4 Mga Paraan upang Mamahinga Bago Matulog

Talaan ng mga Nilalaman:

4 Mga Paraan upang Mamahinga Bago Matulog
4 Mga Paraan upang Mamahinga Bago Matulog

Video: 4 Mga Paraan upang Mamahinga Bago Matulog

Video: 4 Mga Paraan upang Mamahinga Bago Matulog
Video: 10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes) 2024, Marso
Anonim

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pito hanggang walong oras na pagtulog upang gumana nang maayos sa susunod na araw. Gayunpaman, ang stress sa pag-iisip at pisikal ay maaaring maging mahirap upang makapagpahinga nang sapat bago matulog upang makapagpahinga ng magandang gabi. Sa kabutihang palad may mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan kang makapagpahinga at matiyak na regular mong nakukuha ang pahinga na kailangan mo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagpapahinga ng Iyong Katawan

Relaks Bago Matulog sa Hakbang 1
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 1

Hakbang 1. Huminga ng malalim

Kung regular kang nakikipagpunyagi sa pagpapahinga sa gabi, ang paghahanda para sa kama ay maaaring maging isang mapagkukunan ng stress. Ito ay humahantong sa isang mabisyo cycle kung saan ang iyong mga ugat ay ginagawang mas mahirap matulog. Maaari mong kontrahin ang iyong nerbiyos sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, na bibilangin sa lima. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, na bibilang muli sa lima. Magpatuloy sa loob ng maraming minuto, hanggang sa maramdaman mong bumabagal ang rate ng iyong puso at nakakarelaks ang iyong mga kalamnan.

  • Ituon lamang ang iyong paghinga at subukan at i-clear ang iyong isip ng lahat ng iba pang mga saloobin sa oras na ito.
  • Gawin ang bahaging ito ng iyong regular na gawain sa oras ng pagtulog upang maiugnay mo ang malalim na ehersisyo sa paghinga sa pagtulog. Sa madaling panahon ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay magsisenyas sa iyong katawan na dapat itong maghanda para sa kama.
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 2
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 2

Hakbang 2. Sumali sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan

Masikip at pagkatapos ay mamahinga ang bawat isa sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa. Maaari itong maging isang mabisang paraan upang ma-relaks ka bago matulog o kahit habang nakahiga ka sa kama. Masiksik ang kalamnan sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagkontrata sa kanila nang halos sampung segundo. Mailarawan ang kalamnan na hinihigpit. Pakawalan ang pag-igting at payagan ang iyong buong katawan na maging malata bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay gumana hanggang sa iyong mga guya, hita, likod, braso, at mukha. Dapat mong pakiramdam ang higit na lundo sa iyong buong katawan at kalimutan ang mga kaguluhan ng araw.

Siguraduhing panatilihing lundo ang lahat ng iba pang mga kalamnan habang pinapanahon mo ang isang partikular na isa

Relaks Bago Matulog sa Hakbang 3
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 3

Hakbang 3. Gumawa ng ilang banayad na yoga

Ang banayad na yoga ay makakatulong din sa iyong katawan na makapagpahinga habang naghahanda ka upang matulog. Ang isang mabagal at matatag na gawain sa yoga na lima hanggang labinlimang minuto ay maaaring makapagpagaan ng pag-igting sa pisikal at mental. Gumamit lamang ng mga pangunahing pose, walang mga pose ng kuryente na maaaring pasiglahin ka. Basta gawin ang mga pangunahing twists at umaabot. Ang ilang mga halimbawa ay:

  • Pose ng bata. Para sa mga ito, nakaupo ka sa iyong takong, at gamit ang iyong mga bisig sa gilid, ibababa ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, dinala ang iyong noo patungo sa sahig.
  • Nakatayo na mga baluktot. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, lumalawak ang iyong gulugod at dahan-dahang yumuko, pinapanatili ang iyong likod tuwid.
  • Jathara Parivrtti. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig palayo sa iyong katawan, palad. Bend ang iyong mga binti at itaas ang mga ito upang ang iyong mga balakang at patayo sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, ibalik ito sa gitna, at pagkatapos ay ibaba ito sa kaliwa.
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 4
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 4

Hakbang 4. Maligo at maligo

Ang pagkakaroon ng isang mainit na paliguan 15-30 minuto bago matulog ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matulungan kang mamahinga bago matulog. Tiyaking ang paliguan ay mainit kaysa sa talagang mainit upang makuha ang pinakamahusay na posibleng mga kondisyon para sa pagpapahinga. Ang pagkakaroon ng regular na maligamgam na paliguan bago matulog ay makakatulong sa iyong katawan na makilala na ito ay ang pagtatapos ng araw at oras na magpahangin.

Maaari kang mag-asawa ng mainit na paliguan na may nakapapawing pagod na musika at mga langis ng aromatherapy upang matulungan kang makapagpahinga nang higit pa. Gumamit ng lavender o chamomile upang lumikha ng isang nakakarelaks na aromatherapy bath

Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 5
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 5

Hakbang 5. Patnubayan ang caffeine

Ang pagbawas sa mga stimulant tulad ng caffeine ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nakikipaglaban ka upang makapagpahinga bago matulog. Iwasan ang tsaa, kape, o iba pang mga caffeine na sangkap sa huli ng hapon at gabi dahil pinahihirapan silang makatulog at maiiwasan ang mahalagang mahimbing na pagtulog na kailangan mo. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras, kaya maaari itong maging isang mahalagang kadahilanan sa mga problema sa pagtulog. Maaari ding itaas ng Caffeine ang rate ng iyong puso, na mas makakaramdam ng kaba at pag-jitter.

  • Palitan ang caffeine ng maligamgam na gatas o mga herbal na tsaa, tulad ng chamomile o peppermint.
  • Ang iba pang mga stimulant tulad ng nikotina, mga pagkaing may asukal at inumin, at mabibigat na pagkain ay maaari ding gawing mas mahirap magpahinga.
Mamahinga Bago Pumunta sa kama Hakbang 6
Mamahinga Bago Pumunta sa kama Hakbang 6

Hakbang 6. Iwasan ang alkohol

Habang maraming tao ang nakakaranas ng pagkaantok kaagad pagkatapos uminom ng alak, ang alkohol ay ginagawang mas hindi gaanong matahimik at nakakapagpahiwalay sa pangkalahatang pagtulog. Maaari ring dagdagan ng alkohol ang iyong mga pagkakataong makaranas ng gitnang hindi pagkakatulog kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at nagkakaproblema sa pagtulog. Umiwas sa mga inuming nakalalasing kung nais mong pakiramdam na ganap na nakakarelaks sa magdamag.

Relaks Bago Matulog sa Hakbang 7
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 7

Hakbang 7. Maging pisikal na aktibo sa araw

Ang pagpapanatiling aktibo ng iyong katawan sa mga oras ng araw ay maaaring makatulong sa iyong katawan na maging handa na mag-relaks bago matulog. Masiglang ehersisyo para sa 20-30 minuto araw-araw sa pamamagitan ng pagtakbo, jogging, paglangoy, o pagbisikleta. Tiyaking nag-eehersisyo ka sa umaga o maagang hapon. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay may posibilidad na pasiglahin ang katawan sa halip na itong pag-relaks.

Ang pagkakaroon ng pagkakalantad sa sikat ng araw sa araw ay makakatulong din sa iyong katawan na makapagpahinga sa mga oras ng gabi. Isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa mga oras ng araw upang makakuha ng isang dosis ng sikat ng araw

Iskor

0 / 0

Paraan 1 Pagsusulit

Paano ka makapagsisimulang mag-signal sa iyong katawan na oras na ng pagtulog?

Mag-ehersisyo.

Hindi! Nais mong mag-eehersisyo sa araw, mas mabuti sa labas ng araw, kung maaari mo. Ang pag-eehersisyo ay may gawi upang pasiglahin ang katawan, sa halip na pag-relaks ito. Gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka sa araw, malamang na mas madali para sa iyo ang makatulog. Sumubok ng isa pang sagot …

Magsimula ng isang malalim na pagsasanay sa paghinga.

Ang ganda! Maaaring tumagal ng ilang araw, ngunit kung nagtatrabaho ka upang isama ang malalim na paghinga sa iyong gawain sa gabi, magsisimulang iugnay ito ng iyong katawan sa oras ng pagtulog. Sa oras ng paghinga, gugustuhin mong ituon lamang ang iyong hininga at hayaang mawala ang lahat. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Masiyahan sa isang tasa ng nakapapawing pagod na tsaa.

Malapit na! Tsaa - walang caffeine! - ay maaaring maging isang napaka kapaki-pakinabang na tool para sa pagtulog sa gabi. Gayunpaman, ang simpleng pagkakaroon ng isang tasa ng tsaa ay maaaring nakapapawi, ngunit hindi nito kinakailangang sanayin ang iyong katawan para matulog. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Paraan 2 ng 4: Nakakarelax ang Iyong Isip

Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 8
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 8

Hakbang 1. Mag-iskedyul ng oras upang mahulog bago matulog

Kaysa sa simpleng pagdulog sa kama at asahan na maging lundo, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 15-30 minuto upang hayaan ang iyong isip na makapagpahinga pagkatapos ng isang mahaba at nakababahalang araw. Mayroong mga diskarte na maaari mong gamitin upang mabitiwan ang pagbubuwis o nakakaisip na mga saloobin upang makapagpahinga ka ng magdamag. Halimbawa maaari mong:

  • Sumulat ng isang listahan ng kung ano ang iyong nakamit sa buong araw.
  • Suriin ang iyong mga nakamit mula sa isang listahan ng dapat gawin. Ang mga ito ay maaaring maging pangkaraniwan, pang-araw-araw na mga gawain na madalas ang sanhi ng karamihan sa aming pagkapagod.
  • Isulat ang iyong mga saloobin sa isang talaarawan o journal.
  • Isulat ang iyong mga gawain para sa susunod na araw upang hindi sila timbangin sa kama.
  • Pag-isipan ng 15-30 minuto upang malinis ang iyong ulo. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang meditation app-ngunit iwasang gamitin ang iyong cell phone o mag-scroll sa social media bago ka matulog.
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 9
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 9

Hakbang 2. Makagambala sa iyong sarili sa halip na maglaga

Kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makapagpahinga sa kama, huwag hayaan ang iyong sarili na nilaga nang masyadong mahaba. Kung hindi ka makakapagpahinga pagkatapos ng 10-15 minuto sa kama, tumayo mula sa kama at gumawa ng isa pang nakakarelaks na aktibidad. Ang iyong pagkabalisa ay hindi mawawala sa sarili. Sa halip, putulin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng isang libro, o pakikinig ng klasikal na musika sa loob ng 15 minuto o mahigit pa. Pagkatapos subukang matulog muli. Siguraduhin lamang na ang iyong paggambala ay hindi kasangkot sa maliwanag na ilaw.

Relaks Bago Matulog Hakbang 10
Relaks Bago Matulog Hakbang 10

Hakbang 3. Iwasan ang mga electronic screen sa gabi

Ang panonood ng telebisyon, paggamit ng isang computer, o pagtitig sa isang matalinong telepono ay lahat ay maaaring makapinsala sa iyong kakayahang mamahinga at matulog. Sa partikular, ang pagtitig sa isang maliit na maliwanag na screen sa madilim ay maaaring makagambala sa pagtatago ng melatonin, na kinokontrol ang aming cycle ng pagtulog. Tiyaking mayroon kang isang malinaw na pahinga sa pagitan ng paggamit ng mga pang-teknolohikal na aparato at pagtulog.

Ipinapahiwatig ng ebidensya na ang paglalaro ng mga video game sa maagang gabi ay naiugnay sa pagkawala ng tulog, at ang mga tinedyer na gumagamit ng kanilang mga telepono sa kama ay mas malamang na antok sa maghapon

Mamahinga Bago Pumunta sa kama Hakbang 11
Mamahinga Bago Pumunta sa kama Hakbang 11

Hakbang 4. Mailarawan ang mga positibong larawan

Ang mga ehersisyo sa visualization ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kung nakakaramdam ka ng tense bago matulog, subukan ang isang positibong ehersisyo sa visualization. Pag-isipan ang isang lugar kung saan sa tingin mo masaya at nakakarelaks. Isipin ang mga tanawin, tunog, amoy at panlasa na nais mong maranasan. Maaari itong maging isang haka-haka na eksena o isang masayang alaala. Ang mga larawang maaaring mailarawan mo ay may kasamang:

  • Isang mainit na beach.
  • Isang cool na kagubatan.
  • Ang iyong backyard sa pagkabata.
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 12
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 12

Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa kaisipan bago matulog

Kung nagkakaproblema ka sa pag-alis ng mga nakababahalang kaganapan mula sa iyong araw, subukang abalahin ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa pag-iisip. Ito ay maaaring mga salita o numero ng mga puzzle, o kahit isang bagay na kasing simple ng pagsubok na kabisaduhin ang isang tula o isang kanta. Ang mga ehersisyo sa kaisipan ay dapat na sapat na simple upang matulungan kang makaramdam ng lundo ngunit nakakagambala nang sapat na wala kang lakas sa pag-iisip upang mai-stress ang tungkol sa iyong araw. Halimbawa, maaari mong subukan:

  • Sudokus
  • Mga puzzle na krosword
  • Pagbibigkas ng paatras ng iyong paboritong kanta
  • Pangalan sa lahat ng mga may-akda na ang apelyido ay nagsisimula sa isang tiyak na titik, tulad ng B

Iskor

0 / 0

Paraan 2 Pagsusulit

Ano ang isang simpleng gawain na magagawa mo upang maalis ang stress bago matulog?

I-play ang iyong paboritong online game.

Malapit na! Kung nasisiyahan ka sa mga laro ng salita o mga laro sa lohika, ang paglalaro ng isang Sudoku puzzle o krosword bago matulog ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matulungan na matanggal ang stress. Gayunpaman, nais mong iwasan ang anumang mga screen, lalo na ang mga video game, bago ka matulog, dahil maaari nilang makaapekto sa negatibong epekto ang iyong kakayahang matulog. Pumili ng isa pang sagot!

I-cross ang mga tapos nang item sa iyong listahan ng dapat gawin.

Tama iyan! Maaaring mukhang ulok ito, ngunit ang pagtanggal ng ilan sa mga maliliit na bagay na gumugulo sa atin araw-araw ay maaaring makatulong sa pag-alis ng ilan sa aming stress. Ang pagtawid sa mga iyon sa listahan bago matulog ay magiging maganda ang pakiramdam! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gantimpalaan ang tungkol sa iyong mga layunin.

Halos! Ang pagpapantasya o pag-visualize ng mga positibong larawan ay maaaring maging napaka-epektibo sa pagpapatahimik sa iyo. Gayunpaman, kung sinisimulan mo ang pagpapantasya tungkol sa pagiging artista o pag-aaral sa ibang bansa, magtatapos ka ng nagpapasigla sa iyong isipan at bibigyan mo ang iyong sarili ng higit na stress. Pumili ng isa pang sagot!

Makinig sa iyong paboritong musika.

Subukan ulit! Ang musika ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pakiramdam ng kapayapaan at pagtulog. Gayunpaman, nais mong tiyakin na ang musikang nakikinig sa iyo ay nakakarelaks at mabuti para sa pamamahinga at hindi idagdag sa iyong mga antas ng stress sa oras ng pagtulog. Pumili ng isa pang sagot!

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Paraan 3 ng 4: Ang pagkakaroon ng Regular na Iskedyul sa Pagtulog

Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 13
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 13

Hakbang 1. Magkaroon ng regular na oras ng pagtulog

Ang pagdikit sa isang iskedyul ay napakahalaga kung nais mong magpadala ng mga nakakarelaks na signal sa iyong katawan sa tamang oras. Ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay gumagana dahil sinusunod mo ang circadian rhythm ng iyong katawan. Hindi lamang ang mga bata ang nangangailangan ng magandang gawain sa oras ng pagtulog; ang mga matatanda ay kailangan ding magpahinga at magpahinga bago sila matulog. Subukan na magkaroon ng mga regular na oras kapag natutulog ka at gumising araw-araw - kahit na sa katapusan ng linggo.

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 14
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 14

Hakbang 2. Huwag gamitin ang pindutan ng pag-snooze

Ang pindutan ng pag-snooze ay maaaring nakakaakit, ngunit hindi ito hahantong sa de-kalidad, matahimik na pagtulog. Sa halip, ginagawang mas malamang na masobrahan ka sa umaga at labis na pagod sa mga oras ng gabi kung kailan ka dapat nakakarelaks. Subukang pigilan ang pagnanasa na maabot ang "pag-snooze" sa umaga at sa halip ay kumawala ka sa kama.

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 15
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 15

Hakbang 3. Iwasan ang mahabang pagkakatulog sa araw

Mahalagang iwasan ang mahabang pagkakatulog sa araw hangga't maaari. Kung maaari mong paghigpitan ang iyong pagtulog sa night-time lamang ikaw ay malamang na magkaroon ng isang mas nakakarelaks na oras ng pagtulog.

Kung talagang kailangan mong matulog, tiyaking natutulog ka nang mas mababa sa 30 minuto at natutulog ka sa kalagitnaan ng hapon habang magaan pa rin ang labas. Ang pag-id ng masyadong mahaba o pag-idlip sa mga oras ng gabi ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang mamahinga sa oras ng pagtulog

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 16
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 16

Hakbang 4. Gumising nang sabay-sabay tuwing umaga

Maaari itong maging mahirap, ngunit kung nais mong manatili sa iyong iskedyul kailangan mong subukang iwasan ang pagtulog hangga't maaari. Itakda ang iyong karaniwang alarm sa katapusan ng linggo pati na rin sa isang linggo. Kung matulog ka at bumangon nang halos pareho sa bawat araw araw-araw mong i-program ang iyong katawan na mas mahimbing ang pagtulog.

Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 17
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 17

Hakbang 5. Dumikit sa isang gabing gawain sa pagtulog

Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain na gumanap ka tuwing gabi 15-30 minuto bago ka matulog. Maligo at maligo. Iunat ang iyong katawan. Magbasa ng libro. Makinig sa nakakarelaks na musika. Ang paggawa ng mga bagay na ito tuwing gabi ay makakatulong sa iyong katawan na malaman kung malapit na ang oras ng pagtulog. Ang pagsasama ng isang nakakarelaks na aktibidad sa iyong gawain ay makakatulong sa iyo na makatulog (at manatiling tulog). Sa paglaon ang mga aktibidad na ito ay magsisenyas sa iyong katawan na magsimulang makapagpahinga at maghanda para sa maayos na pagtulog sa parehong oras tuwing gabi. Iskor

0 / 0

Paraan 3 Pagsusulit

Kung kailangan mong makatulog sa araw, dapat itong:

Wala pang 1 oras ang haba.

Malapit na! Tiyak na hindi mo nais na matulog nang masyadong mahaba sa araw, dahil maaari itong maka-negatibong epekto sa iyong iskedyul ng pagtulog sa gabi. Sa katunayan, kahit 1 oras ay masyadong mahaba. Subukang matulog nang 30 minuto o mas kaunti pa. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Kaagad pagkatapos mong magkaroon ng isang tasa ng kape.

Hindi eksakto! Ang pagkakaroon ng isang tasa ng kape at pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pagtulog (kung minsan ay tinatawag na isang "nappuccino") ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggising energized. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang caffeine huli sa araw at ang kape ay hindi kinakailangan sa pagtulog. Hulaan muli!

Habang sumisikat ang araw.

Tama! Mahusay na tuntunin ng hinlalaki ang pagtulog lamang kapag ang araw ay nasa labas pa. Mapipigilan ka nito sa pagtulog ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog at negatibong nakakaapekto sa iyong pahinga sa gabi. Gayundin, gugustuhin mong limitahan ang iyong mga naps sa 30 minuto o mas kaunti. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Hindi ka dapat huminga sa maghapon.

Halos! Nais mo talagang iwasan ang pag-idlip kung maaari mo. Gayunpaman, may mga magagandang alituntunin na sundin kung kinakailangan ang isang pagtulog nang kuryente upang matapos ang araw. Subukang muli…

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Paraan 4 ng 4: Paghahanda ng Isang Nakakarelaks na Silid-tulugan

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 18
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 18

Hakbang 1. Gumamit lamang ng iyong kama para sa pagtulog at pakikipag-ugnay

Iwasang gumawa ng trabaho, tumawag sa telepono, o magbayad ng mga singil sa kama. Sa halip, masanay sa ideya na ang iyong kama ay para sa pagtulog o romantikong mga aktibidad. Nais mong ang iyong kama ay maging isang lugar ng pamamahinga - hindi isang desk ng trabaho. Panatilihing walang kalat ang iyong kama, at huwag gumanap ng mga aktibidad sa pagtatrabaho sa kama.

Relaks Bago Matulog Sa Hakbang 19
Relaks Bago Matulog Sa Hakbang 19

Hakbang 2. Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran

Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang nakakarelaks na ligtas na kanlungan, isa na wala sa stress, nakakagambala, o anumang pagpapalakas ng nerbiyos. Subukang iwasan ang paggawa ng trabaho o anumang nakaka-stress sa iyong silid-tulugan. Panatilihing malaya ang iyong silid-tulugan mula sa mga elektronikong screen o maingay na mga item tulad ng telebisyon, computer, at telepono. Ang mga electronics na ito ay kilala upang magbigay ng asul na ilaw na makagambala sa pagtulog.

Ang iba pang mga paraan upang magkaroon ng isang nakakarelaks na espasyo sa silid-tulugan ay kinabibilangan ng pagpipinta sa iyong silid ng isang pagpapatahimik na kulay tulad ng light blue o light grey, paggamit ng mga lampara na lumilikha ng malambot na ilaw, at paggamit ng pagpapatahimik ng mahahalagang samyo tulad ng mga lavender oil o potpourri. Ang mga mahahalagang langis ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 20
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 20

Hakbang 3. Panatilihing madilim

Ang pagkakaroon ng isang madilim na silid ay napakahalaga para sa pagrerelaks at pagtulog nang maayos sa kama. Ang hormon na melatonin na nagpapahiwatig ng pagtulog ay napaka-sensitibo sa ilaw. Suriin kung ang iyong silid ay masyadong magaan sa pamamagitan ng pag-patay sa lahat ng mga ilaw sa gabi. Hintaying mag-ayos ang iyong mga mata: kung malinaw mong nakikita ang mga bagay, mayroong sobrang ilaw. Ngayon ay maaari kang maghanap para sa mga lugar kung saan tumutulo ang ilaw.

Kung ikaw ay nasa isang lungsod na may maraming mga ilaw sa kalye sa labas ng iyong bintana, isaalang-alang ang pagkuha ng isang blackout lining para sa iyong mga kurtina o pagbili ng isang maskara sa mata

Relaks Bago Matulog sa Hakbang 21
Relaks Bago Matulog sa Hakbang 21

Hakbang 4. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan

Ang isang silid na masyadong mainit ay titigil sa pagbagsak ng iyong pangunahing temperatura, isang bagay na kinakailangan upang buksan ang mekanismo ng pagtulog ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay bumaba sa pinakamababang temperatura kapag natutulog ka upang ang pagpapanatiling cool ng iyong silid ay makakatulong. Dapat mong hangarin ang temperatura ng humigit-kumulang 18-24 degree Celsius, o 64 - 75 Fahrenheit. Ang sobrang pag-init ay magpapadama sa iyo ng pagkatuyo sa tubig, pagkabalisa, o hindi mapakali sa oras ng pagtulog.

  • Ang pagpapanatiling bukas ng isang bintana, kung ligtas na gawin ito, ay makakatulong sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroong mahusay na sirkulasyon ng hangin. Ang isang oscillating fan ay maaari ring makatulong na lumikha ng tamang temperatura sa isang silid-tulugan sa mga mas maiinit na buwan.
  • Tiyaking panatilihing mainit ang iyong mga paa't kamay. Kung ito ay malamig na mag-opt para sa isang mas maiinit na duvet sa halip na iwan ang pag-init, na maaaring makapag-dehydrate sa iyo. Lalo na mahalaga na panatilihing mainit ang iyong mga paa, kaya't baka gusto mong magsuot ng medyas sa kama.
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 22
Mamahinga Bago Matulog sa Hakbang 22

Hakbang 5. Piliin ang tamang kutson para sa iyo

Ang kutson na gawa sa breathable, hypoallergenic na materyales ay makakatulong sa iyong katawan na mas epektibo ang pagrerelaks sa oras ng pagtulog. Tiyaking ang iyong kutson din ang iyong ninanais na pagiging matatag at laki. Ang pagpili ng tamang kutson para sa uri ng iyong katawan at istilo ng pagtulog ay mag-aambag sa isang nakakarelaks na kapaligiran.

Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 23
Mamahinga Bago Makatulog Hakbang 23

Hakbang 6. Gumamit ng isang puting ingay machine upang masakop ang mga nakababahalang tunog

Ang ingay ay isa sa magagaling na nakakagambala sa pagtulog, at maaari kang makaramdam ng pagkabalisa bago matulog o magdamag. Ang puting ingay ay isang pagpapatahimik, nakapaligid na tunog na makakatulong sa pagtakpan ng mga nakababahalang ingay tulad ng mga boses, kotse, hilik, o musika ng iyong mga kapit-bahay. Ang mga puting ingay machine ay maaaring partikular na binili, o maaari mong gamitin ang isang fan o dehumidifer bilang isang puting ingay na makina. Mayroon ding mga puting ingay na tagalikha na matatagpuan sa online. Iskor

0 / 0

Paraan 4 Pagsusulit

Bakit mahalagang matulog sa isang madilim na silid?

Kaya't hindi ka makagambala.

Hindi masyado! Siyempre, ang mga nakakagambala ay tiyak na isang posibilidad kapag nakikita mo ang mga bagay sa paligid ng silid o sa bintana. Gayunpaman, may isang mas mabilis na dahilan upang panatilihing maganda at madilim ang iyong silid. Subukang muli…

Kaya't ang iyong imahinasyon ay hindi maaaring maging ligaw.

Hindi eksakto! Siyempre, kung nahihirapan ka na makatulog, maaari mong makita ang isang tumpok ng mga damit bilang isang multo o isang bukas na pinto bilang isang halimaw. Ang pagdidilim ng silid ay maaaring makatulong dito, ngunit hindi iyon ang pangunahing dahilan upang gawin ito. Pumili ng isa pang sagot!

Upang matulungan ang iyong mga mata na makapagpahinga.

Halos! Ang pag-iwas sa mga screen at maliwanag na ilaw bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulog nang maayos. Gayunpaman, mayroong isang mas mabilis na dahilan upang madilim ang iyong silid sa oras ng pagtulog. Pumili ng isa pang sagot!

Ang mga sleep-hormone ay madaling magaan.

Ang ganda! Ang sleep hormone melatonin ay banayad na sensitibo, kaya't kung ang iyong silid ay masyadong maliwanag o ang silaw mula sa ilaw ng kalye ay papasok, maaari itong makagambala sa iyong pagtulog. Limitahan ang lahat ng ilaw sa iyong silid at, kung kailangan mo, isaalang-alang ang pagbili ng mga blackout na kurtina para sa mga bintana. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Mga Tip

  • Kung wala sa mga pamamaraang ito ang gumagana para sa iyo, isaalang-alang ang pagtingin sa isang espesyalista sa pagtulog, na maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog na may nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali o may gamot.
  • Ang talamak na pagkabalisa ay maaaring hindi dahil sa iyong kapaligiran ngunit sa halip ay dahil sa isang kawalan ng timbang sa kemikal o hormonal. Kung ang iyong mga gawain sa pagrerelaks sa oras ng pagtulog ay nasa lugar ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagrerelaks ng oras ng pagtulog, pag-isipang makipag-usap sa isang doktor o therapist tungkol sa iyong mga pagpipilian.
  • Ang Bath and Body Works ay nagbebenta ng mga ulap ng unan sa pagpapatahimik ng mga samyo tulad ng lavender at vanilla para sa mas mahusay na pagtulog.
  • Maganda ang pagbabasa lalo na kung ito ay maganda at mapanlikha o sumulat sa isang journal.
  • Patayin ang lahat ng mga aparato sa iyong bahay at magkaroon ng isang madilim na setting ng ilaw sa iyong puwang sa pagtulog kasama ang isang cool na temperatura.
  • Ang Lavender ay isang nakakarelaks na samyo, at ang pag-spray ng lavender scented room na spray ng magaan sa paligid ng iyong kama bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga.

Inirerekumendang: