Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na malusog at mas tiwala. Habang hindi palaging madali kapag ikaw ay abala sa paaralan, takdang-aralin, at nakikipag-hang out sa mga kaibigan, posible na mawalan ng timbang kung magkaroon ka ng isang plano at manatili rito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Hilingin sa iyong mga magulang na dalhin ka upang magpatingin sa doktor
Bago ka gumawa ng anumang mga pagbabago sa paraan ng iyong pagkain, dapat kang makipag-usap sa isang doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung magkano (kung mayroon man) ang timbang na kailangan mong mawala. Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na gumawa ng isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang at subaybayan ang iyong pag-unlad.
Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang dietitian, na maaaring magdisenyo ng isang malusog na plano para sa pagkain para sa iyo
Hakbang 2. Pumili ng mga walang karne na karne at iba pang mga protina
Kapag nagpapasya ka sa isang pagkain, dumikit sa mga mas matangkad na karne. Halimbawa, ang mga steak, hamburger, at iba pang mga pulang karne ay madalas na mataas sa taba (kahit na hindi palaging). Mas mahusay na mga pagpipilian ay manok, isda, at beans.
- Kung ikaw ay isang batang babae mula edad 9 hanggang 18 o isang batang lalaki na edad 9 hanggang 13, dapat kang kumain ng 5 ounces (140 g) na katumbas bawat araw. Ang mga batang lalaki na 14 hanggang 18 ay dapat kumain ng 6.5 ounces (180 g) na katumbas.
- Ang mga bahaging ito ay maaaring mas maliit kaysa sa nakasanayan mong kumain. Halimbawa, ang 1 onsa (28 g) ay katumbas ng 1/3 o 1/4 ng isang lata ng tuna (depende sa laki), 1 itlog, o 1/3 hanggang 1/4 ng isang hamburger patty (depende sa laki) Para sa beans, 1/4 ng isang tasa ay itinuturing na 1 onsa (28 g). Kaya, halimbawa, kung kumain ka ng isang hamburger patty, maaaring iyon ang karamihan sa iyong protina para sa araw na 3 ounces (85 g) hanggang 4 ounces (110 g).
Hakbang 3. Mag-load sa mga prutas at gulay
Kung madalas kang nagugutom, subukang abutin ang mga prutas at gulay sa halip na mga naka-pack na meryenda. Meryenda sa mga celery stick na may natural peanut butter, carrot sticks, o isang mansanas sa halip na cookies, chips, o cake.
- Ang iba pang mga malusog na pagpipilian ay kasama ang mga hiwa ng kamatis na may keso sa kubo o mga bell pepper strip na may hummus.
- Kung ikaw ay nasa 9 hanggang 18 pangkat ng edad, dapat kang makakuha ng 1.5 tasa (350 ML) sa 2 tasa (470 ML) ng prutas sa isang araw. Ang mga lalaki na 9 hanggang 13 ay dapat makakuha ng 2.5 tasa (590 ML) ng mga gulay, at ang mga 14 hanggang 18 ay dapat makakuha ng 3 tasa (710 ML). Ang mga batang babae mula 9 hanggang 13 ay dapat makakuha ng 2 tasa (470 ML) sa isang araw, habang ang mga 14 hanggang 18 ay dapat makakuha ng 2.5 tasa (590 ML).
Hakbang 4. Subukang pumili ng buong butil
Ang buong butil ay mga pagkain tulad ng buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, buong mais, kayumanggi bigas, at otmil. Sa kabilang banda, ang mga pinong butil ay mga pagkain tulad ng puting bigas, puting tinapay, at regular na pasta. Ang buong butil ay mas mahusay para sa iyo dahil ang mga ito ay hindi gaanong pinino at may mas maraming hibla. Nangangahulugan iyon na panatilihin ka nilang mas buong mas matagal.
- Ang mga batang babae 9 hanggang 13 ay dapat na kumakain ng 5 ounces (140 g) na mga katumbas na butil bawat araw, habang ang mga batang babae na 14 hanggang 18 ay dapat na kumakain ng 6 na onsa (170 g). Ang mga batang lalaki na 9 hanggang 13 ay dapat kumain ng 6 ounces (170 g), habang ang mga 14 hanggang 18 taong gulang ay dapat kumain ng 8 ounces (230 g). Hindi bababa sa kalahati ng mga butil ay dapat na buong butil.
- Ang 1 onsa (28 g) ng mga butil ay itinuturing na isang hiwa ng tinapay, 1.5 tasa (350 ML) ng lutong bigas, 1.5 tasa (350 ML) ng lutong pasta, 1 tasa (240 ML) ng cereal.
Hakbang 5. Pumili ng low-fat o walang-fat na pagawaan ng gatas
Ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina. Maaari rin itong magdagdag ng lasa sa iyong pagkain. Gayunpaman, kapag pumipili ng mga produktong pagawaan ng gatas, dumikit sa mga produktong mababa ang taba o walang taba, tulad ng skim milk, low-fat cheese, at yogurt na walang taba.
Kung ikaw ay nasa saklaw ng edad na 9-18, dapat kang makakuha ng 3 tasa (710 ML) ng pagawaan ng gatas sa isang araw. Ang 1 tasa (240 ML) ay maaaring mangahulugan ng 1 tasa (240 ML) ng gatas o yogurt, ngunit maaari rin itong mangahulugang isang 1 onsa (28 g) o 2 ounces (57 g) ng matigas o naproseso na keso
Hakbang 6. Laktawan ang mga inuming may asukal
Ang mga masasarap na inumin ay maaaring magdagdag ng maraming mga caloriya sa iyong araw. Subukang iwasan ang mga inumin tulad ng mga inuming pampalakasan, soda, at katas. Sa halip, dumikit sa tubig o kahit na hindi matamis na herbal tea.
Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, subukang magdagdag ng isang hiwa ng kahel o isang splash lamang ng juice upang makatulong na bigyan ito ng lasa
Hakbang 7. Bigyang pansin kung magkano ang iyong kinakain
Nakakaakit kumain hanggang sa walang laman ang iyong plato. Gayunpaman, kung bibigyan mo ng pansin kapag nabusog ka, magtatapos ka ng mas kakaunti sa pangkalahatang pagkain.
Hakbang 8. Iwasan ang mga pagkaing mataas ang calorie
Habang kumakain ng cookie bawat isang beses sa bawat ay mabuti, subukang laktawan ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang calorie araw-araw. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga bagay tulad ng cookies, cake, candies, chips, at burger. Gumawa ng mga ito ng paggamot, hindi isang bagay na kinakain mo araw-araw.
Bahagi 2 ng 4: Pagiging Aktibo
Hakbang 1. Maglaro
Dapat kang lumipat ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Ang isang paraan upang makapagsimula ay ang pagsuko sa oras ng screen. Ibaba ang iyong telepono. Hakbang ang layo mula sa computer. Lumabas sa labas kasama ang mga kaibigan at maging aktibo.
Gayunpaman, kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, maaari kang magsimula nang mas maliit. Magsimula sa kung ano ang maaari mong gawin, at magsumikap pa
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa paglalaro ng isport
Hindi mo kailangang mapasama sa napakalaking mapagkumpitensyang koponan ng basketball upang maglaro ng isport. Maaari kang sumali sa isang after school club na naglalaro ng soccer, o sumali sa isang liga sa pamamagitan ng mga lokal na parke at libangan ng iyong lungsod. Hilingin sa iyong mga magulang na tulungan kang makahanap ng isport na nasisiyahan ka. Ang paglalaro ng isport ay makakagalaw sa iyo nang regular, at masisiyahan ka sa paggawa nito.
Hakbang 3. Sumubok ng bago
Marahil ay hindi mo nagustuhan ang pag-eehersisyo sa nakaraan dahil sa iyong ginagawa. Kaya siguro hindi talaga bagay sa iyo ang tennis. Mayroon kang maraming iba pang mga pagpipilian. Subukan ang pagsayaw, paglangoy, o pag-jump roping, halimbawa. Kahit na ang isang bagay tulad ng archery o horseback riding ay nagpapalabas sa iyo at gumagalaw.
Hakbang 4. Kumuha ng mga aktibong pahinga
Kahit na ang maliliit na pagkilos ay maaaring humantong sa higit pang aktibidad sa buong araw. Halimbawa, kapag nagpahinga ka sa pag-aaral, marahil ay nakikinig ka lang ng musika nang kaunti o naglaro ng isang maikling laro. Sa halip, bumangon ka at gumawa ng isang maikling sayaw na kasiyahan. Tumakbo sa baba o sa paligid ng sala. Gumawa ng ilang jumping jacks. Ang pagdaragdag lamang ng maliliit na pagsabog ng aktibidad na ito ay maaaring makatulong.
Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Isama ang iyong pamilya
Karamihan sa mga tao ay maaaring tumayo upang maging medyo malusog. Tingnan kung nais ng iyong pamilya na makapasok sa aksyon. Kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa paggawa ng mas malusog na mga pagbabago para sa buong pamilya.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong mga magulang, "Hindi ko nararamdaman na ako ay nasa malusog na timbang, at nais kong gumawa ng ilang mga pagbabago. Ano ang palagay mo tungkol sa pagsali sa buong pamilya? Sa palagay ko maaari nating maging malusog ang lahat."
Hakbang 2. Itago ang junk food
Kung maaari, pinakamahusay na itago ang junk food sa labas ng iyong bahay. Gayunpaman, kung ang iba pang mga tao sa iyong bahay ay kumakain pa rin, malinaw na hindi mo ito magagawa. Maaari mong hilingin sa kanila na itago ito sa iyo, bagaman. Marahil ang natitirang pamilya ay maaaring magkaroon ng isang espesyal na gabinete para sa junk food na hindi mo napupunta, o marahil ay maitatago nila ang mga espesyal na meryenda sa kanilang mga silid, kung posible. Kung hindi mo ito makikita, mas malamang na kainin mo ito.
Hakbang 3. Patawarin ang iyong sarili
Hindi mo gagawin ang dapat mong gawin minsan. Likas lamang sa tao. Ang susi ay gawin ito nang katamtaman. Subukang gawin ang tamang bagay tungkol sa 90 porsyento ng oras, at magiging maayos ka. Ang pagkatalo sa iyong sarili ay hindi makakatulong sa sitwasyon.
Hakbang 4. Umupo para kumain
Mahusay kung makaupo ka sa isang pagkain kasama ang iyong pamilya, dahil masisiyahan kayong lahat sa isang malusog na pagkain na magkakasama. Gayunpaman, kahit na ang pag-upo lamang para kumain
Kung ang iyong mga magulang ay hindi gaanong nagluluto, marahil maaari kang matuto ng ilang simple, malusog na pagkain upang lutuin para sa iyong pamilya minsan at sandali. Halimbawa, ang pagluluto ng isda sa oven ay medyo simple, at marahil maaari mong malaman kung paano pakuluan ang mga gulay. Kung interesado ka, tanungin ang iyong mga magulang kung maaari kang kumuha ng isang pangunahing klase sa pagluluto
Hakbang 5. Huwag laktawan ang agahan
Ang agahan ay nagbibigay sa iyo ng sapat na lakas upang simulan ang iyong araw. Dagdag pa, kapag kumain ka ng agahan, hindi ka magiging gutom sa paglaon. Nangangahulugan iyon na hindi ka matutuksong magmeryenda sa buong araw.
Magsama ng kaunting protina, buong butil, at isang prutas o gulay kung maaari mo. Halimbawa, subukan ang isang mangkok ng otmil na may ilang mababang-taba na yogurt at blueberry. Maaari ka ring magkaroon ng buong-butil na toast na may pinakuluang itlog at isang gilid ng mga strawberry
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Madali ang hakbang na ito, bagaman maaaring maging mahirap kung ikaw ay abala o isang kuwago sa gabi. Karaniwan, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong maging malusog at mawalan ng timbang. Kung nasa paaralan ka, kailangan mong makakuha ng 9 hanggang 11 na oras bawat gabi.
Hakbang 7. Maglaan ng oras upang mai-stress
Harapin natin ito, ang buhay bilang isang bata ay maaaring maging matigas minsan. Mayroon kang paaralan at mga kaibigan at pamilya upang harapin. Ngunit ang stress ay maaari ka ring makakuha ng pagtaas o timbang. Hindi mo ganap na aalisin ang stress, ngunit maaari kang matuto ng mga paraan upang makaya ito.
- Ang isang paraan upang makitungo ka sa stress ay ang pagsulat tungkol dito. Panatilihin ang isang journal, at sa pagtatapos ng araw, sumulat tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo sa araw na iyon. Ang pagsusulat lamang nito ay makakatulong na maalis sa iyong isipan.
- Maaari mo ring subukan ang pagmumuni-muni o malalim na paghinga. Hindi ito kasing loko tulad ng tunog nito. Ang malalim na paghinga ay literal na kumukuha lamang ng isang sandali upang ituon ang iyong paghinga. Pumikit ka. Ituon lamang ang iyong paghinga. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa apat sa iyong ulo. Hawakan ang iyong hininga sa apat na bilang, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Subukang harangan ang anumang iba pang mga sensasyon o saloobin. Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan ng ilang minuto hanggang sa maramdaman mong kumalma ka.
Bahagi 4 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Magpasya kung ano ang nais mong baguhin
Alam mo na ngayon kung anong mga gawi sa iyong buhay ang kailangan mong pagtrabahoan. Ang isang paraan upang simulan ang pagbabago ay upang magtakda ng mga layunin upang matulungan kang makamit iyon. Halimbawa, marahil nais mong kumain ng mas malusog o higit na lumipat.
Hakbang 2. Paghiwalayin ang mga ito sa mga pamamahala na hakbang
Ang isang layunin tulad ng "kumain ng mas malusog" ay masyadong malaki. Marahil ay mayroon kang isang hindi malinaw na ideya kung ano ang gagawin, ngunit hindi ito talaga isang bagay na maaari mong maisagawa ngayon. Sa halip, subukan ang mga layunin na mga pagkilos sa halip.
Halimbawa, sa halip na "kumain ng mas malusog," maaari kang subukan ang mga layunin tulad ng "makipagpalitan ng isang matamis na meryenda para sa isang prutas araw-araw," "kumain ng tatlong tulong ng gulay araw-araw," o "gupitin ang tatlong soda bawat linggo."
Hakbang 3. Isulat kung ano ang makakabuti sa iyong layunin
Ang pagsasabi sa iyong sarili kung ano ang makakabuti ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin. Halimbawa, kung ang iyong hangarin ay "gupitin ang tatlong mga soda bawat linggo," maaari kang sumulat, "Hindi ako magkakaroon ng maraming mga pag-crash ng asukal. Kakainin ko ang mas kaunting asukal. Mas kaunti ang gugugulin ko ng calories. Maaari itong tulungan mo akong pumayat."
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin
Itaas ang iyong mga layunin sa kung saan mo sila makikita. Sabihin mo sila ng malakas tuwing umaga. Ang pagtiyak na nakikita mo kung ano ang iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na dumikit sa kanila.
Hakbang 5. Maunawaan na kinakailangan ng pasensya
Hindi mo babaguhin ang lahat ng iyong ugali magdamag. Kahit na ang pagbabago ng isang ugali ay maaaring magtagal. Patuloy lamang itong magtrabaho, at sa paglaon, magkakaroon ka ng bago, mas malusog na ugali. Kapag binago mo ang isa o dalawang gawi, maaari kang magtrabaho sa iba pa.
Mga Tip
- Hilingin sa iyong mga kaibigan na suportahan ka. Maaari silang tumakbo kasama mo o magkaroon ng karera ng bisikleta. Panatilihing masaya lang ang mga bagay!
- Subukang manatiling abala. Kung nais mong magmeryenda dahil nababagot ka, hindi nagugutom, maghanap ng ibang pwedeng gawin.
- Huwag isipin ang tungkol sa pagkain. Kahit na hindi ka nagugutom!
- Isaalang-alang ang laki at taas ng iyong katawan. Ang magkakaibang mga tao ay may magkakaibang mga frame, kaya't ang lahat ng mga tao ay magkakaiba ang hitsura. Subukan ang iyong makakaya na huwag ihambing ang iyong sarili sa iba, magbayad ng higit na pansin sa kung ano ang iyong kinakain at kung magkano ang iyong ehersisyo.
- Kung ang asukal ay isa sa unang tatlong sangkap sa isang nakabalot na pagkain, ginagawa itong isang dessert. I-save ito para sa ibang pagkakataon, at kumain ng ilang prutas ngunit hindi masyadong marami.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom, uminom ng isang basong tubig bago kumain. Minsan ang pagkauhaw ay napagkakamalang gutom, at ang inuming tubig ay masisiguro na kakainin mo lamang ang kailangan ng iyong katawan.
- Huwag magpatuloy para sa matinding diyeta o ehersisyo. Maghanap ng mga nakakatuwang paraan upang mawala ang timbang, halimbawa, maaari kang maglakad kasama ang isang kaibigan, pumunta sa pagbibisikleta kasama ang mga magulang o tumakbo kasama ang iyong aso (kung mayroon ka nito) atbp.
- Hilingin sa lahat na mag-ehersisyo kasama mo. Tutulungan ka nilang maalala ang iyong mga layunin at tutulungan kang makamit ang mga ito.
- Kung kinamumuhian mo ang pag-eehersisyo, magdagdag ng isang bagay na masaya dito upang ma-uudyok mo ang iyong sarili. Halimbawa, mag-host ng isang karera kasama ang iyong mga kaibigan at sabihin na ang nagwagi ay makakakuha ng isang regalo, o isang premyo.
