Ang Pinakamadaling Paraan sa Kapangyarihan Nap

Talaan ng mga Nilalaman:

Ang Pinakamadaling Paraan sa Kapangyarihan Nap
Ang Pinakamadaling Paraan sa Kapangyarihan Nap

Video: Ang Pinakamadaling Paraan sa Kapangyarihan Nap

Video: Ang Pinakamadaling Paraan sa Kapangyarihan Nap
Video: 20 Min Power Nap Can Change Your Life 2024, Marso
Anonim

Ang isang mabilis na power nap ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagkaantok at gawin kang mas alerto at produktibo. Kung nangangailangan ka ng power nap, siguraduhing ginagawa mo ito nang tama upang magising ka na nagre-refresh at hindi malungkot.

Iminumungkahi ng Tagapagsanay ng Nars na si Luba Lee:

"Subukan ang nag-time na pagmumuni-muni na may katulad na epekto sa iyong katawan at isipan bilang isang power nap. Dalawampu hanggang dalawampu't limang minuto ng pagtula o pag-upo sa pagmumuni-muni ay magpapabuti sa iyong kalooban, lakas, pagtuunan at bawasan ang stress."

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng Mabuting Lugar upang Nap

Power Nap Hakbang 1
Power Nap Hakbang 1

Hakbang 1. Maghanap ng isang magandang lugar upang matulog

Upang masulit ang iyong pagtulog, kakailanganin mong makahanap ng isang mapayapa at tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo ng iba.

  • Napping sa trabaho: Ang isang survey ng National Sleep Foundation ay natagpuan na halos 30% ng mga tao ang pinapayagan na matulog sa trabaho, at ang ilang mga employer ay nagbibigay pa ng isang lugar para sa mga empleyado na natutulog. Kung ang iyong lugar ng trabaho ay hindi maginhiga, maaari kang kumuha ng power-nap sa iyong kotse.
  • Napping sa kalsada: Kung nagmamaneho ka, maghanap ng isang lugar na pahingahan upang maparada. Huwag iparada sa balikat. Palaging patayin ang kotse at itakda ang emergency preno. Kung oras ng gabi, iparada sa isang maliwanag na lugar na may maraming tao sa paligid at i-lock ang lahat ng iyong mga pintuan.
  • Napping sa paaralan: Kung mayroon kang oras, at pinapayagan, subukang gamitin ang silid-aklatan bilang isang magandang lugar upang makatulog. Kadalasan ito ang pinaka-tahimik na lugar sa paaralan. Pagkatapos pagkatapos, maaari ka ring umidlip sa iyong sasakyan, kung mayroon ka nito.
Power Nap Hakbang 2
Power Nap Hakbang 2

Hakbang 2. Pumili ng isang madilim na silid

Sa pamamagitan ng pag-block ng ilaw, mas mabilis kang matutulog. Kung hindi ka makakarating sa isang madilim na silid, magsuot ng pantakip sa pagtulog o kahit isang pares ng salaming pang-araw upang makapagbigay ng kaunting kadiliman.

Power Nap Hakbang 3
Power Nap Hakbang 3

Hakbang 3. Tiyaking hindi ito masyadong mainit o sobrang lamig

Nais mong maging komportable ang iyong paggagap, kaya maghanap para sa isang cool, ngunit komportableng lugar upang mahimbing. Karamihan sa mga tao ay natutulog ng mabuti sa paligid ng 65 ° F o 18 ° C.

Kung ang iyong lugar sa pagngarap ay masyadong malamig, maghanda ng kumot o isang komportableng dyaket na maaari mong ilagay. Kung ang iyong lugar na pangarap ay masyadong mainit, pag-isipang maglagay ng fan sa silid, kung maaari

Matulog pagkatapos Manood, Makita, o Magbasa ng Isang Nakakatakot Hakbang 2
Matulog pagkatapos Manood, Makita, o Magbasa ng Isang Nakakatakot Hakbang 2

Hakbang 4. Makinig sa mga naka-gabay na pag-record

Maraming mga video, recording, at app na gagabay sa iyo sa mga diskarte sa pagpapahinga para sa pag-naps. Maaari itong matagpuan sa online sa pamamagitan ng streaming na mga website o maaari mong i-download ang mga ito sa isang telepono o tablet.

Kung ginagamit mo ang iyong telepono para sa isang ginabayang pagdulog, ilagay ito sa mode ng airplane. Pipigilan nito ang mga tawag sa telepono o mga alerto sa mensahe mula sa pagkagambala sa iyo

Power Nap Hakbang 4
Power Nap Hakbang 4

Hakbang 5. I-on ang nakapapawing pagod na musika

Ang nakakarelaks na musika ay maaaring ilagay sa tamang kalagayan ng pag-iisip. Kung nakakita ka ng nakakagambala ng musika, maaari mo ring subukan ang puting ingay. Kung ikaw ay nasa iyong kotse, maaari mong buksan ang iyong radyo sa static sa pagitan ng mga istasyon at gamitin iyon. Iskor

0 / 0

Bahagi 1 Pagsusulit

Bakit mahalaga na kunin ang iyong kapangyarihan sa isang lugar na madilim?

Kaya mas mabilis kang nakatulog.

Tama! Dahil ang power naps ay maikli pa rin, hindi mo nais na mag-aksaya ng labis na oras sa pagtulog. Kung saan ka madilim (o nakasuot ng sleep mask), mas madali kang makakatulog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Kaya mas natutulog ka.

Hindi masyado! Ang mga power naps ay hindi ka makakapunta sa sobrang malalim na R. E. M. matulog Ang maagang, mababaw na yugto ng siklo ng pagtulog ay mayroon ding mga benepisyo, kaya't hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mahulog sa isang talagang malalim na pagtulog. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

Para hindi ka magambala.

Hindi kinakailangan! Oo, nais mong maiwasan ang mga pagkakagambala habang sinusubukan mong matulog, ngunit ang isang madilim na silid ay hindi awtomatikong makamit iyon. Sa halip, tiyaking nasa labas ka ng paraan at ang iyong telepono ay nasa mode ng eroplano. Subukang muli…

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Haba ng Iyong Nap

Power Nap Hakbang 5
Power Nap Hakbang 5

Hakbang 1. Magpasya kung gaano katagal mo gustong pagtulog

Sa isip, ang isang power nap ay dapat na nasa pagitan ng 10 at 20 minuto. Gayunpaman, ang mas maikli at mas matagal na mga naps ay maaari ring mag-alok ng iba't ibang mga benepisyo. Sa gayon, kailangan mong magpasya kung gaano katagal ka dapat pagtulog, at manatili sa dami ng oras.

Power Nap Hakbang 6
Power Nap Hakbang 6

Hakbang 2. Tumulog ng dalawa hanggang limang minuto

Kung wala kang maraming oras, ngunit napaka-antok ay hindi mo maaaring magpatuloy sa anumang ginagawa mo, ang dalawa hanggang limang minuto na pagtulog, na tinatawag na isang "nano-nap" ay makakatulong sa iyo na harapin ang ilan sa antok na iyon.

Power Nap Hakbang 7
Power Nap Hakbang 7

Hakbang 3. Tumulog nang lima hanggang dalawampung minuto

Ang mga naps sa pagitan ng lima at dalawampung minuto ay mabuti para sa pagtaas ng pagkaalerto, tibay, at pagganap ng motor. Ang mga naps na ito ay kilala bilang "mini-naps".

Power Nap Hakbang 8
Power Nap Hakbang 8

Hakbang 4. Matulog ng dalawampung minuto

Ito ang tinukoy ng karamihan sa mga tao kapag sumangguni sila sa isang "power nap", at mainam para sa karamihan ng mga tao. Bilang karagdagan sa mga pakinabang ng mas maiikling naps, ang isang power nap ay makakatulong sa utak na alisin ang hindi kinakailangang impormasyon na nakaimbak sa panandaliang memorya, at maaari ring mapabuti ang memorya ng kalamnan.

  • Nakukuha ng isang power-nap ang mga pakinabang ng unang dalawa sa limang yugto sa siklo ng pagtulog. Ang unang dalawang yugto na ito ay nagaganap sa unang dalawampung minuto. Bilang karagdagan sa pagpaparamdam sa iyo ng higit na pamamahinga at alerto, ang mga signal ng elektrisidad sa iyong sistemang nerbiyos ay nagpapalakas ng koneksyon sa pagitan ng mga neuron na kasangkot sa memorya ng kalamnan, ginagawang mas mabilis at mas tumpak ang paggana ng iyong utak.
  • Maaari itong maging kapaki-pakinabang lalo na kumuha ng isang mahinahon kung sinusubukan mong matandaan ang maraming mahahalagang katotohanan, halimbawa, para sa isang pagsubok.
Power Nap Hakbang 9
Power Nap Hakbang 9

Hakbang 5. Matulog ng limampu hanggang siyamnapung minuto

Kilala bilang "Lazy Man's Nap", pinahihintulutan ka ng mahabang mahuli na ito na maabot ang mabagal na alon na pagtulog ng REM (karaniwang kilala bilang malalim na pagtulog). Ibig sabihin ay dumaan ka sa isang buong siklo ng pagtulog.

Kung mayroon kang oras, at labis na pagod sa katawan at pag-iisip pagkatapos ng paghila ng isang mas nighter, halimbawa, ang pagtulog na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil binibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang ayusin ang sarili nito

Power Nap Hakbang 10
Power Nap Hakbang 10

Hakbang 6. Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng mga naps ng tatlumpung minuto o mas mahaba

Habang may mga benepisyo sa mas matagal na pagkatulog, mayroon ka ring peligro na magkaroon ng "sleep inertia", na kung saan ay ang mabibigat, nakakalungkot na pakiramdam na minsan ay nararamdaman mo pagkatapos ng pag-urong. Iskor

0 / 0

Bahagi 2 Pagsusulit

Para sa karamihan ng mga tao, ano ang perpektong haba ng oras para sa isang pagtulog?

5 minuto

Subukan ulit! Ang limang minutong naps (kilala rin bilang nano-naps) ay mas mababa sa perpekto, dahil hindi nila binibigyan ng maraming oras ang iyong katawan upang makapagpahinga. Maaari silang maging kapaki-pakinabang kung wala kang sapat na oras para sa isang mas mahabang pagtulog, bagaman. Subukang muli…

10 minuto

Halos! Ang pagdidilig ng 10 minuto ay maaaring mapataas ang iyong tibay, alerto, at kasanayan sa motor. Ang isang "mini-nap" ng haba na ito ay hindi perpekto, ngunit tiyak na mayroon itong mga pakinabang, kaya't ang 10 minutong pag-idlip ay malayo sa walang silbi. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

20 minuto

Oo! Ang isang 20-minutong pagtulog ay perpekto, sapagkat makakakuha ka nito kahit na ang unang dalawang yugto ng siklo ng pagtulog nang walang anumang pagkawalang-galaw sa pagtulog. Ang dalawang yugto na iyon ay gagawing mas alerto at makakatulong sa utak na gumana nang mas mabilis. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

40 minuto

Hindi eksakto! Ang problema sa pagtulog nang 40 minuto ay ang kilala bilang "sleep inertia," na kung saan ay ang pakiramdam ng galit na paminsan-minsan ka ay nakakakuha ng naps. Maniwala ka man o hindi, ang isang mas maikling pag-idlip ay maiiwasan ang pagkakatulog sa pagtulog. Pumili ng isa pang sagot!

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Iyong Nap

Power Nap Hakbang 11
Power Nap Hakbang 11

Hakbang 1. I-off ang iyong mobile phone at anumang iba pang mga potensyal na nakakaabala

Kung ginagamit mo ang iyong telepono bilang iyong alarm clock, i-on ang mode ng airplane upang hindi ka magambala ng mga notification.

Kung hindi maiiwasan ang ingay sa background, o kung nagdurusa ka sa ingay sa tainga, maaaring makatulong ang paglalagay ng mga headphone na may malambot at nakakarelaks na musika. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga plug ng tainga

Power Nap Hakbang 12
Power Nap Hakbang 12

Hakbang 2. Maglagay ng karatulang "Huwag Guluhin" sa labas ng iyong pintuan, kung nasa trabaho ka

Tandaan kung kailan ka magiging magagamit muli. Mapipigilan nito ang mga katrabaho na hindi mo sinasadyang makagambala sa iyo.

Power Nap Hakbang 13
Power Nap Hakbang 13

Hakbang 3. Magkaroon ng caffeine bago ka matulog

Maaari itong tunog na hindi makatwiran dahil ang caffeine ay isang malakas na stimulant, ngunit hindi mo mararamdaman ang mga epekto kaagad, lalo na kung nakakatulog ka ng mas mababa sa tatlumpung minuto. Kailangang maglakbay ang caaffeine sa pamamagitan ng iyong gastrointestinal tract, at maaaring tumagal ng hanggang 45 minuto upang masipsip. Ang pagkuha ng isang "caffeine nap" kung saan ang 200mg ng caffeine ay natupok bago mismo ang isang 20 minutong pagtulog ay maaaring mapabuti ang pagganap at pakiramdam mo ay hindi gaanong inaantok sa sandaling magising ka.

Gayunpaman, kung huli na sa hapon maaari mong marahil laktawan ang caffeine, dahil maaari itong gawing mas mahirap matulog sa oras ng pagtulog. Maaari mo ring laktawan ang caffeine kung sinusubukan mong umalis sa caffeine

Power Nap Hakbang 14
Power Nap Hakbang 14

Hakbang 4. Magtakda ng isang alarma

Sa sandaling malapit ka na matapos ang iyong kape (o iyong berdeng tsaa, o ang iyong caffeine jello shot, atbp.), Magtakda ng isang alarma na magising sa iyo pagkatapos ng nais na dami ng oras. Ang pagtakda ng isang alarma ay makakatulong sa iyong makapagpahinga, dahil alam mong hindi ka makakatulog nang mas matagal kaysa sa balak mong gawin.

  • Isaisip kung gaano katagal kailangan mong makatulog. Kung nais mong matulog nang 20 minuto, at kadalasan ay tatagal ka ng limang minuto upang makatulog, pagkatapos ay gugustuhin mong itakda ang iyong alarma sa loob ng 25 minuto. Kung nakatulog ka nang napakabilis, maaaring kailanganin mo lamang na magdagdag ng dagdag na minuto o dalawa sa iyong nais na oras ng pagtulog.
  • Kung ikaw ay isa sa mga taong may ugali ng pagpindot sa pindutang "snooze" at muling pagtulog, ilagay ang iyong alarma sa silid ng silid, o malayo sa iyong sarili hangga't maaari kung nasa kotse ka, kaya't na hindi madali itong patayin.
Power Nap Hakbang 15
Power Nap Hakbang 15

Hakbang 5. Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga

Kung kumakain ka ng caffeine, magagawa mo ito direkta pagkatapos matapos ang iyong caffeine, kung hindi ka, maaari mo itong gawin nang direkta pagkatapos mong komportable ang iyong sarili at itakda ang iyong alarma.

Power Nap Hakbang 16
Power Nap Hakbang 16

Hakbang 6. Subukan ang "4-7-8 na ehersisyo" upang makatulog nang mabilis

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog subukan ang ehersisyo na ito: Ipikit ang iyong mga mata, at ganap na huminga nang palabas. Pagkatapos huminga ng dahan-dahan, sa bilang ng apat. Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng pitong; pagkatapos, na gumagawa ng isang tunog ng ngingis, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa isang bilang ng walong. Huminga isang paghinga, at pagkatapos ay ulitin ang ikot ng tatlo o apat na beses. Ang buong ehersisyo ay tumatagal lamang ng halos 60 segundo, at dapat makatulong na matulog ka nang mabilis.

  • Maaari mo ring subukan ang paglalagay ng lahat ng mga iniisip mula sa iyong isip. Sa halip, subukang tumuon lamang sa iyong paghinga. Ito ay halos kapareho sa pagmumuni-muni, ngunit makakatulong din sa iyong makapagpahinga upang mabilis kang makatulog.
  • Subukang mabagal nang mabagal mula sa 100. Kung nakalimutan mo kung anong numero ka, magsimula lamang ulit sa 100. Makakatulong ito na maiwasang isip mo ang mga naiisip mong gising.
  • Maaari mo ring subukan ang isa sa mga magagamit na komersyal na power nap machine o CD na nagpapatugtog ng isang espesyal na soundtrack na idinisenyo upang mahimok ang isang estado ng pagtulog.
Power Nap Hakbang 17
Power Nap Hakbang 17

Hakbang 7. Panatilihing nakapikit

Kahit na hindi ka makatulog habang natutulog ka, panatilihing nakapikit at magnilay. Bagaman hindi ka makatulog, maaari mo pa ring matulungan ang iyong utak na muling mag-recharge nang kaunti. Bilang karagdagan, ang pagsasama ng maikling pagtulog sa isang pang-araw-araw na gawain (halimbawa ng pagtulog araw-araw pagkatapos ng tanghalian, halimbawa) ay maaaring makatulong sa iyo na "sanayin" ang iyong katawan na asahan ang isang pagtulog sa oras na iyon at magkakaroon ka ng mas madaling oras na makatulog.

Power Nap Hakbang 18
Power Nap Hakbang 18

Hakbang 8. Bumangon kaagad sa oras na mag-alarma

Labanan ang tukso na matulog nang mas matagal. Sa isip, magigising ka ng pakiramdam na nagre-refresh, ngunit maaari mong pakiramdam minsan gusto mong matulog nang higit pa; gawin ang iyong makakaya upang labanan ang tukso na ito dahil maaari nitong itapon ang iyong gawain sa pagtulog, at maaari kang magising sa pangalawang pagkakataon na may pagkakatulog sa pagtulog.

  • Sundan ang pisikal na aktibidad. Kunin ang rate ng iyong puso nang kaunti sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga jumping jack o push-up, maaari mo ring subukan ang kaunting jogging sa lugar.
  • Hugasan ang iyong mukha at ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na ilaw (hal. Sikat ng araw), na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising, kung nakakaramdam ka pa rin ng groggy pagkatapos ng iyong pagtulog.

Iskor

0 / 0

Bahagi 3 Pagsusulit

Ano ang pakinabang ng pag-inom ng caffeine bago ka matulog?

Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas masigla kapag nagising ka.

Talagang! Ang Caffeine ay isang stimulant, ngunit hindi ito sumisipa kaagad. Kung natulog kaagad pagkatapos uminom ng caffeine, iproseso ito ng iyong katawan habang natutulog ka at magigising ka na masigla, nang walang caffeine na negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gagawin nitong mas madaling makatulog.

Hindi eksakto! Ang caaffeine ay hindi makakatulong sa iyo na makatulog dahil ito ay isang stimulant. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pag-inom ng caffeine nang direkta bago ang iyong pagtulog ay hindi rin ginagawang mas mahirap matulog, kaya't huwag magalala. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Mapapabuti nito ang kalidad ng iyong pagtulog.

Hindi masyado! Ang bagay tungkol sa pag-inom ng caffeine bago mismo ang pagtulog ay iyon, habang ikaw ay nangangarap, ang caffeine ay hindi ka makakaapekto sa lahat. Ito ay tumatagal ng oras para sa iyong katawan na maunawaan ang caffeine, kaya makakakuha ka ng karagdagang mga benepisyo mula sa pag-idlip sa window na iyon. Pumili ng isa pang sagot!

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube

Mga Tip

  • Ang pag-angat hanggang huli na sa hapon ay maaaring makapinsala sa iyong mga pattern sa pagtulog at maaaring maging sanhi ng kawalan ng tulog sa umaga.
  • Pilitin mong gisingin! Bagaman maaaring nakakarelaks ay kakailanganin mong magising at pumunta sa iyong gawain. Sa sobrang lakas ng paggalaw ay maaaring masira ang iyong pattern sa pagtulog upang gawin itong maikli at madulas!
  • Ang sobrang pagtulog sa maghapon ay magpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Isaisip ito
  • Subukang mag-napping nang sabay-sabay sa bawat araw upang bigyan ang iyong sarili ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog.
  • Hanapin ang haba ng pagtulog na pinakamahusay na gumagana para sa iyo! Ang ilang mga tao ay nakadarama ng pakiramdam pagkatapos ng 20 minutong pagtulog, habang ang iba ay maaaring makaramdam ng pinakamasarap pagkatapos ng 30.
  • Kung nakakaramdam ka ng antok, huwag maghintay; umidlip ka muna.
  • Pumili ng pagtulog sa caffeine, o subukan ang paunang pag-nap na pamamaraan ng caffeine na inilarawan sa itaas. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang caffeine lamang ay hindi makikinabang sa iyo sa paraan ng isang power nap, lalo na sa mataas na dosis.
  • Subukang gumamit ng isang power nap machine o CD (tulad ng aptly-called Power Nap) na gumaganap ng isang espesyal na audio track na gumagabay sa iyong utak sa isang maikling pagtulog. Paikot-ikot ng Power Nap ang utak sa pamamagitan ng malalim at REM na pagtulog, iniiwan ang pag-refresh ng gumagamit pagkatapos lamang ng 20 minuto na ginugol sa pamamahinga.
  • Minsan sadya o natural (kung nalulungkot ka) ang pag-iyak ng tama bago ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
  • Tandaan na ang isang power nap ay ginagawang mas produktibo ka. Ang ilang mga tao ay nag-aatubili na makatulog dahil tila "tamad", ngunit kung iyon ang kaso, bakit ang matagumpay na mga ehekutibo at mga atleta ay mapang-akit? Si Leonardo da Vinci, Albert Einstein at Thomas Edison ay pawang naiulat na nakatuon sa kapangyarihan.

Mga babala

  • Ang isang power nap ay makakatulong lamang sa isang tiyak na lawak, at hindi mapapalitan ang mga pakinabang ng pahinga ng magandang gabi. Kung wala kang tulog, kailangan mong pamahalaan ang iyong kakulangan sa pagtulog bago mo mapagtanto ang buong mga benepisyo ng power-napping.
  • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, huwag mag-atubiling matulog sa maghapon, o mapapagod ka pagod kapag ito ang pinakamahalaga. Panatilihing maikli lamang ang iyong mga naps, upang hindi mo matapon ang iyong buong iskedyul ng pagtulog.
  • Habang karaniwang matatagpuan sa mga soda, kape, tsaa, at "mga inuming enerhiya," ang Caffeine ay isang malakas at potensyal na nakakahumaling na gamot. Ang sobrang paggamit ng caffeine ay maaaring humantong sa pag-asa, at maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagkagambala sa normal na mga siklo sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang panatilihin ang minimum na pagkonsumo ng caffeine.

Inirerekumendang: