Ang kalidad ng iyong pagtulog ay kasinghalaga ng dami. Ang pagkuha ng tamang bilang ng mga oras bawat gabi ay malamang na hindi makikinabang sa iyo kung madalas kang gumising, kung natutulog ka sa ligaw na magkakaibang oras, o kung mababaw kang natutulog. Ang alkohol, caffeine, ilaw, ingay, at pag-aalala ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog. Upang makakuha ng kalidad ng pahinga, gugustuhin mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog - iba't ibang mga kasanayan at gawi na tinitiyak na masulit mo ang pagtulog mo, tulad ng pagtatakda ng iskedyul ng pagtulog na gumagana sa mga natural na ritmo ng iyong katawan. Tanggalin ang mga stressors at distractions, at magtaguyod ng isang nakakaaliw na gawain sa pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising
Matutulog ka ng mas mahimbing kung matulog ka at gisingin sa parehong oras sa araw-araw. Ang ritmo na ito ay tumutulong sa iyong katawan na maghanda para sa pagtulog. Ang trabaho, mga bata, at iba pang mga hinihingi sa iyong oras ay maaaring matukoy ang iyong ritmo.
- Maraming mga natutulog, lalo na ang mga kuwago sa gabi, ay maaaring matuksong matulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo. Subukang panatilihin ang parehong oras ng paggising, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Kung ikaw ay pinagkaitan ng pagtulog, maaaring kailanganin mo ng kaunting labis na pagtulog sa loob ng ilang gabi.
- Kung ikaw ay may sakit, hayaan ang iyong sarili na matulog nang labis. Muling ibalik ang iyong mga gawain sa pagtulog sa lalong madaling panahon.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog
Kung mayroon kang kalayaan upang matukoy ang iyong sariling iskedyul ng pagtulog, gawin ito sa paligid ng mga ritmo ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay may natural na paggising at mga sandali ng pagtulog. Pansinin ang kapag naramdaman mong inaantok, at kung naramdaman mong ang pinaka-gising.
- Upang maitaguyod ang isang natural na ritmo sa pagtulog, gumugol ng isang linggo o dalawang paggising nang walang alarm clock. Panatilihin ang isang log sa lahat ng mga oras na gisingin mo.
- Panatilihin ang isang kahilera ng account ng mga oras sa gabi na nararamdaman mong sapat ang antok upang maihiga ang iyong sarili.
- Maaari mong malaman na ang mga numerong ito ay magiging mas pare-pareho pagkatapos ng ilang araw nang wala ang iyong alarma.
- Pormalisahin ang iyong oras ng pagtulog. Kapag naitatag mo na ang iyong natural na paggising at pagtulog, magtakda ng isang gawain sa paligid nila. Gumising at makatulog sa iskedyul na pare-pareho.
- Kung ang iyong natural na gawain sa pagtulog ay tila hindi pantay-pantay, maaaring kailanganin mong mag-eksperimento sa pagtatakda ng iba't ibang mga oras ng pagtulog at makita kung alin ang pinakamasarap sa pakiramdam.
- Ang mga "umaga" na tao ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas madaling oras sa pagtatakda ng kanilang mga iskedyul ng pagtulog. Kung may posibilidad kang maging mas masigla sa gabi, maaaring kailanganin mong magtakda ng oras ng pagtulog.
- Siguraduhin na ang iyong pormal na iskedyul ng pagtulog ay nagbibigay sa iyo ng tamang dami ng pagtulog. Kung hindi, ang iyong mga numero ay maaaring naka-off.
Hakbang 3. Sapat na tulog
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay kailangang matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras sa isang gabi. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng walo hanggang 10 oras na pagtulog, at ang mga batang nasa paaralan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10 oras. Ang kaunting pagtulog ay maaaring mailantad ka sa mas mataas na mga panganib ng karamdaman, pagkabalisa, at sakit.
Gayunpaman, ang labis na pagtulog ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog at maaari kang mag-iwan ng groggy kapag nagising ka
Hakbang 4. Manatiling tulog.
Gawin ang lahat sa iyong makakaya upang maiwasan ang paggising sa gabi. Maaari itong maging mahirap kung ikaw ay isang tao sa gabi, kung mayroon kang mga anak, o kung ikaw ay isang magaan na natutulog. Ang paggawa ng mga pag-aayos sa iyong silid-tulugan at paikot-ikot na maayos ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba, ngunit maaari ding unahin ang pagtulog. Sabihin sa iyong sarili at sabihin sa lahat ng nakatira ka na kailangan mong matulog buong gabi.
- Limitahan ang mga likido sa mga oras bago matulog kung ikaw ay isang tao na bumangon upang magamit ang banyo sa gabi.
- Alisin ang maraming mga nakakaabala hangga't maaari (bilang detalyado sa bahagi ng dalawa) upang makagawa ng isang kapaligiran na madaling matulog. Ang mga ilaw, tunog, at anupaman na maaaring magising sa iyo ay dapat na alisin.
- Ang mga matatandang matatanda ay nangangailangan pa rin ng pito hanggang walong oras na pagtulog, ngunit maaaring mas magaan ang pagtulog at madalas na gisingin. Kung ikaw ay matanda na, magpahinga at gumastos ng kaunti pang oras sa kama kaysa sa walong oras.
- Kung mayroon kang isang sanggol sa ilalim ng isang taong gulang, ang kawalan ng pagtulog ay bahagi ng deal. Maaari kang tumulong sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ilang mga hangganan. Magtatag ng isang iskedyul ng paggising kasama ang iyong kapareha o iba pang mga nasa hustong gulang na pagbabahagi ng mga tungkulin sa pagiging magulang sa iyo. Ang iyong sanggol ay dapat matulog sa kanilang sariling kuna, kahit na maaari mong ihulog ang iyong sanggol sa kama para sa pag-aalaga sa gabi.
- Subukang hintayin ang sanggol para sa mga unang kaguluhan o iyak. Huwag pansinin ang pagpapakaabala, ngunit bigyan ito ng isang pagkakataon-ilang minuto ng ingay ay maaaring nangangahulugan lamang na ang iyong sanggol ay tumatahimik.
Hakbang 5. Hangin sa parehong paraan tuwing gabi
Ang iyong gawain sa oras ng pagtulog ay dapat na pare-pareho. Simulang mag-ayos ng iyong ngipin, hugasan ang iyong mukha, at gawin ang iyong huling pag-shut-down ng bahay nang sabay at sa parehong pagkakasunod-sunod tuwing gabi. Magdagdag ng mga hakbang na nakikita mong nakapapawi upang malaman ng iyong katawan na oras na upang makapagpahinga.
- Maaari kang maligo o maligo tuwing gabi, halimbawa.
- Itim ang mga ilaw upang hikayatin ang iyong katawan na makagawa ng melatonin, isang hormon na pinaparamdam mo ng antok.
- Patugtugin ang nakapapawing pagod na musika kaysa sa panonood ng telebisyon o pagtingin sa isang screen. Ang oras ng pag-screen bago matulog ay maaaring magpuyat sa iyo.
Hakbang 6. Bumangon kaagad kung hindi ka agad nakakatulog
Bagaman pinakamagaling ka sa pagkuha sa kama at makatulog nang sabay sa bawat gabi, ilang gabi na hindi ka agad nakakatulog. Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng 15 minuto, bumangon at gumawa ng isang maikling, nakakarelaks na aktibidad. Basahin ang isang magazine, gumawa ng ilang banayad na kahabaan, o makinig sa a. Pagkatapos ay muling ihiga ang iyong sarili sa sandaling maramdaman mo ang pagkaantok.
- Ang paghiga sa kama at pagdidiin tungkol sa kung paano hindi ka makatulog ay maaaring mapanatili kang gising at maaaring lumikha ng isang ugnayan sa pagitan ng iyong kama at pakiramdam ng pagkabalisa. Ang pagbangon at paggawa ng ibang bagay ay makakatulong na matiyak na naiugnay mo lamang ang iyong kama sa pagtulog.
- Kung madalas itong nangyayari, maaaring kailanganin mong ayusin ang iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 7. Patayin ang iyong alarma
Ang mga alarm ay makagambala sa iyong kalidad ng pagtulog. Subukang sanayin ang iyong sarili na gisingin sa parehong oras tuwing umaga, ngunit kung hindi ka nakasalalay sa iyong natural na orasan ng katawan, magpatuloy at magtakda ng isang alarma.
Hakbang 8. Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog
Maaaring nakakaakit na gumawa ng trabaho, magbasa, manuod ng TV, o maglaro kasama ang iyong telepono sa kama, ngunit maaari itong maging mahirap para sa iyo na makatulog kapag oras na upang matulog. Subukang gamitin ang iyong kama lamang para sa pagtulog o sekswal na aktibidad upang ang iyong katawan ay gumawa ng isang samahan na kapag naabot mo ang kutson, oras na para sa pagtulog.
Bahagi 2 ng 3: Pag-set up ng Isang Kapaligirang Makakaibigan sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing madilim ang iyong silid sa gabi
Kumuha ng magagandang kurtina upang harangan ang ilaw ng kalye, at isaalang-alang ang pagkuha ng mga blackout na kurtina kung talagang nababagabag ka ng ilaw. Tanggalin ang mga mapagkukunan ng ilaw sa iyong silid-tulugan - anumang bagay na naglalabas ng ilaw ay dapat na patayin upang harapin ang dingding, takpan o patayin. Ang mga nightlight ay isang masamang ideya.
- Sa mga oras bago ka matulog, itim ang mga ilaw sa iyong bahay at iwasan ang mga screen.
- Kung nagbabahagi ka ng isang silid sa isang tao na nangangailangan ng mga ilaw sa umaga o pagkatapos mong matulog, matulog gamit ang isang malambot na cotton cotton mask.
- Pinipigilan ng ilaw ang paggawa ng melatonin, isang hormon na nakakapagod sa iyo. Ang ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga smartphone, tablet, at laptop ay partikular na nagpapasigla, pinipigilan ang iyong katawan na gumawa ng melatonin at pinakahihirapang makatulog ka. Subukang iwasang gamitin ang mga aparatong ito bago matulog.
Hakbang 2. Itigil ang polusyon sa ingay
Kahit na ang ilang ingay sa paligid ay maaaring nakakaaliw, malamang na hindi ka makatulog nang maayos sa isang bahay na puno ng hindi regular na mga ingay. Isaalang-alang ang mga earplug kung nakatira ka sa ibang mga tao. Magtakda ng patakaran sa ingay sa iyong mga kasambahay o pamilya na panatilihing tahimik ang bahay sa gabi.
Ang tunog ng isang fan o puting ingay machine ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at makatulog. Pinagsasama ng puting ingay ang mga tunog ng maraming iba't ibang mga frequency, na maaaring makatakip sa iba pang mga tunog na maaaring makagambala sa iyong pagtulog o gisingin ka
Hakbang 3. Magpalamig
Ang pagtambak sa mga kumot ay maaaring makaramdam ng kaantok, ngunit ang sobrang pag-init ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Ayusin ang temperatura ng iyong silid at itapon ang mga kumot kung ikaw ay mainit. Natulog nang hubad kung sa tingin mo komportable ka sa paggawa nito, upang makontrol ng iyong katawan ang temperatura nito.
- Ibaba ang init sa gabi. Ang iyong pangunahing temperatura ay bumababa sa gabi, kaya't panatilihing cool ang iyong silid ay makakatulong sa iyo na manatiling komportable.
- Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagkuha ng isang cool na shower sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, dahil pinapababa nito ang temperatura ng katawan sa antas na ito kapag natutulog ka.
Hakbang 4. Pugad sa isang suportang kama
Ang kalidad ng iyong kutson at unan ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Mas matutulog ka sa isang kutson na nararamdamang tama sa iyo. Maaaring kailanganin ng iyong kutson na palitan bawat pitong taon, o mas maaga kung ito ay lumubog o hindi komportable. Kung nagising ka na may masakit na leeg o likod, o kung mas natutulog ka sa ibang mga lugar kaysa sa bahay, maaaring kailanganin mo ng bagong kutson.
- Tiyaking ang iyong kama ay ang tamang haba at lapad. Kung nagbabahagi ka ng kama, siguraduhing may puwang para sa pareho kayong paglipat ng natural.
- Magtakda ng mga limitasyon sa mga alagang hayop at bata kung ang pagbabahagi ng iyong higaan ay nakapagising sa iyo o napapasok ka.
Hakbang 5. Panatilihing malinaw ang iyong silid
Mahirap magpahinga sa isang kalat na silid. Mag-ayos sa gabi, at ilalagay ang anumang bagay na nagpapaalala sa iyo ng pang-araw-araw na pangangalaga. Ang iyong trabaho ay dapat na wala sa paningin. Alisin ang anumang hindi kinakailangang mga gamit mula sa iyong silid, at itago ang mga ito sa ibang lugar. Panatilihin ang isang malinaw na landas sa pagitan ng iyong kama at pintuan.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang maitaguyod ang Mas Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Napakatulog nang madalian at bihirang
Maliban kung ikaw ay isang sanggol o isang may edad na, ang pagdidilig ay magpapababa ng kalidad ng iyong pagtulog. Kung kailangan mong umidlip, panatilihin ito sa ilalim ng 30 minuto. Ang mga matagal na pagkatulog ay magpapahimbing sa iyo sa buong araw at gising sa gabi. Tumulog ka sa kalagitnaan ng hapon. Ito ang oras na malamang na makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 2. Ehersisyo
Sa araw, lumabas ng iyong likas na pisikal na lakas. Tumakbo, maglakad, o mahabang pagsakay sa bisikleta. Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo kung ikaw ay isang malusog na may sapat na gulang. Kumuha ng isang halo ng aerobic na aktibidad at lakas ng ehersisyo, at paghiwalayin ang lahat ng mga panahon ng pag-upo sa mga pahinga kung saan ka lumipat.
- Itigil ang lahat ng masiglang ehersisyo sa dalawang oras bago ka matulog. Ang pag-eehersisyo na malapit sa iyong oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog.
- Ang katamtamang kahabaan at paglalakad sa gabi ay hindi makagambala sa pagtulog.
Hakbang 3. Kainin ang tamang dami
Ang pagtulog na gutom o pinalamanan ay makagagambala sa iyong pagtulog. Subukang tapusin ang iyong pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ka matulog. Kung ikaw ay madaling kapitan ng acid sa tiyan, lalo kang maging mapagbantay tungkol dito. Kung apat o limang oras na mula nang kumain ka, gayunpaman, kumain ng isang magaan na meryenda bago ka tumira.
Subukan ang isang piraso ng toast ng trigo na may peanut butter, na makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan at maaari ka ring magsulong ng antok
Hakbang 4. Limitahan ang pag-inom ng caffeine at alkohol
Ang Caffeine ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog kung nakakain sa loob ng anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Iwasan ang kape at tsaa sa gabi, pati na rin ang caffeine na soda at maitim na tsokolate. Kung umiinom ka ng alkohol, inumin ito kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Para sa bawat inumin na mayroon ka, magdagdag ng isa pang oras para maproseso ng iyong katawan ang alkohol.
- Halimbawa, kung matulog ka sa 10 at nais mong magkaroon ng dalawang inumin, tapusin ang pag-inom ng mga ito ng 8.
- Kahit na ang alkohol ay makakatulong sa iyong pakiramdam na pagod at lundo, talagang nakakagambala sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Matutulog ka ng alak sa mahimbing na tulog, itutulak ka sa yugto ng REM at magdulot sa iyo ng maagang gumising at hindi mapikon. Maaari ka ring maging sanhi ng pag-ihi, pawis, at hilik, na lahat ay maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog.
- Kung nais mo ang isang mainit na inumin sa gabi, subukan ang herbal tea, maligamgam na gatas, o maligamgam lamang na tubig.
Hakbang 5. Sabihin lamang na hindi sa mga med, gamot, at sigarilyo
Ang gamot sa pagtulog ay maaaring makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog at sa pare-pareho ng iyong gawain sa pagtulog, kaya pinakamahusay na iwasan ito kung maaari. Kung nagsasanay ka ng mabuting kalinisan sa pagtulog at hindi ka pa makatulog, baka gusto mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa panandaliang paggamit ng mga gamot sa pagtulog. Iwasang manigarilyo o mag-droga bago matulog.
Hakbang 6. Pamahalaan ang stress
Ang stress at pag-aalala ay magpapanatili sa iyo sa gabi. Ang pagtaguyod ng isang pare-parehong wind-down na gawain ay makakatulong sa iyo na makipag-usap sa iyong sarili na oras na para matulog. Kung ikaw ay sinalanta ng mga saloobin ng mga bagay na kailangan mong gawin, magtabi ng isang pad sa tabi ng iyong kama kung saan maaari mong itala ang mga ito bago ka matulog. Matapos mong isulat ang mga ito, paalalahanan ang iyong sarili na hindi ka maaaring magalala tungkol sa kanila ngayon.
Sabihin sa iyong sarili na "Hindi ngayon ang oras upang malutas ang mga problema. Magagawa ko iyon sa umaga. Ngayon kailangan ko lang matulog."
Hakbang 7. Kumuha ng regular na pagsusuri
Iniulat ng National Heart, Lung, at Blood Institute na ang ilang mga kondisyong medikal ay naugnay sa hindi magandang kalidad ng pagtulog, tulad ng pagkabigo sa puso, sakit sa puso, labis na timbang, stroke, depression at ADHD. Kung tinatrato mo ang sakit / karamdaman, maaari ding bumuti ang iyong pagtulog. Magpatingin sa iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon para sa isang pagsusuri upang maibawas ang mga posibilidad na ito.
