Upang mawala ang 50 lb (23 kg) sa loob ng 2 buwan, kakailanganin mong mawala ang isang average ng 5 lb (2.3 kg) bawat linggo, na nangangailangan ng pagsunog ng 2, 500 higit pang mga calorie kaysa sa natupok mo sa isang araw. Ang isang malusog na rate ng pagbawas ng timbang ay itinuturing na nasa pagitan ng 1-2 lb (0.45-0.91 kg) bawat linggo, na kung saan ay nangangailangan ng pagsunog ng 500 hanggang 1, 000 calories higit sa iyong kinakain sa isang araw. Maaaring ito ay isang mas mabagal na tulin kaysa sa inaasahan mong, ngunit tandaan na ang mabagal na pagbawas ng timbang ay mas epektibo kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang sa pagbawas ng taba ng katawan, paligid ng baywang, at balot ng balakang. Sa pamamagitan ng mabilis na pagkawala ng timbang, mas malamang na mawalan ka ng tubig kaysa sa anupaman at ang bigat na nawala ay malamang na bumalik. Ituon ang pansin sa pagbuo ng isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang para sa iyong sarili, higit na ehersisyo, at paggamit ng iba pang mga napatunayan na diskarte upang maabot ang iyong panghuling layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Plano at Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Magtakda ng isang makatotohanang layunin sa pagbawas ng timbang para sa iyong sarili
Mahusay na kilalanin kung magkano ang timbang na gusto mo o kailangan mong mawala sa pangmatagalang, ngunit ang mga panandaliang layunin ay mahalaga din. Subukang mag-focus sa kung magkano ang nais mong mawala sa 1 buwan at kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit iyon. Ang paglikha ng mga sub-layunin upang maabot ka sa iyong mas malalaking layunin ay makakatulong upang matiyak na mananatili kang nasa track.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang 1 buwan na layunin sa pagbawas ng timbang na 8 pounds, na kung saan ay mangangailangan ng pagkawala ng halos 2 lb (0.91 kg) bawat linggo. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong magsunog ng labis na 1, 000 calories bawat araw upang makamit ang layuning ito, na magagawa mo sa pamamagitan ng pag-cut ng calorie mula sa iyong diyeta at regular na pag-eehersisyo
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga calory na pangangailangan at bilangin ang mga calorie upang mawala ang timbang
Ang pagbibilang ng mga calory ay isang mabisang paraan upang matiyak na binabawasan mo ang iyong paggamit ng pagkain sapat upang mawala ang timbang. Matutulungan ka ng iyong doktor na makilala ang isang malusog na layunin ng calorie o maaari mo itong kalkulahin mismo. Layunin na i-cut sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories mula sa iyong diyeta bawat araw na may isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin gamit ang isang talaarawan sa pagkain o pagsubaybay sa calorie app.
Para sa mga kababaihan, ang isang malusog na halaga ay karaniwang nasa pagitan ng 1, 200 at 1, 500 calories bawat araw, habang karaniwan ay humigit-kumulang sa 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw para sa mga kalalakihan
Tip: Ang mga maliliit na pagbabago ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking pagbawas sa iyong calorie na paggamit. Halimbawa, kung uminom ka ng 16 fl oz (470 ML) ng asukal na soda o juice bawat araw, ang paglipat sa tubig ay makatipid ng 200 hanggang 300 calories!
Hakbang 3. Punan ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na mas mababa ang calorie
Pupunuin ka ng mga prutas at gulay habang nagdaragdag ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain, tulad ng tinapay, chips, at kendi. Kumain ng 1 hanggang 2 servings ng prutas o gulay sa bawat pagkain upang mapanatili ang iyong kasiyahan para sa mas kaunting mga caloriya. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ay may kasamang:
- Mga salad na gawa sa sariwang litsugas ng romaine, spring mix, o spinach at mga kamatis at pipino.
- Ang mga steamed veggies tulad ng broccoli, cauliflower, carrots, green beans, at summer squash.
- Mga sariwang hiwa ng melon, berry, mansanas, at peras.
Hakbang 4. Tumingin sa paulit-ulit na pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang paraan ng pagkain kung saan ubusin mo ang lahat ng iyong pagkain sa loob ng 8 o 10 oras na bintana sa panahon ng pinaka-aktibong bahagi ng iyong araw. Para sa maraming tao, nasa pagitan ito ng mga oras ng 7:00 am at 5:00 ng hapon. Gayunpaman, maaari kang magtalaga ng isang time frame na gagana para sa iyo. Siguraduhin lamang na panatilihin ang parehong frame ng oras sa bawat araw upang magkaroon ka ng 14 hanggang 16 na oras sa pagitan ng iyong huling pagkain ng isang araw at ang iyong unang pagkain sa susunod na araw.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng agahan sa 7:00 ng umaga, tanghalian ng 11:00 am, at hapunan ng 3:00 pm kung nais mong mapanatili ang isang 8 oras na window ng pagkain na may 16 na oras na mabilis.
- O kaya, maaari kang kumain ng agahan sa 9:00 ng umaga, tanghalian ng 1:00 pm, at hapunan ng 5:00 pm upang mapanatili ang isang 10 oras na bintana na may 14 na oras na mabilis.
Hakbang 5. Subukang sundin ang isang low-carb o low-fat diet
Ang parehong mga diskarte sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil pipigilan nila ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng iyong mga magagamit na pagpipilian ng pagkain. Samakatuwid, mas mahalaga na pumili ng isang diyeta na maaari mong manatili sa pangmatagalan. Kung gusto mo ng mga pagkaing mababa ang karbohiya, tulad ng mga itlog, bacon, keso, at mga di-starchy na gulay, kung gayon ang diyeta na may mababang karbohim ay maaaring gumana nang maayos para sa iyo. Gayunpaman, kung hindi ka mabubuhay nang walang prutas, tinapay, pasta, at bigas, kung gayon ang isang mababang-taba na diyeta ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian.
Tandaan, kung ano ang pinakamahalaga ay mag-cut ka ng calories at lumikha ng isang deficit. Hindi ka magpapayat kung hindi mo binabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calory
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig kaysa sa iba pang mga inumin
Ang tubig ay may zero calories at nagbibigay ito sa iyong katawan ng hydration na kinakailangan nito upang gumana nang maayos. Hindi mo na kailangang uminom ng iba pa. Uminom ng halos lahat ng tubig araw-araw upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calory.
- Iwasan ang matamis na soda, mga inuming nakalalasing, at anumang bagay na mataas sa calorie.
- Subukang magdagdag ng isang limon o kalamansi kalang sa iyong tubig upang tikman ito. O, maaari kang magtapon ng ilang mga sariwang berry o isang hiwa ng pipino para sa isang bagay na mas kakaiba.
Hakbang 7. Magsanay ng mga maingat na diskarte sa pagkain upang mabagal ang iyong sarili
Ang pagkain ng maingat ay isang paraan upang higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at ang karanasan sa pagkain upang mas kaunti ang kakainin bilang isang resulta. Ang ilang mga diskarte na maaari mong subukan ay isama:
- Patayin ang TV o computer, o ilalagay ang iyong telepono habang kumakain ka.
- Ang pagkain sa iyong di-nangingibabaw na kamay o paggamit ng mga chopstick.
- Nakatuon sa iba pang mga aspeto ng iyong pagkain upang matulungan kang mabagal. Hinga ang bango, pansinin kung paano ito nakikita sa iyong plato, at dahan-dahang ngumunguya upang tikman ang mga lasa at pagkakahabi ng pagkain sa iyong bibig.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo
Ito ang pinakamaliit na inirekumendang dami ng ehersisyo para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, ngunit mas maraming ehersisyo ang napakahusay mo. Subukang magtrabaho ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng isang linggo. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang mas madali para sa iyo na manatili dito.
Halimbawa, maaari kang maglakad sa iyong tanghalian o pagkatapos ng hapunan, pumunta sa isang aerobics o spin class, o simpleng sumayaw sa paligid ng iyong sala sa iyong paboritong musika
Tip: Kung hindi ka magkasya sa isang buong 30 minutong pag-eehersisyo nang sabay-sabay, hatiin ito sa mas maiikling session, tulad ng dalawang 15 minutong minutong session o tatlong 10 minutong session.
Hakbang 2. Magtrabaho sa higit pang pisikal na aktibidad sa buong araw
Ang paggawa ng isang maliit na labis sa tuwing makakakuha ka ng pagkakataon ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloryo sa pangkalahatan, at tataasan nito ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mas maraming aktibidad sa iyong araw ay kasama ang:
- Ang paradahan na mas malayo sa mga pasukan, tulad ng sa iyong lugar ng trabaho o sa grocery store
- Pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator
- Naglalakad o nagbibisikleta sa paaralan o nagtatrabaho
- Bumangon at maglakad-lakad o gumawa ng squats sa panahon ng isang komersyal na pahinga kapag nanonood ka ng TV
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad upang masunog ang mas maraming caloriya
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, na kilala rin bilang HIIT, ay kapag nag-eehersisyo ka sa katamtamang bilis, gumawa ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad, at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot na ito sa mga regular na agwat. Maaari kang mag-HIIT sa halos anumang uri ng ehersisyo, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o kahit pagsayaw.
- Halimbawa, maaari kang maglakad sa katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay maglakad nang mabilis sa loob ng 4 na minuto, at pagkatapos ay bumalik sa katamtamang bilis sa isa pang 4 na minuto. Patuloy na ulitin ang mga agwat na ito hanggang sa nakumpleto mo ang 30 minuto ng ehersisyo.
- Kung nagbibisikleta ka, subukang sumakay sa isang patag na ibabaw at pagkatapos ay gumawa ng isang burol, pagkatapos ay bumalik sa isang patag na ibabaw, pagkatapos ay gumawa ng isa pang burol. Ipagpatuloy ito sa loob ng 30 minuto.
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang iyong rate ng pagpapahinga na metabolic
Ang pagbuo ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong rate ng pagpapahinga na metabolic, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calories kahit na natutulog ka. Maaari mong gamitin ang mga resist band, dumbbells, lakas-pagsasanay na machine, o bodyweight na ehersisyo upang makabuo ng lakas. Maghangad ng dalawang 30 hanggang 45 minuto na sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
Tiyaking gumagana mo ang bawat isa sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Kasama rito ang iyong mga braso, binti, likod, puwitan, tiyan, at dibdib
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Tumingin sa therapy upang mabago ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Kung nakasanayan mong kumain tuwing sa tingin mo ay nababalisa, nalungkot, nag-iisa, o pagod, ang pagtatrabaho sa isang therapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbabago ng iyong pag-uugali. Ang isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga bagong tool para sa pagharap sa mga negatibong damdamin sa halip na maabot ang pagkain bilang isang nakakaabala.
Halimbawa, kung madalas kang kumain ng kendi at iba pang mga junk food kapag nasa pakiramdam ka ng pagkabalisa, makakatulong sa iyo ang isang therapist na matutong gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga o pag-asang pagpapahinga ng kalamnan sa halip
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta upang makakuha ng tulong mula sa ibang mga tao
Ang pagpaligid sa iyong sarili ng mga taong may pag-iisip ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at iwasang hayaang mabigo ang iyong pag-unlad. Subukang sumali sa isang forum ng suporta sa pagbaba ng timbang sa online o maghanap ng isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang sa iyong lugar.
Ang ilang bayad na mga programa sa pagbawas ng timbang ay nagbibigay ng pag-access sa mga pangkat ng suporta, ngunit mayroon ding mga libreng pangkat ng suporta na maaari mong salihan, tulad ng Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang pangkat ng suporta, tanungin ang iyong doktor o therapist kung alam nila ang anumang mga lokal na pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang na maaari kang sumali.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot sa pagbaba ng timbang
Maraming gamot ang ipinakitang epektibo para sa pagpapabuti ng mga resulta sa pagbawas ng timbang. Maaaring ito ay isang pagpipilian para sa iyo kung mayroon kang body mass index (BMI) na 30 o mas mataas o kung ang iyong BMI ay higit sa 27 at mayroon kang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa timbang, tulad ng diabetes o mataas na presyon ng dugo. Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa iyong doktor pati na rin ang mga potensyal na peligro ng mga gamot. Ang ilang mga karaniwang iniresetang gamot sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine at topiramate
- Buproprion at naltrexone
- Liraglutide
Hakbang 4. Alamin kung ikaw ay isang mahusay na kandidato para sa bariatric surgery
Habang ang bariatric surgery ay madalas na isang huling paraan para sa mga taong sumubok ng maraming taon na mawalan ng timbang, ito ay napakabisa. Ang operasyon na ito ay nagsasangkot ng pagbawas ng laki ng iyong tiyan upang ikaw ay hindi kaya ng pisikal na labis na pagkain. Kung sinubukan mo ang lahat ng iyong iba pang mga pagpipilian at tila walang makakatulong, kausapin ang iyong doktor upang makita kung maaaring ito ay isang pagpipilian para sa iyo.
