Ang Burnout ay tungkol sa pakiramdam na walang laman at na-tap out, na parang walang sapat sa iyo upang mag-ikot. Karaniwan itong sanhi ng trabaho, ngunit ang kondisyong sikolohikal ng burnout ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong personal at propesyonal na buhay. Kung nasobrahan ka sa pag-oxtend, kung gayon hindi ka gumagana nang mahusay, at walang sinuman sa iyong buhay ang nakakakuha ng iyong pinakamahusay. Habang ang halos lahat ay naramdaman na nasunog sa ilang mga punto o iba pa, walang magandang dahilan na huwag iwasan ito. Bagaman ito ay isang karaniwang sapat na pakiramdam, may mga paraan upang maiwasan ito, makilala ito, at harapin ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Burnout
Hakbang 1. Panoorin ang mga babalang palatandaan ng burnout
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkasunog, magandang ideya na magkaroon ng kamalayan sa mga palatandaan ng babala. Maraming mga posibleng sintomas na maaaring magpahiwatig ng pagkasunog, na maaaring magsama ng:
- Nararamdamang pagod o pagod
- Nagkakaproblema sa pagtulog
- Hindi makapag-concentrate
- Nakakaranas ng mga pisikal na sintomas, tulad ng gastrointestinal depression, pagkahilo, pananakit ng ulo, at nahimatay.
- Madalas na nagkakasakit
- Nawawalan ng gana
- Nararamdamang pagkabalisa, galit, o pagkalungkot.
Hakbang 2. Magpahinga nang sapat
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, hindi mo maiwasang maubos ang iyong mga tindahan ng enerhiya, iiwan ka ng mas kaunting enerhiya upang gawin ang parehong halaga. Kung wala ito, lubos mong nadaragdagan ang mga pagkakataong magawa ng masyadong maraming sa masyadong kaunti. Ito ay isang klasikong recipe para sa burnout. Sikaping makatulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi.
- Ang isa sa pinakasimpleng paraan upang matiyak na mas madali kang makatulog ay sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pagkakalantad sa ilaw bago ka matulog. Patayin ang mga maliliwanag na ilaw. Itigil ang paggamit ng iyong mga elektronikong aparato - smartphone, tablet, laptop, telebisyon, atbp. Hindi bababa sa 30 minuto bago matulog, dahil ang mga ito ay naglalabas ng isang tiyak na uri ng ilaw na makapagpupuyat sa iyo.
- Tandaan na ang mga daytime naps ay hindi angkop na kahalili sa pagtulog sa gabi. Maaaring mas malamang na makaranas ka ng burnout kung natutulog ka sa araw at hindi sa gabi.
Hakbang 3. Maghanap ng balanse sa iyong buhay
Ang burn out ay isang akumulasyon ng hindi pinamamahalaang stress at isang hindi balanseng buhay. Isaalang-alang kung ang lahat ng mga elementong ito ay nakakatanggap ng iyong pansin - koneksyon sa lipunan, oras ng paglilibang, kagalingang pang-emosyonal, paghahangad sa intelektwal, pisikal na kagalingan, pang-espiritwal na pagkain, at iyong trabaho. Maglaan ng sandali upang tingnan ang iyong iskedyul o kung paano mo ginugol ang iyong oras at lakas. Ang isa o dalawang kategorya ba ay kumukuha ng halos lahat ng iyong oras at lakas? Gumastos ka ba ng 75% ng iyong lakas sa trabaho, habang ang mga bagay tulad ng pisikal na kagalingan, koneksyon sa lipunan, paglilibang, at kabanalan ay nahulog sa tabi ng daan?
- Pansinin kung sa palagay mo ay mayroon kang kontrol sa iyong buhay. Tumawa ka ba at masaya nang regular? Maaari mo bang aliwin ang iyong sarili kapag nagagalit ka? Alam mo ba kung paano pamahalaan ang stress? Kung hindi, ang iyong buhay ay maaaring hindi timbang.
- Subukang gumawa ng mga pagbabago sa layunin na makamit ang higit na balanse sa iyong buhay. Halimbawa, magtakda ng isang layunin na gupitin ang mga naprosesong pagkain at magsimulang kumain ng balanseng pagkain upang suportahan ang iyong pisikal na kagalingan. O baka kailangan mong magtalaga ng isang gabi sa isang linggo upang gumastos kasama ang mga kaibigan at isa pang gabi upang magpatuloy sa isang libangan sa pagiisip na nagpapasigla.
- Isaalang-alang kung saan maaari mong bawasan ang iyong mga obligasyon upang magsimulang gumawa ng mas maraming oras para sa mga bagay na talagang nais mong gawin. Subukang gumawa ng isang listahan ng iyong mga obligasyon at iba pang mga aktibidad at i-ranggo ang mga ito mula sa pinakamahalaga. Pagkatapos, subukang alisin ang ilan sa mga hindi gaanong mahalagang bagay mula sa iyong listahan. Handaang sabihin ang "hindi" sa susunod na may magtanong sa iyo na gumawa ng isang bagay na hindi inuuna para sa iyo.
- Siguraduhin na maging iyong sariling tagataguyod din sa trabaho, tulad ng sa pamamagitan ng paghingi ng mas makatwirang oras, paghiling ng higit na kabayaran o pagkilala sa iyong trabaho, at paghingi ng mga pagbabago sa iyong mga responsibilidad sa trabaho.
Hakbang 4. Ehersisyo
Bagaman ang mga epekto nito sa iyong mga antas ng enerhiya ay hindi napansin kaagad tulad ng isang kakulangan ng pahinga, ang kakulangan ng ehersisyo ay magpapalayo sa iyo at mahina. Sa parehong paraan na ang isang kakulangan ng pagpapanatili ay nakompromiso ang kakayahan ng iyong sasakyan na gumana nang mahusay, ang kakulangan ng ehersisyo ay nakakasama sa iyong kakayahang gumana nang mahusay. Na ginagawang mas mahirap ang pagharap sa iyong mga responsibilidad.
- Ang pag-eehersisyo upang mapanatili ang mataas na antas ng enerhiya ay hindi nangangailangan ng parehong antas ng pagpaplano tulad ng pag-eehersisyo para sa fitness o pagbawas ng timbang. Anumang halaga ay mas mahusay kaysa wala, kaya't maglakad nang mahabang panahon, isang jogging, o isang pagbibisikleta.
- Ang pagkuha ng regular na ehersisyo ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos at mas madaling pahinga, na ginagawang mas malamang na masunog ka.
Hakbang 5. Pagmasdan ang iyong pang-araw-araw na mga ritwal
Ang mga ritwal at quirks ng bawat tao ay bahagi ng kung bakit sila natatanging mga indibidwal. Kung ang isang tao ay ninakawan ng kanilang pakiramdam ng sariling katangian, magkakaroon ng mas kaunti sa kanila na paikot-ikot kapag kailangan nila ito, na lumilikha ng mga pangyayari sa pagkasunog.
- Pinapayagan ng mga ritwal ang mga tao na makaramdam ng isang pagpipigil at kalmado. Hindi lamang iyon - maaari talagang mapabuti ang iyong kasiyahan sa sandaling ito. Sa isang pag-aaral, halimbawa, nalaman ng mga mananaliksik na ang ritwal ng pag-iilaw ng mga kandila at pag-awit ng "Maligayang Kaarawan" ay naging mas lasa ng cake sa kaarawan. Subukan ang isang ritwal sa umaga upang magtakda ng isang positibong tono para sa iyong araw. Gumising nang sabay, mag-shower o gumawa ng ilang mga kahabaan, tikman ang iyong agahan at abutin ang balita, atbp.
- Ang yoga, pagmumuni-muni, kahit na pagluluto ng isang mahusay na pagkain lahat ay nababagay sa bayarin. Kung ano ang ritwal ay hindi ganon kahalaga, hangga't ito ay isang bagay na nakapapawi at nagpapakalma para sa iyo.
- Gayundin, isaalang-alang kung ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na gawain ay kapaki-pakinabang para sa iyo o kung ito ay pinaparamdam sa iyo ng pagkabalisa. Isaisip na okay lang na halili ang iyong gawain kung nagsimula kang magsawa dito.
Hakbang 6. Baguhin ang telon
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ehersisyo, o obserbahan ang pamilyar na mga ritwal, kahit papaano lumipat. Ang pagbabago ng mga lokasyon ay tumutulong na baguhin ang iyong pag-iisip, at habang hindi nito maiiwasan ang pagkasunog nang mag-isa, maaari itong maging malaking tulong upang mapanatiling matalas ang iyong isipan at ang iyong kalooban sa mabuting loob.
Kung ang pagpapalit ng tanawin ay gumagana sa parke sa kalsada, pag-telecommuting ng ilang araw sa isang linggo, o pagkuha ng kagat upang kumain sa café sa kanto, gumawa ng ilang oras upang magawa ito
Hakbang 7. Kumonekta sa iba
Ang pagkonekta sa iba ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pakiramdam na labis na labis, at nalalapat ito sa mga taong nasa trabaho o labas ng trabaho. Ang pagkakaroon ng isang magandang panahon kasama ang mga kaibigan o kakilala ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng pag-update at pag-asa ng mabuti tungkol sa mundo, at iyon ang pangunahing punto. Ang paglabas upang kumain, pagkuha ng mga cocktail pagkatapos ng trabaho, o paghanap ng isang ehersisyo na kaibigan ay lahat ng magagandang lugar upang magsimula.
- Gayunpaman, kung ang iyong mapagkukunan ng burnout ay nauugnay sa isang isyu sa trabaho (tulad ng isang sobrang mapagmataas na superbisor), ang pagkonekta sa mga kasamahan sa trabaho ay makakatulong talagang pumutok. Mayroong isang magandang pagkakataon na ikaw ay hindi lamang ang isa na nararamdaman ang paraan na nararamdaman mo, at na sa loob mismo nito ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam.
- Tandaan na kung ikaw ay na-introvert, maaaring kailanganin mo ng mas maraming oras na mag-isa. Maaari mo ring kailanganin ang mas maraming oras na mag-isa kung mayroon kang maraming mga obligasyong panlipunan o kung mayroon kang isang malaking pamilya.
Paraan 2 ng 3: Pagkilala sa Mga Palatandaan ng Burnout
Hakbang 1. Subukan at alalahanin ang huling oras na nagkaroon ka ng magandang araw
Ang isa sa mga klasikong palatandaan ng burnout ay negatibong kawalang-interes - tulad ng magiging hangal ka sa pag-aalaga. Tulad ng naiisip mo, ang mga taong nakakaramdam ng isang mataas na antas ng negatibong kawalang-interes ay hindi makahanap ng maraming mga dahilan upang makahanap ng kasiyahan sa kanilang paligid.
Kung ang huling oras na maaalala mo ang pagkakaroon ng isang magandang araw ay matagal na (o hindi mo matandaan), pagkatapos ay alamin na kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong buhay. Kapag ang araw-araw ay nagsisimulang maging isang masamang araw, malapit na lang ang burnout
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong pag-inom ng alkohol, tabako, at caffeine
Ang pagtaas ng pagkonsumo ng alak, tabako, at caffeine ay maaaring palatandaan ng paparating o kasalukuyang pagkasunog. Ang pagtaas ay maaaring isang pagpapakita ng isang sanhi o sintomas ng pagkasunog, depende sa kung saan nangyayari ang pagtaas.
Ang isang pagtaas sa caffeine o tabako, na parehong stimulant, ay maaaring isang pagpapakita ng pakiramdam ng kakulangan sa ugat ng pagkasunog. Sa kabilang banda, ang pagtaas ng pag-inom ng alak ay maaaring maging isang palatandaan na sinusubukan ng uminom na mapurol ang kanilang emosyonal na mga tugon
Hakbang 3. Pansinin kung nakakalimutan mong kumain (o nakakalimutang huminto)
Habang ang stress ay mahalagang isang labis na reaksiyon sa stimuli at burnout ay isang pagkawala ng reaksyon sa stimuli, ang matagal na stress ay maaaring humantong sa burnout. Maraming mga tao sa ilalim ng isang malaking halaga ng pagkapagod ay maaaring labis o undereat.
- Maaaring mahahanap mo ang iyong sarili sa labis na pagnanasa ng mga junk food. Ito ay may katuturan. Ang mga pagod na tao ay nagnanasa ng asukal at taba, dahil ang asukal at taba ay maaaring magbigay sa kanila ng isang pansamantalang pagpapalakas ng enerhiya at pagtaas sa kalagayan. Habang ito ay maaaring totoo sa sinuman, lalo itong nalalapat sa mga nakakaranas ng matagal nang mababang antas ng enerhiya.
- Isaisip na maaari kang mag-abala sa mga bagay na iba sa pagkain pati na rin. Ang ilang mga tao ay namimilit nang mamimili o sumasabla sa mga site ng social media kung kailan dapat silang gumana.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga pagpapakita ng sama ng loob at pagkutya
Ang Burnout ay isang malalang kondisyon na dinala ng sobrang stress at maraming obligasyon, o isang hindi balanseng buhay. Tulad ng naturan, mayroon itong mga sintomas sa pag-uugali na lampas sa pagkonsumo ng mga gamot at alkohol. Natagpuan mo ba ang iyong sarili na nagpapaliban, late na pumapasok, nakikipaglaban sa iyong pamilya, mga kaibigan, o mga katrabaho, o tumatawag na may sakit kapag wala ka? Kung gayon, maaaring ito ay isang pahiwatig ng cynicism at sobrang trabaho.
Hindi palaging madali o kaaya-aya na kilalanin kung kailan ka maaaring malingering, kaya kailangan mong tanungin ang iyong sarili kung gumagawa ka ng mga dahilan para hindi makumpleto ang mga takdang-aralin, mag-snap sa mga katrabaho, o gumawa ng mga reklamo
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Katuparan sa isang Kapaligiran ng Pag-ubos
Hakbang 1. Ituon ang kahulugan sa halip na kaligayahan
Habang maaaring mapalitan mo ang iyong trabaho, maaaring hindi ito isang pagpipilian. Kung hindi mo magawa, mas mahusay na baguhin ang pag-iisip mo tungkol sa iyong trabaho, na halos laging posible.
- Ang mga empleyado na nakatuon sa kanilang kaligayahan ay karaniwang hindi gaanong nasiyahan sa kanilang mga trabaho kaysa sa mga empleyado na nakatuon sa kahulugan sa likod ng kanilang ginagawa. Iyon ay dahil ang kaligayahan ay isang panloob na halaga na sinusukat lamang ng kapritso ng indibidwal. Kung lilitaw ang isang balakid, ginagawang mas mahirap ang mga kundisyon, at kung ang damdamin ng isang tao ang pinakamahalagang bagay, kung gayon ang mga hadlang ay palaging isang negatibo.
- Sa kabilang banda, ang kahulugan ay isang panlabas na halaga na sinusukat nang higit na layunin. Kung ang kahulugan sa likod ng trabaho ay ang pangunahing mapagkukunan ng kasiyahan, kung gayon ang hitsura ng isang balakid ay hindi kinakailangang baguhin nang labis ang pangkalahatang kasiyahan, dahil ang isang balakid ay hindi kinakailangang gawing walang katuturan ang gawain.
- Kung nakikipaglaban ka upang makahanap ng kahulugan sa likuran ng iyong trabaho, maaaring maging kasing simple ng "Ang trabahong ito ay tumutulong sa akin na bayaran ang aking mga bayarin at alagaan ang aking mga pangangailangan," o, "Ang trabahong ito ay isang pamagat sa isang bagay na mas makahulugan."
Hakbang 2. Ihiwalay ang mga mapagkukunan ng iyong hindi kasiyahan
Minsan ang mapagkukunan ng burnout ay maaaring malinaw na masusubaybayan sa isang nakakainis na indibidwal, gawain, o gawain. Maaari rin itong resulta ng madalas na pag-commiserate sa trabaho. Mas okay na magpalabas paminsan-minsan, ngunit ang patuloy na pagsasalita tungkol sa mga negatibong aspeto ng iyong trabaho ay maaaring makapagpabagsak sa lahat. Kung iyon ang kaso sa iyong sitwasyon, gawin ang maaari mong ihiwalay ang pinagmulan ng pagkabigo at maiwasan ang negatibo.
Kung ang problema ay isang katrabaho, sapat na madali upang maiwasan ang tao. Ngunit kung ang tao ay isang superbisor, mas mahirap ito. Magtakda ng mga hangganan at matutong sabihing hindi sa isang magalang ngunit matatag na paraan. Kung sobra ang pagtatalaga sa iyo ng iyong boss, tanungin sila kung ano ang nais nilang gawin muna. Kung sa tingin mo hindi mo magagawa itong matapos sa oras, o makakasama sa iyong iba pang trabaho, ipaliwanag iyon sa iyong boss. Sa ganoong paraan, napagaan mo ang iyong workload o naiwasan ang responsibilidad para sa collateral na kahihinatnan ng labis na trabaho
Hakbang 3. Magpasalamat
Ang pag-aalaga upang malinang ang isang pakiramdam ng pasasalamat ay hindi tulad ng pagtangkilik sa isang payo na maaaring tunog. Ang pasasalamat ay ang pag-unawa na kahit sa lahat ng mga problema at hamon na kinakaharap mo, may mga kalamangan at pakinabang pa rin sa iyong posisyon. Ito ang panlunas sa pagkabigo, sapagkat binabago nito ang pokus mula sa mga hadlang at pagkukulang sa mga nagawa at layunin.
- Subukang isulat ang mga listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka sa araw-araw upang mapanatili ang isang positibong pananaw. Maaari mo ring gamitin ang mga sesyon ng pagdarasal, pagninilay, o therapy upang matulungan kang makilala at pangalanan ang mga bagay na nagpapasalamat ka. Subukang i-post ang iyong mga listahan sa isang lugar na maaari mong makita ang mga ito upang ipaalala sa iyo ang lahat na nagpapasalamat ka sa buong araw.
- Maaari mo ring sabihin at gawin ang mga mabait na bagay upang ibahin ng ibang tao ang iyong ugali. Ang pagkilala sa isang tao para sa kanilang mga pagsisikap ay isang mahusay na paraan upang maging mas positibo.
