Mahalaga ang iyong mga buto, dahil tinutulungan ka nitong maglakad, tumakbo, umupo, at gumalaw. Sinusuportahan at pinoprotektahan ng iyong mga buto ang iyong katawan at nagsisilbi din silang "isang imbakan ng imbakan" para sa mga mineral. Kung ang iyong mga buto ay nagsimulang mawalan ng masyadong maraming mga mineral, maaari kang magkaroon ng mga isyu sa buto tulad ng osteoporosis, kung saan ang iyong buto ay maging malutong at mas madaling masira. Mapapanatili mong malakas ang iyong mga buto sa iyong pagtanda sa pamamagitan ng paggawa ng pagpapalakas ng mga ehersisyo sa isang pare-pareho na batayan at sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang diyeta na mayaman sa mineral at bitamina.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Mineral at Vitamin-Rich Diet
Hakbang 1. Magkaroon ng mas maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng halos 700 mg ng calcium sa isang araw upang mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto. Sa pangkalahatan, dapat mong subukang kumuha ng calcium mula sa pagkain kaysa sa mga pandagdag, dahil nangangahulugan ito na makakakuha ka rin ng iba pang mga nutrisyon mula sa pagkain na kailangan mo upang mapanatili ang pangkalahatang mabuting kalusugan. Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa isang mataas na pagkaing calcium sa bawat pagkain, kabilang ang mga produktong gatas.
- Ang gatas, keso, at yogurt ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Maghanap ng pinatibay na yogurt na Vitamin D, dahil ang Vitamin D ay isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng buto. Tandaan na ang gatas ay may halos parehong nilalaman ng kaltsyum hindi alintana kung ito ay skim o buong gatas.
- Ang mga butil ay naglalaman ng ilang kaltsyum, ngunit hindi kasing dami ng iba pang mga pagkain. Ang pagdaragdag ng gatas o yogurt sa isang butil na mayaman na butil o pagkakaroon ng oatmeal ay makakapagpataas ng nilalaman ng kaltsyum.
- Ang mga produktong soya tulad ng tofu at soy milk ay naglalaman pa rin ng calcium at mahusay na kahalili kung sensitibo ka sa pagawaan ng gatas. Maaari ka ring magkaroon ng toyo yogurt dahil ito ay mataas sa calcium at naglalaman ng mga probiotics, na mabuti para sa pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 2. Kumain ng madilim, malabay na mga gulay
Ang madilim na berde, malabay na gulay ay may mataas na nilalaman ng kaltsyum at mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Naglalaman din ang mga ito ng iba pang mahahalagang bitamina at mineral na makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
Pumunta para sa mga gulay tulad ng broccoli, repolyo, spinach, watercress, Swiss chard, collard greens, mustard greens. Mga gulay tulad ng singkamas at beets pati na rin mataas sa calcium
Hakbang 3. ubusin ang protina na mataas sa calcium
Dapat mo ring isama ang protina sa iyong diyeta na mataas sa calcium, tulad ng mga itlog, baka, at manok. Ihanda ang mga pagkaing ito sa malusog na paraan sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto sa iyong mga itlog, at pakuluan o pagluluto sa iyong manok.
- Ang mga egg yolks ay mataas din sa Vitamin D, na kung saan ay isa pang mahahalagang mineral para sa malusog na buto.
- Ang isda ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at Vitamin D. Pumunta para sa mga isda na may malambot na buto na maaari mong kainin, tulad ng sardinas at bagoong. Ang pagkaing-dagat tulad ng hipon ay mataas din sa calcium, pati na rin mga damong-dagat, at mga gulay sa dagat tulad ng wakame.
Hakbang 4. Magdagdag ng beans sa iyong diyeta
Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, lalo na ang mga puting beans, pulang beans, at chickpeas. Maaari mo ring ubusin ang mga lentil sa pamamagitan ng pagluluto sa mga ito sa pinggan o sa pagkakaroon ng mga produktong lentil tulad ng hummus.
Kapag naghahanda ka ng beans para sa pagluluto, dapat mo muna itong ibabad sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras. Pagkatapos, lutuin ang mga ito sa sariwang tubig. Naglalaman ang mga bean ng mga phytates, na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kaltsyum. Ang pagbabad ng beans bago magluto ay nakakatulong na alisin ang mga phytates
Hakbang 5. Meryenda sa prutas at mani sa pagitan ng pagkain
Kung may posibilidad kang magutom sa pagitan ng iyong tatlong pagkain sa isang araw, baka gusto mong magbalot ng malusog na meryenda na mataas sa calcium, tulad ng mga mani at prutas. Subukang ubusin ang mga mani na hilaw o inihaw, na walang idinagdag na asin o pampalasa. Dapat ka ring pumunta para sa sariwang prutas, dahil matiyak nito na nakakakuha ka ng pinakamaraming nutrisyon mula sa iyong mga meryenda.
- Pumunta para sa mga mani tulad ng mga hazelnut at almond, dahil ang mga ito ay mataas sa calcium. Maaari ka ring magmeryenda sa mga igos at pasas.
- Ang mga prutas tulad ng saging, dalandan, at ubas ay may mataas na nilalaman ng calcium at masarap sa lasa kapag sariwa.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Pisikal na Gawain
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad, limang beses sa isang linggo
Hindi mo kailangan sa maraming matinding aktibidad o magpatakbo ng mga marathon upang mapanatili ang malalakas na buto. Ang paggawa ng anumang uri ng ehersisyo na nagdadala ng timbang, pati na rin ang mga ehersisyo sa cardio, ay makakatulong upang madagdagan ang iyong buto at ang iyong kalusugan sa buto. Subukang sundin ang isang gawain sa pag-eehersisyo kung saan gumawa ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang beses sa isang linggo.
Kung may alam kang mga isyu sa kalusugan, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor at talakayin ang anumang mga ehersisyo na dapat mong iwasan o maging maingat sa iyong paggawa. Siguraduhin na nakakakuha ka ng isang malinis na bayarin sa kalusugan bago ka magsimula sa isang matinding lakas na ehersisyo sa paglalakbay, dahil hindi mo nais na saktan ang iyong sarili sa daan
Hakbang 2. Isama ang mga ehersisyo sa cardio sa iyong pang-araw-araw na gawain
Dapat mong subukang gumawa ng ilang uri ng pag-eehersisyo ng cardio nang maraming beses sa isang linggo upang matiyak na malusog ang rate ng iyong puso at malakas ang iyong mga buto. Maaari kang tumagal ng jogging o pagtakbo at mangako na tumakbo nang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. O, maaari kang kumuha ng paglalakad o pag-hiking sa labas ng bahay sa iyong mga paboritong lugar nang maraming beses sa isang linggo.
Subukang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, lalo na kung nahihirapan kang maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo. Maaaring mangahulugan ito na iparada ang iyong sasakyan sa pinakadulo ng lote at paglalakad sa trabaho araw-araw o pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator. Maaari mo ring piliing magbisikleta o maglakad upang magtrabaho upang mapilit ang ilang ehersisyo sa cardio sa iyong pang-araw-araw na gawain
Hakbang 3. Magensayo ng pagbubuhat.
Ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang tulad ng libreng timbang at pagsasanay sa timbang ay maaaring maging mahusay para sa pagbuo ng lakas ng buto. Maaaring gusto mong idagdag ang pagsasanay sa timbang sa isang mayroon nang gawain sa pag-eehersisyo o magsimula ng isang gawain sa pag-eehersisyo na may kasamang pagsasanay sa cardio at timbang.
- Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, dapat kang gumawa ng konsulta sa iyong lokal na gym kasama ang isang trainer at makakuha ng mga payo sa iyong form. Maaari ding magmungkahi ang tagapagsanay ng mga tiyak na ehersisyo upang makatulong na palakasin ang ilang mga grupo ng kalamnan.
- Kung hindi ka nakagawa ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na hindi bigat ng tindig tulad ng paglangoy, pagbisikleta, at paggamit ng rowing machine o elliptical machine sa gym. Tandaan na kahit na ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa kalusugan sa puso, maaaring hindi nila mapabuti ang iyong kalusugan sa buto.
