Kung ikaw ay natigil sa isang siksikan sa trapiko o nabigo sa isang mahirap na proyekto, ang pagkainip ay isang likas na reaksyon na mayroon kapag ang mga bagay ay hindi umaayon sa iyo. Ang pag-aaral na kontrolin at i-neutralize ang iyong pagkainip ay makakatulong sa iyo na maging mas kalmado, mas masaya, at higit na maunawaan, anuman ang nakakainis na sitwasyon na nahanap mo ang iyong sarili!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pasensya sa Sandali
Hakbang 1. Kunin ang mga saloobin at pisikal na damdamin ng pagiging walang pasensya
Kung nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, maging alerto sa mga saloobin na nagpapahiwatig na maaari kang maging naiinip, tulad ng "Ito ay tumatagal magpakailanman," o "Ang taong ito ay nakakainis." Kapag kinuha mo ang mga naiisip na naiisip na ito, huminto at mag-check in sa iyong katawan upang makita kung ano ang nararamdaman mo, pisikal. Marahil ay makikilala mo kaagad ang mga palatandaan ng kawalan ng pasensya, at ang pagkilala sa mga ito ay makakatulong sa iyo na simulan upang pigilan ang iyong pagkabigo. Ang ilang mga pisikal na palatandaan ay maaaring kabilang ang:
- Pag-igting sa iyong kalamnan
- Hindi mapakali, nagngangalit na mga paa o binti
- Pagdikit ng iyong mga kamay
- Maikling paghinga
- Isang mataas na rate ng puso
- Iritable o galit
Hakbang 2. Alamin kung ano ang sanhi ng iyong pagkainip
Kapag nakilala mo na pakiramdam mo ay naiinip ka, oras na upang abutin ang dahilan. Pag-isipang lumipas ang iyong agarang pagkabigo at tanungin ang iyong sarili, "Bakit ko talaga nararamdaman ito?" Ang ilang mga karaniwang sanhi ng kawalan ng pasensya ay:
- Ang iyong kapaligiran ay hindi umaayon sa iyong inaasahan. Halimbawa, maaari kang tumama sa hindi inaasahang trapiko, o ang isang restawran ay maaaring mas masikip kaysa sa akala mo, na ginagawang iritado at bigo ka.
- Ang ibang mga tao ay hindi kumikilos sa paraang gusto mo. Halimbawa, maaari kang maging naiinip na ang isang tao sa harap mo sa grocery ay humahadlang sa buong pasilyo o nakikipag-chat sa klerk nang masyadong mahaba.
- Kapag hindi mo maaaring makabisado nang mabilis ang isang bagong kasanayan. Maaari kang maging naiinip, halimbawa, kung hindi mo malalaman ang isang bagong konsepto ng matematika o computer. Maaari kang magkaroon ng isang hindi makatotohanang inaasahan na mabilis mong maunawaan ang lahat ng mga bagong konsepto.
- Kapag hindi mo mapigilan ang iyong saloobin. Maaari kang maging naiinip sa iyong sarili para sa hindi magagawang idikta kung anong mga emosyon at saloobin ang pumapasok sa iyong isip, kahit na makilala mong walang gaanong magagawa mo upang pigilan ito.
Hakbang 3. Maglaan ng isang sandali upang ibagsak ang iyong sarili
Ang pagkuha ng maliliit, madaling pagkilos ay maaaring masira ang ikot ng iyong pagkainip bago ito mag-usad, na magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang muling mapagsama ang iyong sarili. Ituon ang iyong paggalaw at mga pisikal na sensasyon ng iyong mga aksyon, na makagagambala sa iyo mula sa iyong pagkainip.
- Ang isang mabuting paraan upang maitaguyod ang iyong sarili ay mag-focus sa iyong kapaligiran. Halimbawa, maaari kang magtagal ng ilang sandali upang isipin ang tungkol sa pakiramdam ng iyong mga paa kapag nakatayo ka sa sahig, kung ano ang pakiramdam na umupo sa isang upuan, o ang pang-amoy ng isang bagay sa iyong kamay.
- Maaari mo ring subukan ang isang simpleng ehersisyo sa grounding tulad ng paghahanap ng 3 bagay sa iyong kapaligiran na asul. Ang mga simpleng pagkilos na ito ay makakatulong sa iyong bumalik sa kasalukuyang sandali.
Hakbang 4. Huminga ng 5 malalim na paghinga upang mabagal ang rate ng iyong puso
Ipikit ang iyong mga mata at lumanghap ng malalim sa iyong tiyan. Hawakan ito para sa isang segundo, ang palabasin ang hangin ng dahan-dahan. Pakiramdam ang iyong katawan ay huminahon at hayaang dumaloy sa iyong isipan ang pisikal na pagpapahinga, na pinapawi ang iyong mga naiisip na naiisip.
Bukod sa pagpapatahimik ng iyong katawan, ang paghinga ng malalim ay mapipilit kang magpabagal bago mo sabihin o gumawa ng anumang pantal
Hakbang 5. Paglipat ng iyong pananaw tungkol sa iyong sitwasyon kung maaari mo
Karamihan sa mga sitwasyon na sa tingin mo ay naiinip ay ang mga hindi madaling mabago (kung mayroong isang madaling solusyon, marahil ay nahanap mo na ito!). Sa halip na ituon ang pakiramdam ng kawalang-lakas, mag-isip sa kung ano ang maaaring mabago: ang iyong saloobin at pananaw sa sitwasyon. Sabihin sa iyong sarili, "Yamang hindi ko maalis ang aking sarili sa sitwasyong ito, paano ko ito gagawing mas mahusay?"
- Kung nabigo ka sa isang sanaysay na sinusulat mo, halimbawa, maaari kang tumuon sa gawing mas kaaya-aya ang iyong kapaligiran. Maglagay ng musika na makakatulong sa iyong ituon, gumawa ng tsaa, o meryenda.
- Maaari mo ring tugunan ang ulo kung ano talaga ang nakakaabala sa iyo tungkol sa sitwasyon, tulad ng katotohanang ang sanaysay ay tumatagal ng mahabang panahon upang magsulat. Halimbawa, maaari mong takpan ang iyong orasan upang hindi ka makaramdam ng oras ng langutngot.
Hakbang 6. Maghanap ng isang bagay na mabuti o kawili-wili sa sitwasyon kung maaari mo
Kung hindi mo mababago ang iyong sitwasyon, ang pinakamagandang bagay na magagawa mo ay baguhin ang iyong pananaw dito. Tanungin ang iyong sarili na makahanap ng isang bagay na positibo tungkol sa kung nasaan ka ngayon at pagtuunan ng pansin iyon sa halip na ang iyong pagkainip. Maaari itong maging mahirap sa una - tulad ng maraming negatibong damdamin, ang kawalan ng pasensya ay makapagpapabuti sa iyong pakiramdam at malakas sa sandaling ito - ngunit ang pagpilit sa iyong sarili na ituon ang positibo ay magpapabuti sa iyong pakiramdam sa pangmatagalan.
- Kung natigil ka sa trapiko, halimbawa, makipag-chat sa ibang tao sa kotse o, kung ang iyong kotse ay may kakayahan sa Bluetooth, tawagan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Palitan ang istasyon ng radyo o maglagay ng isang bagong CD at sumayaw kasama.
- Kung ikaw ay natigil sa isang nakakapagod o nakakainis na sitwasyon, subukang gawin ang mabungang paggamit ng iyong oras. Halimbawa, kung nagmamaneho ka, makinig ng isang kagiliw-giliw na audiobook. Kung kailangan mong umupo sa tanggapan ng doktor ng mahabang panahon, subukang magdala ng isang proyekto sa iyo upang magtrabaho.
Paraan 2 ng 3: Paggawa patungo sa Pangmatagalang Pasensya
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal upang maghanap ng mga pattern sa iyong pagkainip
Magdala ng isang maliit na kuwaderno sa paligid mo at gumawa ng isang tala ng bawat oras na sa tingin mo ay naiinip ka. Isulat ang petsa, oras, kung ano ang pakiramdam mo ay naiinip ka, at kung paano ka makaramdam ng pisikal at emosyonal na pakiramdam ng kawalang-tiyaga? Pagkatapos ng 2 linggo, basahin muli ang iyong journal at hanapin kung anong mga uri ng mga sitwasyon ang pinaparamdam sa iyo ng pinaka-walang pasensya.
- Halimbawa, maaari mong mapagtanto na ang iyong pagkainip ay nagmumula sa pagkabigo sa ibang mga tao. Maaari mong isulat ang, “Hunyo 1, klase sa matematika, 2pm. Nakaramdam ako ng pagkainip dahil mabagal ang pagtatrabaho ni John. Ang aking kalamnan ay nagsimulang pakiramdam tense."
- Ang pag-journal tungkol sa iyong mga pagkabigo ay may dagdag na bonus na hinayaan kang maibulalas ang iyong emosyon, na maaaring maging mas kalmado ka at hindi gaanong ma-stress.
- Ang iyong pagkainip ay maaaring ma-trigger ng mga sitwasyon, pampasigla sa kapaligiran, o kahit na iyong pisikal na estado. Halimbawa, maaari mong malaman na sa tingin mo ay mas naiinip ka kapag gumugol ka ng maraming oras sa social media. Ang ilang mga tao ay nararamdaman din na mas naiinip kapag kumakain o umiinom ng ilang mga bagay, tulad ng kape at iba pang mga inuming naka-caffeine.
Hakbang 2. Lumikha ng isang personal na diskarte upang mapigilan ang iyong mga nag-trigger
Umupo ka sa iyong journal at isulat ang isang listahan ng mga bagay na tila madalas na nag-uudyok ng iyong pagkainip. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mai-neutralize ang iyong pagkainip sa mga sitwasyong ito at isulat ang isang sunud-sunod na listahan ng mga bagay na maaari mong gawin kahit saan at anumang oras na dumating sila.
- Halimbawa, kung madalas kang naiinip sa iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya, ang iyong diskarte ay maaaring: "Huminga ng 3 malalim. Ipaliwanag kung bakit ka nabigo. Magpahinga ka at maglakad palayo kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkainip."
- Kung napag-alaman mong ang iyong pagiging walang pasensya ay pinalala ng ilang mga pagkain o inumin, subukang i-cut ang mga ito sa iyong diyeta.
- Kung nabigo ka ng social media at mapahamak ka, pag-isipang patayin ang mga alerto sa iyong telepono o paggamit ng isang app o plugin na pumipigil sa iyong mag-log on ng ilang oras sa maghapon.
- Maging malikhain sa iyong mga solusyon at subukan ang iba't ibang mga bagay upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magbago; hindi ito mangyayari magdamag, ngunit mapapabuti mo ang iyong sarili sa oras.
Hakbang 3. Magsanay ng maiikling pagninilay na gagamitin kung sa tingin mo ay naiinip ka
Dalhin ang bawat sandali ng potensyal na pagkainip bilang isang pagkakataon na ituon ang iyong hininga at mag-check in sa iyong sarili. Ituturo ang iyong sarili sa iyong mga paa o sa iyong upuan, at huminga nang malalim, napansin ang pattern ng iyong mga paglanghap at pagbuga. Ipikit ang iyong mga mata kung maaari, o tumuon sa isang punto pa rin sa buong silid.
Ugaliing gawin ang mabilis na mga pagninilay na ito ng ilang beses sa isang araw, kahit na hindi ka nakaramdam ng pagkainip. Ang pagkakaroon ng komportableng pagnilayan kapag kalmado ka ay mas madaling gawin ito sa init ng sandali
Hakbang 4. Ayusin ang iyong mga inaasahan
Ang mundo ay hindi palaging umaayon sa iyong mga inaasahan, at ikaw ay mabibigo kung ikaw ay patuloy na nagagalit kapag ang mga tao, lugar, o bagay ay hindi nakakatugon sa mga imposibleng pamantayan. Kung ikaw ay naiinip, maaaring dahil sa kailangan mong isipin muli ang mga inaasahan. Halimbawa:
- Kung ikaw ay walang pasensya sa iyong plano sa pagbawas ng timbang, maaaring kailanganin mong ipaalala sa iyong sarili ang labis na timbang ay hindi lahat ay natuloy sa isang linggo, at tatagal ng oras upang ito malayo.
- Kung sa tingin mo ay naiinip ka dahil sa trapiko, maaaring kailangan mong isiping muli ang iyong paniniwala na ang iyong pagbiyahe ay tumatagal ng 20 minuto kung sa totoo lang karaniwang tumatagal ng isang 35. Dahil lamang sa isang oras na tumagal ito ng 20 minuto ay hindi nangangahulugang ang bawat paglalakbay sa trabaho ay dapat inaasahang tatagal ng 20 minuto.
- Kung nabigo ka na ang iyong kasosyo ay laging nakalimutan ang iyong anibersaryo, at ito ay nakakagalit sa iyo, sa halip piliin na tanggapin na ang pag-alala sa petsang ito ay hindi natural na dumating tulad ng nangyayari para sa iyo. Ilagay ang petsa sa isang nakabahaging kalendaryo at tanungin siya ng isang linggo nang maaga upang magplano nang sama-sama ng ilang mga kasiya-siyang aktibidad.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo upang mapawi ang nakakapagod na stress
Subukang magkasya sa isang maliit na ehersisyo araw-araw, kahit na ito ay isang mabilis na paglalakad lamang o isang pag-jog up at pababa ng hagdan. Ang pagkuha ng ehersisyo ay masusunog ang mga stress hormone na nagpapapaikli sa iyong piyus, na ginagawang mas madali upang mapanatili ang iyong cool sa matinding sitwasyon.
- Kung mayroon kang oras, subukang isama din ang mas matindi pang pisikal na aktibidad, tulad ng jogging, swimming, biking, o paggawa ng magaan na timbang.
- Minsan maaari mong gamitin ang ehersisyo upang mapigilan ang iyong pagkainip sa sandaling ito. Kung nakakaramdam ka ng pagkainip habang nagtatrabaho sa isang proyekto, halimbawa, bumangon mula sa iyong desk at maglakad ng 5 minutong lakad.
- Kung natigil ka sa trapiko, subukang igalaw ang iyong mga braso at magtungo sa tugtog ng iyong musika.
Hakbang 6. Maging handa upang iwaksi ang kawalan ng pasensya na sanhi ng mahabang paghihintay
Maraming tao ang naiinip kapag pinilit silang maghintay ng mahabang panahon, tulad ng sa isang mabagal na restawran o tanggapan ng doktor. Kung makagagambala ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad habang naghihintay ka, mas madali itong manatiling pasyente.
- Halimbawa, maaari kang mag-empake ng isang libro, isang crossword puzzle, o isang laro sa laki ng paglalakbay kung sa palagay mo ay maaaring maghintay ka muna sandali, tulad ng sa tanggapan ng doktor o isang masikip na grocery store.
- Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili sa anumang nasa kamay. Makinig sa pag-uusap ng ibang tao, tingnan ang iba pang mga driver na natigil sa trapiko sa iyo, o basahin ang mga headline ng magazine o pahayagan habang naghihintay ka sa pila.
Hakbang 7. Humingi ng tulong kapag pakiramdam mo ay sobra ang karga
Ang pagkainip ay maaaring maging tanda ng pagkasunog. Kung sa tingin mo ay nabigla, naiirita, o walang pasensya sa maraming oras, ito ang mga palatandaan na nasa ilalim ka ng labis na presyon. Maghanap ng mga gawain na maaari mong italaga at makipag-usap sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho upang makita kung makakatulong sila. Ang pag-alis ng ilang presyon mula sa iyong sarili ay magbabawas ng iyong mga antas ng stress at gawing mas malamang na hindi ka makapaghintay sa una.
- Halimbawa, kung nabigo ka sa isang proyekto, kausapin ang iyong boss o guro tungkol sa pagkuha ng tulong mula sa isang katrabaho o kapwa mag-aaral.
- Sabihin, "Pinaghirapan ko talaga ito, ngunit nagiging sobra sa akin ang sarili ko. Maaari ba akong makakuha ng kapareha upang hatiin ang trabaho?"
- Huwag magdamdam tungkol sa paghingi ng tulong, lalo na kung may kinalaman ito sa iyong kalusugan sa isip. Ang mga tao ay madalas na magiging masaya na tumulong, at madarama mong mas lundo kapag naibahagi mo ang pasanin.
Paraan 3 ng 3: Tumatanggap ng Hindi Mo mababago
Hakbang 1. Magsanay ng paglalagay ng iyong pasensya sa pananaw
Kapag nahuli ka sa isang gawain sa sobrang init ng sandali, maaari itong maging mahalaga para sa isang bagay na magawa sa ngayon - at ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari kung hindi ito natapos ay kung ano ang nagpapasigla sa iyong pagkainip. Sa halip, tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako nagmamadali?" Kahit na natapos ang gawain nang medyo huli na, magagawa pa rin nito at gagana ang lahat.
- Sa totoong mga kaso ng buhay o kamatayan, maaaring hindi makatulong ang pagpapalawak ng iyong pananaw. Halimbawa, kung naghihintay ka para sa isang ambulansya upang matulungan ang isang nasugatan, maaaring mahalaga kung huli na dumating ang ambulansya.
- Sa sitwasyong ito, i-channel ang iyong pagkainip sa paggawa ng anumang makakaya mo, maging komportable man iyon sa tao o pagbibigay ng karagdagang impormasyon sa operator ng linya ng emergency.
Hakbang 2. Maging mabait sa iyong sarili tungkol sa iyong sariling mga pagkukulang
Kung ang iyong pagkainip ay nakasentro sa paligid na nabigo sa iyong sarili, kumuha ng isang hakbang pabalik at mapagtanto na maaari mo lamang asahan ang napakaraming mula sa iyong sarili. Mahusay na nais na mapagbuti ang iyong sarili at matuto ng mga bagong kasanayan, ngunit ang pagpalo sa iyong sarili ay mawawalan ka lamang ng kumpiyansa sa sarili. Sa halip, harapin ang iyong mga pagkukulang at tingnan kung paano ka maaaring gumana sa kanilang paligid, o gawin silang positibo.
- Ang pakiramdam na walang pasensya sa iyong sarili ay madalas na nagmumula sa ideya na palaging mas mahusay na pumunta nang mas mabilis, na hindi kinakailangang totoo.
- Sa pamamagitan ng pagpapatuloy nang dahan-dahan at matiyaga, malalaman mo nang mas malalim ang konsepto, at maaari mo pang masisiyahan ang iyong sarili sa daan.
- Tandaan na ang karamihan sa mga bagay ay nangangailangan ng oras at pagsisikap upang makabisado. Ang pagiging matiyaga sa iyong sarili ay ang pinakamahusay na regalong maibibigay mo sa iyong sarili.
Hakbang 3. Tanggapin na ang iyong mga inaasahan ay maaaring hindi palaging matugunan
Karamihan sa pagkainip ay nagmumula sa pagkabigo na ang mga tao o sitwasyon ay hindi tumutugma sa inaasahan mo. Sa halip na nangangailangan ng mga bagay upang maging isang tiyak na paraan, paluwagin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga inaasahan at asahan ang mga sorpresa na darating sa iyo. Tanggapin na ang mga tao at sitwasyon ay hindi magiging perpekto at tatalikod ng buhay sa pamamagitan ng biyaya at katatawanan.
Halimbawa, sa halip na mawala ang iyong pasensya kapag ang isang kaibigan ay nagbuhos ng inumin, tandaan na ito ay isang aksidente at walang sinuman ang perpekto. Maglaan ng sandali upang huminga, tiyakin sa kanila na okay lang, at magpatuloy
Hakbang 4. Ilista ang mga bagay na sa palagay mo ay nagpapasalamat araw-araw
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagpapakita ng pasasalamat sa kanilang pang-araw-araw na buhay ay mas malamang na maging mapagpasensya at magkaroon ng mas mahusay na pagpipigil sa sarili. Sanayin ito sa pamamagitan ng pag-isip ng 3-4 na bagay araw-araw na nagpapasalamat ka sa. Maglaan ng sandali upang masisiyahan ang pakiramdam ng pasasalamat at isentro ang iyong sarili dito.
Maaari mong sabihin, halimbawa, na nagpapasalamat ka na may bubong sa iyong ulo, mga pangarap at layunin para sa hinaharap, at mga kaibigan na nagmamahal sa iyo
Hakbang 5. Buuin ang iyong kumpiyansa sa sarili at manampalataya makakakita ka ng iba pang mga solusyon
Ang bawat isa ay lumalaban laban sa mga hadlang sa kanilang buhay na tila imposibleng mapagtagumpayan. Ang paglilinang ng iyong kumpiyansa sa sarili ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ikaw ay matalino at sapat na malakas upang makahanap ng mga paraan sa paligid ng mga hadlang na ito, kahit gaano ka naiinip o nababagabag.
