Nakapagod ka na ba sa lugar na walang kama o kung saan hindi nararapat na ihiga ang iyong ulo? Ang pagtulog habang nakaupo nang patayo ay maaaring tumagal ng masanay, ngunit ito ay isang pagpipilian. Kung gagawin mo ang mga bagay na kumportable hangga't maaari, maaari mong gawin ang pinakamahusay na sitwasyon at makatulog kahit na nakaupo ka.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Pag-upo sa Pagkatulog
Hakbang 1. Ipunin ang pantulog
Kung mayroon kang oras upang maghanda bago subukan na matulog nang patayo, magtipon ng mga kumot tulad ng isang kumot, unan, tuwalya, o isang banig. Ang bedding na ito ay magiging mas komportable sa iyo, at mababawasan ang anumang sakit mula sa pagtulog nang patayo.
- Ang pagsusuot ng maluwag, komportableng damit at magaan na sapatos ay magpapadali din sa pagtulog habang nakaupo.
- Ang isang espesyal na unan sa paglalakbay ay maaaring magbigay ng suporta para sa iyong ulo at leeg. Dumating ito sa iba't ibang mga form: ang ilan ay pumupunta sa iyong leeg, ang ilan sa iyong balikat, ang ilan ay nakakabit sa gilid ng isang upuan, at ang ilan ay maaaring magamit sa maraming posisyon. Hanapin ang mga ganitong uri ng unan sa mga tindahan ng bagahe, mga tindahan sa paliparan, atbp.
Hakbang 2. Ipunin ang mga gamit na makakatulong sa pagtulog
Ang ilang mga tao ay mas madaling matulog habang nakasuot ng mga earplug o headphone upang harangan ang labas ng ingay at / o nakakaabala. Gayundin, maraming tao ang nakakahanap ng isang maskara sa mata na kapaki-pakinabang para sa pag-block ng ilaw. Kung mayroon kang iba pang mga bagay na bahagi ng iyong gawain sa pagtulog, tulad ng isang libro na babasahin o baso ng tsaa, subukang isama mo ito. Ang paggawa ng iyong gawain sa pagtulog na normal hangga't maaari ay makakatulong sa iyo na makatulog sa pag-upo.
Hakbang 3. Humanap ng matutulugan
Kung nakaupo ka sa isang upuan, tulad ng sa isang eroplano o tren, maaari mong sulitin ito at matulog doon. Kung malaya kang lumipat at makahanap ng matutulugan, gayunpaman, maghanap ng isang patayong ibabaw tulad ng dingding, bakod, o post na masandal. Kung mayroon kang isang board o ilang iba pang patag na ibabaw, maaari mo ring sandalan iyon laban sa isang bagay at magpahinga laban dito.
- Ang isang ibabaw na sloped bahagyang paurong ay pinakamahusay.
- Ang pag-unan ng isang upuan, recliner, o sopa ay maaaring maging mas komportable kaysa sa isang matigas na ibabaw tulad ng isang pader kapag sinusubukan mong matulog na nakaupo. Kung mayroon ka lamang isang matigas na ibabaw, gayunpaman, maaari mo itong gawing mas komportable sa pamamagitan ng paggamit ng mga unan at kumot para sa padding.
- Kung naglalakbay ka kasama ang isang kaibigan, o mayroong malapit, maaari itong gawing mas madali ang mga bagay. Maaari kang sandalan sa bawat isa (o magpalitan) at subukang matulog.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Site sa Pagkatulog
Hakbang 1. Ihiga ang iyong sarili
Ang pagsandal sa iyong sarili sa isang anggulo ng halos apatnapung degree ay inirerekomenda kapag sinusubukang matulog nang patayo. Kung ikaw ay nasa isang upuan sa isang sasakyang panghimpapawid, tren, bus, atbp ay maaaring sumandal ito nang bahagya. Kung nasa ibang lugar ka, ang isang nakahiga na armchair ay isang mahusay na pagpipilian kung makakahanap ka ng isa. Kung hindi man, sumandal lamang sa isang ibabaw sa isang bahagyang anggulo.
Hakbang 2. Gawing mas komportable ang iyong site ng pagtulog
Kung hindi ka natutulog sa isang upuan o iba pang ibabaw na naka-cushion, gugustuhin mong gawing mas komportable ang mga bagay gamit ang bedding na iyong nakalap. Kahit na ang iyong site ay naka-unan na, maaari kang makahanap ng isang kumot at unan na ginagawang mas komportable ang mga bagay para sa iyo.
- Maglagay ng kumot, unan, o banig sa lupa o sahig sa ilalim mo.
- Maglagay ng isang kumot, unan, unan, o iba pang mga padding sa likuran mo. Magbibigay ito ng suporta para sa iyong likod.
- Igulong ang isang kumot o tuwalya at ilagay ito o isang maliit na unan sa likuran mo sa iyong mas mababang likod. Magbibigay ito ng karagdagang suporta para sa iyong rehiyon ng lumbar at mababawasan ang sakit.
- Maglagay ng isang manipis na unan sa likod ng iyong leeg. Papayagan nitong tumulog nang bahagya ang iyong ulo, na maaaring gawing mas madaling makatulog. Ang mga espesyal na unan sa leeg ay ginawa para sa hangaring ito, ngunit maaari mong gamitin ang anumang magagamit mo.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong kumot
Kapag naihanda mo na ang iyong site ng pagtulog at may unan na suporta, sumandal at gamitin ang iyong kumot upang takpan ka. Maaari itong magbigay ng init at ginhawa, na ginagawang madali para sa iyo upang makatulog. Kung wala kang isang kumot, subukang gumamit ng isang amerikana, panglamig, o anumang katulad na magagamit na iyon.
Hakbang 4. Subukang tantyahin ang iyong gawain sa pagtulog
Magbasa ng isang libro, makinig ng musika, o kung ano pa man ang makakatulong sa iyong makapagpahinga at makatulog. Kahit na nakaupo ka, ang gawain na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog tulad ng dati mong ginagawa.
- Alam ng maraming tao na ang maiinit na inumin o tsaa ay maaaring makatulong sa kanila na maging komportable at inaantok (layuan lamang ang mga inumin na may caffeine). Ang chamomile tea ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat mayroon itong isang pagpapatahimik na epekto at natural na walang caffeine.
- Ang pagmumuni-muni at / o mga ehersisyo sa paghinga ay kinikilala din bilang mga pamamaraan ng pagpapatahimik. Ang isang simpleng ehersisyo sa paghinga ay upang lumanghap para sa isang bilang ng 3 o 4, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng anim o walo. Ang ilang mga pag-uulit ng ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang kapag sinusubukang huminahon at matulog na nakaupo.
- Huwag panghinaan ng loob kung hindi ka makatulog kaagad. Subukan lamang na mag-relaks at makuha ang pinakamahusay na pahinga na maaari mong makuha.
Bahagi 3 ng 3: Panatulog habang Nakaupo
Hakbang 1. Paglipat kung kinakailangan upang manatiling komportable
Ang pagbabago ng iyong posisyon nang pana-panahon habang natutulog ka sa pag-upo ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit at hikayatin ang mas mahusay na pagtulog. Kung nagising ka habang sinusubukang matulog, iunat ng kaunti ang iyong mga binti at ilipat ang posisyon nang bahagya (halimbawa, iikot ang iyong ulo o ilipat ang iyong katawan nang bahagya sa isang gilid).
Hakbang 2. Bigyan ang iyong ulo ng karagdagang suporta kung kinakailangan
Ang pagpapanatili ng iyong ulo sa isang komportableng posisyon ay mahalaga para sa pagtulog. Kung nadulas ang iyong ulo sa isang gilid, ilipat ang iyong suporta (unan, kumot, atbp.) Sa gilid upang bigyan ng higit na suporta ang iyong ulo.
Kung ang ulo ay patuloy na nahuhulog, maaari mo ring balutin ng bandana sa paligid nito at sa likuran ng iyong suporta (upuan, poste, atbp.), Kung maaari. Nakatutulong ito upang mapigilan ang iyong ulo habang nakakatulog ka
Hakbang 3. Magpahinga ng mas mahusay sa lalong madaling panahon
Ang pagtulog na nakaupo ay maaaring maging maayos para sa isang maikling pagtulog, o kapag wala kang ibang pagpipilian. Gayunpaman, maaaring maging mahirap upang makuha ang "aktibo," REM pagtulog na kailangan ng iyong katawan habang nakaupo. Sa sandaling kaya mo, makakuha ng mas malalim na pagtulog sa isang mas komportableng lugar, tulad ng isang kama, sopa, o duyan.
Mga Tip
- Kung nalaman mong makatulog ka lamang ng patayo, maaaring ito ay palatandaan ng isang isyu sa kalusugan tulad ng sleep apnea, COPD, o isang problema sa puso. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung makatulog ka lamang ng tuwid.
- Sa ilang mga kaso, pinapayuhan ng mga doktor na huwag matulog nang patayo. Kausapin ang iyong doktor, kung maaari, bago ka magpasya na matulog nang patayo, lalo na kung nais mong ugaliing gawin ito.
- Kung ikaw ay nasa isang bus, tren, kotse o eroplano marahil kapaki-pakinabang na subukan at umupo sa isang upuan sa bintana kung maaari. Sa ganitong paraan maaari kang masandal sa pader o bintana kung sinusubukan mong makatulog.
Mga babala
- Siguraduhin na pumili ng isang ligtas na kapaligiran upang makatulog, lalo na kung nag-iisa ka.
- Magtakda ng isang alarma, upang hindi ka matulog. Maaari itong makatulong na mabawasan ang panganib na mawala sa iyong hintuan sa isang bus o tren kung dito ka natutulog.
- Mayroong mas mataas na peligro na magkaroon ng deep vein thrombosis (DVT) kapag natutulog sa isang pwesto. Ang DVT ay isang seryosong kondisyon na maaaring maganap mula sa pag-upo nang hindi gumagalaw nang higit sa isang pares ng mga oras. Siguraduhin na mabatak ang mga binti o ilipat ang mga posisyon nang pana-panahon.