Hakbang 4. Isama ang pagpapatahimik, nakakarelaks na mga gawain
Dapat mo ring isama ang mga aktibidad na pisikal ngunit nakakapagpahinga at pagpapatahimik, tulad ng tai chi, yoga, o kahit pagsayaw. Maaari kang kumuha ng isang lingguhang klase sa aktibidad na ito o gawin ito nang mag-isa sa iyong bahay. Ang mga nakakarelaks na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan sa pisikal at mental.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa labas, lalo na sa maaraw na mga araw
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang makakuha ng Vitamin D, isang mahalagang bitamina para sa kalusugan ng buto, ay ang paggugol ng oras sa araw. Maaari kang pumili na maglakad o tumakbo sa maaraw na araw upang maaari kang magbabad ng ilang Vitamin D.
- Subukang manatili sa araw ng 10-15 minuto kahit tatlong beses sa isang linggo na walang sunscreen. Siguraduhing nakakakuha ka ng araw sa balat ng iyong mga braso, mukha, dibdib, likod, at mga binti. Ang mga indibidwal na may mas madidilim na balat ay maaaring mangailangan ng gumugol ng 20-25 minuto sa araw nang walang sunscreen.
- Kung ang iyong balat ay nagsimulang uminit, nagbasa, o nararamdaman na nasusunog ito, umalis ka sa araw. Pagkatapos ng 10-15 minuto sa araw, dapat mong ilagay sa sunscreen upang maiwasan ang pagkasira ng araw sa iyong balat.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kumuha ng mga supplement sa calcium
Maghanap para sa isang suplemento ng kaltsyum na nagmula sa anyo ng calcium orotate o calcium citrate malate. Ang iyong katawan ay maaaring mas mahusay na maunawaan ang dalawang uri ng kaltsyum. Maaari kang makahanap ng mga suplemento ng calcium sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan o online.
- Ang mga babaeng 50 pababa ay dapat magkaroon ng 1, 000 mg ng calcium sa isang araw, at ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat magkaroon ng 1, 200 mg ng calcium sa isang araw.
- Ang mga lalaking 70 at mas bata ay dapat magkaroon ng 1, 000 mg ng calcium sa isang araw at ang mga lalaki na 71 pataas ay dapat magkaroon ng 1, 200 mg ng calcium sa isang araw.
- Dapat mong paghiwalayin ang iyong pagkonsumo ng suplemento ng calcium at magkaroon ng 500 mg ng calcium sa bawat oras, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Papayagan nito ang iyong katawan na mas mahusay na makuha ang kaltsyum at umani ng mga benepisyo ng suplemento.
Hakbang 2. Magkaroon ng mga suplemento ng Vitamin D
Maaaring mahirap makuha ang iyong kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng Vitamin D mula sa pag-diet lamang. Kung wala kang access sa araw o gumugol ng maraming oras sa labas, maaaring kailanganin ang mga suplemento ng Vitamin D upang mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto. Maghanap ng mga de-kalidad na suplemento ng Vitamin D sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan o online.
- Kung ikaw ay mas bata sa 70, dapat kang magkaroon ng 700 IU ng Vitamin D sa isang araw.
- Kung ikaw ay higit sa 70, dapat kang magkaroon ng 800 IU bawat araw. Huwag kumuha ng higit sa 4, 000 IU ng Vitamin D sa isang araw, dahil maaari itong maging nakakalason sa iyong kalusugan.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang suplemento ay may mataas na kalidad
Ang mga natural na suplemento ay hindi kinokontrol ng Federal Drug Administration, kaya dapat kang mag-ingat sa pagbili ng mga pandagdag sa mga tindahan at online. Nais mong tiyakin na ang suplemento ay naglalaman ng sapat na bitamina o mineral at hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.
- Basahin ang mga sangkap na nakalista sa label ng suplemento. Ang suplemento ay dapat maglaman lamang ng mga natural na sangkap at walang higit sa apat na sangkap na nakalista. Ang mga suplemento na may mahabang listahan ng mga sangkap, o maraming sangkap na hindi natural, ay maaaring hindi epektibo.
- Suriin na ang suplemento ay independiyenteng nasubukan at may mga selyo ng pag-apruba mula sa Consumer Labs, ang Natural Products Association (NPA), LabDoor, at / o ng United States Pharmacopeia (USP).
