Ang hypertension, na nangangahulugang mataas na presyon ng dugo, ay isang seryosong problema na nakakaapekto sa 1/3 ng mga may sapat na gulang sa Estados Unidos. Maaari itong madalas na walang mga sintomas ngunit kailangan pa rin ng agarang pansin - lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang, nakaupo, hindi wastong pagkain at / o tumatakbo lamang ito sa iyong pamilya. Subukan ang mga tip sa ibaba at tingnan kung alin ang gagana para sa iyo at sa iyong lifestyle.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Healthy Diet na Pagkain
Hakbang 1. Simulan ang DASH diet
Ito ay kumakatawan sa diet na "Dieter Approach to Stop Hypertension", na kung saan ay eksakto kung ano ang dapat mong hanapin. Nangangahulugan ito ng pagtatambak sa buong pagkain / butil, prutas at gulay, mababang taba ng pagawaan ng gatas at paglaktaw sa asukal, puspos na taba at kolesterol.
Ang diyeta na ito ay ipinakita upang makabuluhang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Karaniwan, puputulin mo ang pulang karne, junk food, at puting carbs (kasama ang "puting" asukal, harina, pansit at patatas, …). Hindi mo kailangang pumunta sa malamig na pabo, ngunit ang mga pagkaing nabanggit sa itaas ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta
Hakbang 2. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium
Limitahan ang iyong sosa sa halos 2, 300 milligrams (mg) bawat araw. Kung hindi mo naramdaman na kumain ka ng isang toneladang asin, maaaring ito ay isang isyu lamang ng hindi pag-alam kung ano ang nasa kinakain mong pagkain. Ang isang madaling paraan upang gupitin ang asin ay upang laktawan ang mga naprosesong pagkain; kapag naghahanda ka ng sarili mong pagkain, alam mo kung ano ang pumapasok dito. Simulan ang pagluluto!
- Huwag magdagdag ng asin sa iyong mga pagkain! Kung iyon ang isyu para sa iyo, simulang mabawasan ang dahan-dahan. Maniwala ka o hindi, aayos ang iyong panlasa.
- Ang asin ay madalas na isang nakatagong pagkain, kaya maaaring hindi mo mapagtanto na kinakain mo ito hanggang sa simulang hanapin mo ito.
- Subukan ang pagluluto ng asin sa dagat. Tandaan, medyo napupunta sa malayo!
Hakbang 3. Taas ang iyong antas ng potasa, magnesiyo, at kaltsyum
Ang tatlong mga nutrisyon ay na-link sa mababang antas ng presyon ng dugo sa maraming mga pag-aaral. Habang ang kaltsyum at magnesiyo ay hindi naka-link sa teknikal na pagbaba ng mataas na presyon ng dugo (tulad ng potasa ay), naka-link ang mga ito sa pagpapanatili ng mababang presyon ng dugo sa pangkalahatan.
- Ang potasa (ang pinaka-makapangyarihang sa tatlo) ay matatagpuan sa mga prutas, tulad ng mga saging, gulay, pagawaan ng gatas, at isda.
- Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (pumunta sa uri ng mababang taba) at ang magnesiyo ay matatagpuan sa buong butil, berdeng mga gulay, mani, at tuyong mga gisantes at beans.
- Mahusay na makipag-usap sa isang dietitian o sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago subukang magdagdag ng mga nutrisyon sa iyong diyeta. Kung mayroon kang isang malusog na diyeta, hindi mo kailangang kumuha ng suplemento. Ang pagkakaroon ng labis ay hindi kapaki-pakinabang sa iyong system.
Hakbang 4. Magtrabaho sa mga nakakamanghang pagkain
Mayroong ilang mga pagkain sa planeta na ito na kinikilala para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Para sa mataas na presyon ng dugo, ang mga iyon ay bawang, maitim na tsokolate, at langis ng isda. Hindi lahat nang sabay-sabay, syempre!
- Ang mataba na isda, tulad ng mackerel at salmon, ay naglalaman ng malusog na omega-3 fatty acid. Pag-ihaw lamang ng ilang salmon ng ilang beses sa isang linggo (na may kaunting langis ng oliba upang mapanatili itong malusog)!
- Maaaring magamit ang bawang para sa lahat mula sa pagbaba ng presyon ng dugo hanggang sa alisin ang sakit sa tainga. Naiugnay ito sa paglaban sa cancer at kolesterol! Siguraduhin lamang kung ano ang idaragdag mo dito ay hindi pizza, creamy sauces, o fatty oil!
- Ang madilim na tsokolate na hindi bababa sa 70% na kakaw ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, ayon sa isang kamakailang pag-aaral. Magkaroon lamang ng kalahating onsa araw-araw upang makakuha ng mga benepisyo. Yum!
- Ang iba pang mga halaman na maaari mong subukan ay isama ang mga flaxseeds at basil.
Hakbang 5. Humimas sa hibiscus tea
Ang hibiscus tea ay maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo ng hanggang 7 puntos. Ito ay dahil sa mga phytochemical na naroroon sa hibiscus. Kung nasisiyahan ka sa mga herbal tea, makakahanap ka ng maraming mga timpla na naglalaman ng hibiscus. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pumili ng isang timpla na naglilista ng hibiscus bilang isa sa mga nangungunang sangkap.
Dahil ang caffeine ay maaaring pigilan ang iyong mga daluyan ng dugo at lumala ang mataas na presyon ng dugo, magandang ideya na iwasan ang mga herbal tea na naglalaman ng caffeine
Paraan 2 ng 3: Ang pagkakaroon ng Mga Nakagagamot sa Kalusugan
Hakbang 1. Regular na suriin ang iyong presyon ng dugo
Dapat ka ring makakuha ng gawain sa dugo upang masubukan ang iyong antas ng kolesterol, asukal sa dugo, at mga antas ng mineral hindi bababa sa isang beses sa isang taon upang matiyak na mananatili ka sa loob ng malusog na saklaw. Regular na makita ang iyong propesyonal sa medisina upang masuri ang anumang natuklasang mga isyu sa cardiovascular at iba pang kalusugan. Kung mas maraming proactive ka, mas mahusay ang paghawak mo sa isyu.
Kung kumukuha ka ng iyong presyon ng dugo sa bahay, tiyaking ginagawa mo ito nang tama! Kung mayroon kang anumang mga katanungan sa lahat, tanungin ang iyong doktor. Dapat kang makakuha ng mas mataas na mga pagbabasa kapag gisingin mo at habang nasa trabaho. Bababa ito sa bahay at kapag nagpapahinga ka
Hakbang 2. Panoorin ang iyong timbang
Habang tumataas ang iyong timbang, malamang na ang iyong presyon ng dugo at mga kaugnay na stress sa puso ay tumataas din. Sa ilang mga kaso, ang pagkawala lamang ng sampung libra ay maaaring magpakita sa iyo ng pagbawas sa mga antas ng presyon ng dugo. Kumunsulta sa iyong doktor sa isang malusog na timbang na target.
- Napakahalaga na malaman mo ang target na saklaw ng timbang para sa iyong taas at magtrabaho upang mapanatili ito. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, alamin kung magkano ang kailangan mong mawala upang maabot ang iyong target na saklaw ng timbang. Magsimulang magtrabaho patungo sa layuning iyon, kahit na alam mong magtatagal upang maabot ito. Ang bawat pounds na nawala ay isang tagumpay na makakatulong sa iyo na mabuhay ng isang malusog na buhay!
- Bilang karagdagan sa bilang sa sukatan, mahalaga din ang pagsukat ng iyong baywang. Ang mga lalaking may isang baywang na 40 pulgada (101.6 cm) o higit pa at mga kababaihan na may baywang na 35 pulgada (88.9 cm) o higit pa sa isang mas mataas na peligro ng hypertension. Ang mga kalalakihan at kababaihan ng Asya ay tumatakbo sa isang sukat na halos 3 pulgada (7.6 cm) na mas maliit (para sa parehong kasarian).
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ng 30-60 minuto halos bawat araw ng linggo
Bukod sa pagkawala ng labis na timbang, ang regular na pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring makabuluhang babaan ang iyong presyon ng dugo sa loob ng mga linggo. Ito ay tungkol sa malapit sa instant na kasiyahan na gusto mong makuha.
- Ang mga magagandang halimbawa ng aktibidad ng cardio ay kasama ang mga klase sa paglalakad, pagtakbo, pagsayaw, o aerobics.
- Kahit na ang paggawa ng maliliit na pagsisikap ay nakakatulong. Ang pagpisil sa isang 15 minutong lakad bago ang trabaho ay tiyak na mas mahusay kaysa sa wala. Hindi mo kailangang makuha ang iyong pag-eehersisyo nang sabay-sabay! Ang pagkakaroon ng isang aktibong pamumuhay ay tungkol sa paghahanap ng maliliit na paraan upang lumipat. Hindi ito nangangahulugang pagpunta sa gym!
- Upang matiyak na nakukuha mo ang buong mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo, tiyakin na ang rate ng iyong puso ay nasa pagitan ng 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Upang makuha ang iyong maximum na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, ang isang taong 32 ay magkakaroon ng maximum na rate ng puso na 188, na nangangahulugang iyon ang pinakamaraming beats na dapat gawin ng kanilang puso sa isang minuto. Ang isang saklaw ng cardio para sa isang 32 taong gulang ay magiging.50 * 188 hanggang.70 * 188, o 94-132 beats bawat minuto.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Sa kaunting halaga, ang red wine ay maaaring magpababa nang kaunti sa iyong presyon ng dugo. Gayunpaman, ang pag-inom sa katamtamang halaga ay maaaring magpalala ng iyong hypertension. Ang mga lalaking mas bata sa 65 ay maaaring makawala sa 2 inumin sa isang araw, ngunit ang iba pa ay dapat manatili sa 1. At hindi ito nangangahulugang makakakuha ka ng 7 sa isang araw kung lumaktaw ka sa isang linggo!
Alamin kung ano talaga ang ibig sabihin ng "isang inumin". Limang onsa ng alak, 12 ounces ng beer, o 1.5 ounces ng 80-proof na matapang na alak. At kung hindi ka umiinom, tiyak na huwag magsimulang umani ng mga benepisyo na iisang inumin
Hakbang 5. Iwasan ang mga produktong tabako
Ang paninigarilyo sa buong araw ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo na permanenteng permanente. Bukod sa lahat ng iba pang ganap na kakila-kilabot na mga epekto ng paninigarilyo, maaari itong itaas ang presyon ng iyong dugo ng 10 mm Hg hanggang sa isang oras pagkatapos mong lumayo. Kahit na ito ay isang pansamantalang epekto lamang, kung gagawin mo ito parati, hindi alam ng iyong presyon ng dugo ang pagkakaiba.
Ang pangalawang usok ay hindi mas mahusay. Kung maiiwasan mo ito, gawin. Mayroong mga negatibong kahihinatnan sa pagiging paligid lamang din nito
Hakbang 6. Bawasan ang caffeine
Ang pag-inom ng mga inumin na naglalaman ng caffeine ay magpapalakas ng rate ng iyong puso at maaaring pansamantalang mapataas ang iyong presyon ng dugo, bilang karagdagan sa potensyal na nakakapinsala sa kalusugan ng mga taong nagkakaroon ng hypertension at nagtataguyod ng mga karamdaman sa pagtulog. Mahusay na itago ito hangga't maaari.
Gawin ang isang pagsubok sa iyong sarili, kung maaari mo. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine. Uminom ng isang tasa ng kape o isang lata ng soda at suriin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng 30 minuto. Kung ang iyong mga antas ay tumaas malapit sa 5 o 10 puntos, maaari kang maging sobrang sensitibo sa caffeine
Hakbang 7. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang pagkontrol (at pagbaba) ng iyong presyon ng dugo ay hindi mahirap paniwalaan - kinakailangan lamang ng sipag at pansin sa detalye. Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay medyo nakakapagod, sigurado, ngunit magagawa ito. Siguraduhin na magiging mas madali sa isang food journal!
Hindi mo lamang makikita kung ano ang dapat mong kumain (at hindi dapat) kumain, mapapansin mo ang mga pattern ng pagkain na maaaring hindi mo napansin dati. Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain, isulat din kung kailan at bakit. Marahil ay hindi ito laging sanhi ng gutom
Hakbang 8. Basahin ang mga label ng pagkain
Ito ay ganap na kinakailangan na malaman mo kung ano ang nangyayari sa iyong system. Habang dapat mong gupitin ang mga naprosesong kalakal hangga't maaari, hindi maiwasang may ilang madulas. Kapag pumunta ka sa tindahan at isinasaalang-alang ang iyong mga pagbili, basahin muna ang label.
Kung ito ay mataas sa sodium, preservatives, o mga salita na nagtatapos sa -ose, ibalik ito sa istante. At kung kailangan mong kumuha ng isang segundo upang mag-isip tungkol sa kung paano bigkasin ang karamihan ng mga sangkap, iyon ay isang pulang bandila din
Paraan 3 ng 3: Pagpunta sa Extra Heart-Healthy Mile
Hakbang 1. Bawasan ang iyong stress
Ang stress at pagkabalisa ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo. Maglaan ng oras upang pag-isipan kung ano ang nakaka-stress sa iyo at kung paano mo malulutas ang problema upang maibsan ang iyong hypertension. Mayroon bang isang lugar sa iyong buhay na maaaring magpalala ng problema?
Kung ang stressors ay hindi maaaring mawala sa, paano mo mababago ang iyong pag-uugali sa pagkaya? Isaalang-alang ang pagkuha ng yoga. Maaari ka ring maglaan ng oras sa iyong araw upang magnilay, magtrabaho sa malalim na paghinga, o gumawa ng isang aktibidad na nagpapakalma sa iyo, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pagbabad sa batya, pangkulay sa isang pang-adultong libro sa pangkulay, o pakikinig sa musika
Hakbang 2. Gumawa ng regular na appointment ng doktor at subaybayan ang iyong presyon ng dugo sa bahay
Nakasalalay sa kung gaano kataas ang iyong presyon ng dugo at ang pagkakapare-pareho nito, ang dalas ng iyong appointment ay mag-iiba mula sa ibang tao. Palaging mas mahusay na magkamali sa pag-iingat!
Maghanap ng doktor at manatili sa kanya. Kapag kilala ka ng iyong doktor, mas makakagamot siya sa iyo. Kung mas pamilyar sila sa iyong kasaysayan, mas madali mong mapunta ka sa isang landas sa mas mababang mga numero
Hakbang 3. Kumuha ng suplemento o ibang gamot sa presyon ng dugo
Ito ay isang bagay na dapat lamang gawin sa payo ng iyong doktor. Ang mga diuretics at beta-blocker ay dalawa sa pinakakaraniwang inirerekumenda ng iyong doktor. Pinatanggal ng mga diuretics ang labis na asin at mga lason mula sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ihi sa iyo ng higit pa, at pinapabagal ng mga beta blocker ang rate ng iyong puso. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng iba pang paggamot, kaya siguraduhin na makipag-usap sa iyong parmasyutiko upang malaman kung paano sila makakaapekto sa iyo.
- Tulad ng para sa mga pandagdag, kahit na maaari silang makuha ng pinakamahusay na mga intensyon, hindi sila palaging magagandang ideya. Kausapin muna ang iyong doktor bago kumuha ng anumang bagay.
- Ang mga halaman at suplemento na maaari mong subukan ay isama ang mga fenugreek na binhi, hawthorn, at luya.
Hakbang 4. Kumuha ng suporta
Matutulungan ka ng mga kaibigan at pamilya na mabawasan ang iyong presyon ng dugo kung hahayaan mo sila. Maaari nilang i-back up ang iyong mga plano sa pag-eehersisyo o gumawa ng mga tipanan para sa iyo sa tanggapan ng doktor. At maaari nilang panatilihin ang basura sa labas ng mga aparador!
Ang hypertension ay isang pangkaraniwang bagay sa kasalukuyan, ito ay isang ligtas na pusta na alam mo ang ibang mga tao na dumadaan sa parehong mga isyu. Kung maaari, maghanap ng isang pag-eehersisyo o pagluluto sa buddy upang gawing mas madali ang mga magagandang ugali
Mga Tip
- Kumuha ng isang ehersisyo sa iyo sa araw-araw. Gagawing madali nito ang proseso para sa iyo at may kausap ka.
- Bagaman mayroong ilang mga kadahilanan na lampas sa iyong kontrol, tulad ng pagtanda, maaari mong makontrol ang iyong timbang at pisikal na hindi aktibo. Gumawa ng isang bagay na mabuti para sa iyong sarili.
- Ang pakiramdam ng pag-purring ng pusa ay maaaring makatulong na ma-optimize ang iyong presyon ng dugo. Isaalang-alang ang pag-alaga ng iyong pusa habang nasa iyong kandungan. Ito ay kapaki-pakinabang at kaaya-aya para sa inyong pareho!
- Makinig ng nakapapawing pagod na musika.
Mga babala
- Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat kabilang ang mga puting tinapay, cake at pastry, iba pang mga starchy at asukal (at mataba) na pagkain.
- Huwag labis na labis ang mga tabletas sa diyeta. Ang mga ito ay hindi malusog para sa iyong katawan.
