Paano Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog (na may Mga Larawan)
Paano Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog (na may Mga Larawan)

Video: Paano Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog (na may Mga Larawan)

Video: Paano Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog (na may Mga Larawan)
Video: How To Fall Asleep Fast, When You Can't Sleep | Dr. J9 Live 2024, Marso
Anonim

Ang kalinisan sa pagtulog ay isang kasanayan sa paglikha ng isang kapaligiran na nagbibigay-daan sa iyo upang matulog nang maayos, sapat, at komportable upang makaramdam ka ng sigla, alerto, at balanseng pang-isip at emosyonal araw-araw. Mayroong maraming mga kadahilanan na dapat mong isaalang-alang kapag nagtataguyod ng mabuti at malusog na kalinisan sa pagtulog, pinapanatili ang pare-pareho na mga pattern sa pagtulog, paglikha ng isang pinakamainam na kapaligiran sa pagtulog, kumain ng maayos, at regular na ehersisyo. Ang pagbuo ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay maaaring magawa sa ilang mga simpleng hakbang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng Pare-pareho na Mga pattern sa Pagtulog

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 1
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 1

Hakbang 1. Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog

Kapag pinapanatili mo ang isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog, ang iyong katawan ay gagamitin ng sarili nitong likas na ritmo na nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng higit na pag-refresh at energetic sa araw-araw. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang paunlarin ang iyong cycle ng pagtulog-gising. Bilang karagdagan sa pakiramdam na mas masigla, ikaw ay magiging mas madaling kapitan ng sakit sa hindi pagkakatulog kung ang iyong katawan ay patuloy na inaasahan at tumatanggap ng pagtulog sa isang tiyak na oras.

  • Ang bawat isa ay may built-in na natural na sistema na kilala bilang circadian rhythm (o cycle ng pagtulog / paggising o orasan ng katawan) na kinokontrol ang pakiramdam ng pagkakatulog at paggising sa loob ng 24 na oras na panahon. Kinokontrol ito ng isang lugar sa iyong utak na tumutugon sa ilaw. Ang pagdikit sa isang siklo ng pagtulog ay makakatulong na mapanatili ang iyong circadian ritmo na suriin.
  • Habang itinatakda ang iyong panloob na orasan, ito ay lalong mahalaga na gisingin mo sa parehong oras araw-araw, kahit na hindi ka nakatulog nang maayos sa gabi bago.
  • Huwag lumihis ng higit sa 20 minuto mula sa iyong regular na nakaiskedyul na oras, at hindi talaga, kung maaari.
  • Kung kailangan mo ng tulong ng isang alarm clock upang gisingin ka tuwing umaga, ayusin ang iyong oras ng pagtulog upang matulog nang mas maaga.
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 2
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 2

Hakbang 2. Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog

Italaga ang oras bago ka matulog sa mga gawi bago pa matulog na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Ang simpleng paglahok sa mga nakagawian na aktibidad ay magpapakalma sa iyo at ipaalam sa iyong katawan na oras na upang maghanda para sa kama. Dahil gagawin mo ang mga ito gabi-gabi, ang mga aktibidad na ito ay hindi mangangailangan ng pagpaplano o pag-iisipan, pinapayagan kang maghanda sa pisikal at itak para sa pagtulog. Subukan:

  • Maligo na maligo
  • Pag-inom ng isang tasa ng herbal tea na may lemon
  • Paggawa ng mga crossword puzzle
  • Nagbabasa ng isang libro (ngunit laktawan ang anumang kahina-hinala o maaaring mapang-akit ka)
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 3
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 3

Hakbang 3. Lumayo sa electronics bago matulog

Ang mga computer, telepono, tablet, at telebisyon ay pawang nakasisigla at dapat na iwasan kahit isang oras bago matulog. Kahit na madilim mo ang iyong screen upang alisin ang ningning o ang asul na ilaw, pipigilan ng mga elektronikong aparato ang iyong utak na ganap na paikot-ikot, at malamang na maiwasang makatulog sa iyong itinakdang oras.

  • Ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong aparato ay natagpuan na makagambala sa iyong circadian ritmo. Isaalang-alang ang suot na baso na may asul na pag-block o pag-install ng isang app na nagsasala ng asul / berdeng haba ng daluyong sa gabi.
  • Subukang gumamit ng mga pulang ilaw sa gabi (marahil sa pamamagitan ng pagbabago ng bombilya sa iyong mesa sa tabi ng kama sa isang pula). Ang pulang ilaw ay may pinakamaliit na kapangyarihan upang ilipat ang ritmo ng circadian at sugpuin ang melatonin.
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 4
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 4

Hakbang 4. Bumangon ka kung hindi ka makatulog

Kung nakita mo ang iyong sarili na nakahiga sa kama na hindi makatulog dahil ang iyong isip ay karera, bumangon. Payagan ang iyong sarili ng 10 minuto sa kama bago lumipat ng mga lokasyon. Kapag bumangon ka na, huwag buksan ang telebisyon o tingnan ang iyong telepono. Sa halip, maghanap ng isang upuan sa dilim at umupo ng tahimik, na pinapayagan ang iyong isip na lahi. Palabasin ang mga saloobin sa, pagkatapos ay bumalik sa kama. Ulitin ito nang madalas hangga't kinakailangan.

  • Hindi mahalaga kung gaano karaming beses kang bumangon sa gabi, panatilihin ang iyong pare-parehong oras ng paggising.
  • Panatilihing madaling gamitin ang isang notebook at pen. Kung napag-alaman mong ang iyong isip ay hindi titigil sa karera pagkatapos ng 15 minuto, gumawa ng isang listahan sa iyong kuwaderno kung ano ang iniisip mo, tulad ng lahat ng kailangan mong gawin bukas, o mga puntong nais mong gawin sa pag-uusap kasama ng iyong boss Ilabas ang mga ideya at sa papel upang hindi ka na magalala tungkol sa kanila.
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 5
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 5

Hakbang 5. Umaga nang mabilis at mabilis

Kung kailangan mong muling mag-recharge sa araw na may pagtulog, gawin ang iyong pagtulog nang mas maaga sa araw. Ang mga naps ng hapon ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagkahulog at pagtulog. Gayundin, panatilihing maikli ang iyong pagtulog, sa ilalim ng kalahating oras - mas mahaba at maaabala mo ang iyong ikot ng pagtulog-gising.

Bahagi 2 ng 3: Lumilikha ng isang Optimal na Kapaligiran sa Pagtulog

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 6
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 6

Hakbang 1. Gamitin ang iyong kama para matulog

Ang iyong kama ay para sa pagtulog, bagaman maaari kang magkaroon ng isang ugali na gumawa ng maraming iba pang mga bagay habang sinusubukang makatulog. Kung nais mong magbasa, makinig ng musika, manuod ng telebisyon, o mag-surf sa internet mula sa iyong telepono, lumipat sa ibang lokasyon sa iyong silid o sa bahay. Ang paggamit ng iyong kama para sa pagtulog at walang iba pang mga aktibidad (maliban sa kasarian) ay nagpapahiwatig ng iyong katawan at utak na kapag nasa kama ka, oras na upang makatulog at dapat i-minimize ang oras na nahiga ka sa kama.

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 7
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 7

Hakbang 2. Tiyaking komportable ang iyong kama at unan

Aling mga unan at kutson ang masusumpungan mong komportable ay subjective at natatangi sa iyo. Ang ilang mga tao ay ginusto ang matatag na kutson, ang iba ay mas gusto ang malambot. Ang ilan ay mas gusto ang isang tuktok ng unan at ang iba ay gusto ang memory foam. Katulad nito, maaari mong magustuhan ang isang down-puno na unan higit pa sa isang gawa ng tao na pagpuno. Sa pamamagitan ng pagsubok at error matutukoy mo kung anong kombinasyon ng unan at kutson ang pinaka komportable para sa iyo.

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 8
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 8

Hakbang 3. Tanggalin ang mga nakakagambala

Para sa pinakamainam na pagtulog, siguraduhin na ang iyong silid ay madilim, walang nakakagambalang tunog, at komportableng temperatura. Dahil mayroon kang mga kumot sa iyong kama, magkamali sa gilid ng mas malamig kaysa sa mas maiinit kapag itinatakda ang iyong termostat. Ang paggawa sa iyong silid ng isang komportable, tahimik, walang kaguluhan na kapaligiran ay makakatulong na matiyak ang pinakamahusay na pagtulog na posible.

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 9
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 9

Hakbang 4. Gumamit ng isang "puting ingay" na sound machine

Kahit na natutulog ka, napapansin pa rin ng iyong utak ang bawat tunog sa silid, na maaaring makagambala sa iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pag-on sa iyo, paggalaw, o kahit paggising. Ang isang puting ingay ng tunog ng makina ay nagbibigay ng isang matatag, nakapaligid na tunog na isang balanse sa pagitan ng mga ingay sa background at harapan, at mabisang binabawasan ang epekto ng mga tunog ng silid.

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 10
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 10

Hakbang 5. I-block ang ilaw

Gumamit ng isang maskara sa mata o mga kurtina na nakaharang sa ilaw upang mai-block ang anumang ilaw, gayunpaman malabo, sa iyong silid. Irehistro ng iyong utak ang anumang ilaw sa isang silid, kahit isang simpleng nightlight o streetlamp sa labas, na makagambala sa mga likas na ritmo at pattern ng pagtulog ng iyong katawan at maaaring hadlangan kang makumpleto ang isang buong siklo ng pagtulog.

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 11
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 11

Hakbang 6. Panatilihin ang iyong silid sa tamang temperatura

Upang hikayatin ang pagtulog, bumababa ang temperatura ng ating katawan. Kung tayo ay masyadong mainit o malamig, ang aming pagtulog ay maaaring magambala ng hindi mapakali o kahit na maiwasan nang buo. Maaari kang makatulong na mapabilis ang malusog na pagtulog sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong termostat para sa isang lugar sa pagitan ng 60 at 67 ° F (15.6 hanggang 19.4 ° C), na kung saan ay ang pinakamahusay na saklaw ng temperatura upang matiyak na ikaw ay hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Ang itinakda mo sa iyong termostat sa loob ng saklaw na iyon ay ganap na nakasalalay sa kung ano ang pinaka komportable para sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 12
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 12

Hakbang 1. Iwasan ang mga produktong caffeine bago matulog

Huwag uminom ng mga produktong caffeine, tulad ng kape, tsaa, at soda, mas mababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang Caffeine ay isang stimulant na nakakaapekto sa iyong puso, paghinga, pagkaalerto, at aktibidad ng utak. Ang pag-inom ng caffeine na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maiwasan ka sa pagtulog at makagambala sa iyong ikot ng pagtulog.

  • Kung nauuhaw ka bago matulog, isaalang-alang ang pag-inom ng isang tasa ng maligamgam na herbal na tsaa na may lemon o maligamgam na tubig.
  • Ang caaffeine ay maaaring magtago sa iba't ibang mga lugar, tulad ng mga soda pop, tsokolate, kape, at kahit na ilang mga nagpapagaan ng sakit tulad ng Excedrin.
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 13
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 13

Hakbang 2. Limitahan ang pag-inom ng alak

Sa una, ang alkohol ay kumikilos bilang isang depressant at maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog pa. Tulad ng metabolismo ng iyong katawan sa alkohol, bagaman, ito ay nababago sa isang stimulant. Pangkalahatan, dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol at itigil ang pag-inom ng anumang alkohol kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang tatlong oras na window na ito ay nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang ma-metabolize ang alak at para sa anumang mga stimulant na katangian na magawa.

Ang pag-inom ng mas mababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa maraming paggising sa buong gabi at mapahamak ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 14
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 14

Hakbang 3. Kumain ng mas maliit na pagkain bago matulog

Inaabot ng halos tatlong oras bago maproseso ng iyong tiyan ang iyong kinakain at pagkatapos ay walang laman ang sarili. Ang iyong katawan ay umaasa sa gravity upang matulungan itong digest ng pagkain, nangangahulugang kailangan mong umupo nang tuwid o nakatayo pagkatapos mong kumain. Ang pagtula sa panahon ng panunaw ay pumipigil sa proseso at maaaring humantong sa ilang hindi komportable na mga epekto, ang pinakakaraniwan na acid reflux.

  • Kung nalaman mong kailangan mo ng meryenda sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pagkain ng isang piraso ng prutas o isang maliit na mga mani.
  • Maaari ka ring magpalit ng meryenda para sa isang 16-oz. baso ng tubig.
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 15
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 15

Hakbang 4. Iwasan ang nikotina

Ang nikotina (matatagpuan sa mga sigarilyo at e-likido) ay nakataas ang rate ng iyong puso, na ginagawang mas gising. Maaari rin nitong pigilan ka na maabot ang malalim na pagtulog at ang pag-alis ng nikotina ay maaaring maging sanhi sa iyong paggising kapag hindi ka ganap na nagpapahinga.

Makipag-usap sa iyong doktor para sa tulong na huminto sa paninigarilyo

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 16
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 16

Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay hindi lamang mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit ito rin ay isang natural na stimulant. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa loob ng 30 - 60 minuto bawat araw ay makakatulong sa iyong katawan na magtago ng cortisol, na isang natural na hormon na makakatulong sa iyong katawan na manatiling alerto sa araw. Sa kasamaang palad, ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi, kaya siguraduhin lamang na ginagawa mo ito nang mas maaga sa araw.

Mag-ehersisyo kahit na ilang oras bago ka matulog. Pipigilan nito ang iyong katawan na maging stimulate at mapanatili kang gising kapag sinusubukan mong matulog

Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 17
Magkaroon ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog Hakbang 17

Hakbang 6. Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw sa araw-araw

Ang pagkakalantad sa natural na ilaw ay makakatulong na makontrol ang paggawa ng melatonin ng iyong katawan sa gabi. Ang Melatonin ay isang natural na hormon na lihim ng iyong katawan habang natutulog ka na hindi lamang kinokontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog, ngunit ang iyong kalusugan at iba pang mahahalagang biological function ng iyong katawan.

  • Gumugol ng oras sa labas ng buong araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o paglabas ng iyong trabaho sa labas.
  • Buksan ang iyong mga window blinds o kurtina sa iyong bahay o opisina sa araw na upang mailantad ang iyong sarili sa sikat ng araw.

Mga Tip

Mag-install ng night-light sa iyong banyo o gumamit ng isang flashlight kapag bumisita ka sa banyo. Pipigilan ka nito na mai-on ang mga ilaw sa banyo, na maaaring maging sanhi ng pagiging alerto at paggising ng iyong katawan

Mga babala

  • Huwag kumuha ng anumang gamot na nagpapahiwatig ng pagtulog nang hindi kumunsulta sa iyong doktor o tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan muna. Maaaring may mga kahaliling solusyon sa mahimbing na pagtulog sa buong gabi nang hindi ginagamit ang mga gamot.
  • Ang pagsasanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na matulog nang payapa, na ginagawang mas alerto ka at makakatulong sa iyong mag-isip nang malinaw kapag gisingin mo.

Inirerekumendang: