4 Mga Paraan upang mapanatili ang isang Balanseng Pagkain

Talaan ng mga Nilalaman:

4 Mga Paraan upang mapanatili ang isang Balanseng Pagkain
4 Mga Paraan upang mapanatili ang isang Balanseng Pagkain

Video: 4 Mga Paraan upang mapanatili ang isang Balanseng Pagkain

Video: 4 Mga Paraan upang mapanatili ang isang Balanseng Pagkain
Video: PAGKAING HINDI KA FEELING GUTOM PERO MABILIS MAGPABABA NG TIMBANG 2024, Marso
Anonim

Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito mula sa iba't ibang mga iba't ibang mga pagkain. Sa panahon ngayon, maaaring nahihirapan kang mapanatili ang isang malusog na diyeta. Sa kasamaang palad, mayroon kaming maraming mga tip at trick upang matulungan kang manatili sa isang malusog na gawain upang maaari kang maging pinakamahusay sa iyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpaplano para sa isang Balanseng Pagkain

Plano ng Pagkain Hakbang 2
Plano ng Pagkain Hakbang 2

Hakbang 1. Sumulat ng isang plano sa pagkain

Ang pagsusulat ng isang lingguhang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na matiyak na kumakain ka ng balanseng diyeta. Magplano ng mga pagkain at meryenda na mayroon sa buong araw upang makakain ka ng bawat pangkat ng pagkain araw-araw.

  • Tumagal ng isa o dalawa sa iyong libreng oras at isulat ang iyong mga ideya para sa lahat ng pagkain at meryenda.
  • Subukang talunin ang lahat ng mga pangkat ng pagkain para sa bawat pang-araw-araw na plano sa pagkain. Isinasama mo ba ang pagawaan ng gatas araw-araw? Paano ang tungkol sa sapat na prutas o gulay?
  • Kung abala ka o on the go, magplano para sa mga pagkain na mabilis, nangangailangan ng kaunting pagluluto, o mga resipe na maaari mong mai-freeze para sa mga madaling ihanda na pagkain.
  • Maghanap sa online para sa sample na mga plano sa pagkain at inspirasyon.
Makatipid ng Maraming Pera kapag nasa Supermarket Hakbang 2
Makatipid ng Maraming Pera kapag nasa Supermarket Hakbang 2

Hakbang 2. Mag-grocery

Ang pag-stock ng iyong kusina ng mga malusog na pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain ay makakatulong na madali ang paghahanda ng balanseng pagkain at mapanatili ang balanseng diyeta. Matapos mong isulat ang iyong plano sa pagkain, gumawa ng oras upang mag-grocery upang mag-stock sa iba't ibang iyong mga paboritong malusog na item.

  • Ang isang maayos na stock na pantry ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa pagpapanatili ng isang balanseng diyeta. Nag-iimbak sa mga pagkaing hindi matatag sa istante para sa mabilis at madaling balanseng pagkain: mga de-latang beans, walang idinagdag na naka-kahong gulay, de-latang tuna o manok, 100% buong butil (tulad ng quinoa, 100% buong trigo na pasta o kayumanggi bigas), at nut mantikilya
  • I-stock ang mga nakapirming gamit tulad ng gulay (walang mga sarsa o panimpla), prutas, pre-lutong butil (tulad ng brown rice o quinoa), mga low-calorie na hapunan (para sa abalang gabi), at mga protina (isda o manok).
  • Panatilihin ang isang suplay ng mga sariwang prutas, gulay, pagawaan ng gatas (tulad ng mababang-taba na gatas, yogurt, at keso), at mga payat na protina (manok, isda, baboy, o sandalan na baka).
Panatilihin ang isang Diet Journal para sa Buhay Hakbang 8
Panatilihin ang isang Diet Journal para sa Buhay Hakbang 8

Hakbang 3. Magsimula ng isang food journal

Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang balanseng diyeta sa dalawang paraan. Una, makakatulong ito sa iyo na suriin ang iyong kasalukuyang diyeta at payagan kang makita kung anong mga lugar ang kulang sa iyong diyeta. At pangalawa, ito ay isang mahusay na pamamaraan upang mapanatili kang subaybayan pangmatagalan.

  • Bumili ng isang journal o mag-download ng isang journal app sa iyong smartphone. Subaybayan ng maraming araw hangga't maaari. Bigyang pansin ang 5 mga pangkat ng pagkain-kinakain mo ba ang lahat ng mga ito araw-araw?
  • Madalas na hindi natin namamalayan kung kumakain tayo ng sobra o kakaunti ng isang bagay. Ang isang journal ng pagkain ay maaaring magdala ng impormasyong ito sa ilaw.
  • Kapag unang nagsisimula, tandaan kung saan sa tingin mo maaari kang gumawa ng mga pagpapabuti o mas mahusay na mga pagpipilian. Halimbawa, marahil ay hindi ka isang malaking fan ng gulay at kadalasan ay nagtipid ka sa pangkat na ito, o kumain ka ng maraming parehong pagkain bawat linggo nang walang gaanong pagkakaiba-iba.
Ilarawan ang Mga Sintomas ng Medikal sa Iyong Doctor Hakbang 3
Ilarawan ang Mga Sintomas ng Medikal sa Iyong Doctor Hakbang 3

Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor o rehistradong dietitian

Ang isang rehistradong dietitian ay isang dalubhasa sa nutrisyon na maaaring magbigay sa iyo ng isang tonelada ng patnubay sa balanseng pagdidiyeta at malusog na pagkain. Matuturo ka nila sa mga pakinabang ng balanseng diyeta, ipakita sa iyo kung saan kulang ang iyong diyeta, at bibigyan ka ng mga plano at tip sa pagkain upang matulungan kang maabot ang isang mas balanseng diyeta.

  • Makipag-usap sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga. Malamang na may kamalayan ang iyong doktor sa iyong kalagayan sa kalusugan at medikal at maaaring magbigay sa iyo ng pangkalahatang mga rekomendasyon para sa ilang mga pagkain o isang pattern sa pagdidiyeta na makakatulong sa iyo na makamit hindi lamang ang balanseng diyeta, ngunit isa na maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maaari ka rin nilang ma-refer sa isang lokal na dietitian para sa karagdagang tulong.
  • Bisitahin ang https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert upang maghanap para sa isang dietitian sa inyong lugar.

Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Balanseng Pagkain

Makaya ang Pagkatapos ng Pagkain Binge Hakbang 17
Makaya ang Pagkatapos ng Pagkain Binge Hakbang 17

Hakbang 1. Kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng 5 pangkat ng pagkain

Ang isa sa mga pundasyon sa pagkain ng balanseng diyeta ay pag-ubos ng mga pagkain mula sa bawat isa sa 5 mga pangkat ng pagkain: protina, gulay, prutas, pagawaan ng gatas, at butil. Ang bawat pangkat ng pagkain ay nag-aalok ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Layunin na ubusin ang mga pagkain mula sa bawat pangkat araw-araw.

  • Mahalaga ang protina sa lahat ng mga cell at proseso sa iyong katawan-kahit ano mula sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu hanggang sa paggawa ng mga enzyme, hormon, at iba pang mga kemikal. Sa isip, pumili ng mga pagkaing walang protina tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mani, at beans.
  • Naglalaman din ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ng protina ngunit kilala sa pagiging mataas sa calcium, potassium, at bitamina D. Pumili ng mga produktong fat na may taba tulad ng yogurt, gatas, keso, o kefir.
  • Ang mga prutas at gulay ay 2 pangkat ng pagkain na nag-aalok ng maraming mga nutrisyon kabilang ang mga bitamina, mineral, hibla, at mga antioxidant. Ang mga ito ay mababa din sa caloriya na ginagawang isang mahahalagang sangkap ng isang balanseng diyeta. Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw.
  • Ang pangkat ng palay ay maaaring hatiin sa dalawang magkakahiwalay na grupo: buong butil (tulad ng brown rice, quinoa, o oatmeal) at pino / naprosesong butil (puting tinapay, puting bigas, o payak na pasta). Layunin na gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng iyong mga pagpipilian sa butil na 100% buong butil. Ang mga uri ng butil ay mataas sa hibla, protina, at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Makakuha ng Timbang Bilang isang Vegetarian Hakbang 13
Makakuha ng Timbang Bilang isang Vegetarian Hakbang 13

Hakbang 2. Magdagdag ng ilang malusog na taba

Ang ilang mga uri ng taba ay kilala bilang "malusog sa puso" kabilang ang mga omega-3 fats at monounsaturated fats. Ipinakita ang mga ito na mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagpapanatili o pagpapabuti ng antas ng lipid ng dugo o pagsuporta sa pagpapaunlad ng utak ng mga sanggol.

  • Ubusin ang taba sa katamtaman ngunit huwag gupitin ito sa labas ng iyong diyeta.
  • Ang mga pagkain na naglalaman ng omega-3 fats ay may kasamang salmon, mackerel, herring, sardinas, tuna, walnuts, canola oil, at flaxseeds.
  • Ang mga monounsaturated fats ay nagmula sa mga pagkain tulad ng langis ng oliba, abukado, olibo, at hazelnuts.
Digest Food Mas mabilis Hakbang 6
Digest Food Mas mabilis Hakbang 6

Hakbang 3. Kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain araw-araw

Ang isang balanseng diyeta ay higit pa sa mga pagkain sa iyong pagkain. Kailangan mo ring balansehin ang dami ng kinakain mong pagkain sa buong araw. Kapaki-pakinabang na ubusin ang regular, madalas na pagkain sa buong araw.

  • Ang pagkain ng 3 o higit pang pagkain sa isang araw o kasama ang meryenda ay ginagawang madali para sa iyo na ubusin ang lahat ng mga inirekumendang halaga ng mahahalagang nutrisyon na kailangan mo araw-araw. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay magbibigay sa iyo ng peligro na hindi maubos ang iyong kailangan.
  • Ang regular, madalas na pagkain at meryenda ay nagbibigay ng isang matatag na daloy ng enerhiya sa iyong utak. Ang pantay na antas ng asukal sa dugo ay tumutulong sa iyong utak na gumana nang maayos.
  • Ang isang halimbawa ng isang araw ng balanseng pagkain ay maaaring magmukhang: scrambled egg na may mga gulay at keso para sa agahan; buong balot ng trigo na may sandalan na pabo at keso at 1 tasa na karot ng sanggol para sa tanghalian; isang maliit na mansanas at isang stick ng keso para sa isang meryenda sa hapon; at malaking spinach salad na may mga hilaw na gulay at 4 ans. ng inihaw na salmon para sa hapunan.
Makaya ang Pagkatapos ng Pagkain Binge Hakbang 19
Makaya ang Pagkatapos ng Pagkain Binge Hakbang 19

Hakbang 4. Uminom ng maraming malinaw na likido

Habang maaaring narinig mo na dapat kang uminom ng 8 baso ng tubig araw-araw, talagang walang isang cut-and-dry na rekomendasyon para sa paggamit ng tubig. Sa halip, ang iyong hangarin ay dapat na manatiling maayos na hydrated. Uminom ng tubig at iba pang malinaw, walang asukal na likido at kumain ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng tubig, kabilang ang prutas tulad ng pakwan at sabaw na batay sa sabaw.

  • Pumili ng likido tulad ng tubig, iced tea, decaf na kape, o tubig na walang calorie na may lasa.
  • Bumili ng isang bote ng tubig upang matulungan kang masubaybayan ang dami ng mga likido na iyong natupok sa buong araw.
Mawalan ng Mabilis sa 5 Bites Diet Hakbang 3
Mawalan ng Mabilis sa 5 Bites Diet Hakbang 3

Hakbang 5. Sukatin ang laki ng iyong bahagi

Ang pagkonsumo ng sapat na mga bahagi ng lahat ng mga pagkain ay mahalaga sa isang balanseng diyeta. Sisiguraduhin nitong kumakain ka ng sapat sa ilang mga pangkat ng pagkain at hindi rin kumakain ng labis sa iba.

  • Sa pangkalahatan, ang laki ng bahagi ng mga prutas at gulay ay maaari at dapat na mas malaki kumpara sa paghahatid ng mga item tulad ng butil. Ang mga pagkaing mababa ang calorie, nakabalot sa nutrisyon ay dapat na bumubuo ng halos 50% ng iyong mga pagkain at meryenda.
  • Ang mga pagkain mula sa grupo ng palay tulad ng pasta, bigas o tinapay ay dapat na subaybayan. Maaaring madali itong labis na labis mula sa pangkat na ito, na maaaring magtapon ng balanse ng iyong diyeta. Ang 1/2 tasa ng butil tulad ng bigas o pasta ay naghahain at 1 ans ng mga item tulad ng tinapay ay 1 paghahatid din.
  • Ang mga pagkaing batay sa gatas at protina ay nag-aalok ng maraming nutrisyon at dapat na ubusin sa karamihan ng mga pagkain at meryenda. Ang pagkonsumo ng 3-4 oz na protina, 1 tasa o 1 ans ng mga pagkaing pagawaan ng gatas ay naaangkop na laki ng bahagi.

Paraan 3 ng 3: Pagpasok sa Pagmo-moderate

Kumain ng Mas Mababang Asukal Hakbang 1
Kumain ng Mas Mababang Asukal Hakbang 1

Hakbang 1. Limitahan ang iyong asukal at puspos na paggamit ng taba

Ang mga pagkaing mataas sa asukal at mataas sa taba sa pangkalahatan ay mataas din sa calories. Bilang karagdagan, sa pangkalahatan sila ay hindi masyadong mataas sa mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral. Ang pagkain ng masyadong marami sa mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring maging mahirap upang mapanatili ang balanseng diyeta.

  • Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay hindi nangangahulugang pag-iwas sa mga paboritong item tulad ng matamis o sobrang taba na nagpapalusog na pagkain tulad ng macaroni at keso. Piliin ang mga pagkaing ito sa katamtaman at tangkilikin ito paminsan-minsan at sa mga serving na kinokontrol ng bahagi.
  • Magpasya kung ano ang moderasyon para sa iyo. Maaaring mangahulugan ito ng paghahati ng dessert tuwing Biyernes ng gabi o paglabas sa iyong paboritong lugar ng burger dalawang beses sa isang buwan.
724980 1
724980 1

Hakbang 2. Bawasan ang alkohol at iba pang mga likidong kalori

Ang pag-inom ng likidong calorie ay isang pangkaraniwang paraan upang mabilis na matapon ang balanseng diyeta. Mataas ang mga ito sa calorie at asukal at maaaring mabilis na madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng asukal. Subaybayan kung gaano kadalas at kung magkano ang iyong pag-ubos ng mga item tulad ng beer, alak, halo-halong inumin, soda, pinatamis na tsaa, o juice.

  • Bagaman ang 100% fruit juice ay mayroong ilang nutritional benefit, ang juice ay naglalaman pa rin ng medyo mataas na halaga ng asukal at dapat itong ubusin nang katamtaman.
  • Laktawan ang mga soda at inuming may asukal. Kung kailangan mo pa rin ng caffeine, isaalang-alang ang kape o tsaa na may skim milk at limitadong pampatamis.
  • Limitahan din ang mga inuming nakalalasing. Maghangad ng 1 inumin o mas mababa araw-araw para sa mga kababaihan at 2 inumin o mas mababa araw-araw para sa mga kalalakihan.
  • Ang paminsan-minsang baso ng alak o pinatamis na tsaa ay okay. Muli, mahalagang tangkilikin ang mga item na ito sa katamtaman.
Talunin ang Pagkagumon sa Gamot na Hakbang 22
Talunin ang Pagkagumon sa Gamot na Hakbang 22

Hakbang 3. Sumali sa pisikal na aktibidad

Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog at balanseng pamumuhay. Bagaman hindi ito nakakaapekto sa iyong diyeta, ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong timbang at kalusugan kapag paminsan-minsan ay nasisiyahan ka sa mga paboritong pagkain.

  • Maghangad ng 150 minuto ng aktibidad ng cardio na may katamtamang intensidad bawat linggo. Ang mga ehersisyo tulad ng jogging, biking at swimming ay mahusay na pagpipilian.
  • Layunin na lumahok sa lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ang pag-angat ng mga timbang o pagpunta sa isang klase ng Pilates ay mahusay na pagpipilian.

Mga Ideya sa Balanseng Pagkain

Image
Image

Balanseng Mga Ideya sa Almusal

Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.

Image
Image

Balanseng Mga Ideya sa Tanghalian

Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.

Image
Image

Balanseng Mga Ideya sa Hapunan

Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Iwasan ang mga programa sa pagdidiyeta na nagmumungkahi ng pag-iwas sa buong mga pangkat ng pagkain o malalaking pagkakaiba-iba ng mga pagkain upang mahimok ang pagbaba ng timbang o makakuha ng anumang iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
  • Ang pagiging malusog ay hindi kinakailangang katumbas ng pagiging payat o payat.
  • Ang mga mas maliit na plato at mangkok ay linlangin ka sa pagkain ng mas kaunti at bawasan ang laki ng iyong bahagi sa isang mas makatwirang halaga.
  • Huwag kumain o magmeryenda sa harap ng TV-hindi mo malalaman kung magkano ang iyong kinain.
  • Siguraduhing hindi mag-diagnose sa sarili o maiwasan ang mga pagkain batay sa isang libangan. Halimbawa, maliban kung mayroon kang celiac disease, ang mga buong butil na naglalaman ng gluten ay okay.
  • Huwag iwasan ang buong mga pangkat ng pagkain maliban kung mayroon kang isang na-diagnose na allergy sa pagkain o itinuro ng iyong doktor na gawin ito.
  • Pagsamahin ang balanseng diyeta sa pisikal na aktibidad. Maaari itong makatulong na madagdagan ang mga benepisyo sa kalusugan ng iyong lifestyle.

Inirerekumendang: