Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay ganap na normal, ngunit ang pagkabalisa sa lahat ng oras ay hindi maganda para sa iyong kalusugan. Ang pag-alam kung paano mag-relaks ay mahalaga para masiguro ang iyong kagalingan, at maibabalik nito ang pagkahilig at kagalakan sa iyong buhay. Kung hindi ka sigurado kung paano eksaktong makakapagpahinga, basahin ang listahang ito ng mga kapaki-pakinabang na tip upang makapagsimula ka sa tamang landas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 16: Lumabas sa kalikasan
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumugol ng ilang oras sa labas ng bahay upang kalmado ang iyong isip
Maglakad-lakad sa paligid ng bloke, magtungo sa isang lokal na parke, o mag-hiking sa isang bagong landas. Makinig sa mga tunog ng wildlife at kunin ang kagandahang nasa paligid mo.
Tratuhin ang iyong oras sa kalikasan bilang higit pa sa isang gumagala kaysa sa isang lakad. Hayaan ang iyong sarili na saanman nais mong walang patutunguhan sa isip para sa panghuli na diskarte sa pagpapahinga
Paraan 2 ng 16: Maligo na maligo
1 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Magbabad sa isang bubble bath upang makapagpahinga ang iyong buong katawan
Gumuhit ng isang mainit na paliguan at magdagdag ng ilang mabangong sabon o mga asing-gamot sa paliguan. Patugtugin ang ilang nakapapawing pagod na musika at magsindi ng ilang mga kandila, pagkatapos ay sumandal at tangkilikin ang iyong batya.
Ang pagligo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang oras na nag-iisa (lalo na kung mayroon kang mga anak). Maaari kang magbabad at magpahinga hangga't kailangan mo (o hangga't mayroon kang oras upang)
Paraan 3 ng 16: Gumawa ng nakakarelaks na inumin
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukan ang isang mainit na inumin na walang caffeine dito
Ang erbal na tsaa o isang mainit na tasa ng gatas na may pulot dito ay talagang makapagpapakalma sa iyo at makakatulong sa iyong pag-relaks. Ang pag-inom ng isang nakakakalma na inumin sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.
Ang mga caffeine na inumin tulad ng kape at soda ay maaaring mapataas ang iyong mga antas ng pagkabalisa. Kung nakakaramdam ka na ng stress, huwag idagdag ang caffeine sa halo
Paraan 4 ng 16: Gumugol ng oras sa iyong alaga
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Cuddle o makipaglaro sa iyong mabalahibong kaibigan
Gustung-gusto nila ito at ikaw din! Maaari ka ring makipag-chat sa iyong alaga tungkol sa iyong araw o makipag-usap sa kanila tungkol sa stress at pagkabalisa na nararamdaman mo. Kahit na hindi sila makapagsalita pabalik, marahil ay mas mahusay ang pakiramdam mo pagkatapos.
- Kung wala kang alagang hayop, tanungin ang isang kaibigan kung maaari kang gumastos ng oras sa kanilang.
- Maraming mga lungsod din ngayon ang may mga cafe cafe kung saan maaari kang pumunta at makisama sa mga pusa sa isang maliit na bayad.
Paraan 5 ng 16: Gumawa ng isang bagay na malikhain
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mag-tap sa iyong masining na bahagi upang matulungan kang makapagpahinga
Maaari kang magpinta, gumuhit, kumuha ng litrato, mag-makeup, magburda, maghurno ng isang bagay, o magpatugtog ng isang instrumento. Subukang huwag mag-focus sa natapos na produkto, at sa halip ay tamasahin lamang ang proseso.
Kung nais mong sumisid sa isang bagong bagay ngunit hindi ka sigurado kung saan magsisimula, subukang maghanap ng isang tutorial sa online para sa ilang patnubay
Paraan 6 ng 16: Gumawa ng ilang yoga
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Iunat ang iyong katawan habang nagpapahinga
Ang Shavasana, o pose ng bangkay, ay isang partikular na nakakarelaks na pose. Humiga sa iyong likuran kasama ang iyong mga binti ay kumalat at ang iyong mga bisig sa iyong gilid. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga habang nakahiga ka doon. Subukang gumawa ng ilang yoga tuwing umaga upang babaan ang iyong mga antas ng stress.
Kung hindi ka pa nakagawa ng yoga dati, maghanap ng video ng isang nagsisimula sa online upang sundan
Paraan 7 ng 16: Magsanay ng pagmumuni-muni
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Alisan ng laman ang iyong isipan upang maibsan ang stress
Umupo sa isang komportableng posisyon at subukang mag-isip tungkol sa ganap na wala. Ituon ang iyong paghinga, kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan, at kung tensyonado ang iyong kalamnan o hindi. Subukang magnilay ng 5 hanggang 10 minuto araw-araw upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress sa pangkalahatan.
Kung nagkakaproblema ka, maghanap ng isang gabay na video ng pagmumuni-muni sa YouTube upang magsanay
Paraan 8 ng 16: Pagsasanay ng pag-iisip
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Bigyang pansin ang kasalukuyang sandali
Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa isang bagay na nangyari sa nakaraan o kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap, hamunin ang mga saloobin na iyon. Subukang mag-focus talaga sa iyong ginagawa sa eksaktong sandaling ito, kahit na ito ay isang bagay na karaniwan. Gawing naroroon ang iyong sarili upang matunaw ang stress at maging mas lundo sa paglipas ng panahon.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-iisip, pag-isipan kung ano ang maaari mong pakiramdam sa paligid mo. Ano ang pakiramdam ng mga damit sa iyong katawan? Ano ang naririnig mo ngayon? Ano ang tinitignan mo?
Paraan 9 ng 16: Idiskonekta mula sa teknolohiya
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring mai-stress kami ng aming mga telepono at computer
Kung sa tingin mo ay nasobrahan ka, patayin ang iyong electronics nang hindi bababa sa 1 oras. Sa oras na iyon, maaari kang magtungo sa kalikasan, basahin ang isang magandang libro, o gumastos ng oras kasama ang iyong mga kaibigan. Kapag sa tingin mo ay medyo mas lundo, huwag mag-atubiling i-burn muli ang iyong computer.
Magandang ideya din na magpahinga muna mula sa social media. Ang patuloy na pag-scroll sa iyong mga social ay maaaring talagang mapataas ang iyong stress at mga antas ng pagkabalisa
Paraan 10 ng 16: Sumulat sa isang journal
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ilabas ang iyong emosyon sa isang pribadong lugar
Magtabi ng 5 o 10 minuto araw-araw upang maitala ang ilang mga bagay sa iyong journal. Maaari kang magsulat tungkol sa iyong damdamin, kung ano ang ginawa mo sa araw na iyon, o kung ano ang hinihintay mo sa hinaharap. Ang paglalagay ng iyong mga saloobin sa papel ay maaaring makatulong sa iyo na gumana sa kanila nang mas mabilis kaysa sa kung pinapanatili mo silang nasa botelya.
- Tiyaking itinatago mo ang iyong journal sa isang pribadong lugar kung saan walang ibang makakahanap nito. Kung mayroon kang mga kapatid na pesky, subukang maglagay ng isang kandado sa iyong journal upang hindi sila mailabas.
- Maaari mo ring gamitin ang isang journal upang mapanatili ang isang listahan ng pasasalamat at ipaalala sa iyong sarili kung ano ang iyong pinasalamatan.
Paraan 11 ng 16: Subukan ang aromatherapy
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumamit ng mahahalagang langis upang kalmado ang iyong nerbiyos
Kapag nag-stress ka, paghaluin ang ilang patak ng isang mahahalagang langis at tubig at ilagay ito sa isang diffuser. I-on ang diffuser at kumuha ng malalim, nakakarelaks na paghinga, na nakatuon sa samyo. Patuloy na gawin ang iyong malalim na paghinga hanggang sa maubusan ang pabango o sa iyong pakiramdam ay huminahon ka.
- Kung wala kang diffuser, maglagay ng ilang patak ng isang mahahalagang langis sa isang mangkok ng mainit na tubig. Pagkatapos, pahinga nang malalim ang singaw.
- Ang langis ng lavender, langis ng mansanilya, langis ng sambong, at langis ng rosas ay lahat ng magagandang samyo para sa pagpapahinga.
- Palaging palabnawin ang iyong mahahalagang langis, dahil maaaring mapanganib ang mga ito sa puro dosis.
Paraan 12 ng 16: Magpahinga nang mabilis kung maikli ka sa oras
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang maliliit na pahinga sa buong araw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba
Kung nasa trabaho ka o paaralan, subukang kumuha ng 5 hanggang 10 minutong pahinga upang mag-inat, maglakad-lakad, o kahit basahin ang isang nakakatuwang libro. Ang paggawa nito tuwing 2 hanggang 3 oras ay makakatulong na pakalmahin ang iyong mga saloobin at bigyan ng kaunting oras ang iyong utak upang magpahinga.
Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng mahabang mga sesyon ng pag-aaral o kapag hinuhugot mo ang lahat ng mga nighter. Ang pagbibigay ng iyong isip ng pahinga sa loob ng ilang minuto ay maaaring makatulong sa iyo na mag-focus nang mas matagal at mas gumana nang mas mahirap
Paraan 13 ng 16: Ituon ang iyong paghinga
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kalmado ang rate ng iyong puso at pabagalin ang iyong paghinga
Umupo sa isang lugar na komportable sa iyong likod tuwid. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, lumalawak ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka mula sa 5.
- Subukang gawin ito ng 5 hanggang 10 beses hanggang sa maramdaman mo ang iyong sarili na magsimulang mag-relaks.
- Ito ay isang mahusay na pamamaraan na gagamitin kapag nag-aalala ka o sobrang nabigla.
Paraan 14 ng 16: Ipakita ang iyong sarili sa isang lugar na nakakarelaks
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gamitin ang iyong pandama upang pakalmahin ang iyong sarili
Kapag nagdamdam ka ng stress, isara ang iyong mga mata at larawan ang iyong sarili sa isang beach o likas na kalikasan. Gamitin ang lahat ng iyong pandama: ituon ang iyong naririnig, hinahawakan, naaamoy, nakikita, at nalasahan doon. Mag-isip ng mga positibong saloobin upang kalmado ang iyong isip at mamahinga ang iyong katawan.
Ang iyong masayang lugar ay maaaring nasaan ka man gusto mo. Marahil ay mayroon kang mga magagandang alaala ng isang bahay sa lawa, o baka gusto mong mapunta sa mga bundok
Paraan 15 ng 16: Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Masikip pagkatapos ay mamahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan
Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong kanang paa. Pikitin nang mahigpit ang lahat ng kalamnan sa paa na iyon at hawakan ito ng 10 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang paa. Dahan-dahang gumana ang iyong buong katawan, pag-ikot at pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong pagpunta.
Kapag pinahinga mo ang iyong mga kalamnan, isipin ang tungkol sa kung paano maluwag at malata ang pakiramdam ng iyong katawan
Paraan 16 ng 16: Pumunta sa isang sesyon ng biofeedback
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring subaybayan ng isang therapist ang mga tugon ng iyong katawan sa stress
Mag-set up ng isang appointment sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip at pumasok para sa isang sesyon. Sa panahon ng pamamaraan, ang isang therapist ay magkakabit ng mga de-koryenteng sensor sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan na sumusubaybay sa rate ng iyong puso, iyong mga glandula ng pawis, at mga alon ng utak. Malalantad ka sa impormasyong tulad ng pag-beep at pag-flashing ng ilaw, at susubaybayan ng iyong therapist ang iyong mga tugon sa kanila.
Sa pagtatapos ng sesyon, maaaring sabihin sa iyo ng iyong therapist ang tungkol sa iba't ibang mga diskarte upang mapahinga ang mga kalamnan sa iyong katawan na tumutugon sa mga stress. Ang layunin ng sesyon ay kunin ang impormasyong iyong natutunan at gamitin ito sa bahay upang makapagpahinga tuwing nakaka-stress ka
Tulong sa Pagpapahinga
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Mga Paraan upang Huminahon