganing baguhin.
- Isama ang mga araw ng trabaho at araw ng katapusan ng linggo. Karaniwan kang kumain ng iba sa iyong mga araw na pahinga kaysa sa ginagawa mo sa isang mas nakaiskedyul na araw ng linggo.
- Tumagal ng ilang oras at bilugan o i-highlight ang anumang mga lugar ng problema na nakikita mo. Halimbawa, tandaan ang panggabi o inip na meryenda o sobrang laki ng mga bahagi.
- Siguraduhing mapanatili ang matapat at tumpak na mga tala ng lahat. Ang pagsasanay na ito ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung hindi ka tumpak sa iyong pag-uulat.
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Ang pagbibilang ng mga calory o puntos, pagsukat ng mga bahagi o pag-iwas sa ilang mga pangkat ng pagkain ay maaaring gawing nakakabigo at hindi nakakaakit ang pagdidiyeta. Upang gawing madali ang buhay, subukang kumain ng mas maliit na mga bahagi. Kahit na hindi binabago ang mga pagkaing kinakain mo, ang mas maliit na mga bahagi ay awtomatikong pumuputol ng ilang mga caloriya at maaaring magresulta sa pagbawas ng timbang.
- Kung hindi mo nais na masukat ang mga tukoy na bahagi, gumamit ng mga plato o mangkok na maglilimita sa kung magkano ang pagkain na maaari mong ubusin sa isang pag-upo. Gumamit ng mga plate ng salad o pampagana, mas maliit na mga mangkok o subukang gumamit ng isang mas maliit na tinidor upang makakain.
- Uminom ng isang basong tubig bago kumain. Tutulungan ka nitong makaramdam ng higit na nasiyahan at pigilan ang iyong kagutuman bago ang pagkain na maaaring magresulta sa mas maliit na mga bahagi.
- Makinig sa iyong katawan. Kung magbayad ka ng pansin at maglaan ng oras sa pagkain, mapapansin mong nasisiyahan ka sa isang mas maliit na bahagi. Masyadong mabilis ang pagkain o hindi binibigyang pansin ang nararamdaman mong itinatakda sa iyo upang matapos ang mas malalaking mga bahagi na talagang kailangan mo.
Hakbang 3. Palaging isama ang isang prutas o gulay
Ang mga prutas at gulay ay mababa ang calorie, masustansiyang pagkain na makakatulong sa pagbawas ng timbang. Kung gagawin mo ang kalahati ng iyong mga bahagi ng isang prutas o gulay, makakatulong ito na mabawasan ang pangkalahatang mga calory at makakatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Pumili ng iba`t ibang mga iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Subukang pumunta para sa iba't ibang mga kulay sa buong araw na rin. Naglalaman ang bawat kulay ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon.
- Kapag naghahanda ka ng mga prutas at gulay, mas mainam na kainin sila nang hilaw. Kung lutuin mo ang mga ito, gumamit lamang ng kaunting dami ng langis o taba tulad ng mantikilya. Makakatulong ito na panatilihing mababa ang calory.
- Ang mga prutas at gulay ay magdaragdag din ng dami at maramihan sa iyong mga pinggan. Tinutulungan ka nilang iparamdam na mas kumain ka, ngunit panatilihing mababa ang calorie.
Hakbang 4. Pumili ng mga mapagkukunan ng mababang taba na protina
Ang mga pagkaing protina ay isa pang mahalagang bahagi sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Ang mga pagkaing mataas ang protina na mababa sa taba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan ngunit pinapanatili din ang pagiging mababa ng calory.
- Subukang pumili ng mga pagpipilian sa mababang taba o mas matangkad na protina. Pumili ng puting karne o manok na walang balat, sandalan ng karne ng baka, o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa halip na buong taba. Ang mga item tulad ng itlog, pagkaing-dagat, mga legume, o tofu sa pangkalahatan ay mas mababa sa calorie.
- Maghanda ng matangkad na protina nang hindi nagdaragdag ng labis na dami ng mantikilya o langis at huwag iprito ang mga item na ito. Magkaroon din ng kamalayan ng mga high-calorie na sarsa, marinade o dressing.
Hakbang 5. Lumipat sa 100% buong butil
Maraming mga pakinabang sa buong pagkaing butil. Mas mataas ang mga ito sa hibla, protina at iba pang mahahalagang nutrisyon kumpara sa mga pagkaing gawa sa pino na puting harina (tulad ng puting tinapay).
- Ang labis na hibla na ibinibigay ng buong butil ay maaari ding makatulong sa iyo na manatiling nasiyahan sa mas kaunti at panatilihing mas nasiyahan ka.
- Kung hindi ka tagahanga ng 100% buong butil, subukang gawing buo lamang ang 1/2 sa iyong mga pagpipilian sa butil. Subukan din ang iba't ibang mga iba't ibang uri ng buong butil o tatak. Sa ilang pagsubok at error, maaari kang makahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka.
- Buong mga pagkaing butil upang subukang isama ang mga oats, quinoa, brown rice, 100% buong butil na tinapay o barley.
Hakbang 6. Bawasan ang mga indulhensiya
Isa sa mga mas mahirap gawin kung pagdidiyeta o pagbawas ng timbang ay upang bawasan at subaybayan ang mga paggagamot at indulhensiya. Ang mga ganitong uri ng pagkain o inumin ay kailangang subaybayan upang matagumpay na mawalan ng timbang at mapanatili ang pagbawas ng timbang.
- Magpasya kung ano ang kahulugan sa iyo ng "moderation". Maaaring mangahulugan ito ng isang matamis na gamutin minsan sa isang linggo, isang baso ng alak tuwing Biyernes ng gabi o isang mas mataas na calorie na hapunan ng ilang beses sa isang buwan.
- Maging matapat tungkol sa kung gaano kadalas ka nagpapasasa. Kung madalas mong tinatrato ang iyong sarili mahihirapan kang mawalan ng timbang.
- Ang isa pang paraan upang malimitahan ang mga indulhensiya ay ang pumili ng isang indulhensiya nang paisa-isa. Halimbawa, kung lumabas ka sa hapunan pumili ng isang baso ng alak o panghimagas. Wala sa dalawa. O pumili ng isang burger at isang side salad sa halip na isang burger at fries.
Hakbang 7. Panatilihing madaling gamitin ang malusog na pagkain
Kung may mga madaling, on-the-go, malusog na pagpipilian na magagamit, mas malamang na piliin mo ang mga item na ito kaysa sa malusog na paggamot.
- Panatilihing malusog, madaling kumain ng meryenda tulad ng sariwang prutas (siguraduhing hugasan at gupitin kung kinakailangan), hugasan, at gupitin ang mga gulay, mga indibidwal na yogurts o lalagyan ng keso sa maliit na bahay, mga taba ng keso na mababa ang taba, mga indibidwal na bag ng mani o hard-pinakuluang mga itlog
- Panatilihing madali upang maghanda ng mga item sa paligid para sa mabilis na pagkain. Halimbawa, pumili ng pre-hugasan o gupitin na gulay o mga nakapirming gulay upang makatulong na makakuha ng pagkain sa mesa nang madali.
Hakbang 8. Dumikit sa mga inuming hindi na-sweet
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong umiinom ng pinatamis o mataas na calorie na inumin ay mas timbang at nahihirapan na mawalan ng timbang kumpara sa mga taong dumikit sa mababa o walang calorie na inumin.
- Matamis na ditch, pinatamis na inumin tulad ng regular na soda, mga fruit juice, sports inumin, pinatamis na tsaa, at kape.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 64 ans o 2 L ng mga inuming walang calorie tulad ng tubig, walang asukal na may tubig na walang lasa, hindi pinatamis na decaf na kape o tsaa at walang-calorie na inuming pampalakasan.
Bahagi 2 ng 2: Pagsasama sa Physical na Aktibidad
Hakbang 1. Idagdag sa higit pang aktibidad sa pamumuhay
Kung wala kang oras o ayaw mong gumugol ng oras sa regular na pag-eehersisyo, subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad sa pamumuhay. Ito ang mga ehersisyo na nagawa mo na at ang pagdaragdag ng mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie sa buong araw.
- Pag-isipan ang tungkol sa iyong araw at tingnan kung makakahanap ka ng mga karagdagang paraan upang magdagdag sa higit pang mga hakbang o upang ilipat ang higit pa. Ang isang maliit na pagpaplano ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng ilang mga paraan upang magdagdag sa aktibidad o makahanap ng dagdag na ilang minuto upang maging aktibo.
- Subukang idagdag sa aktibidad tulad ng pagkuha ng hagdan sa elevator, paradahan na malayo sa iyong patutunguhan, at pagtayo o paglalakad sa lugar habang mga patalastas sa TV.
- Gumawa ng isang panuntunan upang lumakad sa iyong mga patutunguhan kung ang mga ito ay nasa ilalim ng 1 milya (kung ligtas at naaangkop para sa iyo). Laktawan ang pagsakay sa bus o pagmamaneho.
Hakbang 2. Pumunta sa isang 30 minutong lakad
Ang pagpunta sa gym, paggawa ng mga high-intensity aerobic class, o paggastos ng pera sa mamahaling kagamitan ay hindi posible o komportable para sa lahat. Ang paglalakad ay isang aktibidad na magagawa ng karamihan sa mga malulusog na tao na makakatulong sa pagsunog ng caloriya at dagdagan ang iyong fitness sa puso.
- Kung maglalakad ka ng 30 minuto sa limang araw ng linggo, matutugunan mo ang minimum na mga alituntunin para sa pisikal na aktibidad (150 minuto bawat linggo).
- Kung wala kang oras para sa isang buong 30 minuto, subukang paghiwalayin ang iyong paglalakad sa tatlong 10 minutong dagdagan.
Hakbang 3. Idagdag sa 20 minuto ng pagsasanay sa lakas
Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym o bumili ng mamahaling kagamitan upang maisama ang pagsasanay sa lakas. Kahit na ang pagsasanay sa light weight resist ay makakatulong na madagdagan ang mass ng kalamnan at tono ng kalamnan.
- Muli, maaari mong paghiwalayin ang iyong nakagawiang pagsasanay sa lakas sa 10 minutong dagdagan kung umaangkop ito nang mas mahusay sa iyong iskedyul.
- Subukang isama ang mga ehersisyo na madaling gawin sa bahay at hindi nangangailangan ng labis na kagamitan. Maaaring isama ang mga ehersisyo: mga sit up, push up, tricep dips, lunges o pag-angat ng mga binti.
Hakbang 4. Mag-isip sa labas ng kahon
Minsan iniisip ng mga tao na ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang tumatakbo sa isang treadmill, ngunit may mga tonelada ng mga paraan upang makakuha ng ehersisyo, sa loob at labas ng gym. Sumubok ng isang bagong makina sa gym, o pumunta para sa isang mahabang pagsakay sa bisikleta o isang hamon na paglalakad. Subukang tumalon ng lubid o maglaro ng hopscotch kasama ang iyong mga anak o nakababatang kapatid.
- Maglagay ng ilang tugtog na musika at sumayaw sa paligid ng iyong bahay. Ito ay isang nakakatuwang paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso at makapag-ehersisyo.
- Gawing masaya ang paglalakad sa pamamagitan ng isang kagiliw-giliw na paglalakbay o pagbisita sa isang lokal na museo. O subukang laktawan sa halip na maglakad o tumakbo.
- Maglaro ng isport. Subukang sumali sa isang lokal na koponan ng soccer, tennis, o basketball para sa isang masaya at kapanapanabik na paraan upang maging aktibo.
Mga Tip
- Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbaba ng timbang.
- Ihinto ang anumang gawain sa pisikal na aktibidad kung mayroon kang anumang sakit. Kumunsulta sa iyong doktor at huwag mag-restart hanggang maaprubahan ng iyong doktor.
- Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa loob ng mahabang panahon ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiwas ito sa pangmatagalan. Dalhin ang iyong plano sa pagbaba ng timbang ng isang hakbang sa bawat oras para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Subaybayan ang iyong pag-unlad sa isang journal. Maaari itong makatulong na panatilihin kang maganyak na pangmatagalan.
