Ang sakit sa puso ay isang termino ng payong na sumasakop sa iba't ibang mga kundisyon ng cardiovascular, kabilang ang mga sakit sa daluyan ng dugo, sakit sa coronary artery, arrhythmia, mga depekto sa likas na puso at mga impeksyon ng puso. Bagaman ang sakit sa puso ay isang seryosong kondisyon, may ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, tulad ng pagkain ng isang malusog na diyeta na pang-puso, manatiling aktibo, pamamahala ng pagkapagod, at pagtigil sa paninigarilyo. Ang ilang mga kadahilanan ay hindi mapigilan, ngunit makakatulong ka upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagsingil sa mga salik na maaari mong makontrol.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na Malulusog sa Puso
Hakbang 1. Palakasin ang iyong paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng Omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 ay isang malusog na uri ng polyunsaturated fat. Ang Omega-3 fatty acid ay nag-aalok ng proteksyon mula sa sakit sa puso at maaaring matagpuan sa mga pagkain tulad ng salmon, mackerel, flaxseed, at mga walnuts at ilang mga bitamina at mineral supplement.
- Subukang isama ang mga ligaw na isda sa iyong diyeta dalawang beses bawat linggo (ang mga bukid na isda ay madalas na hindi kasingtaas ng Omega 3's).
- Ang mga pag-aaral lamang tungkol sa paggamit ng omega-3s upang maiwasan ang sakit sa puso ay nagawa sa maliit, mga piling pangkat kaya mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin.
Hakbang 2. Taasan ang bilang ng mga prutas at gulay na iyong kinakain araw-araw
Magtakda ng isang layunin ng 10 servings ng sariwa o frozen na ani bawat araw. Ang malusog na sangkap ng halaman na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
Hakbang 3. Mag-opt para sa buong butil at bawasan ang mga carbs
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at naglalaman ng maraming malusog na nutrisyon na makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan sa puso. Kahit na ang buong butil ay mas mahusay kaysa sa pinong mga butil, ang isang diyeta na mababa sa carbohydrates ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular.
- Palitan ang pinong mga produktong butil ng mga produktong buong butil.
- Pumili ng mga buong-trigo na harina, 100% buong tinapay na butil, high-fiber cereal, buong butil na pasta, mga gupit na bakal na gulay, kayumanggi bigas, at barley.
- Lumayo mula sa maputi o pino na harina, puting tinapay, mga nakapirming waffle, biskwit, tinapay na mais, egg noodles, granola bar, mga meryenda na mataas ang taba, mabilis na tinapay, cake, pie, donut, at buttered popcorn.
- Pumili ng mga kumplikadong carbs na mayroong higit sa 5 g ng hibla upang manatiling malusog.
Hakbang 4. Panatilihing kontrolado ang mga laki ng iyong bahagi
Bagaman ang kinakain mo ay mahalaga para sa kalusugan sa puso, kung magkano ang kinakain mo ay isang kadahilanan din sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan sa puso. Iwasan ang labis na pagkain, na maaaring humantong sa labis na taba, kolesterol, at paggamit ng calorie. Ang pagpapanatili ng mga sukat ng bahagi ay mahalaga sa malusog na pagkain. Gumamit ng pagsukat ng mga tasa at kutsara at kaliskis sa timbang upang masukat ang laki ng iyong bahagi hanggang sa maging pamilyar ka upang makilala ang mga ito sa pamamagitan lamang ng paningin. Ang ilang mga paraan upang matandaan ang naaangkop na mga laki ng bahagi ay kinabibilangan ng:
- 3 ans ng maniwang karne ay kasing laki ng isang smart phone.
- ¼ tasa ng mga mani ay tungkol sa laki ng isang bola ng golf.
- Ang 1 tasa ng gulay ay kasing laki ng isang baseball.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng isang pilay sa iyong puso na maaaring maging sanhi ng sakit sa puso mamaya sa buhay. Mas mataas ang peligro mo kung nagdadala ka ng labis na timbang sa iyong baywang. Sikaping mapanatili ang isang malusog na timbang upang maiwasan ang mga komplikasyon ng sobrang timbang ngayon o huli sa buhay.
- Ang pagkawala ng 5-7% ng bigat ng iyong katawan ay maaaring makatulong na mapagbuti ang nakataas na asukal sa dugo pati na rin maiwasan ang diabetes, metabolic disease, at atake sa puso.
- Suriin ang iyong BMI gamit ang calculator ng BMI ng American Heart Association: dito
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto limang araw bawat linggo
Ang pagkuha ng 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad limang araw bawat linggo ay makakatulong sa iyo upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa sakit sa puso. Ang pagbuo ng mahusay na mga gawi sa pag-eehersisyo mula sa isang batang edad at pinapanatili ang mga gawi para sa iyong buhay ay magpapabuti sa iyong mga pagkakataong manatili sa hugis at umani ng mga benepisyo ng ehersisyo para sa iyong puso.
- Maghangad ng higit sa 150 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang lakas sa buong linggo.
- Bilang isang kahalili, maaari kang gumawa ng 25 minuto ng masiglang aktibidad tatlong araw bawat linggo at ilang uri ng katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na pagsasanay sa kalamnan nang dalawang beses bawat linggo.
- Subukang tumayo at maglakad ng hindi bababa sa isang beses sa isang oras upang hindi ka manatili sa pag-upo sa matagal na panahon.
Hakbang 3. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay nagdudulot ng pinsala sa iyong mga ugat na maaaring humantong sa sakit sa puso, kaya't mahalaga na bumuo ng mga diskarte para sa pamamahala ng stress. Subukan ang yoga, malalim na ehersisyo sa paghinga, pagmumuni-muni, o ibang diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng stress.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay mabawasan ang systolic at diastolic pressure ng dugo sa average na 4.7 at 3.2 mm Hg
Hakbang 4. Matulog nang husto
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan kabilang ang labis na timbang, mataas na presyon ng dugo, at maging ang atake sa puso. Gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog at tiyaking makakakuha ka ng pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi.
- Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine at gupitin ang lahat ng caffeine pagkatapos ng 2 PM.
- Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi upang makontrol ang iyong cycle ng pagtulog-gising.
- Regular na ehersisyo upang mapalakas ang mga antas ng serotonin.
- Huwag iwasang manuod ng telebisyon o gumamit ng laptop habang nasa kama.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong mula sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Humiling ng regular na mga pagsusuri sa pagsusuri sa kalusugan mula sa iyong doktor
Ang pagpapanatiling tab sa iyong presyon ng dugo, antas ng kolesterol, at asukal sa dugo ay makakatulong upang mapanatili kang malusog. Ang presyon ng dugo, kolesterol, at asukal sa dugo ay pangunahing mga kadahilanan sa pag-unlad ng sakit sa puso, ngunit maaari mong mapigil ang mga ito sa pamamagitan ng madalas na pagsusuri sa kanila.
- Presyon ng dugo. Suriin ang iyong presyon ng dugo bawat dalawang taon. Maaaring kailanganin mong suriin nang mas madalas kung mataas ang iyong bilang o kung nasa panganib ka ng alta presyon. Ang iyong presyon ng dugo ay dapat manatili sa ibaba 130/80.
- Cholesterol. Ang impormasyon tungkol sa kolesterol ay naging mas detalyado at higit na nakabatay sa mas maliit na mga lipoprotein kaysa sa pangkalahatang kolesterol. Samakatuwid, hilingin sa iyong doktor na magpatakbo ng isang panel ng kolesterol upang suriin ang iyong mga antas ng CRP, o C-reactive na protina. Ang nakataas na antas ng CRP ay naiugnay sa pamamaga ng mga ugat, na maaaring maiugnay sa sakit sa puso. Ang isang simpleng pagsusuri sa dugo ay maaaring suriin ang iyong mga antas ng CRP. Maaaring kailanganin mo ang gamot sa kolesterol kung mayroon kang LDL na higit sa 189 kung wala kang diabetes mellitus o karamdaman sa puso.
- Diabetes. Ang inirekumendang edad upang simulan ang pag-screen para sa diabetes ay 45, ngunit dapat mong tanungin ang iyong doktor kung kailan ka dapat magsimulang magkaroon ng pag-screen batay sa iyong kasaysayan ng medikal at mga kadahilanan sa peligro. Kahit na ang prediabetes ay ginagamot ngayon ng mga doktor bilang isang kadahilanan sa peligro para sa pagpapaunlad din ng diabetes at sakit na cardiovascular din. I-screen para sa mga hindi normal na antas ng asukal sa dugo lalo na kung nasa pagitan ka ng 40-70 at sobrang timbang o napakataba.
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa metabolic syndrome
Ang metabolic syndrome - na tumutukoy sa isang kumpol ng mga kadahilanan sa peligro na nagdaragdag ng iyong panganib para sa sakit sa puso, stroke, at diabetes - ay naging mas karaniwan habang maraming tao ang nabubuhay sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Kasama sa mga kadahilanan sa peligro ang labis na taba sa paligid ng baywang, isang mataas na antas ng triglyceride, mataas na asukal sa dugo, o mataas na presyon ng dugo.
Labanan ang metabolic syndrome sa pamamagitan ng pagharap sa anumang mga kadahilanan sa peligro na maaaring mayroon ka. Mag-ehersisyo at baguhin ang iyong diyeta upang mawala ang timbang kung mayroon kang labis na timbang sa tiyan. Limitahan ang alkohol, pamahalaan ang stress, at sundin ang iba pang mga alituntunin para sa isang malusog na lifestyle sa puso
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa papel na ginagampanan ng pamamaga
Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pamamaga ay isang napakalaking hindi napapansin na kadahilanan ng peligro para sa atherosclerosis. Ang pinakamahusay na paraan upang kasalukuyang subukan ang pamamaga ay suriin ng iyong doktor ang mga antas ng CRP.
Ang pamamaga ay maaaring sanhi ng pagkawala ng masa ng kalamnan, kanser, nagpapaalab na sakit (tulad ng rheumatoid arthritis o lupus), metabolic syndrome, at mga pinsala sa pader ng arterya, na madalas na sanhi ng oxidized LDL kolesterol, paninigarilyo, mataas na presyon ng dugo, at mataas na asukal sa dugo. Tiyaking mayroon kang anumang mga kundisyon na nasuri ng iyong doktor bago ipagpalagay na ang iyong mga antas ng CRP ay mula sa sakit sa puso
Hakbang 4. Humingi ng tulong upang tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang pangunahing nag-aambag sa pag-unlad ng sakit sa puso at ito ang nangungunang sanhi ng maiiwasang pagkamatay. Kung naninigarilyo ka, gawin ang lahat na makakaya mong umalis. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo at mga gamot na maaaring makatulong na gawing mas madali ang pagtigil.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang paninigarilyo sa loob ng dalawang taon ay nagdaragdag ng peligro ng isang tao na mamatay mula sa sakit na cardiovascular ng 36%
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor para sa payo tungkol sa pag-moderate ng paggamit ng alkohol
Ang pag-inom ng alak sa katamtaman ay maaaring mag-alok ng ilang mga benepisyo sa iyong puso, ngunit ang labis na pag-inom ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa puso. Dapat ay wala kang isang inumin sa isang araw kung ikaw ay isang babae at hindi hihigit sa dalawang inumin kung ikaw ay lalaki. (Ang mga kalalakihan na higit sa edad na 65 ay dapat magkaroon lamang ng isang inumin bawat araw din.) Anumang mas maraming alkohol kaysa dito ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Kung madalas kang nagpupumilit na huminto sa isang pag-inom lamang, talakayin ang iyong mga pagpipilian sa iyong doktor
Hakbang 6. Ipaalam sa iyong doktor ang iyong iba pang mga alalahanin
Kung mayroon kang isang kasaysayan ng sakit sa puso sa iyong pamilya, dapat mong tiyakin na alam ng iyong doktor tungkol dito. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng labis na pag-iingat upang makatulong na maiwasan ka mula sa pagkakaroon ng sakit sa puso at upang matulungan kang mapanatili ang mabuting kalusugan sa puso.
