Ang pagbibigay sa iyong sarili ng 30 araw upang mawala ang timbang ay maaaring maging isang mahusay na layunin dahil nagbibigay ito sa iyo ng oras upang makita ang mga resulta. Dahil pinakamahusay na mawala ang tungkol sa.5 hanggang 1 kg (1.1 hanggang 2.2 lb) bawat linggo, ang pagkawala ng isang kabuuang 6 kg (13 lb) sa isang buwan ay isang mahirap na layunin na makamit. Maaari kang mabilis na mawalan ng timbang kung kumakain ka ng malusog na diyeta sa pagbawas ng timbang, ehersisyo ang karamihan sa mga araw, at mabago ang iyong lifestyle. Gayunpaman, tandaan na ang mabilis na pagkawala ng timbang ay mahirap at karaniwang hindi napapanatili, kaya malamang na magpumiglas ka upang mapanatili ang timbang. Bilang karagdagan, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas na subukan ang labis na pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sumusunod sa isang Diet sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Isama ang matangkad na protina sa bawat pagkain upang suportahan ang iyong pagbaba ng timbang
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog, ngunit lalong mahalaga ito para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong makatulong na suportahan ang iyong metabolismo at makakatulong sa muling pagbuo ng iyong mga tisyu sa kalamnan. Sa mga pagkain, punan ang 1/4 ng iyong plato ng sandalan na protina. Bilang karagdagan, ang meryenda sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng low-fat na pagawaan ng gatas at mga mani.
- Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, alamin kung gaano mo kakailanganin. Layunin na ubusin ang tungkol sa 1.2-1.6 gramo ng protina bawat 1 kg (2.2 lb) ng timbang sa katawan bawat araw. Ikalat ang iyong protina sa buong araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga 25-30 gramo ng protina bawat pagkain.
- Halimbawa, kung timbangin mo ang 120 kg (260 lb) kakailanganin mo ng isang lugar sa pagitan ng 144-192 gramo ng protina bawat araw kung nais mong subukan ang isang mataas na diet sa protina. Siguraduhin na ang diyeta na ito ay magkakasya nang maayos sa iyong pang-araw-araw na caloric na layunin, pati na rin.
- Dumikit sa mga mapagpipilian na protina dahil ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng mas kaunting mga calory. Kabilang dito ang walang manok na walang balat, sandalan ng baka o baboy, pagkaing-dagat, mga legume, tofu, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, itlog, beans, lentil, buto (tulad ng abaka at chia), at mga mani. Maaari mo ring bilangin ang ilang mga butil bilang isang paghahatid ng matangkad na protina, tulad ng bakwit, amaranth, at quinoa.
Hakbang 2. Buuin ang iyong mga pagkain at meryenda sa paligid ng mga prutas at gulay
Ang makagawa ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil mababa ang calories ngunit napakapuno. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay puno ng mga nutrisyon, kabilang ang hibla. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay sa oras ng pagkain at meryenda sa mga prutas at gulay kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain.
Kung sinusukat mo ang mga laki ng paghahatid, magsama ng 1-2 servings ng prutas o gulay bawat pagkain. Ang isang bahagi ay katumbas ng apat na tinambak na kutsarang lutong kale o spinach, isang daluyan ng prutas (tulad ng isang mansanas o peras), 30 g pinatuyong prutas (tulad ng mga pasas), o isang 5 sentimeter (2 in) na hiwa ng isang malaking prutas (tulad ng melon o papaya)
Hakbang 3. Kumain ng 100% buong butil ngunit iwasan ang pinong o naprosesong mga butil
Ang mga magagandang pagpipilian ay may kasamang mga butil tulad ng oats, quinoa, buckwheat, at brown rice, pati na rin ang buong grahe pasta. Ang 100% buong butil ay isang mas masustansiyang pagpipilian kumpara sa pinong butil tulad ng trigo, puting harina o puting bigas. Isama ang buong butil bilang 1/4 ng iyong pagkain, ngunit subukang iwasan ang naproseso o pinong mga butil.
- Ang 100% buong butil ay hindi gaanong naproseso at karaniwang mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang mga naprosesong butil ay nahubaran ang mga nutrient na ito at samakatuwid ay hindi gaanong masustansya.
- Panatilihin ang iyong paggamit ng butil sa isang minimum. Nagkaroon ng ilang pananaliksik na ang mga mas mababang karbatang pagdidiyeta o ang mga naglilimita sa mga butil ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa mga diyeta na mababa ang calorie lamang.
- Gayundin, manatili sa naaangkop na paghahatid ng mga butil. Sukatin ang tungkol sa 28 g (1 ans) ng mga butil tulad ng lutong oats o quinoa kapag pinili mo itong kainin.
Hakbang 4. Kontrolin ang gutom sa pamamagitan ng pananatiling hydrated
Kapag nauuhaw ka, maaari mong isipin na ang iyong mga nauhaw na signal ay gutom. Upang manatiling hydrated, uminom ng hindi bababa sa 11.5 tasa (2.7 L) ng tubig araw-araw kung ikaw ay isang babae o 15.5 tasa (3.7 L) ng tubig araw-araw kung ikaw ay lalaki. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahusay para sa iyong kalusugan at maaari ring makatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang.
Gayundin, ang pagpuno sa tubig ay makakatulong na mabawasan ang kagutuman sa buong araw, na makakatulong na mabawasan ang meryenda o paghuhugas ng labis na mga calory
Hakbang 5. Bilangin ang iyong mga caloriya upang maaari mong mabawasan ang 500-750 calories araw-araw
Kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa kailangan mo upang mawala ang timbang. Gumamit ng isang journal ng pagkain, website sa pagsubaybay sa calorie, o smartphone app upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo at upang subaybayan ang mga calory para sa bawat pagkain na iyong natupok. Layunin na kunin ang 500-750 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta, na makakatulong sa iyo na mawalan ng.5 hanggang 1 kg (1.1 hanggang 2.2 lb) bawat linggo. Palitan ang tubig o soda ng tubig o pumili ng isang light salad para sa isang pagkain sa isang araw.
- Kung pagsamahin mo ang diyeta at ehersisyo, maaari kang mawalan ng 1.3 kg (2.9 lb) bawat linggo. Gayunpaman, walang garantiyang makikita mo ang mga resulta.
- Kausapin ang iyong doktor upang malaman ang minimum na bilang ng mga calory na kailangan mong kumain araw-araw upang maprotektahan ang iyong kalusugan. Pangkalahatan, hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories araw-araw dahil maaaring hindi ka makakuha ng sapat na mga nutrisyon. Gayunpaman, tandaan na ang pagsubaybay sa iyong mga caloryo ay maaaring maging nakakalito, kaya maaaring kumain ka ng higit sa iniisip mo.
Tip:
Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang plano sa pagdidiyeta, lalo na kung nasa gamot ka o may kondisyong pangkalusugan. Tutulungan ka nilang matukoy kung magkano ang ligtas na timbang para mawala ka at kung aling mga diyeta ang ligtas na susubukan mo.
Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo at Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 6 na araw sa isang linggo upang masunog ang mas maraming calories
Upang mabilis na mawala ang timbang, malamang na kailangan mong pagsamahin ang diyeta at ehersisyo. Pangkalahatan, kailangan mo ng 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo para sa mabuting kalusugan. Gayunpaman, malamang na kakailanganin mong mag-ehersisyo ng mas matagal upang matugunan ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka kaya madaling dumikit sa iyong layunin.
- Halimbawa, maglakad, tumakbo, maglaro ng isport, kumuha ng isang klase sa sayaw, sumali sa isang gym, o lumalangoy.
- Ang numero unong calorie burner para sa pisikal na aktibidad ay ang cardio. Maghangad ng 150 minuto sa isang linggo ng mga aktibidad na katamtaman ang intensidad (kung ano ang isasaalang-alang mo sa isang 5-6 mula sa 10 ng iyong maximum na pagsisikap) o 75 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad (isang 7-8 mula sa 10 para sa pagsisikap).
- Bilang karagdagan, gawin ang lakas ng pagsasanay 2 beses sa isang linggo upang suportahan ang malusog na kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring makatulong na suportahan ang isang mas mabilis na metabolismo sa paglipas ng panahon, dahil ang isang mas malaking halaga ng masa ng kalamnan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie, kahit na habang ikaw ay nasa pahinga!
- Gumawa ng higit pang mga hakbang sa araw. Ang paglipat hangga't maaari sa buong araw ay maaari ring idagdag sa iyong kabuuang calorie na sinunog sa buong araw. Subukan ang paradahan nang mas malayo, pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator at tumayo nang higit pa sa iyong pag-upo.
Tip:
Sumangguni sa iyong doktor bago mo taasan ang antas ng iyong aktibidad o magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo. Sisiguraduhin nilang handa kang pisikal na gawin ang mga pagbabagong balak mong gawin.
Hakbang 2. Matulog nang 7-9 na oras sa isang gabi upang maayos ng iyong katawan ang sarili nito
Kahit na sa isang maikling panahon ng 30 araw, ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa iyong pagbaba ng timbang. Kumuha ng sapat na pagtulog bawat gabi upang matulungan kang maabot ang iyong layunin.
- Kung ikaw ay isang tinedyer, kailangan mong matulog ng 8-10 na oras sa isang gabi.
- Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong kalinisan sa pagtulog, na kinabibilangan ng pagtulog nang mas maaga at gawing magandang kapaligiran para sa pagtulog ang iyong silid-tulugan.
- Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring magpumilit sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang iyong katawan ay nagtatago ng mga gutom na hormon at malamang na manabik ka ng mas mataas na taba, mas mataas na mga pagkaing karbohidrat. Bukod pa rito, ang pagod ay maaaring gawing mas ka ganyak upang manatili sa track sa iyong ehersisyo at malusog na plano sa pagkain.
Hakbang 3. Pamahalaan ang stress upang mapanatili ang iyong timbang na mga hormon
Tulad ng pagtulog, ang talamak na stress o mababang antas ng stress ay maaaring gumana laban sa iyong pagbaba ng timbang. Iyon ay dahil ang stress ay naglalabas ng mga hormon tulad ng cortisol, na maaaring dagdagan ang gutom at gawin itong mahirap na mawala. Piliin ang mga diskarte sa pagkaya na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong naaalala. Pagkatapos, isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay upang hindi ka magapi.
- Bilang karagdagan, ang stress ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagod at pagod, na maaaring itapon ka mula sa iyong paghahanda sa pagkain, pag-eehersisyo, at iba pang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay.
- Subukang gumawa ng mga nakakarelaks, nakakaganyak na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, pakikinig ng musika, pakikipag-usap sa isang suportang kaibigan, paglalaro kasama ang iyong alaga, pangkulay sa isang pang-aklat na pang-pang-adulto, o paglalakad.
Bahagi 3 ng 3: Pagkakaroon ng Tamang Pag-iisip
Hakbang 1. Journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad
Sa loob ng iyong 30-araw na panahon, maaaring maging kapaki-pakinabang upang magsimula ng isang journal sa pagbawas ng timbang. Gumawa ng mga tala tungkol sa iyong paggamit ng pagkain, ehersisyo, at pangkalahatang pag-unlad. Bilang karagdagan, isulat ang tungkol sa anumang mga hamon o tagumpay na mayroon ka sa panahon ng iyong 30 araw na diyeta.
- Kapag sinusubukan na mawalan ng 6 kg sa loob ng 30 araw, maaari mong mapagtanto na hindi mo maaaring gawin ang iyong eksaktong layunin sa pagtatapos ng 30 araw na iyon - okay lang iyon. Kung nag-iingat ka ng isang journal tungkol sa iyong matagumpay na diyeta at plano sa pag-eehersisyo, maaari mong ipagpatuloy ang mga tala na ito hanggang sa maabot mo talaga ang iyong layunin.
- Isulat ang iyong mga plano sa pagkain o itala kung ano ang kinakain mo sa iyong journal. Ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo kung magpapatuloy ka sa iyong pagbaba ng timbang. Makikita mo kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi.
- Maaari mo ring isulat ang mga tala tungkol sa kung anong plano sa ehersisyo o pattern ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, pati na rin.
- Maaari mo ring gamitin ang mga website o app sa iyong smartphone upang subaybayan ang iyong mga calory at ehersisyo.
Hakbang 2. Sumulat ng mga motivational quote upang matulungan kang manatili sa track
Maaaring maging mahirap na sundin ang isang mahigpit na diyeta sa isang buong buwan. Ang pagpapanatili ng iyong mga layunin at pagganyak sa harap at sentro ay makakatulong na mapanatili kang nakatuon. Sumulat ng mga motivational sayings at i-post ang mga ito kung saan mo makikita ang mga ito araw-araw.
- Halimbawa, isulat ang mga ito sa iyong journal o sa mga tala na post-it. Pagkatapos, idikit ang mga ito sa ref, sa iyong desk sa trabaho, o sa tabi ng iyong kama.
- Isipin kung bakit mo nais na mawalan ng timbang. Ito ba ay upang makapasok sa isang mas maliit na sukat ng pant? Ito ba ay upang matulungan kang maging mas tiwala? O upang matulungan kang pamahalaan ang isang malalang sakit? Isulat ang mga kadahilanang ito upang mapaalalahanan mo ang dahilan kung bakit mo nais na magbawas ng timbang.
- Kapag nararamdaman mong hinamon o masama ang tungkol sa iyong diyeta, suriin ang mga maliliit na quote at motivational kasabihan. Ulitin ang mga ito sa iyong sarili upang masimulan mong makaramdam ng kaunti pang positibo tungkol sa pagdikit sa iyong plano.
Hakbang 3. Manatiling may pananagutan upang hindi ka sumuko
Pumili ng isang tao o isang bagay upang mapanatili kang managot. Maaaring ito ay isang kaibigan, miyembro ng pamilya, iyong journal ng pagkain, o ang sukatan. Makakatulong ito na mapanagot ka kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang.
- Sabihin sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya ang tungkol sa iyong 30-araw na diyeta at pagnanais na mawalan ng timbang. Maaari mong suportahan ka nila, ngunit maaari mo ring tawagan, i-text o i-email sa kanila ang iyong pag-unlad.
- Ang pagkuha nang regular sa sukatan ay isa pang paraan upang manatiling mapanagot. Ang mga tumimbang nang madalas sa pangkalahatan ay nakakakita ng mas maraming pagbaba ng timbang sa pangmatagalang. Gayunpaman, huwag timbangin ang iyong sarili nang madalas - sapat o isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Sample na Ehersisyo at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
30 Araw na Plano ng Ehersisyo upang Mawalan ng 6kgs
Mga Ehersisyo upang Makatulong Mawalan ng 6kg Mabilis
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan ang Tulong Mawalan ng 6kg Mabilis
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa pagdiyeta o pag-eehersisyo. Masasabi nila sa iyo kung ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Huwag maging masyadong nahuhumaling sa pagkawala ng timbang dahil sa pagkakaroon ng labis na pagtuon dito ay maaaring maging sanhi ng stress.
- Iwasang ganap ang pinatamis na kape at alkohol (kung uminom ka) sa loob ng isang buwan - ang mga ito ay isa sa pinaka-sneakiest na mapagkukunan ng labis na calorie. Gayunpaman, ang regular na itim na kape ay walang mga calorie at maraming mga eksperto ang inirerekumenda ang katamtamang pagkonsumo ng kape o kahit na ang caffeine dalawang beses sa isang araw bilang isang stimulant upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mga babala
- Kung nakipagpunyagi ka sa isang karamdaman sa pagkain, huwag subukang magbawas ng timbang nang mag-isa. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang at makakuha ng tulong sa paglikha ng isang plano na malusog para sa iyo.
- Mahusay na mabawasan ang timbang nang mabagal dahil mas malamang na magtagumpay ka. Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay mahirap makamit at napakahirap panatilihin.
