Marahil ay nakita mo ang mga pagdidiyeta na pampagana at ehersisyo na lumulutang sa paligid ng internet na tungkol sa paghihigpit at parusa, ngunit ang totoo ay hindi mo kailangang mabuhay ng ganoong paraan upang makakita ng mga resulta. Narito kami upang ipakita sa iyo na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagkain ng malusog, may bahagi na pagkain at gumawa ng mga ehersisyo na sumunog sa caloriya at maitim ang iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paggawa ng napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong manatili, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na mapanatili ang timbang kapag nawala na!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Paglikha ng Masustansiya, Mababang Kaloryo na Mga Pagkain
Hakbang 1. Takpan ang kalahati ng plato sa bawat pagkain ng mga hindi gulay na gulay
Dapat buuin ng mga gulay ang karamihan ng iyong diyeta dahil mababa ang calorie at naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon upang mapanatiling malusog ka. Maraming mga eksperto ang nagrerekomenda ng hindi bababa sa 4 na paghahatid ng mga gulay bawat araw, ngunit kung nais mong mawalan ng timbang pagkatapos ay kakailanganin mong kumain ng higit pa rito. Sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga pagkain sa paligid ng isang mapagbigay na bahagi ng mga hindi starchy na gulay, madarama mong busog ka nang hindi kumakain ng sobra.
Ang mga gulay na hindi starchy ay may kasamang cauliflower, broccoli, carrots, zucchini, lettuces, asparagus, at maraming iba pang masasarap na pagkain na lahat ay maaaring ihanda sa maraming iba't ibang paraan upang hindi ka magsawa sa kanila
Hakbang 2. Magsama ng paghahatid ng isang matangkad na protina sa bawat pagkain
Kasama sa mga protina ng lean ang manok at itlog, puting isda (tulad ng salmon at tuna), ilang pagputol ng baka, at mga legume. Ang mga protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang dahil ang pagkain ng mga ito ay tumutulong sa iyong katawan na bumuo ng payat na kalamnan at mapalakas ang iyong metabolismo.
- Ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki upang tandaan ay ang isang solong paghahatid ng karamihan sa mga karne ay halos pareho sa laki ng iyong palad.
- Kung hindi ka kumain ng karne, maraming mga alternatibong karne na nakabatay sa halaman na magagamit na kahit na mas malusog na mga pagpipilian! Hanapin ang mga ito sa nagyeyelong seksyon ng iyong grocery store.
Hakbang 3. Palitan ang pinong carbs ng buong butil at maraming hibla
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na kung nais mong makita ang mas mabilis na mga resulta ng pagbawas ng timbang mula sa isang diyeta, dapat mong sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohim. Sa halip na alisin ang lahat ng carbs, gayunpaman, maaari kang tumuon sa paggupit ng pino na mga carbs at naprosesong sugars at pagkain ng buong butil at maraming hibla. Ang kategoryang ito ng pagkain ay dapat na bumubuo ng pinakamaliit na bahagi ng bawat pagkain, isang paghahatid lamang o halos 1/4 ng plato.
- Ang mga malulusog na carbs ay matatagpuan sa mga prutas, legume (tulad ng mga chickpeas, lentil, at itim na beans), buong butil (tulad ng oats, brown rice, quinoa, o buong-trigo na tinapay at pasta), at mga starchy na gulay.
- Dumikit sa wastong laki ng paghahatid ng iba't ibang uri ng carbs. Tiyaking tingnan ang label ng nutrisyon sa iyong mga pagkain at sukatin ito nang maayos bago kumain.
Hakbang 4. Maghanap ng mga bersyon na mababa ang calorie ng iyong mga paboritong pampalasa at dressing
Ang mga tip para sa iyong mga paboritong pagkain ay madalas na palihim na mga paraan na nagpapakita ang mga calory at carbs sa pagkain. Ang isang kutsarang mayonesa, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 90 calories! I-restock ang iyong kusina gamit ang mga pagpipilian na mababa ang calorie ng mga dressing at pampalasa na madalas mong ginagamit.
Maaari mo ring sanayin ang mga pampalasa na pagkain na may mga damo at pampalasa, na natural na may mas kaunting mga calory at mas maraming lasa
Hakbang 5. Pagdaragdag ng mga pagkain na may ilang maliliit, masustansyang meryenda sa buong araw
. Ang pagkakaroon ng paminsan-minsang meryenda ay maaaring maging bahagi ng isang pampalusog na diyeta sa pagbawas ng timbang sapagkat mapipigilan ka nito sa sobrang pagkagutom at labis na pagkain. Kapag nag-meryenda, siguraduhin na pumipili ka ng mga pagkain na pinupuno, mataas sa nilalaman na nutrient, at mababa sa calories.
- Ang mga halimbawa ng pagpuno at malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: isang katamtamang sukat na prutas, tulad ng isang saging o mansanas; isang 1 onsa (28 g) paghahatid ng iyong mga paboritong mani; isang maliit na bag ng mga karot at kintsay na may hummus; at beef jerky.
- Maraming mga meryenda ang magagamit sa mga grocery store na may 100 calorie serving pack. I-stock ang mga ito at panatilihin ang isa o dalawa sa iyo sa araw kung sakaling magutom ka.
Bahagi 2 ng 5: Pagputol ng Mga Calidong Liquid
Hakbang 1. Ihinto ang pag-inom ng mga soda, fruit juice, karamihan sa mga alkohol, at iba pang mga inuming may mataas na calorie
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang maibaba ang dami ng mga calory na iyong natupok sa isang araw ay magsimula sa mga likido sapagkat ang mga tao ay madalas na nakakalimutan o hindi alam kung gaano karaming mga calorie ang kanilang mga paboritong inumin. Upang mabilis na mawala ang timbang, kakailanganin mong alisin ang mga inuming ito mula sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 2. Uminom ng 2 hanggang 3.25 kg (8 hanggang 13 tasa) ng tubig sa buong araw
Ang tubig ay isang mahusay na inumin upang matulungan kang mawalan ng timbang dahil pinupuno ka nito, binabawasan ang pakiramdam ng gutom, ngunit walang anumang mga nakatagong calories. Hangarin na uminom ng humigit-kumulang 8-13 baso ng tubig
Taliwas sa paniniwala ng publiko, ang pagpapanatili ng tubig at water bloat ay nagmumula sa hindi pag-inom ng sapat na tubig, hindi labis na pag-inom
Hakbang 3. Magkaroon ng isang tasa ng isang mababang calorie na inumin para sa idinagdag na lasa
Kung nakita mong mahirap uminom ng tubig lamang, maaari kang magkaroon ng iba pang mga likido, ngunit tiyakin na mababa ang calorie at maraming kaunting asukal o carbs. Mahusay na pagpipilian ang kape at tsaa dahil karamihan sa tubig. Kung hindi mo gusto ang mga pagpipiliang iyon, maghanap ng mga lemonade na walang asukal, inuming pampalakasan, o may flavored seltzers.
Bahagi 3 ng 5: Pagsasanay ng Mga Gawi sa Pagkain para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain
Ang mga dietitian ay maaaring maging mahal at mahirap hanapin, ngunit maaari kang gumamit ng isang online na serbisyo o smartphone app upang makuha ang parehong mga benepisyo nang libre. Pinapayagan ka ng mga app na ito na mag-input kung ano ang kinain mo at kung magkano at pagkatapos ay madalas na magbibigay ng dami ng mga calorie at iba pang mga nutrisyon na iyong natupok sa buong araw. Sa impormasyong ito, maaari mong subaybayan ang iyong pagkain at magtakda ng mas matalinong mga layunin para sa pagbaba ng timbang.
- Habang nag-log-in ka ng mga pagkain, tingnan upang makita kung anong oras ng araw ang pinakamakain mong kinakain, ang mga uri ng pagkain na nakakuha ka ng pinakamaraming caloriya, at ang mga pagkasira ng nutrisyon ng mga pagkaing pinakain mo ng kinakain. Ang impormasyong ito ay mahalaga para sa muling pag-iisip ng iyong plano sa pagdidiyeta.
- Ang ilang magagaling na apps upang suriin ang MyFitnessPlan, My Food Diary, at MyPlate. Ang lahat ng mga ito (at higit pa!) Ay magagamit nang libre sa Apple App Store at sa Google Play.
Hakbang 2. Subukan ang paulit-ulit na mga gawain sa pag-aayuno
Sa halip na kumalat ng 3 malalaking pagkain sa buong araw, subukang kainin ang lahat ng iyong pagkain sa loob ng 8 o 10 oras at pagkatapos ay mag-ayuno hanggang sa susunod na araw. Pumili ng isang window ng oras, tulad ng 11 am hanggang 7 o 9 pm, at payagan ang iyong sarili na kumain sa oras na iyon. Sa labas ng mga oras na iyon, uminom lamang ng tubig o iba pang inuming walang calorie.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapalakas ng metabolismo at pinapataas ang dami ng nawala na taba habang regular na ehersisyo, na ginagawang isang mahusay na karagdagan sa anumang plano sa pagdidiyeta.
- Ang isang madaling paraan upang simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno ay upang pumili ng 1 o 2 araw upang gawin ito sa isang linggo, pagkatapos ay paganahin ang iyong paraan sa 1- o 2-araw na mga palugit sa paggawa nito ng buong oras.
Hakbang 3. Kumain ng mas malalaking pagkain maaga sa araw at mas maliit na pagkain sa gabi
Mga pagkain na kinakain pagkalipas ng 8 ng gabi mayroong parehong dami ng mga calorie bago ang 8:00, ngunit mas malamang na hindi ka makisali sa pisikal na aktibidad sa gabi o malapit sa kama. Sa halip na magkaroon ng isang maliit na agahan at tapusin ang araw na may isang malaking hapunan, magkaroon ng isang mas malaking agahan at tanghalian at isang maliit na hapunan. Sa ganitong paraan, maaari mong paganahin ang mga calory mula sa mga pagkain habang ginagawa mo ang iyong araw.
Kung hindi ito gagana para sa iyong iskedyul, maaari mo ring subukang kumain ng maraming mas maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na ang 3 pangunahing mga pagkain. Ang layunin ay upang kumain ng sapat upang mapanatili kang busog ngunit hindi labis na pag-ubos dahil nagugutom ka, na may posibilidad na mangyari kung nagsimula kang makaramdam ng gutom
Hakbang 4. Payagan ang iyong sarili na magkaroon ng mga pagkain na pandaraya sa katamtaman upang hindi masunog
Maaaring maging matigas upang gupitin ang maraming iba't ibang mga pagkain nang sabay-sabay, lalo na kung nangangahulugan ito na hindi ka nasiyahan sa isang paboritong pagkain. Minsan o dalawang beses sa isang linggo, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong kumain ng isang bagay na iyong ginupit, tulad ng paghahatid ng iyong paboritong sorbetes o isang baso ng alak. Ang paggawa nito ay makakatulong na mapigilan ang mga pagnanasa at maiiwasan ka mula sa labis na pagpapakasawa.
Mayroong maraming mga malusog na bersyon ng maraming mga junk food (tulad ng ice cream, cookies, chips, o alak) na magagamit! Kadalasan ang mga pagkaing ito ay nasa tabi mismo o malapit ng mga regular na pagkain sa grocery store. Kung hindi, maaari kang mag-order ng mga pagkaing ito sa online at ipadala ang mga ito sa iyong pintuan
Bahagi 4 ng 5: Pagkuha ng Aerobic Exercise
Hakbang 1. Kumuha ng humigit-kumulang na 30 minuto ng aerobic na ehersisyo sa isang araw
Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong diyeta, kakailanganin mong magdagdag ng ehersisyo para sa cardiovascular. Ang mga ehersisyo sa cardio ay ang mga nakakakuha ng rate ng iyong puso, na nagpapalakas ng iyong metabolismo at nasusunog ang taba. Ang mga ehersisyo tulad ng pag-jogging o pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, o paggamit ng isang makinang paggaod ay mahusay na mga paraan upang magsimula kung hindi ka pa nakagawa ng maraming pagsasanay sa cardio dati.
Kapag pumipili ng iyong mga ehersisyo, hangarin na pumili ng mga aktibidad na katamtaman para sa iyo. Kakailanganin mong mawalan ng hininga, pawis at itaas ang rate ng iyong puso
Kalkulahin ang iyong Target na Heart Rate Zone (THRZ):
Ang iyong THRZ ay nasa pagitan ng 60% at 90% ng iyong Maximum Heart Rate (MHR). Una, kalkulahin ang iyong MHR sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Pagkatapos, i-multiply ang numerong iyon ng.6 at.9 upang hanapin ang mas mababa at itaas na mga dulo ng iyong THRZ.
Hakbang 2. Idagdag sa pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT) sa iyong nakagawiang ehersisyo
Ang HIIT ay isang mahusay na pamamaraan para sa pag-maximize ng dami ng taba na sinunog mo sa isang solong session ng pag-eehersisyo. Kapag nag-HIIT ka, gugustuhin mong makuha ang rate ng iyong puso na kasing taas na maaari itong tumagal ng maikling panahon, magpahinga, at pagkatapos ay i-back up muli ang rate ng iyong puso.
Gumawa ng 1-2 ng iyong mga sesyon ng cardio sa isang linggo isang ehersisyo sa HIIT. Ang kombinasyon ng HIIT at steady-state cardio (tulad ng jogging sa loob ng 30 minuto) ay mahusay para sa pagbawas ng timbang
Subukan ang mga pangunahing gawain sa HIIT na ito:
· Sprint ng 1 minuto at pagkatapos ay mag-jog ng 2 minuto. Ulitin ng 4 pang beses.
· 45 mga umaakyat sa bundok, 20 mga pushup, 1-minutong tabla, 20 mga crunches. Magpahinga ng 1 minuto, pagkatapos ulitin ang 4 pang beses.
· 50 jumping jacks, 15 burpees, 15 lunges sa bawat binti. Magpahinga ng 1 minuto, pagkatapos ulitin ang 4 pang beses.
Hakbang 3. Gumalaw nang higit pa sa buong araw
Bilang karagdagan sa pakikilahok sa nakaplanong, nakabalangkas na ehersisyo, subukang dagdagan kung gaano ka lilipat sa buong araw. Maaari din itong makatulong sa iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie sa buong araw.
- Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator hangga't maaari.
- Kapag nagpunta ka sa tindahan o nagpapatakbo ng isang gawain, iparada ang malayo sa gusali at maglakad nang kaunti.
- Kung mayroon kang isang one-on-one na pagpupulong sa trabaho, tingnan kung ang ibang tao ay magiging okay sa paglalakad habang nakikipag-usap ka.
- Dalhin ang iyong tanghalian sa trabaho at pagkatapos ay maglakad sa isang kalapit na lugar upang kainin ito.
- Gumawa ng mabilis na ehersisyo, tulad ng mga crunches, jumping jacks, o lunges, sa mga komersyal na break habang nanonood ka ng TV.
Hakbang 4. Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon
Kung napansin mo na hindi ka nagpapayat o nagkaroon ng talampas, maaaring kailanganin mong gawing mas mahaba o mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Tulad ng pagsisimula ng iyong katawan na masanay sa pag-eehersisyo, ginagawa din nitong mas mahusay ang pag-eehersisyo, na sumunog sa mas kaunting mga calorie. Upang ayusin ito, dagdagan ang haba ng oras na ginugugol mo sa paggawa ng mga ehersisyo sa cardio o gawin ang mga ito sa mas mabilis na bilis para sa parehong dami ng oras.
Halimbawa, kung madalas kang gumugol ng 20 minuto sa pagtakbo bawat araw, subukang magtagal ng 5 o 10 minuto sa bawat oras. O maaari kang tumakbo sa isang mas mabilis na tulin para sa parehong dami ng oras
Bahagi 5 ng 5: Pagbuo ng Lean Muscle
Hakbang 1. Isama ang regular na pagsasanay sa lakas sa iyong lingguhang ehersisyo na gawain
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang uri ng ehersisyo na magdaragdag ng pagbaba ng timbang sa panandaliang at matulungan kang mapanatili ang timbang sa pangmatagalan. Hindi mahalaga kung anong ehersisyo ang ginagawa mo (tulad ng mga curl ng bicep / tricep, pagpindot sa dibdib, pushup, o deadlift), dapat mong hangarin na gumawa ng 3 set ng 12 repetitions para sa bawat isa. Upang mapili ang pinakamahusay na halaga ng timbang, magsimula sa isang mababang bilang at dagdagan ang timbang hanggang sa maramdaman mo na nagpupumilit nang kaunti upang mag-ehersisyo.
Ang pagsasanay sa lakas o paglaban ay hindi sinusunog ang lahat ng maraming mga kaloriya nang mag-isa. Gayunpaman, nakakatulong itong madagdagan ang iyong kalamnan na kalamnan at ang iyong metabolismo o ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie
Hakbang 2. Gumawa ng mga simpleng pagsasanay na gumagamit ng timbang ng iyong katawan sa halip na kagamitan
Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng isang buong sukat ng timbang; maaari kang gumawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo sa iyong katawan lamang. Ang pinakamagandang bahagi nito ay maaari mong gawin ang ganitong uri ng pagsasanay kahit saan-sa opisina, sa iyong bahay, sa isang park, o kahit saan mayroon kang isang sandali ng libreng oras!
- Kasama sa mga ehersisyo sa bodyweight ang mga pushup, tabla, squat, lunges, mga umaakyat sa bundok, at mga burpee, bukod sa iba pa.
- Layunin na gawin ang 15 ng anumang ehersisyo sa bodyweight o humawak ng posisyon sa loob ng 1 minuto bilang isang hanay, at pagkatapos ay ulitin ito ng 2 beses pa sa isang gawain.
Hakbang 3. Sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan upang mawalan ng timbang sa iyong buong katawan
Mayroong 6 pangunahing mga pangkat ng kalamnan na dapat isipin kapag lumilikha ng isang nakagawiang pagsasanay sa lakas: dibdib, biceps, trisep, likod, binti, at balikat. Dapat kang gumastos ng hindi bababa sa 20 minuto sa pagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng isang araw na pagtatrabaho sa isang pangkat at sa susunod.
Halimbawa, maaari kang tumuon sa dibdib, biceps, at likuran mo tuwing Lunes at Miyerkules at pipiliing gumana ang iyong trisep, binti, at balikat tuwing Martes at Huwebes
Mga Pagkain at Ehersisyo upang Makatulong Mawalan ng Timbang
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan na Mawalan ng 10kg Mabilis
Iskedyul ng Ehersisyo upang Mawalan ng 10kg Mabilis
Mga Nakakatuwang Paraan upang Mag-ehersisyo sa buong Araw
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
