Sinabi ng mga eksperto na kahit na ang banayad na pagkatuyot ay maaaring makaramdam ka ng pagod, at ang matinding pag-aalis ng tubig ay maaaring hadlangan ang iyong katawan na gumana nang maayos. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga likido sa iyong katawan ay nagpapanatili ng iyong mga pag-andar sa katawan, nagdadala ng mga nutrisyon sa iyong mga cell, tinanggal ang mga bakterya mula sa iyong katawan, at maiwasan ang pagkadumi. Habang pinapanatili ang hydrated ng iyong sarili ay maaaring maging kasing simple ng pag-inom ng maraming tubig, kailangan mo ring malaman kung magkano ang mga likido na kailangan mo araw-araw. Sa kasamaang palad, medyo madali itong manatiling hydrated at pakiramdam ang iyong makakaya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Regular na Pag-inom ng Tubig
Hakbang 1. Uminom ng tubig kapag unang gising sa umaga
Ang ilang mga tao ay umiinom lamang ng gatas o kape sa umaga, ngunit ang pagdaragdag ng kahit isang basong tubig ay makakatulong upang madagdagan ang iyong hydration sa umaga. Maaari mong panatilihin ang isang bote ng tubig sa tabi ng iyong kama kung gagawing mas madaling tandaan na uminom nito.
Hakbang 2. Magdala ng tubig sa iyo sa lahat ng oras
Ang mga bote ng tubig ay murang bilhin at maaaring dalhin sa trabaho, sa paaralan, o tuwing malayo ka sa bahay nang maraming oras. Ang ilan ay may mga marka para sa pagbabasa kung gaano karaming mga mililitro o likido na onsa ng likido ang mayroon ka, upang masubaybayan mo kung gaano ka nakainom.
- Ang isang karaniwang rekomendasyon ay uminom ng hindi bababa sa 8 walong onsa na baso (2 Liters) ng likido araw-araw, at higit pa kung nag-eehersisyo ka o nasa mainit na panahon. Gayunpaman, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng isang average ng 13 walong onsa na baso (3 Liters) ng likido at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang average ng 9 walong onsa na baso ng likido araw-araw.
- O, maaari mo ring hatiin ang timbang ng iyong katawan sa kalahati at uminom ng gayong tubig sa mga onsa. Halimbawa, kung timbangin mo ang 160 pounds, kung gayon kakailanganin mong uminom ng 80 ounces (5 Mga Pints) ng tubig bawat araw.
Hakbang 3. Uminom ng tubig bago ka nauuhaw
Kapag nauuhaw ka, ang iyong katawan ay nagpapahiwatig na mayroon na itong kakulangan ng likido. Upang manatiling hydrated, dapat kang uminom ng madalas na tubig upang maiwasang mangyari ito. Tulad ng iyong edad, ang iyong mga uhaw na receptor ay magiging hindi gaanong epektibo sa pakiramdam ng pangangailangan ng iyong katawan para sa hydration, kaya't magandang ideya na ugaliing maghigop ng tubig sa buong araw.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong ihi bilang tanda ng iyong katayuan sa hydration
Bilang karagdagan sa pag-inom bago ka nauuhaw, dapat mo ring suriin ang iyong ihi bilang pahiwatig kung ikaw ay mananatiling sapat na hydrated. Ang mga taong kumakain ng sapat na likido ay magkakaroon ng maraming malinaw, magaan na dilaw na ihi. Sa kabilang banda, ang mga inalis ang tubig ay magkakaroon ng mas kaunting ihi na mas madidilim na dilaw dahil mas puro ito.
Hakbang 5. Limitahan ang mga inuming naka-caffeine, alkohol, at may asukal
Ang kapeina at alkohol ay ginagawang mas mabilis na mawala ang iyong likido sa iyong katawan, at ang asukal sa mga inumin, kahit na ang orange juice, ay hindi mainam para sa mga hangarin sa hydration. Sa halip, layunin na uminom ng mas maraming tubig. Kahit na ang tubig ay maaaring hindi gaanong masarap o nakakaakit sa simula, mas mabuti para sa pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan.
Paraan 2 ng 2: Alam ang Iyong Mga Kailangan sa Hydration
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan ng mga kadahilanan na makakaapekto sa kung gaano karaming tubig ang kailangan mo
Ang isang mahalagang hakbang sa pananatiling mahusay na hydrated ay upang malaman kung ano ang kailangan ng iyong paggamit ng tubig. Tandaan na ang pangunahing rekomendasyon ng 8 walong onsa na baso ng tubig bawat araw ay nababaluktot. Kakailanganin mong uminom ng higit pa sa tuktok nito depende sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Kung magkano ang iyong ehersisyo. Kakailanganin mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig kapag nag-eehersisyo ka.
- Ang iyong kapaligiran. Ang mas maiinit na temperatura, tulad ng sa panahon ng maiinit na panahon, sa isang sauna, o kahit na ang basa na hangin sa loob ng bahay, ay nangangailangan ng higit na pagkonsumo ng tubig.
- Ang iyong altitude. Ang mas mataas na altitude ay mas nakaka-dehydrate.
- Pagbubuntis at pagpapasuso, na kapwa nagdaragdag ng iyong mga pangangailangan sa tubig.
Hakbang 2. Uminom ng higit pa kapag nag-eehersisyo
Para sa isang average na pag-eehersisyo, kakailanganin mo ng 1.5 hanggang 2.5 tasa ng karagdagang tubig (sa tuktok ng 8 walong onsa na baso ng tubig bawat araw na inirerekumenda na). Maaaring mangailangan ka ng higit pa rito kung ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay higit sa isang oras, o kung ito ay isang pag-eehersisyo na partikular na mataas ang tindi.
- Tandaan na, para sa mga pag-eehersisyo na napakatindi o mas mahaba sa isang oras ang haba, ang isang electrolyte sports na inumin ay mas gusto kaysa sa tubig upang mapanatili ang iyong hydration.
- Ito ay sapagkat ang matinding ehersisyo ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng maraming asin sa pamamagitan ng pawis. Nang walang sapat na asin, hindi alintana kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom ay hindi mo ito mabisang masipsip sa pamamagitan ng iyong digestive tract.
- Samakatuwid, upang mabayaran ang nawalang asin, ang mga electrolyte sa inuming pampalakasan (tulad ng Gatorade o Powerade) ay susi, at tutulong sa iyo na masipsip ang tubig na iniinom mo nang mas mahusay.
Hakbang 3. Kilalanin ang epekto ng mga sakit sa iyong katayuan sa hydration
Mahalagang malaman na ang mga karamdaman - partikular na ang mga nagsasangkot ng pagtatae at / o pagsusuka - ay nangangailangan ng pambihirang pagsisikap na manatiling hydrated. Kung susuka ka lang minsan o maraming beses, tulad ng pag-atake ng pagkalason sa pagkain, hindi gaanong nakakabahala kaysa sa isang patuloy na sakit na tatlo hanggang limang araw na may pare-parehong pagtatae at / o pagsusuka (tulad ng Norwalk virus o iba pang mga gastrointestinal disease).
- Kung mayroon kang gastrointestinal flu, kakailanganin mong gumawa ng isang malaking pagsisikap upang manatiling hydrated sa ngayon. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang inuming sports electrolyte kaysa sa purong tubig dahil, katulad ng matinding ehersisyo ng pagtitiis, mawawalan ka ng maraming asin sa pamamagitan ng pagtatae at / o pagsusuka. Kumuha ng maliliit na paghigop sa buong araw.
- Kung hindi mo mapipigilan ang mga likido o kung nagpapatuloy kang magkaroon ng pagtatae at pagsusuka sa kabila ng mga pagsisikap na mai-hydrate ang iyong sarili, kailangan mong pumunta sa isang klinika o setting ng kagyat na pangangalaga para sa intravenous hydration.
- Upang ma-hydrate nang sapat ang iyong sarili kapag may kasangkot na pagkawala ng asin, kakailanganin mong palitan hindi lamang ang tubig, kundi pati na rin ang mga electrolyte (kaya't bakit ang Gatorade, Powerade, o ibang sports inumin ang iyong perpektong pagpipilian).
- Kung mayroon kang ganitong karamdaman, humigop ng likido nang tuluy-tuloy sa buong araw at ubusin hangga't makakaya mo. Mas mahusay na humigop nang dahan-dahan at madalas kaysa uminom ng maraming sabay-sabay, dahil ang labis na pag-ubos nang sabay-sabay ay maaaring magpalitaw ng karagdagang pagduwal at / o pagsusuka.
- Tandaan na, sa napakatinding sakit, maaaring mangailangan ka ng mga IV fluid sa isang setting ng ospital upang mapanatili ang hydration. Magpatingin sa iyong doktor kung nababahala ka dahil mas mabuti na maging ligtas kaysa humihingi ng paumanhin.
- Ang iba pang mga kondisyong medikal at pangkalusugan ay maaari ring makaapekto sa iyong katayuan sa hydration, kahit na bihirang malubhang tulad ng isang gastrointestinal flu. Makipag-usap sa iyong doktor kung nais mo ng karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano ang iyong mga kondisyon sa kalusugan (tulad ng sakit sa bato o iba pang mga malalang sakit) ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong katayuan sa pagkonsumo ng tubig at hydration.
Hakbang 4. Tandaan na ang mga bata ay maaaring mabilis na matuyo ng tubig
Kung ang iyong anak ay may sakit, siya ay maaaring maging dehydrated nang mas mabilis kaysa sa isang may sapat na gulang at maaaring kailanganin na makita ng isang doktor nang mas maaga kaysa sa isang may sapat na gulang. Kung ang iyong anak ay naging walang listahan at mahirap gisingin, kinakailangan ang agarang medikal na atensiyon. Kung ang iyong anak ay walang luha kapag umiiyak, dalhin siya para sa isang pagsusuri. Ang iba pang mga sintomas ng pagkatuyot sa mga bata ay kinabibilangan ng:
- hindi pag-ihi o pag-ihi ng mas mababa sa karaniwan (ang isang sanggol ay maaaring magkaroon ng dry diapers sa loob ng tatlong oras o higit pa)
- tuyong balat
- nahihilo o namumula
- paninigas ng dumi
- lumubog ang mga mata at / o lumubog na mga fontanel
- mabilis na paghinga at / o mabilis na rate ng puso
Hakbang 5. ubusin ang mas maraming likido kapag ikaw ay buntis o nagpapasuso
Ang inirekumendang paggamit ng tubig para sa mga buntis na kababaihan ay 10 tasa bawat araw (taliwas sa karaniwang 8 tasa bawat araw para sa mga hindi buntis na kababaihan). Para sa mga kababaihang nagpapasuso, ang inirekumendang paggamit ng tubig ay 13 tasa bawat araw. Sa parehong mga kasong ito, kakailanganin mo ng karagdagang mga likido upang suportahan ang iyong lumalaking sanggol, at / o upang makatulong sa paggawa ng gatas na gumagamit ng isang malaking halaga ng tubig.
