Ang pagbagsak ay isang higit na negatibong karanasan na tinatamasa ng ilang tao. Ang talbog pabalik mula sa isang pagbaba o isang serye ng mga paghihirap ay nagsasangkot ng maraming lakas at pagmamahal para sa iyong sarili. Sa kabutihang palad, ang pag-aaral na mahalin ang iyong sarili ay mapanatili ang iyong kaligayahan at matulungan kang maging mas nababanat kapag ang buhay at ibang tao ay nababagsak ka. Sundin ang mga hakbang na ito upang pakitunguhan ang iyong sarili nang may pagkahabag, anuman ang mga pangyayaring nahanap mo ang iyong sarili.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghawak ng Emosyonal na Fallout mula sa Mga Put-Down
Hakbang 1. Tumugon nang may pag-iingat
Ang pag-aaral ng pagiging madiin at ang pagiging maayos ng pagturo ng nakakasama, kritikal na mga pattern ng iba sa isang mapagmahal at produktibong paraan ay nasa isang mahalagang hakbang patungo sa pagharap sa mga pagbaba. Linangin ang kapangyarihan sa pamamagitan ng paninindigan para sa iyong sarili at binabago ang kapaligiran upang maiwasan ang mga pagbagsak sa hinaharap.
- Ang pagiging mapamilit ay naiiba kaysa sa pagiging agresibo. Subukang malinaw na magsalita at mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata habang nakikinig sa pakikinig
- Ang masigasig na pakikipag-usap ay maaaring makatulong na madagdagan ang kumpiyansa sa sarili, makuha ang respeto ng iba, mapabuti ang mga kasanayan sa paggawa ng desisyon, at paganahin ang paglutas ng hidwaan.
Hakbang 2. Tanggapin ang katotohanan
Kadalasan ang mga tao ay ibang-iba upang hindi makakita ng mata sa mata. Mahahanap mo ang maraming mga tao na hindi sa tingin mo ay mabuti ang kasama, at ang iba ay magiging katulad mo ng pakiramdam tungkol sa iyo. Ang susi ay upang makita na, kahit na hindi lahat ng mga tao ay nilalayong maging kaibigan, hindi ka nito ginawang masama o ng ibang tao. Ang pagiging hindi tugma ay isa pang bahagi ng buhay na maaari nating matutunan na tumugon nang may grasya o may pagtatanggol at kalupitan. Kapag binigo ka ng isang tao, ito ay tungkol sa taong iyon at hindi ikaw. Narito ang mga nangungunang kadahilanan na maaaring pintasan ka ng mga tao:
- Banta sila ng iyong kakayahan, kaakit-akit, atbp. Kaya't sinusubukan nilang i-level ang patlang ng paglalaro.
- Mayroon silang pag-aalala tungkol sa iyong pagganyak, antas ng kasanayan, pagganap o kontribusyon.
- Nararamdaman nila na hindi mo ginagawa ang iyong bahagi sa trabaho o pagiging isang manlalaro ng koponan.
- Mayroon silang isang malakas na hindi natutugunan na pangangailangan na hindi nasiyahan.
- Mayroon silang isang pagkontrol na pagkatao at kailangang maging singil.
- Nararamdaman nila ang karapat-dapat sa espesyal na paggamot o katayuan at hindi sa palagay nila natatanggap nila ito.
- Nais nilang gawing masama ang iyong hitsura upang maisulong ang kanilang sariling posisyon o pabor sa mga boss, atbp.
- Nakakaramdam sila ng kawalang kapanatagan at sobrang pagbabayad.
- Sa palagay nila pinapakita mo silang masama sa harap ng iba.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga pagpipilian
Kapag nasasaktan tayo o nabigo, madaling kunin ang posisyon ng biktima at ipalagay na wala tayong magagawa upang mabago ang mga hindi magagandang damdaming ito. Nakikita na palaging may mga pagpipilian na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong sitwasyon, subukang isipin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian para sa pagtugon at ang iyong diskarte na sumulong.
- Halimbawa, kung palagi kang binabalewala ng isang kapantay sa paaralan, tandaan na palaging may pagpipilian kang balewalain ang taong iyon nang buo. Kung sa palagay mo hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang mahawakan ang problema, isipin kung sino ang maaaring makisali upang matulungan kang igiit ang iyong pagnanasa para sa ilang distansya.
- Sa isang pampublikong forum, tulad ng isang pagpupulong, maaaring gusto mong magtalo para sa halaga ng iyong pasya o trabaho at iwasto ang anumang maling pag-iisip.
- Sa pamilya o mga kaibigan, baka gusto mong ipaalam sa kanila na tunay mong nais na maunawaan ang kanilang mga alalahanin, ngunit hindi mo palaging sumasang-ayon. Depende sa sitwasyon, baka gusto mong igiit ang iyong sarili sa pagsasabing, "Sumang-ayon tayo na hindi sumang-ayon."
- Sa mga agresibong bata o tinedyer, baka gusto mong kilalanin na ang kanilang pakiramdam ay lehitimo, ngunit kailangan nilang magtrabaho sa isang mas magalang na paghahatid.
Hakbang 4. Alamin na muling i-frame ang iyong kasalukuyang sitwasyon
Kung napahamak ka lang, marahil ay nahihiya ka, nababagabag o napuno ng isang kawalang katarungan. Habang ang mga damdaming ito ay hindi dapat tanggihan, tingnan na nag-aalok din sila sa iyo ng mga landas maliban sa pakiramdam na natigil sa kanila. Tingnan ang inilagay bilang isang karanasan sa pag-aaral na nagbibigay sa iyo ng kasanayan para sa kung paano maging mas matatag sa harap ng anumang darating.
- Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay puno ng mga sitwasyon na hindi natin kinakailangang pipiliin, at ang paraan ng pagtugon natin sa mga sitwasyong ito ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-aalala sa kalungkutan at pag-excite tungkol sa kung gaano kalala ang maaari mong malaman na pakawalan
- Maunawaan kung ano ang nangyari sa iyong sariling mga tuntunin. Tanungin ang iyong sarili, ayon sa iyong sariling mga halaga: Ano ang naging maayos? Ano ang hindi naging maayos? Ano ang magagawa kong mas mahusay sa susunod?
- Subukan ang pagsasanay ng pagkaalaala sa sandali. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang alisin ang iyong sarili mula sa nasasaktan na damdamin at maglaan ng sandali upang tanungin kung ano ang sinabi ng mga paglalagay tungkol sa ibang tao.
Hakbang 5. Suriin ang iyong pag-iisip para sa mga traps ng negatibiti
Mas madaling tingnan ang makatotohanang sa kung ano ang nangyari sa atin at kung saan tayo maaaring pumunta mula sa paglalagay kapag nahulog namin ang mga saloobin na nagtutuyok ng ating mga saloobin sa pinalaking, negatibong pagsusuri ng aming mga sitwasyon. Ang mga sumusunod ay ilang mga halimbawa ng mga paraan ng pag-iisip na nagpapahirap makita ang katotohanan ng aming sitwasyon:
- Ang kapalaran ay kapag ipinapalagay natin na ang mga bagay ay magiging masama nang walang pagkakaroon ng anumang tunay na batayan para sa prediksyon na ito.
- Itim at-puting pag-iisip ay kapag tiningnan lamang natin ang mga bagay sa mga tuntunin ng matinding paghuhusga. Sa black-and-white na pag-iisip ang lahat ay mabuti o masama (kahit na sabihin sa atin ng katotohanan na ang mga bagay ay masyadong kumplikado para sa ganitong uri ng paghatol).
- Ang pagbabasa ng isip ay kapag iniisip natin na alam natin kung ano ang iniisip ng iba (at kadalasan ito ang pinakamasamang tungkol sa atin!) Sa totoo lang, hindi natin malalaman kung ano ang iniisip ng iba.
- Ang pag-label ay kapag pumili tayo ng isang simpleng label tulad ng "bobo" o "pangit" upang ilarawan ang isang pag-uugali, sitwasyon, o tao na masyadong kumplikado upang maibuo sa isang salita lamang. Kadalasang negatibo ang mga label at nakakalimutan natin ang iba pang mga aspeto sa paglalaro.
Hakbang 6. Humingi ng kahulugan mula sa mga pagbaba
Madaling tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako?" sa mahihirap na sitwasyon. Ang pag-stuck sa mindframe na "bakit ako" ay maaaring maging mahirap makita ang mga aralin na laging may mga paghihirap. Maghanap ng kahulugan sa pamamagitan ng pagbabago ng "Bakit ako?" mga katanungan sa mga katanungang tulad ng "Ano ang nakikita ko ngayon tungkol sa kung bakit at paano pinapahiya ng ilang tao ang iba?" o "Ano ang magagawa ko upang gampanan ang papel sa pagtigil sa kalupitan na naranasan ko?"
Ang pinaka-nababanat na tao ay nakakakuha ng mga konstruksyon tungkol sa kanilang pagdurusa, mga paraan upang makita ang mensahe na natatanggap nila tungkol sa buhay sa pamamagitan ng kanilang pagdurusa. Ito ay nangangahulugang ang sitwasyon ay makabuluhan sa kabila ng pagiging hindi komportable
Hakbang 7. Tawanan ang pagbaba
Sa maraming mga sitwasyon, ang pagbagsak na iyong naririnig ay kakaunti ang magagawa sa kung sino ka at kung anong nangyari sa katotohanan. Sa mga kasong ito ang pagbaba ay maaaring kahit na hindi nagkakahalaga ng kasiyahan sa seryosong pagsasaalang-alang tungkol sa insidente o kung ano ang maaaring nagawa mo nang iba.
- Pag-isipan ang tungkol sa walang katotohanan ng paghusga sa iyong sarili batay sa isang solong pagkakataon. Walang katuturan na isipin na ang isang slip-up o opinyon ng isang tao sa iyo ay dapat na kadahilanan sa iyong pakiramdam kung sino ka, hindi ba?
- Subukang tumawa tungkol sa katotohanan na ikaw ay mas kumplikado kaysa sa isang pagbagsak na posibleng makuha.
Hakbang 8. ilipat ang iyong pagtuon sa isang bagay na maaari mong kontrolin
Maraming mga bagay na hindi namin makontrol, kabilang ang mga pagpapasya ng iba. Kaya, ang pag-talbog pabalik ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pagtuklas muli ng iyong kakayahang magkaroon ng positibong epekto. Gumawa ng isang bagay na maaari mong makontrol, tulad ng isang proyekto sa sining o isang hamon na bagong takdang-aralin sa trabaho o sa paaralan. Pagmasdan ang iyong sarili na nakatuon sa isang bagay (at tumba ito!) Upang tandaan na may kakayahan kang magbigay ng maraming kabutihan sa mundo sa paligid mo.
Hakbang 9. Humingi ng suporta sa lipunan
Ang mga kaibigan, pamilya, at iba pang mga sumusuportang relasyon sa iyong buhay ay napakahalaga sa iyong kakayahang umatras mula sa mga pagkabigo. Tiyaking mayroon kang mga tao sa iyong buhay na makikinig sa iyo na malayang nagsasalita tungkol sa mga masakit na karanasan nang walang paghatol.
Panatilihing malapit ang iyong system ng suporta, kahit na ang mga taong ito ay hindi kasama mo pisikal. Kapag naramdaman mong sinipa ka ng buong mundo, isipin ang tungkol sa mga taong ito. Ano ang ipinapakita nila sa iyo tungkol sa mabuti sa iyong pagkatao? Ano ang pakiramdam na nasa paligid nila? Pagkatapos, maaari kang maging tao kung nasa paligid mo sila kahit na wala sila
Hakbang 10. Malaman kung kailan hihingi ng tulong sa labas
Kung binibigyan ka ng oras at oras ng parehong tao o pangkat ng mga tao, maaaring nakikipag-usap ka sa pang-aapi. Ang pananakot ay isang seryosong pagkakasala, at mahalaga na makipag-ugnay sa iyong mga guro, magulang, o tagapayo na makakatulong na wakasan ang problema. Ang mga sumusunod ay palatandaan na binu-bully ka at dapat humingi ng tulong:
- Ang pagbaba ay nagsasangkot ng mga pagkilos tulad ng paggawa ng mga banta, pagkalat ng mga alingawngaw, paglulunsad ng pisikal o pandiwang pag-atake, at may layuning ibukod.
- Ang taong nananakot sa iyo ay may kapangyarihan sa iyo, tulad ng pisikal na lakas, kasikatan, o pag-access sa impormasyon na maaaring magamit upang saktan o mapahiya ka.
- Ang pag-uugali ay nangyayari nang higit sa isang beses at may potensyal na magpatuloy.
Bahagi 2 ng 2: Pag-aaral na Mahalin ang Iyong Sarili Nang Higit Pa
Hakbang 1. Naghiya ng kahihiyan
Kung sinusubukan mong mahalin ang iyong sarili nang higit pa, ang kahihiyan ay isa sa iyong pinakapangit na kaaway - sasabihin nito sa iyo na ang simpleng pagiging ikaw ay isang bagay na panimula ay masama o mali. Dahil ang kahihiyan ay karaniwang nakadirekta sa mga bahagi mo na sinusubukan mong itago, ang pagsusulat tungkol sa iyong mga malalim na damdamin (kahit na ang mga nagpapahiya sa iyo o naiinis) ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan na walang mali sa kung ano ang nasa loob. Kapag nag-journal ka, isulat ang tungkol sa mga paghihirap at sakit na nakasalamuha mo sa buong araw, kasama ang mga bagay na hinusgahan mo ang iyong sarili.
- Para sa bawat masakit na sandali o kaganapan, magsanay sa muling pag-frame ng karanasan sa pamamagitan ng isang lens ng kahabagan. Mag-isip tungkol sa kung ano ang natutunan mula sa kung ano ang nangyari at maging mapagbigay sa iyong sarili tungkol sa kung paano ka kumilos, alam na mayroon kang maraming mga pagkakataon upang tumugon nang iba.
- Subukang magsulat sa isang journal bawat araw sa loob ng ilang linggo upang maging komportable sa iyong sariling pananaw. Maaari kang mabigla kapag nabasa mo muli ang iyong mga entry - tingnan ang matanong, sensitibong taong ito na dapat na nagsusulat!
- Ugaliing i-refram ang iyong pananaw tuwing sa tingin mo ay negatibo, nakakahiyang mga saloobin. Sasabihin mo ba ang mga uri ng bagay kung nakikipag-usap ka sa iba pa? Kung gayon, hindi mo dapat sinasabi ang mga ito sa iyong sarili.
Hakbang 2. Gumawa sa pagtanggap sa sarili
Sa isang mundo na nakatuon sa pag-unlad at pagpapabuti, madali nating makalimutan ang kahalagahan ng pagtanggap ng mga bagay tungkol sa ating sarili na hindi natin mababago. Mayroon kang mga natatanging regalo at pagkukulang na gumagawa sa iyo kung sino ka. Ang pagtanggap sa iyong sarili at sa iyong damdamin, sa halip na pilit na isara ang mga ito, ay makakatulong sa iyo upang gumana sa mayroon ka. Tutulungan ka nitong matuklasan kung sino ka at kung ano ang tunay mong may kakayahang (at hindi lamang kung ano sa tingin mo dapat mong may kakayahan).
- Ang pagtanggap ay ipinakita na direktang nag-aambag sa pagmamahal sa sarili sa pamamagitan ng pagbawas ng kahihiyan na nagsasabi sa atin na hindi tayo sapat na mabuti o magiging mas kanais-nais kaming mga tao kung maaari nating maramdaman at kumilos kung hindi man.
- Ang isang bagay na dapat tanggapin ng lahat ay ang nakaraan ay hindi maaaring mabago o mai-overtake. Dahil ito ang kaso, mag-focus sa hinaharap - kung ano ang mayroon kang kontrol sa ay kung paano ka matuto mula at tumugon sa mga sitwasyong nahanap mo ang iyong sarili sa kasalukuyan.
- Ang pagpapahalaga sa sarili ay hindi isang bagay na bubuo ka sa magdamag-kailangan ng oras at pagsisikap.
Hakbang 3. Paunlarin ang iyong mga halaga
Ang malalakas na halaga ay makakatulong punan ang ating buhay ng kahulugan na personal sa atin. Ito ay sapagkat ang pag-alam sa iyong mga halaga ay nag-aalok sa iyo ng mga paraan upang maunawaan kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ang iyong mga halaga ay magpapahiwatig din sa iyo sa mga paglalagay na mahalaga sa iyo sa mahusay na pamamaraan, at ipapaalam sa iyo kung ang mga kakulangan na ito ay hindi gaanong mahalaga na mga negatibo na maaaring balewalain.
Halimbawa, sabihin mong inuuna ng iyong mga halaga ang pagdiriwang ng mga nagawa at lumabas ka sa isang restawran kasama ang mga kaibigan upang ipagdiwang ang isang promosyon. Kung nakakakuha ka ng ilang mga eye-roll mula sa mga kalapit na mesa para sa pagsusuot ng mga sumbrero at kinang ng party, sino ang nagmamalasakit? Kumikilos ka alinsunod sa iyong mga halaga at hindi mga pamantayan ng iba para sa wastong pag-uugali na ipinagdiriwang
Hakbang 4. Sagutin ang responsibilidad para sa iyong pangkalahatang kagalingan
Nasa tuktok ka ba ng mga nakagawian na nag-aambag sa iyong pangkalahatang pamumuhay? Bigyang pansin ang mga bagay na napakahalaga ngunit madaling dumulas sa mga bitak, at alagaan ang iyong sarili na parang nagmamalasakit ka sa isang mahal (dahil ikaw!).
- Kumakain ka ba ng maayos? Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang pare-pareho na paraan upang maibigay sa iyong sarili ang mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpalusog na kailangan ng iyong katawan.
- Gaano ka katulog? Madalas ka bang makaramdam ng pagod sa araw dahil sa kawalan ng matatag na gawi sa pagtulog?
- Kumusta naman ang pag-eehersisyo? Ang pagkuha ng 30 minuto ng mabilis na pag-eehersisyo sa puso bawat araw ay nagpapabuti ng kondisyon, pangkalahatang paggana, at binabawasan ang panganib ng mga malalang sakit.
Hakbang 5. Ituon ang iyong mga interes
Gumugol ng oras sa iyong sarili sa pag-aaral kung ano ang gusto mong gawin o pagyamanin ang mga libangan at interes na mayroon ka na. Hanapin ang iyong mga hilig at talento at italaga ang isang tiyak na dami ng oras sa paggawa ng kung ano ang gusto mo bawat linggo. Marahil ang iyong bagay ay ang pagsusulat ng maiikling kwento o pagluluto ng mga pagkain na ginagawa ng iyong ina noong bata ka pa. Sa pamamagitan lamang ng muling pagkonekta sa iyong mga paboritong aktibidad na ginagawa mo ang iyong mundo ng kaunti pang pagtanggap sa iyong mas malalim na mga pangangailangan na madaling napapansin kapag pinagtutuunan ka ng trabaho, paaralan, at iba pang mga tungkulin.
Hakbang 6. Alamin na magpahinga
Sa ating mabilis na mundo, mahirap gawin ang pamamahinga - at higit na mahalaga dahil sa bihirang pagkakataon nito. Kapag sinadya mong gumawa ng mga hakbang upang makapagpahinga, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang mahusay na regalo at kinukumpirma sa iyong sarili na nararapat sa iyo ang pahinga na ito nang sabay. Ang mga sumusunod ay ilang mga tool na maaari mong malaman upang pagsamahin ang isang mabisang rehimen ng pagpapahinga sa tuwing kailangan mo ito:
- Pagmumuni-muni ng pag-iisip
- Yoga
- Malalim na paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
