Naramdaman mo na ba ang pagkabalisa, kalungkutan, ihiwalay, pagkabalisa, o walang pag-asa? Isaalang-alang ang paggamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) upang matugunan ang mga damdaming ito. Ito ay isang uri ng therapy sa marami, ngunit malawak itong nagamit sa mga nagdaang taon. Nakatuon ang CBT sa pagkuha ng isang hanay ng mga kasanayan upang mas maging may kamalayan ka kung paano magkakaugnay ang iyong mga saloobin at emosyon. Maaari ding mapabuti ng CBT ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pagbabago ng mga negatibong o hindi gumaganang pag-iisip at pag-uugali. Ang paghanap ng tulong sa propesyonal ay mapapahusay ang iyong kakayahang magamit nang epektibo ang CBT.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkilala sa Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iingat upang maobserbahan ang iyong mga saloobin at damdamin
Magtabi ng 10 minuto araw-araw upang umupo at obserbahan ang kasalukuyang sandali. Tandaan ang mga saloobin at hatol na lumitaw at hayaan silang dumaan. Huminga at payagan ang iyong sarili na madama ang iyong mga saloobin at iyong katawan.
Maging mabait ka sa sarili mo. Huwag husgahan ang iyong sarili nang labis kung ang iyong isip ay gumagala; kilalanin lamang na mayroon ito, at dahan-dahang ibalik ito sa track
Hakbang 2. Suriin ang mga ugnayan sa pagitan ng isang sitwasyon, isang pag-iisip, at isang pakiramdam
Maaari kang maniwala na ang isang hindi magandang sitwasyon ay humantong sa mga negatibong damdamin. Ang diskarte ng CBT ay hinahamon ito sa pamamagitan ng pagsasabi na ang mga saloobin na mayroon tayo na humantong sa atin na magkaroon ng mga emosyon na iyon. Ang isang sitwasyon ay nagbubunga ng isang pag-iisip na kung saan ay humantong sa isang pakiramdam o pagkilos.
- Narito ang isang halimbawa kung paano naiugnay ang isang positibong kinalabasan sa naisip: Nagpunta ka sa gym at nag-eehersisyo. Naisip mo na nagawa mo ang iyong layunin sa fitness para sa araw na ito. Naramdaman mong nasiyahan at masaya ka.
- Ngayon narito ang isang halimbawa ng isang negatibong kinalabasan: Nagpunta ka sa gym at nag-eehersisyo. Naisip mo na hindi mo pinilit ang iyong sarili nang sapat upang maabot ang iyong layunin. Nakaramdam ka ng pagkabigo o hindi sapat na sapat.
Hakbang 3. Kilalanin ang awtomatikong mga saloobin
Mayroon kang maikling mga saloobin sa buong araw na na-trigger ng isang sitwasyon. Maaaring hindi mo mapansin o bigyang pansin ang mga kaisipang ito, ngunit sa CBT mahalaga na magkaroon ng kamalayan sa mga mabilis na kaisipang ito. Magbayad ng tiyak na pansin sa mga negatibong (o maling pag-iisip) na mayroon ka kapag sumasalamin sa isang sitwasyon.
- Ang mga awtomatikong naiisip na maladaptive ay napangit ng mga sumasalamin sa isang kaganapan, ngunit maaari mong tanggapin ang mga ito bilang totoo. Ang mga maling pag-iisip na ito ay maaaring magpalitaw ng mga kalungkutan, pagkabalisa, pagkabigo, o kawalan ng pag-asa.
-
Maladaptive:
"Hindi ako makapaniwala na nakakuha ako ng napakasamang marka sa pagsusulit na ito! Nabigo ako, at hindi ako kukuha ng kahit ano." Ang pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa isang spiral ng negatibiti at kawalan ng pag-asa.
-
Positibo:
"Ito ay isang pagsusulit lamang. Ang bawat isa ay gumagawa ng masama sa isang pagsusulit kung minsan. Maaari akong magpatuloy sa pagsusumikap dito upang maiangat ang aking mga marka." Mas malamang na may pag-asa ka sa kaisipang ito.
Hakbang 4. I-link ang iyong mga awtomatikong saloobin sa iyong pangunahing paniniwala
Sa ilalim ng iyong mga awtomatikong saloobin, maaari kang magkaroon ng mga pangunahing paniniwala na baluktot na sumasalamin sa katotohanan. Ang mga pangunahing paniniwala na ito ang siyang nagtutulak sa mga maling pag-iisip na ito. Ang pag-iisip tungkol sa kung paano ang iyong pangunahing paniniwala ay maaaring lumubog sa negatibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung bakit naganap ang mga maling pag-iisip.
Ang iyong pangunahing paniniwala ay nauugnay sa iyong kumpiyansa sa sarili o kumpiyansa sa sarili. Maaari kang maniwala na ikaw ay hindi mahal o hindi sapat na mabuti na hahantong sa isang pattern ng labis na pag-uugali o patuloy na pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pinagmulan ng iyong pangunahing mga paniniwala
Kung ang iyong pangunahing paniniwala ay itinatag sa isang kasinungalingan, kung gayon ang mga paniniwala mismo ay maaaring hindi totoo. Kahit na totoo ang mga ito, ang pag-iisip kung saan nagmula ang iyong pangunahing paniniwala ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas malakas na pag-unawa sa iyong sarili.
Halimbawa, maraming tao ang nakakuha ng kanilang pangunahing paniniwala mula sa mga taong pinalaki nila. Kung minamaltrato ka ng iyong mga magulang, maaari kang magkaroon ng pangunahing paniniwala na hindi ka karapat-dapat sa pagmamahal. Ang paghihiwalay ng pag-uugali ng iyong mga magulang sa iyo mula sa iyong tunay na halaga ay magpapakita sa iyo na ang iyong pangunahing paniniwala-na hindi ka karapat-dapat sa pag-ibig-ay hindi totoo
Hakbang 6. Tukuyin ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na maaari mong ibaluktot ang iyong mga saloobin na humantong sa mga negatibong damdamin o pag-uugali. Pansinin ang mga paraan na naiisip mo o pinag-uusapan ang tungkol sa isang problema, at kung paano mo ginagawa ang isa o higit pa sa mga sumusunod:
- Mapinsala sa pamamagitan ng paghula lamang ng mga negatibong kinalabasan sa hinaharap
- Ang pagkakaroon ng lahat-o-walang iniisip
- Pagbabawas ng positibo
- Ang paglalagay ng label sa isang bagay o sa isang tao nang hindi nalalaman ang tungkol dito o sa kanila
- Nangangatuwiran batay sa emosyon kaysa sa mga katotohanan
- Pagliit o pagpapalaki ng sitwasyon
- Ang pagkakaroon ng "tunnel vision" sa pamamagitan lamang ng mga negatibo na nakikita
- Pagbasa ng isip kung saan naniniwala kang alam mo kung ano ang iniisip ng isang tao
- Overgeneralizing sa pamamagitan ng paggawa ng isang pangkalahatang negatibong konklusyon na lampas sa kasalukuyang sitwasyon
- Pag-personalize ng sitwasyon bilang isang partikular na bagay na mali sa iyo
Hakbang 7. Mag-download ng isang CBT app para sa karagdagang tulong
Nag-aalok ang mga app ng CBT ng isang lugar upang maitala ang iyong mga saloobin, magtakda ng mga layunin, at hamunin ang iyong sarili sa mga pang-araw-araw na eksperimento. Gamitin ito bilang isang tool upang mapanatili kang subaybayan at maganyak.
- Maghanap para sa "CBT app" sa iyong app store upang makita kung anong mga pagpipilian ang mayroon ka.
- Ang Wysa ay isang halimbawa ng isang CBT app na gumagamit ng isang chat bot upang matulungan kang makilala ang mga error sa pag-iisip at pakalmahin ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa pagpapahinga.
Paraan 2 ng 5: Hinahamon ang Mga Negatibong Kaisipan
Hakbang 1. Lumikha ng isang talaan ng pag-iisip
Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong saloobin sa pagsusulat, makikita mo nang kaunti ang iyong mga saloobin at emosyon. Dapat isama sa tala ng pag-iisip ang isang seksyon tungkol sa sitwasyon, awtomatikong pag-iisip, at damdamin, at isang hiwalay na seksyon na sumasalamin sa mga kalamangan at kahinaan, at isa pang posibleng paraan upang pag-isipan ang sitwasyon. Ang iyong tala ng pag-iisip ay dapat makatulong upang masagot ang lahat ng mga katanungang ito:
- Ano talaga ang nangyari? Isama kung saan, ano, kailan, at paano.
- Ano ang naisip mong pumasok? Lumikha ng scale scale ng kung gaano ka naniniwala na totoo ito tulad ng mula 1-10 o 1-100.
- Anong damdamin ang naramdaman mo? I-rate ang intensity gamit ang isang scale.
- Ano ang nangyari upang maniwala kang totoo ang kaisipang ito?
- Ano ang nangyari upang patulan ang kaisipang ito?
- Ano ang ibang paraan upang tingnan ang sitwasyong ito?
- Paano mo ma-rate ang iyong kalooban pagkatapos suriin ang lahat ng mga katanungang ito? Gumamit ng sukatan.
Hakbang 2. Bumuo ng balanseng pag-iisip
Tulad din ng paggawa ng pagtatalo, ang iyong pag-iisip ay maaaring may kalamangan at kahinaan, o iba't ibang paraan ng pagtingin sa parehong bagay. Isipin ang mga kahaliling paraan ng pagtingin sa isang sitwasyon, o kung paano maiisip ang ibang diskarte o reaksyon sa sitwasyon.
- Buksan ang iyong isip sa iba pang mga posibleng kinalabasan o paraan ng pag-iisip.
- Tukuyin ang mga kahaliling paraan ng pag-iisip tungkol sa isang sitwasyon na posible o maniniwala sa iyo.
- Pag-isipang tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mong tukuyin ang iba't ibang mga paraan ng pag-iisip tungkol sa sitwasyon. Naiintindihan ba ng ibang tao ang problema o sitwasyon sa ibang o mas positibong paraan? Makinig ng mabuti sa mga kahalili.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga kaayaayang gawain
Mag-isip tungkol sa isang bagay na nasisiyahan ka o nasiyahan sa nakaraan, o isang bagay na maaaring nais mong maisagawa ngunit hindi pa nagagawa. Isaalang-alang ang mga aktibidad na posible o makakamit marahil sa maikling panahon. Isaalang-alang muli ang mga aktibidad bilang maliit, magagawa na mga layunin.
- Isaalang-alang ang pag-iskedyul ng isang kaaya-ayang aktibidad sa isang araw. Maaari itong maging isang naiiba sa bawat araw, pareho, o kumbinasyon ng ilan. Gawing maliit ang mga aktibidad na ito, ngunit isang bagay na maaari mong asahan na gawin.
- Kung dati ay tumutugtog ka ng musika sa isang banda at nais mong maging isang musikero muli, pag-isipan ang mga aktibidad na magsisimula, tulad ng pag-play ng musika minsan sa isang linggo sa bahay. Magtabi ng oras kung kailan ka maaaring maglaro nang may kaunting mga nakakaabala.
Hakbang 4. Kumilos at makisali sa mga aktibidad na iyon
Lumikha ng isang plano sa pagkilos. Pag-isipang isulat ang iyong layunin, at pagkatapos ay isulat ang iyong maliit na mga hakbang. Isipin ang mga hakbang na kailangan mong gawin sa susunod na linggo, buwan, o taon, at lumikha ng isang timeline kung paano sumusunod ang bawat hakbang sa susunod.
- Maghanap ng mga alternatibong pagpipilian o pag-uugali upang makamit ang isang layunin kung may mga hadlang.
- Halimbawa, marahil ang isang matagumpay na negosyanteng babae ay hindi pinagana pagkatapos ng isang aksidente, at hindi na makatrabaho ang dati niyang trabaho. Maaari siyang magpasya na nais niyang makahanap ng isang mas mahusay na linya ng trabaho. Maaari niyang turuan ang mga mag-aaral sa negosyo sa isang lokal na unibersidad, magpatakbo ng mga seminar sa negosyo, magboluntaryo sa isang website tulad ng wikiHow, o maging produktibo sa pamamagitan ng pagbibigay ng payo at patnubay sa kanyang pamilya at mga kaibigan.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong kalooban sa iba't ibang oras ng araw
Gumamit ng isang pang-araw-araw na kalendaryo upang subaybayan ang iyong mga emosyon sa buong araw. Isaalang-alang ang paggawa ng isang "iskedyul para sa iyong emosyon" sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong nararamdaman tuwing 3-4 na oras. Tumingin sa anumang mga pattern na nakikita mo sa paglipas ng panahon.
- Palagi ka bang masamang pakiramdam sa simula ng araw at pagkatapos ng 12 tanghali ay masarap ang pakiramdam mo? Mag-isip tungkol sa anumang mga pag-trigger sa pagitan ng mga oras na iyon.
- O kabaligtaran, maganda ba ang pakiramdam mo sa umaga bago magtrabaho, ngunit sa pamamagitan ng 2pm bawat araw ay nakadarama ka ng kalungkutan? Tukuyin kung may mga tukoy na bagay o kaganapan na naganap.
Hakbang 6. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo
Sa sandaling natutunan mong makilala ang mga pag-trigger na humahantong sa mga negatibong pag-iisip at pag-uugali, magiging mas may kamalayan ka sa sarili tungkol sa kung paano paganahin ang utak. Sa sandaling mayroon kang isang negatibong pag-iisip, gamitin ang sandaling iyon upang suriin ang katotohanan sa likod ng naisip, at kung ano ang maaaring isang iba't ibang paraan upang lapitan ito.
- Bumuo ng positibo at nakakumpirmang sarili na mga pahayag na maaari mong matandaan. Gamitin ang mga positibong pahayag na ito upang gabayan ka kapag na-trigger ang iyong pagkabalisa o pagkalungkot.
- Gumamit ng mga positibong pagpapatunay tungkol sa iyong sarili, iyong buhay, at sa mundo sa paligid mo. Kilalanin ang mga positibong bagay, kahit na maliit ito, na makakatulong upang sanayin ang iyong utak na mag-isip ng positibo.
Hakbang 7. Makipagtulungan sa isang kasosyo sa pananagutan para sa karagdagang suporta
Hilingin sa isang malapit na kaibigan, miyembro ng pamilya, o suportahan ang miyembro ng pangkat na tulungan kang maituro ang iyong mga negatibong pattern sa pag-iisip, at mag-alok na tulungan silang gawin din ang pareho. Pareho kang magiging mas mahusay sa pagtukoy ng pagiging negatibo at pagkilala sa iyong sariling mga pattern. Maaari ring ituro ng iyong kasosyo ang ilang mga pattern na hindi mo namalayan.
Paraan 3 ng 5: Paglutas ng Suliranin sa Iyong Pangunahing Pag-aalala
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa isang tukoy na problema na nais mong lutasin
Kung mayroong isang problema na sinusubukan mong malutas, gumamit ng mga diskarte sa CBT upang matulungan kang ituon ang iyong mga saloobin sa isang malinaw na paraan. Kapag mayroon kang maraming iba't ibang mga damdamin at saloobin sa iyong ulo nang sabay-sabay, maaaring kailangan mong ituon ang isa lamang na problema nang paisa-isa.
- Iwasang subukan na malutas ang maraming problema nang sabay-sabay. Magsimula ng maliit at ituon ang isang problema na iyong pangunahing pag-aalala.
- Ituon ang pansin sa pagkuha ng isang aktibo kaysa sa isang passive role kapag nalulutas ang mga problema.
Hakbang 2. Buksan ang iyong isip sa lahat ng mga pagpipilian
Brainstorm lahat ng mga posibleng pagpipilian, alinman sa masama, mabuti, o walang kinikilingan. Isulat ang iba't ibang mga pagpipilian na ito. Kahit na ang mga ideya na tila imposible sa una ay maaaring makatulong upang masimulan ka sa tamang direksyon.
- Mag-isip tungkol sa mga solusyon o payo na maaari mong ibigay sa ibang tao na nahaharap sa parehong problemang ito.
- Pag-isipang makipag-usap sa isang malapit na kaibigan o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo para sa mga karagdagang pagpipilian.
Hakbang 3. Ilista ang mga kalamangan at kahinaan ng iyong mga pagpipilian
Mag-isip tungkol sa bawat pagpipilian na magagamit sa iyo, Dumikit muna sa mga pinaka-lohikal na pagpipilian, pagkatapos ay lumikha ng mga kalamangan at kahinaan para sa bawat isa. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng mga pagpipilian na maaaring mukhang napakahirap na panghuli.
- Tutulungan ka ng listahang ito na makita ang iba pang mga pagpipilian sa isang mas balanseng paraan. Tiyaking tingnan ang parehong mga positibo at negatibo, at hindi lamang isa o isa pa.
- Isaalang-alang kung kailangan mo ng payo mula sa isang dalubhasa o isang propesyonal para sa ilang mga kalamangan at kahinaan, tulad ng isang tagapayo sa pananalapi, abogado, o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Hakbang 4. I-rate ang mga kalamangan at kahinaan
Suriin kung paano ang mga kalamangan at kahinaan ay nakasalansan kaugnay sa isa't isa. Isaalang-alang ang paglikha ng isang order ng ranggo para sa iyong mga pagpipilian.
Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa kung ang makatotohanang mga ranggo na ito. Tanungin sila kung mayroon silang anumang alalahanin tungkol sa planong sa tingin mo ay pinakamahusay
Hakbang 5. Kumilos sa isang tukoy na plano upang malutas ang problema
Alamin ang mga hakbang na kailangan mong gawin upang maisagawa ang plano na iyong pinili. Ang iyong listahan ng kalamangan at kahinaan para sa pagpipilian na iyong napili ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang mga hakbang na kailangan mong gawin at ang mga maiiwasan.
Lumikha ng isang timeline ng maliit na mga hakbang na kailangan mong gawin. Sa samahan at pagpaplano ay mas malamang na maisakatuparan at makamit ang iyong mga layunin
Hakbang 6. Suriin ang kinalabasan ng planong ito
Iwasang madaling mapigilan kung ang iyong plano ay hindi umaayon sa gusto mo. Bumalik sa mga yugto ng pagpaplano ng paglutas ng problema at alamin kung anong mga maling hakbang ang maaaring nagawa o hindi napugunan.
- Kung ang plano ay humantong sa isang positibong kinalabasan, tamasahin ang sandaling iyon. Kahit na ang problema ay hindi ganap na "malutas," magpasalamat na ikaw ay patungo sa tamang direksyon.
- Kung ang plano ay nangangailangan pa rin ng ilang pag-a-tweak at negatibong kaisipan na lumitaw pa rin, magpatuloy na manatiling may pagganyak. Karamihan sa mga negatibong saloobin, damdamin, at sitwasyon ay hindi mawawala nang magdamag, ngunit hindi ito nangangahulugang imposible silang gumana.
Hakbang 7. Ipagdiwang ang tagumpay
Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang aktibidad na talagang nasiyahan ka. Hayaan ang iyong sarili na ganap na madama ang kasiyahan ng pag-unlad, gaano man kaliit ito. Ang pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili ay magpapanatili sa iyo ng pag-uudyok at pakiramdam ng positibo habang nagpapatuloy kang gumawa ng mga hakbang pasulong.
- Lumabas para sa hapunan.
- Magkaroon ng isang spa night (kahit na nagsasama lamang ito ng isang bubble bath at ilang magagandang musika).
- Magtabi ng isang bloke ng oras para sa mga bagay na nasisiyahan ka.
- Gumugol ng oras sa isang mahal sa buhay.
- Itaas ang iyong mga paa at manuod ng pelikula.
Paraan 4 ng 5: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Subukan ang malalim na paghinga
Ang paghinga ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang makayanan ang mga stressor, pag-trigger, at awtomatikong negatibong mga saloobin. Habang ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring hindi "mapupuksa ang problema," mahalagang alamin kung paano ituon ang iyong isip at lakas na nakabubuo upang maiwasan ang mga pagkabalisa o labis na pag-iisip. Isaalang-alang ang diskarteng paghinga sa tiyan:
- Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan.
- Huminga gamit ang iyong bibig, at kumuha ng isang mabagal na malalim na paghinga sa iyong ilong.
- Huminga nang malalim hangga't maaari at hawakan ng 7 segundo.
- Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 8 segundo.
- Habang pinakakawalan mo ang hangin nang may pagrerelaks, dahan-dahang kumontrata ng iyong tiyan upang alisin ang natitirang hangin mula sa iyong baga.
- Ulitin ang siklo na ito para sa isang kabuuang 5 malalim na paghinga. Subukang magkaroon ng rate ng isang paghinga bawat 10 segundo. Nakakatulong ito sa parehong rate ng iyong puso at iyong isip.
Hakbang 2. Gumamit ng mga progresibong ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan
Ito ay isa pang diskarte sa pagpapahinga na nagsisimula sa malalim na paghinga, ngunit nakatuon ang iyong isip sa kung paano pakawalan ang mga tensyon ng kalamnan sa katawan. Makakatulong ito na maibsan ang pagkabalisa. Maaari itong magawa sa patnubay ng isang pangkalusugang pangkaisipan o propesyonal sa pangkalusugan.
- Ituon ang pansin sa malalalim na paghinga, at pansinin ang iyong paghinga.
- Ituon ang pansin sa pag-ikot at paglabas ng mga kalamnan sa katawan nang limang segundo bawat isa.
- Ituon ang iyong isip sa iyong mga bahagi ng katawan, simula sa mga paa. Ang pag-unlad ay mga paa, binti, pelvis, tiyan, likod, braso, leeg, at mukha.
Hakbang 3. Makisali sa mga gabay na koleksyon ng imahe o iba pang mga diskarte sa pagpapakita
Ang mga diskarteng ito ay makakatulong sa iyong i-redirect ang iyong mga negatibong saloobin o stressors sa isang bagay na payapa at ligtas. Matutulungan ka nila kapag naganap ang mga pag-trigger para sa mga maling pag-iisip. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa gabi bago matulog. Ang iyong mapayapang lugar ay maaaring nasa isang lugar na dating napuntahan, o posibleng pinangarap. Ipakita ang ganitong paraan:
- Ipikit ang iyong mga mata, at isipin ang isang mapayapa o masayang lugar
- Pansinin ang mga kulay, hugis, paggalaw, ilaw at pagkakayari ng lugar na ito
- Makinig sa mga tunog sa paligid mo na lumilitaw
- Mapapansin ang mga amoy sa lugar na ito
- Ituon ang pansin sa anumang mga sensasyon ng ugnayan tulad ng sahig o lupa sa ilalim mo, ang temperatura, o anumang maaari mong hawakan.
Paraan 5 ng 5: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Maghanap ng isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip na may kadalubhasaan sa CBT
Maraming mga propesyonal na sinanay sa mga dalubhasang anyo ng CBT tulad ng Trauma-pokus na Cognitive Behavioural Therapy, Problem-Solving Therapy, at Acceptance at Commitment Therapy. Makipag-ugnay sa isang counseling center o pribadong pagsasanay na therapist sa iyong lokal na komunidad at alamin ang tungkol sa kanilang karanasan sa CBT. Kapag naghahanap para sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, isaalang-alang ang mga ito:
- Mga may lisensyang propesyonal na tagapayo
- Mga lisensyadong manggagawang panlipunan
- Mga lisensyadong psychologist
- Lisensyado ang Marriage and Family Therapist
- Mga sertipikadong tagapayo sa pagkagumon
Hakbang 2. Maghanap ng mga nagbibigay sa pamamagitan ng iyong segurong pangkalusugan
Karamihan sa mga plano sa segurong pangkalusugan ay may kalusugan sa pag-uugali bilang bahagi ng saklaw ng iyong (o pamilya). Kumunsulta sa iyong kumpanya ng seguro tungkol sa mga lokal na provider. Alamin kung ang mga propesyonal sa kalusugang pangkaisipan na saklaw ng iyong seguro ay dalubhasa sa CBT.
- Pag-isipang kumunsulta sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga para sa mga posibleng referral para sa isang bihasang espesyalista sa kalusugan ng isip.
- Kung kailangan mo ng konsultasyon sa gamot, humiling ng isang referral para sa isang psychiatrist o kasanayan sa nars para sa kalusugan ng isip.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang tagapayo sa iyong paaralan o sa pamamagitan ng isang programa ng tulong sa empleyado
Maaaring may mga pagpipilian na mababa o walang gastos sa pamamagitan ng iyong paaralan kung ikaw ay isang mag-aaral. Gayundin, maraming mga tagapag-empleyo ang mayroong mga programa sa tulong ng empleyado upang matulungan ang mga empleyado na dumadaan sa mahirap na mga pagbabago.
- Alamin kung maaaring may mga pagpipilian upang pumunta sa isang counseling center sa pamamagitan ng iyong paaralan. Itanong kung may mga tagapayo na nagpakadalubhasa sa CBT.
- Tukuyin kung ang iyong tagapag-empleyo ay mayroong programa sa pagtulong sa empleyado. Makipag-ugnay sa magagamit na numero. Ang impormasyon na tinalakay sa pamamagitan ng programa ng tulong ng empleyado ay kompidensyal. Maaari itong walang bayad para sa mga unang session ng pagpapayo.
Hakbang 4. Gumamit ng mga serbisyo sa suporta sa krisis para sa tulong
May mga magagamit na mga hotline sa krisis kung nasa agarang krisis. Mayroon ding mga hotline upang maghanap ng mga lugar para sa paggamot at mga lokal na mapagkukunan sa iyong lugar. Isaalang-alang ang mga pagpipiliang ito kung may kagyat na pangangailangan:
- National Suicide Prevention Lifeline (magagamit 24/7): 1-800-273-TALK (8255) o
- Ang Tulong sa Referral sa Paggamot sa SAMHSA upang makahanap ng mga lokal na sentro ng paggamot: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) o
Mga Tip
- Gumagawa ka ng isang hakbang sa tamang direksyon sa pamamagitan ng pagkilala na ikaw o ang isang taong pinapahalagahan mo ay nangangailangan ng tulong. Patuloy na magpatuloy at manatiling may pagganyak.
- Maaari ding magamit ang CBT upang mapagtagumpayan ang pumipili ng mutism sa mga may sapat na gulang.
