Mayroong maraming mga kadahilanan na maaari mong isaalang-alang ang paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman-marahil ay masigasig ka sa paggamot ng mga hayop, may pagnanais na bawasan ang iyong epekto sa kapaligiran, o nais na mapabuti ang iyong kalusugan. Anuman ang iyong mga kadahilanan, maaari kang mag-alala na ang pagiging isang vegetarian ay magiging matigas. Habang maaari mong asahan ang ilang mga hadlang sa kahabaan ng landas, ang paggawa ng switch ay maaaring maging mas madali-at mas masarap kaysa sa inaasahan mo!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 11: Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng ilang pagkain na walang karne sa iyong diyeta
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Unti-unting dagdagan kung gaano karaming mga pagkaing batay sa halaman ang kinakain mo bawat linggo
Ang paglukso diretso sa isang vegetarian diet ay maaaring maging medyo matigas kung nasanay ka na sa pagkain ng karne sa karamihan ng mga araw ng isang linggo. Sa halip, subukang gawing muli ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain bawat linggo upang maging vegetarian-friendly sila. Sa paglipas ng panahon, palitan ang higit pa at higit pa sa iyong pagkain ng mga pagpipilian na batay sa halaman hanggang sa ganap mong lumipat sa isang vegetarian diet.
- Halimbawa, kung gusto mong kumain ng spaghetti, maaari mo pa rin itong tangkilikin-iwanan lamang ang ground beef. Sa halip, i-load ang iyong pasta ng masaganang gulay tulad ng zucchini, kabute, dilaw na kalabasa, karot, at pulang peppers.
- Kung gusto mo ang paghalo ng manok, subukang palitan ang extra-firm tofu sa halip.
Paraan 2 ng 11: Bigyan nang paisa-isa ang isang uri ng karne
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Huwag subukang i-quit ang lahat nang sabay-sabay
Subukang alisin ang mga pagkain sa isang iskedyul, tulad ng paggupit ng isang karne bawat linggo. Hindi lamang mas madali para sa iyo na iakma ang iyong mga pagkain kung lumipat ka nang paunti-unti, ngunit maaari rin itong bigyan ng mas maraming oras ang iyong katawan upang maiakma sa iba't ibang diyeta. Maaari mo ring planuhin na magkaroon ng isang "huling pagkain" sa bawat sangkap na susuko mo bago mo magpasya na huwag itong kainin muli.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggupit ng lahat ng pulang karne mula sa iyong diyeta, tulad ng baka, tupa, o karne ng hayop. Pagkatapos ng isang linggo, maaari mong alisin ang baboy, tulad ng bacon at ham, na susundan ng manok, pagkatapos ay ang isda at shellfish
Paraan 3 ng 11: Maghanap ng mga pamalit na batay sa halaman sa grocery store
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Suriin ang mga menu ng vegetarian at mga libro para sa pagluluto para sa mga bagong ideya
Kapag nagsisimula ka bilang isang vegetarian, kadalasang pinakamadaling iakma ang mga recipe na gusto mo na. Gayunpaman, mayroong isang buong mundo ng vegetarian na pagkain doon, kaya huwag pakiramdam na ikaw ay limitado sa mga pagkain lamang na alam mo na! Basahin ang mga vegetarian cookbook, blog, at menu upang makahanap ng mga resipe na interesado ka. Mag-branch sa mga bagong luto, tulad ng pagkaing mahusay sa India, halimbawa, ay may tone-toneladang masasarap na pagkaing vegetarian na maaari mong subukan!
- Bisitahin ang mga vegetarian na restawran upang makahanap ng mga bagong pagkain na gusto mo, pagkatapos ay subukang likhain muli ang mga pinggan sa bahay.
- Kumuha ng malikhaing-mas maraming pagkakaiba-iba na maaari mong isama sa iyong diyeta, mas malamang na makuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
Paraan 5 ng 11: Magpasya kung anong uri ng vegetarian ang nais mong maging
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Huwag lamang umasa sa pasta at junk food
Sa teknikal na paraan, bilang isang vegetarian, kakain ka lang ng chips, noodles, at fries buong araw. Gayunpaman, hindi iyon magiging napakahusay para sa iyong katawan. Sa halip na kumain ng maraming naproseso, mataas na calorie na pagkain, tiyakin na nakakakuha ka ng maraming buong butil, prutas, at gulay sa iyong diyeta. Sa pangkalahatan, bawat araw na kailangan mo tungkol sa:
- 2 1/2 tasa (paligid ng 400 g) ng mga gulay
- 2 tasa (paligid ng 220 g) ng mga prutas
- 6 1/2 ans ng buong butil (ang katumbas ng 6 na hiwa ng tinapay o 650 g ng lutong bigas o pasta)
- 3 tasa ng pagawaan ng gatas (katumbas ng 237 ML ng gatas o 83 g ng ginutay-gutay na keso, halimbawa)
Paraan 7 ng 11: Magsaliksik ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Bigyang pansin ang iyong pag-inom ng mahahalagang nutrisyon
Sa partikular, tiyaking kumakain ka ng sapat na bitamina B12, calcium, protein, iron, zinc, at iba pang mga bitamina at mineral na karaniwang nakukuha mo mula sa karne. Sa kabutihang palad, makakakuha ka ng maraming mga nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan lamang ng pagkain ng iba't ibang mga prutas at gulay araw-araw. Halimbawa, upang makuha ang:
- Iron: Kumain ng mga legume (tulad ng mga chickpeas at lentil), tofu, pinatuyong prutas, broccoli, at mga cereal na pinatibay ng bakal.
- Calcium: Uminom ng gatas, pinatibay na gatas ng toyo, at pinatibay na orange juice; kumain ng tofu at mga dahon na gulay tulad ng kale.
- Bitamina D: Uminom ng gatas o pinatibay na soy milk at kumain ng pinatibay na mga cereal sa agahan. Gayundin, gumugol ng oras sa labas-ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D kapag nalantad ka sa sikat ng araw.
- Protina: Kumain ng mga itlog, pagawaan ng gatas, mani, tofu, beans, buong butil at cereal, at tofu.
- B12: ubusin ang mga itlog, pagawaan ng gatas, pinatibay na gatas ng toyo, pinatibay na mga cereal na pang-agahan, at lebadura sa nutrisyon.
- Sink: Kumain ng pagawaan ng gatas, pinatuyong beans, tofu, at pinatibay na mga siryal.
- Omega-3 fatty acid: Mga langis ng gulay tulad ng toyo, canola, at flaxseed, pati na rin mga itlog, walnuts, at chia seed.
- Iodine: Gumamit ng iodized salt upang maimpleto ang iyong pagkain.
Paraan 8 ng 11: Basahin nang may pag-iingat ang mga label ng sahog
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga nakakagulat na pagkain ay naglalaman ng mga produktong hayop
Ang tanging paraan upang malaman sigurado kung ang isang handa na produkto tulad ng isang sarsa, pampalasa, o sopas ay vegetarian ay basahin nang mabuti ang label. Kapag nagsisimula ka na, makakatulong itong magdala ng isang card na may mga pangalan ng mga sangkap na batay sa hayop upang maihambing mo ito sa label habang nasa tindahan ka. Ilang pagkain na dapat tandaan:
- Ang keso-ay maaaring gawin ng rennet, na ginawa mula sa lining ng tiyan ng mga batang hayop
- Ang Worcestershire sauce-naglalaman ng mga bagoong
- Ang mga curry pastes-ay maaaring maglaman ng sarsa ng isda o shrimp paste
- Ang mga dessert - ay maaaring gawin ng gulaman o may kulay na cochineal, isang pangkulay sa pagkain na gawa sa mga beetle shell
- Mga inuming nakalalasing - maaaring ma-filter gamit ang mga produktong hayop
Paraan 9 ng 11: Huwag sumuko kung kumain ka ng may karne
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Karaniwan na magkaroon ng isang pagbabalik sa dati minsan
Maraming mga vegetarians ang may labis na pananabik sa karne paminsan-minsan, lalo na sa mga unang araw. Kung nangyari iyon at sumuko ka, hindi ito nangangahulugang hindi ka gaanong nakatuon sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, kaya huwag masyadong matigas sa iyong sarili. Paalalahanan lamang ang iyong sarili kung bakit nais mong maging isang vegetarian sa una, at magpatuloy na subukan.
- Maaari mo ring malaman na mas madali para sa iyo na kumain ng karamihan sa diyeta na nakabatay sa halaman, ngunit magkaroon pa rin ng karne o isda paminsan-minsan. Kung iyon ang kaso, huwag mag-abala-makakakuha ka pa rin ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng gagawin mo mula sa pagsunod sa isang buong vegetarian diet.
- Natuklasan ng isang pag-aaral na aabot sa 84% ng mga vegetarians ang may pagbabalik pagkaraan ng isang taon, kaya kung sumuko ka at mayroong pagkain na nakabatay sa karne, tandaan na siguradong hindi ka nag-iisa.
- Kung bigla kang nagsimulang magnanasa ng karne, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na pagkain. Siguraduhin na kumain ka ng hindi bababa sa 1200 calories sa isang araw, at isama ang mga legume, mani, at binhi sa iyong diyeta upang makakuha ka ng sapat na malusog na taba.
Paraan 10 ng 11: Humingi ng suporta sa iyong pamilya at mga kaibigan
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kausapin ang mga taong pinakamalapit sa iyo
Ipaalam sa kanila ang iyong mga kagustuhan para sa iyong diyeta, at maikling ipaliwanag ang iyong mga kadahilanan para sa pag-vegetarian. Halimbawa, maaari mong ipaalam sa kanila na umaangkop ito sa iyong paniniwala sa relihiyon, na nais mong pagbutihin ang iyong kalusugan, o na nagmamalasakit ka tungkol sa kapakanan ng hayop at nais mong gawin ang iyong bahagi upang makagawa ng pagbabago. Maaari mo ring sabihin na ito ay mas abot-kayang mga halaman na nakabatay sa halaman na madalas gastos mas mababa kaysa sa pagkaing ginawa ng karne. Hindi alintana ang iyong mga kadahilanan, subukang panatilihing bukas ang iyong isip tungkol sa mga pag-uusap na ito at hilingin sa mga tao na igalang ang iyong desisyon kahit na hindi sila sumasang-ayon.
- Huwag magulat kung natutugunan ka ng kaunting pagtutol kapag nalaman ng mga tao na ikaw ay isang vegetarian. Maaaring may maraming mga kadahilanan para sa mga tao na maging kritikal - maaari silang maramdamang nagtatanggol sa kanilang sariling pagpipilian na kumain ng karne, maaaring hindi alam sa kanila ang tungkol sa vegetarianism, o maaaring may mga alalahanin sila tungkol sa iyong kalusugan.
- Mag-alok upang magluto para sa mga tao sa iyong buhay-baka magulat sila kung gaano kasarap ang pagkain na nakabatay sa halaman! Kung naanyayahan ka sa mga pagtitipon, magdala ng mga pagkaing hindi nakaka-vegetarian upang malaman mo na may makakain ka.
Paraan 11 ng 11: Magplano nang maaga kung kakain ka sa labas
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Suriin nang maaga ang mga pagpipilian sa restawran
Kung naanyayahan ka sa isang restawran na hindi mo pa napupuntahan, mag-online at saklawin ang kanilang menu. Tingnan kung mayroon silang anumang mga pagpipilian sa vegetarian na gagana para sa iyo, tulad ng mga veggie burger, keso quesadillas, o mga karne na walang karne. Ang ilang mga restawran ay handang gumawa ng maliliit na pagbabago sa kanilang mga pagkain upang gawin silang walang karne, ngunit kung wala sa menu na maaari mong kainin, magmungkahi ng alinman sa ibang lugar o magalang na tanggihan ang paanyaya.
Kung magbabakasyon ka, maglaan ng kaunting oras upang magsaliksik ng anumang mga pagkaing hindi gusto ng vegetarian sa lugar bago ka umalis
Mga Tip
- Marami sa iyong mga paborito ang maaaring maging vegetarian, tulad ng lasagna, sili, at spaghetti nang walang karne o may mga kapalit na karne. Gayundin, maraming pamilyar na pagkain tulad ng peanut butter at jelly, pasta at tomato sauce, o black beans at bigas ay vegetarian na.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng pang-araw-araw na multivitamin o iba pang mga suplemento upang manatiling malusog.
