Ang isang hangganan ay isang puwang sa pagitan mo at ng ibang tao. Isipin ito bilang isang bakod o isang gate. Bilang tagapagbantay ng pintuang-daan, maaari kang magpasya kung gaano kalapit ang isang tao sa iyo sa pisikal at emosyonal. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hangganan, pinapayagan mong patunayan ng ibang tao ang kanyang pagiging mapagkakatiwalaan bago mo siya payagan na lumapit sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Malusog na Mga Hangganan
Hakbang 1. Maunawaan ang layunin ng malusog na mga hangganan
Ang malusog na mga hangganan ay isang paraan upang maprotektahan ang iyong sarili, na nagbibigay sa iyong sarili ng kalayaan na magsagawa ng iyong buhay sa paraang makakatulong sa iyo na umunlad. Ang mga tao ay nagmomodelo ng mga hangganan batay sa natutunan sa mga nakaraang pakikipag-ugnay - sa kanilang mga magulang, kapatid, kaibigan, at romantikong kasosyo.
Hakbang 2. Paghambingin ang malusog at hindi malusog na mga hangganan
Bago mo maitaguyod ang malusog na mga hangganan, kailangan mong kilalanin kung ano ang hitsura ng hindi malusog na mga hangganan. Ang ilang mga hindi malusog na hangganan ay kinabibilangan ng:
- Kailangang laging makasama ang iyong kapareha.
- Pagmanipula ng iyong kapareha.
- Kawalan ng kakayahang makipagkaibigan sa ibang tao.
- Paggamit ng alak at droga upang mas maging komportable ka sa iyong relasyon.
- Nais na huwag magbago ang relasyon.
- Selos o kawalan ng pangako.
Hakbang 3. Kilalanin kung ano ang mga limitasyong pang-emosyonal
Ang malusog na mga limitasyong pang-emosyonal ay nangangahulugang maipapahayag mo ang iyong mga hinahangad at kagustuhan. Ang iyong mga hangganan sa emosyonal ay pinaghiwalay ang iyong damdamin mula sa iba. Pinoprotektahan nila ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang mga ito ay "nagsasama ng mga paniniwala, pag-uugali, mga pagpipilian, pakiramdam ng responsibilidad, at ang iyong kakayahang maging malapit sa iba." Ang ilang mga halimbawa ng malusog na hangganan ng emosyonal ay:
- Ang iyong sariling kalusugan at kagalingan ay mahalaga, at hindi ka pipilitin na pabayaan ang iyong sariling mga pangangailangan.
- May karapatan kang tratuhin nang may respeto.
- Hindi ka manipulahin o mapipilitang gumawa ng mga bagay na ayaw mong gawin, kahit na sinusubukan mong gawin ng ibang tao na nagkonsensya ka.
- Hindi mo papayagan ang iba na sumigaw sa iyo, mapahamak ka tungkol sa kung sino ka o kung ano ang ginagawa mo, o tawagan ka ng mga pangalan.
- Hindi mo sinisisi ang iba para sa mga bagay na responsibilidad mo, at hindi mo pinapayagan ang iba na sisihin ka sa mga bagay na hindi mo responsibilidad.
- Pinananatili mong hiwalay ang iyong damdamin mula sa emosyon ng ibang tao, kahit na nakikiramay ka sa mga taong pinapahalagahan mo.
- Maihatid mo ang iyong sariling mga pangangailangan nang masigasig, at nagtatrabaho patungo sa kooperasyon kung maaari. Nakakatulong ito na mapanatili ang respeto sa kapwa.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga pisikal na hangganan para sa iyong pisikal na sarili
Ang isa pang aspeto ng pisikal na mga hangganan ay ang pisikal na distansya sa pagitan namin at ng ibang tao. Ang mga taong mabubuting kaibigan o miyembro ng pamilya ay may gaanong pisikal na distansya sa pagitan nila sa kanilang mga pakikipag-ugnayan.
