Paano Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: TAMANG TIMBANG: Base sa Kasarian at Tangkad - ni Doc Willie at Liza Ong #270b 2024, Marso
Anonim

Ang pagkawala ng timbang sa isang ligtas, malusog at naaangkop na pamamaraan ay ang pinakamahusay na paraan sa pangmatagalang tagumpay. Dahil ang mas mabagal na pagbawas ng timbang sa pangkalahatan ay naisip na mas ligtas, ang tatlong buwan ay isang mahusay na dami ng oras upang mawala ang isang malaking halaga ng timbang. Sa panahong iyon, ligtas na maghangad na mawala ang tungkol sa 12 hanggang 20 pounds na lalabas na humigit-kumulang na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kaya't kung interesado kang mawala ang isang maliit hanggang katamtamang halaga ng timbang, maraming mga bagay ang maaari mong gawin upang mabagal at ligtas na mawala ang timbang sa 3 buwan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet para sa Pagbawas ng Timbang

Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 1
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 1

Hakbang 1. Makilala ang isang doktor o rehistradong dietitian

Bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o programa sa pagdidiyeta, mainam na makipag-usap sa iyong doktor o kahit na sa isang nakarehistrong dietitian. Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung ang iyong programa sa pagdidiyeta ay ligtas at malusog para sa iyo.

  • Maaari ka ring magbigay sa iyo ng karagdagang patnubay o magrekomenda ng mga kahalili na maaaring mas angkop para sa iyong kalusugan.
  • Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaari silang lumikha ng isang plano sa pagkain para sa iyo na makakatulong na mahimok ang pagbaba ng timbang bilang karagdagan sa paggabay sa iyo patungo sa malusog na pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang.
  • Bisitahin ang website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng isang Dalubhasa" na pindutan sa kanang bahagi sa itaas upang maghanap para sa isang dietitian sa inyong lugar.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 2
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 2

Hakbang 2. Bilangin ang calories

Upang mawalan ng timbang, malamang na kailangan mong i-cut ang sobrang kaloriya mula sa iyong diyeta. Ang ligtas na pagbaba ng timbang, o pagkawala ng 1-2 pounds bawat linggo, ay hinihiling sa iyo na gupitin o sunugin ang tungkol sa 500-1000 calories araw-araw.

  • Hindi inirerekumenda na gupitin ang higit sa 500-1000 calories mula sa iyong diyeta araw-araw. Pinapamahalaan mo ang panganib na hindi matugunan ang iyong mga layunin sa pagkaing nakapagpalusog.
  • Bagaman ang pagbawas ng timbang at malusog na pagkain ay lampas sa calories, mahalaga na magkaroon ng kamalayan ng calorie - alam kung kumakain ka o hindi ng sapat na calories para sa iyong katawan at lifestyle.
  • Maaari mong pagsamahin ang paggupit ng mga caloriya sa pag-eehersisyo upang ma-maximize kung gaano kalaki ang iyong calorie deficit araw-araw.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 3
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 3

Hakbang 3. Naubos ang sandalan na protina sa bawat pagkain

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng sapat na protina ay tumutulong sa suporta sa pagbaba ng timbang bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyong pakiramdam nasiyahan.

  • Isama ang mga matangkad na protina tulad ng: manok, baka, baboy, itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume at tofu.
  • Sa pangkalahatan, inirerekumenda para sa mga kababaihan na kumonsumo ng 46 g ng protina araw-araw at ang mga kalalakihan ay kumonsumo ng 56 g araw-araw. Ang rekomendasyong ito ay madaling matugunan kung ubusin mo ang tungkol sa 3-4 oz ng protina sa bawat pagkain. Ito ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard o iyong palad o tungkol sa 1/2 tasa ng mga item tulad ng beans o lentil.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 4
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 4

Hakbang 4. Punan ang mga prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay mataas sa nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral at mababa rin ang calorie. Ang paggawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay ay nakakatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng caloric.

  • Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Ang pagpili ng ibang kulay na prutas o gulay ay isang madaling paraan upang kumain ng iba't ibang mga bitamina at antioxidant.
  • Sa pangkalahatan, hangarin ang tungkol sa 1-2 servings ng prutas sa isang araw (tungkol sa 1 maliit na prutas o 1/2 tasa ng hiniwang prutas bawat paghahatid) at hindi bababa sa 3-4 na paghahanda ng mga gulay (1 tasa o 2 tasa ng malabay na gulay bawat paghahatid). Tandaan na maaari kang kumain ng labis na gulay nang hindi tinatapon ang iyong diyeta. Sa katunayan, ang pagkain ng maraming gulay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na busog at gawing mas madaling manatili sa iyong diyeta.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 5
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 5

Hakbang 5. Kumain ng katamtamang halaga ng 100% buong butil

Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at ilang bitamina at mineral. Kung pumipili na kumain ng mga butil, hangarin na pumili ng buong butil kung posible.

  • Ang buong butil ay isang hindi naprosesong butil. Naglalaman ang mga ito ng katawan ng barko, mikrobyo at endosperm ng mga butil.
  • Kabilang sa buong butil ang: kayumanggi bigas, 100% buong trigo na pasta, oats, quinoa at 100% buong mga tinapay na butil. Ang popcorn ay isinasaalang-alang din ng isang buong butil.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 6
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 6

Hakbang 6. Kumain ng malusog na meryenda

Ang pagkakaroon ng paminsan-minsang malusog na meryenda ay angkop kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang isang meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

  • Kung talagang nais mong magmeryenda, isipin kung kinakailangan. Ang isang mababang calorie na meryenda ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kapag mayroong higit sa 4-5 na oras sa pagitan ng mga pagkain, bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo o pakiramdam mo gutom na gutom ka at mayroong higit sa 2 oras hanggang sa iyong susunod na pagkain.
  • Subukang panatilihin ang iyong mga meryenda sa pagitan ng 100-200 calories. Matutulungan ka nitong makuha ang iyong susunod na pagkain nang hindi hinihipan ang iyong pang-araw-araw na badyet sa calorie. Ang pagsasama ng mga prutas, gulay at matangkad na protina ay makakatulong na mapanatili ang mga meryenda na kontrolado ng calorie habang nakapagpapalusog pa rin.
  • Maaaring isama ang mga malusog na meryenda: keso sa bahay at prutas, 2 matapang na pinakuluang itlog, 1/3 tasa ng trail mix, o naka-pop na popcorn na walang mantikilya.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 7
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 7

Hakbang 7. Uminom ng sapat na dami ng likido

Ang pananatiling hydrated ay maaari ding makatulong sa pagbaba ng timbang. Hangarin na uminom ng halos 64 ans o 8 baso ng malinaw, walang asukal na mga likido araw-araw. Bagaman ito ay isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ito ay isang magandang lugar upang magsimula.

  • Kahit na banayad, talamak na pagkatuyot ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang. Kapag ikaw ay inalis ang tubig o naramdaman na nauuhaw, maraming beses na nararamdaman na tulad ng gutom. Maaari itong mag-trigger sa iyo upang kumain, kung kailangan mo lamang ng kaunting tubig.
  • Subaybayan kung gaano karaming tubig o iba pang mga likido ang iyong natupok araw-araw sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa isang bote ng tubig na may label.
  • Maaari mong bawasan o pamahalaan ang mga laki ng bahagi sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ka kumain. Maaari itong makatulong na makaramdam ka ng mabusog nang kaunti.
  • Iwasan ang mga pinatamis na inumin. Ang pag-iwas sa soda, fruit juice, suntok, mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya, kool-aide, matamis na tsaa, limonada, pinatamis na kape, atbp ay maaaring gumawa ng malaking epekto sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari ka ring magbawas ng timbang sa pamamagitan lamang ng pag-aalis ng mga inuming ito.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 8
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 8

Hakbang 8. Pumili ng malusog na mga pagpipilian sa mga restawran

Ang paglabas para sa isang kumagat upang kumain ay isang bagay na nakakatuwa, panlipunan at maaaring isama kahit sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Mag-ingat tungkol sa mga item na pinili mo at subukang pumili ng pagkain na magkakasya sa iyong pangkalahatang pattern sa pagkain.

  • Ang mga pagkaing restawran ay maaaring mas mataas sa caloriya, taba at sosa kumpara sa mga pagkaing lutong bahay. Maraming beses, ito ay dahil sa mga sarsa, dressing, marinades o idinagdag na langis o mantikilya. Hilinging ipagsilbi ang mga bagay na ito sa tabi.
  • Dumaan sa starch. Ang pagkain lamang ng protina at gulay ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pangkalahatang antas ng calorie na mababa.
  • Pumili ng isang bahagi ng pampagana o isang bahagi ng mga bata upang makatulong na mabawasan ang mas malaking sukat ng bahagi na hinahain sa mga restawran.
  • Limitahan o laktawan ang alkohol at mga panghimagas. Ang mga ito ay maaaring maging makabuluhang mapagkukunan ng labis na calorie kapag lumabas ka upang kumain. Halimbawa, ang isang nakapirming margarita ay maaaring magkaroon ng 675 calories at ang isang slice ng tinunaw na lava cake ay maaaring higit sa 1, 100 calories!

Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Physical na Aktibidad para sa Timbang

Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 9
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 9

Hakbang 1. Gumawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular linggu-linggo

Inirerekumenda na gawin ang tungkol sa 150 minuto o 2 1/2 na oras ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.

  • Ang mga aktibidad na aerobic ay maaaring may kasamang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta o hiking.
  • Ang ehersisyo ay isang mahusay na suporta sa pagbaba ng timbang, ngunit bahagi lamang ito ng larawan ng pagbawas ng timbang. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi palaging magiging sanhi ng pagbawas ng timbang. Ang pinakamagandang kumbinasyon ay ang pag-eehersisyo ng aerobic kasama ang diet na kontrolado ng calorie para sa pinakamahusay na mga resulta.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 10
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 10

Hakbang 2. Magsagawa ng lakas ng pagsasanay sa lingguhan

Ang pagsasanay sa pag-aangat ng timbang o paglaban ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo. Subukang isama ang tungkol sa 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo para sa pinakamahusay na benepisyo sa pagbawas ng timbang.

  • Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, Pilates o isometric na pagsasanay tulad ng mga push-up o crunches.
  • Iwasang gumawa ng lakas ng pagsasanay araw-araw. Mahalagang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magpahinga at mabawi pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 11
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 11

Hakbang 3. Makipagkita sa isang personal na tagapagsanay

Ang paggawa ng isang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay ay isang magandang ideya upang matulungan kang makapagsimula sa isang ehersisyo na ehersisyo. Maipakita sa iyo ng mga propesyonal sa fitness na ito kung paano gumamit ng iba't ibang kagamitan sa gym, magdidisenyo ng isang plano para sa pag-eehersisyo para sa iyo at maaaring matulungan kang manatiling motivate.

  • Suriin sa ilang mga lokal na gym upang malaman kung nag-aalok sila ng anumang mga diskwento o espesyal sa mga sesyon ng personal na pagsasanay. Maraming beses na mag-aalok sila ng isang libreng session kung mag-sign up ka para sa pagiging miyembro ng gym.
  • Bagaman ang maramihang mga personal na sesyon ng pagsasanay ay maaaring maging mahal, maaaring kailangan mo lamang ng kaunti upang matutunan mo ang mga lubid ng gym at isang naaangkop na pag-eehersisyo para sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad

Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 12
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 12

Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga pagkain sa isang journal ng pagkain

Ang pagsubaybay sa iyong mga pagkain, meryenda at inumin sa isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain at makakatulong din sa iyo na manatili sa track sa isang bagong plano sa diyeta.

Bumili ng isang journal o mag-download ng isang journaling app sa iyong smart phone. Subaybayan ng maraming araw hangga't maaari. Sa isip, subaybayan ang ilang mga karaniwang araw at ilang araw ng katapusan ng linggo. Maraming tao ang kakaibang kumakain tuwing katapusan ng linggo kumpara sa isang mas nakabalangkas na araw ng trabaho

Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 13
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 13

Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili araw-araw

Mag-check in sa iyong timbang araw-araw upang makita kung paano ka sasama sa iyong pagbaba ng timbang. Ang regular na pang-araw-araw na pag-check-in sa timbang ay maaari ring makatulong na mapanatili kang maganyak at pagbutihin ang mga resulta sa pagbaba ng timbang. Hakbang sa iskala tuwing umaga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, tulad ng tama bago ka magsipilyo ng umaga.

Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 14
Mawalan ng Timbang sa 3 Buwan Hakbang 14

Hakbang 3. Isulat ang iyong mga layunin

Ang pagsulat ng mga layunin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa anumang uri ng pagbabago, ngunit lalong nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Itala ang ilang mga ideya ng mga layunin na nais mong makamit sa buong iyong 3 buwan na timeline.

  • Maging tiyak sa iyong layunin. Tiyaking napapanahon, tiyak at makatotohanang ito. Tandaan, ang malaking halaga ng pagbaba ng timbang ay hindi makatotohanang at malamang na hindi ligtas o malusog.
  • Magtakda ng mas maliliit na layunin bago ang iyong mga pangmatagalang layunin. Siguro gumawa ng isang layunin para sa bawat buwan o bawat dalawang linggo sa panahon ng iyong 3 buwan na timeline.

Sample na Plano sa Pag-eehersisyo at Diet

Image
Image

3 Buwan na Plano ng Ehersisyo para sa Pagbawas ng Timbang

Image
Image

3 Buwan na Diet Plan para sa Pagbawas ng Timbang

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Iwasan ang puspos at trans fat hangga't maaari.
  • Ang isang mahusay na balanseng diyeta ay makakatulong suportahan ang iyong pagbaba ng timbang. Isama ang lahat ng limang pangkat ng pagkain - protina, pagawaan ng gatas, prutas, gulay at buong butil.
  • Ang susi sa pangmatagalang tagumpay ay upang makahanap ng isang diyeta at plano sa pamumuhay na madali mong mapapanatili. Makakatulong ito na maiwasan ang mabawi ang timbang sa hinaharap.
  • Ang pagsubok na mawalan ng malaking halaga ng timbang sa maikling panahon sa pangkalahatan ay hindi itinuturing na ligtas o malusog.
  • Palaging suriin sa iyong doktor bago ang anumang programa sa pagbaba ng timbang o bagong diyeta upang matiyak na ang iyong plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo.

Inirerekumendang: