6 Mga Paraan upang Mawalan ng Tatlumpung Pounds sa Dalawang Buwan

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Ang pagbawas ng timbang ay maaaring parang isang matayog na layunin, ngunit maaari mong makatotohanang malaman kung paano mawalan ng tatlumpung libra sa loob ng dalawang buwan sa pamamagitan ng pagkain ng matalino at pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Upang mawala ang ganoong uri ng timbang sa siyam na linggo sa tagal ng panahon ay mangangailangan ng pagkakaroon ng isang plano at dedikasyon, ngunit maaari mong matugunan ang layuning iyon kung isasaad mo ang iyong isip dito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Lumilikha ng isang Plano na Pagbabawas ng Timbang

Hakbang 1. Alamin kung ano ang mayroon ka sa tindahan

Ang pagsisimula ng isang artikulo tungkol sa pagbaba ng timbang sa ganitong paraan ay halos hindi nakaka-motivate, ngunit nakakatulong itong i-cut sa paghabol: Napakahirap mawalan ng 30 pounds sa loob ng dalawang buwan. Ang mga dalubhasang doktor at dietitian ay sumasang-ayon na ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay malusog. Kahit na mawalan ka ng 3 pounds bawat linggo sa loob ng 9 na linggo, kakulangan mo pa ring maabot ang iyong layunin sa pagbawas ng timbang. Habang tiyak na posible na mawalan ng 30 pounds sa loob ng dalawang buwan, kung malusog ito o hindi ay isa pang tanong.

• Ang malusog na pagbaba ng timbang ay nagmumula sa pag-trim ng libra sa mga reserba ng taba nang hindi nagpapalitaw ng tugon ng gutom. Kapag binawasan mo ang iyong calory na paggamit nang napakababa na sa palagay ng iyong katawan ay nagugutom ka, nagsisimula talaga itong malaglag ang kalamnan sa halip na mataba. Hindi ito isang malusog na kalakaran.
• Mahirap na mahulog ang pounds nang simple sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, masyadong hindi malusog depende sa kung anong uri ng pagkain ito. Kailangan ng taba, ngunit hindi malusog na labis na dosis ang dami. Malaki ang kinakailangan ng protina para sa iyong kalusugan. Ginagamit ang mga ito upang makagawa ng mga kalamnan, litid, balat, at organ. Kapag pinutol mo nang malaki ang iyong caloriya, ang iyong katawan ay talagang may mas mahirap na oras sa pagbuhos ng pounds. Ang kababalaghang ito ay tinatawag sapilitan sa diyeta na adaptive thermogenesis. Marahil ito ay isang mekanismo para mabuhay, o marahil ay isang paraan para sa ating mga katawan na mapanatili ang isang komportableng bigat ng katawan. Anuman ito - at bilang mabaliw tulad ng tunog nito - kailangan mong kumuha ng calories upang mawalan ng timbang.

Hakbang 2. Alamin kung gaano karaming nasunog na calorie ang kinakailangan upang mawala ang timbang

Mayroong 3, 500 calories sa isang libra. Nangangahulugan ito na kailangan mong sunugin ang 3, 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong tinatanggap sa araw upang mawalan ng isang libong timbang. Iyon ay isang pulutong ng mga calorie upang sunugin.

• Para sa sanggunian, maaari mong asahan na magsunog sa pagitan ng 100 at 125 calories na tumatakbo sa isang milya sa isang semi-komportableng bilis. Sa bilis na iyon, aabutin ng halos 28 milya (45 km), o higit pa sa isang marapon, upang maibawas ang isang libong bigat.

  Ang mga taong nagpapatakbo ng marathon ay regular na mawawalan ng 7 pounds sa panahon ng isang karaniwang lahi, ngunit ang karamihan sa pagkawala na iyon (~ 6 lbs.) Ay ang bigat ng tubig

Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa iba pang mga kadahilanan na kasangkot sa pagkawala ng timbang

Sa kabutihang palad, ang mga tao ay maaaring magbawas ng timbang ng maraming iba't ibang mga paraan. Mayroong pagkawala ng kalamnan, pagkawala ng taba, at pagkawala ng tubig. Karamihan sa timbang na maaari mong asahan na mawala sa loob ng iyong dalawang buwan ay magmula sa pagkawala ng tubig, at ayos lang. Kung pagsamahin mo ang isang malusog na pamumuhay sa regular na ehersisyo at isang Spartan na ehersisyo na gawain, makakamit mo ang iyong layunin.

Hakbang 4. Magtakda ng lingguhan o buwanang mga target para sa iyong sarili upang mapanatili kang may pagganyak

Maraming mga tao ang nagsimulang mag-ehersisyo at nabigo na makita ang agarang mga resulta. Kapag pinaplano nila ang pagbuhos ng 15+ pounds, ang ganitong uri ng pagkakatulog ay hindi kapani-paniwalang nakapanghihina ng loob: Agad silang sumuko dahil ang kanilang mga layunin ay masyadong mataas at ang kanilang mga resulta ay masyadong kaunti. Sa halip na mabiktima ng dilemma ng dieter na ito, ihati ang iyong mga layunin sa mga mas madaling pamahalaan na mga piraso upang kung hindi mo makita ang agarang mga resulta, hindi ka nasiraan ng loob at huminto.

Nais mong mawala ang 30 pounds sa loob ng dalawang buwan, kaya't ang iyong mga mini na layunin ay mawawalan ng 15 pounds bawat buwan o 3.3 pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng 30 pounds ay maaaring mukhang nakakatakot. Ang pagkawala ng 15 tunog ay mas mapapamahalaan. Ang pagkawala ng 3.3 tunog ay tama na magagawa

Paraan 2 ng 6: Pagkuha ng Pangunahing Payo sa Pagdiyeta

Hakbang 1. Alamin ang iyong basal metabolic rate, at kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa gugugol mo

Ang iyong basal metabolic rate ay isang pagkalkula ng kung gaano karaming mga calorie ang karaniwang sinusunog mo sa araw. Sa katunayan, bahagi ito ng kung paano binubuo ang 2, 000 calorie bawat araw na diyeta. Tulad ng natutunan natin nang mas maaga, ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang pagkuha ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinusunog sa araw, kaya't ang pag-alam kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa isang araw ay isang mahalagang bahagi sa pag-aakma ng iyong diyeta upang mawala ang timbang.

Ang pagkalkula ng iyong BMR ay napaka-simple. I-type ang "basal metabolic rate calculator" sa isang search engine at maglagay ng impormasyong nauugnay sa iyong kasarian, edad, taas, timbang, at katayuan sa pagbubuntis

Hakbang 2. Huwag laktawan ang pagkain

Kahit na ang susi sa matagumpay na pagdidiyeta ay kumukuha ng mas kaunti sa iyong nasusunog, ang paraan upang gawin ito ay hindi kasangkot sa paglaktaw ng pagkain. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay malamang na mag-uudyok sa tugon ng gutom (tingnan sa itaas), pati na rin ang paggawa ng labis na pagkain na mas nakakaakit.

Hakbang 3. Kumain ng sandalan na protina

Ang isang diyeta na may mataas na protina ay mahalaga sa pagkawala ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalahok na sumusunod sa isang diyeta na may mataas na protina ay kumakain ng mas kaunting mga caloriya, nag-uulat ng higit na kasiyahan, at pakiramdam na mas nasiyahan (at hindi gaanong nagugutom) kaysa sa kanila bago simulan ang diyeta. Ang mga mapagkukunan ng mahusay na protina ay kasama ang:

• Mga lean na karne, tulad ng pabo at dibdib ng manok
• Isda, tulad ng tuna
• Lean dairy, tulad ng skim milk o cottage cheese o mababang taba na yogurt
• Mga produktong soya, tulad ng tofu
• Mga bean at legume, tulad ng kidney beans at lentil

Hakbang 4. Unahin ang mga kumplikadong carbs kaysa sa mga simpleng carbs

Mayroong isang mundo ng pagkakaiba sa pagitan ng mga kumplikadong karbohidrat at simpleng mga karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng puting tinapay, soda pop, at cookies, ay may isang simpleng istraktura ng kemikal at mabilis na natutunaw ng ating mga katawan; ang labis ay madalas na nakaimbak bilang taba. Ang mga kumplikadong carbs, tulad ng mga ubo, kayumanggi bigas, at zucchini, ay may isang mas kumplikadong istraktura ng kemikal at nai-assimilate sa katawan sa mas mahabang panahon; nangangahulugan iyon na manatiling buo ka para sa mas mahaba at may mas kaunting pagkakataon na ang mga carbs na kinakain mo ay naiimbak bilang taba. Kapag pumipili sa pagitan ng simple at kumplikadong mga carbs, pumunta sa kumplikado:

• Piliin ang buong tinapay na trigo kaysa sa puting tinapay
• Piliin ang buong pasta ng trigo kaysa sa "normal" na pasta
• Pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas
• Pumili ng mga veggie tulad ng broccoli sa mga starches tulad ng patatas
• Pumili ng mga mani, beans, at legume kaysa sa mga asukal, soda, at matamis

Hakbang 5. Pumili ng malusog na taba kaysa sa malusog na taba

Hindi lahat ng taba ay dapat iwasan. Malawakang pagsasalita, mayroong dalawang "malusog" na taba at dalawang "hindi malusog" na taba. Ang pagkuha ng ilang malusog na taba sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog habang nawawalan ka ng timbang.

• Mono- at polyunsaturated fats ay itinuturing na malusog para sa mga tao at maaaring ligtas na isama sa mga diyeta. Ang mga halimbawa ng mga monounsaturated fats ay may kasamang mga avocado, mani, olibo, at buto ng kalabasa. Ang mga halimbawa ng polyunsaturated fats ay may kasamang Omega-3 fatty acid tulad ng salmon at flax seed.
• Iwasan puspos at trans fats. Ang mga fats na ito ay hindi lamang masama para sa mga antas ng kolesterol, sa gayon pagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular, ngunit wala ring tunay na benepisyo sa nutrisyon. Dapat silang iwasan sa pangkalahatan, ngunit lalo na kapag nagdidiyeta ka.

Hakbang 6. Magkaroon ng balanseng diyeta

Kahit na kumain ka ng malusog, posible na mag-overload sa isang tukoy na uri ng pagkain at mapabayaan ang nakapagpapalusog na mga benepisyo ng iba pang mga uri ng pagkain. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, panatilihin ang isang mahusay na balanse sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga sariwang prutas at gulay, buong butil, legume at mani, isda, at payat na karne. Subukang iwasan ang pagkain lalo na ang mga mataba na pagkain, labis na naproseso na pagkain, mabilis na pagkain, "snack food," sweets, at mga lutong kalakal.

Paraan 3 ng 6: Simula sa Mga Tiyak na Pagdiyeta

Hakbang 1. Subukan ang diyeta ng Atkins

Isang diyeta na mababa ang karbohiya, inirekomenda ng diyeta ng Atkin na paghigpitan ang paggamit ng net carb pabor sa mga protina at kahit sa ilang mga taba. Ang mga taga-diet ni Atkin ay hinihikayat na kumain ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Ang isang halimbawa ng diyeta ng Atkin ay ang pagkain ng isang hamburger na may patty at gulay ngunit wala ang tinapay.

Hakbang 2. Sundin ang diet sa southern beach.

Bagaman ang pag-diet sa southern beach ay kapansin-pansin sa diyeta ng Atkin, mayroong dalawang kilalang pagkakaiba:

• Ipinagbabawal ng diet sa southern beach ang "hindi malusog" na mga taba ngunit hinihikayat ang pag-aampon ng mga malusog;
• Ang diet sa southern beach ay hindi binibilang ang mga carbs. Sa halip, hinihimok nito ang mga dieters na pumunta lamang sa carbs na mababa ang asukal o sa low-glycemic index.

Hakbang 3. Magkaroon ng kaunting kasiyahan at magbawas ng timbang sa diyeta sa Mediteraneo

Ang diyeta sa Mediteranyo ay naglalayong ilantad ang mga dieter sa mga pagkain na karaniwang kinakain sa mga lugar tulad ng Spain, Italy, Greece, at Crete. Maraming mga tao sa rehiyon na ito ang regular na kumakain:

• Katamtamang dami ng mga isda at manok at mas kaunting pulang karne
• Maraming mga pana-panahong pagkain na halaman at gulay
• Mga sariwang prutas bilang panghimagas
• Langis ng oliba
• Keso at yogurt bilang pangunahing pagkain sa pagawaan ng gatas
• Maliit hanggang katamtamang halaga ng alak

Hakbang 4. Subukan ang mga puntos ng pro ng tagabantay sa timbang

Ang mga tagabantay ng timbang ay isang tanyag na programa sa pagbawas ng timbang na nag-sign up para sa mga indibidwal. Dito, binibigyan sila ng "mga pro point" batay sa maraming pangunahing kadahilanan tulad ng edad, kasarian, at timbang; ang mga pagkain ay nakatalaga ng mga puntos batay sa isang sukatan. Pinapayagan ang mga indibidwal na kumain ng anumang pagkain, sa kondisyon na manatili sila sa loob ng kanilang allowance.

Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagiging isang vegetarian

Bagaman hindi isang tradisyunal na "diyeta," may kalamangan ang vegetarianism pagdating sa pagkawala ng timbang. Ang mga vegetarian ay mas mababa sa timbang sa loob ng limang taon kaysa sa mga taong kumakain ng karne, natagpuan ang mga pag-aaral. (Ang mga Vegan ay may timbang na mas mababa pa sa mga vegetarians.) Sa parehong oras, dahil lamang sa ikaw ay isang vegetarian ay hindi nangangahulugang kinakailangang kumain ka ng mabuti. Mayroong maraming mga junk food na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang habang mahigpit na vegetarian. Isaalang-alang ang pagiging isang vegetarian kung sa palagay mo makakatulong ito sa iyong kumain ng mas malusog.

Paraan 4 ng 6: Pagkuha ng Pangunahing Payo sa Ehersisyo

Hakbang 1. Maging pare-pareho - mag-ehersisyo ng kaunti, bawat araw

Ang susi sa paggupit ng pounds ay pare-pareho. Ang patuloy na pag-ukit ng oras sa iyong araw upang maglakad, maglaro ng isport, o kung hindi man ay ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo pagdating ng oras na umakyat sa sukatan, sa dalawang kadahilanan:

• Magbawas ka ng kaunti nang paisa-isa sa halip na sa malalaking pagsabog. Mas madaling mawala ang 1/4 pounds bawat araw at mag-ehersisyo araw-araw na mag-ehersisyo ng dalawang beses sa isang linggo at mawala ang 1 pounds bawat araw.
• Mas madaling makapasok sa isang gawain. Sa sandaling nasa isang nakagawiang gawain, mas madali upang makahanap ng pagganyak na mag-ehersisyo araw-araw at mas mahirap bigyang-katwiran ang paglaktaw sa isang araw.

Hakbang 2. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan

Ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling mataas ang iyong pagganyak. Mas mahirap na laktawan ang isang araw kapag inaasahan ka ng iyong kaibigan sa gym. Hindi lamang ito, ngunit isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang relasyon sa iyong kaibigan. Walang ginagawang higit pa sa mga buddy kaysa pawis at luha.

Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay sa agwat

Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maiikling pagsabog ng mabangis na aktibidad na kumalat sa loob ng mas mahabang panahon, at napag-alaman na partikular na epektibo sa pagsunog ng mga caloriya. Halimbawa, sa halip na tumakbo sa paligid ng isang track ang parehong bilis ng apat na beses upang makumpleto ang milya, tumakbo sa paligid ng track sa regular na bilis ng tatlong beses, at para sa ika-apat, mabilis na pag-sprint hangga't makakaya mo.

Ang pagsasanay sa pagitan ay hindi lamang mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie kaysa sa tradisyunal na ehersisyo, mas mahusay din ito. Ang mga trainer ng agwat ay mas mabilis na masunog ang mas maraming calorie kaysa sa tradisyunal na mga trainer

Hakbang 4. Mag-ehersisyo kapag ikaw ay may pinakamaraming lakas

Ang ilang mga tao ay sumigla tulad ng mga ibon sa umaga; ang iba ay mga kuwago sa gabi, at tumatagal ng kaunti upang mabawi. Anumang uri ng tao ka, subukang mag-ehersisyo tuwing talagang nagsisimulang pumunta. Hindi makatuwiran na mag-ehersisyo kapag ang iyong tangke ay walang laman; makakakuha ka ng higit na pagbabalik sa iyong pamumuhunan kung pipiliin mong mag-ehersisyo sa tamang oras.

Hakbang 5. Panatilihing malapit sa iyong puso ang iyong inspirasyon

Nais mong mawalan ng timbang, at nais mong gawin itong mabilis. Anuman ang iyong dahilan ay, panatilihin itong malapit sa iyong puso, at hayaan itong mag-udyok sa iyo na magpatuloy na subukan kung sa palagay mo hindi mo magawa. Sapagkat darating ang isang oras kung nais mong tumigil, kung sa tingin mo ay binigyan mo na ang lahat ng iyong nakuha, at ang pagnanais na huminto ay magiging mas malakas kaysa dati. Iyon ay kapag kailangan mong ipatawag ang pagganyak upang magpatuloy. Ang iyong pagganyak ay maaaring:

• Isang kaibigan o miyembro ng pamilya; baka pumapayat ka kasi inspirasyon mo sila.
• Isang propesyonal na atleta; siguro palagi kang tumingala sa kanila.
• Isang ideya o sanhi; marahil ay nagmamalasakit ka ng malalim tungkol sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at pakiramdam ng mas mahusay araw-araw.
• Ang hamon mismo, dahil alam mong kaya mo.

Hakbang 6. Tiyaking sapat ang iyong pagtulog

Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Chicago na ang mga taong natutulog nang 8.5 oras sa isang gabi ay mawalan ng 55% higit na taba sa katawan kaysa sa mga natulog lamang ng 5.5 na oras. Ang pagkuha ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring dagdagan ang hormon ghrelin. Ginagawa ng Ghrelin na magutom ang mga indibidwal at maaaring makaapekto sa kung paano nakaimbak ang taba sa katawan. Upang masulit ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, tiyaking bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras sa pagkuha ng mga zzzs.

Paraan 5 ng 6: Pagpili ng Tiyak na Ehersisyo

Hakbang 1. Subukan ang aerobic, kung hindi man kilala bilang cardio, ehersisyo

Ang Cardio ay may isang bilang ng napaka-tiyak na mga benepisyo sa kalusugan, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na paraan ng pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang. Pinapabuti nito ang paghinga, nagpapalakas ng kalamnan sa puso, binabawasan ang stress pati na rin ang insidente ng pagkalumbay. Narito ang ilang mga ehersisyo sa cardio na maaari mong subukang magbawas ng timbang nang mabilis:

• Paglangoy
• Tumatakbo
• Pagbibisikleta
• Boksing
• Naglalakad

Hakbang 2. Subukan ang mga palakasan ng koponan

Ang mga sports ng koponan ay mahusay sa pag-uudyok sa mga tao na gumawa ng labis na milya pagdating sa pag-eehersisyo. Karamihan sa oras, ang mga tao ay ganap na nawala ang kanilang sarili sa mapagkumpitensyang aspeto ng palakasan, nasusunog ang maraming calorie sa loob ng maraming oras. Subukang sumali sa isang lokal na koponan ng intramural, o gumawa ng iyong sariling liga na naglalaro sa mga kaibigan o katrabaho. Narito ang ilang mga tanyag na palakasan na mahusay din sa pagsunog ng calories.

• Basketball. Ang pagpapatakbo ng pataas at pababa ng korte ay sinasabing makakatulong sa pagsunog sa pagitan ng 812 at 946 calories bawat oras.
• Soccer Kilalang-kilala sa nakakapagod na bilis nito at walang tigil sa pagtakbo, ang paglalaro ng soccer ay makakatulong sa iyo na magsunog sa pagitan ng 740 at 860 calories bawat oras.
• Ice Hockey. Isang talagang pisikal na isport, inaasahan ang hockey na makakatulong sa iyo na magsunog ng humigit-kumulang na 500 calories bawat oras.
• Maglaro ng football o flag football. Bagaman mahirap sabihin nang eksakto kung gaano karaming mga calory ang maaari mong sunugin sa paglalaro ng football, isang pangkalahatang pagtantya ay ang mga manlalaro ng putbol na may timbang na 200 pounds na nasusunog paitaas ng 900 calories, habang ang mga manlalaro ng flag ng football na may timbang na 200 pounds ay nasusunog paitaas ng 700 calories.

Hakbang 3. Subukan ang indibidwal na palakasan

Subukan ang iyong sariling pagpapasiya at pagtitiis sa pamamagitan ng pakikipagkumpitensya sa isang indibidwal na isport. Ang mga indibidwal na palakasan ay, sa maraming mga paraan, isang pagsubok kung hanggang saan ka handang pumunta upang makamit ang iyong layunin. Ang mga ito ay mga pagsubok kung saan madalas mong mailagay ang iyong katawan sa linya, ngunit lumayo kasama ang isang bagay na napaka maliwanag na maipakita para dito: Kaluwalhatian, o sa aming kaso, nag-gutom ng mga calorie.

• Subukan ang pag-akyat sa bato. Bagaman hindi ito tunog masidhi ng pag-eehersisyo tulad ng basketball o soccer, ang pag-akyat sa bato ay talagang isang calter buster. Asahan na masunog sa pagitan ng 810 at 940 calories para sa bawat oras ng matinding pag-akyat sa bato.
• Subukang mag-ski o mag-snowboard. Kahit na mahirap mag-ski o mag-snowboard sa buong taon, maraming pagkakaiba-iba dito: Maaari kang mag-ski slalom, pababa, cross-country, o sumakay sa pamamagitan ng pulbos. Asahan na masunog kahit saan mula 640 hanggang 980 calories bawat oras.
• Kunin ang tennis. Ang Tennis ay maaaring maging isang nakakapanghimagsik na isport. Kinakailangan ang maikling pagsabog ng bilis at mahusay na koordinasyon sa kamay, ang mata ay makakatulong sa mga indibidwal na magsunog ng halos 400 calories bawat oras.

Hakbang 4. Kung handa ka para dito, magpatakbo ng isang kalahating marapon o isang buong marapon

Tulad ng tinukoy na mas maaga sa artikulo, ang kalahati o buong marapon ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng libra. Oo, nakakapagod. Parusa ito sa iyong katawan. At sa pagtatapos ng araw, higit na pagsubok sa kalooban kaysa sa katawan. Ngunit kung nakumpleto mo ang isang marapon, maghanda na maging hindi kapani-paniwalang aangat at pakiramdam na ang langit ang limitasyon.

Siyempre, ang isa sa mga malalaking ipinagbibili tungkol sa marathon, na walang calorie, ay kailangan mong sanayin para sa anumang kalahating marapon o marapon. Hindi mo maaaring asahan lamang na itulak ang iyong katawan sa limitasyong walang pagsasanay. Ang pagsasanay ay nangangailangan ng mahabang oras ng pagpapatakbo, pagsunog ng hindi mabilang na mga caloryo. Habang pinapalaki mo ang pagsasanay, asahan mong makakita ng mas maraming marahas na mga resulta

Hakbang 5. Isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong pag-eehersisyo

Kapag isinama sa mabisang pagdidiyeta at naka-target na aerobic na ehersisyo, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog ang libra, kaya't maraming mga eksperto sa fitness ang nagsasama nito sa kanilang pamumuhay sa pagsasanay. Hindi lamang mo susunugin ang taba kung nagsimula ka ng pagsasanay sa lakas, ngunit papalitan mo rin ang taba na iyon ng payat, seksing kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na magpatuloy na magsunog ng kalamnan kahit na matapos mo ang pag-eehersisyo.

