Ang taba ng tiyan ay naiugnay sa maraming mga isyu sa kalusugan at karamdaman, tulad ng sakit sa puso, diabetes, at cancer. Sa partikular, ito ang pinakamalalim na layer ng taba ng tiyan na nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan. Iyon ay dahil ang mga "visceral" na taba na selula na ito ay talagang gumagawa ng mga hormone at iba pang mga sangkap na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Maraming mapanganib at hindi mabisa na gimik tungkol sa kung paano mawalan ng taba sa tiyan. Habang walang "magic bala" na mag-target sa partikular na taba ng tiyan, ipapaliwanag ng artikulong ito kung ano ang sanhi ng isang lumalawak na baywang at kung paano mo mapawi ang ekstrang gulong.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Tumalon-simula ng Iyong Metabolism
Hakbang 1. Kumain ng agahan
Maaaring mukhang hindi makabunga ang kumain kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng agahan sa loob ng isang oras ng paggising ay pinapanatili ang antas ng iyong insulin na mas mababa at ang iyong mga antas ng LDL kolesterol ay mas mababa.
- Pumili ng isang protina: itlog, beans, peanut butter, mani, sandalan na karne.
- Pumili ng isang hibla: mga oats, sariwang prutas, malabay na berdeng gulay.
- I-minimize ang pinong asukal: Iwasan ang matamis na cereal, pancake, pastry, instant oatmeal
- Ang mga oats at iba pang mga high-fiber carbs ay nagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo, na ginagawang mas madali ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Decompress
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagtatago ng cortisol (isang hormon na ginagawa ng iyong katawan sa panahon ng stress) ay naiugnay sa isang pagtaas ng taba sa tiyan. Ang ilang mga diskarte para sa paglaban sa pang-araw-araw na stress:
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog tuwing gabi. Itigil ang paggamit ng mga screen, tulad ng mga computer at tablet, tatlumpung minuto bago ang oras ng pagtulog upang matiyak ang pinakamahusay na kalidad ng pagtulog.
- Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Kahit na 15 minuto lamang sa iyong tanghalian, maghanap ng oras upang mapikit lamang ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at makalimutan ang iyong mga alalahanin.
- Itago ang anumang nakaka-stress sa iyo mula sa kung saan ka natutulog hangga't maaari. Panatilihing magkahiwalay ang iyong workspace at kwarto. Lutasin na iwanan ang iyong mga alalahanin kaagad sa iyong hakbang sa iyong silid-tulugan.
Hakbang 3. Layunin na kumuha ng 10, 000 na mga hakbang sa isang araw
Sa isang pag-aaral kung saan binawasan ng mga kalalakihan ang kanilang pang-araw-araw na mga hakbang mula sa halos 10, 000 hanggang mas mababa sa 1, 500 (nang hindi binabago ang kanilang diyeta), ang kanilang visceral (tiyan) na taba ay tumaas ng 7% pagkatapos ng 2 linggo lamang.
- Subukang maglakad kahit saan sa loob ng isang makatwirang distansya. Maglakad patungo sa trabaho, paaralan, o grocery kung maaari.
- Kumuha ng isang pedometer at subukang dagdagan ang bilang ng mga pang-araw-araw na hakbang na iyong gagawin.
- Kumuha ng hagdan sa halip na mga elevator; lakad sa halip na magmaneho.
- Tumayo at lumakad ng 30 mga hakbang bawat 30 minuto. Kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, isaalang-alang ang pagkuha ng isang treadmill desk o stand-up desk.
Hakbang 4. Palipatin ang pinong mga butil para sa buong butil
Sa isang pang-agham na pag-aaral, ang mga taong kumain ng lahat ng buong butil (bilang karagdagan sa limang paghahanda ng prutas at gulay, tatlong servings ng mababang taba na pagawaan ng gatas, at dalawang servings ng matangkad na karne, isda, o manok) ay nawalan ng mas maraming taba sa tiyan kaysa sa ibang pangkat na kumain ng parehong diyeta, ngunit sa lahat ng pinong butil.
- Ang buong butil ay mataas sa hibla, na magpapadama sa iyo ng buong pakiramdam. Tutulungan ka nitong kumain ng mas kaunti, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Iwasan ang mga puting butil. Halimbawa, kumain ng brown na tinapay na trigo sa halip na sobrang proseso ng puting tinapay, at mas gusto ang ligaw na kayumanggi bigas kaysa sa puting bigas.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang patuloy na pag-inom ng tubig sa buong araw ay maaaring humantong sa isang mas aktibong metabolismo, hindi alintana ang pagdidiyeta. Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay makakatulong din sa iyong katawan na maalis ang basura / mga lason at nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Maghangad na uminom ng isang 8-oz. baso ng tubig 8 beses bawat araw, o kabuuan ng 64 ounces.
- Magdala ng isang bote ng tubig upang maaari kang uminom tuwing naramdaman mong nauuhaw ka.
- Alamin kung paano sabihin kung sapat kang hydrated. Malalaman mong umiinom ka ng sapat na tubig kapag ang iyong ihi ay tumatakbo sa dilaw o halos malinaw. Kung mas madidilim kaysa sa isang post-it note, uminom pa.
- Makabuluhang bawasan ang alkohol, mga inuming may asukal (tulad ng matamis na tsaa, Kool-Aid, fruit punch, fruit juice, Coke, 7-Up, at Pepsi.), At mga carbonated na inumin.
Bahagi 2 ng 4: Pagdiyeta para sa Pagkawala ng Fat
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Maliban kung pipigilan mo ang paggamit ng calorie, hindi ka mawawala sa taba ng tiyan. Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng isang programa tulad ng MyFitnessPal o ang USDA SuperTracker upang maitala ang lahat ng iyong kinakain.
- Tandaan na tumatagal ng isang 3500-calorie deficit upang mawala ang isang libra ng taba. Iyon ay, kailangan mong sunugin ang 3500 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o kumain ng 3500 calories na mas mababa kaysa sa iyong sinusunog sa isang linggo. Hatiin ito sa mga pang-araw-araw na limitasyon. Upang masunog ang 3500 calories sa isang linggo, dapat mong hangarin na magkaroon ng 500 calorie deficit araw-araw. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo upang sunugin ang 250 calories at i-cut ang 250 calories mula sa iyong diyeta.
- Layunin na mawala ang maximum na dalawang pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng anumang higit pa sa ay maaaring maging hindi malusog at humahantong sa isang pag-ikot ng "pag-crash" na pagdidiyeta, kung saan mabilis mong mababawi ang anumang nawalang timbang.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano karami ang kanilang kinakain. Kumuha ng isang matapat na pagtatasa ng iyong mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong natupok sa loob ng isang linggo. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie, at alamin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain sa isang araw. Mula doon, tingnan kung ano ang kayang i-cut.
- Subukan ang isang diyeta kung saan ubusin mo ang 2200 calories (kalalakihan) o 2000 calories (kababaihan) bawat araw. Ito ay dapat maging sanhi ng sapat na kakulangan para sa iyo na mawalan ng isa o dalawang pounds bawat linggo, depende sa antas ng iyong aktibidad. Ang ilang mga kababaihan ay maaaring mangailangan ng mas mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, tulad ng 1800 o 1500 sa isang araw. Magsimula sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa isang limitasyong 2000 calorie bawat araw, at babaan ang limitasyon kung hindi mo nakikita ang pag-usad.
- Huwag ubusin ang mas mababa sa 1200 calories bawat araw.
Hakbang 2. Kumain ng mabuting taba
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mas mataas na ratio ng mga monounsaturated fats tulad ng mga avocado, nut, seed, soybeans, at tsokolate - ay maaaring maiwasan ang makaipon ng fat fat.
Ang mga trans fats (sa mga margarine, crackers, cookies, o anumang gawa sa mga bahagyang hydrogenated na langis) ay tila nagreresulta sa mas maraming taba na idineposito sa tiyan. Iwasan ang mga ito hangga't maaari
Hakbang 3. Kumuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta
Ang natutunaw na hibla (tulad ng matatagpuan sa mga mansanas, oats, at seresa) ay nagpapababa ng mga antas ng insulin na maaaring mapabilis ang pagkasunog ng visceral fat fat. Dapat layunin ng mga kababaihan na ubusin ang 25 g ng hibla bawat araw habang ang mga kalalakihan ay dapat na maghangad ng 30 g sa isang araw.
- Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang dahan-dahan. Kung kasalukuyan kang nakakakuha ng 10g na hibla sa isang araw, huwag tumalon sa 35g na hibla sa susunod na araw. Ang natural na bakterya sa iyong digestive system ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa iyong bagong paggamit ng hibla.
- Kainin ang balat sa iyong mga prutas at gulay. Ang pagsasama ng mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta ay nagdaragdag ng hibla, ngunit kung kumain ka lamang ng balat, dahil doon ang karamihan sa hibla. Huwag alisan ng balat ang mga mansanas na ito bago mo kainin ang mga ito.
- Sa mga patatas, iwanan ang balat (na may inihurnong o niligis na patatas) o kung balatan mo sila, gumawa ng meryenda. Halimbawa, pag-ambon ng langis ng oliba, rosemary, asin, at bawang sa mga balat at maghurno sa 400 F (205 C) sa labinlimang minuto para sa inihurnong mga balat ng bawang ng Parmesan. Ang pagpapanatiling balat sa patatas kapag niluluto ang mga ito ay tumutulong na mapanatili ang mas maraming bitamina / mineral sa laman (huwag lamang kumain ng anumang bahagi ng balat na berde).
- Kumain ng higit pang split pea sopas. Ang mga split peas ay isang hibla na "power food". Isang tasa lamang ng mga ito ang naglalaman ng 16 g ng hibla.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Fat
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa maliliit na pagsabog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa agwat, o alternating maikling pagsabog ng enerhiya na may maikling panahon ng pamamahinga, ay maaaring mapabuti ang kalamnan at mas mabilis na mabuo ang pagtitiis kaysa sa tradisyunal na ehersisyo.
Hakbang 2. Ramp up ang cardio
Gumawa ng mga aerobic na pagsasanay na nakakakuha ng pag-pump ng iyong puso, mabilis na magsunog ng calories at mapadali ang pagkawala ng taba sa buong katawan, kabilang ang iyong tiyan. Hindi mo maaaring "spot-burn" ang taba ng tiyan, ngunit kadalasan ito ang unang nasusunog kapag nag-eehersisyo ka, anuman ang hugis o sukat ng katawan.
- Oras ng iyong milya. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng tiyempo kung gaano katagal bago tumakbo ang isang milya. Habang nagpapabuti ng tibay ng puso, mapapansin mo ang pagbaba ng oras.
- Tamang shin splints. Kung nakakuha ka ng masakit na shin splints (sakit kasama ang harap ng iyong shins kapag tumakbo ka), maaari kang maging labis na pagbigkas (landing sa karamihan ng iyong timbang sa panlabas na bahagi ng iyong paa). May mga sapatos na partikular na idinisenyo upang makatulong na maibsan ito.
- Huwag lumabis. Magsimula sa tatlong ehersisyo sa cardio sa isang linggo, o kahalili ng cardio na may mas magaan na ehersisyo tulad ng paglalakad nang tatlumpung minuto araw-araw. Ang pagtulak ng iyong sarili nang husto araw-araw ay hindi pinapayagan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi at mabuo ang kalamnan, at maaaring humantong sa pinsala.
Hakbang 3. Magdagdag ng pagsasanay sa paglaban
Ang isang pag-aaral noong 2006 na inilathala sa International Journal of Sport Nutrisyon at Exercise Metabolism ay nagmumungkahi na ang pagsasama-sama ng pag-eehersisyo ng cardiovascular (aerobic) na may pagsasanay sa paglaban ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa cardiovascular lamang sa pag-aalis ng taba ng tiyan. Maaari mong gawin ang pagsasanay sa paglaban gamit ang mga libreng timbang, ehersisyo machine o mga resist band at maaari din itong maging kapaki-pakinabang upang sanayin mula sa hindi matatag na posisyon dahil sa pagtaas ng aktibidad ng kalamnan.
Hakbang 4. Laktawan ang mga crunches - sa ngayon
Ang mga crunches ng tiyan at sit-up ay dapat na bumuo ng malakas na kalamnan, ngunit maaaring hindi mo makita ang mga ito sa ilalim ng taba ng tiyan. Sa katunayan, ang mga crunches ay maaaring talagang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong tiyan habang nagtatayo ka ng mas makapal na abs. Sa halip, kung palakasin mo ang iyong mga kalamnan sa likod, ang iyong pustura ay magpapabuti at huhugot sa iyong tiyan.
- Subukan ang mga Plank: Kumuha sa posisyon ng push up, ngunit nakasalalay sa iyong mga siko at braso. Hilahin ang mga kalamnan ng iyong tiyan sa siksik, pinapanatili ang iyong likod, leeg, at ilalim sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o hangga't maaari. Magpahinga at ulitin ng 3-5 beses.
- Squats: Tumayo sa iyong mga paa mga 8 pulgada (20 cm) ang layo. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo at gawin ang apat na hanay ng 15-20 squats.
- Subukan ang mga kahabaan sa gilid: Tumayo nang tuwid, na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang, at itaas ang iyong kaliwang braso nang tuwid, na nakaharap sa kanan ang palad. Ang pagpapanatiling nakasentro sa iyong mga binti, sandalan sa kanan at "maabot" ang iyong kaliwang braso, na umaabot sa iyong kaliwang bahagi. Ulitin ng 3-5 beses sa bawat panig.
Bahagi 4 ng 4: Pagsukat sa Pagsulong
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong ratio sa baywang-sa-balakang
Ang ratio ng iyong baywang-sa-balakang - o ang bilog ng iyong baywang na hinati ng paligid ng iyong balakang - ay maaaring maging isang mahusay na tagapagpahiwatig kung kailangan mong mawala ang taba ng tiyan. Narito kung paano makuha ito:
- Balutin ang isang panukat na malambot na tape sa paligid ng pinakapayat na bahagi ng iyong baywang sa antas ng iyong pusod. Tandaan ang pagsukat.
- Ibalot ang panukalang tape sa paligid ng pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang, kung saan maaari mong maramdaman ang isang bony protrusion tungkol sa 1/3 ng paraan mula sa tuktok ng hipbone. Tandaan ang pagsukat.
- Hatiin ang pagsukat ng baywang sa pamamagitan ng pagsukat ng balakang.
- Alamin kung ano ang malusog. Ang mga kababaihan ay dapat na may ratio na 0.8 o mas mababa; ang mga kalalakihan ay dapat na nasa 0.9 o mas mababa.
Hakbang 2. Magpatuloy sa pagkuha ng iyong mga sukat sa pagsulong mo
Matapos isama ang ilan sa mga diskarte sa itaas, panatilihin ang pagsukat upang makita mo ang iyong pag-unlad.
Ang paraan ng pamamahagi ng mga katawan ng taba ay higit sa pagpipigil at maaaring maging nakasalalay sa maraming mga kadahilanan (genetika, menopos, atbp.). Ano ang nasa loob ng iyong kontrol ay ang antas ng iyong taba sa katawan sa pangkalahatan - kung panatilihin mong mababa iyon, hindi talaga mahalaga kung saan napupunta ang taba, dahil hindi magkakaroon ng maraming taba sa una
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili nang sabay sa bawat araw
Dahil ang timbang ng katawan ay nagbabagu-bago depende sa oras ng araw, kung kailan ka huling kumain o noong huli kang nagkaroon ng paggalaw ng bituka, gawing pamantayan ang proseso sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili sa parehong oras bawat araw. Maraming tao ang piniling gawin ito ang unang bagay sa umaga, bago mag-agahan.
Paano Ko Maikliit ang Aking Tiyan Nang Walang Ehersisyo?
Panoorin
Mga Pagbabago sa Pandiyeta at Ehersisyo upang Makatulong Mawalan ng Taba sa Tiyan
Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga ehersisyo para sa Belly Fat Loss
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Ehersisyo sa umaga. Sinusunog nito ang mas maraming calories kaysa sa anumang iba pang oras ng araw. Ang paggawa ng ilang mga jumping jacks o push-up pagkatapos lamang ng paggising ay sisimulan din ang iyong metabolismo at gisingin ka rin!
- Kung nakakuha ka ng maraming matamis na pagnanasa, palitan ang mga matamis at asukal sa mga prutas. Ang hibla sa prutas ay nagpapabagal ng pagsipsip ng mga asukal upang hindi ka makakuha ng mataas na asukal (at bilang mababang pagbagsak).
- Maglagay ng isang tala sa palamigan upang ipaalala sa iyong sarili na lumayo mula sa mga Matamis at chips dahil sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Iwasang kumain sa mga fastfood na restawran. Kung hindi ka maaaring pumunta sa malamig na pabo, subukang sundin ang payo dito.
- Humanap ng kaibigan na mag-ehersisyo. Ang pagsubok sa pagbawas ng timbang sa isang kasosyo ay makakatulong sa iyo na manatiling mapanagot para sa iyong mga aksyon at bigyan ka ng isang karagdagang insentibo upang mapanatili ang mga tipanan sa pag-eehersisyo.
- Huwag laktawan ang pagkain! Kung laktawan mo ang mga pagkain, tumanggi na kumain ng lahat, o madalas na mag-ehersisyo, hindi iyon malusog. Ito ay labis na nakakasama sa paggana ng katawan ng tao.
- Tandaan na hindi posible ang pagbawas ng lugar. Nawalan ka ng timbang mula sa buong katawan mo, hindi lamang mula sa isang lugar. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, mawawalan ka rin ng taba sa ibang mga lugar.
Mga babala
- Ang paggawa lamang ng mga sit-up at crunches ay maaaring maging sanhi ng paglitaw ng mas maraming taba sa tiyan, habang lumalaki ang mga kalamnan ng tiyan sa laki at hugis, itutulak nila laban sa taba, ginagawang mas malaki at mas makapal ito. Sa halip, maghangad ng isang kumbinasyon ng cardio at weights.
- Huwag subukang bawasan ang timbang nang napakabilis. Ang mga pagdidiyetang pag-crash at diet tabletas na nangangako ng pagbaba ng timbang ay karaniwang masama para sa iyo at sa totoo lang, huwag makatulong na panatilihin ang timbang sa pangmatagalan. Labanan ang pagnanasa na kunin ang "madaling" paraan palabas at sa halip ay manatili sa isang malusog na pamumuhay. Sa ganitong paraan mawalan ka ng timbang at mapagbuti ang iyong kalusugan, tinutulungan kang mapanatili ang timbang sa paraang hindi ka makakasama sa pangmatagalan.
- Kung nais mong bawasan ang iyong taba sa tiyan pagkatapos ng isang pangunahing operasyon sa tiyan, tulad ng C-section, dapat kang kumunsulta sa una sa iyong doktor.
