Ang pagkawala ng 15 lb (6.8 kg) sa 2 linggo, o 7.5 lb (3.4 kg) bawat linggo, ay mangangailangan ng paglikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng tungkol sa 3, 500 calories. Upang makamit ito, kakailanganin mong magpatibay ng labis na mababang calorie na diyeta at gumawa ng masiglang ehersisyo araw-araw, kaya't hindi ito inirerekumenda. Ang pagkawala sa pagitan ng 1-2 lb (0.45-0.91 kg) bawat linggo ay itinuturing na isang malusog na rate ng pagbawas ng timbang. Nangangailangan ito ng pagsunog ng 500 hanggang 1, 000 na calorie na higit pa sa kinakain mo sa isang araw. Gayunpaman, kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang dahil sa isang paparating na kaganapan, mayroong ilang mga diskarte na maaari mong subukang mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit upang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan at ilipat ang higit pa upang madagdagan ang dami ng calories na iyong sinusunog sa bawat araw. Maaari mo ring isama ang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Subaybayan kung ano ang kinakain mo gamit ang isang talaarawan sa pagkain o app
Upang lumikha ng isang calicit deficit, kakailanganin mong subaybayan ang lahat ng bagay na tumatawid sa iyong mga labi. Ang paggamit ng isang app o talaarawan sa pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Itala ang lahat ng iyong kinakain sa iyong app o talaarawan sa pagkain. Maghangad ng isang layunin ng 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1, 500 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Subukang subaybayan kung ano ang iyong kinakain o inumin pagkatapos mo itong kainin upang hindi mo makalimutan ito. O, kung alam mo kung ano ang kakainin mo nang maaga, ilagay ito sa iyong tracker nang maaga. Matutulungan ka rin nitong ibadyet ang iyong mga caloryo at magkalat nang pantay-pantay sa iyong mga pagkain at meryenda.
- Tandaan na hindi mahalaga kung susundin mo ang isang diyeta na mababa ang taba o isang diyeta na mababa ang karbohim. Ang parehong mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay pantay na epektibo, kaya piliin ang pagpipilian na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 2. Kumain ng 2 hanggang 3 na paghahanda ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain
Ang mga prutas at gulay ay mas mababa sa calorio kaysa sa iba pang mga pagkain, at pinupuno nila ito dahil mataas sa hibla. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay sa bawat pagkain, magpapuputol ka ng calories at masisiyahan ang iyong kagutuman sa isang malusog na paraan.
Layunin punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 2 tasa ng melon kasama ang iyong toast at itlog sa umaga, isang berdeng salad na may isang mangkok ng minestrone na sopas sa tanghalian, at 2 tasa ng halo-halong steamed na gulay na may walang balat na dibdib ng manok at brown rice para sa hapunan
Tip: Iwasang magdagdag ng mantikilya o langis sa iyong mga gulay. Dadagdagan nito ang mga calory sa iyong pagkain. Subukang pampalasa ang iyong mga gulay ng mga halaman, pampalasa, suka, at lemon juice sa halip.
Hakbang 3. Isama ang 2 hanggang 3 araw-araw na paghahatid ng mababang-fat na pagawaan ng gatas
Ang pagkain ng mga produktong fat na may taba bilang bahagi ng pinababang calorie diet ay ipinakita upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng low-fat milk, yogurt, o keso sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 8 fl oz (240 mL) ng 1% na gatas sa iyong mangkok ng cereal sa umaga, magkaroon ng isang piraso ng mababang-taba na keso sa isang turkey sandwich sa tanghalian, o masiyahan sa ½ tasa (120 g) ng mababang- taba ng keso sa maliit na bahay kasama ang iyong pasta at sarsa ng marinara para sa hapunan
Hakbang 4. Kumain ng maanghang na pagkain para sa nadagdagan na metabolismo
Ang capsaicin sa maaanghang na pagkain ay nakakatulong upang mapasigla ang iyong metabolismo, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Isama ang mga maiinit na paminta, salsa, at pampalasa na ginawa mula sa mga sili upang maisama ang higit pang capsaicin sa iyong diyeta.
Halimbawa, maaari mong igisa ang isang pares ng jalapenos na may mga sibuyas bilang isang starter para sa sili, magdagdag ng isang pares ng mga kutsarang mainit na salsa sa isang burrito, o magdagdag ng isang dash ng cayenne pepper sa panahon ng inihurnong manok
Hakbang 5. Ipagpalit ang mga pagkaing mataas ang calorie para sa mas mababang mga pagpipilian sa calorie
Ang paggawa ng maliliit na pagbabago ay maaaring magdagdag sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Kung nalaman mong marami sa iyong labis na caloryo ay nagmula sa mga inumin, lumipat sa tubig o ibang pagpipilian ng mas mababang calorie. Kung madalas kang meryenda sa junk food sa buong araw, makipagpalitan ng mga chips at kendi para sa mga sariwang prutas at gulay na gulay.
Ang mga inumin ay isang pangunahing salarin ng labis na calories. Isaalang-alang kung gaano karaming baso ng juice, soda, at iba pang mga pinatamis na inumin ang iyong natupok sa maghapon. Kung umiinom ka ng 24 fl oz (710 ML) sa juice at soda araw-araw, ito ay halos 400 dagdag na calory na maaari mong alisin kung lumipat ka sa tubig
Hakbang 6. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang madagdagan ang pagbaba ng timbang
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinapakita upang madagdagan ang pagbawas ng timbang. Upang makagawa ng paulit-ulit na mabilis, iiskedyul ang iyong pagkain upang mahulog sila sa parehong 8 o 10 oras na window sa bawat araw. Pagkatapos, huwag kumain sa pagitan ng dulo ng window sa isang araw at ang pagsisimula ng window sa susunod na araw.
Halimbawa, kung gagawin mo ang iyong window 7:00 am hanggang 3:00 pm bawat araw, maaari kang kumain ng agahan sa 7:00 am, tanghalian ng 11:00 am, at hapunan ng 3:00 pm. Pagkatapos, hindi ka kakain muli hanggang 7:00 ng susunod na araw
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Gumalaw nang higit pa sa buong araw upang masunog ang mas maraming caloriya
Ang pananatiling aktibo hangga't maaari ay makakatulong sa iyo upang masunog ang mas maraming calorie at mawala ang timbang. Kahit na maliit na mga karagdagan sa iyong normal na pisikal na aktibidad ay maaaring magdagdag. Taasan ang kabuuang dami ng calories na sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan ng:
- Naglalakad o sumakay sa iyong bisikleta upang magpatakbo ng mga gawain
- Paradahan na malayo sa mga pasukan
- Pagpunta sa bus ng ilang mga bloke bago ang iyong paghinto at paglalakad sa nalalabi na paraan
- Pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator
- Ang paggawa ng mga squat o jumping jacks habang komersyal na break kapag nanonood ka ng TV
Hakbang 2. Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso bawat linggo
Ito ang minimum na inirekumendang halaga ng pag-eehersisyo para sa cardiovascular para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit ang pagkuha ng hindi bababa sa halagang ito ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang. Pumili ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka at gawin ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa karamihan ng mga araw.
Halimbawa, maaari kang maglakad araw-araw, tumakbo, o sumakay ng bisikleta kung nasisiyahan ka sa labas. O, kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gym, subukang gumamit ng isang elliptical walker, pagkuha ng isang aerobics class, o paglangoy
Tip: Isaisip na mainam na paghiwalayin ang iyong ehersisyo sa mas maliit na mga tipak kung hindi mo magawa ang lahat nang sabay-sabay sa bawat araw. Subukang gumawa ng tatlong 10 minuto o dalawang 15 minutong pag-eehersisyo araw-araw sa halip na gumawa ng 30 minuto nang sabay-sabay.
Hakbang 3. Isama ang lakas-pagsasanay upang makabuo ng mas maraming kalamnan
Ang pagkakaroon ng mas maraming masa ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng maraming mga calorie kahit na nagpapahinga ka. Isama ang dalawang 30 hanggang 45 minuto na sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo at paganahin ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa bawat session. Kasama rito ang iyong mga braso, binti, likod, tiyan, pigi, dibdib, at balikat.
Maaari mong iangat ang mga timbang upang bumuo ng kalamnan o gumamit ng mga resist band o bodyweight na ehersisyo upang makabuo ng lakas. Piliin ang pagpipilian na pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad upang magsindi ng higit pang mga calorie
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, na kilala rin bilang HIIT, ay isang uri ng ehersisyo na kahalili ng katamtaman at mataas na intensidad na ehersisyo ng cardiovascular. Sa pamamagitan ng pabalik-balik sa pagitan ng iba't ibang mga antas ng tindi sa iyong pag-eehersisyo, mabubuo mo ang pagtitiis at masusunog ang higit pang mga caloryo.
- Halimbawa, maaari kang maglakad ng 4 na minuto, pagkatapos ay mag-jog ng 4 na minuto, pagkatapos maglakad ng 4 na minuto, at iba pa. Panatilihin ang alternating pagitan ng mga antas ng 2 intensity para sa isang kabuuang 30 minuto.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa HIIT. Subukang kumuha ng isa para sa isang labis na mapaghamong pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-inom ng mga inuming nakalalasing
Ang alkohol ay nagdaragdag ng walang laman na mga calorie at nagpapababa din ito ng iyong mga hadlang, kaya't natapos ka na sa pagkain ng higit sa karaniwang gusto mo. Limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa 1 inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae o 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
Ang isang inuming nakalalasing ay 12 fl oz (350 ML) ng beer, 5 fl oz (150 ML) ng alak, o 1.5 fl oz (44 ML) ng mga espiritu
Hakbang 2. Uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka
Ang pananatiling maayos na hydrated ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang nakalilito na uhaw sa kagutuman, na maaaring maging sanhi sa iyong kumain ng labis o kumain kapag hindi ka talaga nagugutom. Sa halip, uminom ng tubig sa buong araw at anumang oras ay pawisan ka upang mapanatili ang hydrated ng iyong sarili.
Subukang magdala ng isang magagamit na muli na bote ng tubig saan ka man pumunta at muling punan ito sa anumang oras na bumababa ito
Tip: Kung ayaw mo ang lasa ng simpleng tubig, magdagdag ng isang lemon wedge, ilang mga sariwang berry, o isang slice ng pipino upang tikman ito nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie.
Hakbang 3. Matulog ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi
Ang pagiging maayos na pamamahinga ay makakatulong sa iyong makagawa ng mas mahusay na mga pagpapasya tungkol sa mga pagkaing kinakain mo at magkaroon ng lakas na manatili sa iyong nakagawiang ehersisyo. Matulog sa parehong oras tuwing gabi at gisingin nang sabay sa bawat araw upang mapanatili ang isang regular na iskedyul. Ang ilan pang mga bagay na maaari mong gawin upang itaguyod ang mas mahusay na pagtulog ay kasama ang:
- Patayin ang mga elektronikong aparato 30 minuto bago ka matulog
- Pag-iwas sa caffeine sa hapon at gabi
- Pinapanatili ang iyong silid-tulugan na cool, madilim, at tahimik
- Gamit ang iyong silid-tulugan para sa pagtulog lamang at hindi gumagana, pagkain, o pagbabayad ng mga singil sa kama
Hakbang 4. Isama ang mga diskarte sa pagpapahinga upang maiwasan ang pagkain ng stress
Ang sobrang pagkaapi ng iyong buhay o ng iyong pagnanais na mabilis na magbawas ng timbang ay maaaring magpadala sa iyo ng pagkabalisa. Ang stress ay nagdudulot sa ilang mga tao na kumain ng higit pa sa karaniwang gusto nila at maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang. Magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto araw-araw upang makapagpahinga. Subukang gumamit ng diskarte sa pagpapahinga, tulad ng:
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Malalim na paghinga
Mga Tip
Ang pag-inom ng katamtamang halaga ng mga inuming caffeine, tulad ng tsaa o kape, ay maaaring mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbawas ng timbang. Magsama ng pang-araw-araw na tasa ng kape o tsaa na may agahan o bago ang pag-eehersisyo upang makakuha ng labis na lakas
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa anumang programa sa pagbaba ng timbang.
- Huwag kumuha ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang maliban kung inireseta ng iyong doktor! Mayroong daan-daang kung hindi libu-libong mga produkto na inaangkin na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit ang karamihan sa mga ito ay hindi naipakita na epektibo.
