Ang pagtulog ng magandang gabi ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, malamang na nakukuha mo ang lahat ng mga iba't ibang mga payo para sa kung paano ayusin ang problema. Huwag kang magalala! Ginawa namin ang pagsasaliksik para sa iyo at tipunin ang lahat ng mga pinaka maaasahang tip para sa mas mahusay na pagtulog, kasama ang mga rekomendasyon mula sa mga dalubhasa sa National Sleep Foundation at Harvard Medical School.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Mabilis na Matulog (Madaling Pamamaraan)
1 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mamahinga sa isang magandang mainit na paliguan o shower sa gabi
Pati na rin ang pagrerelaks sa iyo, pagkatapos ay ang iyong katawan ay cool down, na makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. Ang paglagay ng losyon pagkatapos ay makakatulong sa iyong balat na moisturized at mainit-init.
6 6 MALAPIT NA
Hakbang 2. Kumuha ng 400mg ng isang suplemento ng magnesiyo 30 hanggang 45 minuto bago matulog
Ang magnesium ay tumutulong sa hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng oras na kinakailangan upang makatulog. Maaari rin itong dagdagan ang kalidad at haba na natutulog ka. Maaaring mabili ang mga pandagdag sa magnesiyo sa seksyon ng bitamina ng iyong parmasya.
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 3. Matulog ng hubad
Ayon sa mga espesyalista sa pagtulog sa Cleveland Sleep Clinic, ang pagtulog sa hubad ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong temperatura. Kumuha ng komportableng temperatura gamit ang mga kumot o duvet (ng angkop na init), mga sheet, at unan. Kadalasan pinakamahusay na maging bahagya sa cool na panig.
- Mas mabuti na matulog gamit ang iyong mga braso at magtungo mula sa ilalim ng mga sapin ng kama, maliban kung ang kuwarto ay masyadong malamig.
- Sobrang init? Alamin kung paano matulog nang kumportable sa isang mainit na gabi. Sobrang lamig? Alamin kung paano makatulog kung malamig.
- Panatilihin ang isang labis na kumot sa tabi mismo ng kama, baka sakaling malamig ka sa gabi. Huwag pabayaan ang iyong mga paa-malamig na paa ay maaaring panatilihin kang gising!
- Kung mas gusto mong magsuot ng pajama sapagkat mas komportable sila, ang maluwag na mga pajama ng koton ay pinakamahusay dahil sila bilang isang panuntunan ay huminga nang mas madali kaysa sa iba pang mga tela.
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 4. Matulog sa magkakaibang posisyon
Ang pagbabago ng iyong posisyon sa pagtulog ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kalidad ng iyong pagtulog. Kapag natutulog ka, o kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na sundin ang mga alituntuning ito hanggang sa maging kaugalian ito:
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang posisyon na "mid-line", kung saan ang iyong ulo at leeg ay pinananatiling halos tuwid. Matutulungan ka nitong makatulog.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Mahirap mapanatili ang wastong posisyon, at mas malamang na magdulot ng kirot at kirot. Kung nais mong matulog sa iyong tiyan, ilagay ang iyong unan sa ilalim ng iyong balakang sa halip na sa ilalim ng iyong ulo.
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 5. Gumamit ng angkop na unan
Kung ito ay masyadong manipis, ang iyong ulo ay ikiling paatras, na hindi komportable. Gayundin, huwag isalansan ang iyong mga unan upang ang iyong ulo ay maitaguyod sa isang anggulo.
- Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong panig. Susuportahan nito ang iyong balakang at gawing mas komportable ang posisyon na ito.
- Subukang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong likuran.
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pagkakalantad ng ilaw isang oras o dalawa bago matulog
Ang maliwanag na ilaw bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan. Ito ay isa sa mga pangunahing pahiwatig sa katawan na ito ay alinman sa oras ng pagtulog, o oras ng paggising.
- Kung ang iyong tahanan ay maliwanag na naiilawan ng gabi, patayin ang mga ilaw na hindi mo kailangan.
- Itigil ang panonood ng TV at paggamit ng computer, tablet o telepono kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Inirerekumenda na mag-install ng f.lux o Redshift (kung gumagamit ka ng linux) sa iyong computer, na nagsasala ng asul na ilaw mula sa iyong screen. Ang asul na ilaw ay maaaring negatibong makakaapekto sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas ng pagpapalabas ng mga hormone sa pagtulog.
- Tanggalin ang lahat ng mapagkukunan ng ilaw sa iyong silid-tulugan. Kasama rito ang mga bintana, LED na orasan, ilaw ng computer, mga kahon ng cable, at iba pang mga aparato na may ilaw (maliban kung ang mga ito ay masyadong malabo). Maaari mong takpan ang mga ito ng mabibigat na papel, takip ng tela, masking tape, o i-unplug lamang ang mga ito. Hindi ka lamang makakatulog nang maayos, ngunit makakatipid ka rin ng kuryente.
- Kung ginugulo ka pa rin ng ilaw o ginising ka sa umaga, magsuot ng maskara sa mata. Minsan ang mga lavender na "unan" ng mata ay maaaring maging mas nakakarelaks.
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 7. Magdagdag ng banayad na tunog
Gumamit ng isang puting ingay na generator na bumubuo ng iba't ibang mga nakapapawing pagod na tunog-pag-surf, hangin, singaw-ito ang mga tunog na walang hugis, at matutulungan nila ang iyong utak na makapag-focus sa ngayon.
- Ang puting ingay ay ipinakita upang hindi lamang matulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis, ngunit maaari din nitong magkaila ang iba pang mga ingay na maaaring gisingin ka sa gabi.
- Ang puting ingay o natural na mga sound machine ay madalas na kahanga-hanga. Ngunit kung hindi mo kayang bayaran ang isa, ang isang fan ay maaaring gumawa ng nakapapawing pagod na ingay. Gayundin ang isang radio ay maaaring i-tune sa "pagitan ng mga istasyon", kung saan lumilikha ito ng static. Tiyaking hindi masyadong malakas ang radyo.
- Ang paulit-ulit o nakapaligid na musika ay napakahusay para sa pagtulog. Ang mahalaga lalo na ay walang mga dramatikong pagbabago sa mga dinamika ng musika. Ang ambient na musika, tulad ng ginawa ni Brian Eno, ay perpekto. Siguraduhin lamang na ang musika ay tumitigil o mawala sa loob ng isang oras, o mapipigilan ka nito mula sa nakakaranas ng talagang mahimbing na pagtulog.
- I-off ang iyong telepono, o sa mode na tahimik (kung gagamitin mo ang alarma nito), upang hindi ka makagambala sa mga teksto, tawag sa telepono, at mga notification. Kung alam mo na kailangan mong maging sa tabi-tabi matulog nang mas maaga.
Paraan 2 ng 5: Pag-moderate ng Iyong Diet
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kumain ng hapunan kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog
Ang isang buong tiyan ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, at, kung mabibigat ang pagkain, mas matagal ang iyong tiyan upang tumahimik.
- Iwasan ang mga madulas na pagkain, dahil hindi lamang sila ay hindi mabuti para sa iyo ngunit may posibilidad na pigilan ang pagtulog.
- Iwasan ang mga maaanghang na pagkain. Ang ilang mga tao ay umuunlad sa mabibigat na pagkain na pagkain, ngunit kung nahanap mo ang curry ng iyong tiyahin ay nagbibigay sa iyo ng sakit sa tiyan sa gabi, seryosong isaalang-alang ang iyong mga plano sa hapunan.
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 2. Iwasang matulog sa walang laman na tiyan
Ang isang ganap na walang laman na tiyan ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog tulad ng pagtulog sa isang buong tiyan.
- Kung nalaman mong ang iyong tiyan ay nagmumukmok para sa pagkain at pinapanatili kang gising, kumain ng isang magaan na meryenda halos isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat o asukal.
- Ang mga pagkaing mataas ang protina tulad ng pabo, yogurt, toyo beans, tuna, at mga mani ay naglalaman ng tryptophan, na makakatulong sa katawan na makabuo ng serotonin upang makapagpahinga. Mayroon din silang natural, kumplikadong mga taba na maaaring mabusog ang iyong kagutuman.
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi
Kasama rito ang kape, itim na tsaa, kakaw, at caffeine soda. Mapapanatili ka ng gising ng kapeina kahit na inumin mo ito nang maaga sa araw, dahil ang mga epekto nito ay maaaring tumagal ng hanggang 12 oras. Kasama rin dito ang iba pang mga stimulant tulad ng matatagpuan sa mga inuming enerhiya kahit na hindi sila caffeine.
Iwasan ang tabako o iba pang mga produktong nikotina sa gabi din
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 4. Uminom ng nakakarelaks na maiinit na inumin
Ang mga mataas na inirekumendang inumin ay nagsasama ng isang mainit na baso ng gatas o chamomile tea. Karamihan sa mga herbal na tsaa ay pagmultahin, hangga't wala silang naglalaman ng anumang caffeine. Iwasan ang pag-inom ng higit sa ilang mga onsa ng likido nang direkta bago ang oras ng pagtulog.
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 5. Iwasan ang inuming tubig o iba pang mga likido sa loob ng 1 ½ hanggang 2 oras mula sa iyong itinalagang oras ng pagtulog
Siguraduhin, na, uminom ka ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa maghapon.
Ang isang mahusay na hydrated na katawan ay hindi ka magising mula sa pagkauhaw, ngunit ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago matulog ay maaaring gisingin ka upang pumunta sa banyo sa isang hindi maginhawang oras
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol bago matulog
Ipapaaantok sa iyo ng alkohol, ngunit babawasan din nito ang kalidad ng iyong pagtulog habang pinoproseso ng iyong katawan ang alkohol at asukal. Ang alkohol ay may posibilidad na makagawa ng sirang, mababaw na pagtulog (kahit na hindi mo napansin ang mga panahon ng paggising sa gabi), na hindi nagre-refresh.
Paraan 3 ng 5: Paggawa sa Iyong Bed at Silid-tulugan
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gamitin ang iyong silid-tulugan para sa oras ng pagtulog
Kung sanay ang iyong katawan sa paggawa ng lahat ng mga uri ng bagay sa silid bukod sa pagtulog maaaring hindi ito makagawa ng maayos na paglipat sa pagtulog kapag oras na. Dapat iugnay ng iyong isipan ang iyong silid-tulugan sa pagtulog at marahil ay nakapapawing pagod, nakakarelaks na mga aktibidad.
- Iwasan: ang nakababahalang trabaho o takdang-aralin, paggamit ng computer, panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, pagkain, pag-eehersisyo, at sa pangkalahatan ang anumang nakaka-stress, nakaka-energize, nakaka-excite, o pinipigilan kang matulog sa tamang oras.
- Marahil ayos: Ang pagbabasa, isang nakakarelaks na proyekto, pagkakayakap sa asawa, pagsulat sa journal.
- Gamitin mo lang ang iyong kama para matulog.
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 2. Gawing kanlungan ang iyong silid-tulugan
Ang mas komportable ang iyong kama at silid-tulugan, mas kaaya-aya ang mga ito sa isang matahimik na pagtulog.
Panatilihing ganap na madilim ang iyong silid habang natutulog ka upang hindi ka gising
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 3. Linisin ang iyong silid
Tanggalin ang mga cobwebs, alikabok ang mga istante, i-vacuum ang sahig. Walang laman ang basurang basura. Alisin ang mga maruming plato, tasa, at bote ng tubig. Ang isang malinis na silid ay nagtatakda ng emosyonal na yugto para sa iyong silid na maging isang ligtas, malusog na lugar, hindi isang napapabayaang pagtatapon sa lupa upang lumubog. Gayundin, ang regular na paglilinis ay maaaring magpakalma sa mga alerdyi na maaaring makagambala sa pagtulog. Pinapanatili din nito ang mga peste tulad ng mga daga, daga, at ipis mula sa panghihimasok sa iyong puwang.
- Panatilihing malinis ang iyong kama. Hugasan ang mga sheet at unan linggo bawat linggo, mabango ang mga ito at mas komportable kang matulog.
- Huwag kalatin ang iyong silid sa mga bagay na makagagambala sa iyo mula sa pagtulog. Maglinis. Itapon ang anumang basura at papasukin ang sariwang hangin.
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 4. Pagandahin ang iyong silid
Ang isang silid na kaaya-aya sa aesthetically ay magpapasaya sa iyo kaysa sa isang hindi kanais-nais. Hindi mo kinakailangang maging isang pahina ang iyong silid mula sa katalogo ng Ikea. Ngunit ang mga simpleng pagbabago, tulad ng pag-aalis ng isang pangit na bedspread o muling pagpipinta sa iyong mga pader ay maaaring subtly ilipat ang iyong kalooban.
- Gawing mas madidilim ang iyong silid. Maaaring maiwasan ng mga blackout drapes, shade, o blinds na magising ka nang maaga.
- Tiyaking matahimik ang temperatura ng iyong pagtulog. Kung pinagpapawisan o nagyeyelo, hindi ka makakatulog ng maayos.
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong kutson
Palitan ito pagkatapos ng lima hanggang pitong taon ng regular na paggamit. Kung sa tingin mo ay may bukal o mga talampas sa ilalim ng lupa kapag nakahiga ka sa kama, o ikaw at ang iyong kasosyo ay madalas na gumulong sa bawat isa sa gabi (hindi sinasadya), oras na upang mag-shopping sa kutson!
Maaari mo ring malaman na ang kutson ay may kasalanan kung nakita mo ang iyong sarili na mas natutulog sa ibang kama
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang bagong kutson
Ang mga mas bagong uri ng kutson na nagpapahintulot sa pag-aayos o ang hulma sa paligid mo ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay.
- Hinahayaan ka ng isang uri ng kutson na ayusin ang pagiging matatag ng iyong kama, isa-isa, para sa pareho mo at ng iyong kapareha. Mainam ito kung hindi ka maaaring sumang-ayon sa aling kutson ang nararamdaman na tama. Maaari kang parehong magkaroon ng magkakaibang mga pangangailangan, at ang pagsubok na makahanap ng isa ay pareho mong nais sa pangkalahatan ay nangangahulugang paghahanap ng kutson na alinman sa inyo ay hindi makatulog nang maayos.
- Ang isa pang uri ng kutson ay gumagamit ng memory foam, na humuhubog sa mga contour ng iyong katawan habang umiinit ito. Hindi ito nag-iiwan ng mga puntos ng presyon upang maging sanhi ng pamamanhid, pangangati o iba pang mga pisikal na isyu. Lalo itong kapaki-pakinabang para sa mga may masamang balakang o iba pang mga kasukasuan.
Paraan 4 ng 5: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Matulog at bumangon nang magkakasabay araw-araw
Ang pag-iiba-iba ng iyong oras ng pagtulog ng higit sa isang oras ay maaaring malubhang makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagsira sa iyong ritmo ng circadian.
- Gumamit ng parehong iskedyul ng pagtulog kahit sa katapusan ng linggo. Kahit na kailangan mong matulog mamaya paminsan-minsan, bumangon ka pa rin sa iyong normal na oras.
- Kapag pumapatay ang iyong alarm clock, bumangon kaagad araw-araw. Huwag magsinungaling o magtulog.
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagbibigay ng mas kaunting oras para sa pagtulog
Iba't ibang tao ang nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog. Kung tumatagal ka ng mas mahaba sa 30 minuto upang makatulog, o madalas na gumising ng mahabang panahon sa gabi, maaaring pinapayagan mong matulog ng masyadong maraming oras. Kailangan mo ng malalim, tuluy-tuloy na pagtulog, kahit na mas maikli ito, kaysa sa mababaw na masira na tulog.
- Kaya, kung karaniwang pinapayagan mong sabihin ang 8 oras sa pagitan ng oras ng pagtulog at pagbangon, subukang bawasan ito ng 15 minuto - sa pamamagitan ng pagtulog mamaya o itakda ang iyong alarma nang mas maaga. Maaaring mas pagod ka sa mga unang araw, ngunit makakatulong iyon sa pagtulog.
- Pagkatapos ng isang linggo, kung hindi ka pa rin matutulog nang mabilis at mananatiling tulog, bawasan ang oras ng pagtulog ng 15 minuto pa.
- Patuloy na bawasan ang oras ng pagtulog ng 15 minuto bawat linggo, hanggang sa makatulog ka nang mabilis at makatulog. (Ang paggising sa gabi ay normal, basta sa loob lamang ng ilang minuto.)
- Pagkatapos ay manatili sa bagong oras ng pagtulog at oras ng paggising.
1 10 MALAPIT NA
Hakbang 3. Bumuo ng isang gawain sa pagtulog
Subukang gawin ang parehong mga hakbang bawat gabi bago ka matulog, upang ihanda ang iyong sarili sa pagtulog. Ang pagiging pare-pareho ay ang susi. Para sa isang tunay na nakapapawing pagod na gabi, subukan ang mga sumusunod na hakbang:
- Maglagay ng ilang nakapaligid na musika, at sa halip na mga ilaw na maliwanag, magsindi ng maraming mga kandila sa iyong sala at sa iyong silid-tulugan.
- Pagsasanay ng mga ehersisyo sa paghinga (tingnan sa ibaba) o pagmumuni-muni, na nakatuon sa pagpapahinga ng iyong katawan.
- Kapag oras na, patayin ang mga kandila habang papunta ka sa kwarto. Ang iyong tahanan ay magiging mas madidilim hanggang sa ang huling kandila ay mapapatay.
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 4. Subukan ang pagpapahinga ng malalim na paghinga bago matulog
Humanap ng komportableng posisyon. Tiyaking nakakarelaks ang iyong kapaligiran. Hindi gaanong magaan, kalmado ang musika at isang puwang kung saan alam mong hindi ka magagambala ay perpekto.
- Ayusin ang pag-iisip mo. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang lahat ng mga problemang nasa isip mo araw-araw na kumukupas sa bawat paghinga.
- Hilahin ang positibo. Huminga ng positibong mga imahe na magpapasaya sa iyo. Habang ginagawa mo ito, ngumiti.
- Ituon ang iyong hininga. Pakiramdam ang oxygen sa loob ng iyong katawan. Dapat mong simulan ang pakiramdam ng isang nakakarelaks na sensasyon sa iyong katawan at isip.
- Subukang mapanatili ito sa loob ng 10 minuto bawat gabi bago matulog.
- Maaari ka ring magdagdag ng ilang patak ng langis ng lavender sa iyong unan, na nagpapakalma sa mga nerbiyos at makakatulong sa pagtulog.
- Ang iyong isip ay gumagala sa buong araw, ang mga pagsasanay sa paghinga na ito ay makakatulong sa iyong isip at katawan na makapagpahinga at panatilihin ang iyong isip sa isang lugar na madama mo ang kalmado sa iyong katawan.
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Kung mayroon kang isang laging trabaho, ang kakulangan ng pisikal na pagsusumikap ay maaaring mag-ambag sa pagbawas ng kalidad ng iyong pagtulog. Gumagamit ang katawan ng tao ng pagtulog upang maayos at mabawi. Kung walang gaanong galing upang makabawi, maaaring magulo ang siklo ng pagtulog ng iyong katawan.
- Ang pisikal na pagsusumikap (tulad ng pagtakbo o paglangoy, o mas mahusay, regular na ehersisyo) ay maaaring gumawa ng mas malalim at mas matahimik na pagtulog. Upang magdagdag ng higit pang ehersisyo sa iyong araw, umakyat sa hagdan sa halip na elevator, maglakad sa halip na mahuli ang bus, at iba pa.
- Huwag mag-ehersisyo nang mas mababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang ehersisyo ay maaaring lubos na mapahusay at maitaguyod ang pagtulog. Gayunpaman, ang iyong katawan ay "mabago" ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. (Ang isang posibleng pagbubukod ay maaaring banayad na yoga).
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagtulog
Para sa ilang mga tao (nakasalalay sa trabaho at sa iyong pang-araw-araw na gawain), ang isang maikling pahinga sa hapon ay maaaring makatulong na maibsan ang pagkaantok na naranasan sa maghapon. Kahit na ang mga naps ay hindi para sa lahat - maraming tao ang nakadarama ng kahit na inaantok pagkatapos ng pagtulog.
Kapag naramdaman mo ang pangangailangan para sa isang pagtulog (dapat payagan ng iyong trabaho), itakda ang iyong timer sa loob ng 15 minuto. Kung handa ka na para sa isang pagtulog, makakatulog ka sa isang minuto o dalawa. Kapag pumapatay ang timer, bumangon kaagad! Magkaroon ng isang basong tubig, at bumalik sa trabaho. Mas maramdaman mo ang pag-refresh - kahit na higit pa kaysa sa kung natulog ka ng isang oras
Paraan 5 ng 5: Paggamit ng Gamot para sa Mas Mahusay na Pagtulog
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukan ang melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal gland sa iyong utak. Aktibong pinapalitan ng pineal ang serotonin sa melatonin kapag madilim, ngunit kapag may ilaw ay hindi ito ginagawa, at ang melatonin ay nag-o-oxidize pabalik sa serotonin.
Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng melatonin. Ang pag-inom ng melatonin pills ay isang natural na paraan upang mahimok ang pagtulog, lalo na kung ikaw ay pagod nang pisikal sa gabi ngunit hindi ka pa makatulog. Gayunpaman tandaan melatonin ay isang hormon (tulad ng estrogen o testosterone) at dahil natural lamang ito ay hindi nangangahulugang hindi ito nakakasama
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 2. Subukan ang mga simpleng produktong antihistamine na nagdudulot ng pagkaantok
Ang mga ito ay ligtas kapag kinuha "nang walang labis na sangkap" -– ibig sabihin. walang mga pampatanggal ng sakit, decongestant, expectorant, atbp, ngunit sa isang gabi o dalawa lamang, dahil mabilis na nabubuo ang pagpapaubaya sa kanila.
- Basahin ang mga label. Subukan ang kalahati o mas kaunti sa karaniwang dosis upang hindi ka mapunta sa isang "hangover ng pagtulog ng pill," na magpapalala lamang sa iyong sitwasyon sa pagtulog.
- Humiga sa kama kapag sumugod ang iyong pagkaantok.
- Kung gumagamit ka ng mga de-resetang gamot, suriin sa iyong doktor bago kumuha ng iba pa. Huwag pag-isipang ihalo ang mga gamot: sa maling pagsasama, maaari kang magtapos sa paghahalo ng mga gamot sa paraang makakasama sa iyo.
- Siguraduhin na hindi abusuhin ang anumang pampakalma. Huwag kunin ang mga iyon nang higit sa iniresetang dosis, o lampas sa inirekumendang tagal.
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 3. Sabihin sa iyong doktor kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sakit sa pagtulog ay hindi pagkakatulog, narcolepsy at parasomnias. Kung ikaw ay talagang nagdurusa at nasuri ng anuman sa mga kondisyong ito, magrerekomenda ang iyong doktor ng paggamot alinsunod dito.
Ang pagkabalisa, pagkalungkot, PMS, at ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog at dapat itong tugunan
Tulungan Mas Mabuti
Mga Pagkain na Makakain at Iwasang makatulog nang Mas Mabuti
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pandagdag para sa Mas Mabuting Pagtulog
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga tip para sa Pagpapanatiling isang Sleep Journal
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukan ang banayad na pagninilay 15 minuto bago ang oras ng pagtulog.
- Kung nakakuha ka ng sakit na damdamin at kirot pagkatapos matulog pagkatapos ay maaaring ikaw ay natutulog sa isang hindi magandang posisyon. Kung ang pagtulog sa iyong likod ay hindi komportable, subukan ang trick ng tennis ball: kumuha ng isang matandang pajama top at tumahi ng isang bola ng tennis sa likod at isuot ito habang natutulog ka. Sa ganitong paraan maaari kang manatili sa iyong tabi at magkaroon ng mas magandang pagtulog.
- Palaging pumunta sa banyo bago ka matulog.
- Hayaang masanay ang iyong katawan sa iyong gagawin: Kalmahin ang iyong katawan; sa pamamagitan ng paghiga; pagkatapos pag-iisip ng mga bagay na kung saan ay komportable, at pagtula para sa isang pares ng mga minuto. Masanay ka na at makatulog.
- Subukang basahin ang isang libro.
- Ang mga ilaw na kandila na may isang pagpapatahimik na bango, tulad ng lavender, vanilla, o sariwang malinis na samyo.
- Matulog sa iyong ulo mas mataas kaysa sa iyong mga paa; magdudulot ito sa iyo upang magkaroon ng mapayapang mga pangarap.
- Kung mayroong maraming nasa iyong isipan na pinipigilan ka sa pagtulog, isulat ito upang maisaayos mo ito paggising mo sa umaga.
- Tiyaking malinis ang iyong mga sheet.
- Makinig sa nakakarelaks na musika.
- Sumabay ka sa pag-inom kung sakaling nauuhaw ka sa gabi.
- Walang anumang mga orasan ng alarma o TV na nakaharap sa iyong kama.
- Dahan-dahang banayad bago matulog.
- Siguraduhin na ikaw ay nasa isang silid na nasa temperatura na magiging masaya ka. Kung ito ay masyadong mainit, ang isang fan ay magiging kapaki-pakinabang upang palamig ka.
- Subukang magkaroon ng isang mainit na bote ng tubig sa iyong kama. Pinapainit ka nito at nakakaaliw na yakapin ang isang bagay. Tiyaking matibay ito at hindi magtulo o masisira at gagamitin lamang ito sa malamig na klima.
- Tiyaking mayroon kang isang unan na perpekto para sa iyo. Napupunta ito para sa parehong pagiging matatag at materyal.
- Subukang isipin ang lahat ng magagandang bahagi ng iyong araw at kung mayroon kang masamang araw isipin ang mga mabubuting bagay na gagawin mo bukas.
- Gumamit ng mga mahahalagang langis ng aromatherapy, tulad ng lavender upang makatulong na makapagpahinga ang iyong sarili at tumulong sa pagpapahinga.
- Tiyaking naka-patay ang lahat ng ilaw.
- Magkaroon ng isang "kumot sa seguridad", isang bagay na malambot sa pagkakahawak. Tulad ng isang maliit na unan, isang labis na piraso ng iyong kumot, o kahit isang pinalamanan na hayop. Kadalasan, bibigyan ka nito ng ginhawa at ang munting pakiramdam ng seguridad, at tutulong sa iyo na maayos at matulog nang mas maayos.
- Ang isang alagang hayop sa silid ay maaaring gisingin ka dahil sa bigat, paggalaw, pangangailangan para sa pagkain o kailangang palabasin. Piliin ang pagtulog sa aliw ng alaga!
- Makinig sa mga nakakarelaks na kanta o lullabies. Huwag basahin ang anumang madrama o nakakaganyak bago matulog dahil maaaring magdulot ito ng bangungot.
- Ang pinakamalaking sanhi ng hindi pagkakatulog ay mga tabletang natutulog. Ang mga pisikal na solusyon ay mas epektibo bilang paggamot (paghinga / pag-visualize / pagkontrol ng kalamnan).
- Huwag magkaroon ng isang telepono o elektronikong aparato sa silid maliban kung ito ay naka-patay at nanahimik.
- Huwag itago ang mga electronics saanman malapit sa iyong kama sa gabi upang maiwasan ang pag-abot sa kanila o nais na maglaro sa kanila.
- Tulad ng pagkabalisa na hindi makatulog nang mabilis, tandaan na normal na makaranas ng isang panahon ng mga paghihirap sa pagtulog para sa isang buong bilang ng mga kadahilanan, ilang marahil ay hindi alam ng taong may mga paghihirap na makatulog, at maraming mga tao pagtagumpayan natural na hindi pagkakatulog pagkatapos ng maikling panahon.
- Magkaroon ng isang maliit na tasa ng luya at chamomile tea.
- Kung mayroon kang acid reflux o isang katulad na problema, ang pagtataguyod ng iyong ulo nang kaunti ay medyo maganda (tulad ng pagdaragdag ng isang manipis na unan).
- Maaari mong gamitin ang memory foam sa itaas ng iyong kutson, nagbibigay ito ng mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pag-alis ng sakit, pananakit ng katawan at sakit, pati na rin ang pagtulong sa iyong katawan na mas mabilis na makabawi mula sa mga pinsala.
- Siguraduhing magsipilyo ka bago matulog.
- Bago ka matulog isipin kung bakit kailangan mo ng magandang pagtulog.
- Ilang oras bago matulog, manuod ng isang video, pelikula, o makinig ng ilang positibong musika.
- Tiyaking wala kang masyadong maraming bagay sa iyong kama.
- Basahin bago matulog. Ginagawa nitong malusog ang iyong isipan at nadaragdagan ang pangangailangan ng pagtulog sapagkat napapagod ang iyong mga mata sa iyong pagbabasa.
- Huwag itago ang anumang mga computer o TV sa iyong silid-tulugan at huwag gamitin ang mga ito nang dalawang oras bago matulog.
- Kung naninigarilyo ka, magkaroon ng iyong huling produktong nikotina kahit dalawang oras bago matulog bilang isang nikotina ay isang stimulant.
- Paliitin ang ilaw ng 15-20 minuto bago ka matulog.
- Subukan ang 1, 4, 5 na pamamaraan ng paghinga. Huminga ka sa loob ng 1 segundo, huminga nang 4, at nakapikit habang ginagawa ito at ulitin ng 5 beses.
- Gumamit ng isang makalumang alarm clock sa halip na alarma ng iyong telepono. Kapag ginagamit ang alarma ng iyong telepono, maaari kang magtapos sa pagsuri ng mga email at text message.
- Iwasan ang pagpunta sa iyong tagiliran at pagkulot sa isang bola dahil pinipigilan nito ang iyong leeg.
- Dapat mong subukang basahin bago matulog. Hindi lamang ito nagpapakalma sa iyong katawan, mahusay na paraan upang matapos ang serye ng libro.
- Kung natutulog ka na bukas ang pinto, isara ito at hadlangan ang anumang ingay.
- Mga 20 minuto bago ka matulog, ilagay ang iyong kumot sa loob ng dryer. Gagawin nitong mainit at komportable kapag inilabas mo ito at gagawing komportable sa iyo.
- Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog. Halimbawa, tuwing gabi kapag naghahanda ka para matulog, uminom ng isang basong maligamgam na gatas, humiga, at isipin kung paano ang iyong araw. Sa paglaon, maiugnay ng iyong katawan ang prosesong ito sa pagtulog at mas madali kang matutulog.
- Ang pagkuha ng mga probiotics araw-araw ay ipinapakita upang mapabuti ang pagtulog.
Mga babala
- Huwag gumamit ng chamomile tea kung alerdye ka sa ragweed, o nasa mga mas payat sa dugo.
- Kung pipiliin mong takpan ang mga mapagkukunan ng ilaw sa iyong silid, tiyaking hindi ka lumilikha ng isang panganib sa sunog. Halimbawa, huwag takpan ang isang mapagkukunan ng init tulad ng isang bombilya na may papel o tela. Kung gumagamit ng mga kandila, palaging pumutok ang mga ito bago matulog at huwag iwanan ito nang walang nag-aalaga. Kung hindi ka makatiyak mananatili kang gising upang pumutok ng mga kandila, gawin hindi gamitin ang mga ito sa lahat sa iyong silid-tulugan na espasyo! O maaari mong ilagay ang kandila sa isang malawak na plato kung saan masusunog ito nang ligtas.
- Subukang huwag makatulog kasama ang TV, dahil sanay sa iyong katawan na kailangan ng ingay upang makatulog. Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at naramdaman na hindi ito matatagalan ng tahimik, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagtulog.
- Subaybayan ang iyong paggamit ng gamot sa pagtulog (sa counter o hindi), dahil ang nasabing gamot ay maaaring maging nakakahumaling, na hindi ka makatulog nang wala sila. Bilang karagdagan, ang mga epekto ng gamot ay maaaring maka-impluwensya sa iyong pang-araw-araw na gawain, pati na rin mabawasan ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa gabi.
