Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular, o cardio, ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang rate ng iyong puso at mapabuti ang pangkalahatang daloy ng dugo. Mahusay na maghangad ng 30-45 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ng aerobic kahit 3 beses bawat linggo. Ang pagpapatakbo, paglangoy, o pagbibisikleta ay bilang ng ehersisyo sa cardio. Tulad ng anumang pag-eehersisyo, mahalaga na dahan-dahan at bigyang pansin ang mga limitasyon ng iyong katawan kapag nagsisimula. Maaari kang magdagdag ng cardio sa isang mayroon nang programa sa pag-eehersisyo o kumuha ng isang buong bagong klase.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Isinasama ang Cardio sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay at Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor kung nagdusa ka mula sa anumang malalang mga problema sa kalusugan
Bago ka gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong nakagawiang ehersisyo, tulad ng pagdaragdag ng cardio, magandang ideya na talakayin ang mga ito sa iyong doktor. Kung nagdurusa ka mula sa kasukasuan o sakit sa likod, diabetes, o sakit sa puso, maaaring may ilang mga ehersisyo sa cardio na dapat mong iwasan.
Maaaring imungkahi ng iyong doktor na kumpletuhin ang iyong unang ilang mga bagong ehersisyo sa isang personal na propesyonal sa pagsasanay, upang matiyak na ang lahat ay okay
Hakbang 2. Magsimula ng iskedyul ng paglalakad
Nakasalalay sa antas ng iyong kalusugan, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng 5 o ilang minuto lamang sa paligid ng bloke o sa isang treadmill. Pagkatapos, magdagdag ng dagdag na minuto bawat araw hanggang sa umabot ka ng 10 minuto. Sa puntong iyon, suriin ang iyong tulin upang matiyak na ikaw ay mabilis na gumagalaw at may isang layunin. Magpatuloy na magdagdag ng mga minuto hanggang sa magkaroon ka ng isang plano na 30-45 minutong paglalakad sa lugar.
Hakbang 3. Swim laps sa isang lokal na pool o gym
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa paglangoy gamit ang backstroke. Iposisyon ang iyong sarili sa iyong likuran sa tubig at paikutin ang iyong mga braso hanggang sa iyong ulo at sa tubig. Pagkatapos, magpatuloy sa chesttroke o kahit na gamit ang isang kickboard. Subukang lumangoy sa loob ng 10 minuto sa panahon ng iyong unang sesyon at bumuo mula doon.
Hakbang 4. Tumakbo sa paligid ng iyong kapitbahayan
Sa unang pagkakataon na tumakbo ka, magpatuloy hanggang sa magsimulang makaramdam ng pagod at tamad ang iyong mga binti. Tandaan ang iyong oras at subukang dagdagan ito nang bahagya sa bawat karagdagang session ng cardio. Panatilihin ang mahusay na form kapag tumatakbo ka sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong balikat sa likod at pagtaas ng iyong mga paa sa lupa.
Hakbang 5. Subukan ang pagbibisikleta
Maaari kang gumamit ng isang makina ng bisikleta sa iyong lokal na gym o matamaan ang mga kalye / daanan gamit ang isang bisikleta. Huwag subukan na masyadong magtagal sa iyong unang session. Maghangad ng 15-30 minutong biyahe. Ang isang recumbent bike machine, na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na maupo, ay magiging pinakamadaling magsimula kung nag-aalala ka tungkol sa paglalakad.
Hakbang 6. Magsagawa ng cardio sa pagitan ng mga hanay ng timbang
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masulit ang isang 45-60 minutong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng bawat set, gawin ang 2-3 minuto ng isang mabilis na gawain ng cardio, tulad ng mga jumping jacks o sprint. Ang ehersisyo ng cardio na ito ay mahalagang tumatagal sa lugar ng iyong mga panahon ng pamamahinga at pinapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso.
Ang diskarte na ito ay isang mabuting diskarte kung sinusubukan mong daanan ang isang talampas ng ehersisyo
Hakbang 7. Tumalon lubid sa simula at pagtatapos ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo
Kumuha ng isang lubid at pagkatapos ay magpainit sa pamamagitan ng paglukso pataas at pababa na magkalapit ang magkabilang paa. Pagkatapos, mag-concentrate sa paglukso sa isang bahagyang anggulo mula sa gilid-sa-gilid, upang ang iyong mga paa ay hindi mapunta sa parehong lugar. Maaari mo ring hilahin ang iyong tuhod pataas kapag tumatalon para sa isang maliit na labis na pagkasunog ng kalamnan.
Subukan ang double unders para sa isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio kapag tumatalon na lubid
Hakbang 8. Idagdag sa cardio sa pamamagitan ng pagkuha ng hagdan kung wala kang oras para sa isang pormal na pag-eehersisyo
Ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng ilang dagdag na calorie sa panahon ng isang abalang araw. Layunin na maglakad o mag-jog up ng isang solong palapag at pagkatapos ay taasan ang iyong mga layunin sa sahig sa paglipas ng panahon habang mas nagkakasya ka. Ang paglalakad sa hagdan ay isang mahusay na pag-eehersisyo dahil mahalagang nililipat mo ang iyong sariling timbang sa katawan sa isang patuloy na patayong anggulo.
Paraan 2 ng 3: Pag-maximize ng Iyong Cardio Epekto
Hakbang 1. Magsuot ng damit pang-atletiko at kumportableng sapatos
Kung gumagawa ka ng cardio, maaari kang maglagay ng karagdagang presyon sa iyong mga paa, lalo na kung tumatalon-baba ka o tumatakbo. Bumili at magsuot ng sapatos na may malakas na mga unan at suporta sa arko. Kung pawis ka nang kaunti habang nag-eehersisyo, ang pagkuha ng magaan na damit ay maaaring mawala ang kahalumigmigan at gawin kang mas komportable ka sa cardio.
Hakbang 2. Maunat nang lubusan pagkatapos ng pag-eehersisyo ng cardio
Maglaan ng oras upang mabatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan sa cardio ehersisyo. Gumawa ng ilang matataas na sipa o mga bilog sa balakang. Maaari ka ring gumawa ng 5 minuto sa elliptical machine bago lumipat sa iyong pangunahing cardio. Ang pag-unat nang maayos ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at tinitiyak din ang patuloy na kadaliang kumilos, saklaw ng paggalaw, at kakayahang umangkop.
Hakbang 3. Taasan ang haba ng iyong mga session ng cardio sa paglipas ng panahon
Kung bago ka sa ehersisyo sa cardio, mahalaga na magsimula kang dahan-dahan. Magdagdag ng 10-15 minuto ng cardio sa iyong umiiral na gawain sa pag-eehersisyo. Pagkatapos, subukang magdagdag ng labis na 5 minuto bawat linggo. Ang iyong layunin ay dapat na bumuo ng hanggang sa 30-45 minuto ng cardio bawat session ng pag-eehersisyo.
Nalalapat ang parehong panuntunan sa tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio. Halimbawa, huwag lamang tumalon hanggang sa magpatakbo ng isang milya. Sa halip, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad na may mga maikling sprint na halo-halong
Hakbang 4. Gumawa ng cardio na may kasamang maliit na timbang
Mayroong mga timbang ng kamay o pulso na maaari mong bilhin upang maisusuot habang nag-eehersisyo. Ang mga timbang na ito ng 1-5 lb. (0.5 hanggang 2.5 kg) ay sapat na magaan upang hindi maipasok ang iyong mga paggalaw, ngunit sapat na mabigat upang madagdagan ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo. Maaari mong isuot ang mga ito habang naglalakad o tumatakbo sa treadmill o habang tumatalon na lubid.
Iwasang magsuot ng timbang ng pulso o bukung-bukong nang mas mahaba sa 5-10 minuto nang paisa-isa. Ang pagsusuot sa kanila ng matagal na panahon ay maaaring magresulta sa pinsala sa mga nag-uugnay na tisyu tulad ng mga tendon at ligament
Hakbang 5. Alamin ang iyong target na katamtamang rate ng puso
Lumabas ng isang calculator o isang piraso ng papel at magsimula sa bilang na 220. Pagkatapos, ibawas ang iyong edad. I-multiply ang resulta sa pamamagitan ng 0.70 at ang pangwakas na numero ay ang iyong perpektong target na rate ng puso. Ang pagkalkula na ito ay pinakamahusay na gumagana para sa mga taong bago sa cardio. Kung nasanay ka sa pag-eehersisyo sa isang mataas na intensidad, pagkatapos ay palitan ang 0.70 ng 0.80 o 0.90 sa yugtong iyon.
- Halimbawa, kung ikaw ay 35 taong gulang, ibabawas mo ang 35 (iyong edad) mula sa 220. Makakakuha ka ng 185 (ang iyong target na rate ng puso), na iyong i-multiply ng 0.70 (para sa isang katamtamang target). Ipinapakita nito na ang iyong target na rate ng puso ay 129.50 beats bawat minuto.
- Tandaan na 220 beats bawat minuto ay itinuturing na ang pinakamabilis na mga puso ng tao ay may kakayahang matalo, at malapit sa rate ng puso ng isang sanggol.
Hakbang 6. Magsuot ng monitor ng rate ng puso sa iyong pulso
Maraming iba't ibang uri ng mga monitor ng rate ng puso na maaari mong bilhin at isuot. Ang ilan ay medyo basic at bibigyan ka lang ng readout ng rate ng puso, samantalang ang iba ay makakalkula din ang mga nasunog na calorie. Sundin nang maingat ang mga tagubilin ng iyong aparato upang magagarantiyahan ang isang tumpak na read-out. Pagkatapos, isuot at basahin ang iyong monitor habang nag-eehersisyo, upang malaman mo kapag na-hit mo ang iyong target.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Klase sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumuha ng isang umiikot na klase
Suriin kung ang iyong lokal na gym o sentro ng pamayanan ay nag-aalok ng isang umiikot na klase. O kaya, pumunta sa isang sentro ng pagbibisikleta. Sa mga klaseng ito ang lahat ng mga kalahok ay magkakaroon ng kanilang sariling mga bisikleta at susundin ang mga direksyon ng isang magtuturo sa harap ng silid. Ang mga gawain ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng 30-60 minuto at dahan-dahang nagsisimula bago bumuo ng momentum.
- Karamihan sa mga session ng pag-ikot ay may kasamang isang serye ng mga sprint na sinusundan ng mga cool down na panahon.
- Ang ilang mga klase ng paikutin ay mayroon ding elemento ng video o musika.
Hakbang 2. Mag-enrol sa isang hakbang na klase
Sa panahon ng isang hakbang na klase ng aerobics, papataas, pababa, at humigit-kumulang na 4 hanggang 12 pulgada (10 hanggang 30 cm) na tinaas na platform. Gumagamit ka ng iba't ibang mga pattern upang palakasin ang iyong mga kalamnan at i-ratchet ang rate ng iyong puso. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa hakbang na tatagal ng 30-60 minuto kung saan ipinapakita sa iyo ng isang magtuturo ang sundin na pattern.
Hakbang 3. Mag-sign up para sa isang boot camp
Karamihan sa mga kampong ito ay nakaayos ayon sa isang modelo ng militar na may isang serye ng mga paggalaw ng agwat. Sa isang 30-60 minutong klase maaari kang gumawa ng paglukso, push-up, squats, o sprint. Karamihan sa mga boot camp ay tumatakbo sa pagitan ng 3-6 na linggo na may mga pagpupulong sa pagitan ng 1-3 beses bawat linggo. Nag-aalok ang mga personal na trainer ng mga kampo pati na rin ang mga gym at sentro ng pamayanan.
Hakbang 4. Kumuha ng isang water aerobics o water jogging class
Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang pinsala sa tuhod o binti at sinusubukan na muling ipakilala ang cardio. Ang mga klase ay nagaganap sa isang pool sa isang gym o sentro ng pamayanan. Karaniwan silang tumatagal sa pagitan ng 45-60 minuto. Kapag nasa tubig ka ay magsasanay ka sa pagtakbo o paglukso habang may suot o nagdadala ng timbang.
Hakbang 5. Subukan ang Zumba
Ang Zumba ay isang pag-eehersisyo sa sayaw na nakatakda sa musikang Latin American. Maraming mga libangan at sentro ng pamayanan ang nag-aalok ng mga klase sa Zumba. Sa mga klase na ito, ipapakita sa iyo ng isang magtuturo ang mga paggalaw ng sayaw na kahalili sa pagitan ng mataas at mababa ang intensidad upang maiangat ang rate ng iyong puso. Ang mga klase ay madalas na tumatagal ng 60 minuto. Ang Zumba ay isang nakakatuwang paraan upang makakuha ng ehersisyo sa cardio nang walang pakiramdam na parang trabaho.
Mga Tip
- Huminga nang malalim habang dumadaan sa iyong ehersisyo. Kung pinipigilan mo ang iyong hininga, kung gayon ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas ng labis.
- Uminom ng maraming tubig habang nag-eehersisyo. Magdala ng isang bote ng tubig.
- Kung hindi ka sigurado kung aling mga klase sa isang rec center o gym ang itinuturing na mga klase sa cardio, tanungin ang resepsyonista o mga nagtuturo.
