Kung nagkakaroon ka lamang ng isang masamang araw o nakikipag-usap sa patuloy na kalungkutan o pagkalumbay, may mga bagay na maaari mong gawin upang masisiyahan ka. Ang artikulong ito ay naglilista ng maraming mga paraan upang madagdagan ang iyong kaligayahan, nagsisimula sa mabilis na mga boosters ng kaligayahan at magpatuloy sa payo para sa pamamahala ng pangmatagalang kalungkutan. Kaya, anuman ang iyong sitwasyon, patuloy na ipaalala sa iyong sarili na maaari kang maging masaya muli! Gayundin, alalahanin ang iyong buhay ay mahalaga sa isang tao saanman.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 16: Maglagay ng isang ngiti sa iyong mukha
6 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang simpleng kilos ng ngiti ay maaaring magbigay sa iyo ng kaunting pampalakas ng kaligayahan
Totoo kahit na napapangiti mo lang ang sarili mo! Siyempre, mas mabuti pa kung ilalagay mo ang iyong sarili sa mga sitwasyong hindi mo mapigilang ngumiti. Manood ng nakakatawang pelikula. Lumakad sa kalikasan sa isang maaraw na hapon. Tumawag sa isang matandang kaibigan at gunitain ang tungkol sa iyong mga mas bata pang araw. Maglaro kasama ang isang tuta-o isang buong basura ng mga tuta!
Isaisip na ang kabaligtaran ay totoo rin: nakasimangot, kahit na sinadya, ay medyo nalulungkot ka, at ang pag-scowling ay medyo nagagalit ka
Paraan 2 ng 16: Magsanay ng pasasalamat
2 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pagnilayan, o kahit isulat, ang mga bagay na maaari mong ipagpasalamat
Kapag nangyari ang anumang uri ng mabuting bagay sa iyong buhay, maglaan ng sandali upang tikman ito at ibabad ito. Hindi alintana kung ano ang paghahanap ng iyong mga susi, pagkuha ng magandang pwesto sa bus, pagdinig ng isang "magandang trabaho" mula sa iyong guro, magulang, o boss-magpasalamat para dito! Kapag nagsimula ka nang maghanap ng lahat ng maliliit na kadahilanan na kailangan mong maging masaya, magsisimula kang makilala ang higit pa sa mga malalaking dahilan doon.
- Subukang isulat ang isang listahan ng mga bagay na pinasalamatan mo kapag gising ka sa umaga kapag natutulog ka sa gabi, o pareho. Bigyan ito ng isang matapat na pagsisikap at ang listahan ay maaaring mas mahaba kaysa sa inaasahan mo!
- Tiyak na magsanay ng pasasalamat kapag ang iba ay nagpakita sa iyo ng kabaitan. Magbigay ng isang tunay na "salamat" at maglaan ng sandali upang pagnilayan ang katotohanan na, sa kabila ng maaaring marinig sa balita o makita sa social media, maraming mabubuting tao sa mundo ang sumusubok na gumawa ng mabubuting bagay.
Paraan 3 ng 16: Maging mabait sa iba
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mabubuting gawa tulad ng pagboboluntaryo ay kumakalat ng kaligayahan sa iba-at sa iyo
Ang mga taong mapagbigay sa kanilang oras, talento, at kahit pera talaga ay may gawi na maging mas masaya sa pangkalahatan. Ang paglalagay ng isang ngiti sa mukha ng ibang tao sa pamamagitan ng pagbabayad para sa kanilang kape, pag-shovel ng niyebe sa kanilang daang daanan, o pagsulat sa kanila ng isang maalalahanin na liham ay mapangiti mo rin.
Ang pag-iisip lamang tungkol sa pagiging mapagbigay sa iba ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pampalakas ng kaligayahan-ngunit ang aktwal na paggawa ng isang bagay na mapagbigay ay higit na nakakatupad
Paraan 4 ng 16: regular na pag-eehersisyo
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kumuha ng 30+ minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa iyong pangkalahatang kalusugan
Ang iyong kalooban ay naapektuhan ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang pisikal na aktibidad-o kawalan nito. Kung ang iyong katawan ay hindi nakukuha ang aktibidad na kailangan nito, hindi rin ang iyong utak. Ang ehersisyo ay may direktang epekto sa iyong kalooban at pangkalahatang kaligayahan, naglalabas ng mga endorphin na makakatulong upang mapigilan ang epekto ng pagkapagod sa katawan at mapasaya ka.
- Humanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na nasisiyahan kang gawin. Simulan ang jogging o hiking. Maglaro ng kalabasa. Subukan ang isang bagong bagay (tulad ng ice skating) na sa palagay mo ay masisiyahan ka, pagkatapos ay subukan ang iba pa (tulad ng square dancing) kung hindi iyon gagana.
- Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at makabawi sa pagitan ng mga sesyon ng ehersisyo at makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Tulad ng ehersisyo, ang pahinga ay mahalaga sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng enerhiya at ang iyong kalagayan na matatag sa buong araw.
Paraan 5 ng 16: Kumain ng malusog na diyeta
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang malusog na pagkain ay nagpapabuti sa iyong kalooban na mas mahusay kaysa sa junk food
Ang kinakain mo ay nakakaapekto nang direkta sa iyong kalooban. Ang Junk food ay maaaring magpaginhawa sa iyo ng ilang minuto, ngunit ito ay isang panandaliang "mataas" na hindi magtatagal. Para sa mas matagal na pagpapabuti ng kalagayan, tumuon sa pagkuha ng mas maraming mga dahon ng gulay, buong butil, sariwang gulay, at prutas sa iyong diyeta, at bawasan ang mga naka-pack na at naprosesong pagkain.
- Taasan ang iyong pag-inom ng omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng flaxseeds, isda, walnuts, at tofu. Sinusuportahan ng Omega-3 ang paggana ng iyong utak at kinokontrol ang iyong kalooban.
- Manatiling hydrated ng regular na pag-inom ng tubig sa buong araw. Ang mga problemang nakakaapekto sa iyong kalagayan, tulad ng pananakit ng ulo at pagkapagod, ay maaaring magresulta mula sa banayad na pagkatuyot.
Paraan 6 ng 16: Masiyahan sa mas maraming sikat ng araw
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkuha ng Vitamin D mula sa araw ay maaaring dagdagan ang iyong kaligayahan
Ang agham sa likod ng paghanap na ito ay hindi lubos na nauunawaan, ngunit malinaw na ang pana-panahong pagkalumbay ay madalas na nangyayari sa taglamig kapag ang dami ng pang-araw-araw na sikat ng araw ay mas mababa. Hindi mahalaga kung gaano eksaktong gumagana ang koneksyon sa bitamina D, maraming dahilan upang maniwala na ang isang mahusay na dosis ng natural na ilaw ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalagayan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D mula sa sikat ng araw ay upang ilantad ang iyong balat, nang walang sunscreen, sa araw ng tanghali. Maghangad ng halos 10-15 minuto sa isang araw, maraming beses bawat linggo, kung mayroon kang maputlang balat, at mas mahaba kung mayroon kang mas madidilim na balat-ngunit hindi hihigit sa kalahati ng haba ng oras aabutin ka upang makakuha ng sunog ng araw. Ilagay sa sunscreen pagkatapos ng puntong iyon.
- Kung nakatira ka sa isang lugar na may limitadong sikat ng araw, mamuhunan sa isang lightbox na nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng natural na ilaw na taliwas sa fluorescent light.
Paraan 7 ng 16: Sundin ang iyong pagkahilig
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ituon ang iyong oras at lakas sa mga bagay na tunay mong pinahahalagahan
Maaaring hindi ito mangangailangan sa iyo na gumawa ng malalaking pagbabago sa buhay, ngunit sa halip ay ayusin ang mayroon nang mga priyoridad sa buhay. Tukuyin ang mga bagay na tunay na masidhi sa iyo-ng mga bagay na pinakamahalaga sa iyo sa buhay-at ibadyet ang iyong oras nang naaayon. Maging abala sa paggawa ng gusto mo!
- Kung gusto mo ng fashion at kagandahan, magsimula ng isang blog at magsulat tungkol sa pananamit o mga produkto. Galugarin ang mga bagong paraan ng pagtamasa ng iyong pag-iibigan.
- Kung nasisiyahan ka sa pagtugtog ng mga instrumento, alamin ang isang bagong kanta, o pumili ng isang bagong pamamaraan na nais mong sanayin.
- Kung gusto mo ng pag-aaral at paaralan, turuan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalaan ng iyong oras sa iyong pag-aaral. Pumunta sa library.
Paraan 8 ng 16: Sumubok ng mga bagong bagay
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipagpatuloy ang kaligayahan sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong pagbabago na nakagaganyak sa iyo
Ang mga karanasan sa buhay na nagdudulot ng kalungkutan, tulad ng pagkawala ng trabaho o paghihiwalay, ay maaari ding maging isang magandang pagkakataon upang subukan ang bago. Humanap ng isang bagay na matagal mo nang nais gawin ngunit pinigilan mong gawin-at gawin ito! Maaari itong maging isang maliit na pagbabago o isang malaking pagbabago, hangga't ito ay isang pagbabago na nais mo at sumusuporta sa iyong sariling kaligayahan.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagsasanay para sa isang 5k, pagkatapos ay isang kalahating marapon, at sa wakas ay isang buong marapon. Ang pagkuha ng hugis at pagtatrabaho patungo sa isang layunin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya at mas may kumpiyansa.
- Kung nawala ka sa iyong trabaho, marahil oras na upang magpatuloy sa isang bagong karera na talagang nagpapasabla sa iyo.
Paraan 9 ng 16: Panatilihing abala ang iyong sarili
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sakupin ang iyong isip at katawan sa halip na ituon ang iyong pansin sa mga hindi masasayang bagay
Upang maging malinaw, mayroong isang maliit na pinong linya dito. Nais mong manatiling abala nang sapat na wala kang oras upang umupo lamang at ilaga ang iyong kalungkutan. Gayunpaman, huwag subukang maging sobrang abala na hindi ka nag-iiwan ng oras upang maranasan ang iyong nararamdaman. Okay lang na maging hindi ka masaya sa ilan sa mga oras, at okay din na manatiling abala upang hindi ka masaya sa lahat ng oras.
- Ang pagpapanatiling abala sa pamamagitan ng pagtatrabaho gamit ang iyong mga kamay ay tila partikular na epektibo dito. Subukan ang pagluluto sa hurno, pagluluto, gawaing kahoy, karayom, paghahalaman, paglilinis, pagtugtog ng piano, o isang katulad na libangan o bagong aktibidad.
- Maaari mong subukang dagdagan ang iyong mga responsibilidad sa trabaho sa isang pagsisikap na umakyat sa hagdan. Tandaan lamang na huwag itapon ang iyong sarili sa iyong trabaho na hindi ka nag-iiwan ng oras para sa iyong damdamin.
Paraan 10 ng 16: Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sumulat ng pang-araw-araw na mga layunin na maaari mong pakiramdam mabuti tungkol sa pagkamit
Ang kalungkutan, kalungkutan, o pagkalumbay ay maaaring maka-negatibong makaapekto sa iyong pakiramdam ng layunin. Maaaring pahirapan itong makaahon mula sa kama tuwing umaga, pabayaan mag-isa na gumawa ng anumang produktibo. Ang pagtaguyod ng malinaw, simple, at mapaghamong ngunit tiyak na maaabot ang mga layunin ay makakatulong mapalakas ang iyong pagtuon at pagganyak. Malalaman mo kung ano ang kailangan mong gawin araw-araw, at gugustuhin mong markahan ang mga bagay na iyon sa iyong checklist!
- Maglista ng mga bagay na magagawa mo ngayon upang mabuo ang iyong sarili. Maaari kang magsama ng napakaliit na mga bagay, tulad ng "Magsipilyo ng iyong ngipin," mga run-of-the-mill ngunit mahahalagang bagay, tulad ng "Kunin ang mga bata," at mga aspirational na bagay, tulad ng "Huwag manigarilyo ng maraming mga sigarilyo tulad kahapon."
- Isulat ang iyong mga nagawa bawat araw sa pagtatapos ng araw kung mas gagana ito para sa iyo. Ang listahan ng lahat ng positibong ginawa mo ay makakatulong sa iyong ituon ang iyong tagumpay.
Paraan 11 ng 16: Huwag ihiwalay sa sarili
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Regular na lumabas sa bahay at sa paligid ng iba
Ang pagiging malapit lamang sa ibang tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag ikaw ay nagdadalamhati, nalulumbay, o kung hindi man nasisiyahan. Pumunta sa mga pampublikong lugar hangga't maaari. Sa halip na gumawa ng kape sa bahay, kumuha ng isang tasa sa isang lokal na lugar. Sa halip na basahin ang papel sa bahay, basahin ito sa silid-aklatan. Pumunta sa isang pelikula sa halip na manatili sa at manuod ng TV.
- Ang pagiging malapit sa ibang mga tao ay nagpapaalala sa iyo na ang buhay ay nagpapatuloy at ang mundo ay patuloy na umiikot sa parehong mabuting araw at masasama.
- Kapag lumitaw ang mga sitwasyon na nagpapahirap sa pisikal na paligid ng ibang mga tao (tulad ng COVID-19 pandemya), sumandal sa teknolohiya upang matulungan kang mapanatili ang mga koneksyon sa lipunan.
Paraan 12 ng 16: Sumandal sa iyong mga kaibigan
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumugol ng oras at ibahagi ang iyong damdamin sa mga pinakamalapit sa iyo
Kung nais mong pag-usapan ang tungkol sa iyong kalungkutan, maghanap ng isang matalik na kaibigan o minamahal upang buksan. Kahit na ikaw ay isang normal na pribadong tao, ang pakikipag-usap tungkol sa iyong damdamin ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung, gayunpaman, hindi mo talaga naramdaman ang pag-uusap tungkol sa iyong damdamin, nakikisama lamang sa mga kaibigan at pinag-uusapan ang iba pang mga bagay-bagay, palakasan, atbp.-Ay makakatulong din.
- Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit sa iyo. Ang pagkakaroon ng mga tao sa paligid mo ay makakatulong na maiangat ang iyong pangkalahatang kalagayan, kahit na wala kang partikular na ginagawa.
- Kung pinangalungkot mo ang pagkamatay ng isang mahal sa buhay, halimbawa, maaari kang magbahagi ng mga alaala sa taong nawala sa iyo. Pag-usapan ang tungkol sa magagandang oras at magbahagi ng mga kwento. Tingnan ang mga lumang larawan. Nagpapaalala.
- Baka gusto mo lang mag-isa minsan, at okay din iyon. Makinig sa iyong damdamin at hanapin ang tamang balanse para sa iyo.
Paraan 13 ng 16: Maging mapagpasensya sa iyong sarili
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagharap sa anumang uri ng kalungkutan ay isang mahaba at matigas na proseso
Walang malusog na mabilis na pag-aayos para sa kalungkutan, at okay lang iyon. Ang muling pagkakaroon ng kaligayahan ay isang proseso na kailangang magtagal, at tiyak na magkakaroon ng mga hadlang sa daan at mga sagabal sa daan. Tanggapin na lahat ito ay bahagi ng proseso, gupitin ang iyong sarili, at magpatuloy sa pagtatrabaho patungo sa iyong layunin.
Pagkatapos ng isang paghihiwalay, halimbawa, okay na maging mopey sandali. Hayaan ang iyong sarili na maging malungkot at dumaan sa kaunting paggalaw. Walang itinakdang iskedyul para sa kung gaano katagal dapat tumagal ang proseso, ngunit maaaring oras na upang magsimulang subukang hilahin ang iyong sarili mula sa iyong funk pagkatapos ng ilang araw
Paraan 14 ng 16: Isulat ang iyong damdamin
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkilala sa iyong kalungkutan ay isang pangunahing hakbang sa pagwagi sa ito
Isulat kung ano ang nararamdaman mo, at gawin itong regular-lingguhan o kahit araw-araw. Ang paglalagay ng iyong damdamin sa mga salita ay makakatulong sa iyo upang mas mahusay mong tanggapin at harapin ang mga ito. Ang paggawa ng isang listahan ay nagbibigay din ng mahalagang impormasyon dapat ka, sa ilang mga punto, pumili upang makita ang isang tagapayo, therapist, o doktor para sa tulong sa pamamahala ng iyong mga damdamin.
Kung nakakaranas ka ng pagkalungkot, maaari kang maniwala na "ganito lang ang dapat kong maramdaman." Ang pagkilala at pagsulat ng kung ano ang nararamdaman mo ay tumutulong sa pag-iisip na ihiwalay ka mula sa iyong pagkalumbay at maging mas may kakayahang harapin ito
Paraan 15 ng 16: Kausapin ang iyong doktor
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Talakayin ang anumang mga palatandaan ng depression at mga pagpipilian sa paggamot
Ang pakikipag-usap sa iyong doktor ay palaging isang mahusay na pagpipilian hindi mahalaga ang sanhi ng iyong kalungkutan, kalungkutan, o pagkalungkot. Maging matapat sa kanila tungkol sa iyong damdamin at sintomas. Kung nasuri ka na may kundisyon tulad ng pagkalumbay, maaari ka nilang idirekta sa mahahalagang mapagkukunan upang matulungan na ibalik ang iyong sarili sa isang malusog na estado ng pag-iisip.
- Dalhin ang iyong paglalarawan ng kung ano ang iyong nararamdaman. Ilarawan ang kalubhaan at ang pagkakapare-pareho ng mga damdamin. Maging ganap na matapat sa iyong doktor.
- Ang mga simtomas ng pagkalumbay ay maaaring magsama ng kawalan ng interes sa pang-araw-araw na mga aktibidad, pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, pagbabago ng gana sa pagkain, pagbabago ng pattern ng pagtulog, mababang enerhiya, pagkamayamutin, walang ingat na pag-uugali, ulap sa kaisipan, kirot at sakit, at pagkamuhi sa sarili, at iba pa.
- Ang paggamot para sa pagkalumbay ay karaniwang nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng mental health therapy, positibong pagbabago sa pamumuhay, mga network ng suporta, at-sa ilang mga kaso-gamot.
Paraan 16 ng 16: Humingi ng tulong sa isang krisis
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Abutin kaagad kung isinasaalang-alang mo ang pinsala sa sarili
Ang matinding kalungkutan at pagkalungkot ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagkakahiwalay, walang halaga, at walang laman, at maaari kang mag-isip tungkol sa pananakit sa sarili o kahit na pagpapakamatay. Huwag balewalain ang mga damdaming ito at huwag mapahiya sa kanila. Makipag-usap kaagad sa isang taong pinagkakatiwalaan mo o tumawag sa mga serbisyong pang-emergency (tulad ng 911 sa U. S.) kung nasa krisis ka.
- Sa U. S., tawagan ang Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255. Ang pag-dial sa 988 ay dapat na ikonekta ka sa Lifeline simula sa Hulyo 2022.
- Abutin ang Crisis Text Line sa pamamagitan ng pagmemensahe ng “HOME” hanggang 741741 sa U. S. at Canada, 85258 sa UK, at 50808 sa Ireland.
- Mahahanap mo ang teleponong hotline ng krisis sa iyong bansa dito