• Kapag ang pagsasanay sa lakas, tandaan na pumili ng mga ehersisyo na tina-target ang isang malaking pangkat ng kalamnan. Kasama sa mga pagsasanay na ito, ngunit hindi limitado sa:

  • Squats
  • Lunges
  • Pag-indayog ni Kettlebell
  • Itinulak ni Squat
  • Burpees
  • Baligtad na mga hilera
  • Pull up
  • Push up

Paraan 6 ng 6: Pagsasama-sama sa Lahat ng Ito

Hakbang 1. Huwag mapanghinaan ng loob kung hindi mo makita ang agarang mga resulta

Ang dalawang buwan ay isang mahabang panahon - kahit na hindi ka nagtapos sa pagbuhos ng 30 pounds, maraming oras upang gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa hitsura mo at sa iyong nararamdaman. Sinabi na, maraming tao ang inaasahan na makakita ng agarang mga resulta at nabigo kapag hindi nila nakita. Nagtatrabaho sila sa loob ng isang linggo at bahagya na makilos sa sukatan. Iniisip nila: "Ano ang silbi ko sa pagpaparusa sa sarili sa ganitong paraan kung hindi ito nagbubunga?" Tumigil sila.

Tinawag itong epekto ng talampas. Upang matalo ang epekto ng talampas, kailangan mong ipakilala ang pagkakaiba-iba sa pareho ng iyong diyeta at ehersisyo ng rehimen. Palitan ang mga bagay sa iyong diyeta at ehersisyo na gawain; iwasang maging masyadong kampante sa isang hanay ng mga pagkain at isang hanay ng mga ehersisyo

Hakbang 2. Malaman na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang lugar lamang

Ang ideya na maaari mo lamang mawala ang timbang, sabihin, ang iyong tiyan nang hindi nawawala ang timbang sa ibang lugar ay tinatawag na "spot reduction." Ang pagbawas ng spot ay napatunayan na isang alamat. Ang taba na pinaghiwalay ng katawan para sa gasolina ay maaaring at nagmula kahit saan. Huwag itakda ang iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan lamang ng pag-asa na mawalan ng taba mula sa iyong mga hita at tiyan at hindi mula sa kahit saan pa sa iyong katawan.

Hakbang 3. Uminom ng higit na tubig

Kung seryoso ka tungkol sa pagpapadanak ng 30 pounds, hindi mo ito magagawa nang wala ang paboritong mapagkukunan ng hydration ng kalikasan. Malinis ang tubig, nagre-refresh, masagana, at - pinakamahalaga - walang calorie. Ang pagpapalit ng tubig para sa mga softdrink, inuming enerhiya, fruit juice, at iba pang mga caloric na inumin ay maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng paggawa ng iyong layunin at nawawala ito.

Narito ang isang trick na maaari mong gamitin upang makaramdam ng higit na buong bago kumain. Bumaba ng isang 8-onsa na baso ng tubig bago ka kumain. Ang tubig ay kukuha ng labis na puwang sa iyong tiyan at pahihirapan itong kumain ng mas maraming maaari sa isang walang laman na tiyan. Siguraduhing kumain nang masustansya, subalit, upang hindi ka magutom sa isa pang oras

Hakbang 4. Kumain ng kumpletong agahan, isang disenteng tanghalian, at isang magaan na hapunan

Naririnig mo ba ang pariralang "Kumain ng agahan tulad ng isang hari, tanghalian tulad ng isang prinsipe, at hapunan tulad ng isang tapal?" Ang pagkain ng isang kumpletong agahan ay makakatulong sa iyong katawan na masimulan ang metabolismo nito, ihahanda ito para sa darating na araw. Ang paglaktaw ng agahan ay nangangahulugang hinihiling mo sa iyong katawan na mabilis sa 15 hanggang 20 oras. Kapag nangyari ito, hindi makakagawa ang iyong katawan ng kinakailangang mga enzyme upang mabisay metabolismo nang mahusay, i-set up ka para sa pagkabigo.

• Kung nagutom ka, kumain ng isang malusog, masustansyang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Mga karot at hummus, o kintsay at tuna na hinaluan ng langis ng oliba at lemon juice. Maging malikhain, ngunit siguraduhin na ang "meryenda" na pinili mo para sa iyong sarili ay nasa loob ng anumang diyeta na ibinigay mo sa iyong sarili.
• Subukan hangga't maaari upang kumuha ng magaan na hapunan. Maraming tao ang nagsasabi na ang iyong metabolismo ay nagpapabagal sa gabi, na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na matunaw ang maraming pagkain na kinakain sa hapunan. Habang walang katibayan na pang-agham na katibayan upang magmungkahi nito, may magandang dahilan upang mapanatili ang ilaw ng hapunan. Ang mga uri ng pagkain na kinakain natin mamaya sa isang gabi ay madalas na maging mas masahol pa sa atin: meryenda, sorbetes, candies, at iba pang mga indulhensiya.

Hakbang 5. Magsaya kasama

Alam nating lahat na ang pagdidiyeta ay maaaring maging isang gawain. Ngunit kung may pagkakataon kang gawin itong kasiya-siya at gantimpala, maaari itong mangyari. Kaya't gawin ang diyeta sa isang laro - hamunin ang iyong sarili na manatili sa ilalim ng 1, 500 calories para sa 5 sa loob ng 7 araw sa isang linggo. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag sinira mo ang isang milyahe - kung ikaw ay nasa tulin pagkatapos ng unang buwan, tratuhin ang iyong sarili sa isang shopping spree. Anuman ang gawin mo, magsaya ka sa paggawa nito at gantimpalaan ka ng iyong katawan.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

• Maraming tao ang nasisiraan ng loob kung hindi nila nakikita ang kanilang ninanais na mga numero na sumasalamin sa sukatan. Tandaan ito: ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba, at kahit na mukhang hindi ka nawawalan ng timbang, sa halip ay nawawalan ka ng hindi ginustong taba at pinalitan ito ng payat na kalamnan. Bilang kapalit, mas maraming kalamnan na nakukuha mo, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Subukang sukatin ang iyong sarili sa halip. Bawat buwan, dapat mong sukatin ang bawat lugar ng iyong katawan na nag-iimbak ng isang makabuluhang halaga ng taba. Magugulat ka nang malaman na kahit na ang sukat ay maaaring hindi gumalaw, mayroong isang pambihirang pagbabago sa iyong pangkalahatang laki ng katawan.
• Ang pinakamadaling paraan upang manatiling may pagganyak ay upang magpatuloy na mag-isip tungkol sa kung paano mo titingnan ang pagtatapos ng iyong pagbaba ng timbang. Kung hindi ito gagana, subukang magkaroon ng ilang artikulo ng pananamit na hindi mo pa maaaring magkasya. Sa tuwing hindi ka nai-motivate, tingnan lamang ang artikulo ng pananamit.
• Ang pinaka-gantimpalang bagay na sasabihin ay sinubukan mo. At nagtagumpay ka! Huwag hayaan ang iyong sarili na sumuko sa iyong mga layunin upang humantong sa isang mas malusog at mas maligayang pamumuhay. Magpatuloy na sundin ang iyong plano at madarama mo ang kamangha-manghang sa huli.
• Huwag laktawan ang pagkain. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay talagang ginagawang mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang sa pangmatagalan. Mas mahusay na kumain ng 4 o 5 maliliit na pagkain sa isang araw, at hindi kumain kaagad bago ang oras ng pagtulog.