- Kapag may pumasok sa aming pisikal na puwang, nararamdaman namin ito sa loob. Nakaka-awkward at hindi natural ang pakiramdam.
- Kapag nasa isang relasyon ka, siguraduhing komportable ka sa kung paano mo ipinapahayag ang iyong pisikal na pisikal sa ibang tao. Magkaroon ng isang pag-uusap tungkol sa kung ano ang pakiramdam mong ligtas at mahal ka.
- Ang mga taga-Hilagang Europa at Hilagang Amerikano ay nagmamasid sa pinakamalaking distansya ng personal na espasyo.
- Ang mga tao sa mga bansa sa Gitnang Silangan, Timog Amerika, at timog na Europa ay may pinakamaliit na distansya ng personal na espasyo, at karaniwan ang pagpindot.
- Isinasaalang-alang ng mga kultura ng Silangan ang paghawak o pagtapik sa likod bilang bawal at nakakasakit.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga pisikal na hangganan para sa iyong mga pag-aari
Ang mga pisikal na hangganan ay madalas na inilarawan bilang personal na puwang. Kasama sa personal na espasyo ang mga pisikal na pag-aari tulad ng iyong bahay, iyong silid-tulugan, iyong mga gamit, iyong kotse, atbp. Mahusay sa loob ng iyong mga karapatan na magtatag ng mga hangganan sa iba tungkol sa paggalang sa iyong privacy at iyong mga pag-aari.
Ito ay isang paglabag sa mga pisikal na hangganan upang dumaan sa mga gamit ng ibang tao nang walang pahintulot sa kanila. Kahit na nababahala ka para sa kanilang kaligtasan o hinala na mayroong problema, ang malusog at magalang na ruta ay lalapit sa tao at kausapin sila. Tiyaking alam ng ibang tao na tumawid ito sa isang hangganan at hindi magalang na ugali
Hakbang 6. Magtakda ng mga limitasyong pang-emosyonal upang mapabuti ang iyong pakiramdam ng sarili
Kapag natutunan mo kung paano maging isang gatekeeper ng iyong emosyonal na mga hangganan, maaari mong makamit ang ilang mga resulta na magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pakiramdam kung sino ka. Kabilang dito ang:
- Ang pagkakaroon ng isang malusog na pakiramdam ng kung sino ka, malaya mula sa anumang ibang tao.
- Alam na mayroon kang pagpipilian sa kung paano mo nais na pakiramdam at ang iyong kakayahang kumilos dito.
- Ang kakayahang masubaybayan kung gaano mo ibinabahagi ang tungkol sa iyong sarili upang igalang mo ang iyong sarili.
- Nasasabi na "hindi" sa mga oras na kailangan mong maging mapamilit at totoo sa iyong sarili.
Paraan 2 ng 4: Pagtatakda ng Malusog na Mga Hangganan
Hakbang 1. Magpasya upang magtakda ng mga hangganan
Ang pagkilala na kailangan mong magtatag ng mga hangganan o pagbutihin ang mga ito ay isang unang hakbang. Ang mga hangganan ay isang pagpapalawak ng pag-ibig at paggalang sa iyong sarili at sa iba, sa halip na isang reaksyon sa takot o pagtanggi. Ang mga ito ang daan patungo sa kalayaan mula sa pangangailangang kalugdan ang iba upang mahalin at tanggapin.
Halimbawa, patuloy na hinihiram ng iyong kasama ang iyong kotse. Hindi niya pinupunan ang tangke ng gas o binibigyan ka ng pera ng gas. Hindi mo maaaring magpatuloy na magbayad para sa lahat ng gas
Hakbang 2. Tukuyin ang hangganan
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang inaasahan mong magawa sa isang partikular na hangganan. Nais mong tukuyin ang bawat uri ng hangganan, pisikal at emosyonal, para sa iba't ibang mga setting tulad ng sa bahay, sa trabaho, at sa mga kaibigan.
- Halimbawa, maaari kang magpasya na hindi mo hahayaan ang iba na samantalahin ka at igalang ang iyong oras at personal na puwang.
- Halimbawa, nais mong mag-ambag ang iyong kasama sa kuwarto ng gas na pera kapag nagmaneho siya ng iyong kotse.
Hakbang 3. Itaguyod ang hangganan
Ibahagi ang iyong hangganan sa mga tao sa iyong buhay. Sa ganitong paraan, mauunawaan nila ang iyong mga inaasahan at pangangailangan.
- Halimbawa, sabihin sa iyong kasama sa isang kalmado at magalang na paraan na kailangan mo siya upang magbigay ng kontribusyon sa pangangalaga ng kotse gamit ang pera na gas. Kung ayaw niyang gawin ito, kung gayon hindi niya kailangan ang pagmamaneho ng iyong sasakyan.
- Halimbawa, kung ang iyong mga kaibigan ay may ugali ng paglabas nang hindi naipahayag at nakakaabala sa iyo, sabihin sa iyong mga kaibigan na nais mong tumawag muna sila bago pumunta. Ang pagtataguyod ng hangganan ay nangangahulugan din na sa sandaling may mangyari (ibig sabihin, may humihiram ng isang bagay nang hindi nagtatanong), maaari mo itong tugunan at ipaalam sa tao na hindi ito katanggap-tanggap. Magsalita sa isang mahinahon at magalang na paraan. Sabihin sa iyong kasama sa kuwarto na nais mong tanungin muna niya bago hiramin ang iyong kotse.
Hakbang 4. Panatilihin ang hangganan
Para sa maraming tao, ito ang pinaka-hamon na bahagi ng pagkakaroon ng mga hangganan. Hindi ka lamang tumutulong sa iba na igalang ang iyong mga limitasyon. Sinasanay mo rin ang sarili mo.
- Halimbawa, kung nakalimutan ng iyong kasama sa kuwarto na bigyan ka ng pera ng gas, magbigay ng isang banayad ngunit matatag na paalala.
- Maaari kang madulas at kalimutan, ngunit huwag kalimutan: ito ay isang proseso. Muling maitaguyod ang iyong resolusyon at hawakan nang mahigpit ang iyong hangganan.
- Maaari mong malaman na ang iba ay lumalaban sa iyong mga hangganan sa una. Kung igagalang ka nila, handa silang umangkop.
- Tandaan, hindi mo sinusubukan na baguhin ang iba o kontrolin ang mga ito. Ang iyong pokus ay sa kung paano mo nais na tratuhin. Ipapahayag mo ito sa pamamagitan ng iyong mga salita at kilos. Halimbawa, ang isang kaibigan ay dumarating pa rin nang hindi muna tumatawag. Upang mapanatili ang hangganan, maaari mong sabihin, "Humihingi ako ng paumanhin na dumating ka sa ganitong paraan ngunit nasa gitna ako ng isang proyekto para sa trabaho at hindi kita nakikita ngayon. Sa susunod sana ay tumawag ka muna.” Ang diskarteng ito ay magalang na nagpapatibay sa iyong hangganan para sa paggalang ng iyong oras at personal na puwang.
Hakbang 5. Maging diretso
Ang pagiging diretso at maikli ay isang magalang na paraan upang ipaalam sa iba kung ano ang iyong mga hangganan. Sa kaibahan, ang pagiging di-tuwiran, pagngangalit, o paggamit ng mahahabang paliwanag ay magpapadala ng magkakahalong mensahe. Narito ang isang halimbawa ng direktang komunikasyon:
- Ikaw: "Nick, maraming oras kaming naglalaro ng mga video game. Pagod na ako ngayon at gusto kong matulog."
- Nick: "O halika, gabi ng Biyernes. Manood tayo ng pelikula o mag-order ng pizza."
- Ikaw: “Paumanhin, Nick. Kailangan mong umalis, kaibigan. Matutulog na ako ngayon."
