Paano Maiiwasan ang Masakit na Mga kalamnan: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Maiiwasan ang Masakit na Mga kalamnan: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Maiiwasan ang Masakit na Mga kalamnan: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Maiiwasan ang Masakit na Mga kalamnan: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Maiiwasan ang Masakit na Mga kalamnan: 11 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Dr. Charles and Dr. Cory talk about the causes, symptoms, and treatment for arthritis | Salamat Dok 2024, Marso
Anonim

Ang pagsasagawa ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, kabilang ang pag-eehersisyo, ay maaaring maging sanhi ng pagkaantala ng kalamnan (DOMS) na naantala. Karamihan sa mga laban ng sakit ay dapat tumagal lamang ng 24-72 na oras, ngunit may mga paraan upang halos maiwasan ang DOMS. Palakasin ang iyong kalusugan sa kalamnan nang maaga sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta na puno ng mga pagkaing mayaman na antioxidant. Kapag nagsasagawa ka ng isang pisikal na gawain, maglaan ng iyong oras at bantayan ang iyong pustura. Matapos ang gawain ay tapos na, kumuha ng isang nakapapawing pagod na shower at paluwagin ang anumang mga namamagang kalamnan na may foam roller.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Sakit ng kalamnan bago Pagsisikap

Mawalan ng Taba ng binti Hakbang 3
Mawalan ng Taba ng binti Hakbang 3

Hakbang 1. Iiba ang iyong gawain sa pag-eehersisyo

Kung gumanap ka ng parehong pagkilos araw-araw, pagkatapos ang iyong mga kalamnan ay magiging pagod at labis na pagod, sa halip na palakasin. Paghaluin ang iyong mga pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paggawa ng parehong pagsasanay sa cardio at weight. Sumakay sa isang klase sa yoga, gumawa ng ilang ehersisyo sa tubig, o magplano ng mabilis na pagsakay sa bisikleta.

Ang paglikha ng isang iskedyul ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan habang nagdaragdag ng pagkakaiba-iba. Halimbawa, tuwing Lunes maaari kang patuloy na kumuha ng isang klase sa yoga, samantalang ang Biyernes ay para sa pagbibisikleta

Alamin Kung Bakit Hindi Ka Nawawalan ng Timbang Hakbang 14
Alamin Kung Bakit Hindi Ka Nawawalan ng Timbang Hakbang 14

Hakbang 2. Kumain ng 20 hanggang 30 gramo (0.71 hanggang 1.06 oz) ng protina bawat 3 oras

Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng malulusog na mga protina, tulad ng manok, isda, legumes, toyo, gatas, at itlog. Kumain ng pagpuno ng meryenda, tulad ng mga almond o Greek yogurt, sa pagitan ng mga pagkain. Tumutulong ang protina na bumuo ng tisyu ng kalamnan.

  • Kung wala kang kasalukuyang dami ng protina sa iyong diyeta, hindi kinakailangan na tumalon kaagad sa mga antas na ito. Sa halip, dahan-dahang magdagdag ng higit pang mga protina sa iyong pagkain at subaybayan kung paano tumugon ang iyong katawan.
  • Maaari ka ring uminom ng ilan sa iyong mga protina sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na pagyanig gamit ang Greek yogurt, gatas, at whey powder. Gumamit ng kapalit na gatas, tulad ng almond o toyo na gatas, kung kailangan mo.

Bahagi 2 ng 3: Minimizing DOMS

Sanayin upang Patakbuhin ang Mas Mabilis na Hakbang 8
Sanayin upang Patakbuhin ang Mas Mabilis na Hakbang 8

Hakbang 1. Magpainit at magpalamig ng 5-10 minuto bawat isa

Gumawa ng isang mas mabagal na bersyon ng iyong ehersisyo bago at pagkatapos. Maglakad nang mabilis bago tumakbo. Kung ikaw ay nakakondisyon ng lakas, gumamit ng katamtamang anyo ng cardio bilang isang pag-init at paglamig. Maaari kang tumalon ng lubid o gamitin ang elliptical upang malaya at upang dumaloy ang dugo.

Ang pag-iinit ay literal na tumutulong upang mapainit ang iyong mga kalamnan bilang paghahanda. Pinapayagan ng paglamig ang temperatura ng iyong katawan na bumalik sa mga antas ng pahinga

Makakuha ng Timbang Hakbang 7
Makakuha ng Timbang Hakbang 7

Hakbang 2. Suriin ang posisyon ng iyong katawan kapag pinagsisikapan mo ang iyong sarili

Ang paggamit ng hindi magandang pagpoposisyon ng katawan kapag lumipat ka ay maaaring makapag-ambag sa sakit kapag natapos ka na. Kung nagbibisikleta ka, panatilihing nakataas ang iyong dibdib at ibalik ang iyong balikat. Kung tumatakbo ka, tiyaking hindi mo hinuhuli ang iyong leeg. Kung nagpapataas ka ng timbang, magandang ideya na panatilihing nakatuon ang iyong core.

  • Ang paraan ng paghawak mo sa iyong katawan ay mag-iiba depende sa isport o aktibidad na iyong ginagawa.
  • Ipaalam sa isang coach o personal na tagapagsanay ang iyong form at pamamaraan upang matiyak na gumagalaw ka sa tamang paraan.
Ganyakin ang Iyong Sariling Mawalan ng Timbang Hakbang 26
Ganyakin ang Iyong Sariling Mawalan ng Timbang Hakbang 26

Hakbang 3. Huminto bago ang iyong katawan ay pisikal na labis na labis o masakit

Kung gumagawa ka ng isang pisikal na aktibidad at nagsimulang makaramdam ng sakit, oras na upang magpahinga o tumigil nang buo sa maghapon. Mahalaga rin na bumuo ng anumang rehimen ng pagsasanay nang dahan-dahan upang maiwasan ang labis na labis na pag-overxaks sa iyong katawan. Ang mga palatandaan ng isang pagod na sistema ng kalamnan ay maaaring magsama ng matalim na sakit, cramp, o kahit pagkawala ng lakas ng kalamnan.

Halimbawa, kung nagsisimula ka nang mag-ehersisyo muli pagkatapos ng isang pinsala, huwag bumalik sa iyong dating lakas o oras. Sa halip, bumuo ng pabalik sa antas na iyon sa paglipas ng panahon

Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Sakit ng kalamnan pagkatapos ng Pagsisikap

Pagalingin ang Likas na Bata Hakbang 12
Pagalingin ang Likas na Bata Hakbang 12

Hakbang 1. Uminom ng 8 basong tubig araw-araw

Manatiling hydrated sa buong araw upang matulungan ang pag-flush ng lactic acid mula sa iyong katawan. Ang pag-aalis ng tubig ay maaari ring magdagdag ng sakit sa iyong mga kalamnan at gawin itong mas masakit para sa iyo.

  • Maglagay ng lemon sa iyong tubig upang makatulong na mabawasan ang pagbuo ng lactic.
  • Iwasan ang pag-inom ng anumang matamis o caffeine.
Mawalan ng Timbang sa 3 Araw Hakbang 10
Mawalan ng Timbang sa 3 Araw Hakbang 10

Hakbang 2. Kumain ng isang whey protein snack 30-60 minuto pagkatapos mong bigyan ng lakas ang iyong sarili

Inirerekumenda ng ilang mga coach na kumain ng 20 gramo ng protina sa pagitan ng 30-60 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maghukay sa isang tasa ng Greek yogurt na may halo-halong protina na halo-halong. O, uminom ng isang iling na gawa sa mga chia seed, flaxseed, at oats.

Ang amino acid leucine na matatagpuan sa loob ng mga protina ng whey ay tumutulong sa iyong kalamnan na baguhin ang protina sa fuel

Mawalan ng Timbang sa 3 Araw Hakbang 8
Mawalan ng Timbang sa 3 Araw Hakbang 8

Hakbang 3. Tumagal ng hindi bababa sa 1, 600 mg potassium bawat araw

Makakatulong ang potassium upang mabawasan ang sakit ng kalamnan at cramping. Maaari mong makuha ang iyong potasa mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas o gulay, tulad ng mga saging o kiwi. O, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang pang-araw-araw na suplemento o multivitamin.

Ang winter squash at patatas ay iba pang magagandang mapagkukunan ng pagkain ng potassium

I-stretch ang Iyong Balik Gamit ang isang Foam Roller Hakbang 9
I-stretch ang Iyong Balik Gamit ang isang Foam Roller Hakbang 9

Hakbang 4. Maglagay ng foam roller sa iyong namamagang kalamnan sa loob ng 5-10 minuto

Ang isang foam roller ay eksakto kung ano ang tunog nito, isang maliit na hugis ng tubo na piraso ng bula. Umupo sa isang banig na ehersisyo sa sahig at iposisyon ang roller sa 1 gilid ng iyong namamagang kalamnan. Maglagay ng banayad na presyon habang pinagsama ang foam sa iyong kalamnan. Ulitin ang paggulong na ito hanggang sa maramdaman mong magsimulang palabasin ang iyong mga kalamnan.

  • Sa ilang mga kaso maaari mo talagang gamitin ang iyong bodyweight upang mag-apply ng presyon. Halimbawa, kung ang iyong mga hita sa likod ay masakit, ilagay ang roller sa banig. Pagkatapos, umupo sa banig gamit ang iyong hita nang direkta sa tuktok ng roller. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig at gamitin ang mga ito upang ilipat ang iyong hita sa isang tumba paggalaw sa roller.
  • Ang mga foam roller ay magagamit online o sa karamihan ng mga tindahan ng fitness. Ngunit, kung wala kang isa, maaari kang mag-roll ng bola sa tennis sa iyong kalamnan.
Gamutin ang Masakit na Mga kalamnan sa Hakbang 6
Gamutin ang Masakit na Mga kalamnan sa Hakbang 6

Hakbang 5. Magbabad sa isang batya na may Epsom salt

Ibuhos ang 1 hanggang 2 tasa (180 hanggang 360 gramo) ng asin sa isang buong batya.. Ang 30-minutong paliguan ng asin ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapula ang mga lason mula sa iyong katawan.

Bumili ng Epsom salt sa iyong lokal na tindahan ng gamot

Mabilis na Mabuntis Hakbang 3
Mabilis na Mabuntis Hakbang 3

Hakbang 6. Tipid na kumuha ng mga gamot sa sakit na over-the-counter

Ang mga gamot na anti-namumula, tulad ng ibuprofen, ay maaaring magpababa ng iyong pakiramdam ng sakit, ngunit hindi nila naayos ang napapailalim na problema. Kung umiinom ka ng gamot, gumamit lamang ng inirekumendang dosis. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakikitungo sa sakit ng kalamnan nang regular, makipag-ugnay sa iyong doktor para sa payo.

Mga Tip

  • Gumawa ng isang mababa hanggang katamtamang pag-eehersisyo ng cardio upang mapalipat-lipat ang dugo sa isang mas banayad na paraan sa pamamagitan ng iyong katawan kaysa sa isang ehersisyo na may mataas na intensidad. Nakakatulong ito sa pag-flush ng iyong mga tisyu sa kalamnan.
  • Kahalili sa pagitan ng isang malamig na pack at mainit na pack bawat 10 minuto upang makatulong na mapabuti ang sirkulasyon.

Mga babala

  • Kung nagdurusa ka mula sa matindi o pare-parehong sakit ng kalamnan, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist. Tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon.
  • Kung mayroon kang sakit o kakulangan sa ginhawa na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 72 oras, maaari itong magpahiwatig ng isang pinsala sa nag-uugnay na tisyu. Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang sanhi.

Inirerekumendang: