Ang bawat tao'y dumaan sa mga oras kung saan sa tingin nila ay nai-stress, nalungkot, o nasobrahan. Hindi ito masyadong masaya, ngunit sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang maiangat ang iyong kalagayan, anuman ang iyong pagharap. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, huwag mag-alala-nandito kami upang sagutin ang anumang mga katanungan na mayroon ka upang makabalik ka sa landas sa pakiramdam tulad muli ng iyong sarili.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 8: Mayroon bang anumang magagawa ko upang makaramdam kaagad ng kaligayahan?
Hakbang 1. Ngumiti o tumawa para sa isang mabilis na pick-me-up
Kahit na kung hindi mo talaga gusto ito, subukang maglagay ng isang ngiti sa iyong nakangiting mukha ay makakatulong na mapasigla ang iyong kalooban, kahit na kaunti lamang ito. Kung talagang gusto mo ng tulong, maghanap ng isang bagay na nakakakiliti sa iyong nakakatawang buto. Ang pagtawa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya at hindi gaanong nakaka-stress. Kahit na mas mahusay, masaya lang ito!
Subukang maglagay ng palabas na palaging nakakagulat sa iyo, kumukuha ng mga video sa YouTube ng mga komedyante na gusto mo, o mag-browse sa isang gallery ng mga nakakalokong larawan o meme. Anumang bagay na makakakuha ka ng chuckling
Hakbang 2. Kumuha ng ilang araw para sa isang pagpapalakas ng serotonin
Kapag nasisiraan ka ng loob, maaaring maging kaakit-akit na mabaluktot sa iyong silid kasama ang mga kurtina na iginuhit, ngunit maaari talaga itong gawing mas malala. Sa halip, maglakad-lakad, kumain ng tanghalian sa labas, o kahit umupo lamang malapit sa isang bukas na bintana. Tulad ng maliit na 15 minuto sa araw ay talagang makakatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin, gawin kang mas maligaya at hindi gaanong ma-stress.
- Kung mayroon kang isang libreng hapon, magdala ng isang libro at isang meryenda sa isang lokal na parke upang makakuha ng isang malaking dosis ng sariwang hangin at sikat ng araw.
- Huwag kalimutan na magsuot ng sunscreen!
Tanong 2 ng 8: Paano ako makakapagpahinga kapag nai-stress o nababahala ako?
Hakbang 1. Huminga ng ilang mabagal, malalim na paghinga
Kapag nakadarama ka ng pagkabalisa o pagkabalisa, ang iyong paghinga ay malamang na maging mababaw at mabilis. Sa pamamagitan ng sadyang pagbagal at pagkuha ng mas malalim na paghinga, maaari kang makatulong na makapagpahinga ang iyong system ng nerbiyos, na may isang pagpapatahimik na epekto sa iyong buong katawan. Tinutulungan ka din nitong makaramdam ng higit na kontrol sa iyong emosyon, kaya't mababawasan din ang iyong stress at pagkabalisa sa pangmatagalang.
Kung talagang tensyonado ka at mahirap makakahinga, magsimula muna sa pagbuga ng dahan-dahan
Hakbang 2. Makagambala sa iyong sarili sa isang bagay na nasisiyahan ka
Kapag gumawa ka ng oras para sa iyong sarili, mas magiging maganda ang iyong pakiramdam sa sandaling AT sa pangmatagalan. Humanap ng isang bagay na kinagigiliwan mo at gumawa ng oras para dito, maging isang beses sa isang araw, isang beses sa isang linggo, o ilang iba pang iskedyul na gumagana para sa iyo.
- Maraming tao ang nakakatulong na mag-ehersisyo kapag pakiramdam nila na stress-go para sa isang jogging, kumuha ng spin class, pag-angat ng timbang, paglangoy ng ilang lap, o maglaro ng isport na iyong kinagigiliwan.
- Ang sining ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang maipahayag ang iyong damdamin. Halimbawa, maaari kang gumuhit o magpinta ng isang larawan, sumulat ng isang tula o maikling kwento, o tumugtog ng isang instrumentong pangmusika.
- Maglagay ng isang masiglang musika kapag gumagawa ka ng mga pangkaraniwang gawain tulad ng paglalaba o pinggan. Hindi lamang nito mapapalakas ang iyong kalooban, ngunit gagawing mas masaya rin ang iyong mga gawain sa bahay!
Tanong 3 ng 8: Ano ang maaari kong gawin upang sumaya ako kapag nalungkot ako?
Hakbang 1. Hayaan ang iyong sarili na umiyak kung kailangan mo
Talagang mahalaga na iparamdam sa iyong sarili ang iyong emosyon kapag dumating sila, kaya't kung nasasabik ka sa kalungkutan, bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang mailabas ang lahat. Hindi lamang pinapayagan ng pag-iyak ang iyong katawan na maglabas ng mga stress hormone, ngunit sa pagtatapos ng isang mahusay na sigaw, ang iyong katawan ay talagang magiging kalmado sa katawan, na may mas mababang rate ng puso at paghinga.
Ang ilang kalungkutan ay isang normal na bahagi ng buhay. Gayunpaman, kung sa tingin mo ay hindi mo mapigilan ang iyong pag-iyak o ang iyong kalungkutan ay nakagagambala sa iyong kakayahang gumana, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang lisensyadong therapist-maaaring ito ay isang palatandaan ng pagkalumbay o isang kalagayang nauugnay sa pagkabalisa
Hakbang 2. Abutin ang iyong system ng suporta
Kapag nasisiraan ka ng loob, maaaring maging kapaki-pakinabang na makipag-usap lamang sa isang tao. Tumawag sa isang miyembro ng pamilya o isang kaibigan na pinaparamdam sa iyo na alaga at buksan sa kanila ang tungkol sa iyong nararamdaman. Kapag kumonekta ka sa ibang tao, makakatulong ito sa iyong pakiramdam na kabilang ka, mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili, at bibigyan ang ibang tao ng pagkakataong bigyan ka ng emosyonal na suporta.
- Minsan, kahit na ang pagyakap lamang sa isang taong pinapahalagahan mo ay makakatulong sa iyong magsimula na maging maayos ang iyong pakiramdam!
- Kung magagawa mo, subukang gumugol ng oras nang magkasama nang personal, dahil gagawin mo iyon na mas konektado ka. Kung hindi posible, subalit, subukang makipag-usap sa telepono o video chat-ang pakiramdam na mas personal kaysa sa pag-text o pag-email.
- Subukang gumawa ng isang bagay na maganda para sa ibang tao-mapahanga ka kung magkano ang maaaring makinabang sa iyong sariling kalagayan!
Tanong 4 ng 8: Paano ko malalaman kung ano ang nagdadala sa akin down?
Hakbang 1. Maghanap para sa isang karaniwang kadahilanan sa iyong mga down na araw
Minsan tumatagal ng isang maliit na naghahanap ng kaluluwa upang makapunta sa ugat ng kung ano talaga ang nakakaapekto sa iyo. Isipin ang huling pagkakataong naramdaman mong may pagkalungkot-mayroon ba itong anumang pagkakapareho sa nararamdaman mo ngayon? Marahil ay masama ang pakiramdam mo sa iyong karera kapag nakita mong nakikipag-hang out sa isang taong nakikita mong matagumpay, halimbawa, o marahil ay nakatagpo ka ng isang larawan ng iyong dating sa social media at nagdala ito ng ilang mga dating sakit. Kahit na sinubukan mong tanggalin ang mga damdaming iyon sa oras, maaari silang magtagal.
Kapag alam mo kung ano ang problema, maaari kang magsimulang maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang mga sitwasyong ito o upang makayanan ito nang mas mabuti
Hakbang 2. Subukang isulat ang tungkol sa iyong damdamin sa isang journal
Ang pagsusulat ay isang mahusay na outlet ng emosyonal, ngunit makakatulong din ito sa iyong maproseso ang iyong mga saloobin at damdamin. Matutulungan ka nitong makakuha ng maraming kalinawan tungkol sa kung ano talaga ang nakakaabala sa iyo, habang tumutulong din na mapawi ang ilan sa iyong stress at hindi komportable sa emosyon. Maaari ka ring matulungan na subaybayan ang iyong mga pag-trigger sa paglipas ng panahon, kaya mas magiging kamalayan mo kung ano ang nakakaapekto sa iyo at kung paano ito maiiwasan.
Kung nakikipag-usap ka sa sakit na pang-emosyon na hindi ka komportable sa pagbabahagi, pagsulat o pag-journal tungkol sa iyong mga karanasan ay maaaring maging isang malakas na paraan upang maipahayag ang mga damdaming iyon nang hindi kinakailangang magbukas sa sinumang iba pa
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang therapist kung hindi mo mawari kung ano ang problema
Minsan, ito ay higit pa sa isang funk. Kung madalas kang malungkot o ma-stress at hindi mo matukoy ang problema, maaari kang magkaroon ng ibang bagay na nangyayari, tulad ng clinical depression o isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Ang pakikipagtagpo sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makarating sa ilalim nito, at matutulungan ka nila sa mga diskarte upang maibalik ang iyong buhay.
Tanong 5 ng 8: Paano ako magiging mas masaya sa hinaharap?
Hakbang 1. Alamin makaya o maiwasan ang iyong mga nag-trigger
Sa paglipas ng panahon, habang kinaya mo ang iyong emosyon, maaari mong mapansin na madalas kang apektado ng mga katulad na isyu. Kung nangyari iyon, pag-isipan kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan o mas mahusay na makayanan ang pinagmulan ng problema. Iyon ay maaaring maging isang mas malakas kaysa sa simpleng paglabas tungkol dito-kahit na kawili-wili, ang pakikipag-usap sa mga kaibigan o pagsusulat tungkol sa iyong damdamin ay maaaring gawing mas madaling makilala ang mga pattern na ito.
- Halimbawa, maaari mong makita na masama ang pakiramdam mo sa iyong sarili tuwing nakikipag-barkada ka sa isang tiyak na kaibigan. Kung sakali, baka mas mabuti kang iwanan ang pagkakaibigan.
- Sa kabilang banda, maaari mong matuklasan na may posibilidad kang maging mas stress sa mga araw na nahuhuli ka sa trabaho. Maaaring makatulong na masimulang matulog ng isang oras nang mas maaga upang mas madaling magising sa umaga.
Hakbang 2. Iwasan ang mga bagay na maganda ang pakiramdam sa sandali ngunit hindi pangmatagalan
Kapag bumagsak ka, maaari kang maging kaakit-akit na paginhawahin ang sarili sa mga bagay tulad ng pag-inom ng alak, pagkain ng masasayang paggamot, o pag-shopping. Habang ang mga bagay na iyon ay maayos sa moderation, hindi sila isang mahusay na diskarte sa pagkaya-at kapag ginagamit mo ang mga ito bilang isang kapalit ng kaligayahan, madaling dalhin sila sa napakalayo.
Halimbawa, ang pagkain ng kaunting dessert sa pagtatapos ng isang masarap na pagkain ay maaaring maging isang masarap na gamutin. Gayunpaman, kapag malungkot ka, ang pag-upo sa sopa na may lalagyan ng sorbetes at isang kutsara ay marahil ay magpapadama sa iyo ng lousier sa paglaon
Tanong 6 ng 8: Paano ko maipapakita ang aking pagmamahal?
Hakbang 1. Gawing priyoridad ang pag-aalaga sa sarili
Ang pangangalaga ng iyong kalusugan ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili. Kumain ng malusog na diyeta, maging aktibo ng halos 30 minuto sa isang araw, at hangarin ang 7-8 na oras na pagtulog gabi-gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang. Ito ay sapat na simpleng tunog, ngunit kung hindi mo pa nagagawa iyon, marahil ay namangha ka sa epekto nito sa iyong kalooban at pangkalahatang kalusugan sa pag-iisip.
Kung ikaw ay isang tinedyer, subukang makatulog ng 8-10 oras sa isang gabi
Hakbang 2. Ituon ang magagandang bagay tungkol sa iyong sarili
Napakadali na maging iyong sariling pinakamasamang kritiko. Pagkatapos ng lahat, alam mo ang lahat ng pinakamasamang bagay tungkol sa iyong sarili, tama ba? Kaya, subukang i-on-alam mo ang lahat ng mga pinakamahusay na bagay tungkol sa iyong sarili, din! Subukang isulat ang ilan sa mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili-marahil ay ipinagmamalaki mo ang paraan na palagi kang nandiyan kapag kailangan ka ng iyong mga kaibigan, o baka gumawa ka ng pinakamahusay na inihaw na mga sandwich sa lahat ng oras. Anuman ang mga ito, isulat ang mga ito, pagkatapos ay basahin ang listahan kung kailangan mo ng kaunting pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili.
Idagdag sa listahan sa tuwing may mapagtanto kang iba pa tungkol sa iyong sarili na gusto mo! Magsimula ng maliit kung kailangan mo-mas madali ito sa oras
Tanong 7 ng 8: Paano ako titigil sa pagiging matigas sa aking sarili kapag nagkamali ako?
Hakbang 1. Kausapin ang iyong sarili sa paraang kakausapin mo ang iyong kaibigan
Mukhang mas madali palaging maging mabait sa ibang tao kaysa sa ating sarili. Kapag nahuhulog ka sa iyong sarili, tanungin ang iyong sarili, "Gusto ko bang magsalita ng ganoong paraan sa iba?" Kung ang sagot ay hindi, palambutin ang tono ng iyong mga saloobin-maaari kang maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung paano ka maaaring mapabuti nang hindi inilalagay ang iyong sarili o tinawag ang iyong sarili na mga pangalan na masama.
- Halimbawa, kung nabigo ka sa isang pagsubok at nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga bagay tulad ng, "Ako ay pipi" o "Hindi ako gumawa ng anumang tama," palitan iyon ng, "Kailangan kong gumawa ng isang plano para sa kung paano mag-aral para sa susunod subukan upang magawa ko ang mas mahusay."
- Subukang huwag ihambing ang iyong sarili sa ibang mga tao-lahat ay umaayon sa kanilang sariling bilis, kaya't mainam kung mas matagal ka upang maabot ang iyong mga layunin.
Tanong 8 ng 8: Paano ako makakalabas sa aking sariling ulo?
Hakbang 1. Gumamit ng pag-iisip upang manatili sa sandali
Ang pag-iisip ay isang kasanayan kung saan sinadya mong ituon ang pansin sa nangyayari sa kasalukuyang sandali, sa halip na mawala sa iyong mga saloobin. Kailangan ng pagsasanay, ngunit sa paglipas ng panahon, mas madali mong ibabalik ang iyong sarili sa paligid mo.
- Subukang ituon ang iyong pisikal na pandama-hanapin ang mga bagay na maaari mong makita, maramdaman, marinig, amoy, at tikman, halimbawa.
- Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng mga bagay tulad ng yoga at tai-chi na kapaki-pakinabang habang nagsasanay sila ng pag-iisip. Ang iba ay nasisiyahan sa pagmumuni-muni ng pag-iisip, kung saan tumatagal ka ng ilang minuto bawat araw na sadyang naroroon, habang kinikilala mo pa rin ang iyong mga saloobin at emosyon habang lumalabas.
