Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan na nagmula sa Hinduismo at Budismo. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay upang ituon at maunawaan ang iyong isip-kalaunan ay umaabot sa isang mas mataas na antas ng kamalayan at kalmado sa loob. Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang kasanayan, ngunit natuklasan pa rin ng mga siyentista ang lahat ng mga pakinabang nito. Ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo upang makontrol ang iyong emosyon, mapahusay ang iyong konsentrasyon, bawasan ang stress, at maging higit na konektado sa mga nasa paligid mo. Sa pagsasanay, makakamit mo ang isang pakiramdam ng katahimikan at kapayapaan anuman ang nangyayari sa paligid mo. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang magnilay, kaya kung ang isang kasanayan ay tila hindi gagana para sa iyo, isaalang-alang na subukan ang isang iba't ibang uri na mas mahusay na gumagana para sa iyo bago ka sumuko.
Ang tagapayo na si Paul Chernyak ay nagsulat:
"Sa pagmumuni-muni, ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa haba. Ang pagmumuni-muni ng kasing kaunti ng 5 hanggang 10 minuto sa isang araw ay natagpuan na mas kapaki-pakinabang kaysa sa paggawa nito sa isang oras minsan sa isang linggo."
Mga hakbang
Mga Halimbawang Diskarte
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Sample Safe Visualization
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng komportable bago ka magnilay
Hakbang 1. Pumili ng isang tahimik, mapayapang kapaligiran
Ang pagninilay ay dapat isagawa sa isang mapayapang lokasyon. Ang isang matahimik na kapaligiran ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-focus ng eksklusibo sa gawaing nasa kamay at maiwasan ang panlabas na stimuli at distractions. Humanap ng isang lugar kung saan hindi ka makagambala sa tagal ng iyong pagninilay - kung tatagal ito ng 5 minuto o kalahating oras. Ang puwang ay hindi kailangang maging napakalaking-isang walk-in closet o kahit isang panlabas na bench ay maaaring magamit para sa pagmumuni-muni hangga't mayroon kang privacy.
- Para sa mga bago sa pagmumuni-muni, mahalaga na maiwasan ang anumang panlabas na nakakaabala. Patayin ang mga TV set, telepono, o iba pang mga ingay na gamit sa bahay.
- Kung nagpatugtog ka ng musika, pumili ng kalmado, paulit-ulit na mga tono upang maiwasan ang pagkasira ng iyong konsentrasyon. Maaari mo ring i-play ang puting ingay o tahimik na mga tunog ng kalikasan, tulad ng tubig na dumadaloy.
- Ang iyong puwang sa pagmumuni-muni ay hindi kailangang ganap na manahimik, kaya't hindi mo kakailanganin ang mga earplug. Ang tunog ng isang lawnmower o pag-usol ng aso ay hindi dapat maiwasan ang mabisang pagmumuni-muni. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga ingay na ito nang hindi hinahayaan na mangibabaw sila sa iyong mga saloobin ay isang mahalagang sangkap ng pagninilay.
- Ang pagmumuni-muni sa labas ay gumagana para sa marami hangga't hindi ka nakaupo malapit sa isang abalang daanan o ibang mapagkukunan ng malakas na ingay. Maaari kang makahanap ng kapayapaan sa ilalim ng isang puno o nakaupo sa isang luntiang damo sa isang paboritong sulok ng isang hardin.
Hakbang 2. Magsuot ng mga kumportableng damit
Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagninilay ay upang kalmado ang isip at hadlangan ang panlabas na mga kaguluhan. Maaari itong maging mahirap kung sa palagay mo ay hindi komportable ka sa katawan dahil sa masikip o mahigpit na damit. Subukang magsuot ng maluwag na damit sa panahon ng pagsasanay sa pagmumuni-muni at tiyaking aalisin ang iyong sapatos.
- Magsuot ng isang panglamig o kardigan kung balak mong pagnilayan ang isang lugar na cool, o magdala ng isang kumot o alampay maaari mong balutin ang iyong sarili. Hindi mo nais ang sensasyon ng pakiramdam ng malamig na ubusin ang iyong mga saloobin.
- Kung nasa isang lugar ka kung saan hindi mo madaling mapapalitan ang iyong damit, gawin ang iyong makakaya upang gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari. Subukang alisin mo lang ang sapatos mo.
Hakbang 3. Magpasya kung gaano katagal mo nais magnilay
Bago ka magsimula, dapat mong magpasya kung hanggang kailan ka magmumuni-muni. Habang maraming mga bihasang nagmumuni-muni ang inirerekumenda ang 20 minutong minutong mga session ng dalawang beses sa isang araw, ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunti sa 5 minuto isang beses sa isang araw.
- Kapag napagpasyahan mo na sa isang time frame, subukang manatili dito. Huwag basta susuko dahil pakiramdam mo ay hindi ito gumagana. Magugugol ng oras at kasanayan upang makamit ang matagumpay na pagninilay. Sa ngayon, ang pinakamahalagang bagay ay upang magpatuloy na subukan.
- Maghanap ng isang paraan upang subaybayan ang iyong oras ng pagmumuni-muni nang hindi ginulo ang iyong sarili. Magtakda ng isang banayad na alarma upang alertuhan ka kapag ang iyong oras ay up na. O oras na ang iyong pagsasanay upang magtapos sa isang tiyak na kaganapan-tulad ng araw na tumatama sa isang tiyak na lugar sa dingding.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga kahabaan bago ka magsimula upang maiwasan ang paninigas
Karaniwang nagsasangkot ang pagmumuni-muni ng pag-upo sa isang lugar sa isang tiyak na tagal ng panahon, kaya mahalagang palabasin ang anumang pag-igting o higpit bago ka magsimula. Ang isang pares ng mga minuto ng ilaw na lumalawak ay maaaring makatulong na ihanda ang parehong iyong katawan at isip para sa pagninilay. Pipigilan ka rin nito mula sa pagtuon sa anumang mga namamagang lugar sa halip na magpahinga.
- Alalahanin na iunat ang iyong leeg, balikat, at ibabang likod-lalo na kung nakaupo ka sa harap ng isang computer. Ang pag-unat ng iyong mga binti-na may diin sa panloob na hita-ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagmumuni-muni sa posisyon ng lotus.
- Kung hindi mo pa alam kung paano umunat, isaalang-alang ang pag-aaral ng iba't ibang mga diskarteng lumalawak upang subukan bago ka magnilay. Maraming mga eksperto sa pagmumuni-muni ang inirerekumenda na gumawa ng light yoga ay umaabot bago magbulay-bulay.
Hakbang 5. Umupo sa isang komportableng posisyon
Napakahalaga na komportable ka habang nagmumuni-muni, kaya ang paghahanap ng pinakamahusay na posisyon para sa iyo ang layunin. Ayon sa kaugalian, ang pagmumuni-muni ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa isang unan sa lupa sa alinman sa posisyon ng lotus o posisyon na kalahating lotus, ngunit ang posisyon na ito ay maaaring maging hindi komportable kung wala kang kakayahang umangkop sa iyong mga binti, balakang, at ibabang likod. Nais mong makahanap ng isang pustura na nagbibigay-daan sa iyong umupo na may balanseng, matangkad, at tuwid na pustura.
- Maaari kang umupo-o mayroon nang hindi tumatawid ang iyong mga binti-sa isang unan, upuan, o bench ng pagmumuni-muni.
- Kapag nakaupo, ang iyong pelvis ay dapat na ikiling sapat upang maisentro ang iyong gulugod sa iyong "umupo ng mga buto," ang 2 buto sa iyong likuran na nagdadala ng iyong timbang kapag nakaupo. Upang ikiling ang iyong pelvis sa tamang posisyon, umupo sa pasulong na gilid ng isang makapal na unan o maglagay ng isang bagay tungkol sa 3 o 4 na pulgada (7.6 o 10.2 cm) na makapal sa ilalim ng mga likurang binti ng isang upuan.
- Maaari mo ring gamitin ang isang meditation bench, na karaniwang itinatayo gamit ang isang ikiling na upuan. Kung gumagamit ka ng isang bench na hindi ikiling, maglagay ng isang bagay sa ilalim nito, kaya't umuusad ito sa pagitan ng.5 hanggang 1 pulgada (1.3 hanggang 2.5 cm).
Tip:
Huwag pakiramdam na pinaghihigpitan sa pag-upo kung hindi iyon ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo. Maaari mo ring bulayin ang pagtayo, paghiga, o kahit paglakad-ang pinakamahalagang bagay ay maging komportable!
Hakbang 6. Ituwid ang iyong gulugod kapag nakaupo ka na
Ang mabuting pustura sa panahon ng pagmumuni-muni ay panatilihin kang mas komportable. Kapag nasa komportable ka na posisyon, ituon ang natitirang bahagi ng iyong likuran. Magsimula mula sa iyong ilalim at isipin ang tungkol sa bawat vertebra sa iyong gulugod bilang pagbabalanse ng isa sa tuktok ng isa pa upang suportahan ang buong bigat ng iyong katawan, leeg, at ulo.
- Nangangailangan ito ng kasanayan upang mahanap ang posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang iyong katawan ng katawan na may kaunting pagsisikap lamang na ginagamit upang mapanatili ang iyong balanse. Kailan man makaramdam ka ng pag-igting, pag-relaks ang lugar. Kung hindi mo ito mapagpahinga nang hindi nadulas, suriin ang pagkakahanay ng iyong pustura at hangarin na balansehin ang iyong katawan, upang ang mga lugar na iyon ay makapagpahinga.
- Ang pinakamahalagang bagay ay komportable ka, nakakarelaks, at may balanseng katawan, upang masuportahan ng iyong gulugod ang lahat ng iyong timbang mula sa baywang pataas.
- Ang tradisyunal na paglalagay ng kamay ay nagsasangkot ng pagpahinga ng iyong mga kamay sa iyong kandungan, mga palad na nakaharap paitaas, na ang iyong kanang kamay ay nasa itaas ng iyong kaliwa. Gayunpaman, maaari mo ring ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o iwanan silang nakabitin sa iyong tabi.
Hakbang 7. Ipikit ang iyong mga mata kung makakatulong ito sa iyong ituon at makapagpahinga
Maaaring gawin ang pagmumuni-muni nang nakabukas o nakapikit ang mga mata. Bilang isang nagsisimula, madalas na pinakamahusay na subukan ang pagninilay gamit ang mga nakapikit na mata upang maiwasan ang mga nakakaabala sa paningin.
- Sa sandaling nasanay ka na sa pagmumuni-muni, maaari mong subukan ang pagsasanay na bukas ang iyong mga mata. Ito ay may kaugaliang tulungan kung mahahanap mo ang iyong sarili na natutulog kapag nagmumuni-muni na nakapikit o kung nakakaranas ka ng nakakagambalang mga imahe ng pag-iisip, na nangyayari sa isang maliit na bilang ng mga tao.
- Kung panatilihing bukas ang iyong mga mata, kakailanganin mong panatilihing "malambot" ang mga ito sa pamamagitan ng hindi pagtuon sa anumang partikular na bagay.
- Hindi mo nais na pumunta sa isang mala-trance na estado. Ang layunin ay upang makaramdam ng lundo, ngunit alerto.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang dapat mong gawin kung sa palagay mo ay hindi gumana ang pagmumuni-muni, ngunit hindi mo pa napagnilayan hangga't balak mo?
Gupitin ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni maikli.
Hindi! Kapag sinusubukan mong magnilay-nilay, napakahirap gawin ito nang matagumpay. Gayunpaman, kung susuko ka lamang sa tuwing sa tingin mo ay hindi gumana ang pagmumuni-muni, hindi mo na maaalisin ito. Sumubok ng isa pang sagot …
Magpatuloy na subukang para sa dami ng oras na inilaan mong magnilay.
Sakto naman! Kahit na mahirap ang pagninilay, mahalagang manatili sa mga pangako sa oras na iyong ginawa. Kapag nagsisimula ka lang, mahalaga na patuloy kang subukan kahit na parang hindi gumana ang pagmumuni-muni. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Palawakin ang iyong inilaan na oras ng pagmumuni-muni upang makakuha ka ng karagdagang pagsasanay.
Hindi kinakailangan! Kung mayroon kang dagdag na oras maaari kang mangako sa pagbubulay-bulay, mahusay iyan. Ngunit hindi mo dapat pakiramdam na obligado na pahabain ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni kung makagambala sa iba pang mga bagay na kailangan mong gawin. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Sinusubukan ang Pangunahing Mga Kasanayan sa Pagninilay
Hakbang 1. Sundin ang iyong paghinga
Ang pinaka-pangunahing at unibersal ng lahat ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, pagninilay ng paghinga, ay isang magandang lugar upang simulan ang iyong kasanayan. Pumili ng isang lugar sa itaas ng iyong pusod at ituon ang lugar na iyon sa iyong isipan. Malaman ang pagtaas at pagbagsak ng iyong tiyan habang humihinga ka at lumabas. Huwag gumawa ng isang may malay-tao pagsisikap upang baguhin ang iyong mga pattern sa paghinga. Huminga lang ng normal.
Subukang ituon ang iyong paghinga at ang iyong paghinga lamang. Huwag isipin ang tungkol sa iyong paghinga o ipasa ang anumang uri ng paghuhusga nito (hal., "Ang hininga na iyon ay mas maikli kaysa sa huling."). Tangkaing malaman ang iyong hininga at magkaroon ng kamalayan tungkol dito
Hakbang 2. Ituon ang mga kaisipang imahe upang gabayan ang iyong paghinga
Pag-isipan ang isang barya na nakaupo sa lugar sa itaas ng iyong pusod at tumataas at nahuhulog sa bawat paghinga. O larawan ng isang buoy na lumulutang sa karagatan na bumababa pataas at pababa sa pamamaga at paghinga ng iyong paghinga. Bilang kahalili, isipin ang isang bulaklak ng lotus na nakaupo sa iyong tiyan at binubuksan ang mga talulot nito sa bawat paghinga.
Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala. Ikaw ay isang nagsisimula, at ang pagmumuni-muni ay nagsasanay. Magsumikap lamang upang muling ituro ang iyong isip sa iyong paghinga at subukang huwag mag-isip ng iba pa
Hakbang 3. Ulitin ang isang mantra upang matulungan kang tumuon
Ang mantra meditation ay isa pang karaniwang uri ng pagninilay na nagsasangkot ng paulit-ulit na mantra (isang tunog, salita, o parirala) nang paulit-ulit hanggang sa patahimikin mo ang isipan at pumasok sa isang malalim, meditative na estado. Ang mantra ay maaaring maging anumang pipiliin mo, hangga't madali itong matandaan.
- Ang ilang magagandang mantras upang magsimula ay may kasamang mga salitang tulad ng "isa," "kapayapaan," "kalmado," "matahimik," at "katahimikan."
- Kung nais mong gumamit ng mas maraming tradisyonal na mantras, maaari mong gamitin ang salitang "Om," na sumasagisag sa kamalayan sa lahat ng dako. O maaari mong gamitin ang pariralang "Sat, Chit, Ananda," na nangangahulugang "Pagkakaroon, Pagkamalay, Bliss."
- Tahimik na ulitin ang mantra nang paulit-ulit sa iyong sarili habang nagmumuni-muni ka, pinapayagan ang salita o parirala na bumulong sa iyong isipan. Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay gumala. Muling ituro ang iyong atensyon at muling ituro ang pag-uulit ng salita.
- Sa pagpasok mo sa isang mas malalim na antas ng kamalayan at kamalayan, maaaring hindi kinakailangan upang ipagpatuloy ang pag-ulit ng mantra.
Hakbang 4. Subukan ang pagtuon sa isang simpleng visual na bagay upang mapawi ang stress
Sa isang katulad na paraan sa paggamit ng isang mantra, maaari kang gumamit ng isang simpleng visual na bagay upang ituon ang iyong isip at payagan kang maabot ang isang antas ng mas malalim na kamalayan. Ito ay isang form ng open-eye meditation, kung saan kapaki-pakinabang ng maraming nagmumuni-muni.
- Ang visual na bagay ay maaaring maging anumang nais mo. Ang apoy ng isang naiilawan na kandila ay maaaring maging partikular na kaaya-aya. Ang iba pang mga posibleng bagay na isinasaalang-alang ay nagsasama ng mga kristal, bulaklak, o larawan ng mga banal na nilalang, tulad ng Buddha.
- Ilagay ang bagay sa antas ng mata, kaya hindi mo kailangang pilitin ang iyong ulo at leeg upang makita ito. Tumingin dito hanggang sa magsimulang lumabo ang iyong peripheral vision at maubos ng object ang iyong paningin.
- Sa sandaling nakatuon ka nang buo sa bagay, dapat mong pakiramdam ang isang malalim na katahimikan.
Hakbang 5. Magsanay ng pagpapakita kung nais mong ituon ang loob
Ang pagpapakita ay isa pang tanyag na diskarte sa pagmumuni-muni. Ang isang karaniwang uri ng visualization ay nagsasangkot ng paglikha ng isang mapayapang lugar sa iyong isipan at tuklasin ito hanggang sa maabot mo ang isang estado ng kumpletong kalmado. Ang lugar ay maaaring maging kahit saan mo gusto; gayunpaman, hindi ito dapat maging ganap na totoo. Nais mong isipin ang isang natatanging lugar na naisapersonal para sa iyo.
- Ang lugar na naiisip mo ay maaaring isang mainit, mabuhanging beach, isang parang puno ng bulaklak, isang tahimik na kagubatan, o isang komportableng silid na may umuugong na apoy. Anumang lugar na iyong pipiliin, payagan itong maging iyong santuwaryo.
- Kapag napasok mo na ng itak ang iyong santuwaryo, payagan ang iyong sarili na tuklasin ito. Huwag gumana upang "likhain" ang iyong paligid. Parang nandiyan na sila. Relaks lamang at payagan ang mga detalye na maabot ang nangunguna sa iyong isipan.
- Dalhin ang mga tanawin, tunog, at samyo ng iyong paligid. Ramdam ang sariwang simoy sa iyong mukha o ang init ng apoy na nagpapainit sa iyong katawan. Tangkilikin ang puwang hangga't nais mo, na pinapayagan itong likas na mapalawak at maging mas madaling makita. Kapag handa ka nang umalis, huminga nang malalim, pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata.
- Maaari kang bumalik sa parehong lugar na ito sa susunod na magsanay ka ng visualization, o maaari ka lamang lumikha ng isang bagong puwang.
Hakbang 6. Gumawa ng isang pag-scan sa katawan upang makahanap at bitawan ang pag-igting
Ang paggawa ng isang pag-scan sa katawan ay nagsasangkot ng pagtuon sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan sa pagliko at sinasadya itong pagrerelaks. Upang magsimula, umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang mag-focus sa iyong paghinga, pagkatapos ay unti-unting ilipat ang iyong pansin mula sa isang bahagi ng iyong katawan patungo sa isa pa. Pansinin ang mga sensasyong nararamdaman mo habang pumupunta ka.
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na magsimula sa ibaba at umayos ka. Halimbawa, ituon ang pansin sa anumang mga sensasyong maaari mong maramdaman sa iyong mga daliri. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang mamahinga ang anumang nakakontrata na kalamnan at bitawan ang anumang pag-igting o higpit sa iyong mga daliri. Kapag ang iyong mga daliri ay ganap na nakakarelaks, ilipat ang pataas sa iyong mga paa at ulitin ang proseso ng pagpapahinga.
- Magpatuloy sa iyong katawan, paglipat mula sa iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Gumugol ng mas maraming oras hangga't gusto mo ng pagtuon sa bawat bahagi ng iyong katawan.
- Sa sandaling nakumpleto mo ang pagpapahinga ng bawat indibidwal na bahagi ng katawan, tumuon sa iyong katawan bilang isang buo at tamasahin ang pang-amoy ng katahimikan at kaluwagan na nakamit. Ituon ang iyong paghinga ng maraming minuto bago lumabas sa iyong kasanayan sa pagmumuni-muni.
- Sa regular na pagsasanay, ang diskarteng ito ay maaaring gawing mas may kamalayan ka sa iba't ibang mga sensasyon sa iyong katawan at matulungan kang makitungo sa kanila nang naaangkop.
Hakbang 7. Subukan ang pagninilay ng puso chakra upang mai-tap sa damdamin ng pag-ibig at kahabagan
Ang heart chakra ay isa sa 7 chakras, o mga sentro ng enerhiya, na matatagpuan sa loob ng katawan. Ang heart chakra ay matatagpuan sa gitna ng dibdib at nauugnay sa pag-ibig, kahabagan, kapayapaan, at pagtanggap. Ang pagmumuni-muni sa puso chakra ay nagsasangkot sa pakikipag-ugnay sa mga damdaming ito at pagpapadala sa kanila sa mundo. Upang magsimula, kumuha sa isang komportableng posisyon at ituon ang mga sensasyon ng iyong paghinga.
- Habang ikaw ay naging mas lundo, isipin ang isang berdeng ilaw na sumisikat mula sa iyong puso. Isipin ang ilaw na pumupuno sa iyo ng isang pang-amoy ng dalisay, nagniningning na pag-ibig.
- Larawan ang pag-ibig at ilaw na sumisikat sa iyong buong katawan. Mula doon, payagan itong mag-radiate palabas mula sa iyong katawan at ipasok ang uniberso sa paligid mo.
- Tumagal ng ilang sandali upang simpleng umupo at madama ang positibong enerhiya sa loob at paligid mo. Kapag tapos ka na, unti-unting payagan ang iyong sarili na magkaroon muli ng kamalayan ng iyong katawan at iyong hininga. Dahan-dahang iwagayway ang iyong mga daliri, paa, at paa, pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata.
Hakbang 8. Subukang maglakad ng pagmumuni-muni upang makapagpahinga at mag-ehersisyo nang sabay
Ang paglalakad na pagmumuni-muni ay isang kahaliling anyo ng pagmumuni-muni na nagsasangkot ng pagmamasid sa paggalaw ng mga paa at pagkakaroon ng kamalayan sa koneksyon ng iyong katawan sa lupa. Kung plano mong magsagawa ng mahaba, nakaupo na mga sesyon ng pagmumuni-muni, subukang paghiwalayin ang mga ito sa ilang paglalakad na pagninilay.
- Pumili ng isang tahimik na lokasyon upang sanayin ang iyong paglalakad na pagninilay na may kaunting mga nakakaabala hangga't maaari. Alisin ang iyong sapatos kung ligtas na gawin ito.
- Itaas ang iyong ulo gamit ang iyong titig na nakadirekta nang diretso at ang mga kamay ay nakayapos sa harap mo. Gumawa ng isang mabagal, sinasadyang hakbang gamit ang iyong kanang paa. Matapos gawin ang unang hakbang, huminto muna sandali bago gawin ang susunod. 1 paa lamang ang dapat na gumalaw sa anumang naibigay na oras.
- Kapag naabot mo ang dulo ng iyong landas sa paglalakad, tumigil nang ganap kasama ng iyong mga paa. Pagkatapos pivot sa iyong kanang paa at tumalikod. Magpatuloy sa paglalakad sa kabaligtaran na direksyon gamit ang parehong mabagal, sinadya na paggalaw tulad ng dati.
- Habang nagsasanay ng paglalakad ng pagninilay, subukang mag-focus sa paggalaw ng mga paa at wala nang iba pa. Ang matinding pokus na ito ay katulad ng paraan ng iyong pagtuon sa pagtaas at pagbagsak ng iyong hininga habang humihinga ng pagninilay. Subukang linisin ang iyong isip at magkaroon ng kamalayan ng koneksyon sa pagitan ng iyong paa at lupa sa ibaba nito.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Kapag gumagawa ng pagninilay na paghinga, dapat kang tumuon sa isang lugar …
Sa base ng iyong lalamunan.
Subukan ulit! Ang paghinga ng pagninilay ay nagsasangkot ng pagpansin sa paraan ng paggalaw ng iyong katawan habang humihinga ka. Ang pagtuon sa base ng iyong lalamunan ay hindi magiging kapaki-pakinabang, dahil ang bahaging iyon ng iyong katawan ay hindi gumagalaw pataas at pababa ng iyong hininga. Sumubok ng isa pang sagot …
Malapit sa puso mo.
Hindi masyado! Ang lugar na malapit sa iyong puso ay gumagalaw pataas at pababa habang humihinga ka, ngunit ang pagtuon dito ay maaaring mangahulugan ng paggulo ng iyong tibok ng puso. Kapag gumagawa ka ng pagninilay na paghinga, sa halip ay nais mong ituon ang iyong hininga. Pumili ng isa pang sagot!
Sa itaas lang ng iyong pusod.
Oo! Nais mong magkaroon ng kamalayan sa paraan ng pagtaas ng iyong tiyan at pagbagsak habang humihinga ka, at ang pagtuon sa isang lugar sa itaas ng iyong pusod ay isang mahusay na paraan upang magawa iyon. Maaari mo ring gamitin ang mental imagery upang gabayan ang iyong paghinga habang nakatuon sa tamang lugar. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Sa ibaba lang ng iyong pusod.
Halos! Ang mga bahagi ng iyong tiyan ay lumilipat-lipat habang humihinga ka, ngunit ang bahagi nito sa ibaba ng iyong pusod ay halos mananatili. Kapag gumagawa ka ng pagninilay na paghinga, mas mabuti kang tumuon sa isang lugar na higit na gumagalaw kapag huminga ka. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Isinasama ang Pagninilay sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. Subukang magnilay sa parehong oras araw-araw
Ang pag-iskedyul ng iyong kasanayan sa pagmumuni-muni para sa parehong oras bawat araw ay makakatulong na maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kung magmumuni-muni araw-araw, mas malalim kang makakaranas ng mga pakinabang nito.
- Ang maagang umaga ay isang magandang panahon upang magnilay dahil ang iyong isip ay hindi pa natupok ng mga stress at pag-aalala ng araw.
- Hindi magandang ideya na magnilay direkta pagkatapos kumain. Kung natutunaw ka sa isang pagkain, maaari kang makaramdam ng hindi komportable at hindi gaanong nakatuon.
Hakbang 2. Kumuha ng isang gabay na klase ng pagmumuni-muni upang mahasa ang iyong mga diskarte
Kung nais mo ng karagdagang patnubay, isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase ng pagmumuni-muni kasama ang isang nakaranasang guro. Maaari kang makahanap ng isang hanay ng iba't ibang mga uri ng klase sa pamamagitan ng paghahanap sa online.
- Ang mga lokal na gym, spa, paaralan, at dedikadong mga sentro ng pagninilay ay nag-aalok ng mga klase sa maraming lokasyon.
- Maaari ka ring makahanap ng isang malawak na hanay ng mga gabay na pagmumuni-muni at mga tagubiling video sa YouTube.
- Para sa isang mas nakaka-engganyong karanasan, tingnan ang pagdalo sa isang spiritual retreat kung saan gugugol mo ng maraming araw o linggo sa masinsinang pagninilay. Nag-aalok ang Vipassana Meditation ng libreng 10 araw na retreat sa mga sentro sa buong mundo.
Tip:
Maaari mo ring subukan ang iba't ibang mga apps ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyong makapagsimula. Ang Insight Timer app ay may libreng gabay na pagmumuni-muni at hinahayaan kang pumili ng parehong dami ng oras na mayroon ka at ang antas ng patnubay na nais mo.
Hakbang 3. Basahin ang mga librong pang-espiritwal upang matuto nang higit pa tungkol sa pagmumuni-muni
Bagaman hindi para sa lahat, nalaman ng ilang tao na ang pagbabasa ng mga librong pang-espiritwal at mga banal na sulatin ay tumutulong sa kanila na maunawaan ang pagmumuni-muni at inspirasyon sa kanila na magsikap para sa panloob na kapayapaan at pang-espiritwal na pag-unawa.
- Ang ilang magagandang libro na magsisimula ay may kasamang Isang Malalim na Isip: Paglinang sa Karunungan sa Pang-araw-araw na Buhay ng Dalai Lama, Ang Kalikasan ng Personal na Reality ni Jane Roberts, "Isang Bagong Daigdig" ni Eckhart Tolle, at One-Minute Mindcious ni Donald Altman.
- Kung nais mo, maaari kang pumili ng mga elemento ng karunungan na sumasalamin sa iyo mula sa anumang mga espiritwal o sagradong teksto at sumasalamin sa mga ito sa iyong susunod na sesyon ng pagmumuni-muni.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat limitado sa iyong mga sesyon ng pagsasanay. Maaari mo ring sanayin ang pag-iisip sa buong araw-araw na buhay. Gumawa lamang ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari kapwa sa loob at paligid mo sa anumang naibigay na sandali sa buong araw.
- Halimbawa, sa mga sandali ng stress, subukang kumuha ng ilang segundo upang ituon lamang ang iyong paghinga at alisan ng laman ang iyong isip ng anumang mga negatibong kaisipan o damdamin.
- Maaari mo ring sanayin ang pag-iisip kapag kumakain ka sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa pagkain at lahat ng mga sensasyong naranasan mo habang kumakain ka.
- Hindi mahalaga kung anong mga pagkilos ang iyong ginagawa sa iyong pang-araw-araw na buhay-nakaupo man ito sa isang computer o pagwawalis sa sahig-subukang maging mas may kamalayan sa mga paggalaw ng iyong katawan at kung ano ang nararamdaman mo sa kasalukuyang sandali. Ang pokus at kamalayan na ito ay namumuhay nang may pag-iisip.
Hakbang 5. Subukan ang mga pagsasanay sa saligan upang matulungan kang maging mas naroroon
Ang grounding ay isang pamamaraan upang matulungan kang magsanay ng pag-iisip sa pang-araw-araw na buhay. Ang kailangan mo lang gawin ay direktang mag-focus sa isang bagay sa iyong paligid o isang tukoy na pang-amoy sa iyong katawan.
- Halimbawa, maaari kang tumuon sa asul na kulay ng isang pluma o folder sa isang mesa na malapit sa iyo o suriin nang mas malapit ang pakiramdam ng iyong mga paa sa sahig o ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa mga bisig ng iyong upuan. Subukang gawin ito kung sa palagay mo ay nakagagambala ka o sa tingin mo ay gumagala ang iyong isip, o kung ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa.
- Maaari mo ring subukan ang pagtuon sa maraming mga sensasyon nang sabay-sabay. Halimbawa, kunin ang isang keyring at bigyang pansin ang mga tunog na ginagawa ng mga susi, ang nararamdaman nila sa iyong kamay, at maging ang kanilang metal na amoy.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na pamumuhay bilang karagdagan sa pagmumuni-muni
Habang ang pagninilay ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan, ito ay pinakamahusay na gagana kung pagsamahin mo ito sa iba pang mga malusog na kasanayan sa pamumuhay. Subukang kumain ng malusog, ehersisyo, at makakuha ng sapat na pagtulog.
Iwasang manuod ng sobrang telebisyon, uminom ng alak, o paninigarilyo bago magmuni-muni. Ang mga aktibidad na ito ay hindi malusog, at maaari nilang manhid ang pag-iisip na pumipigil sa iyo na makamit ang antas ng konsentrasyon na kinakailangan para sa matagumpay na pagninilay
Hakbang 7. Tingnan ang pagmumuni-muni bilang isang paglalakbay sa halip na isang layunin
Ang pagmumuni-muni ay hindi isang layunin na maaari mong makumpleto, tulad ng pagsubok na makakuha ng isang promosyon sa trabaho. Ang pagtingin sa pagmumuni-muni tulad ng isang tool upang makamit ang isang tiyak na layunin (kahit na ang iyong layunin ay maliwanagan) ay tulad ng pagsasabi ng layunin ng isang paglalakad sa isang magandang araw ay maglakad ng isang milya. Ituon sa halip sa proseso at karanasan ng pagmumuni-muni mismo, at huwag dalhin ang mga pagnanasa at mga kalakip na nakakaabala sa iyo sa pang-araw-araw na buhay sa iyong kasanayan sa pagmumuni-muni.
Kapag nagsisimula, hindi ka dapat masyadong mag-alala sa kalidad ng pagmumuni-muni mismo. Hangga't sa tingin mo ay mas kalmado, mas masaya, at higit na payapa sa pagtatapos ng iyong pagsasanay, matagumpay ang iyong pagninilay
Iskor
0 / 0
Bahagi 4 Pagsusulit
Sa mga tuntunin ng pagmumuni-muni, ang "saligan" ay nangangahulugang…
Nakakarelaks ang iyong katawan sa isang komportableng posisyon ng pagmumuni-muni.
Hindi eksakto! Mahalagang maging nasa komportable, suportadong posisyon habang nagmumuni-muni. Kung nagmumuni-muni ka sa pagkakaupo, halimbawa, tiyakin na ang iyong gulugod ay tuwid. Ngunit hindi iyon ang saligan. Subukang muli…
Pag-uulit ng isang salita o parirala upang makatulong na ituon ang iyong isip habang nagmumuni-muni.
Malapit na! Ang isang salita o parirala na inuulit mo habang nagmumuni-muni ay tinatawag na isang mantra. Ang punto ng pag-uulit ng isang mantra habang nagmumuni-muni ka ay patahimikin ang iyong iba pang mga saloobin upang mas mahusay kang makapasok sa isang estado ng pagmumuni-muni. Subukang muli…
Nakatuon sa isang bagay sa iyong agarang paligid o sa isang panloob na pang-amoy.
Tama! Ang grounding ay isang diskarte sa pag-iisip na makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa paligid o sa loob mo. Maglaan lamang ng ilang sandali upang talagang ituon ang pansin sa isang bagay na nakikita mo o isang bagay na sa tingin mo, nang hindi hinuhusgahan tungkol dito. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging detalyado. Huminga ka. Huminga ka. Hayaang matunaw ang iyong mga alalahanin. Relax lang.
- Kung nahihirapan kang magnilay-nilay sa haba ng oras na iyong napili, subukan ang isang mas maikling oras nang ilang sandali. Halos sinuman ay maaaring magnilay ng 1-2 minuto nang hindi nakakaranas ng mapanghimasok na mga saloobin. Pagkatapos, habang kumalma ang karagatan ng isip, maaari mong unti-unting pahabain ang iyong sesyon ng pagmumuni-muni hanggang sa makamit mo ang nais na haba ng oras.
- Huwag asahan ang agarang mga resulta. Ang layunin ng pagninilay ay hindi upang gawing isang Zen master kaagad. Ang pagninilay ay pinakamahusay na gumagana kapag ito ay tapos na para sa sarili nitong kapakanan, nang hindi nakakabit sa mga resulta.
- Mahirap mag-concentrate kapag nagsisimula ka pa ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni. Masasanay ka na sa sandaling magsimula kang mag-isip ng regular. Dalhin ang iyong oras at maging matiyaga sa iyong sarili.
- Gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang perpektong pamamaraan ng pagmumuni-muni ng isang tao ay maaaring hindi pinakamahusay para sa iyo. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga kasanayan upang hanapin ang gusto mo.
- Nasa iyo ang gagawin mo sa isang tahimik na pag-iisip. Nalaman ng ilang mga tao na ito ay isang magandang panahon upang ipakilala ang isang intensyon o isang nais na kinalabasan sa subconscious mind. Mas gusto ng iba na "magpahinga" sa bihirang katahimikan na inaalok ng pagmumuni-muni. Para sa mga taong relihiyoso, madalas na ginagamit ang pagmumuni-muni upang kumonekta sa kanilang (mga) diyos at makatanggap ng mga pangitain.
- Ang pagmumuni-muni ay makakatulong din sa iyo na harapin ang mga panghihinayang at kalmado ang iyong isip.
