Taba ng katawan ay tila napakadaling idagdag at napakahirap na matanggal. Sinubukan mong mag-ehersisyo at paghigpitan ang iyong paggamit ng calorie, ngunit ang taba ay tumatanggi pa ring umalis. Kung pamilyar ito, sigurado ka na may mga malusog na pagpipilian para sa mabisang pagsunog ng taba. Habang walang garantiya na ang iyong taba ay matutunaw lamang (tulad ng maraming mga fad diet / pill / ehersisyo na pangako), maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan at hitsura sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong katawan para sa iyo - at laban sa iyong labis na taba.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Dahan-dahang bawasan ang iyong caloriya
Ang paglukso diretso sa isang diyeta na mababa ang calorie ay isang pagkabigla sa iyong system. Kapag nagpunta ka sa malamig na pabo, walang ideya ang iyong katawan kung ano ang nangyayari - kaya bilang isang pananggalang na panukala ay dumikit ito sa iyong mga tindahan ng taba. Sa halip, madali ang iyong katawan sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-cut ng iyong caloriya nang paunti-unti.
Magtakda ng isang makatwirang layunin sa pang-araw-araw na calorie na maaari mong bawasan nang dahan-dahan. Maaaring ito ay 1, 200 o 2, 200 depende sa iyong indibidwal na mga kadahilanan. Humingi ng payo mula sa iyong doktor, nutrisyonista, o dietician para sa patnubay na angkop sa iyong mga pangangailangan
Hakbang 2. Iiba ang iyong pang-araw-araw na calory habang binabawasan ang iyong pangkalahatang average
Maaaring ayusin ang iyong katawan sa isang mas mababa ngunit matatag na paggamit ng calorie, nangangahulugang hindi ito kukuha mula sa iyong nakaimbak na taba. Upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan at ang iyong metabolismo, subukang lumipat sa pagitan ng mas mataas at mas mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari itong makatulong na maiwasan ang kinakatakutan na talampas sa pagbawas ng timbang at pagbutihin ang iyong paghahangad.
- Sa madaling salita, kung gumawa ka ng diet na mababa ang calorie sa lahat ng oras, maaaring ayusin ng iyong katawan ang metabolic rate nito upang hindi ka masyadong mawala sa taba. Ngunit kung itatago mo ito sa mga daliri ng paa, hindi nito makontrol ang iyong mga tindahan ng taba nang mabisa.
- Ang planong ito ay dapat pa ring ipares sa pagbaba ng iyong average na pang-araw-araw na paggamit nang dahan-dahan. Tanungin ang isang doktor o dalubhasa sa nutrisyon na pinagkakatiwalaan mo para sa kanilang pagkuha sa ganitong uri ng plano sa diyeta.
Hakbang 3. Mas madalas kumain ng maliliit na pagkain
Sa simpleng mga termino, ang pagkain ay nagpapalakas ng iyong metabolismo - ang proseso kung saan ginagawang enerhiya ang iyong katawan. Ang pagkain ng mas madalas, kung gayon, ay maaaring masipa ang iyong metabolismo sa isang mas mataas na gamit nang mas maraming beses bawat araw (hal., Kung kumain ka ng anim na beses sa isang araw, makakakuha ka ng anim na "spike"). Ngunit, dapat mong tiyakin na ang pagkain ng madalas ay hindi nangangahulugang kumain ng higit; mahalaga na bawasan mo ang iyong pangkalahatang average na pang-araw-araw na calories.
- Maghanap ng mga gutom na meryenda na mayaman sa protina, malusog na taba at hibla. Subukan ang isang kutsarang peanut butter sa kintsay, almonds at isang mansanas, o isang kutsarang hummus na may hiniwang gulay.
- Subukang magtakda ng isang magaspang na iskedyul, tulad ng pagkain tuwing dalawa hanggang apat na oras.
Hakbang 4. Kumain ng agahan
Ang pagsunog ng taba ay tungkol sa pagpapanatiling churning ng iyong metabolismo. At kapag nag-snooze ka ng buong gabi, ligtas na hulaan na ang iyong metabolismo ay na-snooze din. Kaya bumangon ka, magsipilyo, at kumain ng agahan. Ang mas maraming naka-pack na protina at malaki, mas mabuti.
Ang mga itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga karne ng karne ay dapat na regular na nasa menu. Lumayo mula sa mga walang laman na calory (donut, calorie-sarat na magarbong inuming kape, atbp.) At sumama sa buong mga butil at tinapay
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Hindi lamang ang sapat na pagkonsumo ng tubig na mahusay para sa iyong balat, buhok, at mga panloob na organo, maaari ka ring makatulong na mawala ang timbang. Ang inuming tubig ay maaaring, ayon sa ilang pagsasaliksik, sa sarili nitong sanhi ng pagtaas ng iyong metabolismo. At, pinakamaliit, ang pag-inom ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong na punan ka (at maging sanhi ng kumain ka ng mas kaunti).
Uminom ng tubig nang mas madalas, at higit sa pangkalahatang bawat araw. Mas magiging hydrated ka, mas malusog, at ang iyong katawan ay hindi makatingin na kumapit sa mga tindahan ng fat
Paraan 2 ng 4: Pagpili ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Gupitin ang masasamang carbs
Ang taba ay nakaimbak lamang ng pagkain; sa madaling salita, ito ay gasolina para sa iyong katawan. Ang mga karbohidrat ay ang iyong pangunahing mapagkukunan sa labas ng gasolina, at ang iyong katawan ay maaaring magsunog ng alinman sa mga carbs o taba ng pareho. Kaya't hangga't pinapakain mo ang iyong mga karbohidrat sa katawan, hindi ito masusunog na taba.
- Gayunpaman, ang pagputol ng mga carbs lamang ay maaaring hindi makatulong sa iyo na malaglag ang taba, maliban kung pinuputol mo rin ang iyong pangkalahatang mga calorie bilang bahagi ng proseso.
- Tandaan na ang lahat ng carbs ay hindi nilikha pantay (hal., Pino na asukal at buong butil). Mayroong okay carbs para sa iyo (ang mabagal na pagkasunog na uri tulad ng otmil at ang mga nasa gulay); ang masama ay ang mga simpleng asukal (mag-isip ng mga puting bagay at candies).
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming mga protina na walang taba
Ang protina at carbs ay naglalaman ng halos pareho ng dami ng calories bawat gramo, ngunit ang protina ay hindi ginustong gasolina tulad ng carbs. Ginagamit ang protina bilang mga bloke ng gusali para sa kalamnan sa iyong katawan at hindi magiging taba. Kaya't gawing isang regular na bahagi ng iyong diyeta ang mga karne ng karne, isda, at toyo.
- Kapag nag-iimpake ka ng protina at sinasabing hindi sa mga carbs, magpapadala ang iyong utak ng mga senyas, na iyong binibigyang kahulugan bilang kagutuman, bago lumipat sa ketosis (ibig sabihin, pagsunog ng taba). Pagkatapos nito, dapat humupa ang iyong mga kagutuman sa gutom.
- Ang pagkain ng maraming protina ay mahirap sa atay at bato, at may iba pang mga pagsasaalang-alang para sa "pagdidiyeta ng keto." Hindi pinapayuhan na ubusin ang mga zero carbs; limitahan lamang ang mga ito, at dumikit sa mga mabubuti.
Hakbang 3. Huwag uminom ng alak
Ang alkohol ay puno ng walang laman na mga calory (iyon ay, masamang carbs), at kapag uminom ka ng ilan, mahirap na hindi kumonsumo ng higit pa. Kaya't habang kaakit-akit na sumali sa lipunan, pigilin - o hindi bababa sa mahigpit na paghigpitan ang iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, ang labis na pag-inom ay maaaring gawing pinakamasunog sa iyong pag-aalala!
Kung talagang kailangan mong uminom ng alak, panatilihin ito sa isang inumin kung ikaw ay isang babae o dalawa kung ikaw ay isang lalaki. Ngunit iyon ay dapat na isang beses na isang bagay na pansamantala, alang-alang sa iyong mga layunin sa pagsunog ng taba
Hakbang 4. Sa halip ay uminom ng berdeng tsaa at kape
Ang ilang mga pag-aaral ay ipinapakita na 25 ounces ng berdeng tsaa o 16 onsa ng kape ay maaaring mag-udyok ng isang pagtaas sa iyong metabolismo. Siguraduhin lamang na hindi mo mai-load ang iyong tasa ng mga kutsarang asukal.
Ang berdeng tsaa at kape ay tila nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga posibleng benepisyo sa kalusugan, marahil na higit na kapansin-pansin ang mga katangian ng antioxidant ng dating
Hakbang 5. Pumunta sa mga pagkaing nasusunog sa taba
Huwag magtuon lamang sa mga pagkaing hindi mo makakain o dapat iwasan hangga't maaari; maraming mga masasarap na pagkain na maaari mong at dapat kainin upang mapanatili ang pagtaas ng iyong metabolismo. Kaya mag-stock sa mga pagkain tulad ng:
- Oatmeal
- Ang lowfat o nonfat na pagawaan ng gatas (isang maliit na kontra, ngunit sinabi ng mga pag-aaral na ang mga kumakain ng iminungkahing dami ng pagawaan ng gatas ay mas madaling masunog kaysa sa mga hindi)
- Malusog na taba, tulad ng mga mani, abokado, langis ng oliba, at mataba na isda
- Mga itlog
- Mga pagkaing maanghang
- Kahel
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo upang Masunog ang Fat
Hakbang 1. Hatiin ang iyong pag-eehersisyo
Ang iyong metabolismo ay tumatakbo pagkatapos ng bawat laban sa pisikal na aktibidad. Kaya't kung maaari mong paghiwalayin ang iyong oras na pag-eehersisyo sa dalawang kalahating oras na mga piraso, makakakuha ka ng dalawang mga spike sa halip na isa. Sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie sa isang mas mataas na rate pagkatapos ng pag-eehersisyo (kung minsan sa loob ng maraming oras pagkatapos), at kung binago mo ito muli sa paglaon ng araw, lalo mong pagbutihin ang epekto.
Maaari itong samantalahin sa maliit na paraan. Kahit na ang dalawang 15 minutong paglalakad ay maaaring maging sanhi ng pagpapalakas. Kaya, sa iyong parehong pagkain at iyong pag-eehersisyo, subukang sumama sa mas maliit / mas maikli ngunit mas madalas
Hakbang 2. Ipagsama ang pagsasanay sa lakas sa iyong cardio
Ang paggawa ng cardio ay mahusay para sa iyo, ngunit ang paggawa ng cardio at nakakataas na timbang ay mas mabuti para sa pagsunog ng taba. Kung nais mo ang pinaka-putok para sa iyong usang lalaki, dapat mong gawin ang pareho.
Ang pagtatrabaho sa mga bigat ay mahalaga kung nabawasan mo ang calories. Kapag pinaghigpitan mo ang iyong caloric na paggamit, ipagsapalaran mo ang pagkawala ng masa ng kalamnan sa halip na taba. Kung gayon, maaari kang mag-ula ng ilang libra at hindi mo pa rin makuha ang mga resulta na iyong hinahanap
Hakbang 3. Magsimula ng isang pag-eehersisyo na may lakas na pagsasanay, pagkatapos ay ehersisyo sa aerobic
Kung gumagawa ka ng parehong cardio at nakakataas na timbang, mainam kung gumawa ka muna ng timbang at pagkatapos ay gawin ang cardio - sa madaling salita, "firm then burn!" Ang paggawa nito ay makakatulong na mapanatili ang iyong post-ehersisyo na metabolismo na mas matagal - marahil kahit sa buong araw.
Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo na ito ay maaari ding mas madali para sa iyo upang pamahalaan. Sa pangkalahatan, ang pumping iron ay nangangailangan ng mas mahusay na form at pamamaraan. Kapag pagod ka na sa pagtakbo o pagbibisikleta, maaaring mas mahirap iangat ang mga timbang na may wastong pamamaraan
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Ang ganitong uri ng nakagawiang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na paghiwalayin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi talaga hinihinto ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot sa iyo ng pagpunta sa isang katamtamang madaling bilis para sa isang tagal ng oras, at pagkatapos ay paglabas ng lahat. Maaari mo ring ayusin ang tagal at huminto sa pagitan ng pagbibisikleta pabalik-balik. Maaari itong magsunog ng maraming mga calory at potensyal na taasan ang iyong metabolismo.
Ang pinakasimpleng halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay maaaring ang treadmill. Maglakad ng 30 segundo, at pagkatapos ay maubusan ng 30 minuto. 15 minuto lamang ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa 30 minutong pantay-pantay na jogging
Hakbang 5. Subukan ang crosstraining
Anuman ang iyong pag-eehersisyo - maging ito man ay 15 minutong lakad kasama ang aso o isang 10K sa parke - nasanay ang iyong katawan. Maaari mo talagang sunugin ang mas kaunting mga calorie kapag pamilyar ang iyong katawan sa antas at uri ng pagsusumikap na nararanasan. Kaya upang mapanatili ang iyong katawan ng medyo bantay, subukang mag-crosstraining. Isaalang-alang ito ng isang mahusay na dahilan upang kunin ang libangan na iyong tinutulungan.
Ang crosstraining ay nangangahulugang paggawa ng iba't ibang mga aktibidad sa pag-eehersisyo - pagtakbo isang araw, paglangoy sa susunod, pagbisikleta kinabukasan pagkatapos nito. Ang paghahalo nito ay hindi lamang mabuti para sa iyong katawan, bagaman - gumagawa din ito ng mga kababalaghan para sa paparating na pagkabagot
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagsasaayos sa Pamumuhay
Hakbang 1. Huwag lumayo sa antas kung makakatulong ito sa iyong pagganyak
Kapag nawalan ka ng taba, hindi mo kinakailangang mawalan ng kalamnan - at ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba. Kaya isaalang-alang ang numerong iyon sa sukat na di-makatwiran - higit na tungkol sa iyong hitsura at pakiramdam.
Sinabi nito, ang pag-check in sa scale ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay tila makikinabang sa mga pangmatagalang plano sa pagbaba ng timbang. Kaya, huwag itapon ang iyong sukat, ngunit hanapin ang dalas na gumagana para sa iyo
Hakbang 2. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong stress
Ang mga taong nasa ilalim ng labis na pagkapagod ay madalas na gumawa ng hindi gaanong malusog na mga pagpipilian sa pagkain, at maaari rin nilang masunog ang taba nang mas mabagal. Ang sobrang stress ay masama para sa iyong balat, masama ito sa iyong pagtulog, masama ito sa mga relasyon - masama lang ito sa pangkalahatan. Kaya hanapin ang isang malusog na paraan upang mapupuksa ito! Mas maganda ang pakiramdam mo gaano man ito katulong sa iyo na mawala ang pang-ilalim ng balat at visceral na taba ng katawan.
Maraming tao ang nakakahanap ng tagumpay sa pagbawas ng stress sa pamamagitan ng pagninilay at yoga. Ngunit marahil ang mahabang paglalakad sa parke o pakikinig sa nakakarelaks na musika ay gagawa ng trick para sa iyo. Patuloy na subukan hanggang makita mo kung ano ang gumagana
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Habang magkakaiba ang mga pangangailangan ng bawat isa, planuhin na maghangad ng halos 7-9 na oras sa isang gabi. Maaari mong isipin na ang pagtulog ay hindi mabubunga sa pagkawala ng taba, ngunit ang maayos na nagpahinga na mga katawan ay may posibilidad na maproseso ang mga carbs nang mas mahusay.
Gayundin, kung hindi ka maayos na nagpahinga, nagsisimula ka nang labis sa pag-asukal. Ang mga antas ng iyong hormon (cortisol, ghrelin, at insulin) ay nawala sa labas at ang iyong katawan ay nagsimulang kumapit sa mga taba at asukal sa kaliwa at kanan. Pigilan ito sa pamamagitan ng pagkuha ng pagtulog na kailangan mo
Hakbang 4. Maging aktibo sa maliliit na paraan
Kahit na ang pinakamaliit na halaga ng aktibidad ay mas mahusay kaysa wala sa lahat. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga fidgeter, sa average, ay mas mababa ang timbang. Ang mga hindi fidgeter ay mas malamang na mag-imbak ng mga caloryo bilang taba. Kaya't bilang karagdagan sa paglilinis ng bahay, paglalakad sa aso, at pag-parking sa dulong bahagi ng parking lot, maghanap ng oras upang magkalikot, kung iyon ang iyong uri ng bagay!
