Paano Malalaman Tungkol sa Laki ng Bahagi: 5 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Malalaman Tungkol sa Laki ng Bahagi: 5 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Malalaman Tungkol sa Laki ng Bahagi: 5 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Malalaman Tungkol sa Laki ng Bahagi: 5 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Malalaman Tungkol sa Laki ng Bahagi: 5 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: ANG AKING MGA PANGARAP 2024, Marso
Anonim

Ang pag-aaral tungkol sa laki ng bahagi ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga malusog na timbang tulad ng maaari para sa mga nagtatangkang mag-diet o pamahalaan ang kanilang paggamit ng pagkain para sa isang malalang sakit. Ang pag-unawa sa mga karaniwang laki ng bahagi at pamamahala ng iyong mga bahagi sa bawat pagkain ay maaaring makatulong sa pagtantya ng calorie, pag-iwas sa grupo ng pagkain o mga limitasyon, at pagkawala ng timbang. Ang mga simpleng trick para sa pag-aaral at tantyahin ang laki ng bahagi ay maaaring maging madaling gamiting sa bahay at on the go, na ginagawang pagpapasiya kung magkano ang dapat mong paglingkuran o kumain ng isang simpleng gawain. Subukang sundin ang mga hakbang sa ibaba upang malaman ang tungkol sa laki ng bahagi at kung paano ito mailapat nang mabisa, anuman ang mga pangangailangan at layunin ng iyong pandiyeta.

Mga hakbang

Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 1
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 1

Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga layunin sa pagdidiyeta at inirerekumenda ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric

Ang iyong mga pangangailangan sa bahagi ay nakasalalay sa edad, kasarian, antas ng aktibidad, at mga layunin sa timbang. Ang mga online interactive dietary planner at calorie calculator ay maaaring makatulong sa mas malapit na tantyahin ang iyong kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at tumpak na laki ng bahagi.

  • Halimbawa, ang mga kababaihan na ang layunin ay ang pagbawas ng timbang ay maaaring magtagumpay sa halos 1600 calories bawat araw. Kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin, ang iyong mga bahagi ay magiging katamtaman at binubuo ng higit sa lahat ng mga pagkain na mababa ang calorie at mataas sa mga nutrisyon.
  • Para sa mga kababaihang sumusubok na mapanatili ang timbang, ang mga pangangailangan sa calorie ay maaaring umabot ng hanggang sa 2000 bawat araw. Ang mga regular na nag-eehersisyo ay maaaring mangailangan ng karagdagang mga caloriya upang maiwasan ang pagkawala ng timbang. Ang mga laki ng bahagi ay maaaring pahintulutan para sa ilang mas mataas na mga calorie na pagkain, kahit na madalas na mas malusog na simpleng ubusin ang bahagyang mas malaking mga bahagi ng mababang calorie, mga nutrient-siksik na pagkain.
  • Ang mga kalalakihang nagtatangkang magbawas ng timbang ay karaniwang dapat maghangad ng 2200 calories sa isang araw o medyo higit pa, depende sa antas ng aktibidad. Ang mga lalaking sumusubok na mapanatili ang timbang ay dapat mag-opt para sa humigit-kumulang 2500 calories bawat araw, at ang mga aktibong kalalakihan ay maaaring mangailangan ng 3000 calories bawat araw.
  • Karaniwang nagpapabagal sa edad ang metabolismo. Kung ikaw ay mas matanda at karaniwang hindi aktibo, bahagyang mas maliit kaysa sa inirekumendang laki ng bahagi ay maaari pa ring magbigay ng sapat na mga caloriya at nutrisyon para sa isang malusog na diyeta, partikular na kasama ng isang multi-bitamina. Kumunsulta sa isang dietitian kung nahihirapan kang mawala o mapanatili ang timbang nang mas mahaba sa ilang buwan upang makatanggap ng tulong sa paglikha ng isang indibidwal na calorie at laki ng bahagi ng plano sa pagdiyeta.
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 2
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 2

Hakbang 2. Paghambingin ang mga laki ng sample na bahagi sa mga karaniwang item para sa mga layunin sa pagtantya

Kabisaduhin ang naaangkop na laki ng paghahatid para sa bawat uri ng pagkain.

  • Sa pangkalahatan, ang inirekumendang laki ng paghahatid para sa karne, manok, o isda ay tungkol sa laki ng iyong palad o isang deck ng mga kard.
  • Ang isang solong bahagi ng mga produktong butil tulad ng bigas o pasta ay maihahambing sa laki ng iyong kamao. Ang isang tasa (o isang halagang tulad ng iyong kamao) ay ang pamantayan din sa laki ng paghahatid para sa isang bahagi ng prutas o gulay. Sa mga tuntunin ng pang-araw-araw na mga bagay, ang laki ng bahaging ito ay maaaring ihambing sa laki ng isang baseball.
  • Ang karaniwang laki ng bahagi para sa mga nut butter o iba pang malusog na taba ay maihahambing sa laki ng isang golf ball o iyong hinlalaki. Ang mga pancake ay dapat na laki ng isang CD, ang isang bahagi ng mga mani o pinatuyong prutas ay aabot sa isang maliit na dakot, at ang mga hilaw na dahon ng gulay o popcorn ay magiging dalawang dakot.
  • Ang mga inumin tulad ng low-fat milk o milk alternatives at 100% fruit juice ay 1 tasa din bawat laki ng bahagi, maihahambing sa laki ng kamao. Dahil ang mga inuming may asukal tulad ng soda, mga inuming enerhiya, mga inuming pampalakasan, at may lasa na kape ay karaniwang maliit na halaga sa nutrisyon, ang anumang bahagi ng mga inuming ito ay dapat na limitado.
  • Dose-dosenang mga tsart at tutorial na nag-aalok ng mga simpleng tip para sa pagtantya ng naaangkop na mga laki ng bahagi ay maaaring matagpuan nang libre sa pamahalaan, medikal, nutrisyon, at kahit na mga website ng magazine na nakatuon sa kalusugan. Ang pag-print ng isang tsart o dalawa at itago ito sa ref para sa isang ilang linggo ay maaaring makatulong na palakasin ang karaniwang sukat ng bahagi para sa iba't ibang uri ng pagkain at unti-unting turuan ka tungkol sa laki ng bahagi.
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 3
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 3

Hakbang 3. Ilapat ang mga tip sa indibidwal na laki ng bahagi ng pagkain upang matukoy ang naaangkop na laki ng bahagi para sa mga bahagi ng bawat pagkain

  • Una, ikategorya ang bawat pagkain sa pamamagitan ng pangkat ng pagkain. Pagkonsulta sa isang sample na tsart o paggamit ng mga tip na matatagpuan sa itaas, planuhin ang laki ng paghahatid para sa bawat pagkain sa pagkain. Maaari itong makatulong sa yugto ng pagpaplano ng paghahanda rin ng pagkain, dahil ang pag-unawa sa mga naaangkop na laki ng bahagi ay makakatulong sa iyo na malaman kung eksakto kung magkano ang bibilhin at gagamitin sa isang resipe.
  • Ang isang pagkain ay dapat itayo batay sa kung gaano karaming mga paghahatid ang kailangan mo sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw, na nag-iiba ayon sa edad, kasarian, taas, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay maaaring lumikha ng na-customize na araw-araw at lingguhang halaga ng paghahatid sa kanilang Pang-araw-araw na Plano sa Pagkain: Piliin ang website ng Aking Plate na matatagpuan sa seksyong Mga Pinagmulan sa ibaba.
  • Nakasalalay sa mga pangangailangan ng calorie at iyong mga layunin para sa pagkawala, pagpapanatili, o pagkakaroon ng timbang, sukatin ang laki ng bahagi sa bawat pagkain ng nabanggit na mga paghahambing sa laki ng bahagi. Gamit ang karaniwang mga laki ng bahagi, makakatulong kang balansehin ang pagkain at panatilihing naka-check ang laki ng paghahatid.
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 4
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 4

Hakbang 4. Gumamit ng mga dibisyon ng plato ng hapunan upang maibahagi ang mga paghahatid para sa pagkain sa bahay

Ang paggamit ng mas maliit na mga plato, kagamitan, at tasa ay maaaring gawing mas madali upang masukat nang naaangkop ang mga laki ng bahagi.

  • Ang isang 9 "plato ng hapunan na nahahati sa 4 na bahagi ay ginagawang madali at tumpak ang sukat ng sukat; 1 isang-kapat ng plato ay dapat karaniwang payat na protina, ang isang-kapat ay dapat na binubuo ng mga produktong butil, at ang natitirang kalahati ay dapat na mga gulay (at prutas kung nais mo). Ang mga may mas mataas na pangangailangan sa calorie ay maaaring mangailangan ng karagdagang mga bahagi; mag-opt para sa labis na paghahatid ng mga gulay o butil sa halip na mga protina, taba, o pagawaan ng gatas.
  • Kung ang isang pangkat ay tumatagal ng higit sa bahagi nito sa plato, kumain lamang kung ano ang uuriin bilang naaangkop na bahagi ng plato. Halimbawa, kung ang isang steak ay tumatagal ng kalahati ng plato, kumain lamang ng mas maraming steak na naaangkop sa isang kapat ng plato, at tapusin ang pagpuno sa mga gulay at buong butil. Kahit na ang iyong mga laki ng bahagi ay bahagyang naka-off, ang pagpuno sa plato ng malusog na pagkain at pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa taba, sodium, o asukal ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang tseke ng mga laki at paghahatid ng mga laki.
  • Tandaan na kung mayroon kang malalaking plate, ang iminungkahing tagatantiya ng laki ng bahagi ay mahalaga sa pagkontrol ng bahagi. Ang pagsubaybay sa laki ng bahagi ay nangangailangan ng pag-unawa sa dami upang ilagay sa plato sa bawat isang-kapat, hindi lamang kung anong proporsyon ng plato upang punan kung aling pangkat ng pagkain.
  • Mag-apply ng mga tip ng sample na bahagi upang kumuha din at mga pagkaing restawran din. Humiling ng mga regular o laki ng tanghalian na mga bahagi sa lugar ng malaki o sobrang laki ng mga bahagi (kabilang ang mga inumin). Kung ang isang restawran ay hindi nag-aalok ng mga pagpipilian sa laki ng bahagi, hilingin na ilagay nila ang kalahati ng pagkain sa isang lalagyan sa bahay bago pa ihatid ito, upang hindi ka lumampas sa mga laki ng bahagi.
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 5
Alamin ang Tungkol sa Laki ng Bahagi Hakbang 5

Hakbang 5. Malaman kung paano makilala ang mga pagkain na nagtatapon ng bilang ng calorie at laki ng bahagi

Ang mga pagkaing may mataas na taba, asin, at nilalaman ng asukal ay maaaring maging pinakamahusay sa mas maliit na mga bahagi kaysa sa ibinigay sa mga pakete o restawran.

Halimbawa, ang isang burger na smothered sa keso ng keso, singsing ng sibuyas, at isang buttered bun ay maaaring pinakamahusay sa kalahating bahagi sa halip na ang buong burger. Katulad nito, ang mga salad mula sa mga nagtitinda at restawran ay madalas na naglalaman ng maraming bahagi ng protina, taba, gulay, at pagawaan ng gatas, kaya paghigpitan ang dami ng mga protina at taba kung magkakaroon ka ng iba pang mga bahagi ng protina at taba sa buong araw

Mga Tip

Ang mga bahagi ng restawran at plato ay karaniwang sobrang laki. Kung magpasya kang subukan ang isang panghimagas, limitahan ang iyong sarili sa ilang mga kagat lamang upang maiwasang labis na magpakasawa sa malalaking bahagi ng mga matatamis

Inirerekumendang: