Kung ito man ay ang oras ng post-holiday ng taon, ang pagtatapos ng isang pagbubuntis, o resulta lamang ng isang laging nakaupo na pamumuhay, sa paanuman ang labis na pounds ay nakarating doon, at may isang bagay na dapat baguhin upang mawala ang timbang. Ang pagtukoy kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin araw-araw at subaybayan ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw ay isang mabisang paraan upang subukang magbawas ng timbang. Ang pagbibilang ng calories ay hindi isang diyeta, ngunit makakatulong ito sa iyo na kumain ng tamang bilang ng mga calorie para sa iyong taas, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtukoy ng Iyong BMR at Pang-araw-araw na Pagkuha ng Caloric
Hakbang 1. Humingi ng pag-apruba mula sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang isang pagbaba ng timbang o plano sa pag-eehersisyo
Hindi sulit na mapanganib ang iyong kalusugan sa isang pag-crash diet. Para sa karamihan ng mga tao, ang isang malusog na halaga ng timbang na mawawala ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Hakbang 2. Gumamit ng mga libreng online BMR calculator upang alisin ang misteryo sa pagbawas ng timbang
Ang BMR ay nangangahulugang basal metabolic rate, ang dami ng calories na natupok habang nasa pahinga ka, walang ginagawa.
Ang Mayo Clinic at maraming iba pang mga website na nauugnay sa kalusugan ay may mga calculator ng calorie na tumutukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ipasok ang mga variable tulad ng timbang, taas, edad, kasarian at dalas ng ehersisyo, at natutukoy ng calculator ang tamang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie para sa iyo
Hakbang 3. Kung hindi mo nais na gumamit ng mga online BMR converter, gawin mo mismo ang matematika
Narito kung paano mo makalkula ang iyong BMR. Iba ito para sa kalalakihan at kababaihan:
-
Para sa babae:
655 + (4.3 x Timbang sa pounds) + (4.2 x Taas sa pulgada) - (4.7 x Edad sa mga taon)
-
Para sa lalaki:
66 + (6.3 x Timbang sa pounds) + (12.9 x Taas sa pulgada) - (5.8 x Edad sa mga taon)
- Makakaisip ka ng isang numero. Ano ang ibig sabihin ng numerong ito? Ito ay isang bilang ng mga calory na nais mong sunugin kung manatili ka sa kama buong araw at walang ginawa.
Hakbang 4. Salik sa iyong antas ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa iyong BMR
Gawin ito upang makita kung gaano karaming mga calory ang maaari mong ubusin sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang. Kunin ang iyong BMR, i-multiply ito sa naaangkop na numero sa ibaba, at idagdag iyon sa iyong BMR upang makita kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin sa maghapon upang manatili sa parehong timbang. Tinatawag itong iyong iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Para sa walang aktibidad, i-multiply ang iyong BMR ng 20% (nangangahulugan ito ng BMR x.20, hindi 20!)
- Para sa kaunti o magaan na aktibidad, i-multiply ang iyong BMR ng 30%
- Para sa katamtamang aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 40%
- Para sa malakas na aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 50%
- Para sa matinding aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 60%
Hakbang 5. Maunawaan kung paano gumagana ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang
Anumang mga calorie na iyong natupok sa itaas ng iyong iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magdudulot sa iyo upang makakuha ng timbang, habang ang pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magdudulot sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang libra ay sinusukat ng 3, 500 calories. Kaya't kung ubusin mo ang 3, 500 higit pang mga calory kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw, makakakuha ka ng isang libra; kung nagsunog ka ng 3, 500 higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok sa isang araw, mawawalan ka ng isang libra.
Halimbawa, sabihin na ang iyong BMR ay 1, 790. Sabihin din nating ikaw ay medyo aktibo, nangangahulugang nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo. 1, 790 x.40 = 716. Magdagdag ng 716 hanggang 1, 790 upang makakuha ng 2, 506. Iyon ang kailangan mong manatili sa ilalim upang mawalan ng timbang. Ang anumang mga calorie na natupok sa itaas ng 2, 506 ay nangangahulugang nakakakuha ka ng timbang
Hakbang 6. Gupitin ang 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1 libra bawat linggo
Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya ang pagputol ng 500 calories sa isang araw ay magdaragdag ng hanggang isang libra sa isang linggo. Ang pagkakaroon ng target na layunin para sa pang-araw-araw na caloriya ay ginagawang mas madali upang magpasya kung ano ang kakainin.
Kung ang iyong iminungkahing pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay tungkol sa 2, 500, pagkatapos ay shoot ng 2, 000. Makakatulong ito sa iyo kasama ang iyong layunin na mawalan ng isang libra bawat linggo
Paraan 2 ng 2: Pag-aaral Paano Bumilang ng Mga Calory
Hakbang 1. Magplano ng mga pagkain na may tamang bilang ng mga calorie
Ang buhay ay abala; madaling kainin ang anuman sa bahay o magtungo para sa pinakamalapit na drive-through at mag-order ng isang bagay na maganda ang tunog. Sa halip, lumalaban sa pagnanasa na kumain ng junk food, planuhin kung ano ang kakainin mo araw-araw. Upang mapanatili ang iyong sarili sa track, bumili ng mga kinakailangang groseri upang malusutan ka ng ilang araw o isang linggo.
Sa simula, ang pagsasanay na ito ay magiging mas mahirap dahil hindi ka magiging napakahusay sa pagtantya kung aling mga pagkain ang mayroong aling mga calorie. Matapos ang ilang linggo ng pagiging mahigpit sa iyong sarili, dapat kang maging isang pro sa pagtantya kung gaano kaloriko ang ilang mga pagkain
Hakbang 2. Pumili ng malusog na pagkain
Ang mga malusog na pagkain ay maaaring hindi tikman ang pinakadakilang, ngunit kadalasan ay may mas kaunting mga caloriya sa kanila, nangangahulugang maaari mong kainin ang higit pa rito. Sa gilid na pitik, ang mga hindi malusog na pagkain ay karaniwang may mas maraming calorie; ang isang malaking cola sa McDonald's ay may bigat na higit sa 300 calories, halos kapareho ng cheeseburger ng McDonald. Iyon ay isang pulutong ng mga calorie para sa isang inumin. Kapag naghahanap ng mga pagkain, sa pangkalahatan ay pumili ng:
- Lean, puting protina (dibdib ng manok, isda, tofu) sa halip maitim, mataba na karne
- Makukulay, sariwang prutas at gulay sa halip pinatuyong prutas at gulay
- Buong butil ng trigo (kayumanggi bigas, buong tinapay na butil) sa halip mga naprosesong butil (puting bigas, puting tinapay)
- Monounsaturated at polyunsaturated fats sa halip na puspos at trans fats
- Ang Omega-3 fatty acid, tulad ng flaxseed, cod atay sa atay, at salmon
- Mga nut, binhi, at butil sa halip Matamis at kendi
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig, lalo na bago kumain
Mahalaga ang tubig para sa kalusugan ng mga organo ng iyong katawan. Tumatagal din ito ng puwang sa iyong tiyan, pinipigilan ang iyong gana sa pagkain. Pinakamaganda sa lahat, ang tubig ay naglalaman ng ganap na walang mga calorie. Iyon ay tulad ng pagnanakaw ng calories sa tuwing umiinom ka. (Ang iyong katawan ay gumugugol ng caloryo sa pagtunaw ng pagkain at tubig.) Kung seryoso ka sa pagkawala ng timbang, uminom ng tubig at lumayo sa anumang pinatamis na inumin tulad ng inuming "enerhiya", soda, o mga fruit juice. Ang unsweetened green tea ay katanggap-tanggap na inumin.
Hakbang 4. Suriin ang calorie na nilalaman ng bawat item sa pagkain bago mo ito bilhin
Kung tinapay man, meryenda o nakabalot na mga nakapirming pagkain, suriin ang bilang ng mga calorie ng produkto bawat paghahatid at piliin ang isa na may pinakamababang pagbabasa.
- Kung ikaw ay mas bata, sumama sa iyong mga magulang kapag sila ay nag-grocery. Ito ay magiging isang karanasan sa pagbubuklod, at makakapili ka ng malusog, mga nutritional na pagkain para sa iyong sarili, na may impormasyon sa pagdidiyeta na maaari mong maunawaan.
- Magbayad ng pansin sa mga laki ng paghahatid. Kung sinabi ng isang nutritional label na ang buong pakete ay may tungkol sa 4 na servings, pagkatapos ay hatiin ang buong nilalaman ng pakete sa 4 kahit na mga pangkat. Ang isang pangkat ay katumbas ng isang paghahatid.
Hakbang 5. Maghanap ng mga calory sa mga nutritional website
Hindi lahat ng mga pagkain ay may packaging na nagpapakita ng bilang ng mga calorie, ngunit maraming mga website na nagsasabi sa iyo ng mga calorie ng halos anumang pagkain. Siguraduhin lamang na pagkatapos mong suriin ang mga calorie para sa isang 4-oz. piraso ng isda, halimbawa, ganyan lang ang kinakain mo.
Hakbang 6. Lumabas sa pagsukat ng mga kutsara at tasa upang panatilihing tumpak ang mga laki ng paghahatid
Sa ganitong paraan, malalaman mong naglalagay ka mismo ng eksaktong isang kutsarang creamer sa kape o ¼ tasa ng keso sa mga piniritong itlog.
Hakbang 7. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin, at itala ang bilang ng mga calory bawat item
Maaari mong gamitin ang isang program ng spreadsheet ng computer upang gawing mas madali ito. Itala kung ano ang kinakain mo (kahit sa isang scrap ng papel), at i-plug ang impormasyon sa iyong spreadsheet sa pagtatapos ng araw. Pagkatapos, i-total up ang calories. Hindi lamang ang pagsulat nito ay makakatulong sa iyo upang manatiling motivate at nasa track, kapaki-pakinabang din na tumingin sa likod at makita ang mga caloryo ng ilang mga pagkaing regular mong kinakain.
Ang isang plus ng pagkakaroon ng isang food journal ay makakatulong ito sa iyo na matandaan ang malusog na pinggan na talagang gusto mo. Ilagay ito sa iyong journal at mas malamang na makalimutan mo na ang inihaw na asparagus na may quinoa ay talagang napakahusay
Hakbang 8. Asahan na mas madali ito
Sa simula, kapag hindi mo alam ang bilang ng mga calorie ng anumang item sa pagkain, ang pagbibilang ng mga calory ay nangangailangan ng kaunting oras at pagsasaliksik, na maaaring maging nakakabigo. Ngunit sa sandaling awtomatiko mong malaman na ang isang mansanas ay 70 calories o ang isang paboritong granola bar ay 90 calories, mas madali ito.
Hakbang 9. Kumuha ng isang tally counter
Mahahanap mo ang mga ito nang mas mababa sa $ 1 bawat sa karamihan sa mga auction site. Taasan ang bilang sa tuwing kakain ka ng isang bagay (pinaka praktikal na gumawa ng isang pag-click sa bawat 10 calorie na natupok).
Bilang kahalili, maraming mga smartphone ang may magagamit na mga app na titingnan ang mga calory na halaga para sa iyo, pati na rin kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin bawat araw kung nais mong mawalan ng timbang
Hakbang 10. Maging mapagpasensya
Huwag asahan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang na mangyayari sa magdamag. Kadalasan, ang mga taong may tunay na mabuting hangarin ay nasisiraan ng loob bago sila magsimulang makakita ng tunay na mga resulta. Kung napanatili lamang nila ito nang kaunti pa, magsisimula na silang umani ng mga gantimpala. Kaya't manatili sa iyong programa, maniwala dito, at maging matiyaga. Utang mo sa iyong sarili.
Napi-print na Diary ng Pagkain
Napi-print na Diary ng Pagkain
Mga Tip
- Kung gumagawa ka ng isang resipe na hindi ipinapakita kung gaano karaming mga calories ang magkakaroon ng ulam, maaari mong tantyahin ang mga calorie sa pamamagitan ng pagtingin sa packaging ng bawat sangkap.
- Maghanap ng mga recipe na mababa ang calorie sa online at maghanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa mga paboritong restawran upang malaman mo kung ano ang mag-order pagdating mo doon.
Mga babala
- Kapag inihambing ang mga calory sa packaging ng dalawang tatak, tiyaking pareho ang mga laki ng paghahatid.
- Huwag pansinin ang mga calorie sa mga inumin. Uminom ng tubig o mga inuming mababa ang calorie upang hindi ka mag-aksaya ng mahalagang calories sa isang bagay na hindi ka pupunuin.