Hakbang 6. Alagaan ang iyong sarili
Ang isa sa pinakamahirap na bahagi ng pagtaguyod at pagpapanatili ng mga hangganan ay ang ating takot na lumitaw na bastos o makasarili. Unahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkilala at paggalang sa iyong damdamin. Hindi ito nangangahulugan na tinatanggal mo ang iba o ang kanilang nararamdaman. Ang iyong paghahanap para sa mga hangganan ay nakasalalay sa iyong pagpayag na alagaan ang iyong sarili upang maaari kang maging doon para sa iba.
- Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na makilala at igalang ang mga hangganan na kailangan mo upang matagumpay na gumana.
- Kapag ipinamuhay mo ang iyong mga hangganan, ang iba ay maaaring pumili upang igalang sila o hindi. Kapag hindi nila pinili na igalang ang iyong mga hangganan, mayroon kang pagkakataon na palakasin ang mga ito sa isang nakakumpirmang paraan.
Hakbang 7. Tanggalin ang mga nakakalason na tao sa iyong buhay
May karapatan kang alisin ang mga taong nakakalason sa iyong buhay, iyong mga gagamay at mag-abuso sa iyo. Ang pag-aaral na magtakda ng malusog na mga hangganan ay nangangailangan ng oras ngunit ikaw ay matagumpay kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta sa iyo at iyong mga pagpipilian.
- Hindi mo kailangang pahintulutan ang pagkabalisa o hindi magandang pag-asa sa sarili na pipigilan ka sa pag-aalaga ng iyong sarili.
- Hindi ka responsable para sa reaksyon ng iba sa iyo kapag pinapanatili mo ang iyong malusog na hangganan.
Hakbang 8. Magsimula ng maliit
Magsimula sa isang hangganan na mapamahalaan habang natutunan mo ang bagong kasanayang ito. Pumili ng isang bagay na hindi nagbabanta.
- Halimbawa, marahil ay mayroon kang isang kaibigan na tumayo masyadong malapit o tumingin sa iyong balikat habang binabasa mo ang iyong mga email. Ito ay isang magandang panahon upang magsanay humihingi ng mas maraming pansariling puwang.
- Habang tinutukoy at itinatakda mo ang malinaw at malusog na mga hangganan, mas madali mong mapapanatili ang mga ito. Sa parehong oras, mapapansin mo ang iyong kumpiyansa na lumalaki at ang iyong mga relasyon ay nagpapabuti.
Hakbang 9. Maging mapagpasensya habang nagtatayo ng mga relasyon
Ang pagtaguyod ng mga hangganan ay isang mahusay na hakbang sa pagbuo ng isang malusog na relasyon. Malalim na pagkakaibigan ay binuo sa paglipas ng panahon. Hindi sila maaaring magmadali sa pamamagitan ng pagtawid sa mga hangganan sa lipunan o pagbabahagi nang higit sa nararapat.
- Maaari mo pa ring pakiramdam na konektado sa ibang tao kahit na mayroon kang malusog na mga hangganan. Ngunit magagawa mong igalang ang iyong sarili, ang iyong oras, at ang iyong sariling mga pangangailangan nang hindi ka enzim sa ibang tao.
- Dapat mong huwag mag-atubiling makipag-hang out sa ibang mga tao. Ang isang malusog na relasyon ay hindi nangangailangan na humiling ka ng pahintulot na gumawa ng mga bagay. Kung ang iyong kasintahan o kasintahan ay nagseselos kapag nakikipag-hang out ka sa ibang mga kaibigan, magkaroon ng isang pahayag na nagtataguyod ng isang hangganan tungkol sa iyong mga aktibidad.
Paraan 3 ng 4: Pagtaguyod ng Mga Hangganan sa Trabaho
Hakbang 1. Ipabatid ang mga hangganan sa mga katrabaho
Madali na labis na palawakin ang iyong sarili kung hindi ka magtakda o mapanatili ang mga hangganan. Tiyaking naiintindihan ng mga katrabaho ang iyong mga hangganan sa pamamagitan ng malinaw na pakikipag-usap sa kanila.
Halimbawa, maaaring ipalagay ng ilang mga katrabaho na sasagutin mo ang email sa lahat ng oras. Kung nais mong i-save ang mga email para sa oras ng trabaho, kailangan mong iparating iyon. Kung sinabi ng isang katrabaho, "Mag-e-email ako sa iyo ng isang draft ng proyekto ngayong gabi," maaari kang tumugon sa, "Siguraduhin kong tingnan ang iyong draft kapag nakarating ako sa opisina."
Hakbang 2. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Kung ang iyong karga sa trabaho ay nagiging masyadong mabigat, hilingin sa iyong superbisor na magtalaga ng isang taong tutulong sa iyo. Maaari ka ring magbigay ng mga mungkahi tungkol sa kung paano muling ayusin ang iyong workload upang matugunan ang agarang obligasyon at unahin ang iba pang mga gawain.
Hakbang 3. Magtakda ng naaangkop na mga hangganan ng interpersonal
Ito ay mahalaga upang mapanatili ang ilang mga hangganan upang ang lugar ng trabaho ay mananatiling propesyonal at produktibo. Maaaring may mga patakaran ang iyong kumpanya upang maitaguyod ang ilang mga hangganan, lalo na ang tungkol sa paggalang sa lugar ng trabaho, paggamit ng teknolohiya at iba pa.
Kung nasa posisyon ka sa pamamahala, makakatulong kang mabuo ang mga patakarang ito upang matiyak ang wastong mga hangganan
Hakbang 4. Magkaroon ng istraktura sa iyong araw ng trabaho
Magtakda ng mga hangganan sa iyong oras sa pamamagitan ng pagkakaroon ng istraktura ng iyong araw. Magdala ng isang agenda sa mga pagpupulong upang ang pag-uusap ay magiging produktibo para sa lahat. Kung gumugugol ka ng labis na oras sa pagsagot ng mga email, paghigpitan ang iyong sarili sa pag-check ng email para sa 15 minutong mga bloke ng ilang beses sa isang araw.
Hakbang 5. Istratehiya kung paano ka tutugon sa mga paglabag sa hangganan
Hindi maiwasan na may tumawid sa isang hangganan na iyong itinakda. Isaalang-alang kung paano ka tutugon. Ang paggawa ng isang pagbubukod ay maaaring maging katanggap-tanggap sa isang beses, ngunit tandaan na ang hindi pare-pareho na mga hangganan ay hindi igagalang.
Paraan 4 ng 4: Pag-alis sa Mapag-abuso o Manipulative na Relasyon
Hakbang 1. Kilalanin ang mapang-abuso at manipulatibong pag-uugali
Ang ilang mga pag-uugali ay hindi lamang mahirap na mga hangganan. Mapang-abuso sila at manipulative. Ang mga sumusunod ay ilang mga babalang palatandaan ng mga pag-uugali na maaaring mapang-abuso o mapag-manipulative:
- Pisikal na pang-aabuso: Maaari itong isama ang pagpindot, pagsampal, pagsuntok o iba pang mga uri ng pisikal na pinsala.
- Mga banta ng karahasan: Ayon sa Northwestern University Women’s Center, "ang mga malulusog na ugnayan ay hindi nagsasangkot ng mga banta."
- Mga paglabag sa bagay: Ginagamit ito upang takutin ang ibang tao at maaari itong maging pauna sa pisikal na karahasan.
- Paggamit ng puwersa sa panahon ng isang pagtatalo: Maaaring may isang tao na subukang pisikal na pigilan ka o harangan ang daan upang hindi ka makaatras sa isang ligtas na lugar.
- Selos: Ang isang taong naiinggit ay maaaring magtanong o subaybayan ang kanilang kapareha tungkol sa kanilang mga aktibidad.
- Pagkontrol ng pag-uugali: Ang isang tao ay maaaring labis na kasangkot sa iyong mga paggalaw hanggang sa puntong nagsimula silang kontrolin ang hitsura at mga gawain. Kitang-kita ang pagkontrol sa pagtatanong sa isang tao kung nasaan siya, kung ano ang ginagawa niya, kanino siya kasama, o kung bakit siya huli na nakauwi.
- Mabilis na paglahok: Maaaring i-pressure ka ng nang-aabuso sa isang relasyon bago lumipas ang isang sapat na oras upang mabuo ang mga damdamin at hangarin para sa pangako.
- Paghiwalay: Maaaring kasama rito ang mga pagtatangka na alisin ang iyong pakikipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya.
- Kalupitan sa mga hayop o bata: Gagamitin ito ng nang-aabuso bilang isang paraan upang pilitin ka sa paggawa ng nais niya nang hindi alintana ang sakit o damdamin ng hayop o bata.
Hakbang 2. Lumabas sa relasyon
Kung nakilala mo ang mapang-abuso o mapag-manipong pag-uugali sa iyong relasyon, maaaring lumipas ang oras upang pag-usapan ito. Kahit na sa pagtatakda ng mabubuting hangganan, ang mga pag-uugali ng iyong nang-abuso ay maaaring hindi magtapos sa isang pag-uusap. Kung maaari mong wakasan nang ligtas ang relasyon, pagkatapos ay iwanan ang sitwasyon sa lalong madaling panahon.
Hakbang 3. Magtatag ng isang sistema ng suporta
Kung ang iyong relasyon ay hindi ligtas na makalabas, magtaguyod ng isang sistema ng suporta ng mga tao na seryosohin ang iyong kaligtasan. Maaaring ito ay mga kaibigan o pamilya na mapagkakatiwalaan mo.
- Bumuo ng isang code na salita o parirala na magsisenyas sa iyong mga taong sumusuporta na kailangan mo ng agarang tulong. Maaaring mahirap gawin ito kung mahigpit na kinokontrol ng iyong nang-abuso ang iyong mga aktibidad at hindi ka kailanman pinapayagan na mag-isa.
- Gamitin ang iyong telepono o internet upang kumonekta sa mga contact sa labas. Magkaroon ng mga ligtas na password upang ang iyong mga komunikasyon ay pribado.
- Magkaroon ng isang listahan o kabisaduhin ang mga numero ng telepono ng mga lugar at mga tao na maaari mong puntahan para sa tulong.
- Alamin kung nasaan ang emergency room para sa mga pisikal na pinsala at tulong sa mga lokal na mapagkukunan.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano para sa pagtakas at maging handa na kumilos kaagad
Magplano ng isang ruta na maaari mong gawin upang makapunta sa isang ligtas na lokasyon. Maging handa na iwanan ang karamihan sa mga bagay, tulad ng damit at mga pag-aari. Kunin mo lang ang kailangan mo.
Hakbang 5. I-secure ang mga setting ng iyong cell phone at computer
Tiyaking panatilihing ligtas ang iyong cell phone at computer upang hindi subaybayan ka o matuklasan ng iyong nang-abuso ang iyong lokasyon.
Hakbang 6. Alamin kung nasaan ang iyong lokal na tirahan
Karamihan sa mga lungsod ay may kanlungan para sa mga biktima ng karahasan sa tahanan. Ito ang mga lokasyon kung saan maaari kang humingi ng masisilungan at kaligtasan mula sa iyong nang-aabuso, na ang iyong pagkakakilanlan ay pinananatiling kumpidensyal. Karamihan ay naka-set up para sa pansamantalang tirahan at maaaring makatulong sa iyo sa pansamantalang tirahan.
Bisitahin ang website ng Mga Pambahay sa Bahay upang hanapin ang iyong pinakamalapit na kanlungan
Hakbang 7. Kumuha ng isang pagpipigil na order o walang order sa pakikipag-ugnay
Kung mapanganib ang iyong relasyon, maaari mo ring gamitin ang ligal na sistema upang matulungan kang magtaguyod ng isang utos na nagpipigil o walang order sa pakikipag-ugnay kung kinakailangan.
